خواب از سرت پریده؟ 😴 راه حل علمی بی‌خوابی (بدون دارو) که پزشکا توصیه می‌کنن!

درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i)

درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) یه روش درمانیه که تو مدت کوتاهی جواب می‌ده و به‌طور خاص به سراغ **بی‌خوابی طولانی‌مدت** می‌ره. این درمان معمولاً بین 6 تا 8 هفته طول می‌کشه.

CBT-i بهترین **راه غیر‌دارویی** برای مدیریت بی‌خوابی شناخته می‌شه. **کالج پزشکی آمریکا (ACP)** این روش رو به عنوان **اولین راه‌حل** برای درمان بی‌خوابی در نظر می‌گیره و توصیه می‌کنه قبل از اینکه سراغ دارو برید، این درمان رو امتحان کنید.

اجزای اصلی درمان

این درمان 5 بخش اصلی داره:

• تقویت خواب
• کنترل محرک‌ها
• استفاده از روش‌های آرامش‌بخش
• آموزش بهداشت خواب
• درمان شناختی

درمان شناختی-رفتاری (CBT) چیه و چطور کار می‌کنه؟

هدف CBT-i اینه که بهتون کمک کنه تغییرات مثبتی تو **سبک زندگی‌تون** ایجاد کنید و دیدتون رو به خواب عوض کنید. برای این کار، CBT-i روی این 5 بخش اصلی تمرکز داره. درمانگر شما تو این راه شما رو راهنمایی می‌کنه و کمک می‌کنه تا این تکنیک‌ها رو یاد بگیرید و به کار ببندید.

نگاهی عمیق‌تر به تکنیک‌های CBT-i

تقویت خواب (محدودیت خواب)

اگه بی‌خوابی رو تجربه کرده باشید، می‌دونید که چقدر از شب رو تو رختخواب می‌گذرونید بدون اینکه خوابتون ببره. بخش محدودیتِ خواب تو CBT-i، **مدتی** که شما تو رختخواب هستید رو محدود می‌کنه.

معمولاً این کار با محاسبه‌ی **مدت زمان واقعی خواب** شما تو شب انجام می‌شه و فقط به شما اجازه می‌ده که همون قدر تو رختخواب بمونید. مثلاً اگه معمولاً از ساعت 11 شب تا 7 صبح تو رختخواب هستید، ولی فقط 5 ساعت و نیم می‌خوابید، فقط می‌تونید 5 ساعت و نیم تو رختخواب باشید. با بهتر شدن بی‌خوابی‌تون، این زمان بیشتر می‌شه و خواب بیشتری خواهید داشت. ولی ایده اینه که **زمان صرف شده** تو رختخواب برای اینکه بخوابید رو کم کنید.

کنترل محرک‌ها

کنترل محرک‌ها یعنی محدود کردن کارهایی که می‌تونید تو رختخواب انجام بدید. معمولاً یعنی فقط می‌تونید تو رختخواب بخوابید یا **رابطه‌ی جنسی** داشته باشید.

فعالیت‌های دیگه مثل مطالعه، تماشای تلویزیون، کار با گوشی یا **خوردنی**ها رو باید بیرون از رختخواب انجام بدید. هدف اینه که رختخوابتون فقط با خواب ارتباط داشته باشه تا شما اتاق خوابتون رو با خواب مرتبط کنید.

تکنیک‌های آرامش‌بخش

درمانگر شما تکنیک‌های آرامش‌بخش رو بهتون یاد می‌ده تا جسم و ذهنتون رو آروم کنید و راحت‌تر بتونید بخوابید. این تکنیک‌ها ممکنه شامل **تکنیک‌های تنفس** عمیق، شل کردن تدریجی عضلات و تمرینات **مدیتیشن** تمرکزی/تصویری باشه.

بهداشت خواب

بهداشت خواب شامل عادات روزمره‌ایه که بدن شما رو برای خوابیدن راحت‌تر آماده می‌کنه. این تکنیک‌ها می‌تونن شامل این موارد باشن:

• داشته باشید **ساعت خواب و بیداری** مشخص و بهشون پایبند باشید. حتی تو روزهای تعطیل
• پرهیز از **کافئین** بعد از ساعت‌های صبح
• پرهیز از **الکل** شب‌ها
• پرهیز از **خوردنی‌**های شبانه
• ورزش منظم تو طول روز
• کم کردن نور یه ساعت قبل از خواب
• اجتناب از **صفحه نمایش** یه ساعت یا دوساعت قبل از خواب

چطور عادات خواب بد رو کنار بذاریم

درمان شناختی

خیلی از تکنیک‌های درمانی که تو CBT-i استفاده می‌شه، بر اساس نظریه‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) هستن که به بیماران **آموزش** می‌ده تا از افکارشون آگاه‌تر بشن و ببینن این افکار چطور روی **احساسات** و رفتارشون تأثیر می‌ذاره. به همین دلیل، درمانگرتون ممکنه ازتون بخواد که افکار منفی‌تون رو درباره‌ی خواب بررسی کنید و سعی کنید اون‌ها رو به افکار مثبت یا **خنثی** تبدیل کنید.

مثلاً، افکاری مثل “من اصلاً نمی‌تونم بخوابم” یا “فردا روز وحشتناکی خواهم داشت چون نمی‌تونم بخوابم” می‌تونن به افکاری مثل “من می‌تونم به بدنم اعتماد کنم که وقتی آماده بود بخوابه” و “حتی اگه کم بخوابم، فردا خوب خواهم بود” تغییر پیدا کنن.

CBT-i چه کمکی می‌کنه؟

CBT-i به‌طور خاص برای مقابله با **بی‌خوابی** طراحی شده، یه اختلالی که تقریباً 6 تا 10 درصد بزرگسالان رو درگیر می‌کنه. بی‌خوابی یعنی ناتوانی در به خواب رفتن یا تو خواب موندن.

بی‌خوابی می‌تونه روی همه‌ی جنبه‌های زندگی یه فرد تأثیر بذاره و باعث **کم‌خوابی**، کاهش بازدهی تو محل کار، مشکلات عاطفی و اختلالات شناختی بشه.

اسم رسمی بی‌خوابی “اختلال بی‌خوابی مزمن” هستش، که یه وضعیت روانیه و توی **راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5 TR)** بهش اشاره شده.

معیارهای تشخیص بی‌خوابی

برای اینکه اختلال بی‌خوابی مزمن تشخیص داده بشه، یه فرد باید این شرایط رو داشته باشه:

• علائم کم‌خوابی داشته باشه که عملکردش رو سخت کنه و باعث ناراحتی بشه.
• این علائم باید حداقل 3 شب در هفته و برای 3 ماه یا بیشتر وجود داشته باشن.
• این علائم نباید به یه اختلال خواب، شرایط پزشکی یا وضعیت سلامت روان دیگه‌ای مربوط باشن.

مزایای درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i)

مهم‌ترین مزیت CBT-i اینه که می‌تونه به **کاهش** بی‌خوابی‌تون کمک کنه.

CBT-i می‌تونه به اندازه‌ی دارو مؤثر باشه

بعضی از تحقیقات نشون داده‌ن که CBT-i به اندازه‌ی **داروهای خواب‌آور** برای کمک به خواب مؤثر هست، اما **عوارض جانبی** منفی داروهای خواب رو نداره.

علاوه بر این، CBT-i فقط مشکل رو موقتی حل نمی‌کنه، بلکه به شما کمک می‌کنه تا بر بی‌خوابی غلبه کنید و **نتایج بلندمدت‌تری** نسبت به داروها داره.

CBT-i می‌تونه به مشکلات دیگه‌ای که با بی‌خوابی میان، رسیدگی کنه

علاوه بر بی‌خوابی، CBT-i می‌تونه به بعضی از مشکلات دیگه‌ای که با بی‌خوابی همراه هستن هم رسیدگی کنه. طبق گفته‌ی **انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)**، CBT-i می‌تونه به درمان بعضی از اختلالات خلقی که ناشی از بی‌خوابی هستن، کمک کنه. مثلاً، می‌تونه **علائم افسردگی** و همچنین علائم افکار خودکشی رو کم کنه.

اگه شما افکار خودکشی دارید، با **خط ملی پیشگیری از خودکشی** با شماره‌ی 988 تماس بگیرید تا از مشاوران آموزش‌دیده کمک و پشتیبانی بگیرید. اگه شما یا یکی از عزیزانتون در خطر فوری هستید، فوراً با 911 تماس بگیرید.

اثربخشی

کالج پزشکی آمریکا (ACP) CBT-i رو به عنوان **اولین درمان** که باید در نظر گرفته بشه، موقعی که یه بیمار با بی‌خوابی مراجعه می‌کنه، می‌دونه. این بر اساس شواهدیه که نشون می‌ده CBT-i یه روش مؤثر برای مدیریت بی‌خوابیه.

تحقیقات چی می‌گن؟

• یه بررسی سیستماتیک و متاآنالیز تو سال 2015 که تو نشریه **Annals of Internal Medicine** منتشر شد، نشون داد که CBT-i درمان مؤثری برای بزرگسالانیه که بی‌خوابی دارن. **اثربخشی** این درمان تو طول زمان حفظ شد و هیچ عوارضی از درمان دیده نشد.
• یه آزمایش کنترل‌شده تصادفی که تو شماره‌ی 2015 نشریه **Sleep** منتشر شد، نشون داد که حتی یه جلسه “تک-شات” CBT-i هم مزایایی داره. تو این مطالعه، بیماران یه جلسه CBT-i همراه با یه بروشور اطلاعاتی دریافت کردن. حتی همین یه جلسه برای 50 تا 60 درصد بیماران مؤثر بود. تحقیقات نشون می‌ده که یه جلسه‌ی “تقویتی” دیگه می‌تونه اونو خیلی مؤثرتر کنه.
• یه بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از سال 2022 که تو **Sleep Medicine Reviews** منتشر شد، نشون داد که CBT-i تأثیر مثبتی روی کاهش بی‌خوابی برای بیماران داره. اما، به‌گفته‌ی محققان این مطالعه، تأثیر اون متوسط بود نه زیاد. علاوه بر این، اون‌ها هیچ مدرکی مبنی بر مؤثر بودن CBT-i دیجیتال (برنامه‌ها و وب‌سایت‌ها) پیدا نکردن. محققان این مطالعه معتقدن که نیاز به تحقیقات بیشتر هست تا به‌طور کامل **اثربخشی** CBT-i رو درک کنن.

چیزهایی که باید در نظر بگیرید

به‌طور کلی، CBT-i به عنوان یه روش مؤثر و بی‌خطر برای مدیریت بی‌خوابی در نظر گرفته می‌شه. برعکس استفاده از داروهای خواب برای مقابله با بی‌خوابی، عوارض جانبی منفی تو این درمان وجود نداره و معمولاً افراد تجربه‌های **مثبت طولانی‌مدت‌تری** رو حس می‌کنن.

تعداد درمانگران آموزش‌دیده در CBT-i محدوده

به گفته‌ی APA، یکی از مشکلات CBT-i اینه که تعداد درمانگرایی که تو این روش آموزش دیدن کمه، برای همین ممکنه پیدا کردن درمانگر سخت باشه. اما، با دسترسی بیشتر به درمان **آنلاین**، ممکنه پیدا کردن یه درمانگر آموزش‌دیده تو CBT-i که در دسترستون باشه، آسون‌تر بشه.

شما ممکنه اولش کم‌خوابی بیشتری رو تجربه کنید

همون‌طور که **آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)** اشاره می‌کنه، بعضی از معایب درمان اینه که اولش ممکنه کم‌خوابی بیشتری رو تجربه کنید. این احتمالاً به خاطر عنصر “محدودیت خواب” تو درمونه که توش ساعات مجاز برای موندن تو رختخواب محدود می‌شه. این اوضاع موقتیه و باید زود حل شه.

دیدن نتیجه‌ها زمان می‌بره

چالش دیگه اینه که خیلی از آدما ممکنه انتظار “راه‌حل سریع‌” داشته باشن، ولی CBT-i ممکنه زمان و تلاش بیشتری بخواد. این ممکنه بعضی از آدما رو که دنبال نتیجه‌های فوری هستن، ناامید کنه. باز هم، درمان معمولاً حدود 6 تا 8 هفته طول می‌کشه، پس صبر می‌تونه خیلی مؤثر باشه.

چطور شروع کنیم

اگه به امتحان CBT-i علاقه‌مندید، اولین کارتون پیدا کردن یه درمانگره که تو این روش آموزش دیده باشه. همون‌طور که APA اشاره می‌کنه، ممکنه پیدا کردن کسی که تو این زمینه آموزش دیده، سخت باشه.

خوشبختانه، با ظهور **درمان از راه دور**، ممکنه بتونید یه درمانگری پیدا کنید که باهاتون تماس تصویری داشته باشه، حتی اگه درمانگری نزدیک شما در دسترس نباشه.

منابع برای پیدا کردن درمانگر CBT-i

• دایرکتوری جهانی CBT-i از **دانشگاه پنسیلوانیا**
• **انجمن پزشکی خواب رفتاری**
• **هیئت پزشکی خواب آمریکا**

هرچند تحقیقات محدودی درباره‌ی **اثربخشی CBT-i دیجیتال** وجود داره، چند تا برنامه و اپلیکیشن آنلاین در دسترس هست. مثلاً، **وزارت امور کهنه‌سربازان ایالات متحده** برنامه CBT-i Coach رو درست کرده که می‌تونه در کنار درمان برای کمک به مدیریت بی‌خوابی‌تون استفاده بشه. این برنامه می‌تونه به‌تنهایی هم استفاده بشه، گرچه هدف اصلیش این نیست.

انتظارات تو درمان CBT-i

همه‌ی تجربه‌های درمان CBT-i یکم با هم فرق دارن، ولی درمانگرتون احتمالاً یه زمانی رو برای آشنایی با شما صرف می‌کنه. اون‌ها سعی می‌کنن بفهمن چه اتفاقی داره می‌افته وقتی تو خوابیدن مشکل دارید. همه‌ی جنبه‌های تجربه‌ی خواب شما بررسی می‌شه، از جمله **عادات روزانه، محیط خواب** و نوع افکاری که درباره‌ی خواب دارید.

بعد از این، درمانگرتون یه برنامه درمانی بر اساس 5 بخش CBT-i و نیازهای خاص شما طراحی می‌کنه. برای همین، ایده‌هایی برای اینکه چقدر باید تو رختخواب بمونید مطرح می‌شه و بررسی می‌شه که چه نوع کارهایی رو باید برای بهداشت خواب انجام بدید. شما ایده‌هایی برای تکنیک‌های آرامش‌بخش دریافت می‌کنید و احتمالاً یه زمانی رو صرف بحث درباره‌ی افکارتون درباره‌ی خواب و چطور دوباره‌سازیشون به شکل مثبت می‌کنید.

اگه سوالای بیشتری درباره‌ی بی‌خوابی‌تون، عوارضی که تجربه می‌کنید یا اینکه آیا درمان CBT-i بهترین انتخاب براتون هست، دارید، به دکتر یا یه متخصص **سلامت روان** مراجعه کنید.