درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی: کلید خواب آرام!

درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i)

درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) یک مدل درمانی کوتاه‌مدت است که به‌طور خاص به **بی‌خوابی مزمن** می‌پردازد. این درمان معمولاً در مدت ۶ تا ۸ هفته انجام می‌شود.

CBT-i به‌عنوان مؤثرترین **مداخله غیر دارویی** برای مدیریت بی‌خوابی شناخته می‌شود. **کالج پزشکی آمریکا (ACP)** این روش را به‌عنوان **اولین خط دفاع** در برابر بی‌خوابی در نظر می‌گیرد و توصیه می‌کند که قبل از استفاده از دارو، این درمان امتحان شود.

اجزای اصلی درمان

این درمان شامل پنج جزء اصلی است:

• تقویت خواب
• کنترل محرک‌ها
• استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش
• آموزش بهداشت خواب
• درمان شناختی

درمان شناختی-رفتاری (CBT) چیست و چگونه کار می‌کند؟

هدف CBT-i کمک به شما برای ایجاد تغییرات مثبت در **سبک زندگی** و تغییر نگرش شما درباره خوابیدن است. به این منظور، CBT-i بر پنج جزء اصلی تمرکز دارد. درمانگر شما شما را در این زمینه راهنمایی کرده و به شما کمک می‌کند تا این تکنیک‌ها را به کار ببرید.

نگاهی عمیق‌تر به تکنیک‌های CBT-i

تقویت خواب (محدودیت خواب)

اگر هرگز بی‌خوابی را تجربه کرده‌اید، می‌دانید که بخش زیادی از شب را در رختخواب می‌گذرانید بدون اینکه بخوابید. جنبه محدودیت خواب در CBT-i **زمان حضور** شما در رختخواب را محدود می‌کند.

این معمولاً با محاسبه **زمان واقعی خواب** شما در شب انجام می‌شود و فقط به شما اجازه می‌دهد به مدت همان ساعات در رختخواب بمانید. به‌عنوان مثال، اگر معمولاً از ساعت ۱۱ شب تا ۷ صبح در رختخواب هستید اما فقط حدود ۵.۵ ساعت می‌خوابید، فقط مجاز به ماندن در رختخواب به مدت ۵.۵ ساعت خواهید بود. با بهبود بی‌خوابی شما، این زمان افزایش می‌یابد و خواب بیشتری خواهید داشت. اما ایده این است که **زمان صرف شده** در رختخواب برای تلاش برای خواب را محدود کنید.

کنترل محرک‌ها

کنترل محرک‌ها شامل محدود کردن کارهایی است که می‌توانید در رختخواب انجام دهید. معمولاً این به این معناست که فقط می‌توانید در رختخواب بخوابید یا رابطه **جنسی** داشته باشید.

فعالیت‌های دیگر مانند مطالعه، تماشای تلویزیون، مرور گوشی یا **تنقلات** باید خارج از رختخواب انجام شود. هدف این است که رختخواب شما فقط به خواب مربوط شود تا شما به‌طور قوی‌تری اتاق خواب خود را با خواب مرتبط کنید.

تکنیک‌های آرامش‌بخش

درمانگر شما تکنیک‌های آرامش‌بخش را به شما آموزش می‌دهد تا بدن و ذهن شما را آرام کند تا بتوانید راحت‌تر بخوابید. این تکنیک‌ها ممکن است شامل **تکنیک‌های تنفس** عمیق، آرامش عضلانی تدریجی و تمرینات **مدیتیشن** تمرکزی/تصویری باشد.

بهداشت خواب

بهداشت خواب شامل عادات روزمره‌ای است که بدن شما را برای خوابیدن آسان‌تر آموزش می‌دهد. این تکنیک‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• داشتن **زمان خواب و بیداری** مشخص و پایبندی به آن‌ها، حتی در روزهای تعطیل
• اجتناب از **کافئین** پس از ساعات صبح
• اجتناب از **الکل** در شب
• پرهیز از **تنقلات** شبانه
• ورزش منظم در طول روز
• کاهش نور یک ساعت قبل از خواب
• اجتناب از **صفحه‌نمایش‌ها** یک یا دو ساعت قبل از خواب

چگونه عادات خواب نامناسب را کنار بگذاریم

درمان شناختی

بسیاری از تکنیک‌های درمانی مورد استفاده در CBT-i بر اساس نظریه‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) است که به بیماران **آموزش** می‌دهد تا از افکار خود آگاه‌تر شوند و ببینند این افکار چگونه بر **احساسات** و رفتارهای آن‌ها تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل، درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد تا افکار منفی خود را درباره خواب بررسی کنید و سعی کنید آن‌ها را به افکار مثبت یا **خنثی** تغییر دهید.

به‌عنوان مثال، افکاری مانند “هرگز نمی‌توانم بخوابم” یا “فردا روز وحشتناکی خواهم داشت چون نمی‌توانم بخوابم” ممکن است به افکاری مانند “می‌توانم به بدنم اعتماد کنم که وقتی آماده است بخوابد” و “حتی اگر خواب کمی داشته باشم، فردا خوب خواهم بود” تغییر یابد.

CBT-i چه کمکی می‌کند؟

CBT-i به‌طور خاص برای مقابله با **بی‌خوابی** طراحی شده است، اختلالی که تقریباً ۶ تا ۱۰ درصد بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بی‌خوابی به‌عنوان ناتوانی در خوابیدن یا ماندن در خواب تعریف می‌شود.

بی‌خوابی می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی فرد تأثیر بگذارد و منجر به **کم‌خوابی**، کاهش بهره‌وری در محل کار، اختلالات عاطفی و نقص‌های شناختی شود.

اصطلاح رسمی برای بی‌خوابی “اختلال بی‌خوابی مزمن” است که یک وضعیت روانی است که در **راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5 TR)** شناسایی شده است.

معیارهای تشخیصی برای بی‌خوابی

برای تشخیص اختلال بی‌خوابی مزمن، یک فرد باید:

• علائم کم‌خوابی داشته باشد که عملکرد او را دشوار کند و باعث ناراحتی شود.
• این علائم باید حداقل ۳ شب در هفته به مدت ۳ ماه یا بیشتر رخ دهند.
• این علائم نمی‌توانند به اختلال خواب، شرایط پزشکی یا وضعیت سلامت روان دیگری نسبت داده شوند.

مزایای درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i)

مزیت اصلی CBT-i این است که می‌تواند به **کاهش** بی‌خوابی شما کمک کند.

CBT-i می‌تواند به اندازه دارو مؤثر باشد

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که CBT-i به اندازه **داروهای خواب‌آور** برای کمک به خواب مؤثر است، اما بدون **عوارض جانبی** منفی داروهای خواب رایج.

علاوه بر این، CBT-i تنها مشکل را موقتی حل نمی‌کند: بلکه به شما کمک می‌کند تا بر بی‌خوابی خود غلبه کنید و **نتایج طولانی‌مدت‌تری** نسبت به داروها ارائه می‌دهد.

CBT-i می‌تواند به مسائل دیگر که همراه با بی‌خوابی هستند بپردازد

علاوه بر بی‌خوابی، CBT-i می‌تواند به برخی از مشکلات هم‌زمانی که با بی‌خوابی همراه هستند، بپردازد. به گفته **انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)**، CBT-i می‌تواند به درمان برخی از اختلالات خلقی ناشی از بی‌خوابی کمک کند. به‌عنوان مثال، می‌تواند **علائم افسردگی** و همچنین علائم افکار خودکشی را کاهش دهد.

اگر شما افکار خودکشی دارید، با **خط ملی پیشگیری از خودکشی** به شماره ۹۸۸ تماس بگیرید تا از مشاوران آموزش‌دیده کمک و پشتیبانی دریافت کنید. اگر شما یا یکی از عزیزانتان در خطر فوری هستید، با شماره ۹۱۱ تماس بگیرید.

اثربخشی

کالج پزشکی آمریکا (ACP) CBT-i را به‌عنوان **اولین درمانی** که باید در نظر گرفته شود، زمانی که بیمار با بی‌خوابی مراجعه می‌کند، در نظر می‌گیرد. این بر اساس شواهدی است که CBT-i به‌عنوان یک تکنیک مؤثر برای مدیریت بی‌خوابی شناخته شده است.

تحقیقات چه می‌گویند؟

• یک مرور سیستماتیک و متا-تحلیل در سال ۲۰۱۵ که در نشریه **Annals of Internal Medicine** منتشر شد، نشان داد که CBT-i درمان مؤثری برای بزرگسالانی است که با بی‌خوابی زندگی می‌کنند. **اثربخشی** این درمان در طول زمان حفظ شد و هیچ عارضه جانبی از درمان مشاهده نشد.
• یک آزمایش کنترل‌شده تصادفی که در شماره ۲۰۱۵ نشریه **Sleep** منتشر شد، نشان داد که حتی یک جلسه “تک-shot” CBT-i نیز مزایایی دارد. در این مطالعه، بیماران یک جلسه CBT-i به همراه یک بروشور اطلاعاتی دریافت کردند. حتی این یک جلسه برای ۵۰ تا ۶۰ درصد بیماران مؤثر بود. تحقیقات نشان می‌دهد که یک جلسه “تقویتی” دیگر می‌تواند آن را حتی مؤثرتر کند.
• یک مرور سیستماتیک و متا-تحلیل از سال ۲۰۲۲ که در **Sleep Medicine Reviews** منتشر شد، نشان داد که CBT-i تأثیر مثبتی بر کاهش بی‌خوابی برای بیماران دارد. با این حال، به گفته محققان این مطالعه، تأثیر آن متوسط و نه قوی بود. علاوه بر این، آن‌ها هیچ شواهدی مبنی بر مؤثر بودن CBT-i دیجیتال (برنامه‌ها و وب‌سایت‌ها) پیدا نکردند. محققان این مطالعه معتقدند که نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد تا به‌طور کامل **اثربخشی** CBT-i را درک کنند.

چیزهایی که باید در نظر بگیرید

به‌طور کلی، CBT-i به‌عنوان یک روش مؤثر و کم‌خطر برای مدیریت بی‌خوابی در نظر گرفته می‌شود. بر خلاف استفاده از داروهای خواب برای مقابله با بی‌خوابی، عوارض جانبی منفی در این درمان وجود ندارد و معمولاً افراد تجربه‌های **مثبت طولانی‌مدت‌تری** را احساس می‌کنند.

تعداد درمانگران آموزش‌دیده در CBT-i محدود است

به گفته APA، یکی از مشکلات CBT-i این است که تعداد درمانگرانی که در این تکنیک آموزش دیده‌اند محدود است، بنابراین ممکن است پیدا کردن درمان دشوار باشد. با این حال، با دسترسی بیشتر به درمان **آنلاین**، ممکن است پیدا کردن درمانگری آموزش‌دیده در CBT-i که در دسترس شما باشد، آسان‌تر شود.

شما ممکن است در ابتدا افزایش کم‌خوابی را تجربه کنید

همان‌طور که **آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)** اشاره می‌کند، برخی از معایب ممکن درمان این است که در ابتدا ممکن است افزایش کم‌خوابی را تجربه کنید. این احتمالاً به دلیل عنصر “محدودیت خواب” در درمان است که در آن ساعات مجاز برای ماندن در رختخواب محدود می‌شود. این وضعیت موقتی است و باید به سرعت حل شود.

برای دیدن نتایج زمان لازم است

چالش دیگر این است که بسیاری از افراد ممکن است انتظار “راه‌حل سریع” داشته باشند، اما CBT-i ممکن است زمان و تلاش بیشتری نیاز داشته باشد. این ممکن است برخی از افراد را که به دنبال نتایج فوری هستند، ناامید کند. دوباره، درمان معمولاً حدود ۶ تا ۸ هفته طول می‌کشد، بنابراین صبر می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

چگونه شروع کنیم

اگر به امتحان CBT-i علاقه‌مند هستید، اولین کار شما پیدا کردن درمانگری است که در این تکنیک آموزش دیده باشد. همان‌طور که APA اشاره می‌کند، ممکن است پیدا کردن کسی که در این زمینه آموزش دیده باشد، چالش‌برانگیز باشد.

خوشبختانه، با ظهور **درمان از راه دور**، ممکن است بتوانید درمانگری پیدا کنید که با شما تماس ویدیویی داشته باشد، حتی اگر درمانگری در نزدیکی شما در دسترس نباشد.

منابع برای پیدا کردن درمانگر CBT-i

• دایرکتوری جهانی CBT-i از **دانشگاه پنسیلوانیا**
• **انجمن پزشکی خواب رفتاری**
• **هیئت پزشکی خواب آمریکا**

اگرچه تحقیقات محدودی در مورد **اثربخشی CBT-i دیجیتال** وجود دارد، چندین برنامه و برنامه آنلاین در دسترس است. به‌عنوان مثال، **وزارت امور کهنه‌سربازان ایالات متحده** برنامه CBT-i Coach را ایجاد کرده است که می‌تواند در کنار درمان برای کمک به مدیریت بی‌خوابی شما استفاده شود. این برنامه می‌تواند به‌تنهایی نیز استفاده شود، هرچند که هدف اصلی آن این نیست.

انتظارات در درمان CBT-i

تمام تجربیات درمان CBT-i کمی متفاوت خواهد بود، اما درمانگر شما احتمالاً زمانی را برای آشنایی با شما صرف خواهد کرد. آن‌ها سعی خواهند کرد بفهمند چه اتفاقی می‌افتد زمانی که شما در خوابیدن مشکل دارید. تمام جنبه‌های تجربه خواب شما مورد بحث قرار خواهد گرفت، از جمله **عادات روزانه، محیط خواب** و نوع افکاری که در مورد خواب تجربه می‌کنید.

پس از این، درمانگر شما یک برنامه درمانی بر اساس پنج جزء CBT-i و نیازهای خاص شما طراحی خواهد کرد. به همین دلیل، ایده‌هایی برای اینکه چقدر زمان باید در رختخواب بگذرانید مورد بحث قرار خواهد گرفت و چه نوع اقداماتی برای بهداشت خواب باید انجام شود، بررسی خواهد شد. شما ایده‌هایی برای تکنیک‌های آرامش‌بخش دریافت خواهید کرد و احتمالاً زمانی را صرف بحث در مورد افکار خود در مورد خواب و نحوه بازسازی آن‌ها به‌صورت مثبت خواهید کرد.

اگر سوالات بیشتری در مورد بی‌خوابی خود، عوارض جانبی که تجربه می‌کنید یا اینکه آیا درمان CBT-i بهترین انتخاب برای شماست، دارید، به پزشک یا یک متخصص **سلامت روان** مراجعه کنید.