چرا باید غذا را با آگاهی خورد؟ برای سلامتی بسیار مهم است

خوردن با آگاهی چیست؟

خوردن با آگاهی به معنای حضور در لحظه در حین خوردن یا نوشیدن است.

شاید شما در حین کار، تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن یا انجام هر کار دیگری در طول روز غذا می‌خورید. ممکن است متوجه نشوید که چند تکه آبنبات خورده‌اید، یک فنجان قهوه دیگر ریخته‌اید یا پوسته نان صبحانه فرزندتان را تمام کرده‌اید، زیرا خوردن برای شما به یک عادت تبدیل شده است.

اگر از نظر غذایی در وضعیت خوبی هستید، در طول روز بارها غذا می‌خورید. ممکن است احساس کنید که خیلی مشغول یا تحت فشار هستید تا زمانی برای خوردن اختصاص دهید، اما چقدر پیش می‌آید که بدون حواس‌پرتی یا وقفه غذا بخورید؟ چقدر به طعم و احساس غذایی که می‌خورید توجه می‌کنید؟ احتمالاً شما به صورت خودکار غذا می‌خورید و به طعم، احساس و تأثیر آن بر بدن و مغزتان توجهی ندارید.

خوردن با آگاهی به شما این امکان را می‌دهد که متوقف شوید، آرام‌تر شوید و واقعاً به آنچه می‌خورید توجه کنید.

ارتباط بین غذا و مغز

مطالعات بی‌شماری وجود دارد که تأثیر غذا بر سلامت روان را نشان می‌دهد. دکتر اومنا ناید، روانپزشک تغذیه‌ای آموزش‌دیده در هاروارد، سرآشپز حرفه‌ای، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب “این مغز شما در اثر غذا” به ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روانی و عصبی تحت عنوان “رمانس روده و مغز” اشاره می‌کند.

دکتر ناید توضیح می‌دهد که همان سلول‌های جنینی که مغز و سیستم عصبی ما را تشکیل دادند، سیستم گوارشی را نیز بنیان‌گذاری کردند و این سیستم‌ها از طریق عصب واگ که سیستم “استراحت و هضم” ما را کنترل می‌کند، به هم پیوسته‌اند.

نقش میکروبیوم روده را نمی‌توان نادیده گرفت، دکتر ناید می‌گوید. فلورای روده می‌تواند همان انتقال‌دهنده‌های عصبی که بر خلق و خو و شناخت تأثیر می‌گذارند، تولید کند و زمانی که مغز به درستی تغذیه شده و با ابزارها و مواد مغذی مناسب تجهیز شده باشد، می‌تواند عملکردهای اساسی و اجرایی خود را به بهترین شکل انجام دهد.

شاید متوجه شوید که پس از یک وعده غذایی با فرآوری بالا، التهاب شما افزایش می‌یابد یا وقتی بیشتر سبزیجات می‌خورید، بدنتان احساس انرژی بیشتری می‌کند. ارتباط بین غذا و سلامت روان بسیار عمیق‌تر از آن است که بسیاری از افراد تصور می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی به همراه ورزش می‌تواند به طور واقعی اختلالات عصبی و شناختی مانند صرع و زوال عقل را کاهش دهد. همچنین به اضطراب، افسردگی و خواب نیز ارتباط نزدیکی دارد.

شناسایی رابطه شما با غذا

برخی رژیم‌ها ممکن است برای سلامت روان شما مفیدتر از دیگران باشند، اما خوردن با آگاهی شما را تشویق می‌کند تا فراتر از غذاهایی که می‌خورید نگاه کنید و بر نحوه خوردن خود تمرکز کنید. آیا در حین آماده‌سازی تنقلات بعد از مدرسه فرزندان‌تان در کنار کانتر آشپزخانه غذا می‌خورید؟ آیا باقی‌مانده‌ها را گرم می‌کنید و در حین مرور اخبار خود آنها را می‌خورید؟

هنگامی که شروع به تمرین خوردن با آگاهی می‌کنید، مهم است که رابطه خود را با غذا شناسایی کنید. احساس شما درباره غذا چیست؟ آیا وقتی تحت استرس هستید غذا می‌خورید؟ آیا وقتی مشغول هستید، وعده‌های غذایی را با تنقلات جایگزین می‌کنید؟ آیا شکر شما را مضطرب می‌کند؟ آیا غذاهای خاصی به شما کمک می‌کنند تمرکز کنید؟

پاسخ به این سوالات می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه برای کسانی که تجربه اختلالات غذایی دارند، اما این می‌تواند به شما کمک کند عادات غذایی سالم‌تری را ایجاد کنید که به نوبه خود می‌تواند از سلامت روانی و رفتاری شما حمایت کند.

تفاوت بین اختلالات غذایی و اختلالات تغذیه‌ای

به گفته دکتر ناید، مفهوم آگاهی یا آگاهی بدون قضاوت و در لحظه با یکی از شش رکن روانپزشکی تغذیه‌ای که بر غذا به عنوان دارو برای سلامت روان تمرکز دارد، یعنی هوش بدنی، به‌خوبی ارتباط دارد.

او می‌گوید: “هنگامی که لحظاتی را با خودمان اختصاص می‌دهیم تا به بدن و ذهن خود در حین خوردن وعده‌های روزانه گوش دهیم، آگاهی دقیقی از عناصری که بیشترین فایده را برای ما دارند، پیدا می‌کنیم. با این کار، به ما قدرت می‌دهد تا به‌طور آگاهانه غذاهایی را انتخاب کنیم که بهترین حالت خوشحال و سالم ما را ممکن می‌سازند.”

چگونه خوردن با آگاهی را تمرین کنیم

زندگی می‌تواند سریع پیش برود و متوقف شدن برای خوردن بدون حواس‌پرتی و وقفه گاهی غیرممکن به نظر می‌رسد، اما خوردن با آگاهی نیازی به صرف زمان زیاد ندارد. تنها کافی است که آرام‌تر شوید و به آنچه می‌خورید توجه کنید.

در اینجا چند راه برای تمرین خوردن با آگاهی به‌طور روزانه آورده شده است:

• به فعالیت خود توجه کنید. دکتر ناید توصیه می‌کند که یک لقمه را از ابتدا تا انتها دنبال کنید و به صداهای برش غذا، بوی آن که به بینی شما می‌رسد، بافت غذا هنگام رسیدن به دهان، طعم‌هایی که هنگام جویدن تغییر می‌کنند و احساسی که هنگام بلعیدن غذا دارید، توجه کنید.
• سیگنال‌های بدن خود را شناسایی کنید. همه ما آن احساس عمیق و غرش در معده را هنگام گرسنگی تجربه کرده‌ایم. این یک سیگنال است. هوس‌ها نیز سیگنال‌هایی هستند، اما به این معنا نیست که شما به غذا نیاز دارید. گاهی اوقات ما هوس می‌کنیم وقتی که تحت استرس یا اضطراب هستیم. هنگامی که شروع به خوردن با آگاهی می‌کنید، آنچه می‌خورید و احساس خود را قبل، در حین و بعد از خوردن یادداشت کنید.
• خوردن خود را کند کنید تا بدن و مغز شما بتوانند با هم ارتباط برقرار کنند. وقتی سریع غذا می‌خورید، معمولاً احساس سیری را به سرعت تجربه نمی‌کنید و این می‌تواند منجر به پرخوری شود. در فرآیند کند کردن، به بدن و مغز خود زمان می‌دهید تا با هم ارتباط برقرار کنند.
• در کنار غذا اجتماعی شوید. دکتر ناید می‌گوید: “عمل آماده‌سازی و به اشتراک‌گذاری وعده‌های غذایی با دیگران یک فعالیت اجتماعی است که آزمون زمان را پشت سر گذاشته و ما می‌دانیم که تعامل اجتماعی یک عامل کلیدی در سلامت ماست.” پیوستن به یک دوست برای شام یا پخت و پز با یک عزیز می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر به خوردن با آگاهی بپردازید و در عین حال از سلامت روان خود حمایت کنید.
• به جزئیات حسی توجه کنید. دکتر ناید پیشنهاد می‌کند که با هر غذای جدید، به یک جنبه حسی توجه کنید، مانند بوی پرتقال هنگام پوست کندن، صدای باز کردن کیسه ناهار یا دیدن هویج‌های روشن و هوموس چغندر.
• در طول روز به تمرین آگاهی بپردازید. اگر می‌خواهید بر روی خوردن با آگاهی کار کنید، بهتر است آگاهی را به سایر حوزه‌های زندگی خود وارد کنید. دکتر ناید پیشنهاد می‌کند که تأییدات را به روال صبحگاهی خود اضافه کنید، یوگا کنید، ورزش کنید یا مدیتیشن هدایت‌شده را امتحان کنید. آگاهی، به هر شکلی، می‌تواند به شما کمک کند تا در لحظه باقی بمانید.

چه چیزی باعث خوردن احساسی یا تحت استرس می‌شود؟

خوردن با آگاهی یک رژیم غذایی نیست. هدف از خوردن با آگاهی کاهش وزن یا کاهش کالری نیست؛ هدف بهبود رابطه شما با غذا و تجربه کلی خوردن است.

ران‌دی آنشوتز، متخصص تغذیه ثبت‌شده، درمانگر ماساژ مجاز، ارائه‌دهنده معتبر Body Trust® و بنیان‌گذار Synergy می‌گوید: “رژیم‌گیری یا محدود کردن، به هر شکلی، مؤثر نیست. تلاش برای کاهش وزن یا کنترل اندازه بدن ما بیشتر از آنکه مفید باشد، آسیب‌زا است.”

دانستن تأثیر منفی برخی غذاها بر بدن شما به این معنا نیست که باید آن غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با خوردن با آگاهی، می‌توانید یاد بگیرید که از طعم و احساس یک کوکی شکلاتی لذت ببرید، به‌عنوان مثال، به جای اینکه بدون توجه به آن، نیمی از کوکی بخورید.

کلامی از وری‌ول

دکتر ناید می‌گوید: “تمرین آگاهی به هزاران نفر کمک کرده است تا به‌طور عمدی‌تر زندگی کنند و مهارت‌های لازم برای مدیریت درد مزمن، بیماری، افسردگی، مشکلات خواب و اضطراب را توسعه دهند.”

خوردن با آگاهی یک تمرین مداوم است. وقتی وعده غذایی بعدی خود را می‌پزید یا غذای بیرون می‌گیرید، به غذا و طعم و احساسی که دارد توجه کنید. نیازی نیست که حتماً در کنار میز آشپزخانه نشسته و مدت طولانی غذا بخورید؛ فقط کافی است که بخواهید بر روی تجربه‌ای که در حال شکل‌گیری است تمرکز کنید.