چرا خوابیدن با افزایش سن سخت‌تر می‌شود؟

چرا خواب ما با افزایش سن تغییر می‌کند؟

آیا شما هم شب‌ها احساس بی‌قراری می‌کنید؟ شاید قبلاً در آخر هفته‌ها می‌توانستید تا ظهر بخوابید، اما اخیراً زودتر از خواب بیدار می‌شوید. ممکن است زمانی که سرتان به بالش می‌رسد، به خواب بروید، اما امروز خوابیدن به سرزمین رویاها برای‌تان غیرممکن به نظر می‌رسد.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا خواب ما دچار مشکل می‌شود، اما اگر متوجه شده‌اید که جوانب خواب‌تان با افزایش سن تغییر کرده است، ما نیز این را متوجه شده‌ایم. درست مانند این که پوست ما به چین‌وچروک بیشتری مستعد می‌شود و مفاصل ما بیشتر سفت و دردناک می‌شوند، خواب ما نیز با افزایش سن تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

مدت زمان خواب، بیداری و توانایی خواب رفتن به طور طبیعی با افزایش سن تغییر می‌کند. این کاملاً طبیعی است. در حالی که ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشید و بعضی اوقات چالش‌برانگیز باشد، این‌گونه نیست که همواره مشکل‌ساز باشد. درک اینکه خواب چگونه با افزایش سن تغییر می‌کند، می‌تواند قدرت‌بخش باشد و شما می‌توانید تنظیماتی در روال خود انجام دهید تا احساس کنید در گذر سال‌ها بهتر استراحت کرده‌اید.

چگونه خواب با افزایش سن تغییر می‌کند

اکثر تغییراتی که در خواب خود هنگام بزرگ شدن متوجه می‌شویم، به دلایل بیولوژیکی مرتبط است. این واقعیت شناخته شده‌ای است که نوزادان به طور مکرر در طول شب بیدار می‌شوند و نیاز به چرت‌های روزانه دارند تا روز را سپری کنند. احتمالاً به یاد دارید که در نوجوانی صبح‌ها بیدار شدن برای‌تان مشکل بود و نمی‌توانستید در شب در زمان مناسبی بخوابید. با گذراندن مراحل مختلف زندگی، خواب ما تغییر می‌کند و همین امر در سنین بالاتر نیز ادامه دارد.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که ما معمولاً حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه از مدت خواب کل خود را هر دهه از سن ۲۰ تا ۶۰ سالگی از دست می‌دهیم. علاوه بر این، نوع خوابی که در سنین بالا می‌بینیم نیز تغییر می‌کند، همانطور که دکتر بیجو جان، پزشک مختص خواب و بنیان‌گذار آکادمی خواب فیکس می‌گوید: “ساختار خواب یک فرد ۲۰ ساله به طرز قابل توجهی با ساختار خواب یک فرد ۶۰ ساله متفاوت است، به خصوص در مورد خواب عمیق.”

در حالی که بزرگسالان بالای ۶۰ سال به طور تقریبی به همان تعداد ساعات خواب نیاز دارند که بزرگسالان جوان‌تر (۷ تا ۹ ساعت در شب)، بسیاری از آن‌ها در به دست آوردن خواب کافی دچار مشکل هستند. دکتر جان می‌گوید: “وقتی آن‌ها می‌توانند خوابشان ببرد، بیشتر وقت خود را در مراحل خفیف‌تر خواب می‌گذرانند.”

تغییرات خواب در بزرگسالی

خواب خفیف یکی از چندین تغییری است که با افزایش سن به خواب ما می‌رسد. طبق گفته دکتر کریس آلن، پزشک مختص خواب، تغییرات زیر معمولاً با گذشت سال‌ها در خواب ما رخ می‌دهد:

• کاهش مدت خواب، که به این معناست که نسبت به همتایان جوان‌تر خود، شب‌های کمتری خواب می‌بینیم.
• خواب ما به صورت بیشتری خرد می‌شود و بیدار شدن در شب بیشتر اتفاق می‌افتد.
• تغییراتی در مراحل خواب ما رخ می‌دهد، با کاهش خواب عمیق (خواب موج آهسته) و افزایش خواب خفیف و کمی کاهش خواب REM (خواب رویا).
• ریتم circadian ما تغییر می‌کند و منجر به خواب‌آلودگی زودتر و بیدار شدن زودتر در صبح می‌شود.

هرچند بسیاری از تغییرات خواب که به آن‌ها اشاره شد به تغییرات جسمانی نسبت داده می‌شود، گاهی تغییرات سبک زندگی نیز مؤثر است. دکتر آبهای شارما، پزشک مختص خواب، می‌گوید: “افراد مسن‌تر که در حال بازنشستگی هستند ممکن است زمان بیشتری برای چرت زدن در روز داشته باشند و کمتر فعال باشند، که این امر بر خواب شبانه تأثیر می‌گذارد.” تغییرات در سلامتی، چه جسمی و چه روانی، نیز با افزایش سن بر خواب تأثیر می‌گذارد.

چگونه خواب ضعیف خود را کنار بگذاریم؟

آیا مشکلات خواب من می‌تواند نشانه چیز دیگری باشد؟ هرچند این تغییرات در الگوهای خواب معمولاً با بالا رفتن سن طبیعی به نظر می‌رسند، اما گاهی ممکن است نشانه‌ای از یک اختلال خواب یا وضعیت پزشکی باشد که به آرامی بروز کرده است.

بسیاری از شرایط سلامتی که افراد میانسال و مسن‌تر را تحت تأثیر قرار می‌دهند، می‌توانند بر توانایی خواب راحت آن‌ها تأثیر بگذارند. دکتر جان می‌گوید: برخی از این شرایط شامل:

• دیابت
• نارسایی قلبی
• امفیزم (COPD)
• رفلکس اسید
• مشکلات پروستات
• عفونت‌های مجاری ادراری
• اضطراب
• افسردگی
• آلزایمر یا زوال عقل
• یائسگی و پری یائسگی

همچنین مهم است توجه کنید که اختلالات خواب می‌توانند در هر سنی بر خواب تأثیر بگذارند. دکتر جان می‌گوید: “برخی از شرایط رایج مانند سندرم پای بی‌قرار و اختلال حرکتی اندام‌های دوره‌ای نیز باید کنار گذاشته شوند، زیرا این شرایط می‌توانند باعث سختی در شروع و نگهداری خواب شوند.” آپنه خواب نیز شرایط دیگری است که می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد و به طور معمول با افزایش سن بدتر می‌شود.

سرانجام، با افزایش سن، احتمال تجربه یک وضعیت به نام سندرم فاز خواب پیشرفته (ASPS) بیشتر می‌شود. دکتر جان توضیح می‌دهد: “این وضعیت به این معناست که شما در اوایل شب به خواب می‌روید و در وسط شب با سختی شدید بیدار می‌شوید و به خواب برنمی‌گردید.” عدم وجود روال و تابش نور خورشید، تنهایی و کسالت همگی عوامل مؤثر هستند.

حفظ عادات خواب سالم در سنین بالا

تغییرات خواب که با افزایش سن به وقوع می‌پیوندند ممکن است نگران‌کننده و دشوار باشند، اما شما در اینجا ناتوان نیستید.

مهم است که اگر از علائمی رنج می‌برید که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد، به پزشک مراجعه کنید. این علائم ممکن است شامل:

• مشکل در تنفس در خواب
• خرناس
• درد جسمی
• خیساندن یا “سوزن سوزن شدن” در پاها
• تکان خوردن یا لگد زدن در خواب
• مشکلات جدی در خواب رفتن و ماندن در خواب
• اضطراب یا فکرهای تند که خواب رفتن و ماندن در خواب را دشوار می‌کنند

اگر شما این علائم یا هر نشانه نگران‌کننده دیگری را تجربه می‌کنید، با پزشک خود ارتباط برقرار کنید تا شرایط پزشکی ممکن را کنار بگذارید. اگر مشخص شود که سالم هستید، احتمالاً تغییرات ناشی از افزایش سن بر خواب شما تأثیر می‌گذارد. در این صورت، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید.

دکتر شارما نکات کلیدی خود را برای حداکثر کردن خواب در سنین بالا به اشتراک گذاشته است:

• تأکید کنید که در طول روز فعال باشید، حتی اگر بازنشسته شده‌اید یا کمتر کار می‌کنید، زیرا این موضوع زمینه‌ساز خواب را فراهم می‌کند.
• می‌توانید چرت بزنید اما فقط آن را برای مدت کوتاهی انجام دهید و مطمئن شوید که چرت‌ها در اوایل روز باشد.
• روزانه ورزش کنید، اما در شب از ورزش کردن خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند باعث تحریک مغز برای بیدار ماندن شود.
• نگه‌داشتن زمان خواب منظم (حتی در آخر هفته‌ها!) اهمیت دارد، اما در نظر داشته باشید که زمان خواب با افزایش سن تغییر می‌کند.
• یک ساعت قبل از خواب از نگاه به صفحه نمایش‌ها خودداری کنید.
• اگر در شب بیدار شدید به تلفن یا ساعت نگاه نکنید.
• اگر بیدار شدید و نتوانستید دوباره بخوابید، از تخت خارج شوید و به مکانی تاریک و ساکت بروید، برای مدت کوتاهی کتاب بخوانید و زمانی که دوباره احساس خواب کردید به تخت برگردید.

حفظ عادات خواب سالم در هر سنی

بهداشت خواب به داشتن و حفظ عادات خواب سالم اشاره دارد. این عادات در هر سنی مهم هستند، اما با افزایش سن، گاهی اوقات این عادات رها می‌شوند، به ویژه زمانی که فشارها و مسئولیت‌های بزرگسالی شدت می‌گیرد.

دکتر آلن توصیه می‌کند که این عادات بهداشتی خواب را رعایت کنید تا مدت خواب و کیفیت خواب را در هر سنی به حداکثر برسانید:

• یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها.
• مطمئن شوید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و در دما و سرمای مطلوب قرار دارد.
• از چرت‌های طولانی یا دیرهنگام خودداری کنید.
• از محرک‌ها مانند کافئین و نیکوتین، به ویژه در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
• قبل از خواب از الکل دوری کنید.
• یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید، که می‌تواند شامل خواندن، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا حمام گرم باشد.
• تمام صفحه‌ها (تلفن، تلویزیون، تبلت) را حداقل یک ساعت قبل از خواب محدود کنید، زیرا این امر از خراب شدن ریتم circadian جلوگیری می‌کند.

آیا دوباره می‌توانم مثل قبل بخوابم؟

به خاطر داشته باشید که کاهش در خواب کل به طور نامحدود اتفاق نمی‌افتد. “خبر خوب این است که کاهش زمان خواب مرتبط با افزایش سن در حدود سن ۶۰ سالگی تثبیت می‌شود.” دکتر جان می‌گوید. علاوه بر این، ما می‌توانیم اقداماتی انجام دهیم تا اطمینان حاصل کنیم که خوابی که داریم، بهترین کیفیت ممکن را دارد. کارهایی مانند اولویت دادن به خواب، تنظیم یک برنامه خواب سخت‌گیرانه و اجتناب از چرت زدن، می‌تواند به شدت کمک‌کننده باشد.

دکتر آلن تأکید می‌کند که اگرچه شما به همان روش جوانی نمی‌خوابید، اما می‌توانید دیدگاه و عادت‌های خود را حول خواب تنظیم کنید و هر دو می‌توانند کمک کنند. “در حالی که خواب در سنین بالاتر ممکن است مشابه خواب در جوانی نباشد، اما استراتژی‌های زیادی برای بهبود کیفیت خواب و حفظ سلامت خوب در هر سنی وجود دارد.” او می‌گوید: “درک و پذیرش اینکه نیازها و الگوهای خواب با افزایش سن تغییر می‌کنند می‌تواند به مدیریت انتظارات و کاهش اضطراب خواب کمک کند.”

نتیجه‌گیری

تغییر هرگز خوشایند نیست، اما کاملاً طبیعی است که خواب ما با افزایش سن تغییر کند. این ممکن است شامل نیاز به ساعت‌های کمتر خواب، بیدار شدن مکرر شبانه و ناتوانی در خوابیدن در صبح باشد.

این تغییرات در ابتدا ممکن است ناگوار به نظر برسند، اما کارهایی وجود دارد که ما می‌توانیم انجام دهیم تا سازگار شویم، از جمله توجه بیشتر به بهداشت خواب، رسیدگی به مشکلات پزشکی که ممکن است باعث آسیب شوند و تنظیم روال‌ها و انتظارات خود در مورد خواب.