تست خواب رایگان: ببین چقدر به سلامتیت اهمیت میدی!

خواب چقدر توی سلامتی‌مون نقش داره؟

همه می‌دونیم خواب چقدر واسه سلامتی و آرامش‌مون اهمیت اساسی داره، ولی با این حال خیلی‌هامون خوب نمی‌خوابیم. یه نظرسنجی که بنیاد ملی خواب تو سال ۲۰۲۰ انجام داده نشون می‌ده که بیشتر از یک‌سوم بزرگسالای آمریکایی خواب کافی ندارن و حداقل نصف هفته رو خسته هستن.

یه تست خواب بدید

این تست رایگان رو انجام بدید تا ببینید اوضاع خواب‌تون چطوره. این تست بهتون کمک می‌کنه بفهمید که آیا لازمه برید دنبال یه سری آزمایش‌ها برای مشکلات احتمالی خواب یا نه.

این تست جایگزین تشخیص‌های پزشکی نیست و نباید به جای نظر دکتر ازش استفاده کنید. اگه مشکل خواب دارین، حتماً با دکترتون مشورت کنید تا ببینید لازمه درمان یا بررسی‌های بیشتری انجام بشه یا نه.

این تست به درد کی می‌خوره؟

این تست واسه کساییه که تو خوابیدن مشکل دارن یا فکر می‌کنن شاید مشکل خواب دارن. این تست می‌تونه بهتون کمک کنه علائم کم‌خوابی و اختلالات شایع خواب رو بشناسید. اینا می‌تونن یه زنگ خطر باشن که با یه متخصص مشورت کنید.

خواب یه نیروی بی‌نظیره که می‌تونه بدن و مغز مارو دوباره راه‌اندازی کنه. یه شب خواب خوب می‌تونه سیستم ایمنی رو قوی‌تر کنه، عملکرد ورزشی رو بهتر کنه و سوخت‌وساز بدن رو تنظیم کنه.

— دیپا بورمن، متخصص خواب

درباره‌ی این تست خواب

این تست بر اساس علائم خوابِ خراب یا نامنظم طراحی شده. هر جوابی که می‌دید به احتمال وجود یه اختلال خواب تو شما اشاره داره—کم، متوسط یا زیاد.

یه متخصص ممکنه ازتون درباره‌ی خوابتون و سوابق پزشکی‌تون سوال کنه و یه معاینه انجام بده تا بتونه اختلال خواب رو تو شما تشخیص بده.

چقدر باید بخوابم؟

مغز و بدن ما هر شب به خواب نیاز دارن تا درست کار کنن. طبق اطلاعات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، میزان خواب مورد نیاز تو هر سن به این صورته:

• ۱-۲ ساله: ۱۱-۱۴ ساعت
• ۳-۵ ساله: ۱۰-۱۳ ساعت
• ۶-۱۲ ساله: ۹-۱۲ ساعت
• ۱۳-۱۸ ساله: ۸-۱۰ ساعت
• بزرگسالا: ۷ ساعت یا بیشتر در شب

باید بدهی خواب رو جدی بگیریم؟

انواع رایج اختلالات خواب

احساس خستگی مداوم تو طول روز نشونه‌ی کم‌خوابیه—البته این به تنهایی دلیل بر اختلال خواب نیست. بعضی از چیزایی که باعث می‌شن خواب‌مون به هم بریزه شاید با سبک زندگی امروزی ربط داشته باشن—ساعت‌های طولانی کار و زیاد استفاده کردن از وسایل الکترونیکی—ولی بعضیای دیگه می‌تونن به اختلالات خواب ربط داشته باشن.

بیشتر از ۸۰ تا اختلال خواب مختلف وجود داره و بعضیاشون از بقیه رایج‌ترن. ممکنه ما یه اختلال خواب داشته باشیم و حتی خبر هم نداشته باشیم، پس بهتره با یه متخصص صحبت کنیم.

بی‌خوابی

بی‌خوابی یعنی مشکل در خوابیدن یا بیدار موندن تو طول شب. این مشکل، شایع‌ترین اختلال خوابه و حدود یک‌سوم از مردم آمریکا می‌گن که هفته‌ای یه بار مشکل خواب دارن.

کسایی که بی‌خوابی دارن معمولا نمی‌تونن شب‌ها خوب بخوابن، و همین باعث می‌شه تو طول روز احساس خستگی کنن. خواب‌آلودگی تو طول روز می‌تونه تو کارکردن و انجام کارا مشکل ایجاد کنه.

آپنه خواب

آپنه خواب یه اختلاله که باعث می‌شه تنفس شما تو خواب چند بار قطع و وصل بشه. این وضعیت می‌تونه باعث کم شدن اکسیژن خون بشه و بدن رو مجبور کنه که از خواب عمیق بیدارتون کنه تا دوباره نفس بکشید. قطع و وصل شدن مکرر خواب می‌تونه تو طول روز باعث خواب‌آلودگی بشه و اگه درمان نشه، ممکنه به مشکلات پزشکی دیگه مثل بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا منجر بشه یا این مشکلات رو بدتر کنه.

نارکولپسی

نارکولپسی یه اختلاله که باعث می‌شه آدم یهو نیاز به خواب پیدا کنه، حتی تو زمان‌های نامناسب. این وضعیت معمولاً چند بار در روز اتفاق می‌افته و با از دست دادن یهویی قدرت عضلانی هم همراهه. این می‌تونه به حرکات غیرارادی سر و فک یا افتادن منجر بشه.

سندرم پای بی‌قرار

سندرم پای بی‌قرار (RLS) یه اختلال عصبی هست که باعث می‌شه آدم دلش بخواد پاهاش رو حرکت بده، چون یه حس ناخوشایند یا تحریک‌کننده داره. این وضعیت بیشتر وقتی پیش میاد که آدم استراحت کرده و می‌خواد بخوابه، و این می‌تونه خوابیدن یا تو خواب موندن رو سخت کنه.

اختلالات ریتم شبانه‌روزی

اختلالات ریتم شبانه‌روزی شرایطی هستن که به خاطر به هم خوردن ریتم شبانه‌روزی بدن شما پیش میان و باعث می‌شن نتونید بر اساس زمان‌بندی منظم خواب و بیداری تنظیم بشید. کسایی که شیفت‌های شبانه کار می‌کنن یا به مناطق زمانی متفاوت سفر می‌کنن، ممکنه این اختلال رو تجربه کنن.

کم‌خوابی چه بلایی سر سلامتی میاره؟

چند شب خواب بد بعید می‌دونم مشکلی پیش بیاره، ولی کم‌خوابی مداوم با مشکلات جسمی و روانی زیادی ربط داره. بیماری‌هایی که می‌تونن با کم‌خوابی مزمن تحریک بشن یا بدتر بشن عبارتند از:

• دیابت نوع ۲
• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• سکته مغزی
• ضربان قلب نامنظم
• چاقی
• افسردگی
• اضطراب

متخصص‌ها هم‌نظرن: تغذیه مستقیما روی استرس و اضطراب اثر داره

چند تا راهکار برای خواب بهتر

اختلالات خواب نیاز به تشخیص و مدیریت توسط یه متخصص دارن، ولی یه کارایی هست که خودتون هم می‌تونید انجام بدید تا خواب‌تون بهتر بشه.

• یه برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید و سعی کنید هر روز یه ساعت مشخص بخوابید و بیدار شید.
• اواخر روز از خوردن کافئین خودداری کنید.
• تو طول روز فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
• یه محیط خواب خوب درست کنید، با یه اتاق تاریک و آروم و دمای مناسب.
• از بردن وسایل الکترونیکی به اتاق خواب خودداری کنید و سعی کنید نزدیکای خواب ازشون استفاده نکنید.

چطور از عادت‌های بد خواب دست بکشیم

“`