اهمیت خواب و مراقبه پیش از خواب
همه ما می‌دونیم که خواب کافی و با کیفیت برای سلامتی و خوشحالی ما خیلی مهمه. اما اگه نتونید زود بخوابید یا وقتی خوابیدید، خواب عمیق و آرومی نداشته باشید، چی کار باید کرد؟ شاید وقتشه که مراقبه قبل از خواب رو امتحان کنید؛ تکنیک‌های ذهن‌آگاهی که بهتون کمک می‌کنه زودتر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید.
درک مسئله‌های خواب
«به خواب رفتن و خواب موندن» قطعاً خیلی راحت‌تر از اونیه که می‌گن. مانع‌های زیادی برای یه خواب خوب وجود داره. بیاید یه نگاهی به بعضی از این مانع‌ها و تاثیرشون روی سلامتمون بندازیم.
معضل‌های رایج خواب و اثراتشون بر سلامت کلی
مشکل در به خواب رفتن و خواب موندن معمولاً از استرس نشأت می‌گیره. بعد از یه روز سخت و طولانی، ممکنه نتونید آروم بشید و همین باعث می‌شه موقع تلاش برای خوابیدن، مضطرب و نگران باشید. بدتر از این، نتونستن به موقع خوابیدن می‌تونه استرس بیشتری ایجاد کنه و شما رو حتی بیشتر نگران کنه.
بی‌خوابی، ناتوانی مزمن در به خواب رفتن و خواب موندنه. خیلی‌ها با بی‌خوابی و اختلال‌های مربوط بهش، مثل سندرم پای بی‌قرار و آپنه خواب، دست و پنجه نرم می‌کنن. این شرایط پزشکی می‌تونه حتی تو بهترین حالت‌ها هم جلوی یه خواب خوب رو بگیره.
کمبود خواب کافی یا یه خواب خوب می‌تونه روی سلامت روان و جسمی شما اثر بذاره. خستگی تو طول روز می‌تونه تمرکز و توجه شما رو مختل کنه و بی‌خوابی مداوم احتمال ابتلا به افسردگی و اضطراب رو زیاد می‌کنه. همچنین، خطر ابتلا به زوال عقل هم با کمبود خواب مرتبطه.
خیلی از مشکلات مزمن سلامتی هم با کمبود خواب مرتبطن، از جمله:
- چاقی
- بیماری قلبی
- بیماری کلیوی
- دیابت
- فشار خون بالا
کمبود خواب همچنین با افزایش احتمال سرماخوردگی و تمایل به خوردن غذاهای شور، شیرین و نشاسته‌ای مرتبطه که اینم به نوبه خودش با چاقی و دیابت توی بعضی تحقیقات ارتباط داره.
علاوه بر این، استفاده از موبایل یا هر صفحه‌نمایش الکترونیکی درست قبل از خواب هم خواب شما رو مختل می‌کنه؛ در واقع، حتی زمانی که تو طول روز جلوی صفحه‌نمایش می‌گذرونید، می‌تونه روی خواب شبانه‌تون اثر منفی بذاره.
یه سم‌زدایی دیجیتال چطوری باید انجام داد؟
مراقبه قبل از خواب چطور می‌تونه کیفیت خواب رو بهتر کنه
مراقبه‌های پیش از خواب می‌تونن به شما کمک کنن زودتر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید. اما چطوری؟
در درجه اول، مراقبه‌های قبل از خواب به آرامش مربوط می‌شن. با افزایش آرامش قبل از خواب، مراقبه قبل از خواب می‌تونه بی‌خوابی و بقیهٔ مشکلات خواب رو کم کنه. مراقبه یه واکنش آرامش‌بخش ایجاد می‌کنه که به شما کمک می‌کنه بدن و ذهن‌تون رو از حالت جنگ یا گریز (که تو طول روز تجربه‌ش می‌کنیم) به حالت استراحت ببرید. تو این حالت، می‌تونیم ضربان قلب‌مون رو کم کنیم و تنفس‌مون رو آروم کنیم که هر دو نشونهٔ استراحت و آرامشن.
آرامش همچنین با استرس مقابله می‌کنه که خیلی با خیلی از اختلال‌های خواب مرتبطه. «فایده‌های علمی خاص بستگی به نوع مراقبه‌ای داره که انجام می‌دید، اما نشون داده شده که مراقبه فعالیت آمیگدال رو کم می‌کنه؛ که بخشی از مغزه و توی واکنش‌های استرس و ترس نقش داره»، مگان موناها، کارشناس مراقبه توضیح می‌ده.
وقتی فکر کردن به آینده یا گذشته کم می‌شه، راحت‌تر می‌تونیم تو لحظهٔ حال آروم بگیریم و راحت به خواب بریم.
— مگان موناها
با هدایت تمرکز شما به هر تنشی که تو بدنتون احساس می‌کنید و هر فکر تندی که به استرس‌تون کمک می‌کنه، مراقبه قبل از خواب کل وجودتون رو برای خواب آماده می‌کنه.
شروع مراقبه قبل از خواب
نکتهٔ خوب در مورد مراقبه قبل از خواب اینه که هر کسی می‌تونه تو هر زمانی شروع کنه. موناها یه نوع خاصی از مراقبه رو برای آماده شدن برای خواب پیشنهاد می‌کنه. «من معمولاً به مشتری‌هام توصیه نمی‌کنم که از بیشتر روش‌های سنتی مراقبه (به خصوص مانترا) برای خوابیدن استفاده کنن، چون احتمالاً تو ساعات بیداری به خواب می‌رن»، او توضیح می‌ده.
«من واقعاً از مراقبه یوگا نیرا برای کمک به خوابیدن لذت می‌برم، چون حتی اگه تو حالت خواب کامل هم برید، هنوزم از فوایدش بهره‌مند می‌شید»، او می‌گه.
چند نوع مختلف از مراقبه‌های قبل از خواب وجود داره که می‌تونید امتحان کنید:
- اسکن بدن—این شامل تمرکز بر یه قسمت از بدنتون تو یه بازه زمانی‌ه تا تنش رو بشناسید و احساس بدنتون رو درک کنید.
- تصویرسازی—شما ممکنه تصور کنید یه نور آروم‌بخش و دلچسب از سینه‌تون بیرون می‌آد و آروم آروم کل بدنتون رو می‌پوشونه؛ یا ممکنه تصور کنید تو یه دشت آفتابی دراز کشیدید، گرم و راحت. تصاویری رو انتخاب کنید که شما رو خوشحال، راضی و آروم کنه.
- تنفس—تنفس شماره‌دار و تنفس هدفمند (مثل تنفس از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه و بازدم از طریق دهان به مدت ۸ ثانیه) می‌تونه به بدنتون بگه که برای آرامش امنیت داره و احساس آرامش و آمادگی برای خواب رو بهتون بده.
- آرامش عضلانی تدریجی—شما ممکنه از انگشتای پا شروع کنید و آگاهانه سعی کنید هر عضله رو موقع حرکت به سمت بالا تو بدنتون آروم کنید، یا ممکنه عضله‌ها رو به صورت ریتمیک منقبض و رها کنید تا استرس رو آزاد کنید.
یه لحظهٔ آگاهانه
یه نفس عمیق لازم دارید؟ این مراقبهٔ ۲ دقیقه‌ای رایگان رو برای کمک به خوابیدن امتحان کنید—یا از کتابخونهٔ مراقبهٔ راهنمای ما انتخاب کنید تا یه چیز دیگه پیدا کنید که بهتون کمک کنه بهترین حس رو داشته باشید.
مراقبه‌های راهنما قبل از خواب
مراقبه‌های راهنما—یا مراقبه‌هایی که شما رو تو فکری که باید بکنید و کاری که باید با بدنتون انجام بدید، راهنمایی می‌کنن—به خصوص برای تازه‌کارها که ممکنه ندونن چی براشون جواب می‌ده، مفید هستن، اما می‌تونن به هر کسی کمک کنن.
مراقبه‌های راهنما قبل ازخواب می‌تونن شما رو تو موارد زیر راهنمایی کنن:
- تمرکز بر تنفس (برای کمک به آرامش بدن و ذهن‌تون)
- تمرکز بر لحظهٔ حال (برای مقابله با استرس روز)
- اسکن بدن (برای پیدا کردن قسمت‌های بدن که توشنید)
- تصویرسازی (برای ترغیب آرامش و راحتی)
- مانتراهای آروم کننده (برای کمک به دور شدن از اضطراب و رسیدن به آرامش)
پیدا کردن مراقبه‌های راهنما قبل از خواب تو پلتفرم‌هایی مثل یوتیوب یا از طریق پادکست‌ها یا کتابای صوتی آسونه. همچنین اپلیکیشن‌های مراقبه و ذهن‌آگاهی زیادی وجود داره—مثل Headspace، Calm یا The Mindfulness App—که به طور ویژه مراقبه رو آموزش می‌دن و صدها مراقبهٔ راهنما رو با یه هزینهٔ ماهیانه کم یا تو بعضی موارد رایگان ارائه می‌دن.
این اپلیکیشن‌ها همچنین بعضی وقتا «داستانای خواب» رو ارائه می‌دن، یا داستانایی که به طور ویژه برای به خواب بردن شما طراحی شدن. محتوای زیادی تو این زمینه وجود داره!
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای خواب
راه‌های آسونی برای موفقیت تو مراقبه قبل از خواب وجود داره، حتی اگه تازه‌کار باشید.
اول از همه، سعی کنید هر روز تمرین کنید. هر چی بیشتر تمرین کنید، بهتر نتیجه می‌ده.
چند ساعت قبل از خواب شروع کنید به آروم شدن—زمان استفاده از صفحه‌نمایش رو کم کنید و یه روال شبانه تنظیم کنید. این به بدن و ذهن‌تون می‌گه که وقت شروع آرامشه و ثبات، کلید موفقیته.
در عین حال، به خودتون سخت نگیرید. فشار به خودتون برای خوابیدن تو زمانی که خوابتون نمیاد، می‌تونه استرس بیشتری ایجاد کنه. اگه بلافاصله یا تو یه مدت زمان مناسب (یعنی راحت) به خواب نرفتید، از رختخواب بیرون برید و یه مراقبهٔ آگاهانه یا مطالعهٔ آروم انجام بدید، بعد دوباره به رختخواب برگردید.
بیدار موندن توی رختخواب باعث می‌شه رختخواب‌تونو با فعالیت‌هایی غیر از خواب مرتبط کنید، که می‌تونه رو توانایی شما تو آروم شدن و خوابیدن اثر بذاره.
جایی که هستید رو بپذیرید. اگه می‌دونید چه نوع تنشی رو تو خودتون نگه داشتید، روش تمرکز کنید. شاید یه روزِ پر استرسی رو تو محل کار گذروندید—اگه بعد از اون به خواب رفتن خیلی سخت شده، به خودتون اجازه بدید. خواب ممکنه دومین یا سومین (یا چهارمین یا پنجمین) مرحله تو مراقبهٔ آگاهانه و قبل از خوابتون باشه و این اشکالی نداره. هر چیزی که شما رو به خواب برسونه، کافیه.
موناها نکته‌ها و ترفندهایی برای تکنیک‌های ذهن‌آگاهی موفق داره، از جمله «استفاده از حس‌هاتون برای کمک به توانایی شما در آروم شدن». مثلاً:
- از روغنای ضروری مثل اسطوخودوس یا بابونه استفاده کنید.
- رنگای خنثی تو اتاق خوابتون داشته باشید که آروم‌کننده و متعادل‌کننده باشن.
- به موسیقی بی‌کلام یا صداهای طبیعت گوش بدید
- زمان صفحه‌نمایش رو کم کنید (پیشنهاد مورد علاقهٔ همه!)
وارد کردن مراقبه قبل از خواب در برنامه‌تون
تنظیم و حفظ یه روال مراقبه قبل از خواب برای موفقیتش ضروریه. در اینجا چند پیشنهاد برای انجام این کار وجود داره.
نکته‌هایی برای ایجاد یه تمرین مراقبه قبل از خواب منظم
اول از همه، یه ساعت خواب مشخص داشته باشید. این ثبات به بدن و ذهن‌تون کمک می‌کنه یاد بگیرن که وقتی ساعت به اون عدد می‌رسه، وقت آروم شدن برای خوابه.
چند ساعت قبل از خواب، زنگ هشدارتون رو برای روز بعد تنظیم کنید و هر شب سر همون ساعت گوشیتونو کنار بذارید.
مراقبه‌ای رو پیدا کنید که براتون بهترین کارایی رو داره. این ممکنه نیاز به آزمون و خطا داشته باشه. چیزایی مثل مانتراها، اسکن بدن و تصویرسازی رو امتحان کنید تا بفهمید چی شما رو بیشتر آروم می‌کنه.
با خودتون صبور باشید. شما نمی‌تونید مشکلای خوابتون رو تو یه شب حل کنید (با توجه به بازی با کلمات!). تمرین باعث کمال می‌شه—همون‌طور که بیشتر مراقبه قبل از خوابتونو تمرین کنید، مؤثرتر خواهد بود.
غلبه بر چالش‌ها و مانع‌های رایج
شما ممکنه به یادآوری‌هایی هم نیاز داشته باشید که وقتی تازه شروع به مراقبه می‌کنید، بهتون کمک کنه. می‌تونید زنگ‌هایی تنظیم کنید تا بهتون یادآوری کنن شروع کنید به آروم شدن، از نگاه کردن به گوشی دست بردارید و به رختخواب برید تا این کار به عادت تبدیل بشه.
به یه رژیم شبانه متعهد باشید. این به مراقبهٔ قبل از خوابتون کمک می‌کنه تا به طبیعت دوم تبدیل بشه و تا حد امکان مؤثر باشه.
به خاطر نتونستن خوابیدن و/یا خواب موندن فوراً خودتونو سرزنش نکنید. ایجاد یه عادت زمان می‌بره. تمرین مداوم حتماً کارها رو آسون‌تر می‌کنه.
استراتژیای دیگه برای یه خواب بهتر
کارهای زیادی وجود داره که می‌تونید انجام بدید تا تمرین مراقبهٔ قبل از خوابتونو بهتر کنید—حتی بعضی از کارها تو طول روز که ممکنه به خواب بهتر ارتباطی نداشته باشن.
روش‌های بهداشت خواب برای حمایت از مراقبه قبل از خواب
یه ساعت خواب منظم اولین قدم به سمت یه خواب بهتره. این به بدن و مغزتون یاد می‌ده که این زمان برای آروم شدن و آماده شدن برای خوابه.
- الکترونیکی‌ها رو کنار بذارید. این ممکنه اولش سخت به نظر برسه، اما خیره شدن به صفحه‌نمایش توانایی مغزتون رو برای آروم شدن و خوابیدن مختل می‌کنه. گوشیتونو کنار بذارید و کتاب بخونید یا به موسیقی گوش بدید.
- اگه نمی‌تونید بخوابید، تو رختخواب نمونید. بلند شید و یه مدت کار دیگه انجام بدید تا خوابتون بیاد. این به ذهن‌تون کمک می‌کنه رختخواب رو با خوابیدن و نه چیز دیگه مرتبط کنه.
- یه محیط خواب خوب ایجاد کنید. برای بیشتر آدما، این یعنی یه جای تاریک، خنک و ساکت.
تغییرات سبک زندگی که می‌تونه کیفیت خواب رو بهتر کنه
کارهایی هم وجود داره که می‌تونید بیرون از روال مراقبهٔ قبل از خوابتون انجام بدید تا به خواب بهتر کمک کنه.
رژیم غذایی برای یه خواب خوب و سالم خیلی مهمه. خوردن کمتر غذاهای ناسالم و دوری از کافئین، حتی تو طول روز، می‌تونه روی کیفیت خوابتون اثر بذاره.
ورزش هم مهمه. ورزش منظم نشون داده که بهتون کمک می‌کنه مدت بیشتری بخوابید و اختلالای خواب مثل بی‌خوابی و آپنهٔ خواب رو بهتر می‌کنه.
مدیریت درد و مدیریت استرس دو کلید دیگه‌ن برای یه خواب خوب. تلاش برای خوابیدن تو زمانی که درد دارید یا تو استرس شدید هستید، خوابیدن رو خیلی سخت‌تر می‌کنه. حمله به این مشکلات تو طول روز—با انواع دیگه مراقبه، با درمان، یا حتی با دارو—اونا رو کمتر قابل توجه و حواس‌پرت‌کننده می‌کنه وقتی تو رختخواب در تلاش برای خوابیدن هستید.
نتیجه‌گیری نهایی
شروع یه تمرین مراقبه قبل از خواب می‌تونه بهتون کمک کنه زودتر بخوابید، مدت بیشتری بخوابید و کیفیت خوابتونو بهتر کنید. شروعش آسونه و منابع مفیدی وجود داره. پس دفعه بعد که دارید می‌رید سمت گوشیتون که یه کم نصفه شبی برید خبرها رو زیر و رو کنید، به جاش یه اسکن بدن یا تصویرسازی آروم‌بخش رو امتحان کنید.
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس