مدیتیشن شبانگاهی: کلید خاموشی ذهن در خواب

اهمیت خواب و مدیتیشن قبل از خواب

همه ما می‌دانیم که خواب کافی و با کیفیت برای سلامتی و خوشبختی ما بسیار مهم است. اما اگر نتوانید به سرعت بخوابید یا وقتی خوابیدید، خواب عمیق و آرامی نداشته باشید، چه باید کرد؟ شاید وقت آن رسیده باشد که مدیتیشن قبل از خواب را امتحان کنید؛ تکنیک‌های مدیتیشن آگاهانه که به شما کمک می‌کند سریع‌تر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید.

درک مشکلات خواب

«به خواب رفتن و خواب ماندن» قطعاً بسیار آسان‌تر از آن چیزی است که گفته می‌شود. موانع زیادی برای خواب خوب وجود دارد. بیایید برخی از آن‌ها و تأثیراتشان بر سلامتی‌مان را بررسی کنیم.

مشکلات خواب رایج و تأثیر آن‌ها بر سلامت کلی

مشکل در به خواب رفتن و خواب ماندن غالباً ناشی از استرس است. بعد از یک روز سخت و طولانی، ممکن است نتوانید آرامش پیدا کنید و این باعث می‌شود در حین تلاش برای خوابیدن، مضطرب و نگران باشید. بدتر از آن، عدم توانایی در خوابیدن در زمان مورد نظر می‌تواند استرس بیشتری ایجاد کند و شما را حتی بیشتر نگران کند.

بی‌خوابی، ناتوانی مزمن در به خواب رفتن و خواب ماندن است. بسیاری از افراد با بی‌خوابی و اختلالات همراه آن، مانند سندرم پاهای بی‌قرار و آپنه خواب، مواجه هستند. این شرایط پزشکی می‌تواند حتی در بهترین شرایط نیز مانع خواب خوب شما شود.

عدم خواب کافی یا خواب خوب می‌تواند بر سلامت روانی و جسمی شما تأثیر بگذارد. خستگی در طول روز می‌تواند تمرکز و توجه شما را مختل کند و بی‌خوابی مداوم احتمال ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد. همچنین، خطر ابتلا به زوال عقل نیز با کمبود خواب مرتبط است.

بسیاری از مشکلات مزمن سلامتی نیز به کمبود خواب مرتبط هستند، از جمله:

• چاقی
• بیماری قلبی
• بیماری کلیوی
• دیابت
• فشار خون بالا

کمبود خواب همچنین با افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی و تمایل به مصرف غذاهای شور، شیرین و نشاسته‌ای مرتبط است که به نوبه خود با چاقی و دیابت در برخی تحقیقات ارتباط دارد.

علاوه بر این، استفاده از تلفن همراه یا هر صفحه نمایش الکترونیکی درست قبل از خواب نیز خواب شما را مختل می‌کند؛ در واقع، حتی زمان زیادی که در مقابل صفحه نمایش در طول روز صرف می‌کنید، می‌تواند بر خواب شبانه شما تأثیر منفی بگذارد.

چگونه یک سم‌زدایی دیجیتال انجام دهیم

چگونه مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد

مدیتیشن‌های قبل از خواب می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید. اما چگونه؟

در درجه اول، مدیتیشن‌های قبل از خواب به آرامش مربوط می‌شوند. با ترویج آرامش قبل از خواب، مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب را کاهش دهد. مدیتیشن یک پاسخ آرامش را تحریک می‌کند که به شما کمک می‌کند بدن و ذهن خود را از حالت جنگ یا گریز (که در طول روز تجربه می‌کنیم) به حالت استراحت منتقل کنید. در این حالت، می‌توانیم ضربان قلب خود را کاهش دهیم و تنفس خود را کند کنیم که هر دو نشانه‌های استراحت و آرامش هستند.

آرامش همچنین با استرس مقابله می‌کند که به شدت با بسیاری از اختلالات خواب مرتبط است. «مزایای علمی خاص بستگی به نوع مدیتیشنی دارد که شما انجام می‌دهید، اما نشان داده شده است که مدیتیشن فعالیت آمیگدال را کاهش می‌دهد، که بخشی از مغز است که در پاسخ‌های استرس و ترس نقش دارد»، مگان موناها، کارشناس مدیتیشن توضیح می‌دهد.

زمانی که تفکر در مورد آینده یا گذشته کاهش یابد، راحت‌تر می‌توانیم در لحظه حال آرامش پیدا کنیم و به راحتی به خواب برویم.

— مگان موناها

با هدایت تمرکز شما به هر تنش که در بدنتان احساس می‌کنید و هر فکر پرسرعتی که به استرس شما کمک می‌کند، مدیتیشن قبل از خواب کل وجود شما را برای خواب آماده می‌کند.

شروع با مدیتیشن قبل از خواب

نکته عالی در مورد مدیتیشن قبل از خواب این است که هر کسی می‌تواند در هر زمانی شروع کند. موناها نوع خاصی از مدیتیشن را برای آماده شدن برای خواب پیشنهاد می‌کند. «من معمولاً به مشتریانم توصیه نمی‌کنم که از بیشتر روش‌های مدیتیشن سنتی (به ویژه مانترا) برای خوابیدن استفاده کنند، زیرا احتمالاً در ساعات بیداری به خواب می‌روند»، او توضیح می‌دهد.

«من واقعاً از مدیتیشن یوگا نیرا برای کمک به خوابیدن لذت می‌برم، زیرا حتی اگر به حالت خواب کامل بروید، هنوز هم از مزایای آن بهره‌مند می‌شوید»، او می‌گوید.

چند نوع مختلف از مدیتیشن‌های قبل از خواب وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:

• اسکن بدن—این شامل تمرکز بر یک قسمت از بدن در یک زمان برای شناسایی تنش و شناخت احساس بدن شما است.
• تصویرسازی—شما ممکن است تصور کنید که نوری آرامش‌بخش و دلپذیر از سینه شما ساطع می‌شود و به آرامی تمام بدنتان را پوشش می‌دهد؛ یا ممکن است تصور کنید که در یک میدان آفتابی دراز کشیده‌اید، گرم و راحت. تصاویری را انتخاب کنید که شما را خوشحال، راضی و آرام کند.
• تنفس—تنفس شمارش شده و تنفس هدفمند (مانند تنفس از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه و بازدم از طریق دهان به مدت ۸ ثانیه) می‌تواند به بدن شما بگوید که برای آرامش در امان است و احساس آرامش و آمادگی برای خواب را به شما بدهد.
• آرامش عضلانی تدریجی—شما ممکن است از انگشتان پا شروع کنید و به طور آگاهانه سعی کنید هر عضله را در حین حرکت به سمت بالا در بدن خود آرام کنید، یا ممکن است عضلات را به صورت ریتمیک منقبض و رها کنید تا استرس را آزاد کنید.

لحظه‌ای آگاهانه

به یک نفس عمیق نیاز دارید؟ این مدیتیشن ۲ دقیقه‌ای رایگان را برای کمک به خوابیدن امتحان کنید—یا از کتابخانه مدیتیشن راهنما ما انتخاب کنید تا یکی دیگر را پیدا کنید که به شما کمک کند بهترین حالت خود را احساس کنید.

مدیتیشن‌های راهنما قبل از خواب

مدیتیشن‌های راهنما—یا مدیتیشن‌هایی که شما را در مورد آنچه باید فکر کنید و با بدنتان انجام دهید راهنمایی می‌کنند—به ویژه برای مبتدیان که ممکن است ندانند چه چیزی برای آن‌ها کار می‌کند، مفید هستند، اما می‌توانند به هر کسی کمک کنند.

مدیتیشن‌های راهنما قبل از خواب می‌توانند شما را در موارد زیر راهنمایی کنند:

• تمرکز بر تنفس (برای کمک به آرامش بدن و ذهن شما)
• تمرکز بر لحظه حال (برای مقابله با استرس روز)
• اسکن بدن (برای شناسایی نواحی بدن که تنش دارید)
• تصویرسازی (برای تشویق آرامش و راحتی)
• مانتراهای آرامش‌بخش (برای کمک به خروج از اضطراب و ورود به آرامش)

یافتن مدیتیشن‌های راهنما قبل از خواب در پلتفرم‌هایی مانند یوتیوب یا از طریق منابع پادکست یا کتاب صوتی آسان است. همچنین اپلیکیشن‌های مدیتیشن و آگاهی زیادی وجود دارد—مانند Headspace، Calm یا The Mindfulness App—که به طور خاص مدیتیشن را آموزش می‌دهند و صدها مدیتیشن راهنما را با هزینه ماهانه کم یا در برخی موارد به صورت رایگان ارائه می‌دهند.

این اپلیکیشن‌ها همچنین گاهی اوقات «داستان‌های خواب» را ارائه می‌دهند، یا داستان‌هایی که به طور خاص برای خواباندن شما طراحی شده‌اند. محتوای زیادی در این زمینه وجود دارد!

تکنیک‌های آگاهی برای خواب

روش‌های آسانی برای موفقیت در مدیتیشن قبل از خواب وجود دارد، حتی اگر مبتدی باشید.

اول از همه، سعی کنید روزانه تمرین کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر عمل می‌کند.

چند ساعت قبل از خواب شروع به آرام شدن کنید—زمان صفحه نمایش خود را محدود کنید و یک روال شبانه تنظیم کنید. این به بدن و ذهن شما می‌گوید که زمان شروع آرامش است و ثبات کلید موفقیت است.

در عین حال، خود را تحت فشار نگذارید. فشار به خود برای خوابیدن در زمانی که خواب‌آلود نیستید می‌تواند استرس بیشتری ایجاد کند. اگر بلافاصله یا در مدت زمان معقول (یعنی راحت) به خواب نمی‌روید، از رختخواب بیرون بیایید و مدیتیشن آگاهانه یا مطالعه آرامی انجام دهید، سپس دوباره به رختخواب برگردید.

در رختخواب بیدار ماندن باعث می‌شود که رختخواب خود را با فعالیت‌های غیر از خواب مرتبط کنید، که می‌تواند بر توانایی شما برای آرامش و خوابیدن تأثیر بگذارد.

جایی که هستید را بپذیرید. اگر می‌دانید چه نوع تنشی را در خود نگه داشته‌اید، بر روی آن تمرکز کنید. شاید یک روز پر استرسی را در محل کار گذرانده‌اید—اگر بعد از آن به خواب رفتن به‌ویژه سخت است، به خودتان اجازه دهید. خواب ممکن است دومین یا سومین (یا چهارمین یا پنجمین) مرحله در مدیتیشن آگاهانه و قبل از خواب شما باشد و این اشکالی ندارد. هر چیزی که شما را به خواب برساند، کافی است.

موناها نکات و ترفندهایی برای تکنیک‌های آگاهی موفق دارد، از جمله «استفاده از حواس خود برای کمک به توانایی آرامش شما». به عنوان مثال:

• از روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس یا بابونه استفاده کنید.
• رنگ‌های خنثی در اتاق خواب خود داشته باشید که آرامش‌بخش و متعادل‌کننده باشند.
• به موسیقی بی‌کلام یا صداهای طبیعت گوش دهید.
• زمان صفحه نمایش را محدود کنید (پیشنهاد مورد علاقه همه!)

گنجاندن مدیتیشن قبل از خواب در روال شما

تنظیم و حفظ یک روال مدیتیشن قبل از خواب برای موفقیت آن ضروری است. در اینجا چند پیشنهاد برای انجام این کار وجود دارد.

نکات برای ایجاد یک تمرین مدیتیشن قبل از خواب منظم

اول از همه، یک زمان خواب مشخص داشته باشید. این ثبات به بدن و ذهن شما کمک می‌کند تا یاد بگیرد که وقتی ساعت به آن عدد می‌رسد، زمان آرام شدن برای خواب است.

چند ساعت قبل از خواب، زنگ هشدار خود را برای روز بعد تنظیم کنید و هر شب در همان زمان تلفن خود را کنار بگذارید.

مدیتیشن‌ای را پیدا کنید که برای شما بهترین کارایی را دارد. این ممکن است نیاز به آزمایش و خطا داشته باشد. چیزهایی مانند مانتراها، اسکن بدن و تصویرسازی را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی شما را بیشتر آرام می‌کند.

با خود صبور باشید. شما نمی‌توانید مشکلات خواب خود را در یک شب حل کنید (با توجه به بازی کلمات!). تمرین باعث کمال می‌شود—همان‌طور که بیشتر مدیتیشن قبل از خواب خود را تمرین کنید، مؤثرتر خواهد بود.

غلبه بر چالش‌ها و موانع رایج

شما ممکن است به یادآوری‌هایی نیاز داشته باشید که وقتی تازه شروع به تمرین مدیتیشن می‌کنید، به شما کمک کند. می‌توانید زنگ‌هایی تنظیم کنید تا به شما یادآوری کنند که شروع به آرام شدن کنید، از نگاه کردن به تلفن خود دست بکشید و به رختخواب بروید تا این کار به عادت تبدیل شود.

به یک رژیم شبانه متعهد شوید. این به مدیتیشن قبل از خواب شما کمک می‌کند تا به طبیعت دوم تبدیل شود و تا حد ممکن مؤثر باشد.

به خاطر ناتوانی در خوابیدن و/یا خواب ماندن فوراً خود را سرزنش نکنید. ایجاد یک عادت زمان می‌برد. تمرین مداوم به طور حتم کارها را آسان‌تر خواهد کرد.

استراتژی‌های دیگر برای خواب بهتر

کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا تمرین مدیتیشن قبل از خواب خود را بهبود بخشید—حتی برخی از کارها در طول روز که ممکن است به خواب بهتر ارتباط نداشته باشند.

روش‌های بهداشت خواب برای حمایت از مدیتیشن قبل از خواب

یک زمان خواب منظم اولین قدم به سوی خواب بهتر است. این به بدن و مغز شما یاد می‌دهد که این زمان برای آرامش و آماده شدن برای خواب است.

• الکترونیک‌ها را کنار بگذارید. این ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما خیره شدن به صفحه نمایش توانایی مغز شما را برای آرامش و خوابیدن مختل می‌کند. تلفن خود را کنار بگذارید و کتاب بخوانید یا به موسیقی گوش دهید.
• اگر نمی‌توانید بخوابید، در رختخواب نمانید. بلند شوید و مدتی کار دیگری انجام دهید تا خواب‌آلود شوید. این به ذهن شما کمک می‌کند تا رختخواب را با خوابیدن و نه چیز دیگری مرتبط کند.
• محیط خواب خوبی ایجاد کنید. برای اکثر افراد، این به معنای یک مکان تاریک، خنک و ساکت است.

تغییرات سبک زندگی که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد

کارهایی وجود دارد که می‌توانید خارج از روال مدیتیشن قبل از خواب خود انجام دهید تا به خواب بهتر کمک کنید.

رژیم غذایی برای خواب خوب و سالم بسیار مهم است. خوردن کمتر غذاهای ناسالم و دوری از کافئین، حتی در طول روز، می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

ورزش نیز مهم است. ورزش منظم نشان داده است که به شما کمک می‌کند مدت بیشتری بخوابید و اختلالات خواب مانند بی‌خوابی و آپنه خواب را بهبود می‌بخشد.

مدیریت درد و مدیریت استرس دو کلید دیگر برای خواب خوب هستند. تلاش برای خوابیدن در زمانی که در درد یا استرس شدید هستید، خوابیدن را بسیار دشوارتر می‌کند. حمله به این مشکلات در طول روز—با انواع دیگر مدیتیشن، با درمان، یا حتی با دارو—آن‌ها را کمتر قابل توجه و حواس‌پرت‌کننده می‌کند زمانی که در رختخواب در تلاش برای خوابیدن هستید.

نتیجه‌گیری نهایی

شروع یک تمرین مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند زودتر بخوابید، مدت بیشتری بخوابید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. شروع آن آسان است و منابع مفیدی وجود دارد. بنابراین دفعه بعد که به سمت تلفن خود می‌روید تا کمی در نیمه شب به جستجوی اخبار بپردازید، به جای آن یک اسکن بدن یا تصویرسازی آرامش‌بخش را امتحان کنید.