**باور کن: این 7 راهکار قدرت تو رو برمی‌گردونه و دیگه کسی ازت سوءاستفاده نمی‌کنه!**

چرا باید به خودمون ارزش بدیم؟

هممون تجربه‌ش کردیم—اینکه مثلاً تو محیط کار، روابطمون یا حتی بین دوستامون، یه حرفی رو تو دلمون نگه داریم و سکوت کنیم. چون ترجیح می‌دیم اوضاع آروم باشه و دردسر درست نشه، یه چیزایی رو نادیده می‌گیریم. اما اگه یهو بفهمیم که اینجوری داریم قدرت خودمونو از دست می‌دیم چی؟

یهو می‌بینیم یه سری چیزا رو نادیده گرفتیم و یه‌دفعه می‌فهمیم حرفامون شنیده نمی‌شه و به نیازامون توجهی نمی‌شه. به‌جای اینکه حس کنیم محترم هستیم و ارزشمندیم، احساس می‌کنیم دارن ازمون سوءاستفاده می‌کنن یا سرمون کلاه می‌ذارن.

این موقعی پیش میاد که از خودمون دفاع نکنیم. هدر هاگن که مدیر ارشد خدمات بالینی توی نیوپورت هلث‌کر هست، می‌گه: «خیلی مهمه که برای نیازها و خواسته‌هامون بایستیم تا حرفمون شنیده بشه و به مرزهامون احترام بذارن.»

توی این مقاله، اهمیت دفاع از خود رو بررسی می‌کنیم و از متخصصا می‌خوایم راه‌هایی رو بهمون یاد بدن که اعتماد به نفسمون رو تقویت کنیم و یاد بگیریم چطور از خودمون دفاع کنیم.

یه نگاه کوچولو

خسته شدی از اینکه بقیه ازت سوء استفاده می‌کنن؟ تعیین کردن مرزها و دفاع از خود خیلی مهمه، چون اگه این کارو نکنی، هیچ‌کس دیگه این کارو برات نمی‌کنه. می‌دونیم که سخته، اما وقتشه که شجاعت و اعتماد به نفستو جمع کنی. بهت قول می‌دیم وقتی احترام لازم رو به دست بیاری، این همه تلاش ارزششو داره.

چرا دفاع از خود مهمه

دفاع از خود دلایل زیادی داره:

• قدرت گرفتن: دفاع از خود بهمون قدرت می‌ده که برای خودمون بایستیم و مطمئن باشیم که نیازامون برآورده می‌شن. حتی اگه ترسناک یا سخت باشه، مهمه که نیازها و باورهای خودمون رو بیان کنیم.
• افزایش احترام: وقتی به خودمون احترام می‌ذاریم و خودمون رو مهم می‌دونیم، به بقیه هم یاد می‌دیم که باید به ما توجه کنن و بهمون احترام بذارن. اگه این کارو نکنیم، با نادیده گرفتن نیازامون، به بقیه نشون می‌دیم که بدرفتاری باهامون اشکالی نداره.
• بهبود ارتباطات: دفاع از خود اینه که نیازها و خواسته‌هامون رو واضح و محکم بگیم، تا هیچ شکی توی خواسته‌هامون نباشه.
• ایجاد مرزهای سالم: اگه از خودمون دفاع نکنیم، به بقیه اجازه می‌دیم از رفتار منفعل ما سوءاستفاده کنن یا مرزامون رو نادیده بگیرن.
• بالا بردن اعتماد به نفس: دفاع از خود باعث می‌شه عزت نفسمون بیشتر بشه و اعتماد به نفسمون تقویت بشه.
• جلوگیری از کینه: وقتی از خودمون دفاع نمی‌کنیم، ممکنه نیازها و نظراتمون نادیده گرفته بشه که همین باعث ناامیدی و کینه می‌شه.
• کم کردن استرس: اگه بقیه نیازهای ما رو نادیده بگیرن، معمولاً باید بیشتر تلاش کنیم تا این نیازها رفع بشن که این می‌تونه سخت و استرس‌زا باشه.

تحقیقات نشون می‌ده که گروه‌های خاصی مثل خانوما، اقلیت‌ها و افرادی که مشکلات جسمی یا روانی دارن، بیشتر در معرض بدرفتاری هستن و معمولاً کمتر از خودشون دفاع می‌کنن.

تقویت اعتماد به نفس

می‌دونیم که دفاع از خود آسون نیست! تقویت اعتماد به نفس برای ایستادن در برابر دیگران، یه قدم خیلی مهم به سمت قدرتمند شدن و دفاع از خوده. اعتماد به نفس بهت این امکانو می‌ده که بدون ترس از اینکه طرد بشی یا با درگیری مواجه بشی، نیازها، نظرات و مرزهای خودتو بیان کنی.

راهکارهایی برای تقویت اعتماد به نفس

• ارزش خودت رو بشناس: با دونستن ارزشی که داری و اهمیت نیازها و نظراتت شروع کن. به نقاط قوت، موفقیت‌ها و چیزایی که به جمع اضافه می‌کنی افتخار کن.
• اطلاعات داشته باش: هرچی بیشتر درباره‌ی حق و حقوق خودت، اوضاع فعلی یا موضوعی که داری دربارش حرف می‌زنی بدونی، بیشتر احساس اعتماد به نفس می‌کنی.
• تجسم موفقیت: خودت رو تصور کن که داری با اعتماد به نفس از نیازات دفاع می‌کنی و نتیجه‌های خوب رو تجسم کن. تجسم کردن می‌تونه به کم شدن اضطراب و افزایش اعتماد به نفس کمک کنه.
• تمرین قاطعیت: نظرات و نیازهای خودت رو به طور واضح و آروم بیان کن. می‌تونی با دفاع از خودت توی موقعیت‌های کوچیک‌تر و کم‌خطر شروع کنی.
• از جملات مثبت استفاده کن: استفاده از جملات مثبت می‌تونه بهت کمک کنه حس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشی.
• به موفقیت‌های قبلیت فکر کن: به زمانی فکر کن که خوب از خودت دفاع کردی.
• از اشتباهات درس بگیر: اگه همه‌چیز اون‌جوری که برنامه‌ریزی کرده بودی پیش نرفت، این تجربه رو یه فرصت برای یادگیری بدون.

تنظیم مرزها توی رابطه‌ها

تنظیم مرزهای سالم یه جنبه‌ی مهم دیگه از ایستادن برای خودته. این یه کار خوددوستانه‌ست که نیاز به خودآگاهی، ارتباط واضح و شجاعت داره، چون معمولاً به این معنیه که انتظارات دیگران رو برآورده نکنی.

راهکارهایی برای تنظیم مرزهای سالم

• نیازهای خودت رو بشناس: به روابطت فکر کن و از خودت بپرس: «چی برام مهمه؟ توی هر رابطه‌ای چه نیازهایی دارم؟»
• محدودیت‌های خودت رو بشناس: به موقعیت‌هایی فکر کن که تو رو ناراحت یا تحت فشار قرار می‌دن.
• مرزهای خودت رو بیان کن: از کلمات ساده و واضح برای بیان نیازها و مرزهای خودت استفاده کن.
• به مرزهات پایبند باش: بعد از اینکه یه مرز تعیین کردی، خیلی مهمه که بهش عمل کنی.
• یاد بگیر چطور «نه» بگی: وقتی یه چیزی به نفعت نیست، یاد بگیر که بگی نه.
• آماده‌ی واکنش باش: بعضی وقتا بقیه ممکنه به تنظیم مرزهات واکنش منفی نشون بدن.
• مرزها رو بر اساس نیازت تغییر بده: نیازهای ما عوض می‌شن، پس مرزهامون هم باید تغییر کنن.
• تعادل رو پیدا کن: در حالی که دفاع از خود مهمه، احترام به نیازهای دیگران هم به همون اندازه اهمیت داره.

غالب شدن بر ترس و اضطراب

ایستادن برای خودت می‌تونه ترسناک باشه، به‌خصوص وقتی که ترس داره تو رو عقب نگه می‌داره. این‌جا چندتا راهکار هست که می‌تونه بهت کمک کنه بر اضطراب غلبه کنی:

• ترسهاتو بشناس: با شناسایی و نام بردن از ترسهات شروع کن.
• فکرهای منفی رو به چالش بکش: هر فکر منفی که باعث می‌شه عقب بکشی رو به چالش بکش.
• آمادگی داشته باش: اگه یه موقعیت پیش رو داری که ممکنه لازم باشه از خودت دفاع کنی، از قبل آماده باش.
• آهسته و پیوسته: روی یه موقعیت تمرکز کن و از پیش برو.
• قبول کردن نقص‌ها: درک کن که دفاع از خود نیازی به بی‌نقص بودن نداره.
• کمک بخواه: با دوستات یا خانوادت درباره‌ی ترسهات صحبت کن.

مدیریت تعارض و موقعیت‌های سخت

دفاع از خود گاهی اوقات ممکنه باعث تعارض یا موقعیت‌های سخت بشه.

• آروم باش: وقتی با تعارض روبه‌رو می‌شی، نفس عمیق بکش و سعی کن تا جایی که می‌تونی آروم بمونی.
• خوب گوش کن: به طرف مقابل فرصت بده تا افکار و احساساتش رو بیان کنه.
• از جملات «من» استفاده کن: جوابت رو با جملاتی که با «من» شروع می‌شن بیان کن.
• مرزهات رو تکرار کن: اگه کسی مرزهاتو به چالش کشید، با آرومی مرزهاتو بهشون بگو.
• دنبال نقطه مشترک باش: با طرف مقابل هم‌کاری کن تا یه نقطه‌ی مشترک پیدا کنید.
• نیازها رو بررسی کن: آماده باش تا به یه توافق برسی و نیازها رو بررسی کنی.
• درک کن، نه اینکه برنده بشی: هدفت رو درک دو طرفه قرار بده.
• بدون کی باید بری: اگه اوضاع سمی یا خراب شد، شاید بهتر باشه که کلاً از اون موقعیت فاصله بگیری.
• از میانجی‌گری یا حمایت استفاده کن: توی موقعیت‌های سخت، می‌تونی از یه شخص بی‌طرف بخوای که بهت کمک کنه تا حرف بزنی.

یادت باشه

ایستادن برای خود همیشه آسون نیست، اما برای اینکه مطمئن بشی نادیده گرفته نمی‌شی یا باهات بدرفتاری نمی‌شه، خیلی مهمه. با تمرین دفاع از خود و تعیین مرزهای مشخص، می‌تونی کنترل زندگی‌ات رو به دست بگیری و مطمئن بشی که نیازات برآورده می‌شن. این یعنی به خودت اون‌قدر ارزش بدی که بتونی بگی «من مهمم» و مطمئن بشی که بقیه هم اینو درک می‌کنن. وقتشه که قدرتت رو پس بگیری و بذاری صدات شنیده بشه!

اگر مرز تعیین نشه، رابطه‌ت نمی‌تونه دوام بیاره—این‌جا یاد می‌گیری چطوری مرز تعیین کنی.

“`