آشنایی با خوابِ عمیق: چطور NREM مغز و بدن رو میسازه؟

خوابِ غیرِ REM (NREM) و اهمیتش

خوابِ غیرِ REM (NREM) سه مرحله‌ی اولِ خواب رو در بر می‌گیره. این نوع خواب با فعالیت‌های ذهنی‌ای مثل فکر کردن و حرکات کم یا نبودنِ حرکتِ چشم مشخص می‌شه.

تقسیم‌بندیِ خواب

خواب به چهار مرحله تقسیم‌بندی می‌شه. سه مرحله‌ی اول، قسمتی از خواب NREM هستن و مرحله‌ی چهارم خوابِ REM هست که توش حرکاتِ سریعِ چشم اتفاق می‌افته.

تقریبا ۷۵ تا ۸۰ درصدِ خواب، تو خوابِ غیرِ REM سپری می‌شه. اولین چرخه‌ی کاملِ خوابِ NREM-REM معمولا کوتاه‌تره و حدودا ۷۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشه. چرخه‌های بعدی حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشن. بیشترِ آدما هر شب چهار تا شش چرخه خواب رو تجربه می‌کنن.

نشانه‌های خوابِ غیرِ REM

بدن طی خوابِ غیرِ REM تغییراتِ زیادی رو تجربه می‌کنه. به‌طورِ کلی، خوابِ غیرِ REM با دوره‌ای از کاهشِ امواجِ مغزی، ضربانِ قلب و فعالیت عضلانی مشخص می‌شه. بعضی از نشانه‌های رایج که به خوابِ غیرِ REM مربوطن، شامل موارد زیر می‌شن:

• کاهشِ ضربانِ قلب
• کاهشِ فعالیتِ‌ عضلانی
• کاهشِ واکنش به محرک‌های خارجی
• تکون‌های عضلانی و حرکات هیپنیک (میوکلونیک)
• پایین اومدنِ دمای بدن
• ترشحِ هورمون‌های رشد
• تنفسِ کندتر
• کاهشِ امواجِ مغزی
• نقاطِ اوج تو فعالیتِ مغزی شامل اسپاینل‌های خواب و K-complexes

در حالی که سه مرحله‌ای که تو خوابِ غیرِ REM اتفاق می‌افتن ویژگی‌های مشترکی دارن، هر کدومشون شامل رویدادها و ویژگی‌های خاصی می‌شن.

انواعِ خوابِ غیرِ REM

خوابِ غیرِ REM شامل سه مرحله ‌ست. هر مرحله از خوابِ غیرِ REM یه هدفِ خاص داره و نقشِ مهمی رو تو حمایت از سلامتِ مغز ایفا می‌کنه.

مرحله‌ی 1 خوابِ غیرِ REM

اولین مرحله‌ی خوابِ غیرِ REM به عنوان یه واسطه بین بیداری و مراحلِ عمیق‌ترِ خواب عمل می‌کنه. تو مرحله‌ی ۱، امواجِ مغزی شروع به کاهشِ سرعت می‌کنن. تنفس، ضربانِ قلب و حرکاتِ بدن هم کند می‌شن. در حالی که ماهیچه‌ها آرام‌تر می‌شن، ممکنه یهو دچار تکون‌های دوره‌ای یا حرکاتِ ناگهانی بشین.

مرحله‌ی اول کوتاه‌ترین مرحله‌ی خوابه و فقط 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشه. اگه تو این مرحله بیدار بشین، ممکنه حس کنین که واقعا خواب نبودین—به همین دلیله که این مرحله بعضی وقتا به عنوان دوره‌ای از بیداریِ آروم توصیف می‌شه. در حالی که فعالیت تو این مرحله کم می‌شه، مغز هنوز نسبتا فعاله.

مرحله‌ی ۲ خوابِ غیرِ REM

دومین مرحله‌ی خواب با کاهشِ فعالیتِ بدنی و کمتر شدنِ آگاهی مشخص می‌شه. تو این مرحله:

• دمای بدن پایین میاد
• تنفس و ضربانِ قلب کند می‌شه
• حرکتِ چشم‌ها متوقف می‌شه
• آگاهی از محرک‌های خارجی کم می‌شه

تو مرحله‌ی دوم، مغز دو الگوی مجزا از امواجِ مغزی تولید می‌کنه: اسپاینل‌های خواب و K-complexes. اسپاینل‌های خواب، اوج‌های کوتاهی تو فعالیتِ مغزی هستن. K-complexes، انفجارهای تندِ فعالیتِ الکتریکی هستن که با یه افتِ کوتاه تو فعالیت همراه می‌شن.

هم اسپاینل‌های خواب و هم K-complexes به عنوان عواملِ کلیدی تو تثبیتِ حافظه شناخته می‌شن، که شامل پردازشِ خاطرات و اطلاعاتی می‌شه که آدما طی روز به دست میارن.

مرحله ۲ خوابِ غیرِ REM حدود ۵۰ درصد از کلِ زمانِ خواب رو شامل می‌شه.

مرحله‌ی 3 خوابِ غیرِ REM

سومین مرحله‌ی خوابِ غیرِ REM همچنین عمیق‌ترین مرحله‌ست. این مرحله با ظاهر شدنِ امواجِ دلتا با فرکانسِ پایین و فعالیت‌های کندتری که به عنوان نوساناتِ کند شناخته می‌شن، مشخص می‌شه.

مرحله‌ی 3 خوابِ غیرِ REM با ویژگی‌های زیر مشخص می‌شه:

• پایین اومدنِ فشارِ خون و سرعتِ تنفس
• آرامشِ کاملِ عضلات
• کمتر شدنِ واکنش به محرک‌های خارجی
• سختی تو بیدار شدن
• حسِ سنگینی و خستگیِ شدید بعد از بیدار شدن

مرحله‌ی 3 خوابِ عمیق برای تثبیتِ حافظه از بعضی انواعِ حافظه، به‌ویژه حافظه‌های بیانی، خیلی مهمه. این حافظه‌ها شامل حقایق و رویدادهای خاصی هستن که شما شخصا تجربه کردین و اطلاعاتی که یاد گرفتین.

خوابِ کافی داشتن تو مرحله‌ی 3 غیرِ REM هر شب خیلی مهمه. این نوع خواب باعث می‌شه آدما روزِ بعد احساسِ سرزندگی و آسودگی کنن.

ترتیبِ خوابِ غیرِ REM

مراحلِ خواب به‌طورِ کامل پشتِ‌سرِ‌هم نیستن. طی یه چرخه‌ی خواب، آدما مراحلِ 1، 2 و 3 خوابِ غیرِ REM رو طی می‌کنن و بعد مرحله‌ی 2 دوباره تکرار می‌شه قبل از اینکه خوابِ REM شروع بشه. بعد از خوابِ REM، چرخه‌ی خوابِ غیرِ REM دوباره شروع می‌شه و با مرحله‌ی 2 شروع می‌شه. هر چرخه حدودا ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشه و تقریبا چهار تا پنج چرخه تو هر شب ممکنه اتفاق بیفته.

تاثیرِ خوابِ غیرِ REM

خوابِ غیرِ REM چندتا عملکردِ حیاتی جسمی و ذهنی داره. علاوه بر کمک به تثبیتِ حافظه، بدن تو این زمان استخون‌ها رو می‌سازه، ماهیچه‌ها رو ترمیم می‌کنه، بافت‌ها رو بازسازی می‌کنه و سیستمِ ایمنی رو تقویت می‌کنه، مخصوصا تو دوره‌ی خوابِ عمیق که تو مرحله‌ی 3 اتفاق می‌افته.

تثبیتِ حافظه

تثبیتِ حافظه تو طولِ خوابِ غیرِ REM اتفاق می‌افته که برای یادگیری حیاتیه. نشون داده شده که این دوره خواب، روی حافظه‌های رویه‌ای (که شامل مهارت‌ها و توانایی یادگیریِ وظایفِ جدیده) و حافظه‌های بیانی (که حافظه‌ی حقایق و اطلاعاته) تاثیر می‌ذاره.

تحقیقات نشون داده‌ن که الگوهای خاصِ مغزی که تو طول خوابِ غیرِ REM رخ می‌دن، پیشرفت‌های شناختیِ مختلفی رو شامل می‌شن، از جلمه بهتر شدنِ یادگیریِ حرکتی، بازیابیِ کلمات، حافظه‌ی کاری و روانِ کلامی.

مدارک همچنین نشون می‌دن که مشکلات مربوط به سن تو خوابِ غیرِ REM می‌تونن نقشی تو مشکلاتِ حافظه مرتبط با روندِ پیری ایفا کنن. خواب با امواجِ کند به‌طورِ طبیعی با افزایشِ سن کم می‌شه و بین سنین ۱۰ تا ۲۰ بیشتر از ۶۰ درصد کم می‌شه.

ترمیم، بازسازی و رشد

خوابِ غیرِ REM به عنوان یه عاملِ کلیدی تو رشدِ جسمی و ترمیمِ بافت‌های بدن شناخته می‌شه. تحقیقات نشون داده‌ن که فشارِ خون تو طولِ خواب با امواجِ کند کم می‌شه، که می‌تونه یه نقشِ مهم در کاهشِ خطرِ بیماری‌های قلبی ایفا کنه.

آدمایی که شرایطِ خوابی دارن که از این کم شدن‌های شبانه‌ی فشارِ خون جلوگیری می‌کنه، مثل بی‌خوابی و آپنه خواب، در معرضِ خطرِ بالاتری برای بیماری‌های قلبی هستن.

عواقبِ اختلال تو خوابِ غیرِ REM

اختلالات تو چرخه‌ی طبیعیِ خواب می‌تونن تاثیراتِ مختلفی رو روی سلامتِ جسمی و ذهنی داشته باشن. بعضی از مشکلاتی که ممکنه اگه تو چرخه‌ی خواب اختلال به وجود بیاد، شامل موارد زیر می‌شن:

• مشکلاتِ یادگیری، توجه و تمرکز
• سختی تو کنترلِ احساسات
• مشکل تو تصمیم‌گیری و به خاطر سپردنِ اطلاعات
• افزایشِ خطر برای شرایطِ سلامتی، مثل دیابت، بیماریِ قلبی و چاقی

چالش‌های تاثیرگذار روی خوابِ غیرِ REM

خوابِ کافی داشتن هر شب برای سلامتِ کوتاه‌مدت و بلندمدت خیلی مهمه. نیازهای خوابِ شما بسته به سنتون فرق می‌کنه.

طبق گفته‌ی آکادمی پزشکیِ خوابِ آمریکا، بزرگسالان بالای ۱۸ سال به حداقل ۷ ساعت خواب تو شب نیاز دارن. نیازهای خواب هم‌چنین تمایل به کم شدن دارن چون آدما پیرتر می‌شن، به همین دلیله که بچه‌ها به خوابِ بیشتری نسبت به بزرگسالا نیاز دارن.

متاسفانه، عواملِ زیادی می‌تونن روی خوابِ غیرِ REM تاثیر بذارن، از جمله:

• استرس، اضطراب یا افسردگی
• مصرفِ کافئین، نیکوتین و الکل
• برنامه‌های کاری‌ای که شامل شیفت‌های شب یا ساعاتِ اولیه‌ی صبح هستن
• بعضیا از داروها، مثل داروهای سرماخوردگی، آلرژی و آسم
• شرایطِ پزشکی مثل آپنه خواب، سندرم پاهای بی‌قرار (RLS) و نارکولپسی

اطمینان از اینکه هر شب خوابِ کافی دارین برای حفظِ سلامتتون حیاتی ‌ست. اگه فکر می‌کنین ممکنه دچارِ اختلالِ خواب هستین، با دکترتون صحبت کنین. تشخیص و برنامه‌ی درمانی می‌تونه بهتون کمک کنه تا خوابِ آرومی که نیاز دارین رو به دست بیارین.

خلاصه

نتیجه‌گیری اینه که خوابِ غیرِ REM برای سلامتِ جسمی و ذهنی ضروریه. اختلالات تو چرخه‌ی طبیعیِ خواب می‌تونن عواقبِ منفیِ مختلفی داشته باشن، پس مهمه که مطمئن بشین که هر شب خوابِ کافی و آرومی دارین. اگه فکر می‌کنین ممکنه دچار اختلالِ خواب هستین، با دکترتون حرف بزنین تا کمکتون کنه.

راهکارها برای بهتر شدنِ خوابِ غیرِ REM

خوشبختانه، کارهایی هست که می‌تونین برای محافظت از خوابِ غیرِ REMتون انجام بدین.

فعالیتِ بدنی داشته باشین

ورزش برای سلامتِ کلی مهمه و هم‌چنین می‌تونه به بهتر شدنِ کیفیتِ خوابتون کمک کنه. فقط مطمئن بشین که از ورزش کردن نزدیکِ زمانِ خوابتون پرهیز کنین، چون این کار ممکنه واقعا خوابیدن رو سخت‌تر کنه.

روالِ آرامش‌بخش قبل از خواب درست کنین

آماده شدن برای خواب باید یه فرصت برای آرامش و استراحت کردن باشه. یه روالِ آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تونه به بدنتون علامت بده که وقتِ خوابه. این کار ممکنه شامل گرفتنِ یه حمومِ گرم، کتاب خوندن یا کشش بدن باشه. یوگا، به عنوان مثال، ممکنه به بهتر شدنِ کیفیتِ خواب کمک کنه.

مصرفِ کافئین و الکل رو کم کنین

هم کافئین و هم الکل می‌تونن خواب رو مختل کنن، پس بهتره تو ساعت‌های قبل از خواب ازشون دوری کنین. کافئین می‌تونه تا ۸ ساعت تو بدنتون بمونه، پس به‌ویژه مهمه که مصرفش رو تو بعدازظهر و شب کم کنین.

محیطِ خوابِ مناسبی درست کنین

اتاقِ خوابتون باید یه جای تاریک، ساکت و خنک برای خوابیدن باشه. این می‌تونه به آروم شدن و آسون شدنِ خواب کمک کنه.

تو یه زمان بخوابین و بیدار شین

درست کردنِ یه برنامه‌ی خوابِ منظم می‌تونه برای کسایی که بی‌خوابی دارن، مفید باشه. خوابیدن و بیدار شدن تو یه زمانِ مشخص هر روز می‌تونه به تنظیمِ چرخه‌ی طبیعیِ خواب و بیداریِ بدنتون کمک کنه و خوابیدن و موندن تو خواب رو آسون‌تر کنه.

عادت‌های خوبِ خواب رو رعایت کنین

علاوه بر خوابیدن تو یه زمانِ مشخص هر شب، باید رو ساختنِ یه محیطِ خوابِ آروم و یه روالِ قبل از خواب که آرامش بخش باشه تمرکز کنین. رعایت کردنِ یه روال هر شب می‌تونه به مغز و بدنتون علامت بده که وقتِ خوابه.

از نورِ آبی تو زمانِ خوابتون خودداری کنین

نورِ آبی که از صفحه‌نمایش‌های تلفن‌ها، کامپیوترها و تلویزیون‌ها ساطع می‌شه می‌تونه چرخه‌ی طبیعیِ خواب و بیداریِ بدن رو مختل کنه. برای جلوگیری از این کار، یه زمانی رو برای قطعِ استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب تعیین کنین و از استفاده از دستگاه‌ها تو ساعت‌های منتهی به خوابتون خودداری کنین.

“`