خواب NREM چیست؟ حقایق جالبی که باید بدانید! – خواب با حرکت آرام چشم

خواب غیر REM (NREM) و اهمیت آن

خواب غیر REM (NREM) شامل سه مرحله اول خواب است. این نوع خواب با فعالیت‌های ذهنی شبیه به فکر و حرکات کم یا عدم حرکت چشم مشخص می‌شود.

تقسیم‌بندی خواب

خواب به چهار مرحله تقسیم می‌شود. سه مرحله اول بخشی از خواب غیر REM هستند و مرحله چهارم خواب REM است که در آن حرکات سریع چشم رخ می‌دهد.

تقریباً ۷۵ تا ۸۰ درصد خواب در خواب غیر REM سپری می‌شود. اولین چرخه کامل خواب NREM-REM معمولاً کوتاه‌تر است و حدود ۷۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشد. چرخه‌های بعدی حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه به طول می‌انجامند. بیشتر افراد هر شب چهار تا شش چرخه خواب را تجربه می‌کنند.

نشانه‌های خواب غیر REM

بدن در طول خواب غیر REM تغییرات زیادی را تجربه می‌کند. به طور کلی، خواب غیر REM با دوره‌ای از کاهش امواج مغزی، ضربان قلب و فعالیت عضلانی مشخص می‌شود. برخی از نشانه‌های رایج مرتبط با خواب غیر REM شامل موارد زیر است:

• کاهش ضربان قلب
• کاهش فعالیت عضلانی
• کاهش واکنش به محرک‌های خارجی
• تکان‌های عضلانی و حرکات هیپنیک (میوکلونیک)
• کاهش دمای بدن
• ترشح هورمون‌های رشد
• تنفس کندتر
• کاهش امواج مغزی
• نقاط اوج در فعالیت مغزی شامل اسپینل‌های خواب و K-complexes

در حالی که سه مرحله‌ای که در خواب غیر REM رخ می‌دهند ویژگی‌های مشترکی دارند، هر کدام شامل رویدادها و ویژگی‌های خاصی هستند.

انواع خواب غیر REM

خواب غیر REM شامل سه مرحله است. هر مرحله از خواب غیر REM هدف خاصی دارد و نقش مهمی در حمایت از سلامت مغز ایفا می‌کند.

مرحله ۱ خواب غیر REM

اولین مرحله خواب غیر REM به عنوان یک انتقال بین بیداری و مراحل عمیق‌تر خواب عمل می‌کند. در مرحله ۱، امواج مغزی شروع به کند شدن می‌کنند. تنفس، ضربان قلب و حرکات بدنی نیز کند می‌شوند. در حالی که عضلات آرام‌تر می‌شوند، ممکن است تکان‌های دوره‌ای یا حرکات ناگهانی را تجربه کنید.

مرحله اول کوتاه‌ترین مرحله خواب است و فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. اگر در این مرحله بیدار شوید، ممکن است احساس کنید که واقعاً خواب نبوده‌اید—به همین دلیل است که این مرحله گاهی به عنوان دوره‌ای از بیداری آرام توصیف می‌شود. در حالی که فعالیت در این مرحله کاهش می‌یابد، مغز هنوز نسبتاً فعال است.

مرحله ۲ خواب غیر REM

دومین مرحله خواب با کاهش فعالیت بدنی و کاهش آگاهی مشخص می‌شود. در این مرحله:

• دمای بدن کاهش می‌یابد
• تنفس و ضربان قلب کند می‌شود
• حرکات چشم متوقف می‌شود
• آگاهی از محرک‌های خارجی کاهش می‌یابد

در مرحله دوم، مغز دو الگوی متمایز از امواج مغزی تولید می‌کند: اسپینل‌های خواب و K-complexes. اسپینل‌های خواب، اوج‌های کوتاه در فعالیت مغزی هستند. K-complexes، انفجارهای تند فعالیت الکتریکی هستند که با یک افت کوتاه در فعالیت همراه می‌شوند.

هر دو اسپینل خواب و K-complexes به عنوان عوامل کلیدی در تثبیت حافظه شناخته می‌شوند که شامل پردازش خاطرات و اطلاعاتی است که افراد در طول روز به دست می‌آوردند.

مرحله ۲ خواب غیر REM حدود ۵۰ درصد از کل زمان خواب را شامل می‌شود.

مرحله ۳ خواب غیر REM

سومین مرحله خواب غیر REM همچنین عمیق‌ترین مرحله است. این مرحله با ظهور امواج دلتا با فرکانس پایین و فعالیت‌های کندتر که به عنوان نوسانات کند شناخته می‌شود، مشخص می‌شود.

مرحله ۳ خواب غیر REM با ویژگی‌های زیر مشخص می‌شود:

• کاهش فشار خون و نرخ تنفس
• آرامش کامل عضلات
• کاهش پاسخ به محرک‌های خارجی
• سختی در بیدار شدن
• احساس سنگینی و خستگی شدید پس از بیدار شدن

مرحله ۳ خواب عمیق برای تثبیت حافظه برخی از انواع حافظه، به ویژه حافظه‌های بیانی، ضروری است. این حافظه‌ها شامل حقایق و رویدادهای خاصی هستند که شما شخصاً تجربه کرده‌اید و اطلاعاتی که یاد گرفته‌اید.

دریافت خواب کافی در مرحله ۳ غیر REM هر شب بسیار مهم است. این نوع خواب باعث می‌شود افراد روز بعد احساس شادابی و استراحت کنند.

ترتیب خواب غیر REM

مراحل خواب به طور کامل متوالی نیستند. در طول یک چرخه خواب، افراد مراحل ۱، ۲ و ۳ خواب غیر REM را طی می‌کنند و سپس مرحله ۲ دوباره تکرار می‌شود قبل از اینکه خواب REM آغاز شود. پس از خواب REM، چرخه خواب غیر REM دوباره آغاز می‌شود و با مرحله ۲ شروع می‌شود. هر چرخه حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشد و تقریباً چهار تا پنج چرخه در هر شب ممکن است رخ دهد.

تأثیر خواب غیر REM

خواب غیر REM چندین عملکرد حیاتی جسمی و ذهنی دارد. علاوه بر کمک به تثبیت حافظه، بدن در این زمان استخوان‌ها را می‌سازد، عضلات را ترمیم می‌کند، بافت‌ها را بازسازی می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به ویژه در دوره خواب عمیق که در مرحله ۳ رخ می‌دهد.

تثبیت حافظه

تثبیت حافظه در طول خواب غیر REM رخ می‌دهد که برای یادگیری حیاتی است. این دوره خواب نشان داده شده است که بر روی حافظه‌های رویه‌ای (که شامل مهارت‌ها و توانایی یادگیری وظایف جدید است) و حافظه‌های بیانی (که حافظه حقایق و اطلاعات است) تأثیر می‌گذارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که الگوهای خاص مغزی که در طول خواب غیر REM رخ می‌دهند، بهبودهای شناختی مختلفی را شامل می‌شوند، از جمله یادگیری حرکتی بهتر، بازیابی کلمات، حافظه کاری و روانی کلامی.

مدارک همچنین نشان می‌دهند که مشکلات مربوط به سن در خواب غیر REM می‌توانند نقشی در مشکلات حافظه مرتبط با روند پیری ایفا کنند. خواب با امواج کند به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد و بین سنین ۱۰ تا ۲۰ بیش از ۶۰ درصد کاهش می‌یابد.

ترمیم، بازسازی و رشد

خواب غیر REM به عنوان یک عامل کلیدی در رشد جسمی و ترمیم بافت‌های بدن شناخته می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که فشار خون در طول خواب با امواج کند کاهش می‌یابد، که می‌تواند نقش مهمی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی ایفا کند.

افرادی که شرایط خواب دارند که از این کاهش‌های شبانه فشار خون جلوگیری می‌کند، مانند بی‌خوابی و آپنه خواب، در معرض خطر بالاتری برای بیماری‌های قلبی هستند.

عواقب اختلال در خواب غیر REM

اختلالات در چرخه خواب طبیعی می‌توانند تأثیرات مختلفی بر سلامت جسمی و ذهنی داشته باشند. برخی از مشکلاتی که ممکن است در صورت اختلال در چرخه خواب بروز کنند شامل موارد زیر است:

• مشکلات یادگیری، توجه و تمرکز
• سختی در کنترل احساسات
• مشکل در تصمیم‌گیری و به خاطر سپردن اطلاعات
• افزایش خطر برای شرایط سلامتی، از جمله دیابت، بیماری قلبی و چاقی

چالش‌های تأثیرگذار بر خواب غیر REM

دریافت خواب کافی هر شب برای سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت بسیار مهم است. نیازهای خواب شما بسته به سن شما متفاوت است.

طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، بزرگسالان بالای ۱۸ سال به حداقل ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارند. نیازهای خواب همچنین تمایل به کاهش دارند زیرا افراد پیرتر می‌شوند، به همین دلیل است که کودکان به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.

متأسفانه، عوامل زیادی می‌توانند بر خواب غیر REM تأثیر بگذارند، از جمله:

• استرس، اضطراب یا افسردگی
• مصرف کافئین، نیکوتین و الکل
• برنامه‌های کاری که شامل شیفت‌های شب یا ساعات اولیه صبح هستند
• برخی داروها، مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و آسم
• شرایط پزشکی مانند آپنه خواب، سندرم پاهای بی‌قرار (RLS) و نارکولپسی

اطمینان از اینکه هر شب خواب کافی دارید برای حفظ سلامت شما حیاتی است. اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار اختلال خواب هستید، با پزشک خود صحبت کنید. تشخیص و برنامه درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا خواب آرامی که نیاز دارید را به دست آورید.

خلاصه

نتیجه‌گیری این است که خواب غیر REM برای سلامت جسمی و ذهنی ضروری است. اختلالات در چرخه خواب طبیعی می‌توانند عواقب منفی مختلفی داشته باشند، بنابراین مهم است که اطمینان حاصل کنید که هر شب خواب کافی و آرامی دارید. اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار اختلال خواب هستید، با پزشک خود برای کمک صحبت کنید.

نکات برای بهبود خواب غیر REM

خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای محافظت از خواب غیر REM خود انجام دهید.

فعالیت بدنی داشته باشید

ورزش برای سلامت کلی مهم است و همچنین می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. فقط مطمئن شوید که از تمرین در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید، زیرا این ممکن است واقعاً خوابیدن را دشوارتر کند.

روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید

آماده شدن برای خواب باید فرصتی برای آرامش و استراحت باشد. یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به بدن شما علامت دهد که زمان خواب است. این ممکن است شامل گرفتن یک حمام گرم، خواندن کتاب یا کشش باشد. یوگا، به عنوان مثال، ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مصرف کافئین و الکل را محدود کنید

هم کافئین و هم الکل می‌توانند خواب را مختل کنند، بنابراین بهتر است در ساعت‌های قبل از خواب از آنها خودداری کنید. کافئین می‌تواند تا ۸ ساعت در سیستم شما باقی بماند، بنابراین به ویژه مهم است که مصرف آن را در بعدازظهر و شب محدود کنید.

محیط خواب مناسبی ایجاد کنید

اتاق خواب شما باید مکانی تاریک، ساکت و خنک برای خواب باشد. این می‌تواند به ترویج آرامش و تسهیل خواب کمک کند.

در یک زمان بخوابید و بیدار شوید

ایجاد یک برنامه خواب منظم می‌تواند برای افرادی که دچار بی‌خوابی هستند مفید باشد. خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز می‌تواند به تنظیم چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما کمک کند و خوابیدن و ماندن در خواب را آسان‌تر کند.

عادات خوب خواب را رعایت کنید

علاوه بر خوابیدن در یک زمان مشخص هر شب، باید بر ایجاد یک محیط خواب آرام و یک روال قبل از خواب که ترویج‌دهنده آرامش است تمرکز کنید. پیروی از یک روال هر شب می‌تواند به مغز و بدن شما علامت دهد که زمان خواب است.

از نور آبی در زمان خواب خودداری کنید

نور آبی که از صفحه‌نمایش‌های تلفن‌ها، کامپیوترها و تلویزیون‌ها ساطع می‌شود می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند. برای جلوگیری از این امر، زمان قطع استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب را تعیین کنید و از استفاده از دستگاه‌ها در ساعت‌های منتهی به خواب خودداری کنید.