افسردگی چیست و اصولی ترین درمان افسردگی با 3 قدم اساسی چطور امکان پذیر است؟

در این مقاله قصد دارم حقایقی ناراحت کننده ولی در عین حال امیدبخش درباره درمان افسردگی و علائم افسردگی را برایتان شرح دهم.

داروهای ضد افسردگی

امروزه آمار استفاده از داروهای ضد افسردگی و این بیماری قابل کنترل به شدت بالا رفته است و همینطور،علائم افسردگی بخصوص در بین جوانان همچنان رو به افزایش است.

جالب است بدانید مصرف داروهای ضدافسردگی گاهی نتیجه ی عکس میدهد و به جای اینکه مشکل فرد را برطرف نماید موجب نا امیدی بیشتر او هم خواهد شد. به علاوه، مصرف طولانی مدت این داروها می تواند باعث افزایش وزن، دیابت نوع دو، اضطراب، اختلال عملکرد جنسی و اختلالات خواب و عوارض جانبی دیگری شود.

به طور خلاصه، تحقیقات فعلی نشان می دهد که:

• داروهای ضد افسردگی تایید شده ای که در بازار موجود هستند در عمل تفاوت چشمگیری ،نسبت به داروهایی که در مرحله آزمایشی هستند،ندارند.
• افسردگی یک بیماری “ژنتیکی” نیست.درواقع مردم به طور ارثی دچار افسردگی نمیشوند. شواهد کمی برای اثبات افسردگی ژنتیکی وجود دارد (البته پیش زمینه های ژنتیکی هم وجود دارند).

پس گاهی  اوقات ممکن است احساس کنیم زندگیمان بی معنی شده، اما به این دلیل نیست که ما به صورت ارثی دچار افسردگی هستیم!

• میتوان گفت رفتار های موجود در افراد افسرده (مانند منفی گرایی، کمال گرایی، طرز فکر سیاه و سفید، درماندگی) اغلب از روی عادت هستند تا تحت تاثیر ژن های این افراد.

هیچ یک از این موارد به این معنی نیست که افسردگی اصلا ریشه ژنتیکی و ارثی ندارد ولی این عقیده که بیشتر افسردگی ها از ژنتیک فرد سرچشمه میگیرد، یک اعتقاد کاملا نا معتبر است.

البته ناگفته نماند در بعضی مواقع ، برخی از داروهای ضد افسردگی به مردم کمک می کنند در نتیجه نمی توان پزشکان پول دوست را بخاطر تجویز حجم عظیمی از این دارو ها مقصر دانست!

میدانیم که علائم افسردگی در جوانان در حال رشد است و 1000٪ شیوع بیشتری نسبت به پنجاه سال گذشته دارد.حال اگر فرض کنیم افسردگی ژنتیکی باشد، پس چه عواملی باعث تغییر سریع و چشمگیر وضیعت ژنتیکی جامعه ما شده است؟!

از طرفی،این عقیده که عدم تعادل هورمونی بدن انسان ، عامل اصلی افسردگی است نیز رد شده است پس  میتوانیم امید بیشتری برای حل این مشکل داشته باشیم.

از نظر روانشناختی می توان بیشتر افسردگی ها را با بررسی دقیق رژیم غذایی و ورزش کردن درمان کرد؛

بنابراین هرگز نباید فکر کنیم که تنها راه درمان افسردگی خفیف و حتی افسردگی شدید، داروست.

پس به طور کلی ، برای کمک به خود یا شخص دیگری که دچار افسردگی است، چه کار هایی باید انجام دهیم؟

افسردگی را درست درک کنیم

برای درمان افسردگی باید این موارد را بدانید:

• افسردگی نوعی خستگی جسمی و روحی است. این امر زمانی اتفاق می افتد که افکار منفی زیادی  در سر داشته باشیم و مشکلات بدون راه حل فراوانی هم برایمان ایجاد شده باشد که باعث خواب  بیش از حد آن هم از نوع عمیق( REM : خوابی که در آن رویا میبینید) شود، که نهایتا سبب خستگی فرد خواهد شد.
• فرد افسرده در دنیای خود گیر کرده و نیاز به کمک دارد تا بتواند متفاوت فکر کند و به دنبال آن متفاوت عمل کند. فرد افسرده باید از وضعیت خود خارج شود و کمی استراحت کند تا بتواند نیازهای اساسی خود را برآورده سازد.
• فكر کردن بیش از حد ، عامل اصلی ابتلا به افسردگی است. در مقابل، امیدواری ، عامل اساسی برای بهبود علائم افسردگی است زیرا در حالت عادی وقتی شخصی افسرده است تمام انتظارات و تفکرات او منفی است.پس نتیجه میگیریم اگر بیمار از داروهای ضدافسردگی اش انتظار درمان داشته باشد و به این مسئله امیدوار باشد از داروهایش نتیجه خواهد گرفت.

آیا افسردگی قابل درمان است؟

وقتی این مسائل را درباره چرخه افسردگی  درست درک کنیم، می توانیم سه قدم اساسی برای درمان این مشکل برداریم.که در ادامه برای شما به طور کامل توضیح خواهم داد.

قدم اول: سعی کنید اتفاقی که برایتان افتاده را توصیف کنید

در قدم اول، باید از فرد افسرده بخواهیم به افسردگی خود از “بیرون” نگاه کند یعنی از دیدگاه یک شخص سوم به بیماری خود بنگرد؛ این کار به او کمک خواهد کرد تا متوجه شود افسردگی ای که با آن دست وپنجه نرم میکند بخشی از شخصیت او نیست بلکه بخاطر تجربیاتی است که داشته و درواقع مجموعه اتفاقاتی که در طول زندگی برایش رخ داده او را دچار این مشکل کرده است.اگر بتوانیم این طرز فکر را که افسردگی بخشی از هویت فرد است از او بگیریم کمک بسزایی به درمان او خواهیم کرد. البته در عین حال که این موارد را به فرد توضیح میدهیم باید با دقت به حرف ها و دغدغه های او هم گوش بدهیم تا احساس درک متقابل به او القا شود.

بنابراین میتوان با توصیف دقیق چرخه علائم افسردگی و ارتباط آن با تجربه شخص افسرده، به او کمک کرد تا درک کند چگونه افسردگی در او ایجاد شده.

چرخه علائم افسردگی

اگر فرد دچار نگرانی یا مشکل عاطفی ای بشود و این مشکل برای او حل نشده باقی بماند، این آسیب روانی به سیستم پاسخگویی مغزش بیش از حد فشار وارد می کند و این موضوع باعث می شود شب ها بیش از اندازه بخوابد ؛ که این خواب زیاد ،نه تنها باعث رفع خستگی نمیشود بلکه سبب افزایش خستگی جسمی و روحی در طول روزخواهد شد. از طرفی هرچه فرد بیشتر خسته شود بیشتر در معرض پریشانی فکری قرار میگیرد. بنابراین این چرخه آزار دهنده تا زمانی که کنترلش نکنید ادامه پیدا میکند.

اگر قصد دارید حال یک فرد افسرده را درک کنید سوالات زیر را از او بپرسید:

• آیا صبح ها که بیدار می شوی همیشه احساس خستگی می کنی و هرچه بیشتر می خوابی، بیشتر خسته می شوی؟
• آیا همه چیز برایت سیاه و سفید به نظر می رسد و هیچ حد وسطی برایت وجود ندارد؟
• آیا بیش از حد به گذشته، حال و یا آینده فکر می کنی و زمان زیادی را در ذهن خود در حال فکر کردن میگذرانی؟
• آیا در یک لحظه احساس خستگی می کنی و در لحظه دیگر بسیار پر انرژی هستی؟

این سوالات نشان دهنده این است که افسردگی نوعی الگو رفتاری در زندگی است.

می توان به فرد افسرده این اطمینان را داد که یکی از اولین نشانه های بهبودی، افزایش انرژی و احساس آرامش در اوست. به یاد داشته باشید که هرچند مشغله فکری منجر به خستگی و افسردگی می شود؛ اما تحقیقات نشان داده که به محض ورود کور سویی از امید در زندگی افراد، مشغله فکری بیش از حد نیز نمیتواند به راحتی فرد را افسرده کند.

در نتیجه سعی کنید در مراحل اولیه به فرد افسرده امیدواری بدهید تا زمانی که خودش بتواند امید را در زندگی خود بوجود آورد.

قدم دوم: آرامش دادن به فرد افسرده

نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که ذهن یک فرد افسرده پر از افکار و دغدغه و نگرانی است و شما به عنوان یک درمانگر یا دوست باید تا آنجا که می توانید به افراد افسرده آرامش خاطر بدهید. حالا این کار چه لزومی دارد؟

مغز فرد افسرده سرشار از هورمون های استرس زا و افکار منفی است و این در حالی است که حتی شگفت انگیزترین و فوق العاده ترین روش های «بازسازی روانی» که در جهان وجود دارند هم تأثیر کمی بر روی مغزی که توسط استرس، اضطراب و خستگی، فرسوده شده،خواهند داشت؛ در نتیجه اگر چنین فردی با وجود این حجم از استرس روانی بکوشد تا راه حلی برای افسردگی خود بیابد مثل این است که سعی کند عکس خود را در آب دریاچه ای که طوفانی است ببیند! همانطور که برای دیدن تصویر خودمان در آب نیاز به دریاچه ای آرام داریم، برای حل مشکل افسردگی نیز نیاز به ذهنی آرام و بی مشغله داریم.

وقتی فرد افسرده به سمت بهبودی پیش می رود، نه تنها احساس بهتری خواهد داشت و انعطاف پذیرتر فکر خواهد کرد، بلکه رفتار متفاوتی نیز از خود نشان خواهد داد. بنابراین هرچند که مشغله ذهنی باعث میشود افراد افسرده تصور کنند با مشکلاتی عظیم و ناتمام مواجه اند، اما می توان با انجام روش هایی مشخص این طرز فکر را از آنان گرفت و در عوض به آن ها آرامش هدیه داد.

قدم سوم: برای فرد افسرده وظایفی تعیین کنید که انجامشان لذت بخش است

وظایف لذت بخشی که جنبه درمانی دارند قادرند تا حد زیادی به شخص افسرده انگیزه بدهند.

حالا منظور من از وظایف لذت بخش چیست؟ برای مثال حتی فقط نوشتن نامه، قرار دادن آن در یک پاکت با تمبر و سپس ارسال آن می تواند مسیرهای تولید دوپامین(هورمون لذت) در مغز را دوباره تحریک کند و لوب پیشانی سمت چپ را فعال کند (بخشی که در هنگام نشان دادن علائم افسردگی فعالیت بسیار کمی دارد).

البته ارسال نامه مثال تاریخ گذشته ای است. پس برای امروزی ها ارسال ایمیل را مثال می زنم و یا هر چیز چند مرحله ای که دقت زیادی نیاز ندارد.

از آنجایی که فرد افسرده یا به همه چیز ساده نگاه میکند و یا به صورت افراطی، ممکن است با انجام این وظایف مخالفت کند، زیرا احتمالا با خود میگوید این کارهای ساده افسردگی ام را برطرف نمی کند. البته، این وظایف قادر نیستند به یکباره تمام مشکل را حل کنند! اما به شروع کار فعالیت های ذهنی که به دلیل  افسردگی کند شده است کمک میکنند.

نکته ی جالب دیگری که باید به آن اشاره کنم این است که ورزش به اندازه داروهای ضد افسردگی در رفع افسردگی و همچنین در جلوگیری از بازگشت به افسردگی مؤثر است. تاثیر ورزش اگر در محیط های غیر شهری مثل جنگل و پارک اتفاق بیافتد بیشتر هم می شود.

البته ممکن است فرد افسرده برای رسیدن به این جور محیط ها به کمک نیاز داشته باشد و مدتی طول بکشد تا این فعالیت ها برایش عادت شوند. اما در نهایت ما می خواهیم فرد افسرده، به هر ترتیبی که شده، به فعالیت هایی بپردازد که به او کمک می کند تا نیازهای اولیه انسانی خودش را برآورده کند؛ این تکنیک باعث افزایش انگیزه در فرد خواهد شد.

فرد افسرده باید به این باور برسد که برای تغییر شرایط باید تلاش کرد، نه اینکه در برابر مشکلات دست روی دست گذاشت و فقط نگرانی کشید. انجام وظایف مختلف می تواند به طرز قابل توجهی فرد افسرده را به این طرز فکر و رفتارهای مثبت عادت دهد.

در مواردی هم که تغییرات مناسب در زندگی فرد امکان پذیر نیستند، می توانید به فرد افسرده کمک کنید تا احساس متفاوتی نسبت به آنچه تغییر نمی کند داشته باشد.(مثلا اگر فردی امکان خروج از خانه و ورزش کردن در طبیعت را ندارد  میتوانید به او پیشنهاد دهید در منزل برای خود یک موسیقی بیکلام با پس زمینه ی صدای طبیعت پخش کند و ورزش کند)

از هیپنوتیزم بالینی می توان برای تحریک افراد افسرده به انجام مداوم این گونه وظایف استفاده کرد. تحقیقات نشان می دهد که تصور این که خودتان ناظر و مشاهده گر کارتان هستید، احتمال انجام درست آن را افزایش می دهد.

بنابراین برای درمان کامل افسردگی روش های تایید شده ی بسیاری وجود دارند، اما سه عملی که به آن اشاره کردیم شامل:

1. توضیح چرخه ی افسردگی و اطمینان دادن به بیمار که افسردگی بخشی از شخصیت او نیست
2. آرامش بخشیدن به فرد
3. تعیین وظایف لذت بخش برای فرد

گام های اساسی برای ورود به مسیر بهبودی و اعتماد به نفس و عزت نفس دوباره او است.

در همین راستا گوش دادن به مراقبه یک زندگی پر برکت و انجام دادن مدیتیشن با موسیقی میتواند برای فرد مفید باشد.

کمک به یک فرد افسرده و فراری دادن او از زندگی خسته کننده ای که دچارش شده اگرچه سخت ولی بسیار ارزشمند است،به قول معروف:

“هر کسی که یک زندگی را نجات دهد، یک دنیا را نجات داده است.”

پس برای درمان افسردگی همین الان اقدام کنید و با تغییر در سبک زندگی و نوع نگاه خود به زندگی زودتر خود را نجات دهید.