چگونه خواب ناکافی بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد؟

گذراندن روز با خواب شبانه نامناسب **واقعاً دشوار** است. شما احساس خستگی و گیجی می‌کنید، به سختی می‌توانید تمرکز کنید و حتی ممکن است این موضوع بر **خلق و خوی** شما تأثیر بگذارد. نتایج مطالعات نشان داده‌اند که وقتی کیفیت خواب به طور مداوم پایین باشد، این علائم ممکن است تشدید شوند و حتی بر **حافظه بلندمدت** و **مهارت‌های تصمیم‌گیری** ما تأثیر منفی بگذارند.

تِری کرال، پرستار ثبت‌شده و کارشناس شورای خواب بهتر، می‌گوید: “علاوه بر سلامت جسمی و روانی، خواب—یا عدم آن—بر نحوه تصمیم‌گیری، قضاوت، انگیزه، نگرش، ارتباطات و بهره‌وری ما تأثیر می‌گذارد. حتی **هماهنگی** ما نیز با کمبود خواب کاهش می‌یابد.”

وقتی کمبود خواب به یک عادت تبدیل می‌شود، منجر به “بدهی خواب” می‌شود. در ادامه، توضیح می‌دهیم که **بدهی خواب** چیست و آیا واقعاً می‌توان خواب را “جبران” کرد تا احساس استراحت کنید.

بدهی خواب چیست؟

بدهی خواب به تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز بدن شما و مقدار واقعی که دریافت می‌کنید، اشاره دارد.

به خواب به عنوان یک اعتبار برای مغز فکر کنید. وقتی به خوبی می‌خوابید، حساب بانکی شما در وضعیت خوبی است. اما وقتی خواب شما کاهش می‌یابد، حساب بانکی شما شروع به کاهش می‌کند. اگر این روند ادامه یابد، ممکن است بدهی خواب جمع کنید. برای کاهش این بدهی، باید با خواب بیشتر آن را پرداخت کنید، طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC).

CDC می‌گوید بزرگسالان باید هدفشان خوابیدن بین **هفت تا نه ساعت** در شب باشد و نوجوانان باید **هشت تا ده ساعت** خواب داشته باشند. کودکان کوچک‌تر به خواب بیشتری نیاز دارند، بسته به سن آنها. کودکان در سن مدرسه به **نه تا دوازده ساعت** خواب نیاز دارند و کودکان پیش‌دبستانی باید **ده تا سیزده ساعت** بخوابند.

دکتر آلیسون براگر، متخصص نوروبیولوژی با تخصص در خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی، می‌گوید: “کمتر از 72 ساعت طول می‌کشد تا عواقب کمبود خواب بر سلامت روانی و جسمی خود را ببینید و تنها راه جبران خواب از دست رفته، خواب است.” او همچنین هشدار می‌دهد که هیچ مقدار کافئین یا تحریکی نمی‌تواند عواقب کمبود خواب را جبران کند.

دکتر براگر می‌گوید با گذشت زمان، بدهی خواب مزمن ممکن است به مشکلات جدی‌تری مانند **چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی** و دیگر ارگان‌ها و حتی **سرطان** منجر شود.

نشانه‌های بدهی خواب

چگونه می‌توانید بفهمید که با بدهی خواب مواجه هستید؟ در اینجا برخی از نشانه‌های رایج آورده شده است که باید به آنها توجه کنید:

خواب‌آلودگی
مغز مه‌آلود یا تفکر مبهم
تصمیم‌گیری ضعیف
کاهش تمرکز/مدت توجه
سطح انرژی پایین
احساس ضعف یا کسالت جسمی
عدم توانایی در بیدار ماندن
نوسانات خلق و خو
حافظه ضعیف

شما همچنین می‌توانید اپلیکیشن **SleepWatch** یا هر اپلیکیشن خواب دیگری را دانلود کنید تا کیفیت خواب خود را پیگیری کنید.

اختلالات خواب: انواع، علل، علائم و درمان

آیا می‌توانید خواب را “جبران” کنید؟

آیا خوابیدن در آخر هفته‌ها، زود به رختخواب رفتن در شب بعد یا چرت زدن واقعاً می‌تواند بدهی خواب شما را جبران کند؟ پاسخ “بله” است، با چند نکته.

دکتر براگر می‌گوید برای بهبود شانس متعادل کردن حساب خواب خود، باید “جبران” را در عرض **سه روز** پس از خواب نامناسب انجام دهید. او می‌گوید بعد از گذشت این سه روز، حل بدهی خواب دشوار می‌شود.

به همین دلیل، حتی اگر خواب خود را نرمال کنید، کرال اشاره می‌کند که برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است نتوانید برخی از آسیب‌های ناشی از کمبود خواب مزمن را جبران کنید. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خواب جبرانی در آخر هفته‌ها نمی‌تواند **اختلال متابولیک** و **افزایش وزن** ناشی از کمبود خواب را معکوس کند.

در نهایت، اجتناب از بدهی خواب بهترین برنامه برای **سلامت** و **رفاه کلی** شماست.

نکات برای جبران خواب

در اینجا چند راه برای افزایش خواب در روزهایی که خواب شبانه خوبی نداشته‌اید، آورده شده است. می‌توانید این کارها را به صورت روزانه تکرار کنید تا خواب خود را جبران کنید:

یک چرت **15 تا 60 دقیقه‌ای** بزنید (چرت‌های طولانی‌تر ممکن است شما را خواب‌آلودتر کنند).
**30 تا 60 دقیقه** زودتر از معمول به رختخواب بروید.
اگر ممکن است، اولین جلسه صبح خود را دوباره برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید بیشتر بخوابید.
تمرین صبحگاهی را حذف کنید تا بتوانید بیشتر بخوابید.

خواب عمیق چیست؟

5 راه برای بهبود خواب شما از امشب

یک شب خواب بد گاهی اوقات پیش می‌آید و می‌توانید با اقداماتی فعالانه در عرض **سه روز** خواب خود را جبران کنید. با این حال، یک الگوی مداوم می‌تواند به **کمبود مزمن** منجر شود و بر سلامت و رفاه شما تأثیر منفی بگذارد.

بسیاری از افراد به عادت خواب **یویو** دچار می‌شوند—در طول هفته به طور مزمن کم‌خواب و در آخر هفته‌ها بیش از حد می‌خوابند. برای خواب کافی در هر روز از هفته وقت بگذارید.

تِری کرال، RN

الگوهای خود را بررسی کنید: برنامه فعلی خود را ارزیابی کنید و ببینید کجا می‌توانید زمان را بهتر مدیریت کنید یا تعهدات را کاهش دهید تا خواب کافی را در اولویت قرار دهید.
یک ساعت رسانه‌ای تعیین کنید: “قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و از چک کردن تلفن خود در نیمه شب خودداری کنید”، می‌گوید کرال.
بعد از ظهر از کافئین پرهیز کنید: کافئین می‌تواند شما را تا دیر وقت بیدار نگه دارد و خوابیدن را دشوار کند. از چرخه مصرف کافئین در طول روز برای بیدار ماندن به دلیل خواب بد شب قبل خودداری کنید.
بهداشت خواب را بهبود بخشید: یک ساعت قبل از خواب نورها را کم کنید، تلویزیون‌ها را از اتاق خواب خود خارج کنید و مطمئن شوید که ملحفه‌ها تمیز و راحت هستند.
یک روال خواب ایجاد کنید: تنها کودکان نیستند که از یک روال منظم بهره‌مند می‌شوند. “شاید فقط کشش، تحرک و/یا مدیتیشن قبل از خواب مفید باشد”، دکتر براگر پیشنهاد می‌کند. این روال ممکن است شامل کارهایی مانند **خواندن کتاب**، **دوش آب گرم گرفتن** یا **نوشتن در دفترچه** باشد.

7 تمرین تنفسی برای خواب بهتر

نتیجه‌گیری

ما حدود یک سوم از زندگی‌مان را در خواب می‌گذرانیم و این زمان برای **عملکرد کلی بدن، سلامت جسمی** و **رفاه روانی** ما حیاتی است. خواب همه چیز را از احساسات ما تا توانایی‌های تصمیم‌گیری‌مان تنظیم می‌کند، ذخایر انرژی را تجدید می‌کند و به بدن ما زمان می‌دهد تا بهبود یابد تا ارگان‌ها به خوبی کار کنند. **خواب خوب** را هر شب در اولویت قرار دهید و سعی کنید به محض امکان خواب بد را جبران کنید.