خوابت کمه؟ 💔 افسردگی، خودکشی و مشکلات روانی در نوجوانان با کم‌خوابی

اثرات کم‌خوابی بر سلامت روانی نوجوانان

امروزه، با توجه به درس و مشق، فعالیت‌های فوق‌برنامه و از اونجایی که جوونا طبیعتاً شب‌زنده‌دارن، اکثریت نوجوونا خواب کافی ندارن. مشخصه که کمبود خواب میتونه روی نمرات و سلامت جسمی تاثیر بذاره، اما خیلی‌ها از تاثیرات شدید کم‌خوابی روی سلامت روان نوجوونا خبر ندارن.

بیاین یه نگاه دقیق‌تر به رابطه‌ی بین بی‌خوابی و سلامت روان نوجوونا بندازیم، ببینیم برای حل این مشکل چه کارهایی میشه کرد، چجوری میشه به نوجوونا کمک کرد که بیشتر بخوابن و بهترین راه‌ها برای مراقبت از سلامت روانشون چیه.

کمبود خواب چطور روی سلامت روان اثر می‌ذاره؟

حقایقی درباره‌ی خواب نوجوونا

برای اینکه رابطه‌ی بین خواب نوجوونا و سلامت روانشون رو درک کنیم، باید شرایط خاص نوجوونا رو درباره‌ی خواب کافی بدونیم.

دلایل زیادی هست که چرا نوجوونا خواب کافی ندارن، مثل ساعت‌های طولانی مدرسه، کار بعد از مدرسه، برنامه‌ریزی زیاد و تکالیف درسی سنگین. اما یه دلیل اصلی اینه که نوجوونا از نظر بیولوژیکی طوری برنامه‌ریزی شدن که شب‌ها بیدار باشن و صبح بخوابن.

وقتی وارد دوران نوجوونی میشن، ریتم‌های شبانه‌روزی‌شون تغییر میکنه و بدن‌شون حدود دو ساعت دیرتر هورمون ملاتونین (هورمونی که باعث خواب‌آلودگی میشه) رو ترشح میکنه. این تغییرات توی چرخه‌ی خواب و بیداری‌شون باعث میشه که خوابیدن توی ساعتی که بتونن صبح زود راحت بیدار شن، سخت بشه.

تحقیقات نشون میده که بیشتر نوجوونا با کمبود خواب مواجهن. طبق گزارش آکادمی خواب آمریکا، نوجوونا (بچه‌های ۱۳ تا ۱۸ ساله) به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب توی شب احتیاج دارن. با این حال، بیشتر نوجوونا به این مقدار توصیه شده نمیرسن. در واقع، ۷۲.۷ درصد از دانش‌آموزای دبیرستانی (کلاس‌های ۹ تا ۱۲) توی شب‌هایی که مدرسه میرن به مقدار خواب توصیه شده نرسیدن.

نگاهی به مشکلات روانی در نوجوونا

کمبود خواب چجوری روی سلامت روان نوجوونا تاثیر می‌ذاره؟

در حال حاضر، یه بحران سلامت روان بین نوجوونا توی آمریکا وجود داره. طبق گزارش CDC، مشکلات سلامت روان بین نوجوونا توی دهه‌ی گذشته به شکل چشمگیری زیاد شده. توی سال ۲۰۱۹، از هر ۳ دانش‌آموز دبیرستانی، ۱ نفر احساس ناراحتی یا ناامیدی دائمی داشته. این نشون‌دهنده‌ی یه افزایش ۴۰ درصدی نسبت به سال ۲۰۰۹ـه که اطلاعات جمع‌آوری شده. همچنین، از هر ۶ نوجوان، ۱ نفر توی سال ۲۰۱۹ به خودکشی فکر کرده که این رقم نسبت به سال ۲۰۰۹، ۴۴ درصد افزایش داشته.

تاثیرات خواب کم

رابطه‌ی بین کمبود خواب و افزایش مشکلات سلامت چیه؟ تحقیقات رابطه‌های زیادی بین این دو پیدا کردن. اینا چیزاییه که باید بدونین:

طبق یه مطالعه توی سال ۲۰۲۰ در JAMA Pediatri*، کمبود خواب میتونه روی نمرات، حضور توی مدرسه، امنیت توی رانندگی و [سلامت روان](#) تاثیر منفی بذاره.
یه مطالعه توی سال ۲۰۱۹ که توی Development and Psychopathology منتشر شد، نشون داد که کمبود خواب توی نوجوونا باعث بروز علائم افسردگی میشه. این احتمالاً به واکنش بدن به استرس مرتبطه که توی کمبود خواب بدتر میشه.
یه مطالعه توی سال ۲۰۲۲ که توی International Journal of Environmental Research and public health منتشر شد، اطلاعات ۱۱,۵۵۳ نوجوان (با سن ۱۳ تا ۱۴ سال) توی انگلیس رو بررسی کرد. اونا فهمیدن که کمبود خواب به شدت با مشکلات توجه، مشکلات رفتاری و سختی توی کنترل احساسات مرتبطه.
در نهایت، یه مطالعه توی سال ۲۰۱۵ که توی Journal of Youth and Adolescence منتشر شد، نشون داد که از دست دادن حتی یه ساعت خواب، احساسات افسردگی، فکرای خودکشی، تلاش برای خودکشی و سوء مصرف مواد رو زیاد میکنه.

چطوری میشه به کمبود خواب نوجوونا رسیدگی کرد؟

یکی از راه‌های مقابله با مشکل کمبود خواب نوجوونا، تنظیم ساعت شروع مدرسه هست. هم آکادمی پزشکان اطفال آمریکا (AAP) و هم CDC از مدرسه‌ها خواستن که این کارو انجام بدن.

تنظیم ساعت شروع مدرسه

بیانیه‌ی AAP توی سال ۲۰۱۴ توصیه میکنه که مدرسه‌های راهنمایی قبل از ساعت ۸:۰۰ صبح شروع نشن و دبیرستان‌ها بعد از ساعت ۸:۳۰ صبح شروع بشن. اونا توضیح میدن که این کارا میتونه به بهتر شدن نمره‌ها، سلامت جسمی و سلامت روان نوجوونا کمک کنه. AAP به طور خاص میگه که شروع دیرتر مدرسه میتونه میزان افسردگی توی نوجوونا رو کم کنه.

تحقیقات این ادعا رو تایید میکنه. یه مطالعه از دانشگاه مینه سوتا که روی بیشتر از ۹,۰۰۰ نوجوان انجام شد، نشون داد که شروع دبیرستان بعد از ساعت ۸:۳۰ صبح بهشون این امکان رو میده که حداقل ۸ ساعت توی شب بخوابن. تیم تحقیقاتی فهمیدن که نوجوونایی که کمتر از ۸ ساعت خواب داشتند، به طور قابل توجهی میزان افسردگی بیشتری نسبت به نوجوانانی که ۸ ساعت خواب داشتن، تجربه کردن.

با وجود این توصیه‌ها، خیلی از دبیرستان‌ها هنوز ساعت شروعشون رو تغییر ندادن، اما امکان داره این تغییر توی آینده اتفاق بیفته. توی سال ۲۰۱۹، کالیفرنیا اولین ایالتی بود که از مدرسه راهنمایی خواست تا بعد از ساعت ۸:۰۰ صبح و دبیرستان‌ها تا بعد از ساعت ۸:۳۰ صبح شروع کنن.

چطوری میشه به نوجوونا کمک کرد تا بیشتر بخوابن

ما نمیتونیم بچه‌هامون رو دیرتر به مدرسه بفرستیم یا کارهای درسی‌شون رو کم کنیم. با این حال، یه کارهایی هست که ما به عنوان والدین میتونیم انجام بدیم تا مطمئن شیم نوجوونا خواب بیشتری دارن و کیفیت خواب‌شون بهتره.

بهتره یه مهلت برای زمانی که نوجوان‌تون باید از صفحه‌ی تلویزیون یا گوشی‌ش بیرون بیاد، تعیین کنین یا یه قانون برای «استفاده نکردن از گوشی توی اتاق خواب» بذارین. گوشی‌ها و تبلت‌ها نور آبی ساطع می‌کنن که میتونه توی ترشح طبیعی ملاتونین اختلال ایجاد کنه و خوابیدن رو سخت کنه.
به همین ترتیب، کم کردن نور توی خونه چند ساعت قبل از خواب میتونه احتمال خواب‌آلودگی و آرامش نوجوان‌تون رو بیشتر کنه.
مصرف کافئین نوجوان‌تون رو مخصوصاً توی ساعات پایانی روز محدود کنین. همچنین، از خوردن تنقلات شبانه هم پرهیز کنین، چون این میتونه نوجوان‌تون رو بیدار نگه داره.
مطمئن شید که نوجوان‌تون توی طول روز ورزش و فعالیت کافی داره، چون این میتونه خواب رو راحت‌تر کنه.
اگه میشه، سعی کنین فعالیت‌ها رو کم کنین. اجازه بدین نوجوان‌تون یه یا دو تا فعالیت فوق‌برنامه که دوست داره رو انتخاب کنه، اما نذارین برنامه‌ش خیلی شلوغ بشه.

علائمی که نشون میده نوجوان شما به حمایت روانی نیاز داره

کمبود خواب یکی از عواملیه که میتونه مشکلات سلامت روان رو توی نوجوونا زیاد کنه، اما عوامل زیادی ممکنه توی این قضیه نقش داشته باشن، از جمله مشکلات اجتماعی، مشکلات خانوادگی، استرس‌های درسی و ناتوانی‌های یادگیری تشخیص داده نشده. هرچی که دلیلش باشه، مهمه که علائم چالش‌های سلامت روان رو بشناسین. همه‌ی نوجوونا بهتون نمیگن که دارن یه مشکلی رو تجربه میکنن.

تفاوت‌های واضح توی الگوهای خواب و خورد و خوراک
تغییرات وزنی ناگهانی
بی‌علاقگی به فعالیت‌هایی که نوجوان‌تون قبلاً ازشون لذت میبرد
دوری از جمع و تمایل به تنهایی
مشکل توی انجام کارها یا نمره‌های پایین‌تر
فکرای وسواسی و سریع
احساس ناامیدی و اعتقاد به بی‌ارزشی
پنهون کردن اطلاعات و نگفتن احساسات به پدر و مادر
سوء مصرف مواد یا الکل
آسیب به خود، مثل بریدن رگ

اگه نوجوان‌تون علائمی از مشکلات سلامت روان نشون میده، باید بهش کمک کنین. میتونین اول با دکترش حرف بزنین تا ارجاع بگیرین و کارهای لازم رو انجام بدین. همچنین میتونین با یه روان‌درمانگر کودک یا درمانگری که در زمینه درمان نوجوانان تخصص داره تماس بگیرین.

کمک تو شرایط بحرانی

اگه نوجوان‌تون فکر خودکشی داره، با شماره‌ی ۹۸۸، خط ملی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرین تا از یه مشاور آموزش‌دیده کمک و پشتیبانی بگیرین. اگه نوجوان‌تون توی خطر فوری هست، با شماره‌ی ۹۱۱ تماس بگیرین.

برای منابع بیشتر درباره‌ی سلامت روان، به پایگاه داده‌ی خط ملی کمک مراجعه کنین.

حرف پایانی

ارتباطات قوی‌ای بین کمبود خواب نوجوونا و مشکلات سلامت روان وجود داره، مثل افسردگی، مشکلات توی کنترل احساسات، مشکلات توجه و فکرهای خودکشی. کمک به نوجوان‌تون برای بیشتر خوابیدن، یه راه عالی برای رسیدگی به چالش‌های سلامت روانشون هست. اما اگه مشکلات سلامت روان نوجوان‌تون روی زندگی روزمره یا توانایی انجام کارهاش تاثیر گذاشت، اون به چیزای بیشتری غیر از خواب نیاز داره. سلامت روان بچه‌هاتون رو جدی بگیرین و با پزشکشون یا یه متخصص سلامت روان برای دریافت کمک تماس بگیرین.