جلوی تلویزیون هم خوابت می‌بره؟ 😴 این مقاله رو بخون تا بفهمی «خواب ریزه می‌زه» چیه!

خواب‌هایِ ریزه می‌زه چی هستن؟

شبا خوب نخوابیدی و کلِ روز رو داشتی جون می‌کندی که یه ذره تمرکز داشته باشی. تا عصر، همسرت می‌بیندت که داری جلوی برنامه‌ت خوابت می‌بره. این واسه تو عادیه؟ شاید داری خواب‌های ریزه می‌زه رو تجربه می‌کنی.

خواب ریزه می‌زه یعنی چی؟

خوابِ ریزه می‌زه وقتی اتفاق می‌افته که مغزت ناخودآگاه چند ثانیه، تا ۱۵ ثانیه، می‌ره تو فازِ خوابِ عمیق. ماروی بکمن، که مدیرِ مشترکِ شرکت راهکارهای رفتاریِ مجازیِ سان‌استار هست، توضیح می‌ده که خوابِ ریزه می‌زه خیلی با اصطلاحِ معروف‌ترِ «نارکولپسی» در ارتباطه.

این حالت می‌تونه خودش رو با یهو کله افتادن، یادمون رفتنِ اینکه کجا هستیم و داریم چیکار می‌کنیم و احساسِ خواب‌آلودگی نشون بده. ممکنه چشمهات سنگین بشه و آخرش هم نتونی بیدار بمونی. اون لحظه‌هایی که چند ثانیه می‌خوابی و یهو با صداها یا محیطِ اطرافت بیدار می‌شی، می‌تونه به عنوان خوابِ ریزه می‌زه شناخته بشه.

چطوری بفهمیم خواب ریزه می‌زه داریم؟

آن میلار، که روان‌درمانگرِ مجازه و بنیان‌گذارِ DC Metro Sleep and Psychotherapy هست، می‌گه که برای تشخیصِ خوابِ ریزه می‌زه، معمولاً باید چند تا چیز با هم جور بشه. اینا اینان:

• چیزهایی که خودِ آدم می‌گه
• چیزی که بقیه می‌بینن
• چیزهایِ عینی، مثل ثبتِ امواجِ مغزی (EEG) تو دوره‌هایی که احتمالِ خوابِ ریزه می‌زه هست

میلار توضیح می‌ده: «خوابِ ریزه می‌زه به شکلِ دوره‌های کوتاه مدتِ خواب‌آلودگی، یهویی کله افتادن یا خوابایِ موقتی ظاهر می‌شه که معمولاً بی‌اختیارن، مخصوصاً وقتی آدم داره استراحت می‌کنه یا کارایِ تکراری انجام می‌ده.»

خوابِ کافی داشتن واسه سلامتی‌مون خیلی لازمه. به علاوه، خواب رفتن می‌تونه عواقبِ خطرناکی داشته باشه، مخصوصاً واسه کسایی که تو محیط‌های پُرمخاطره و صنایعی که ایمنی توشون مهمه کار می‌کنن. پس، مهمه که بفهمیم خوابِ ریزه می‌زه چطور رو سلامتیِ خواب‌مون و ایمنی‌مون تأثیر می‌ذاره.

خوابِ ریزه می‌زه چه تأثیری رو مردمِ خاص داره؟

دکتر جولیا کِگان، که روانشناسِ سلامت با تخصصِ روانشناسیِ اعصاب و رفتارهایِ سلامتی هست، توضیح می‌ده که خوابِ ریزه می‌زه می‌تونه رو هرکی که تجربه‌ش می‌کنه، تأثیراتِ منفی داشته باشه.

به‌خصوص، کارگرایِ شیفتی و کسایی که مشکلِ خواب دارن، به خاطرِ احتمالِ بالایِ خستگیِ خواب، بیشتر در معرضِ خوابِ ریزه می‌زه هستن. یکی از تأثیراتِ جدیِ خوابِ ریزه می‌زه مربوط می‌شه به اتفاقایی که موقعِ رانندگی می‌افته. نشون داده شده که کسایی که مشکلِ خواب دارن، بیشترین خطر رو واسه تصادفایِ جاده‌ای دارن.

به‌علاوه، کار کردن با ماشین‌آلاتِ سنگین که نیاز به تمرکزِ کامل دارن، یا انجامِ کارایی که می‌تونن خطرناک باشن (مثل بریدن با چاقویِ تیز) هم می‌تونه خطرناک باشه. این قضیه مخصوصاً وقتی غیرِامن می‌شه که احتمالِ آسیب دیدنِ خودت یا بقیه وجود داشته باشه.

اگه یه نفر یه لحظه توجه‌ش رو از دست بده و تو یه جایِ امن باشه (مثل نشستن پایِ کامپیوتر)، احتمالِ اینکه خوابِ ریزه می‌زه عواقبِ مهمی داشته باشه کمتره. ولی خب، نمی‌خوای که بگن فلانی تو جلساتِ اداری خوابش می‌بره.

دکتر کگان توضیح می‌ده که با بالا رفتنِ سن، ما معمولاً خوابِ سبک‌تر و بی‌فایده‌تری رو تجربه می‌کنیم. پیر شدن هم می‌تونه یه عاملِ خطر واسه اختلالاتِ خواب و بقیه مشکلاتی باشه که ممکنه خوابیدن رو سخت کنه. پس، خوابِ ریزه می‌زه می‌تونه تو بزرگسالایِ مسن‌تر رایج‌تر باشه، اگه درست و حسابی نخوابن یا مشکلاتِ پزشکی یا داروهایی داشته باشن که ممکنه رو خواب اثر بذاره (یادت میاد که یه بار دیدی پدر یا مادربزرگِت جلوی تلویزیون خوابش برده؟).

راهنمایی‌هایِ ایمنی تو محیطِ کار در موردِ خوابِ ریزه می‌زه

میلار می‌گه تو صنایعِ پرخطر، خیلی مهمه که یه سری کارا واسه ایمنیِ محیطِ کار انجام بشه تا از کارمندا محافظت بشه. بعضی از این کارا می‌تونه اینا باشه:

• استراحتایِ مکرر، مثل چُرتایِ کوتاه
• چرخوندنِ شیفت‌ها که از بی‌خوابیِ مزمن جلوگیری بشه
• آموزش دادن در موردِ درمانایِ شناختیِ رفتاری (CBT) واسه بی‌خوابی
• شناساییِ علائمِ خستگی
• تشویق به اینکه برن پیشِ دکتر واسه مشکلاتِ خواب

میلار توصیه می‌کنه: «مهم‌ترین چیز واسه ایمنی تو کار، اینه که چرت‌های کوتاه رو برنامه‌ریزی کنی که باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باشه. فراهم کردنِ منابعِ لازم واسه تکنیک‌هایِ کاهشِ استرس مثل تمرکزآگاهی، تمرینایِ ریلکس‌کننده و درمانایِ هدفمند، مخصوصاً CBT واسه بی‌خوابی، هم می‌تونه به کم کردنِ خطرِ خوابِ ریزه می‌زه کمک کنه.»

علت‌ها و چیزایی که خوابِ ریزه می‌زه رو تحریک می‌کنن

میلار می‌گه علت‌ها و چیزایی که خوابِ ریزه می‌زه رو تحریک می‌کنن، واسه هر آدمی فرق داره. بی‌خوابی اصلی‌ترین دلیلِ خوابِ ریزه می‌زه‌س.

چیزایِ دیگه‌ای که ممکنه به خوابِ ریزه می‌زه کمک کنن اینان:

• مشکلاتِ خواب که درمان نشدن، مثل آپنه خواب
• طولانی شدنِ یه کارِ یکنواخت یا کم‌تحرکی
• بعضی از داروها یا مواد
• سطحِ بالایِ استرس، اضطراب و ضربه روحی

میلار توضیح می‌ده که استرسِ مزمن می‌تونه باعث بشه سیستمِ عصبی تحریک بشه و بی‌خوابی بگیری و بیشتر در معرضِ خوابِ ریزه می‌زه قرار بگیری. سیستمِ خواب و بیداریِ مغز (ریتمِ شبانه‌روزی) می‌تونه تحتِ تأثیرِ هورمونایِ استرس مثل کورتیزول قرار بگیره.

این می‌تونه باعثِ اختلال تو سیگنالایِ خواب و بیداری بشه و باعثِ از دست رفتنِ کوتاه مدتِ هوشیاری (خوابِ ریزه می‌زه) تو طولِ روز بشه، مخصوصاً تو لحظاتی که استرس یا خستگی بیشتره.

خوابِ ریزه می‌زه چطوری به نظر میاد و چه حسی داره؟

دکتر کگان می‌گه خوابِ ریزه می‌زه معمولاً به شکلِ تغییراتِ کوچیک تو رفتار یا فرآیندِ فکر کردن حس می‌شه. بعضی وقتا آدما از این چیزا خبر دارن؛ اما بعضی وقتا، این تغییرات می‌تونن نامحسوس‌تر باشن.

از نظرِ رفتار، خوابِ ریزه می‌زه می‌تونه به شکلایِ زیر باشه:

• بستنِ کوتاه مدتِ چشم‌ها
• کله افتادن به جلو
• یهو تکون خوردنِ بدن
• سنگینیِ پلک‌ها
• حرکتِ کندِ چشم‌ها

از دیدِ پردازشِ اطلاعات، ممکنه حس کنی که موقتاً تمرکزت رو از دست دادی. این به این خاطره که وقتی خوابِ ریزه می‌زه آدم داره، که معمولاً فقط چند ثانیه طول می‌کشه، مغز اطلاعات رو به اون شکلی که باید، پردازش نمی‌کنه. اگه داری رانندگی می‌کنی، مثلاً، ممکنه بعضی از قسمتایِ مسیر رو فراموش کنی، مثل پیچیدن یا خارج شدن از یه خروجی.

دکتر کگان می‌گه: «کسایی که به خاطرِ مشکلاتِ خواب، شرایطِ پزشکی یا کم خوابی دچار بی‌خوابی هستن، بهتره از این نشانه‌ها خبر داشته باشن، چون این آدما بیشتر خوابِ ریزه می‌زه رو تجربه می‌کنن.»

اینم باید گفت که آدمایی که خوب می‌خوابن هم ممکنه بعضی وقتا خوابِ ریزه می‌زه رو تجربه کنن، مخصوصاً وقتی دارن یه کارِ خسته‌کننده یا تکراری انجام می‌دن.

— دکتر جولیا کگان، روانشناس

چطوری می‌تونیم از خوابِ ریزه می‌زه جلوگیری کنیم

بکمن توضیح می‌ده که پیشگیری، امن‌ترین و ساده‌ترین روش واسه مدیریتِ مشکلاتِ خواب و خوابایِ ریزه می‌زه هست. بی‌خوابی علتِ اصلیِ خوابِ ریزه می‌زه‌س و می‌شه با رعایتِ بهداشتِ خوابِ سالم اینو مدیریت کرد.

هر آدمی فرق داره. پس، این خوبه که با شرایطِ خوابی که واسه خودت مناسبه، آزمایش کنی. ایده‌هایی واسه بهتر شدن بهداشتِ خوابِت می‌تونه شاملِ تغییر تو اینا باشه:

• روتینِ خواب
• دمایِ اتاق
• میزانِ تاریکی
• استفاده از دستگاهایِ صوتی یا پنکه
• زمان و حجمِ غذا
• استفاده از وسایلِ الکترونیکی
• امنیت و راحتیِ کلی

دکتر کگان هم اضافه می‌کنه که کسایی که آپنه خواب یا مشکلاتِ دیگه‌ای دارن، باید واسه درمانشون اقدام کنن تا کیفیتِ خوابشون بهتر بشه و حسِ سرزندگیِ بیشتری داشته باشن.

کارگرایِ شیفتی

دکتر کگان توضیح می‌ده که واسه کسایی که شیفتی کار می‌کنن، مهمه که یه روال و محیطِ خوابِ مناسب بسازن تا بهترین خواب ممکن رو داشته باشن. این ممکنه شاملِ درخواستِ داشتنِ یه برنامهِٔ ثابت چند روزِ پشت سر هم قبل از اینکه به شیفتِ دیگه برن، بشه و مطمئن بشن که اتاقِ خوابشون تاریک و راحته تا تو هر ساعتی از روز بتونن درست حسابی بخوابن.

بیشترِ کارگرایِ شیفتی، بعد از تموم شدنِ کارِ شب، موقعی که دارن به خونه رانندگی می‌کنن، احساسِ خواب‌آلودگی می‌کنن، پس این می‌تونه یه زمانِ حساسی واسه بیدار بودن باشه.

پس، اگه تو یه کارگرِ شیفتی هستی، مشکلِ خواب داری یا خواب‌آلودگیِ روزانه رو تجربه می‌کنی، مهمه که خوابِ ریزه می‌زه رو بشناسی و عواقبِ امنیتی‌ش رو بفهمی.

بکمن توصیه می‌کنه: «اگه تو از کیفیتِ خوابِت مدام ناراضی هستی، می‌تونه یه نگرانیِ امنیتی باشه، مخصوصاً تو شغلایِ پُرمخاطره. با دکترِت تماس بگیر و درخواستِ بررسیِ خواب بده تا مشکلاتِ احتمالیِ خواب رو بررسی کنی و در موردِ روشایِ سالمِ بهداشتِ خواب، شاملِ مکمل‌های طبیعی یا نسخه‌ای، مشاوره بگیری.»

“`