🥑 غذا و مغز: 🧠 رازهایی که باید درباره‌ی خوردن آگاهانه بدانید!

خوردن آگاهانه یعنی چی؟

خوردن آگاهانه یعنی در لحظه غذا خوردن یا نوشیدن، کاملاً حضور داشتن.

شاید شما در حال کار، تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن یا هر کار دیگه ای توی طول روز، مشغول خوردن باشید. ممکنه متوجه نشید چند تا شیرینی خوردید، یه فنجون قهوه دیگه ریختید یا پوست نون صبحانه ی بچه تون رو تموم کردید، چون خوردن تبدیل به یه عادت شده براتون.

اگه از نظر تغذیه ای اوضاعتون خوب باشه، توی طول روز چندین بار غذا می خورید. شاید حس کنید انقدر سرتون شلوغه یا تحت فشارید که وقت ندارید به غذا خوردن اختصاص بدید، اما چند بار پیش میاد که بدون حواس پرتی یا وقفه غذا بخورید؟ چقدر به مزه و حسی که غذایی که می خورید داره توجه می کنید؟ احتمالا ناخودآگاه غذا می خورید و به مزه، حس و اثری که روی بدنتون و مغزتون داره توجهی ندارید.

خوردن آگاهانه این امکان رو بهتون میده که توقف کنید، آروم تر بشید و واقعاً به چیزی که می خورید توجه کنید.

ارتباط بین غذا و مغز

مطالعات بی شماری وجود داره که نشون میده غذا چه تاثیری روی سلامت روان داره. دکتر اومنا ناید، روانپزشک تغذیه که توی هاروارد درس خونده، سرآشپز حرفه ای، متخصص تغذیه و نویسنده ی کتاب “این مغز شماست که با غذا کار میکنه” به ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روانی و عصبی اشاره میکنه و ازش به عنوان “یه رابطه ی عاشقانه ی بین روده و مغز” یاد میکنه.

دکتر ناید توضیح میده که همون سلول های جنینی که مغز و سیستم عصبی ما رو ساختن، سیستم گوارش رو هم ساختن و این سیستم ها از طریق عصب واگ که سیستم “استراحت و هضم” ما رو کنترل می کنه، باهم در ارتباطن.

نقش میکروبیوم روده رو نمیشه نادیده گرفت، دکتر ناید میگه. فلورای روده می تونه همون انتقال دهنده های عصبی ای رو تولید کنه که روی خلق و خو و شناخت تاثیر میذارن و وقتی مغز درست تغذیه شده باشه و ابزار و مواد مغذی مناسب رو داشته باشه، می تونه عملکردهای اساسی و اجرایی خودش رو به بهترین شکل انجام بده.

شاید متوجه بشید که بعد از یه وعده غذایی پر از غذاهای فرآوری شده، التهاب شما بیشتر میشه یا وقتی بیشتر سبزیجات می خورید، بدنتون احساس انرژی بیشتری می کنه. ارتباط بین غذا و سلامت روان خیلی عمیق تر از چیزیه که خیلی از آدما فکر می کنن. مطالعات نشون دادن که رژیم غذایی همراه با ورزش می تونه به طور واقعی اختلالات عصبی و شناختی مثل صرع و زوال عقل رو کم کنه. همچنین به اضطراب، افسردگی و خواب هم مرتبطه.

شناسایی رابطه تون با غذا

بعضی از رژیم ها ممکنه برای سلامت روان شما مفید تر از بقیه باشن، اما خوردن آگاهانه شما رو تشویق می کنه که فراتر از غذاهایی که می خورید برید و روی چگونگی خوردنتون تمرکز کنید. آیا شما در حال آماده کردن یه میان وعده بعد از مدرسه برای بچه هاتون، کنار کانتر آشپزخونه غذا می خورید؟ آیا باقیمونده ی غذا رو گرم می کنید و در حالی که دارید اخبار رو می خونید می خوریدشون؟

وقتی شروع به تمرین خوردن آگاهانه می کنید، مهمه که رابطه تون با غذا رو بشناسید. چه احساسی نسبت به غذا دارید؟ آیا وقتی استرس دارید غذا می خورید؟ آیا وقتی سرتون شلوغه، وعده های غذایی رو با تنقلات جایگزین می کنید؟ آیا شکر شما رو مضطرب می کنه؟ آیا غذاهای خاصی بهتون کمک می کنن تمرکز کنید؟

جواب دادن به این سوالا می تونه سخت باشه، مخصوصاً برای کسایی که اختلالات خوردن دارن، اما این می تونه بهتون کمک کنه عادات غذایی سالم تری رو ایجاد کنید که به نوبه ی خودش از سلامت روانی و رفتاری شما حمایت می کنه.

تفاوت بین اختلالات غذایی و اختلالات تغذیه ای

بنا به گفته ی دکتر ناید، مفهوم آگاهی، یا آگاهی بدون قضاوت و در لحظه، با یکی از شش پایه ی روانپزشکی تغذیه ای که روی غذا به عنوان دارو برای سلامت روان تمرکز داره، یعنی هوش بدنی، خیلی خوب در ارتباطه.

اون میگه: “وقتی لحظاتی رو به خودمون اختصاص میدیم تا به بدن و ذهن مون در حین خوردن وعده های روزانه گوش بدیم، آگاهی دقیقی از چیزایی که بیشترین فایده رو برای ما دارن، پیدا می کنیم. با این کار، به ما قدرت میده که آگاهانه غذاهایی رو انتخاب کنیم که بهترین حالت خوشحال و سالم ما رو ممکن می کنن.”

چطوری خوردن آگاهانه رو تمرین کنیم؟

زندگی می تونه سریع پیش بره و متوقف شدن برای غذا خوردن بدون حواس پرتی و وقفه، گاهی غیرممکن به نظر میرسه، اما خوردن آگاهانه نیاز نداره که وقت زیادی بذارید. فقط کافیه که آروم تر بشید و به چیزی که می خورید توجه کنید.

اینجا چند راه برای تمرین خوردن آگاهانه توی روزمره وجود داره:

• به فعالیتتون توجه کنید. دکتر ناید توصیه می کنه که یه لقمه رو از اول تا آخر دنبال کنید و به صداهای بریدن غذا، بوی غذا که به بینی تون می رسه، بافت غذا وقتی به دهان تون می رسه، مزه هایی که وقتی دارید می جوید تغییر می کنه و احساسی که وقتی دارید غذا رو قورت میدید دارید، توجه کنید.
• سیگنال های بدنتون رو بشناسید. هممون اون حس عمیق و قار و قور شکم رو وقتی گرسنه ایم تجربه کردیم. این یه سیگناله. هوس ها هم سیگنالن، اما به این معنی نیست که شما به غذا نیاز دارید. بعضی وقتا ما هوس می کنیم وقتی که تحت استرس یا اضطراب هستیم. وقتی شروع به خوردن آگاهانه می کنید، چیزی که می خورید و احساسی که قبل، در حین و بعد از خوردن دارید رو یادداشت کنید.
• غذا خوردنتون رو کند کنید تا بدن و مغزتون بتونن با هم ارتباط برقرار کنن. وقتی تند تند غذا می خورید، معمولا حس سیری رو سریع تجربه نمی کنید و این می تونه منجر به پرخوری بشه. توی فرایند کند کردن، به بدن و مغزتون زمان میدید تا با هم ارتباط برقرار کنن.
• کنار غذا اجتماعی باشید. دکتر ناید میگه : “عمل آماده کردن و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با بقیه یه فعالیت اجتماعیه که امتحانش رو پس داده و ما میدونیم که تعامل اجتماعی یه عامل کلیدی توی سلامتی ماست.” پیوستن به یه دوست برای شام یا آشپزی کردن با یه عزیز می تونه بهتون کمک کنه که بیشتر به خوردن آگاهانه بپردازید و همزمان از سلامت روان خودتون حمایت کنید.
• به جزئیات حسی توجه کنيد. دکتر ناید پیشنهاد میده که با هر غذای جدید، به یه جنبه ی حسی توجه کنید، مثل بوی پرتقال وقتی پوستش رو می کنید، صدای باز شدن کیسه ی ناهار یا دیدن هویجای خوش رنگ و هوموس چغندر.
• توی طول روز به تمرین آگاهی بپردازید. اگه می خواید روی خوردن آگاهانه کار کنید، بهتره آگاهی رو به بقیه ی حوزه های زندگیتون هم وارد کنید. دکتر ناید پیشنهاد میکنه که جملات تاکیدی رو به برنامه ی صبحگاهیتون اضافه کنید، یوگا کنید، ورزش کنید یا مدیتیشن های هدایت شده رو امتحان کنید. آگاهی، به هر شکلی، می تونه بهتون کمک کنه که توی لحظه بمونید.

چی باعث میشه خوردن، احساسی یا تحت استرس بشه ؟

خوردن آگاهانه یه رژیم غذایی نیست. هدف از خوردن آگاهانه، کم کردن وزن یا کم کردن کالری نیست؛ هدف بهبود رابطه ی شما با غذا و تجربه ی کلی غذا خوردنه.

راندی آنشوتز، متخصص تغذیه ی ثبت شده، درمانگر ماساژ مجاز، ارائه دهنده ی مورد تایید Body Trust® و بنیانگذار Synergy میگه: “رژیم گرفتن یا محدود کردن، به هر شکلی، موثر نیست. تلاش برای کم کردن وزن یا کنترل اندازه ی بدن ما، بیشتر از اینکه مفید باشه، آسیب زاست.”

دونستن تاثیر منفی بعضی از غذاها روی بدنتون به این معنی نیست که باید اون غذاها رو از رژیم غذایی تون حذف کنید. با خوردن آگاهانه، می تونید یاد بگیرید از مزه و حس یه کلوچه ی شکلاتی لذت ببرید، به جای اینکه بدون توجه بهش، نصف کلوچه رو بخورید.

حرفی از وری ول

دکتر ناید میگه : “تمرین آگاهی به هزاران نفر کمک کرده که آگاهانه تر زندگی کنن و مهارت های لازم برای مدیریت درد مزمن، بیماری، افسردگی، مشکلات خواب و اضطراب رو توسعه بدن.”

خوردن آگاهانه یه تمرین مداومه. وقتی وعده ی غذایی بعدی تون رو درست می کنید یا غذای بیرون می گیرید، به غذا و مزه و حسی که داره توجه کنید. لازم نیست حتماً کنار میز آشپزخونه بشینید و مدت طولانی غذا بخورید؛ فقط کافیه بخواید روی تجربه ایی که در حال شکل گرفتنه تمرکز کنید.

“`