چرا استرس باعث درد گردن و شانه می‌شود؟ راهنمای مدیریت تنش عضلانی

درد گردن و شانه: ارتباط آن با استرس و راه‌های تسکین

درد گردن و شانه در میان عموم مردم بسیار شایع است، به‌ویژه در افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند. به همین دلیل است که عبارات همچون “بار دنیا را بر دوش داشتن” یا توصیف افراد و موقعیت‌های چالش‌برانگیز به‌عنوان “دردسر” به وجود آمده‌اند. بسیاری از ما استرس خود را به‌طور مستقیم در گردن و شانه‌هایمان حمل می‌کنیم که می‌تواند منجر به تنش عضلانی، درد و سردرد شود.

بیایید نگاهی به چگونگی ارتباط استرس با درد گردن و شانه، علائم آن و راه‌هایی که می‌توانید برای تسکین این درد انجام دهید، بیندازیم.

چرا استرس منجر به درد گردن و شانه می‌شود؟

برای درک ارتباط استرس با درد گردن و شانه، لازم است مفهوم “پاسخ استرسی” را بررسی کنیم.

پاسخ استرسی و علائم جسمی

به‌طور کلی، سیستم‌های عصبی و هورمونی ما زمانی که در زندگی استرس را تجربه می‌کنیم، فعال می‌شوند؛ چه استرس ناشی از کار، روابط، مسائل مالی، وضعیت جهان یا دیگر عوامل رایج. هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول آزاد می‌شوند که باعث بروز یک سری علائم جسمی می‌شوند.

علائم جسمی احتمالی

هر فرد به‌طور متفاوتی علائم جسمی استرس را تجربه می‌کند، اما استرس می‌تواند تقریباً بر تمام سیستم‌های بدنی ما تأثیر بگذارد. به‌عنوان مثال، واکنش استرس می‌تواند باعث:

• تپش قلب سریع
• افزایش فشار خون
• تنفس تنگ و دشوار
• اختلالات گوارشی
• لرزش

چرا درد گردن و شانه را تجربه می‌کنید؟

استرس همچنین تأثیر زیادی بر سیستم عضلانی دارد و باعث می‌شود عضلات سفت و منقبض شوند. گردن و شانه‌ها یکی از شایع‌ترین نواحی هستند که عضلات به دلیل استرس سفت می‌شوند. هرچه سطح استرس شما بالاتر باشد و مدت زمان بیشتری در حالت استرس بالا بمانید، تنش گردن و شانه بیشتری را تجربه خواهید کرد.

علائم استرس در شانه و گردن

استرس در گردن و شانه می‌تواند باعث بروز چندین علامت ناراحت‌کننده و مزاحم شود. هر فرد این علائم را به‌طور منحصر به فردی تجربه می‌کند، اما برخی از علائم ممکن شامل موارد زیر است:

• احساس درد و تنش در گردن و/یا شانه‌ها
• گردن سفت
• احساس ناراحتی هنگام لمس گردن و شانه‌ها یا هنگام چرخاندن سر
• احساس سفتی در گردن یا شانه‌ها
• فشردن فک یا تنش در آن، همچنین ممکن است درد کمر نیز وجود داشته باشد

تنش در گردن و شانه‌ها همچنین می‌تواند به سردرد منجر شود. افرادی که استرس را در گردن و شانه‌های خود احساس می‌کنند، مستعد سردردهای تنشی و میگرن هستند.

نکاتی برای تسکین استرس در شانه و گردن

زمانی که درد و تنش گردن و شانه ناشی از استرس را تجربه می‌کنید، مدیریت استرس یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش علائم شماست. خوشبختانه، روش‌های مؤثری برای مقابله با استرس در زندگی وجود دارد. بیایید به چند مورد نگاهی بیندازیم.

ورزش بدنی

ورزش بدنی از هر نوعی به کاهش استرس کمک می‌کند. افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، معمولاً دارای ضربان قلب کمتری نسبت به افراد بی‌تحرک هستند و اغلب خلق و خوی متعادل‌تری دارند. فقط ۳۰ دقیقه در روز از هر نوع حرکتی که لذت می‌برید می‌تواند تفاوتی ایجاد کند. مطالعات نشان داده‌اند که یوگا به‌طور خاص می‌تواند سطوح استرس را کاهش دهد.

به‌علاوه، بسیاری از حرکات یوگا به شما این امکان را می‌دهند که عضلات گردن و شانه‌های خود را کشش دهید و تنش را آزاد کنید.

مدیتیشن

تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا افکار استرس‌زا را شناسایی کنید تا بتوانید آن‌ها را رها کنید و اجازه ندهید که بر زندگی‌تان تسلط یابند. این امر می‌تواند به نوبه خود استرس در بدن شما را کاهش دهد و علائم مرتبط با استرس مانند درد گردن و شانه را کاهش دهد.

تحقیقات قدرت مدیتیشن در تسکین استرس را تأیید می‌کند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که افرادی که در یک برنامه ۶ هفته‌ای ذهن‌آگاهی شرکت کردند، کاهش سطوح استرس ادراک‌شده و افزایش مشارکت در کار را تجربه کردند.

خواب کافی

شما احتمالاً می‌دانید که خواب کافی سطوح انرژی و توانایی تمرکز شما را افزایش می‌دهد. همچنین احتمالاً آگاه هستید که سطوح بالای استرس می‌تواند خوابیدن و ماندن در خواب را دشوار کند. اما آنچه ممکن است ندانید این است که کمبود خواب به خودی خود می‌تواند به افزایش سطوح استرس منجر شود.

بنابراین، تنها با عادت به خواب به‌موقع می‌توانید بخشی از استرس زندگی‌تان را کاهش دهید.

درمان

درمان می‌تواند به شما در مواجهه با شرایط جدی سلامت روان کمک کند و به شما در پردازش تروماها کمک نماید. اما همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با استرس‌های رایج زندگی که همه ما تجربه می‌کنیم، کنار بیایید.

بیشتر انواع درمان‌هایی که به مدیریت استرس کمک می‌کنند، با افزایش آگاهی شما از افکار و تأثیر آن‌ها بر احساسات و واکنش‌های جسمی‌تان به استرس، کار می‌کنند. انواع درمان‌هایی که به مقابله با استرس کمک می‌کنند شامل درمان شناختی-رفتاری (CBT)، درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) هستند.

زمانی که به تسکین فوری نیاز دارید

در حالی که منتظر کاهش سطوح استرس خود هستید، ممکن است به دنبال تسکین فوری درد باشید. علاوه بر مدیریت سطوح استرس، می‌توانید با پزشک خود درباره گزینه‌های دارویی برای تسکین درد گردن و شانه صحبت کنید. همچنین می‌توانید از پک‌های گرم یا سرد برای تسکین استفاده کنید. کشش ملایم گردن نیز می‌تواند مفید باشد. اما برای برخی افراد، استراحت گردن و شانه‌ها و کاهش فعالیت بدنی به مدت چند روز بهترین نتیجه را دارد.

زمانی که باید با پزشک تماس بگیرید

مهم است که بین درد و تنش گردن و شانه ناشی از استرس و علائمی که ممکن است نشانه‌ای از یک وضعیت پزشکی جدی باشند، تمایز قائل شوید.

علائم ممکن شامل:

• گردن سفت و سردرد همراه با تب که می‌تواند نشانه‌ای از مننژیت باشد
• درد گردن یا شانه همراه با از دست دادن کنترل مثانه یا روده، که نشان‌دهنده فشار ممکن بر روی نخاع است
• نشانه‌های آسیب جسمی، مانند بی‌ثباتی در مفاصل یا توانایی غیرمعمول برای حرکت سر به جلو و عقب بیشتر از حد معمول
• درد گردن همراه با تورم غدد گردن، که نشان‌دهنده احتمال عفونت یا تومور است
• درد گردن همراه با درد یا فشار در قفسه سینه، که ممکن است نشانه‌هایی از حمله قلبی باشد

کلامی از ما

تجربه درد گردن و شانه ناشی از استرس می‌تواند بسیار ناخوشایند و حتی گاهی ناتوان‌کننده باشد. خبر خوب این است که درد گردن و شانه ناشی از استرس به خوبی به تکنیک‌های ساده مدیریت استرس مانند ورزش، درمان و مدیتیشن پاسخ می‌دهد. شما می‌توانید این کار را انجام دهید.