چگونه خواب می‌تواند عمرتان را افزایش دهد؟

تأثیر خواب بر طول عمر

اگرچه بیشتر ما به‌طور مرتب به این فکر نمی‌کنیم که چقدر زندگی خواهیم کرد، اما این موضوع به‌طور حتم گاهی مطرح می‌شود. این موضوع به‌ویژه اگر به تازگی کسی را از دست داده‌ایم یا با شرایط پزشکی همراه هستیم که ممکن است بر طول عمر ما تأثیر بگذارد، بیشتر در ذهن ما خواهد بود.

عوامل متعددی بر طول عمر تأثیر دارند، از جمله ژنتیک، سبک زندگی (مانند ورزش و تغذیه) و هر گونه شرایط پزشکی زمینه‌ای. اما یکی از جنبه‌هایی که عموماً نادیده گرفته می‌شود، خواب است. ما تقریباً یک سوم عمر خود را در خواب سپری می‌کنیم، اما همیشه به این موضوع توجه نمی‌کنیم که خواب چگونه بر طول عمر ما تأثیر می‌گذارد.

کیفیت و کمیت خواب ما تأثیر زیادی بر طول عمر دارد، می‌گوید دکتر ریزوان بشیر، متخصص مغز و اعصاب در AICA Orthopedics. “خواب یک عنصر حیاتی برای سلامتی کلی است و می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر طول عمر تأثیر بگذارد.”

خواب و فرآیند پیری

موضوع ارتباط خواب و فرآیند پیری و طول عمر جالب است. گرچه تحقیقات کنونی در مورد علت‌های مستقیم آن هنوز قوی نیست، اما می‌گوید دکتر کارل و. بازیل، متخصص مغز و اعصاب در ColumbiaDoctors. “در هر تأثیری از خواب بر طول عمر، عدم قطعیت‌هایی وجود دارد.” او توضیح می‌دهد.

با این حال، نکاتی وجود دارد که ما به‌وضوح می‌دانیم. به‌عنوان مثال، مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب کمتر از مقدار توصیه‌شده می‌تواند بر طول عمر تأثیر بگذارد. گزارشی در سال 2017 نشان داد که افرادی که کمتر از هفت ساعت خواب در شب داشتند، در معرض خطر بالاتری برای مرگ و میر غیرطبیعی قرار داشتند.

اما دکتر بازیل اشاره می‌کند که خود مدت زمان خواب ممکن است علت واقعی نباشد. “شاید افراد دارای شرایط دیگری (مانند درد، افسردگی، داروها) باشند که بر مدت خواب تأثیر می‌گذارند، اما در واقع علت این ارتباط هستند. بنابراین خواب با کیفیت برای جنبه‌های بسیاری از سلامتی که می‌دانیم بر طول عمر تأثیر می‌گذارد، حیاتی است، از جمله کنترل وزن و سیستم ایمنی سالم.”

عادات خواب برای افزایش طول عمر

داشتن عادات خواب خوب در طول عمر اهمیت دارد. در حالی که شما در سال‌های جوان‌تر نتایج فوری‌تری در زمینه انرژی و سلامت روان خواهید دید، حفظ عادات خواب سالم در پیری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را که ممکن است بر طول عمر تأثیر بگذارد، کاهش دهد.

دکتر بشیر چند عادت خواب روزانه را که برای همه مفید است و ممکن است طول عمر را نیز افزایش دهد، به اشتراک گذاشت:

یک برنامه خواب و بیدار منظم داشته باشید، یعنی همیشه در یک زمان بخوابید و بیدار شوید—بله، حتی در آخر هفته‌ها.
یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید که می‌تواند شامل مواردی مانند خواندن یا دوش آب گرم باشد، که هر دو به بدن شما علامت می‌دهد که وقت آرام‌شدن است.
اتاق خواب‌تان را خنک، ساکت و تاریک نگه‌دارید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه‌نمایش‌ها دوری کنید، زیرا نور آبی ناشی از صفحه‌نمایش‌ها می‌تواند بر تولید ملاتونین تأثیر بگذارد.
از مصرف غذایی سنگین، الکل و کافئین نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید.

عادات خواب که باید از آن‌ها پرهیز کنید

در حالی که قطعاً برخی عادات خواب وجود دارد که باید بر روی آن‌ها تمرکز کرد، دکتر بیچکفسکی می‌گوید برخی عادات خواب وجود دارد که باید از آن‌ها دوری کرد.

از وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
سعی نکنید مرتباً به ساعت نگاه کنید، به‌ویژه هنگام بیدار شدن در نیمه شب یا در حال خواب رفتن.
با تلویزیون روشن نخوابید؛ به‌جای آن از نور شب یا ماشین صدا استفاده کنید.
استرس را کاهش دهید؛ هرچه ممکن است در زندگی خود استرس را کم کنید، زیرا کورتیزول، هورمون استرس، بیداری را ترویج می‌کند.
برای خوابیدن در میان‌روز، بیشتر از 20-30 دقیقه خواب نکنید زیرا خواب در طول روز می‌تواند الگوهای خواب شما را در شب مختل کند.
اجازه ندهید در تختتان بچه، حیوانات خانگی یا افرادی که صدای بلندی دارند، باشند؛ زیرا این موارد می‌تواند بر خواب خوب تأثیر بگذارد.
به خودتان دروغ نگویید که می‌توانید با خواب بسیار کم کار کنید؛ تنها به این خاطر که شما در حال نفس کشیدن و ایستاده روی چهار ساعت خواب هستید، به این معنا نیست که این برای شما سالم است.
ذهنیت کاربازی را کاهش دهید—شما ممکن است تراکم کار خود را با کار در همه شب تمجید کنید، اما بدن و ذهن شما آسیب خواهند دید.

جمع‌بندی

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد ارتباطات مستقیم بین خواب و طول عمر نیاز است، اما واضح است که ارتباطی بین کاهش مدت خواب و کاهش طول عمر وجود دارد. مهم‌تر از همه، مشخص شده که خواب ناکافی در طول عمر می‌تواند خطر ابتلا به شرایط سلامتی که ممکن است طول عمر شما را کاهش دهد، افزایش دهد، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت.

اما همه‌چیز به بدی نیست. حتی اگر شما تمام عمر خود عادت‌های خواب بدی داشته‌اید، هرگز برای بهبود عادت‌های خواب دیر نیست، که به نوبه خود می‌تواند رفاه را بهبود بخشد و طول عمر را افزایش دهد.

دکتر بشیر اطمینان می‌دهد: “حتی در سنین بالاتر، اتخاذ رویه‌های خواب سالم‌تر می‌تواند منجر به مزایای قابل توجهی شود، از جمله بهبود عملکرد شناختی، خلق و خوی بهتر، کاهش خطر بیماری‌های مزمن، و افزایش کیفیت کلی زندگی. تغییرات کوچک و تدریجی در روال خواب و محیط می‌تواند منجر به بهبودهای معنی‌داری در کیفیت خواب و سلامت کلی شود.”