فوری: کم‌خوابی چه بلایی سر روانتون میاره؟ علائم، عوارض و راه‌های جبران!

چطور کم‌خوابی رو روانِتون اثر می‌ذاره؟

گذروندنِ یه روز با خوابِ ناکافیِ شبانه، واقعاً براتون سخت می‌شه. احساسِ خستگی و گیجی می‌کنید، تمرکز براتون سخت می‌شه و حتی ممکنه روی حال و هواتون هم تأثیر بذاره. نتایجِ تحقیقات نشون داده وقتی کیفیتِ خواب مداوم پایین باشه، این علائم می‌تونن بدتر بشن و حتی رو حافظه‌ی درازمدت و مهارت‌های تصمیم‌گیریمون هم تأثیر منفی بذارن.

تری کرال، پرستارِ رسمی و متخصصِ شورای خوابِ بهتر، می‌گه: «علاوه بر سلامتِ جسمی و روانی، خواب — یا کم‌خوابی — رو نحوه‌ی تصمیم‌گیری، قضاوت، انگیزه، نگرش، ارتباطات و بازدهی ما تأثیر می‌ذاره. حتی هماهنگیمون هم با کمبودِ خواب کم می‌شه.»

وقتی کمبودِ خواب تبدیل به یه عادت می‌شه، منجر به یه «بدهیِ خواب» می‌شه. در ادامه، توضیح می‌دیم که بدهیِ خواب چیه و آیا واقعاً می‌شه خواب‌رو «جبران» کرد تا احساسِ راحتی کنیم.

بدهیِ خواب چیه؟

بدهیِ خواب به تفاوت بین مقدار خوابی که بدنتون نیاز داره و مقداری که واقعاً می‌خوابید اشاره داره.

به خواب، مثل یه اعتبار برای مغزتون فکر کنید. وقتی خوب می‌خوابید، حسابِ بانکی‌تون تو وضعیتِ خوبیه. اما وقتی خوابتون کم شه، حساب‌تون شروع می‌کنه به کم شدن. اگه این روند ادامه پیدا کنه، ممکنه بدهیِ خواب جمع کنید. برای کم کردنِ این بدهی، باید با خوابِ بیشتر، این بدهی‌رو صاف کنید، طبق گفته‌ی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC).

CDC می‌گه بزرگسال‌ها باید هدفشون این باشه که شبا بین هفت تا نه ساعت بخوابن و نوجوون‌ها، باید هشت تا ده ساعت. بچه‌های کوچیک‌تر به خوابِ بیشتری احتیاج دارن، بستگی به سنشون داره. بچه‌های مدرسه، به نُه تا دوازده ساعت خواب نیاز دارن و بچه‌های پیش‌دبستانی باید ده تا سیزده ساعت بخوابن.

دکتر آلیسون براگر، متخصصِ عصب‌شناسی با تخصص تو خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی، می‌گه: «کمتر از 72 ساعت طول می‌کشه تا عواقبِ کم‌خوابی رو سلامتِ روانی و جسمی‌تون ببینید و تنها راهِ جبرانِ خوابِ از دست رفته، خوابیدنه.» اون همچنین هشدار می‌ده که هیچ مقدار کافئین یا محرکی نمی‌تونه عواقبِ کم‌خوابی‌رو جبران کنه.

دکتر بروگر می‌گه با گذشتِ زمان، بدهیِ خوابِ مزمن ممکنه به مشکلاتِ جدی‌تری مثل چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و بقیه‌ی ارگان‌ها و حتی سرطان منجر بشه.

نشانه‌های بدهیِ خواب

چطور می‌تونید بفهمید با بدهیِ خواب مواجهید؟ این‌جا بعضی از نشانه‌های معمول رو می‌بینید که باید حواستون بهشون باشه:

• خواب‌آلودگی
• مغزِ مه‌آلود یا فکرِ نامفهوم
• تصمیم‌های اشتباه
• کاهشِ تمرکز/مدتِ توجه
• سطحِ انرژیِ پایین
• احساسِ ضعف یا کسالتِ جسمی
• نتونستن برای بیدار موندن
• نوساناتِ خلقی
• حافظه‌ی ضعیف

شما همچنین می‌تونید اپلیکیشن SleepWatch یا هر اپلیکیشنِ خوابِ دیگه رو دانلود کنید تا کیفیتِ خوابتون رو زیر نظر داشته باشید.

اختلالاتِ خواب: انواع، علت‌ها، علائم و درمان

آیا می‌تونید خواب‌رو «جبران» کنید؟

آیا خوابیدن در آخر هفته‌ها، زودتر رفتن به رخت‌خواب تو شبِ بعد یا چرت زدن واقعاً می‌تونه بدهیِ خوابِ شما رو جبران کنه؟ جواب «بله» هست، با چند نکته.

دکتر براگر می‌گه برای بهتر کردنِ شانسِ بالانس کردنِ حسابِ خواب‌تون، باید «جبران» رو تو عرضِ سه روز بعد از کم‌خوابی انجام بدید. اون می‌گه بعد از گذشتِ این سه روز، حل کردنِ بدهیِ خواب سخت می‌شه.

به همین خاطر، حتی اگه خوابتون رو تنظیم کنید، کرال اشاره می‌کنه که بعضی تحقیقات نشون داده‌اند که ممکنه نتونید بعضی از آسیب‌های ناشی از کم‌خوابیِ مزمن رو جبران کنید. برای مثال، یه مطالعه نشون داد که خواب جبرانی تو آخر هفته‌ها نمی‌تونه اختلالِ متابولیک و اضافه وزنِ ناشی از کم‌خوابی رو از بین ببره.

در نهایت، پرهیز از بدهیِ خواب، بهترین برنامه برای سلامت و رفاهِ کلیِ شماست.

نکاتی برای جبرانِ خواب

این‌جا چند راه برای افزایشِ خواب تو روزهایی که خوب نخوابیده‌اید، آورده شده. می‌تونید این کارها رو به صورتِ روزانه تکرار کنید تا خوابتون رو جبران کنید:

• یه چرتِ 15 تا 60 دقیقه‌ای بزنید (چرت‌های طولانی‌تر ممکنه خواب‌آلودترتون کنه).
• 30 تا 60 دقیقه زودتر از معمول به رخت‌خواب برید.
• اگه می‌شه، اولین جلسه‌ی صبحتون رو دوباره تنظیم کنید تا بتونید بیشتر بخوابید.
• ورزشِ صبحگاهی رو حذف کنید تا بتونید بیشتر بخوابید.

خوابِ عمیق چیه؟

5 راه برای بهتر کردنِ خوابتون از امشب

یه شبِ بدِ خواب، گاهی اوقات پیش میاد و می‌تونید با اقداماتی فعالانه تو عرضِ سه روز خوابتون رو جبران کنید. با این حال، یه الگوی مداوم می‌تونه به کمبودِ مزمن منجر بشه و روی سلامت و رفاهتون تأثیر منفی بذاره.

خیلی‌ها به عادتِ خوابِ «یویو» دچار می‌شن—تو طولِ هفته به طورِ مزمن کم‌خواب و تو آخرِ هفته‌ها بیش از حد می‌خوابن. برای خوابِ کافی تو هر روز از هفته، وقت بذارید.

تری کرال، RN

• الگوهای خودتون رو بررسی کنید: برنامه‌ی فعلی‌تون رو ارزیابی کنید و ببینید کجا می‌تونید زمان‌رو بهتر مدیریت کنید یا تعهدات‌رو کم کنید تا خواب کافی‌رو تو اولویت قرار بدید.
• یه ساعتِ مجازی تعیین کنید: «قبل از خواب، وسایلِ الکترونیکی‌رو خاموش کنید و دیگه تو نیمه‌شب سراغِ گوشیتون نرید»، کرال می‌گه.
• بعد از ظهر، از کافئین پرهیز کنید: کافئین می‌تونه تا دیروقت بیدارتون نگه داره و خوابیدن‌رو سخت کنه. از چرخه‌ی مصرفِ کافئین در طولِ روز برای بیدار موندن به‌خاطر خوابِ بدِ شبِ قبل‌تون، پرهیز کنید.
• بهداشتِ خواب‌رو بهتر کنید: یه ساعت قبل از خواب، چراغ‌ها رو کم کنید، تلویزیون‌ها رو از اتاقِ خوابتون بیرون کنید و مطمئن شید که روکش‌ها تمیز و راحت هستن.
• یه روالِ خواب ایجاد کنید: فقط بچه‌ها نیستن که از یه روالِ منظم سود می‌برن. «شاید فقط کشش، تحرک و/یا مدیتیشن قبل از خواب مفید باشه»، دکتر براگر پیشنهاد می‌ده. این روال ممکنه شامل کارهایی مثل خوندنِ کتاب، دوشِ آبِ گرم گرفتن یا نوشتن تو یه دفترچه باشه.

7 تمرینِ تنفسی برای خوابِ بهتر

نتیجه‌گیری

ما حدودِ یک سوم از زندگیمون رو تو خواب می‌گذرونیم و این زمان برای عملکردِ کلیِ بدن، سلامتِ جسمی و رفاهِ روانی ما حیاتیه. خواب همه چیز رو، از احساساتمون گرفته تا توانایی‌های تصمیم‌گیریمون، تنظیم می‌کنه، ذخایرِ انرژی‌رو تجدید می‌کنه و به بدنمون زمان می‌ده تا بهبود پیدا کنه تا ارگان‌هامون خوب کار کنن. خوابِ خوب‌رو هر شب تو اولویت قرار بدید و سعی کنید به محضِ امکان، خواب‌های بد رو جبران کنید.