کمبود خواب چگونه بر سلامت روان نوجوانان تأثیر می‌گذارد؟

تأثیر کم‌خوابی بر سلامت روان نوجوانان

امروزه، با توجه به مدرسه، تکالیف، فعالیت‌های فوق‌برنامه و اینکه نوجوانان به طور طبیعی شب‌زنده‌دار هستند، اکثر نوجوانان خواب کافی ندارند. مشخص است که کمبود خواب می‌تواند بر عملکرد تحصیلی و سلامت جسمی تأثیر بگذارد، اما بسیاری از افراد از تأثیر قوی کمبود خواب بر سلامت روان نوجوانان غافل هستند.

بیایید نگاهی دقیق‌تر به ارتباط بین کم‌خوابی و سلامت روان نوجوانان بیندازیم، اقداماتی که می‌توان برای حل این مشکل انجام داد، چگونگی کمک به نوجوانان برای خواب بیشتر و بهترین راه‌ها برای مدیریت سلامت روان آن‌ها بررسی کنیم.

کمبود خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟

حقایقی درباره خواب نوجوانان

برای درک ارتباط بین خواب نوجوانان و سلامت روان، مهم است که موقعیت منحصر به فرد نوجوانان در زمینه خواب کافی را درک کنیم.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا نوجوانان در خواب کافی مشکل دارند، از جمله ساعات طولانی مدرسه، کار بعد از مدرسه، برنامه‌ریزی بیش از حد و تکالیف زیاد. اما یکی از دلایل اصلی این است که نوجوانان به طور بیولوژیکی برای بیدار ماندن در شب و خوابیدن در صبح برنامه‌ریزی شده‌اند.

با ورود به دوران نوجوانی، ریتم‌های شبانه‌روزی آن‌ها تغییر می‌کند و بدن آن‌ها حدود دو ساعت دیرتر هورمون ملاتونین (هورمونی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود) را ترشح می‌کند. این تغییرات در چرخه‌های خواب و بیداری آن‌ها باعث می‌شود که خوابیدن در ساعتی که بتوانند به راحتی در صبح زود بیدار شوند، دشوار باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر نوجوانان با کمبود خواب مواجه هستند. طبق گزارش آکادمی خواب آمریکا، نوجوانان (کودکان بین ۱۳ تا ۱۸ سال) به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، اکثریت نوجوانان به این ساعات توصیه شده نمی‌رسند. در واقع، ۷۲.۷ درصد از دانش‌آموزان دبیرستانی (کلاس‌های ۹ تا ۱۲) در شب‌های مدرسه به میزان خواب توصیه شده دست نیافته‌اند.

مروری بر روان‌پریشی در نوجوانان

چگونه کمبود خواب بر سلامت روان نوجوانان تأثیر می‌گذارد؟

در حال حاضر، بحران سلامت روانی در میان نوجوانان در ایالات متحده وجود دارد. طبق گزارش CDC، مسائل سلامت روان در میان نوجوانان در دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. در سال ۲۰۱۹، ۱ از هر ۳ دانش‌آموز دبیرستانی احساس ناراحتی یا ناامیدی مداوم داشت. این نشان‌دهنده افزایش ۴۰ درصدی نسبت به سال ۲۰۰۹ است که داده‌ها جمع‌آوری شده بود. همچنین، ۱ از هر ۶ نوجوان در سال ۲۰۱۹ به خودکشی فکر کرده بود که این رقم ۴۴ درصد نسبت به سال ۲۰۰۹ افزایش یافته است.

تأثیرات خواب ضعیف

ارتباط بین کمبود خواب و افزایش مسائل سلامت روان چیست؟ تحقیقات چندین ارتباط بین این دو یافته‌اند. در اینجا نکاتی که باید بدانید:

• طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در JAMA Pediatrics، کمبود خواب می‌تواند بر عملکرد تحصیلی، میزان حضور در مدرسه، ایمنی در رانندگی و سلامت روان تأثیر منفی بگذارد.
• یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در Development and Psychopathology منتشر شد، نشان داد که کمبود خواب در نوجوانان به بروز علائم افسردگی منجر می‌شود. این احتمالاً به پاسخ استرس بدن مرتبط است که در زمان کمبود خواب بدتر می‌شود.
• یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که در International Journal of Environmental Research and Public Health منتشر شد، داده‌های ۱۱,۵۵۳ نوجوان (سنین ۱۳ تا ۱۴ سال) در انگلستان را بررسی کرد. آن‌ها دریافتند که کمبود خواب به شدت با مشکلات توجه، مشکلات رفتاری و دشواری در تنظیم احساسات مرتبط است.
• در نهایت، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که در Journal of Youth and Adolescence منتشر شد، نشان داد که از دست دادن حتی یک ساعت خواب، احساسات افسردگی، افکار خودکشی، تلاش‌های خودکشی و سوء مصرف مواد را افزایش می‌دهد.

چگونه می‌توان به کمبود خواب نوجوانان رسیدگی کرد؟

یکی از راه‌های مقابله با مشکل کمبود خواب نوجوانان، تنظیم زمان شروع مدرسه است. هم آکادمی پزشکان اطفال آمریکا (AAP) و هم CDC از مدارس خواسته‌اند که این کار را انجام دهند.

تنظیم زمان شروع مدرسه

بیانیه AAP در سال ۲۰۱۴ توصیه می‌کند که مدارس متوسطه قبل از ساعت ۸:۰۰ صبح شروع نشوند و دبیرستان‌ها بعد از ساعت ۸:۳۰ صبح آغاز شوند. آن‌ها توضیح می‌دهند که این اقدامات می‌تواند به بهبود عملکرد تحصیلی، سلامت جسمی و سلامت روان نوجوانان کمک کند. AAP به‌طور خاص می‌گوید که زمان‌های شروع دیرتر می‌تواند نرخ افسردگی در نوجوانان را کاهش دهد.

تحقیقات این ادعا را تأیید می‌کند. یک مطالعه از دانشگاه مینه‌سوتا که بر روی بیش از ۹,۰۰۰ نوجوان انجام شد، نشان داد که شروع دبیرستان بعد از ساعت ۸:۳۰ صبح به آن‌ها این امکان را می‌دهد که حداقل ۸ ساعت خواب در شب داشته باشند. تیم تحقیقاتی دریافتند که نوجوانانی که کمتر از ۸ ساعت خواب داشتند، به‌طور قابل توجهی نرخ‌های بالاتری از علائم افسردگی را نسبت به نوجوانانی که ۸ ساعت خواب داشتند، تجربه کردند.

با وجود این توصیه‌ها، بسیاری از دبیرستان‌ها هنوز زمان شروع خود را تغییر نداده‌اند، اما تغییر ممکن است در افق باشد. در سال ۲۰۱۹، کالیفرنیا اولین ایالتی بود که از مدارس متوسطه خواست تا بعد از ساعت ۸:۰۰ صبح و دبیرستان‌ها بعد از ساعت ۸:۳۰ صبح شروع کنند.

چگونه می‌توان به نوجوانان کمک کرد تا خواب بیشتری داشته باشند

همه ما نمی‌توانیم فرزندان خود را به مدرسه دیرتر بفرستیم یا مسئولیت‌های تحصیلی آن‌ها را کاهش دهیم. با این حال، کارهایی وجود دارد که به عنوان والدین می‌توانیم انجام دهیم تا اطمینان حاصل کنیم که نوجوانان ما خواب بیشتری و کیفیت بهتری از خواب دارند.

• به فکر تعیین یک مهلت برای زمانی که نوجوان شما باید از صفحه نمایش خود خارج شود، باشید یا قانونی برای “عدم استفاده از صفحه نمایش در اتاق خواب” وضع کنید. تلفن‌ها و تبلت‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند با ترشح طبیعی ملاتونین تداخل کند و خوابیدن را دشوار کند.
• به همین ترتیب، کم کردن نور در خانه چند ساعت قبل از خواب می‌تواند احتمال خواب‌آلودگی و آرامش نوجوان شما را افزایش دهد.
• مصرف کافئین نوجوانان خود را به ویژه در اواخر روز محدود کنید. همچنین، از تنقلات شبانه نیز پرهیز کنید، زیرا این می‌تواند نوجوان شما را بیدار نگه دارد.
• اطمینان حاصل کنید که نوجوان شما در طول روز ورزش و تحرک کافی داشته باشد، زیرا این می‌تواند خواب را آسان‌تر کند.
• در صورت امکان، سعی کنید فعالیت‌ها را کاهش دهید. اجازه دهید نوجوان شما یک یا دو فعالیت فوق‌برنامه که دوست دارد را انتخاب کند، اما اجازه ندهید که برنامه‌اش را بیش از حد شلوغ کند.

نشانه‌هایی که نشان می‌دهد نوجوان شما به حمایت سلامت روان نیاز دارد

کمبود خواب یکی از عواملی است که می‌تواند به افزایش مسائل سلامت روان در نوجوانان منجر شود، اما عوامل زیادی ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند، از جمله مسائل اجتماعی، مشکلات خانوادگی، استرس تحصیلی و ناتوانی‌های یادگیری تشخیص‌نشده. هرچه دلیل باشد، مهم است که علائم چالش‌های سلامت روان را شناسایی کنید. همه نوجوانان به شما نمی‌گویند که در حال تجربه یک مشکل هستند.

• تفاوت‌های واضح در الگوهای خواب و غذا خوردن
• نوسانات ناگهانی وزن
• عدم علاقه به فعالیت‌هایی که نوجوان شما قبلاً از آن‌ها لذت می‌برد
• خودداری از معاشرت و تمایل به انزوا
• مشکل در انجام کارها یا نمرات پایین‌تر
• افکار وسواسی و سریع
• احساس ناامیدی و باور به بی‌ارزشی
• پنهان کردن اطلاعات و عدم اشتراک احساسات با والدین
• سوء مصرف مواد یا الکل
• آسیب به خود، از جمله بریدن

اگر نوجوان شما نشانه‌هایی از مشکلات سلامت روان نشان می‌دهد، باید به او کمک کنید. می‌توانید ابتدا با پزشک کودکان خود صحبت کنید تا ارجاعی دریافت کنید و مراحل لازم را انجام دهید. همچنین می‌توانید با یک درمانگر کودک یا درمانگری که در زمینه درمان نوجوانان تخصص دارد تماس بگیرید.

حمایت در بحران

اگر نوجوان شما افکار خودکشی دارد، با خط ملی پیشگیری از خودکشی به شماره ۹۸۸ تماس بگیرید تا از مشاوری آموزش‌دیده کمک و پشتیبانی دریافت کنید. اگر نوجوان شما در خطر فوری است، با شماره ۹۱۱ تماس بگیرید.

برای منابع بیشتر در زمینه سلامت روان، به پایگاه داده خط ملی کمک مراجعه کنید.

کلامی از ما

ارتباطات قوی‌ بین کمبود خواب نوجوانان و مسائل سلامت روانی وجود دارد، از جمله افسردگی، مشکلات در تنظیم احساسات، مسائل توجه و افکار خودکشی. کمک به نوجوان شما برای خواب بیشتر، راهی عالی برای رسیدگی به چالش‌های سلامت روان آن‌هاست. اما اگر مشکلات سلامت روان نوجوان شما بر زندگی روزمره یا توانایی عملکرد او تأثیر بگذارد، او به خواب بیشتری نیاز دارد. سلامت روان نوجوان خود را جدی بگیرید و با پزشک کودکان یا یک متخصص سلامت روان برای دریافت حمایت ارتباط برقرار کنید.