⏰ دیگه بی‌خوابی بسه! راه حل "هم‌زمانی خواب" که تیک‌تاکُ ترکوند

آیا هم‌زمانی خواب می‌تونه بهتون کمک کنه؟

اگه تو خوابیدن مشکل دارین، شاید هم‌زمانی خواب راه حل باشه. دکتر سانام حفیظ، روانشناس بالینی ساکن نیویورک، میگه: «هم‌زمانی خواب یعنی ساختن یه برنامه که ریتم شبانه‌روزی یا همون ساعت داخلی بدنتون رو با روتین روزانه‌تون هماهنگ می‌کنه.» با این‌که هر روز سر یه ساعت مشخص برید بخوابید و بیدار شید، به بدنتون کمک می‌کنید تا زمان خواب رو بشناسه، و این می‌تونه خواب راحت‌تر و بهتری رو براتون رقم بزنه.

هم‌زمانی خواب شاید به درد همه نخوره، ولی برای کسایی که می‌تونن بدنشون رو با برنامه‌های روزانه‌شون جور کنن و یه روال ثابت داشته باشن، می‌تونه خیلی چیزا رو عوض کنه. حالا می‌خوایم ببینیم این چی هست، چه خوبیا داره و چجوری می‌شه انجامش داد.

اهمیت حفظ ساختار و روال تو زمانای استرس‌زا

هم‌زمانی خواب از کجا اومد؟

هم‌زمانی خواب اول تو تیک‌تاک معروف شد و زود بین کاربرا پخش شد.

دکتر حفیظ میگه: «هدف هم‌زمانی خواب اینه که مطمئن بشیم تو زمان مناسب می‌خوابید و بیدار می‌شید، که می‌تونه به خواب خوب و بهتر شدن سلامتی و حال خوبتون کمک کنه.» اون همچنین اشاره می‌کنه که: «اشتراک‌گذاری تلاش‌هاتون برای هم‌زمانی خواب تو شبکه‌های اجتماعی می‌تونه حس مسئولیت و انگیزه رو زیاد کنه. وقتی بقیه بفهمن شما می‌خواین زمان خوابتونو تنظیم کنین، این باعث می‌شه که به برنامتون پایبند باشین و ثابت قدم بمونین.»

هم‌زمانی خواب چیز جدیدی نیست

اما ایده هم‌زمانی خواب چیز جدیدی نیست. دانشمندا خیلی وقته می‌دونن که پیروی از «ساعت اصلی» بدن بهترین راه برای درست کار کردن عملکردهای بدن هست. دکتر حفیظ می‌گه: «تحقیقات نشون می‌ده که اگه یه برنامه خواب منظم داشته باشین، می‌تونه به تنظیم ریتم شبانه‌روزیتون کمک کنه، که این هم رو کیفیت و مقدار خوابتون اثر داره.»

هم‌زمانی خواب چطوری کار می‌کنه؟

خوبیاش فقط به عملکردهای پایه‌ای بدن مربوط نمی‌شه. دکتر حفیظ می‌گه: «مزایای هم‌زمانی خواب می‌تونه شامل افزایش هوشیاری، بهتر شدن خلق و خو، تمرکز و کارایی بیشتر و کم شدن خطر مشکلات رایج خواب مثل بی‌خوابی یا خستگی تو روز باشه.»

اصلش ساده‌اس، یعنی یه روشیه که اکثر آدما می‌تونن امتحانش کنن. شما یه برنامه می‌سازین و همیشه بهش عمل می‌کنین. نتیجه‌ش این می‌شه که هر شب تقریباً تو یه ساعت خاص خسته می‌شید. دکتر حفیظ بهمون می‌گه: «با این‌که هر روز سر یه ساعت مشخص برید بخوابید و بیدار شید، به بدنتون کمک می‌کنید تا زمان خواب رو بشناسه، و این می‌تونه خواب راحت‌تر و بهتری رو براتون رقم بزنه.»

تست خواب: چقدر خوب می‌خوابی؟

چطوری هم‌زمانی خواب رو انجام بدیم؟

انجام دادنش خیلی راحته. تو این قسمت، قدم‌هایی که باید برای هم‌زمانی خواب تو برنامه‌تون بذارید رو بررسی می‌کنیم.

چجوری هم‌زمانی خواب رو اجرا کنیم

برنامه روزانه‌تون رو در نظر بگیرین و ساعت خواب و بیدار شدن رو انتخاب کنین. به برنامه معمولیتون فکر کنین و ساعت ایده‌الی رو که می‌خواین هر روز برید بخوابید و بیدار شید انتخاب کنین.
به یه الگو برای پیروی از برنامه خواب جدیدتون وارد شید. بعد، باید به اون برنامه عادت کنید. دکتر حفیظ میگه: «ساعت خواب و بیداری ثابت داشته باشین: هر روز سر یه ساعت مشخص برید بخوابید و بیدار شید، حتی تو تعطیلات آخر هفته.»
یه روال قبل از خواب بسازید. این روال شامل یه سری کارهاست که هر شب موقع خواب انجام می‌دید. دکتر حفیظ می‌گه: «این می‌تونه شامل کارایی مثل کتاب خوندن، دوش آب گرم گرفتن یا انجام تمرینات آرامش‌بخش باشه.»
حواس‌پرتی‌ها رو حذف کنید. دکتر حفیظ بهمون میگه که شب‌ها از کافئین و الکل دوری کنیم و قبل از خواب گوشی، لپ‌تاپ و بقیه وسایل رو کنار بذاریم. اون میگه: «نور آبی که از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها میاد، می‌تونه چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری بدن رو بهم بزنه و خوابیدن رو سخت‌تر کنه. سعی کنید از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید یا از فیلترهای نور آبی استفاده کنید تا اثرش رو کم کنید.»
محیط اتاق خواب رو برای خواب مناسب کنید. دکتر حفیظ میگه: «اتاق خوابتون باید ساکت، خنک و تاریک باشه تا خواب راحت رو راحت‌تر کنه.»
برای کمک بیشتر، یه ردیاب خواب تهیه کنید. دکتر حفیظ می‌گه: «یه ردیاب خواب یا اپلیکیشن نظارت بر خواب می‌تونه اطلاعات خوبی درباره الگوهای خوابتون بهتون بده و بهتون کمک کنه تا جاهایی که باید بهتر بشه رو پیدا کنید.»

من هم‌زمانی خواب رو امتحان کردم و این اتفاقا افتاد

من که بی‌خوابی دارم، هم‌زمانی خواب خیلی برام مهمه تا بتونم به اندازه‌ی کافی استراحت کنم. وقتی برای اولین بار بی‌خوابی‌م جدی شد، رفتم پیش یه دکتر متخصص خواب و اون مراحل بالا رو توصیه کرد.

هنوزم دوره‌های بی‌خوابی دارم، ولی فهمیدم که ثابت بودن تو برنامه‌ی خوابم بهترین راه برای داشتن یه شب خواب خوبه.

تو زمانای خیلی استرس‌زا یا وقتی شب‌ها بیرونم، می‌تونم ۷ تا ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشم، به شرطی که سر یه ساعت مشخص برم بخوابم، تلفن رو کنار بذارم، از کافئین بعد از صبح استفاده نکنم و اتاق خواب رو تاریک و بی‌صدا نگه دارم.

چرا هم‌زمانی خواب شاید به درد شما نخوره؟

دلیلای زیادی وجود داره که چرا هم‌زمانی خواب شاید براتون کار نکنه. مثلاً اگه شیفت شب کار می‌کنید، عمل کردن به ریتم‌های طبیعی بدن محاله و اگه به‌خاطر کار زیاد سفر می‌کنید، شاید دچار پرواز زدگی بشید. همچنین، تو بعضی از شرایط روحی و پزشکی، اختلالات خواب می‌تونه یه علامت اصلی باشه.

شما شیفت شب کار می‌کنید یا زیاد سفر می‌کنید

دکتر حفیظ توضیح میده که «آدمایی که شیفت شب کار می‌کنن یا مدام تو منطقه‌های زمانی مختلف مسافرت می‌کنن، ممکنه تو الگوهای خوابشون مشکل داشته باشن. کار شیفتی و پرواز زدگی می‌تونه باعث بشه که ریتم شبانه‌روزی‌شون بهم بخوره و هماهنگ کردن خواب با چرخه‌های روز و شب معمولی براشون سخت بشه.»

شما ممکنه یه اختلالی داشته باشید که رو خوابتون اثر می‌ذاره

علاوه بر این، بعضی اختلالات هستن که نمی‌ذارن هم‌زمانی خواب جواب بده. دکتر حفیظ می‌گه: «ریتم‌های شبانه‌روزی فرایندهای زیستی داخلی هستن که چرخه‌های خواب و بیداری ما رو تنظیم می‌کنن و عواملی مثل نور، نشانه‌های بیرونی و تفاوت‌های ژنتیکی فردی روشون اثر می‌ذاره.»

سندروم تاخیر خواب

سندروم تاخیر خواب یه اختلال خوابه که توش فرد حداقل دو ساعت دیرتر از زمان خواب اجتماعی معمولی به خواب می‌ره.

آدمایی که نمی‌تونن هم‌زمانی خواب داشته باشن، ممکنه سندروم تاخیر خواب (DSPS) داشته باشن، که دکتر حفیظ میگه: «زمان خواب و بیداریشون به تاخیر می‌افته. این آدما تو خواب رفتن و بیدار شدن تو زمانای اجتماعی قابل قبول مشکل دارن و این هماهنگ کردن الگوهای خوابشون با بقیه رو سخت می‌کنه.»

یا ممکنه مشکل برعکس داشته باشن: سندروم پیشرفت خواب (ASPS). دکتر حفیظ میگه: «ASPS با چرخه‌ی خواب و بیداری زودتر از زمان اجتماعی قابل قبول شناخته می‌شه.»

آیا ممکنه ریتم شبانه‌روزی‌تونو تنظیم کنید؟

بله، شما می‌تونید به جابه‌جا کردن ریتم شبانه‌روزیتون به سمتی که کیفیت و مقدار خوابتون بهتر بشه، کمک کنید. شاید آسون نباشه، ولی دکتر حفیظ پیشنهادهای زیر رو میده:

تا جایی که می‌شه به برنامه‌ی خوابتون پایبند باشید. اون میگه: «خواب منظم می‌تونه به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کنه. هر روز سر یه ساعت مشخص برید بخوابید و بیدار شید، حتی آخرهفته‌ها. این کار ساعت داخلی بدنتون رو قوی می‌کنه و می‌تونه هماهنگ شدن خوابتون با بقیه رو آسون‌تر کنه.»
صبحا نور زیادی دریافت کنید و شب‎ها از نور دوری کنید. اون توضیح میده: «نور تو تنظیم ریتم شبانه‌روزی خیلی مهمه. تو طول روز خودتونو در معرض نور زیاد، مخصوصاً نور طبیعی خورشید قرار بدید تا بیداری رو مشخص کنید. تو شب، از قرار گرفتن در معرض نورهای زیاد، مخصوصاً از وسایل الکترونیکی، خودداری کنید تا خواب‌آلودگی رو زیاد کنید.»
محیط خوابتونو بهتر کنید. اون میگه: «یه محیط خواب خوب درست کنید که برای خواب راحت مناسب باشه. مطمئن شید که اتاق خواب خنک، ساکت و تاریکه.»
یه روال آروم‌بخش داشته باشید. هر شب قبل از خواب کارهای مشابهی انجام بدید تا به بدنتون کمک کنید یه الگو بسازه. اون میگه: «از فعالیتای محرک یا وسایل الکترونیکی نزدیک به ساعت خوابتون دوری کنید، چون می‌تونن خواب رو خراب کنن.»
برنامه‌تونو آروم آروم تغییر بدید. دکتر حفیظ توصیه می‌کنه: «اگه لازم دارین برنامه‌ی خوابتونو تغییر بدید، مثلاً وقتی دارین از پرواز زدگی خوب می‌شید یا به یه شیفت کاری جدید عادت می‌کنید، سعی کنید تغییرات تدریجی ایجاد کنید. ساعت خواب و بیداریتونو هر روز آروم ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تغییر بدید تا بدنتون به برنامه‌ی جدید آروم عادت کنه.»
ورزش کنید. دکتر حفیظ می‌گه: «فعالیت بدنی منظم تو طول روز می‌تونه به بهتر شدن کیفیت خواب کمک کنه.»

اگه تو هم‌زمانی خواب مشکل دارین، بدونید که این می‌تونه یه پروسه‌ی طولانی باشه. دکتر حفیظ میگه: «هم‌زمانی خواب می‌تونه یه پروسه‌ی تدریجی باشه و شاید یه مدتی طول بکشه تا یه روال خواب سالم که به درد شما بخوره، درست بشه.»

اون پیشنهاد میده که «صبور و ثابت‌قدم باشید و اگه مشکلات خوابتون ادامه داشت، از متخصص کمک بگیرید.»

سوالات متداول

آیا یه شب‌زنده‌دار می‌تونه تبدیل به یه صبح‌زنده‌دار بشه و برعکس؟

بله، تغییر چرخه‌ی خوابتون ممکنه. دکتر حفیظ میگه که باید آروم آروم و تدریجی انجام بشه، و هر روز ۱۵ دقیقه تغییر بدید.

آیا ملاتونین می‌تونه الگوهای خواب منو درست کنه؟

ملاتونین شاید بتونه به بهتر شدن الگوهای خواب کمک کنه، ولی یه درمان کامل برای خواب نیست که بهش تبلیغ می‌شه. یه مطالعه نشون داد که فایده‌هاش محدوده و نیاز به بررسی‌های بیشتری هست.