چطور خواب‌های روشن رو تجربه کنیم
هر شب، ما به خواب می‌ریم و وارد دنیایی خیالی و عجیب می‌شیم که توش هر اتفاقی ممکنه. ولی بیشتر آدما نمی‌تونن جزئیات شگفت‌انگیز و جذاب چیزی که تو ناخودآگاهشون داره اتفاق میفته رو به خاطر بیارن.
با این حال، بعضی‌ها یه توانایی خاص دارن به نام خواب روشن. تو این حالت، فرد از افکار خودش آگاهه. یعنی تو خواب روشن می‌دونی که داری خواب می‌بینی و حتی ممکنه بتونی اتفاقایی که تو خوابت می‌افته رو کنترل کنی.
ما با یه تحلیل‌گر خواب مصاحبه کردیم تا بهمون یاد بده چطور خواب روشن ببینیم—ادامه مطلب رو بخونید تا بیشتر درباره‌ی چگونگی عملکرد خوابای روشن و اینکه چطور می‌شه تجربه‌شون کرد، بدونید.
خوابای روشن چطوری کار می‌کنن
تقریباً ۵۸٪ از مردم، یه بار تو زندگیشون خواب روشن رو تجربه کردن و ۲۱٪ دیگه، خواب‌بین‌های مکرر هستن.
یه تاریخچه کوتاه از خوابای روشن
از قدیم‌الایام، درباره‌ی آگاهی از خوابای روشن صحبت می‌شده. ولی به عنوان “خواب روشن” شناخته نمی‌شد تا سال ۱۹۱۳ که یه روانپزشک هلندی به اسم فردریک ون ایدن، این اسم رو براش انتخاب کرد.
خواب روشن تو خواب REM اتفاق می‌افته
وقتی خواب روشن می‌بینید، فعالیت عصبی تو نواحی پیش‌پیشانی مغزتون افزایش پیدا می‌کنه.
محقق‌ها از دهه‌ی ۱۹۷۰ شروع کردن به مطالعه‌ی خوابای روشن و فهمیدن که خواب روشن، در طول خواب REM اتفاق می‌افته و احتمالاً تو مراحل REM خواب، که اواخر شب هست، بیشتر پیش میاد.
نظر یه تحلیل‌گر خواب درباره‌ی خوابای روشن
طبق گفته‌ی ماتیاس دتمن، روانشناس و متخصص تفسیر خواب، مدتی که لازم داریم تا خواب روشن رو تجربه کنیم، تو هر آدمی فرق داره.
چقدر بخوابیم تا خواب روشن ببینیم؟
او می‌گه: “در کل، این باور وجود داره که هر چقدر بیشتر و بدون وقفه بخوابیم، مخصوصاً تو نیمه‌ی دوم شب که خواب REM بیشتره، احتمال اینکه وارد حالت خواب روشن بشیم، بیشتر می‌شه.”
یه خواب خوب، شامل دو چرخه‌ی مختلف خوابه: خواب غیر سریع (NREM) و خواب سریع (REM). این خواب‌ها به مراحل مختلفی تقسیم می‌شن که بهشون N1، N2، N3 و N4 می‌گن و نشون‌دهنده‌ی حالت‌های مختلف خواب هستن.
- خواب NREM: که به عنوان “خواب آرام” شناخته می‌شه، ۷۵٪ تا ۸۰٪ از خواب رو شامل می‌شه و به آروم شدن ماهیچه‌ها، تقویت حافظه و استراحت بدن ربط داره.
- خواب REM: که ۲۵٪ از خواب رو شامل می‌شه و به حرکت سریع چشم، خواب‌های شدید و فعالیت بالای مغز مربوطه.
ماتیاس دتمن می‌گه: “در کل، این اعتقاد هست که هر چقدر بیشتر و بدون وقفه بخوابیم (مخصوصا تو نیمه‌ی دوم شب که خواب REM بیشتره)، احتمال اینکه وارد حالت خواب روشن بشیم، بیشتر می‌شه.”
بدن معمولاً چهار تا شش بار تو شب، از مراحل مختلف خواب عبور می‌کنه و هر چرخه حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشه. هر مرحله با شدت حرکات سریع چشم، تغییر تو تنش ماهیچه‌ها و فعالیت امواج مغزی—آلفا، تتا و دلتا—شناخته می‌شه.
مراحل خواب NREM
- مرحله ۱ NREM: وقتی به خواب می‌رید، بدنتون آروم می‌شه و ضربان قلب و تنفس‌تون کم می‌شه. امواج بتا که بیشتر الگوهای بیداری رو می‌سازن، کند می‌شن و فعالیت امواج آلفا و بعد تتا زیاد می‌شه و حس خواب‌آلودگی و بعدش خواب سبک رو به وجود میاره.
- مرحله ۲ NREM: تنفس و ضربان قلب‌تون هماهنگ می‌شه، حرکات چشم متوقف می‌شه و مغز شروع می‌کنه به ساختن یه سری انفجارهای سریع تو فعالیت امواج مغزی که بهشون “اسپینل خواب” می‌گن. این انفجارها به تقویت حافظه کمک می‌کنن و خاطرات کوتاه مدت رو به بلند مدت تبدیل می‌کنن.
- مرتبه ۳ NREM: دوره‌ی امواج دلتا با عمیق‌ترین خواب تو همه‌ی چرخه‌ها مرتبطه. تو این مرحله، بدن پروتئین‌هایی رو برای بازسازی سلول‌ها و ترمیم بافت‌ها آزاد می‌کنه و مسیرهای عصبی لازم برای نگه داشتن حافظه رو به بهترین حالت می‌رسونه.
- مرحله ۴ خواب REM: خواب REM حدود ۹۰ دقیقه بعد از شروع چرخه‌ی خواب اتفاق می‌افته و این مرحله‌ی اصلی خوابه که با فعالیت بالای مغز، ذخیره و رمزگذاری خاطرات احساسی و فلج موقتی اندام‌ها در طول خواب‌های زنده مرتبط می‌شه.
خیلی از تحقیقات نشون می‌دن که خواب REM به پردازش احساسات تو بیداری کمک می‌کنه. تحقیقات تصویربرداری عصبی هم نشون می‌دن که ساختارهای عصبی که خواب رو تنظیم می‌کنن و اهمیت احساسی رو تو افکار خواب مشخص می‌کنن، شبیه ساختارهای عصبی‌ای هستن که احساسات رو تو حالت بیداری کنترل می‌کنن.
چطور خوابای روشن رو تحریک کنیم؟
روش‌های مختلفی برای تحریک خواب‌های روشن وجود دارن و این روش‌ها شامل تمرینای ذهنی می‌شن. برای اینکه بفهمید کدوم روش براتون بهتره، ممکنه لازم باشه روش‌های مختلف رو امتحان کنید.
مگان ماری، تحلیل‌گر خواب می‌گه: “وقتی می‌تونید وارد یه حالت پیشرفته‌ی روشنایی بشید، می‌تونید هر چیزی رو که به عنوان بخشی از خوابتون ارائه می‌شه، کنترل کنید. می‌تونید تصمیم بگیرید که صحنه رو عوض کنید، جهت خوابتون رو تغییر بدید، با کی تعامل داشته باشید و درنهایت نتیجه‌ی خواب رو تعیین کنید.”
در زیر، چند تا ابزار هست که می‌تونید باهاشون تمرین کنید.
آزمایش واقعیت
آزمایش واقعیت، اینه که تو ساعت‌های بیداری از خودتون سؤال بپرسید و به دنبال واقعیت باشید. این کار می‌تونه به خواب‌هاتون هم منتقل بشه و باعث بشه خواب روشن رو تجربه کنید.
به زبان ساده، آزمایش واقعیت اینه که شما تو طول روز، یه کار خاص رو تا جایی که می‌شه انجام بدید تا وقتی خواب می‌بینید، با تکرار اون کار تو خواب، بتونید روشنایی رو به وجود بیارید.
با پرورش آگاهی، این کار به توانایی متا-شناختی کمک می‌کنه که ناحیه‌ی پیش‌پیشانی مغز رو تحریک می‌کنه. این کار به توسعه آگاهی انتقادی کمک می‌کنه تا بهتر بتونید بین بیداری و حالت خواب فرق بذارید.
سعی کنید تو طول روز به خودتون، محیط و رفتارهای مردم توجه کنید تا هر چیز غیرعادی یا نامناسب رو بررسی کنید. هر وقت یه چیزی غیرمعمول، عجیب یا متفاوت از محیط‌تون دیدید، عادت کنید از خودتون بپرسید که آیا خواب می‌بینید.
مؤثرترین تکنیک‌ها، روش‌هایی هستن که تو دنیای واقعی یه عمل خاص دارن و تو خواب واکنش متفاوتی نشون می‌دن. پس، کارهای زیر باید تو طول روز و تو خواب انجام بشن. مثلاً، طبق گفته‌ی دتمن، تو دنیای واقعی وقتی انگشتتون رو از وسط کف دستتون فشار می‌دید، یه مقاومتی حس می‌کنید، ولی تو خواب، انگشتتون از اون رد می‌شه.
نمونه‌هایی از آزمایش واقعیت که می‌تونید امتحان کنید
دتمن نمونه‌های دیگه‌ای از آزمایش واقعیت رو مطرح می‌کنه که می‌تونید تو طول روز انجام بدید. بعدش، تو شب، همون کار تو طول روز، نتیجه‌ی متفاوتی تو خوابتون داره:
- به ساعت نگاه کنید: می‌تونید زمان رو بخونید یا جزئیات اعداد نامفهومه؟
- به آینه نگاه کنید: می‌تونید تصویر خودتون رو ببینید یا چیز دیگه‌ای تو آینه هست؟
- دست‌هاتون رو بررسی کنید: دست‌هاتون عادی به نظر می‌رسه یا هرچی بیشتر بهشون نگاه می‌کنید، عجیب‌تر می‌شن؟
- کلید چراغ رو بزنید: نور به طور عادی روشن می‌شه یا نورش مشکل داره؟
- بینی‌تون رو بگیرید و سعی کنید نفس بکشید: نمی‌تونید نفس بکشید یا می‌تونید عادی نفس بکشید، حتی اگه بینی‌تون گرفته؟
مهمه که این تکنیک‌ها رو چند بار تو طول روز امتحان کنید. برای اینکه از مزایاش استفاده کنید، آزمایش‌های واقعیت رو با تمام آگاهی انجام بدید، نه وقتی که تو حال انجام کارهای روزمره‌تون هستید.
نگه داشتن دفترچه‌ی خواب
برای اینکه خوابای روشن راحت‌تر بشن، دتمن پیشنهاد می‌ده که خواب‌هاتون رو بلافاصله بعد از بیدار شدن، یادداشت کنید.
این کار چرا کمک می‌کنه؟
این کار، نیت شما رو برای یادآوری خواب‌ها، ثبت جزئیات واضح و تشخیص تم‌ها یا نمادهای تکراری، تقویت می‌کنه. دتمن می‌گه که دفترچه‌ی خواب، واسه یادآوری خواب‌ها خیلی خوبه تا الگوهای خواب رو بشناسین و خودآگاهی‌تون رو تو خواب‌ها زیاد کنید.
او می‌گه: “با گذشت زمان، این کار، توانایی‌های یادآوری خوابتون رو زیاد می‌کنه و بهتون کمک می‌کنه که به جزئیات ظریف خواب‌هاتون بیشتر توجه کنید.”
تکنیک MILD
تکنیک MILD (تحریک یادآوری خواب‌های روشن) یه روش محبوب و مرحله به مرحله برای اینکه خوابای روشن رو تسهیل کنید، هستش.
چطور از تکنیک MILD استفاده کنیم
دتمن می‌گه: “[این تکنیک] شامل تعیین نیت برای روشن شدن تو موقع خوابیدن و استفاده از یه عبارت یادآور یا تجسم برای تقویت این نیته.” مثلاً، اون پیشنهاد می‌ده که عبارت “من می‌فهمم که دارم خواب می‌بینم” رو تکرار کنید و از نظر ذهنی خودتون رو تصور کنید که دارید از یه خواب آگاهی پیدا می‌کنید، درست قبل از خوابیدن، تا تو ذهنتون بمونه.
اگه از یه خواب بیدار شدید، این یه فرصت خوبه که تجسم کنید که چطور خوابتون رو دوباره بنویسید. بعدش خواب جدید رو تو ذهنتون تمرین کنید تا حس کنید که دوباره به حالت خواب برگشتید و کاملاً روشنید.
برای مرحله‌ی آخر، به خودتون یادآوری کنید که تأکیدات و تجسم‌هاتون رو به یاد خواهید آورد که دارید خواب می‌بینید.
دتمن می‌گه: “MILD قدرت نیت، تجسم و حافظه پیش‌بینی رو با هم ترکیب می‌کنه تا احتمال اینکه به روشنایی برسید رو زیاد کنه.”
روش بیدار شدن و دوباره خوابیدن
مگان ماری، تحلیل‌گر خواب و بنیان‌گذار تحلیل خواب زنان، به این اشاره می‌کنه که روش بیدار شدن و دوباره خوابیدن (WBTB) می‌تونه مؤثر باشه، چون بعضی از روشن‌ترین خواب‌هاتون ممکنه تو ساعات اول صبح اتفاق بیفته.
روش بیدار شدن و دوباره خوابیدن چیه؟
روش WBTB اینطوریه که شما تو یه ساعت مشخص تو صبح بیدار می‌شید، یه مدت بیدار می‌مونید و بعد دوباره می‌خوابید.
این موقعیه که خواب REM شما عمیق‌ترین حالتشه و این یعنی خواب‌هاتون تو این مرحله طولانی‌تر می‌شن. خوابای روشن هم بعد از چند ساعت خواب، راحت به دست میان.
ماری می‌گه: “از این وقت استفاده کنید و مانترا یا تأکیدات‌تون رو دوباره بگید، درباره‌ی اینکه دوست دارید تو خوابتون به چی برسید.” اون همچنین به قدرت پیشنهاد اشاره می‌کنه. در حالی که به نظر می‌آید تکرار تأکیدات برای تحریک خواب‌های روشن ساده است، انجام این کار ممکن است به شما کمک کند خواب روشن ببینید.
مدیتیشن و آگاهی تو خواب
این ممکنه یکی از مهم‌ترین تکنیک‌ها باشه. قبل از اینکه بتونید خوابتون رو کنترل کنید، مهمه که خوابتون رو به یاد بیارید.
ماری می‌گه: “اگه می‌خواید خواب روشن ببینید، اول باید یه یادآور خواب عالی بشید.”
اون می‌گه که یادآوری خواب ساده، نیاز به تمرین، تکرار، فداکاری و تمرکز داره. همه‌ی این ویژگی‌ها می‌تونن با تمرین منظم مدیتیشن تقویت بشن.
استفاده از تکنیک‌های منظم مدیتیشن، آگاهی از خود، تمرکز و توانایی تشخیص نشانه‌ها و محرک‌های خواب رو زیاد می‌کنه.
شروع یه تمرین ذهن‌آگاهی، آگاهی از تنفس، احساسات جسمی و محیط رو افزایش می‌ده. با حضور ذهنی و “تو لحظه بودن”، این تمرین، مهارت‌های شناختی مثل توجه و متا-شناخت رو بهتر می‌کنه.
یه مطالعه‌ی اخیر تو سال ۲۰۲۲، گزارش داد که انجام تمرین ذهن‌آگاهی تو بیداری، رابطه‌ی مثبتی با روشنایی تو خواب‌ها داره. محقق‌ها تو همون مطالعه، فهمیدن که آدمایی که تو مدیتیشن تبحر دارن، تو تحریک خواب‌های روشن، کمتر کابوس می‌بینن.
ماری می‌گه: “مدیتیشن یه تمرین حیاتی برای آروم کردن ذهن شلوغه. وقتی صدا کم می‌شه، شما به آگاهی درونی‌تون اجازه می‌دید که بروز کنه. همچنین می‌تونید به پیام‌های خیلی ظریف از ناخودآگاهتون بهتر گوش بدید.”
گیاهان دارویی
گیاهان می‌تونن به خوابای روشن کمک کنن. یکی از گیاهان دائمی به نام آرتیمزیا وولگاریس، که به عنوان مگ‌وورت هم شناخته می‌شه، یه ترکیب فعالی داره که واسه یادآوری خواب و تحریک خواب‌های روشن شناخته شده.
کشف و لذت بردن از خوابای روشن
خواب‌های روشن می‌تونن تجربه‌ی جادویی برای کشف ناخودآگاه باشن. برای اینکه بتونید از مزایاش استفاده کنید، ماری توصیه می‌کنه که این حالت فوق‌العاده رو با تکنیک‌هایی مثل:
- تأکیدات کلامی: از یه تأکید مثل تکرار “این یه خوابه” استفاده کنید تا یادتون باشه که هرچقدر هم خوابتون روشن باشه، بالاخره بیدار می‌شید. این به شما اجازه می‌ده که از خوابتون لذت ببرید و اون رو هدایت کنید.
- تکنیک‌های زمین‌گیری: با انجام یه کار حرکتی، مثل مالیدن دست‌هاتون، حس لامسه‌تون حس شما تو خواب رو بیشتر می‌کنه و خوابتون رو طولانی‌تر می‌کنه.
- همراه شدن با جریان: تلاش نکردن برای عوض کردن مسیر خواب، آرامش بیشتری تو حالت خواب ایجاد می‌کنه. وارد حالت مشاهده بشید، نه اینکه بخواید عمل کنید، این کار خواب رو تثبیت می‌کنه و به شما اجازه می‌ده که بیشتر تو دنیای خواب بمونید.
- پرهیز از تعارض‌های احساسی: خواب‌ها معمولاً خیالی، یهویی، عجیب و غریب هستن. هیجان‌زده نشدن تو خواب روشن به حفظ و طولانی‌تر کردن خواب‌های روشن کمک می‌کنه.
چطور اتفاقاتی که تو خواب روشن‌تون می‌افته رو کنترل کنید
بعد از اینکه خوابتون تثبیت شد، می‌تونید با محیط خوابتون تعامل داشته باشید تا دنیای خواب رو کشف کنید و با شخصیتای خواب تعامل داشته باشین و هر چیزی رو که می‌خواید تغییر بدید.
ماری می‌گه: “وقتی شما می‌تونید وارد یه حالت پیشرفته‌ی روشنایی بشید، می‌تونید هر چیزی رو که به عنوان بخشی از خوابتون ارائه می‌شه، کنترل کنید. می‌تونید تصمیم بگیرید که کلاً صحنه رو عوض کنید، جهت خوابتون رو تغییر بدید، با کی تعامل داشته باشید و درنهایت نتیجه‌ی خوابتون رو تعیین کنید.”
ماری اشاره می‌کنه که تو جامعه‌ی خواب، توانایی کنترل خوابای روشن واسه کسایی که به پیشرفت خودشون علاقه‌مند هستن، خیلی مهمه. غلبه کردن بر موانع تو ناخودآگاهتون می‌تونه ابزار قدرتمندی تو زندگی بیداری‌تون باشه.
مقابله با ترس‌ها تو خوابای روشن
تحقیقات نشون می‌ده که آمیگدال مغز، که مرکز اصلی پردازش احساساته، تو طول خواب‌های شدید نقش مهمی داره. به طور تئوری، این یعنی شما می‌تونید تو خواب روشن با ترس‌هاتون روبرو بشید و تأثیرشون رو تو دنیای واقعی کم کنید.
ماری می‌گه: “خواب روشن می‌تونه یه کاتالیزور واسه رشد شخصی باشه، چون بهتون کمک می‌کنه که بر ترس‌ها، ناامنی‌ها، موانع و مشکلاتتون غلبه کنید و بهتون اجازه می‌ده که اعتماد به نفستون رو به دست بیارید، شک و تردید رو خاموش کنید، موانع رو از بین ببرید، مشکلات رو حل کنید و ترس‌هاتون رو کنار بذارید.”
تمرین ایمنی تو خوابای روشن
خواب روشن می‌تونه تجربه‌ی جادویی و لذت‌بخشی باشه که بهتون اجازه می‌ده دنیای درونی و ناخودآگاهتون رو کشف کنید. با تمرین بیشتر، مهمه که تعادلی سالم بین زندگی بیداری و دنیای خواب حفظ کنید تا خواب روشن با مسئولیت‌های واقعی زندگی‌تون تداخل نکنه.
ماری توصیه می‌کنه به خودتون یادآوری کنید که می‌تونید خواب‌هاتون رو کنترل کنید—خواباتون شما رو کنترل نمی‌کنن.
ماری می‌گه: “یاد گرفتن تکنیک‌های خواب روشن می‌تونه تأثیر عمیقی رو زندگی شخصی‌تون داشته باشه. وقتی شما می‌تونید وارد اعتماد به نفستون بشید و حس کنترل رو دوباره رو خواباتون به دست بیارید، یه هم‌افزایی تو بیداری‌تون اتفاق میفته.”
جلوگیری از خواب‌های سنگین
خواب‌هایی که محتوای احساسی بالایی دارن و فعالیت مغزی توشون زیاد هست، می‌تونن “خواب سنگین” ایجاد کنن که توش شما به محض اینکه بیدار می‌شید، حس خستگی می‌کنید. تمرینای مراقبت از خود، کلید پیشگیری هستن.
بعضی تمرینای مراقبت از خود برای اینکه یه خواب مثبت و ایمن رو تجربه کنید، اینان:
- رعایت بهداشت خواب، با یه برنامه‌ی خواب منظم
- خواب کافی تو هر شب
- پرهیز از الکل قبل از خواب
- نوشتن تو دفترچه‌ی خواب، قبل از خواب و بعد از بیدار شدن
- تمرین مدیتیشن
- تنظیم نیت
ماری توصیه می‌کنه که به خودتون یادآوری کنید که می‌تونید خواب‌هاتون رو کنترل کنید—خواب‌هاتون شما رو کنترل نمی‌کنن.
خلاصه
رابطه بین خواب‌هاتون، زندگی بیداری‌تون و پردازش احساسی، بیشتر از چیزیه که فکر می‌کنیم با هم مرتبطن. مزایای اثبات شده‌ای واسه پرورش آگاهی‌تون و یاد گرفتن نحوه‌ی تعامل با ذهنتون به صورت ارادی، وجود داره.
چرا از فعالیتی که یه سوم از زندگی ما رو اشغال کرده، استفاده نکنیم؟ با تمرین، می‌تونید این مهارت مفید رو به دست بیارید و از مزایای اون واسه سلامت احساسی و عملکرد شناختی‌تون استفاده کنید. تو خواب روشن، می‌تونید یاد بگیرید که چطور ناخودآگاهتون رو کشف کنید و مهارت‌های جدیدی رو توسعه بدید.
۳ نکته‌ی تفسیر خواب از یه روان‌درمانگر
“`
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس