خوددرمانی چیست و چگونه می‌توانیم آن را انجام دهیم

خوددرمانی: مفهوم و امکان‌پذیری آن

امروزه در رسانه‌ها و فضای مجازی، بارها با واژه «خوددرمانی» مواجه می‌شویم. اما این مفهوم دقیقاً چیست و آیا افرادی که با استرس و مشکلات روانی روبه‌رو هستند، می‌توانند واقعاً خود را درمان کنند؟

تعریف خوددرمانی

آمبر ثورنتون، روان‌شناس بالینی و نویسنده کتاب راهنمای والدین برای خودتنظیمی، می‌گوید: «من خوددرمانی را به عنوان یک فرایند عمدی برای رسیدگی و ارتقای سلامت و رفاه فردی تعریف می‌کنم.» این فرایند می‌تواند شامل شناسایی ناراحتی‌های عاطفی، درگیر شدن فعالانه در فعالیت‌هایی که به بهبود عاطفی کمک می‌کنند، شناسایی الگوهای فکری منفی و بهبود سلامت عمومی فرد باشد.

در مورد اینکه آیا خوددرمانی ممکن است یا نه، کارشناسانی که با آن‌ها تماس گرفتیم تأکید می‌کنند که خوددرمانی باید در صورت نیاز با حمایت حرفه‌ای روان‌شناسی ترکیب شود، اما به‌طور کلی خوددرمانی کاملاً امکان‌پذیر است، اگر آن را به بخشی عمدی از زندگی‌تان تبدیل کنید.

توانایی خوددرمانی بدن و روان

شاری بی. کاپلان، کارشناس اجتماعی بالینی در مرکز سلامت Cannectd، می‌گوید که ما می‌دانیم بدن ما ظرفیت خوددرمانی دارد. مانند زمانی که یک زخم بر روی دستتان ایجاد می‌شود و در چند روز بهبود می‌یابد. این موضوع برای روان ما نیز صادق است.

کاپلان توضیح می‌دهد: «در بدن ما یک هوش طبیعی وجود دارد که آن را به حالت تعادل یا هموستاز بازمی‌گرداند. در زمینه سلامت روان، این به معنای هماهنگی با خود حقیقی‌مان است؛ بخشی از ما که دارای احساس همدلی، شجاعت، کنجکاوی و خلاقیت است و توانایی لازم برای غلبه بر چالش‌ها و مدیریت احساسات را دارد و به ایجاد تاب‌آوری روانی کمک می‌کند.»

نگاهی دقیق‌تر به فرآیند خوددرمانی

در اینجا، نگاهی نزدیک‌تر به فرآیند خوددرمانی خواهیم داشت و روش‌های اجرای آن را بررسی می‌کنیم. همچنین با زمانی که باید به متخصصین سلامت روان مراجعه کنید، آشنا خواهیم شد.

متخصصین سلامت روان که خدمات روان‌درمانی ارائه می‌دهند

درک فرآیند خوددرمانی

خوددرمانی شامل شناسایی نواحی در زندگی شماست که در آن‌ها درد، آسیب یا چالش‌های روزمره را تجربه کرده‌اید. سپس، شما باید روش‌هایی را برای بهبود وضعیت خود پیدا کنید.

مدت زمان لازم برای خوددرمانی بستگی به افراد مختلف دارد، اما مهم است که بدانید خوددرمانی یک فرآیند است و این‌طور نیست که بلافاصله اتفاق بیفتد. کاپلان تأکید می‌کند: «به خاطر داشته باشید که خوددرمانی یک سفر است، نه یک مقصد.» او از افراد می‌خواهد که صبور و با مهربانی با خودشان باشند در حینی که فعالیت‌های خوددرمانی را کشف می‌کنند و آنچه که با آن‌ها همخوانی دارد را پیدا کنند.

او همچنین تأکید می‌کند که نباید فرآیند خوددرمانی را بدون کمک آغاز کنید. کاپلان می‌گوید: «این یک سفری است که نیازی نیست به تنهایی طی کنید؛ ما برای ارتباط با دیگران طراحی شده‌ایم.» در صورت نیاز، برقراری ارتباط با یک متخصص قابل اعتماد می‌تواند و در بسیاری از مواقع، باید بخشی از فرآیند شما باشد.

اهمیت ثبات در خوددرمانی

دکتر ثورنتون تأکید می‌کند که خوددرمانی بهترین عملکرد را زمانی دارد که شما در این فرآیند مستمر و فعال باشید. او می‌گوید: «یک تمثیل خوب برای خوددرمانی این است که چگونه بدن ما پس از یک تمرین ورزشی قوی‌تر می‌شود.» ما می‌دانیم که هر چه انرژی بیشتری برای تمرین خود بگذاریم، قوی‌تر خواهیم شد.

دکتر ثورنتون توضیح می‌دهد: «به همین ترتیب، هر چه بیشتر در سلامت خود سرمایه‌گذاری کنید، قوی‌تر، سالم‌تر و با تاب‌آوری بیشتری خواهید شد.»

بر اساس گفته‌های کاپلان، مزایای خوددرمانی بی‌شمار است و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• افزایش تاب‌آوری
• افزایش خودآگاهی
• بهبود تنظیم احساسات
• افزایش احساس قدرت، هدف‌مندی و ارزشمندی
• درک جامع‌تری از سلامت
• افزایش توانایی در تشخیص ارتباطات میان ذهن، بدن و روح

تکنیک‌ها و استراتژی‌های خوددرمانی

خوددرمانی همه‌چیز درباره‌ی پیاده‌سازی روال‌های سالم و پایدار در زندگی روزمره شماست که سلامت و بهبودی را ترویج می‌دهند. این فرایند معمولاً شامل رویکردی چندبعدی است، جایی که شما بیش از یک روش درمانی را وارد زندگی‌تان می‌کنید. نکته مهم این است که این‌ها باید فعالیت‌هایی باشند که شما از آن‌ها لذت می‌برید و می‌توانید به‌طور مداوم انجام دهید.

به آن مانند هر هدف دیگری نگاه کنید—اگر مراحل غیرقابل دستیابی‌اند و یا شما از تغییرات ایجاد شده راضی نیستید، احتمالاً به آن‌ها پایبند نخواهید بود. دکتر ثورنتون نکاتی را برای فعالیت‌هایی که می‌توانید در زندگی‌تان برای خوددرمانی بگنجانید، به اشتراک گذاشت:

• مدیتیشن را به روال روزانه خود اضافه کنید، زیرا آرام کردن ذهن از طریق مدیتیشن و تنفس، روش‌های مؤثری برای مدیریت استرس و افزایش خودآگاهی است.
• یادداشت‌برداری از احساسات را در نظر بگیرید؛ زیرا نوشتن احساسات و افکار نشان داده است که در برخی مطالعات مانند کاهش اضطراب، افسردگی و PTSD مفید است.
• ایجاد یک روال روزانه شکرگزاری که می‌تواند به افزایش رضایت از زندگی، کاهش اضطراب و افسردگی و کمک به تغییر ذهنیت شما به سمت مثبت‌نگری کمک کند.
• فعالیت بدنی را به روز خود وارد کنید، که به افزایش خلق‌وخو و کاهش استرس کمک می‌کند.
• از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، زیرا تغذیه بدن با وعده‌های غذایی متعادل، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای سلامت روانی و عاطفی را فراهم می‌کند.
• به مسائل خواب اهمیت دهید که شامل اولویت دادن به خواب، ایجاد یک روتین خواب آرامش‌بخش و خواب کافی برای بدن شما هر شب می‌شود.
• یاد بگیرید چگونه مرزها را تعیین کنید که ممکن است شامل گفتن «نه» در مواقع ضروری و اولویت‌گذاری به سلامت عاطفی خود باشد.

خوددرمانی برای سلامت روان

اگر دارای یک اختلال جدی روانی هستید، خوددرمانی نباید جایگزین مراقبت‌های ارائه شده توسط متخصصان سلامت روان آموزش‌دیده شود. با این حال، می‌توان آن را در کنار دیگر مراقبت‌های روانی که دریافت می‌کنید، به کار برد و می‌تواند توانایی شما برای بهبودی و عملکرد بهتر را افزایش دهد. افزودن اقداماتی برای خوددرمانی به روال‌های سلامت شما می‌تواند توانمندساز باشد.

دکتر ثورنتون می‌گوید: «خیلی مهم است که بدانید هرچند تکنیک‌های خوددرمانی می‌توانند یک سیستم حمایتی قدرتمند باشند، اما جایگزین درمان حرفه‌ای نیستند.» او تأکید می‌کند: «اگر با استرس شدید، اضطراب، آسیب یا افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، با یک درمانگر مجاز یا متخصص سلامت روان برای برنامه درمانی شخصی مشورت کنید.»

خوددرمانی برای استرس و اضطراب

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، مانند مدیتیشن هدایت‌شده و تنفس عمیق، می‌توانند به‌خصوص برای افرادی که دچار اضطراب هستند، مفید باشند زیرا به آرام کردن سیستم عصبی و مدیریت افکار اضطرابی کمک می‌کنند.

ترکیب برخی تکنیک‌ها از درمان شناختی رفتاری (CBT)، مانند تمرین شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی، نیز می‌تواند سودمند باشد.

خوددرمانی برای افسردگی و اختلالات خلقی

افسردگی و سایر اختلالات خلقی معمولاً عمدتاً با درمان و/یا دارو درمان می‌شوند. با این حال، افزودن برخی از الگوهای درمانی کمکی نیز می‌تواند مفید باشد. دکتر ثورنتون می‌گوید نور درمانی (فوتوتراپی) می‌تواند برای افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند، مفید باشد، به‌ویژه کسانی که به خواب منظم‌تری نیاز دارند و به دنبال افزایش خلق‌وخوی خود هستند.

دیگر گزینه‌هایی که دکتر ثورنتون توصیه می‌کند شامل خودگفتاری مثبت و برنامه‌ریزی فعالیت‌ها است. این به معنای برنامه‌ریزی فعالیت‌هایی است که از آن‌ها لذت می‌برید و به تلاش برای شرکت در آن‌ها حتی اگر احساس مقاومت می‌کنید، توجه کنید.

ایجاد یک روال خوددرمانی

بنابراین، چگونه می‌توانید این فعالیت‌ها را در زندگی روزمره‌تان اضافه کنید؟ در اینجا نکات کاپلان برای شروع به شما ارائه می‌شود:

• روز خود را با چند دقیقه مدیتیشن هدایت‌شده و/یا تنفس عمیق آغاز کنید.
• پیاده‌روی‌های آگاهانه روزانه داشته باشید که در آن به صداها، بوها و دیگر احساسات اطراف خود توجه کنید.
• هر روز یک هدف تعیین کنید که می‌تواند بر احساس شما در آن روز متمرکز باشد؛ سپس یادآوری‌های روی تلفن خود تنظیم کنید یا یادداشت‌های چسبنده در مکان‌های خود قرار دهید تا این هدف را به خاطر بسپارید.
• فواصل منظم و زمان‌بندی‌شده برای چک‌کردن خود، بدنتان، احساسات و افکار خود ترتیب دهید.
• روز خود را با یک فعالیت شکرگزاری و یک مراسم خواب آرامش‌بخش پایان دهید.

دکتر ثورنتون اشاره می‌کند که پیاده‌سازی خوددرمانی در روز شما یک فرایند گام به گام است. «کوچک شروع کنید، به تدریج پیش بروید و خودتان را تحت فشار نگذارید»، او پیشنهاد می‌دهد. «با یک یا دو فعالیت شروع کنید که می‌توانید به‌راحتی به آن‌ها وارد شوید؛ با عادت کردن به آن‌ها، تکنیک‌های بیشتری اضافه کنید.»

منابع و حمایت برای خوددرمانی

در مورد خوددرمانی، شما نباید این مسیر را به تنهایی طی کنید. اول از همه، تأکید بر این موضوع که ارتباط با یک متخصص سلامت روان آموزش‌دیده می‌تواند بسیار حیاتی باشد، ضروری است. دکتر ثورنتون می‌گوید: «درمان می‌تواند جزئی اساسی از فرآیند خوددرمانی باشد، به‌ویژه برای افرادی که با شرایط جدی سلامت روان دست و پنجه نرم می‌کنند.»

علاوه بر درمان، جمع‌آوری منابعی برای کمک به شما در طی این مسیر هم اهمیت دارد. کاپلان پیشنهاد می‌کند که موارد زیر را به عنوان نقطه‌ی شروع در نظر بگیرید:

• به دنبال کتاب‌هایی درباره ذهن‌آگاهی، خودمهربانی و روش‌های واکنش به آسیب‌ها که توسط متخصصان سلامت روان یا دیگر کارشناسان در این زمینه نوشته شده‌اند، باشید.
• اپلیکیشن‌هایی برای مدیتیشن‌های هدایت‌شده، شکرگزاری، ورزش، بهبود خواب و خودتنظیمی دانلود کنید.
• اجتماعات حضوری و آنلاین که بر سلامت روان و رشد فردی متمرکز هستند، پیدا کنید.
• به فعالیت‌های مرتبط با طبیعت و retreats در فضای باز فکر کنید.

جمع‌بندی

خوددرمانی شامل تلاش‌های عمدی برای ادغام فعالیت‌ها و نگرش‌های درمانی در زندگی‌تان است. این ممکن است شامل مدیتیشن، یادداشت‌برداری، ورزش، به چالش کشیدن افکار منفی، تعیین مرزها و بهبود خواب باشد.

هر یک از ما فعالیت‌هایی را پیدا خواهیم کرد که برایمان مؤثر است، اما ایده این است که به بهبودی و رشد اولویت دهیم. همچنین به یاد داشته باشید که خوددرمانی قرار نیست به تنهایی انجام شود: بیشتر ما از اضافه‌کردن درمان حرفه‌ای و حمایت اجتماعی به سفر بهبودی‌مان بهره‌مند می‌شویم.