خوابت مثل قبل نیست؟ 😴 چرا با بالا رفتن سن سخت می‌شه؟

چرا خوابمون با بالا رفتن سن عوض می‌شه؟

شما هم شبا بی‌قراری رو حس می‌کنید؟ شاید قبلاً آخر هفته‌ها می‌تونستین تا ظهر بخوابین، ولی الان زودتر از خواب بیدار می‌شین. شاید وقتی سرتون رو روی بالش می‌ذاشتین، سریع خوابتون می‌برد، اما امروز انگار رفتن به دنیای خواب براتون غیرممکنه.

دلایل زیادی هست که چرا خواب‌مون به مشکل می‌خوره، اما اگه متوجه شدین که خواب‌تون با بالا رفتن سن فرق کرده، باید بگم که ما هم اینو حس کردیم. درست مثل این که پوست‌مون چروک می‌شه و مفاصل‌مون سفت و دردناک، خواب‌مون هم با بالا رفتن سن تحت تأثیر قرار می‌گیره.

مدت زمان خواب، بیدار شدن و توانایی خوابیدن به طور طبیعی، با گذشت سن تغییر می‌کنه. این یه چیز کاملاً طبیعه. گرچه شاید نیاز باشه که خودتون رو وفق بدین و بعضی وقتا سخت باشه، ولی این‌طوری نیست که همیشه مشکل‌ساز باشه. اگه بفهمین که خواب چطوری با بالا رفتن سن عوض می‌شه، می‌تونین انرژی بگیرین و تغییراتی توی برنامه‌تون ایجاد کنین تا حس کنین که با گذشت سال‌ها بهتر استراحت کردین.

خواب چطوری با بالا رفتن سن عوض می‌شه؟

اکثر تغییراتی که توی خواب‌مون وقتی بزرگ می‌شیم حس می‌کنیم، به دلایل بیولوژیکی مربوطه. این یه واقعیتِ شناخته‌شدست که بچه‌ها توی شب چند بار بیدار می‌شن و نیاز دارن که نیم‌روز بخوابن تا روزشون رو بگذرونن. احتمال داره یادتون باشه که توی نوجوونی صبحا بیدار شدن براتون سخت بود و نمی‌تونستین شب‌ها سر موقع بخوابین. با گذروندن مراحل مختلف زندگی، خواب‌مون هم تغییر می‌کنه و این قضیه توی سنین بالاتر هم ادامه داره.

در واقع، تحقیقات نشون داده که ما معمولاً حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه از کل زمان خواب‌مون رو توی هر ده سال از سن ۲۰ تا ۶۰ از دست می‌دیم. علاوه بر این، نوع خوابی که توی سن‌های بالا می‌بینیم هم تغییر می‌کنه، همون‌طور که دکتر بیجو جان، که متخصصِ خوابه و بنیان‌گذار آکادمی خواب فیکس هست، می‌گه: “ساختار خواب یه آدم ۲۰ ساله با ساختار خواب یه آدم ۶۰ ساله خیلی فرق داره، مخصوصاً توی خواب عمیق.”

با این که بزرگسالای بالای ۶۰ سال تقریباً همون مقدار ساعت خوابی رو نیاز دارن که بزرگسالای جوون‌تر (یعنی ۷ تا ۹ ساعت توی شب)، خیلی‌هاشون توی این‌که خواب کافی داشته باشن، مشکل دارن. دکتر جان می‌گه: “وقتی اونا می‌تونن بخوابن، بیشتر وقت‌شون رو توی مراحل سبک‌تر خواب می‌گذرونن.”

تغییرات خواب توی بزرگسالی

خواب سبک یکی از چندتا تغییریه که با بالا رفتن سن به خواب‌مون اضافه می‌شه. طبق گفته‌ی دکتر کریس آلن، متخصص خواب، تغییرات زیر معمولاً با گذشت سال‌ها توی خواب‌مون اتفاق می‌افته:

کم شدن مدت خواب، یعنی این که نسبت به هم‌سن‌و‌سالای جوون‌ترمون، شب‌های کمتری می‌خوابیم
خواب‌مون بیشتر تکه‌تکه می‌شه و بیشتر توی شب بیدار می‌شیم
تغییراتی توی مراحل خواب‌مون پیش میاد، با کم شدن خواب عمیق (خواب موج آهسته) و زیاد شدن خواب سبک و یه کم کم شدن خواب رویا (REM)
ریتم ساعت بیولوژیکی‌مون عوض می‌شه و باعث می‌شه زودتر خواب‌مون بیاد و صبح‌ها زودتر بیدار شیم

گرچه خیلی از تغییرات خواب که گفته شد به تغییرات جسمی ربط داره، گاهی تغییرات توی سبک زندگی هم تاثیر داره. دکتر آبهی شارما، که متخصص خوابه، می‌گه: “آدمای مسن‌تر که بازنشسته می‌شن، شاید وقت بیشتری داشته باشن که روزها چرت بزنن و کمتر فعال باشن، که این موضوع روی خواب شبشون تأثیر می‌ذاره.” تغییرات توی سلامتی، چه جسمی و چه روحی، هم با بالا رفتن سن روی خواب تاثیر می‌ذاره.

چطوری خواب بد رو درست کنیم؟

آیا مشکلات خواب من می‌تونه نشونه‌ی یه چیز دیگه باشه؟ گرچه این تغییرات توی الگوهای خواب معمولاً با بالا رفتن سن طبیعی به نظر می‌رسن، ولی گاهی ممکنه نشونه‌ی یه اختلال خواب یا یه بیماری باشه که کم‌کم داره شروع می‌شه.

خیلی از بیماری‌ها که آدمای میانسال و مسن‌تر رو درگیر می‌کنه، می‌تونه روی این‌که راحت بخوابن تأثیر بذاره. دکتر جان می‌گه: بعضی از این بیماری‌ها شامل:

دیابت
نارسایی قلبی
آمفیزم (COPD)
رفلاکس معده
مشکلات پروستات
عفونت‌های مجاری ادراری
اضطراب
افسردگی
آلزایمر یا زوال عقل
یائسگی و دوره‌ی قبل از یائسگی

اینم مهمه که بدونین اختلالات خواب می‌تونن توی هر سنی روی خواب تأثیر بذارن. دکتر جان می‌گه: “بعضی از بیماری‌های رایج مثل سندرم پای بی‌قرار و اختلال حرکت‌های دوره‌ای اندام‌ها هم باید در نظر گرفته بشن، چون این بیماری‌ها می‌تونن باعث بشن که خواب رفتن و خواب موندن سخت بشه.” آپنه خواب هم یه بیماری دیگه‌ست که می‌تونه روی خواب تأثیر بذاره و معمولاً با بالا رفتن سن بدتر می‌شه.

در نهایت، با بالا رفتن سن، احتمال این‌که یه بیماری به اسم سندرم فاز پیشرفته خواب (ASPS) رو تجربه کنین، بیشتر می‌شه. دکتر جان توضیح می‌ده: “این بیماری یعنی این‌که شما شب‌ها زود می‌خوابین و وسط شب شدیداً بیدار می‌شین و دیگه نمی‌تونین بخوابین.” نبودن یه روالِ منظم، نور خورشید، تنها بودن و بی‌حوصلگی، همگی عوامل مؤثر هستن.

حفظ عادت‌های خواب سالم توی سنین بالا

تغییرات خواب که با بالا رفتن سن پیش میان، شاید نگران‌کننده و سخت باشن، ولی شما توی این قضیه بی‌قدرت نیستین.

اگه علائمی دارین که روی خواب‌تون تأثیر می‌ذاره، مهمه که به دکتر مراجعه کنین. این علائم ممکنه شامل اینا باشه:

مشکل توی نفس کشیدن موقع خواب
خروپف
درد جسمی
سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی توی پاها
تکون خوردن یا لگد زدن توی خواب
مشکلات جدی توی خواب رفتن و خواب موندن
اضطراب یا فکرهای تند که خواب رفتن و خواب موندن رو سخت می‌کنن

اگه شما این علائم یا هر نشونه‌ی نگران‌کننده‌ی دیگه‌ای رو تجربه می‌کنین، با دکترتون صحبت کنین تا بیماری‌های احتمالی رو کنار بذاره. اگه مشخص بشه که سالمین، احتمالاً تغییرات ناشی از بالا رفتن سن روی خواب‌تون تأثیر می‌ذاره. توی این صورت، راه‌هایی هست که می‌تونین برای بهتر کردن خواب‌تون انجام بدین.

دکتر شارما نکات کلیدی‌شو برای این‌که توی سنین بالا بهترین خواب ممکن رو داشته باشین، به اشتراک گذاشته:

تأکید می‌کنه که توی طول روز فعال باشین، حتی اگه بازنشسته شدین یا کار کمتری می‌کنین، چون این موضوع زمینه‌ی خواب رو فراهم می‌کنه
می‌تونین چرت بزنین، ولی فقط یه مدت کوتاه و مطمئن بشین که چرت زدن‌تون اولای روز باشه
هر روز ورزش کنین، ولی شب‌ها از ورزش کردن خودداری کنین، چون این کار می‌تونه مغز رو تحریک کنه که بیدار بمونه
سعی کنین ساعت خواب منظمی داشته باشین (حتی آخر هفته‌ها!) این هم مهمه، ولی در نظر داشته باشین که ساعت خواب با بالا رفتن سن عوض می‌شه
یه ساعت قبل از خواب به صفحه‌نمایش‌ها نگاه نکنین
اگه توی شب بیدار شدین به تلفن یا ساعت نگاه نکنین
اگه بیدار شدین و دیگه نتونستین بخوابین، از تخت بیرون بیاین و برین یه جای تاریک و ساکت، یه مدت کوتاه کتاب بخونین و وقتی دوباره حس خواب کردین، برگردین تخت

حفظ عادت‌های خواب سالم توی هر سنی

بهداشت خواب یعنی داشتن و حفظ عادت‌های خوابِ سالم. این عادت‌ها توی هر سنی مهم هستن، ولی با بالا رفتن سن، بعضی وقتا این عادت‌ها رها می‌شن، مخصوصاً وقتی فشارها و مسئولیت‌های بزرگسالی زیاد می‌شه.

دکتر آلن پیشنهاد می‌کنه که این عادت‌های بهداشتیِ خواب رو رعایت کنین تا مدت و کیفیت خواب‌تون رو توی هر سنی به بالاترین حد برسونین:

یه برنامه‌ی خواب منظم داشته باشین و هر روز سر یه ساعت مشخص بخوابین و بیدار شین، حتی آخر هفته‌ها
مطمئن بشین که اتاق خواب‌تون ساکت، تاریک و توی دمای مناسب باشه
از چرت‌های طولانی یا دیر وقت خودداری کنین
از چیزایی که شما رو تحریک می‌کنن، مثل کافئین و نیکوتین، مخصوصاً توی ساعات پایانی روز دوری کنین
قبل از خواب الکل نخورین
یه روتینِ آروم‌بخش قبل از خواب درست کنین، که می‌تونه شامل خوندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آروم یا حموم گرم باشه
همه‌ی صفحه‌ها (تلفن، تلویزیون، تبلت) رو حداقل یه ساعت قبل از خواب کنار بذارین، چون این کار از خراب شدن ریتم ساعت بیولوژیکی جلوگیری می‌کنه

آیا می‌تونم دوباره مثل قبل بخوابم؟

یادتون باشه که کم شدن خواب به طور نامحدود اتفاق نمی‌افته. دکتر جان می‌گه: “خبر خوب اینه که کم شدن زمان خواب توی حدود سن ۶۰ سالگی ثابت می‌شه.” علاوه بر این، ما می‌تونیم کارهایی انجام بدیم تا مطمئن شیم که خوابی که داریم، بهترین کیفیت ممکن رو داره. کارهایی مثل این‌که به خواب اولویت بدیم، یه برنامه‌ی خواب سفت‌وسخت داشته باشیم و از چرت زدن دوری کنیم، خیلی می‌تونه کمک‌کننده باشه.

دکتر آلن تأکید می‌کنه که گرچه شما مثل جوونی نمی‌خوابین، ولی می‌تونین دیدگاه و عادت‌هاتون رو درباره‌ی خواب تنظیم کنین و هر دوشون می‌تونن کمک کنن. اون می‌گه: “گرچه خواب توی سن‌های بالاتر شاید مثل خواب توی جوونی نباشه، اما استراتژی‌های زیادی برای بهتر کردن کیفیت خواب و سالم موندن توی هر سنی وجود داره.” “فهمیدن و قبول کردن این‌که نیازها و الگوهای خواب با بالا رفتن سن عوض می‌شن می‌تونه به مدیریت انتظارات و کم کردنِ اضطرابِ خواب کمک کنه.”

جمع‌بندی

عوض شدن هیچ‌وقت خوشایند نیست، ولی کاملاً طبیعیه که خواب ما با بالا رفتن سن عوض بشه. این موضوع شاید شامل این باشه که نیاز داریم کمتر بخوابیم، مکرر توی شب بیدار شیم و صبحا نتونیم بخوابیم.

این تغییرات شاید اولش ناخوشایند به نظر برسن، اما راه‌هایی وجود داره که می‌تونیم خودمون رو باهاشون تطبیق بدیم، از جمله این که بهداشت خواب رو بیشتر رعایت کنیم، به مشکلات پزشکی که ممکنه آسیب بزنن رسیدگی کنیم و روال‌ها و انتظارات‌مون رو در مورد خواب تنظیم کنیم.