درمان بی خوابی با 3 روش که سومی را نمیدانستید – خوابم نمیبره

همانطور که میدانید داشتن خوابی خوب و عمیق برای سلامتی ضروری است پس با من همراه باشید تا چند راه حل برای درمان بی خوابی مزمن به شما پیشنهاد دهم.

تلاش برای داشتن یک زندگی موفق ، بدون کیفیت خواب مناسب، مثل خانه ساختن روی شن روان، کاری بیهوده است.

“همیشه وقتی چیزی را از دست می دهیم تازه متوجه اهمیت آن می شویم.” – جونی میچل

زندگی مثل یک حیوان درنده با مسؤلیت ها و سختی هایش ما را از پا در می آورد.

پیغام های اینترنتی، توییت ها و پینگ های الکترونیکی بیش از حد به مغز ما فشار می آورند.

این روزها این کار را بکن، آن کار را نکن ها!

قول داده بودم که سر ساعت آن جا باشم!

فکر کنم چیزی را فراموش کردم.

اینها زندگی ما را مختل کرده اند.

مغز شما  به خاطر پاسخ گویی به هر انتظار و تقاضای جدیدی که وجود دارد، مدام در حال ترشح هورمونی به نام دوپامین است تا از طریق این هورمون، انگیزه شما برای پاسخگویی به آن انتظارات را حفظ کند.

حال تصور کنید بین همه این مشغله ها به یک باره لپ تاپ شما نیز وسط کار خراب می شود. انگار کل دنیا علیه شما عمل می کند.

در میان تمام این مشکلات و دغدغه های روزمره، میلیاردها سلول در بدنتان برای زنده نگه داشتن شما می جنگند؛ آن ها گرسنه و تشنه اند و آنچه را که لازم دارند دریافت نمی کنند.بله،آن ها دارویی مانند یک خواب منظم و عمیق نیاز دارند.

خواب داروی طبیعت است،خواب همچون دوستی راهنما و انرژی دهنده و آرامش بخشی فوق العاده برای بدن شما عمل میکند.

بی خوابی مزمن میتواند باعث ریزش مو و تپش قلب و لاغری و عصبانیت و کلا هر مشکلی که فکرشان را کنید شود.

در رابطه با خواب، مسئله انتخاب نیست، کیفیت خواب یک باید و لازمه ادامه زندگی است!

خواب برای سلامت انسان حیاتی است و ما قطعا بدون آن بیمار می شویم درنتیجه نمی توان از اهمیت خواب خوب برای داشتن یک زندگی با کیفیت و سالم چشم پوشی کرد.

اگر به پرونده ی مراجعین کلینیک های روانشناسی نگاه کنیم، متوجه می شویم که الگوی خواب آن ها تاثیر مستقیم بر روی وضعیت روانی آن ها داشته است و از این طریق میتوانیم آنان را بهتر درک کنیم. خواب (یا کمبود آن) در افسردگی ، اضطراب و اعتیاد نقش بسزایی دارد.

از آن جایی که قبلا درباره خواب زیاد صحبت کرده ام، شاید لازم باشد فقط مروری بر این قضیه داشته باشیم.

بی خوابی شدید دارم

همه ما در بعضی مواقع نمی خوابیم. شاید سرمان شلوغ بوده یا شاید عادت های بدی مانند وب گردی تا آخر شب را برای خودمان بوجود آورده باشیم که این عادت موجب تحریک بیش از حد شبکیه چشم شده و خواب را از سر ما میپراند. به علاوه، مصرف بیش از حد الکل قبل از خواب می تواند موجب بیخوابی شود. یا از همه بدتر، شاید از استرس و نگرانی بیدار مانده ایم.

اگر این مسائل را در زندگی خود حل کنیم، معمولا خوابمان به حالت عادی بر میگردد . برای بهبود کیفیت  خواب مراجعین باید با بهبود وضعیت روحی و روانی آن ها شروع کرد. معمولا زمانی که ما فشار روانی پس از سانحه، افسردگی و یا سایر مشکلات روحی و روانی مراجع را برطرف می کنیم، قادر خواهیم بود نگرانی مزمن ناشی از هورمون کورتیزول را نیز برطرف کنیم و تمام این مسائل روی خواب تاثیر مستقیم دارند.

بی خوابی را چگونه درمان کنیم

بنابراین اگر در صدد درمان بی خوابی خود هستید، باید ابتدا با یک سری اصول اولیه آشنا شوید. منظور من از این کار این است که ابتدا الگوی خواب خود را بشناسیم، ساعت های استراحت روزانه خود را تنظیم کنیم و از “سلامت” خواب و محیط خواب خود اطمینان حاصل کنیم. و نکته ی اصلی این است که حواستان به مهمترین چیزی که در خواب اختلال ایجاد می کند باشید: نگرانی.

بی خوابی شبانه نشانه چیست

بی خوابی می تواند ناشی از شرایط و مشکلات زندگی باشد و تلاش برای درمان آن بدون بررسی اینکه چه دلیلی در پشت آن نهفته است، یک نبرد سخت است.

این کار نیازمند تلاشی دو طرفه است، به این معنا که از طرفی با درمان مستقیم مشکل بی خوابی می توانید به بهبود سایر شرایط کمک کنید ولی از طرف دیگر قبل از اینکه این کار را انجام دهید، ابتدا باید بفهمید که الگوی خواب شما چه مشکلی دارد. که صدالبته ، حرف زدن راجع به این کارها،آسان تر از انجام دادن آن هاست…

سایت مرکز مراقبتهای ذهنی

رضا خدامهری

هیپنوتراپیست و مشاور روانشناسی هستم و در این سفر شما را همراهی میکنم.

تماس با منتعیین وقت در برلین

چه قدر خوابیدی؟

جواب دادن به این سؤال بسیار دشوار است چرا که تعیین این که دقیقاً در چه ساعتی به خواب رفته ایم سخت است. در یکی از جلسات کارگاه های “خواب با استفاده هیپنوتیزم” ، با یکی از کارکنان آزمایشگاه خواب (آزمایشگاه هایی که در آن به بررسی الگوهای خواب و درمان بیخوابی میپردازند)آشنا شدم که به من گفت طبق تجربه او اکثر مردم در واقع بیشتر از آنچه فکر می کنند می خوابند.

این مسئله به این معنی نیست که اگر کسی به شما گفت “دیشب یک ذره هم نخوابیده ام!” حرفش را باور نکنید. بلکه فقط به یاد داشته باشید که گاهی اوقات تشخیص میزان خواب برای شما بسیار دشوار است.

جالب است بدانید ؛ نه تنها میزان خوابتان بلکه این که فکر می کنید چقدر خوابیده اید نیز مهم است!

یک مطالعه نشان داده است افرادی که معتقد بودند خواب بیشتری دارند، در آزمایش های شناختی عملکرد بهتری نسبت به افرادی که معتقد بودند خواب کمتری دارند نشان دادند.نکته ی جالب این که، این مسئله با صرف نظر از میزان خواب واقعی آن ها بود.

سوالات درمان بی خوابی

از آنجایی که قطعا شما در منزلتان دستگاه تشخیص میزان و کیفیت خواب ندارید،اگر مشکوک هستید که مشکل خواب دارید، باید در مورد خواب از خود سؤالاتی بپرسید. سؤالاتی مثل:

• آیا زمان زیادی طول میکشد تا بتوانید به خواب بروید؟ (بیش از 30 دقیقه؟)
• در طول شب چند بار از خواب بیدار می شوید؟
• آیا صبح زود از خواب بیدار می شوید و احساس می کنید نمی توانید دوباره بخوابید؟ (سندرم بیداری زودرس یکی از علائم افسردگی است، شاید به این دلیل که بدن در تلاش است تا خواب بیش از حد که ویژگی افسردگی است را اصلاح کند.)
• آیا هر روز صبح حتی اگر شب قبل را خوابیده باشید خسته بیدار می شوید ؟

اگر دقت کنید متوجه میشوید که به محض خوابیدن کاملاً به مرحله رویا دیدن نمی رسیم،بلکه ممکن است با تکه هایی از یک سری رویای ناقص مواجه شویم که اگر تمرین کنیم می توانیم آن ها را به طور هدفمند تحریک کنیم تا شانس به خواب رفتن خود را بیشتر نماییم. اما این فقط آغاز ماجراست.

بگذارید سه روش دیگر برای کمک به خواب مناسب را با شما در میان بگذارم.

روش اول: در خوابیدن برعکس عمل کنید

اگر هدف شما خوابیدن است، باید بدانید که بیدار ماندن ، بیشتر از تلاش برای خوابیدن ،موثر است.

اما هر چقدر هم ناامیدکننده به نظر برسد، می توانیم از این راه به نفع خودمان استفاده کنیم.

گاهی انجام کارها بصورت برعکس،میتواند در رسیدن به هدفمان به ما کمک کند. این روش برای یکی از مراجعانم بسیار خوب جواب داد و باعث خوشحالی من شد.مشکل او بی خوابی مزمن بود.

او به من می گفت که ساعت ها قبل از خواب با افکارش مبارزه میکند ولی به خواب نمیرود. با ناامیدی می گفت که “هرچه سعی می کنم بخوابم ، نمی توانم!”

همان لحظه متوجه شدم که تلاش های بیش از حدش برای به خواب رفتن، دلیل اصلی مشکل بی خوابی اش بوده است زیرا خواب باید به آرامی اتفاق بیافتد، نه با حرص و زور! درواقع خواب، مثل یک میهمان است، نه یک برده.

وقتی از این مراجعم پرسیدم که قبل از خواب به چه چیز هایی فکر می کند، سریعاً جواب داد؛ او شغلش آزاد بود و شب ها قبل از خواب به این فکر میکرد که چه کار هایی باید انجام دهد.

از آنجایی که او مردی خوش قول بود و همیشه سر حرفش می ایستاد،برای او وظایفی را مشخص کردم. درواقع از عبارتی که میلتون اریکسون گاهی اوقات به مراجعان بی خواب خود می گفت استفاده کردم و به او گفتم از ساعات اضافی استفاده کند!

خب این یعنی چه؟ مراجع من دقیقا چه کاری باید انجام می داد؟

هر کاری می کنی بکن، فقط نخواب!

قرار بود او حدود یک ساعت در رختخواب دراز بکشد و اگر خوابش نمی برد باید بلند می شد و به کم نورترین قسمت خانه خود می رفت و به مدت 30 دقیقه کار می کرد. کارش تقریبا یکنواخت بود، حساب ها را ثبت می کرد سپس باید بعد از 30 دقیقه به رختخواب بر می گشت و اگر بعد از یک ساعت هنوز بیدار بود، باید دوباره بلند می شد و به آن جای کم نور می رفت و 30 دقیقه بیشتر کار انجام می داد!

در هفته اول متوجه شد که تفاوت چندانی در خوابش ایجاد نشده، اما بعد از جلسه سوم احساس کرد که دیگر تمایلی به بلند شدن و کار کردن ندارد.

به من گفت: “خنده دار است. انگار می خواهم بیدار بمانم، اما احساس خواب آلودگی زیادی دارم.” هفته دوم متوجه شد که دیگر نگران این نیست که آیا اصلاً خوابیده یا نه. شاید باورتان نشود ولی قبل از رسیدن به جلسه دوم کار، حتی زودتر به خواب می رفت.

در هفته سوم، قبل از اینکه کاری خسته کننده انجام دهد به خواب می رفت و تا آن موقع به کار های عقب افتاده خود رسیده بود و نگرانی کمتری داشت.

در واقع انجام کارهای خسته کننده به اندازه نگرانی درباره ی عقب افتادن آن ها آزاردهنده نیست.

درواقع از لحاظ روانشناسی،من او را در یک بن بست دو طرفه ی درمانی قرار دادم: یا باید کار را تمام می کرد یا می خوابید!

بن بستی که در مورد او واقعاً اثر کرد. این فرد وقتی در بیدار ماندن برای انجام کار “ناتوان” ماند، در خوابیدن بیشتر “موفق” شد.

بخشی از موفقیت این روش بخاطر این واقعیت است که ما در حالت عادی انگیزه فوق العاده ای برای بیدار شدن و انجام کارهای خسته کننده نداریم. بنابراین ناخودآگاه ما انگیزه خوابیدن را در ما ایجاد می کند تا به عنوان راه فرار از کار ، از آن استفاده کنیم.

پس تا اینجا آموختیم که باید حواسمان به این نکته باشد که بعضی اوقات قدم اول برای به خواب رفتن، کنار آمدن با نخوابیدن است.

روش 2: سه منظره، سه صدا، سه حس

در ادامه وظایف دیگری را برای مراجعم تعییین کردم تا در تخت خواب انجام دهد. برای مثال به او تکنیک خود هیپنوتیزمی ای تحت عنوان”القای سه چیز” را آموختم که در ادامه به شما هم خواهم آموخت. اولا به او پیشنهاد کردم در حالی که هنوز بیدار است سعی کند به آرامشی عمیق برسد و استرس و اضطراب را از خود دور کند. دوما او باید نکته مهمی را درباره خواب یاد می گرفت و آن چیزی نبود جز این که خواب یک نوع فعالیت است!

بله،خواب یک کار غیر فعال نیست؛ مغز انسان می تواند در هنگام خواب بسیار فعال باشد (به ویژه در مراحل اولیه خواب) بنابراین من به او یاد دادم که برای به خواب رفتن نیازی به “بیهوش شدن” ندارد؛ بلکه راهش این است که مغز خود را به روش دیگری فعال کند. حالا این به چه معناست؟

وقتی که ما به خواب می رویم، رویا هایی میبینیم که ساخته ذهن خلاق و خیال پرداز ما هستند و به طور معمول، این رویاها در ناخودآگاه رخ می دهد اما همیشه هم این طور نیست. درواقع اگر آگاهانه و با اختیار خودمان، شروع به ساختن این رویاها کنیم، می توانیم به شروع فرآیند خواب خود کمک بسیاری کنیم.

بنابراین من به او یاد دادم که بدون این که سرش را حرکت دهد و یا چشمانش را باز کند، روی سه مورد  در اطراف خود تمرکز کند و قرار شد جملاتی را برای خودش فهرست کند، برای مثال:

1. “می توانم گوشه کمد لباس ها را ببینم.”
2. “می توانم کتاب خانه را ببینم.”
3. “می توانم میز کارم را ببینم.”

اگر اتاق خیلی تاریک بود (که صدالبته تاریکی برای خواب بسیار هم مناسب است!) ، سعی کند آنچه را که در صورت روشن بودن چراغ ممکن بود ببیند،تصور کند.

سپس از او خواستم تمام حواسش را به آن چه می شنود جمع کند:

1. “می توانم صدای آرام نفس کشیدن خود را بشنوم.”
2. “می توانم صدای قطاری که از دور رد می شود را بشنوم.”
3. “می توانم صدای برخورد آرام قطرات باران بر روی شیشه پنجره را بشنوم.”

سپس باید سعی میکرد کاملا به آنچه احساس میکند توجه کند:

1. “می توانم سنگینی لحاف را بر روی خود احساس کنم.”
2. “می توانم هوا را بر روی پوستم حس کنم.”
3. “می توانم نرمی بالش را پشت سرم حس کنم.”

بعد از این که این کار ها را انجام داد (یعنی توجه به چیزهایی که می توانست ببیند، بشنود و احساس کند) قرار بود چشمانش را ببندد و سه چیز را تصور کند. (یک بچه گربه خوابیده، یک دایره آبی، یک غروب خورشید در افق دریا و یا هرچیز دیگری که به ذهنش می رسید.)

سپس قرار بود سه صدای مختلف را تصور کند. (صدای دوش حمام، آواز پرندگان در بین درختان، صدای دریا در یک شب تابستان.)

سرانجام، سه چیز پیدا کرد که می توانست احساسشان  کند. (شنا در استخر آب، گرفتن ماساژی فوق العاده، قدم زدن در باغ با پای برهنه روی زمین چمنی. البته آنچه تصور می کرد کاملاً به او بستگی داشت و ممکن است شما دوست داشته باشید چیز دیگری را تصور کنید.)

این تمرین، به مغز انسان کمک میکند که به خواب نزدیک شود. اما من قصد نداشتم این حقیقت را به او بگویم زیرا باعث میشد انتظاراتی  برای او به وجود آید. پس در عوض ، با گفتن اینکه “این یک تمرین برای آرامش بیشتر توست” کاری کردم که انتظارات او مانع از پیشروی ما نشود.

راجع به تکنیک آخر ممکن است قبلا شنیده باشید اما اگر بدانید که چقدر می تواند موثر باشد قطعا تعجب میکنید،پس با من همراه باشید.

روش سوم: جورابتان را بپوشید!

پوشیدن جوراب هنگام خواب ممکن است کار چندان خوشایندی نباشد اما اگر به فکر خواب بهتر هستید بهتر است امتحانش کنید.

برای بهتر خوابیدن ، باید دمای مرکز بدن ، در مقایسه با اندام های دیگر ، کمتر باشد. چون قلب در خواب آهسته تر میزند و در نتیجه دمای بدن کاهش می یابد. ولی پاها باید گرمتر باشد تا فشار خون تسهیل پیدا کند و آرامش فیزیکی بوجود بیاورد.

میدانید که خوابیدن در یک اتاق خیلی گرم کار بسیار دشواری است زیرا دمای بدن ما بیش از حد افزایش میابد. از طرفی، اگر دست و پای بدن شما سرد باشد (سردتر از قسمت های مرکزی بدنتان) این نیز به شدت برای خواب شما مضر است.

نکته ی جالب دیگر این است که اگر جای خواب شما خیلی سرد یا خیلی گرم باشد، تصور این که دست و پایتان در حال گرم شدن هستند تأثیر شگفت آوری بر روی خواب بهتر شما دارد. درواقع مثلا اگر جایتان خیلی گرم بود و خوابتان نمیبرد کافیست تصور کنید نسیم خنکی به پوستتان برخورد میکند تا احساس بهتری داشته باشید و راحت تر بخوابید. این اتفاقات ممکن است به خاطر قدرت تخیل و تلقین باشد اما آنچه ما به طور قطع می دانیم این است که دمای بدن در هنگام خواب، نکته ی بسیارمهمی است.

پس این بار اگر حسابی سردتان بود می توانید تصور کنید که در مکانی سرد و برفی هستید، اما در آرامش کنار آتشی گرم نشسته اید و درحال گرم کردن دست و پایتان هستید.سپس می توانید نحوه گرم شدن هوای اطراف دستان خود را تصور کنید و گرما را شبیه به جریان های نارنجی یا زرد در اطراف دست و پایتان تجسم کنید.

خواب همراه همیشگی ماست و در کودکی، نوجوانی و بزرگسالی، مثل یک دوست همیشگی در کنار ما خواهد بود. بنابراین فراموش نکنید خواب یک موهبت است که به ما سلامتی می دهد و ما باید حواسمان به کیفیت آن باشد.

درست است گاهی بیدار ماندن و مدیریت مشکلات زندگی، می تواند وسوسه انگیز باشد ولی اگر یاد بگیریم که خواب را به شکل صحیح در برنامه های روزانه خود قرار دهیم، میتوانیم با قدرت بیشتری در مسیر زندگیمان پیشروی کنیم.

فایلهای خود هیپنوتیزم هم میتوانند به شدت به خواب راحت کمک کنند. خیلی از افراد برای خوابیدن رادیو را روشن میکنند و با تمرکز نکردن بر افکارشان به رسیدن به مرحله خواب نزدیکتر میشوند.

درمان بی خوابی با فایلهای خود هیپنوتیزم هم دقیقا مانند رادیو عمل میکنند با این تفاوت که با درگیر کردن ذهن ناخودآگاه باعث میشوند که ذهن ناخودآگاه به حاشیه برود و دست از مشکل پردازی بردارد و در همین نقطه خواب عمیق اتفاق می افتد. شما برای نمونه میتوانید از این فایل استفاده کنید و نتیجه آن را ببینید.

درمان بی خوابی بعد از کرونا

بی خوابی بعد ار کرونا بیشتر به خاطر پریشانی ذهن و استرس و ترس دوران بیماری و بعد از بیماری است که کاملا طبیعی میباشد و بعد از مدتی از بین خواهد رفت. کرونا مستقیما هیچ ارتباطی به بی خوابی ندارد و در هیچ تحقیقی به اثبات نرسیده است.