چگونه خواب خود را بهینه کنیم؟ راز انرژی بیشتر!

آیا خواب همزمانی می‌تواند به شما کمک کند؟

اگر در خوابیدن مشکل دارید، خواب همزمانی ممکن است راه‌حل شما باشد. دکتر سانام حفیظ، روانشناس بالینی مستقر در نیویورک، می‌گوید: “خواب همزمانی به معنای ایجاد یک روال است که ریتم شبانه‌روزی بدن یا ساعت داخلی شما را با روال روزانه‌تان هماهنگ می‌کند.” با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا زمان خواب را تشخیص دهد و این امر می‌تواند خواب راحت‌تر و بهتری را برای شما فراهم کند.

خواب همزمانی ممکن است برای همه مفید نباشد، اما می‌تواند برای افرادی که می‌توانند بدن خود را با برنامه‌های روزانه‌شان هماهنگ کنند و روال‌های ثابتی را دنبال کنند، تغییر دهنده زندگی باشد. در ادامه، به بررسی منشأ این روند، مزایای آن و چگونگی تمرین آن خواهیم پرداخت.

اهمیت حفظ ساختار و روال در زمان‌های استرس‌زا

منشأ خواب همزمانی کجاست؟

خواب همزمانی به لطف اپلیکیشن رسانه‌های اجتماعی تیک‌تاک محبوبیت پیدا کرد و به سرعت در میان کاربران گسترش یافت.

دکتر حفیظ می‌گوید: “هدف خواب همزمانی این است که اطمینان حاصل کنید در زمان‌های مناسب می‌خوابید و بیدار می‌شوید، که می‌تواند به خواب ترمیمی و بهبود سلامت و رفاه کلی شما کمک کند.” او همچنین اشاره می‌کند که “به اشتراک‌گذاری تلاش‌های خواب همزمانی در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند حس مسئولیت و انگیزه را فراهم کند. وقتی دیگران از هدف شما برای هماهنگ کردن زمان خواب مطلع شوند، این امر می‌تواند حس مسئولیت برای پایبندی به روال و حفظ ثبات را ایجاد کند.”

خواب همزمانی یک روش جدید نیست

اما ایده خواب همزمانی جدید نیست. دانشمندان مدت‌هاست که می‌دانند پیروی از “ساعت اصلی” بدن برای تنظیم صحیح عملکردهای آناتومیک ایده‌آل است. دکتر حفیظ می‌گوید: “تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ یک برنامه خواب منظم می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند، که به نوبه خود بر کیفیت و مقدار خواب شما تأثیر می‌گذارد.”

خواب همزمانی چگونه کار می‌کند؟

مزایای خواب همزمانی فراتر از عملکردهای پایه بدن شماست. دکتر حفیظ می‌گوید: “مزایای خواب همزمانی ممکن است شامل افزایش هوشیاری، بهبود خلق و خو، تمرکز و بهره‌وری بیشتر و کاهش خطر مشکلات رایج خواب مانند بی‌خوابی یا خستگی روزانه باشد.”

اصل خواب همزمانی ساده است و به این معناست که این یک روش است که اکثر مردم می‌توانند آن را امتحان کنند. شما یک برنامه ایجاد می‌کنید و آن را به طور مداوم دنبال می‌کنید. در نتیجه، متوجه خواهید شد که هر شب در یک زمان خاص خسته می‌شوید. دکتر حفیظ به ما می‌گوید: “با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا زمان خواب را تشخیص دهد، که می‌تواند خواب راحت‌تر و بهتری را فراهم کند.”

آزمون خواب: چقدر خوب می‌خوابید؟

چگونه خواب همزمانی را تمرین کنیم؟

تمرین خواب همزمانی بسیار ساده است. در اینجا، مراحل گنجاندن خواب همزمانی در روال روزانه‌تان را بررسی خواهیم کرد.

چگونه خواب همزمانی را انجام دهیم

• برنامه روزانه خود را در نظر بگیرید و زمان خواب و بیداری را انتخاب کنید. به برنامه معمولی خود فکر کنید و زمان ایده‌آلی را که می‌خواهید هر روز به رختخواب بروید و بیدار شوید، انتخاب کنید.
• به یک الگوی پیروی از برنامه خواب جدید خود وارد شوید. سپس، باید به الگوی پیروی از آن برنامه عادت کنید. دکتر حفیظ می‌گوید: “زمان خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید: هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته.”
• یک روال قبل از خواب ایجاد کنید. این روال شامل مجموعه‌ای از اقداماتی است که هر شب در زمان خواب انجام می‌دهید. دکتر حفیظ می‌گوید: “این می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، گرفتن دوش گرم یا تمرین تکنیک‌های آرامش باشد.”
• حواس‌پرتی‌ها را حذف کنید. دکتر حفیظ به ما می‌گوید که از کافئین و الکل در شب پرهیز کنیم و قبل از خواب تلفن‌ها، لپ‌تاپ‌ها و سایر دستگاه‌ها را کنار بگذاریم. او می‌گوید: “نور آبی که از تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها ساطع می‌شود، می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند و خوابیدن را سخت‌تر کند. سعی کنید از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید یا از فیلترهای نور آبی استفاده کنید تا تأثیر آن را کاهش دهید.”
• محیط اتاق خواب را برای خواب مناسب کنید. دکتر حفیظ می‌گوید: “اتاق خواب شما باید ساکت، خنک و تاریک باشد تا خواب راحتی را ترویج کند.”
• برای کمک بیشتر، یک ردیاب خواب تهیه کنید. دکتر حفیظ می‌گوید: “یک ردیاب خواب یا اپلیکیشن نظارت بر خواب می‌تواند بینش‌های مفیدی درباره الگوهای خواب شما ارائه دهد و به شما کمک کند نقاطی برای بهبود شناسایی کنید.”

من خواب همزمانی را امتحان کردم و این اتفاق افتاد

به عنوان کسی که دچار بی‌خوابی است، خواب همزمانی برای من بسیار حیاتی است تا بتوانم استراحت کافی داشته باشم. وقتی برای اولین بار دچار بی‌خوابی جدی شدم، به یک پزشک خواب مراجعه کردم و او مراحل فوق را توصیه کرد.

من هنوز هم دوره‌های بی‌خوابی دارم، اما متوجه شدم که ثبات در روال خوابم بهترین راه برای داشتن یک شب خواب خوب است.

در زمان‌های بسیار استرس‌زا یا زمانی که شب‌ها بیرون هستم، می‌توانم بین ۷ تا ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشم، به شرطی که در یک زمان مشخص به رختخواب بروم، تلفن را کنار بگذارم، از کافئین بعد از صبح پرهیز کنم و اتاق خواب را در تاریکی و سکوت نگه دارم.

چرا خواب همزمانی برای شما کار نمی‌کند؟

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است خواب همزمانی برای شما کار نکند. اگر شما در شیفت شب کار می‌کنید، به عنوان مثال، پیروی از ریتم‌های طبیعی بدن شما ممکن نیست و اگر به خاطر کار زیاد سفر می‌کنید، ممکن است اغلب دچار پرواز جت شوید. همچنین، در برخی از شرایط روانی و پزشکی، اختلالات خواب می‌تواند یک علامت اصلی باشد.

شما در شیفت شب کار می‌کنید یا زیاد سفر می‌کنید

دکتر حفیظ توضیح می‌دهد که “افرادی که در شیفت‌های شب کار می‌کنند یا به طور مکرر در مناطق زمانی مختلف سفر می‌کنند، ممکن است اختلالاتی در الگوهای خواب خود تجربه کنند. کار در شیفت و پرواز جت می‌تواند باعث عدم همزمانی ریتم شبانه‌روزی شود و منجر به دشواری در هماهنگی خواب با چرخه‌های روز و شب معمولی شود.”

شما ممکن است اختلالی داشته باشید که بر خواب شما تأثیر می‌گذارد

علاوه بر این، برخی اختلالات وجود دارند که مانع خواب همزمانی می‌شوند. دکتر حفیظ می‌گوید: “ریتم‌های شبانه‌روزی فرآیندهای زیستی داخلی هستند که چرخه‌های خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کنند و عوامل مختلفی بر آن‌ها تأثیر می‌گذارد، از جمله نور، نشانه‌های اجتماعی و تنوع‌های ژنتیکی فردی.”

سندرم تأخیر خواب

سندرم تأخیر خواب یک اختلال خواب است که در آن فرد حداقل دو ساعت دیرتر از زمان خواب اجتماعی معمولی به خواب می‌رود.

افرادی که نمی‌توانند خواب همزمانی داشته باشند ممکن است دچار سندرم تأخیر خواب (DSPS) باشند، که دکتر حفیظ می‌گوید: “زمان خواب و بیداری آن‌ها به تأخیر می‌افتد. این افراد در خواب رفتن و بیدار شدن در زمان‌های اجتماعی قابل قبول مشکل دارند و این امر هماهنگی الگوهای خواب آن‌ها با دیگران را دشوار می‌کند.”

یا ممکن است مشکل معکوس داشته باشند: سندرم پیشرفت خواب (ASPS). دکتر حفیظ می‌گوید: “ASPS با چرخه خواب و بیداری زودتر از زمان اجتماعی قابل قبول مشخص می‌شود.”

آیا ممکن است ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم کنید؟

بله، شما می‌توانید به حرکت ریتم شبانه‌روزی خود به سمتی که کیفیت و مقدار خواب شما را بهبود بخشد، کمک کنید. ممکن است این کار آسان نباشد، اما دکتر حفیظ پیشنهادات زیر را ارائه می‌دهد:

• تا حد ممکن با برنامه خواب خود ثبات داشته باشید. او می‌گوید: “خواب منظم می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کند. هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. این عمل ساعت داخلی بدن شما را تقویت می‌کند و می‌تواند هماهنگی خواب شما با دیگران را آسان‌تر کند.”
• در صبح نور زیادی دریافت کنید و در شب از نور محافظت کنید. او توضیح می‌دهد: “نور در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بسیار مهم است. در طول روز خود را در معرض نور روشن، به ویژه نور طبیعی خورشید قرار دهید تا بیداری را علامت‌گذاری کنید. در عصر، از قرار گرفتن در معرض نورهای روشن، به ویژه از دستگاه‌های الکترونیکی، خودداری کنید تا خواب‌آلودگی را ترویج کنید.”
• محیط خواب خود را بهینه کنید. او می‌گوید: “یک محیط خواب دوستانه ایجاد کنید که مناسب خواب راحت باشد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب خنک، ساکت و تاریک است.”
• یک روال آرامش‌بخش داشته باشید. هر شب قبل از خواب کارهای مشابهی انجام دهید تا به بدن خود کمک کنید یک الگو ایجاد کند. او می‌گوید: “از فعالیت‌های تحریک‌کننده یا دستگاه‌های الکترونیکی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می‌توانند با خواب تداخل کنند.”
• برنامه خود را به آرامی تغییر دهید. دکتر حفیظ توصیه می‌کند: “اگر نیاز دارید برنامه خواب خود را تغییر دهید، مانند زمانی که از پرواز جت بهبود می‌یابید یا به شیفت کاری جدیدی عادت می‌کنید، سعی کنید تغییرات تدریجی ایجاد کنید. زمان خواب و بیداری خود را هر روز به آرامی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تغییر دهید تا بدن شما به برنامه جدید به آرامی عادت کند.”
• ورزش کنید. دکتر حفیظ می‌گوید: “فعالیت بدنی منظم در طول روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.”

اگر در خواب همزمانی مشکل دارید، بدانید که این می‌تواند یک فرآیند طولانی باشد. دکتر حفیظ می‌گوید: “خواب همزمانی می‌تواند یک فرآیند تدریجی باشد و ممکن است مدتی طول بکشد تا یک روال خواب سالم که برای شما مناسب است، برقرار شود.”

او پیشنهاد می‌کند که “صبر و پایداری داشته باشید و در صورت بروز مشکلات مداوم خواب، از مشاوره یک متخصص بهداشت استفاده کنید.”

سؤالات متداول

آیا یک شب‌زنده‌دار می‌تواند به یک صبح‌زنده‌دار تبدیل شود و بالعکس؟

بله، تغییر چرخه خواب شما ممکن است. دکتر حفیظ می‌گوید که این باید به آرامی و تدریجی انجام شود، به صورت روزانه در فواصل ۱۵ دقیقه‌ای.

آیا ملاتونین می‌تواند الگوهای خواب من را نرمال کند؟

ملاتونین ممکن است به بهبود الگوهای خواب کمک کند، اما درمان همه‌جانبه‌ای برای خواب نیست که به آن تبلیغ می‌شود. یک مطالعه متا نشان داد که مزایای آن محدود است و نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.