دوپامین: از هورمون شادی تا اعتیاد؟ چطور جلوی وابستگی رو بگیریم

دوپامین: هورمون شادی یا عامل وابستگی؟

دوپامین یه انتقال‌دهنده عصبی یا یه ماده شیمیایی تو مغز هست که بعضی وقتا بهش می‌گن هورمون شادی. دلیل این اسم‌گذاری هم اینه که وقتی کارایی می‌کنیم که باعث آزاد شدن دوپامین می‌شه، یه حس خوب داریم. در واقع، گاهی اون‌قدر حس خوبی داریم که دنبال تکرار اون تجربه‌ها می‌ریم. لذت چیزیه که همه‌مون تو زندگی بهش نیاز داریم. اما بعضی وقتا، ممکنه بیش از حد روی اون و یا کارهای خاصی که برامون لذت‌بخش هستن، تمرکز کنیم. این موضوع می‌تونه از کنترل خارج بشه و حتی منجر به اعتیاد بشه؛ چون ممکنه به اون حس‌های خوبی که موقع انجام کارهای لذت‌بخش بهمون دست می‌ده، وابسته بشیم. این حس‌ها اغلب به عنوان حال خوب شناخته می‌شن و مردم دنبالشون هستن. نقش دوپامین تو سیستم پاداش مغز، اون رو به اعتیاد ربط می‌ده. درسته که اعتیاد به خود دوپامین امکان نداره، ولی می‌شه به انجام کارهایی که اون حس لذت رو براتون می‌آرن، وابسته بشید.

یه نگاه کلی به دوپامین

دوپامین باعث می‌شه ما حس خوبی داشته باشیم، برای همین معمولاً دنبال اون کارهایی هستیم که این ماده مهم رو آزاد کنه. شما نمی‌تونید به دوپامین به اندازه یه دارو وابسته بشید، اما دنبال کردن حس خوب دوپامین می‌تونه به رفتارهای خطرناک منجر بشه و حتی ممکنه به رفتارها یا موادی که باعث افزایش سطح دوپامین ما می‌شن، وابسته بشیم.

دوپامین چیه؟

دوپامین یه انتقال‌دهنده عصبیه. یعنی یه ماده شیمیاییه که سیگنال‌ها رو توی مغز ما ارسال می‌کنه. انتقال‌دهنده‌های عصبی کارهای مختلفی انجام می‌دن و کار دوپامین به قسمت‌های لذت و پاداش مغز ما مربوط می‌شه. به همین دلیل بهش می‌گن یکی از مواد شیمیایی لذت‌بخش. بقیه مواد شیمیایی خوشحال‌کننده شامل سروتونین، اکسی‌توسین و اندورفین‌ها می‌شن. وقتی کاری رو انجام می‌دید که بهتون حس خوبی می‌ده، مغزتون یه سیگنال از لذت می‌فرسته. بعد شما اون کار رو با حس لذت ربط می‌دید. وقتی این اتفاق می‌افته، ممکنه سخت بشه که وقوع فیزیکی اون کار رو از حس لذتی که بهتون داده جدا کنید. به یاد آوردن اون تجربه به عنوان چیزی که حس‌های خوبی بهتون داده، یه چیز طبیعیه.

دوپامین فقط باعث لذت نمی‌شه. این ماده یه بخش حیاتی از توانایی ما برای عملکرد تو زندگی روزمره‌مون هست. دوپامین تو همه چیز نقش داره، از انگیزه و خُلق‌و‌خو گرفته تا حافظه. داشتن سطح سالم دوپامین خیلی مهمه و اگه بدن شما به اندازه کافی تولید نکنه، می‌تونه به مشکلاتی مثل افسردگی و بی‌خوابی منجر بشه.

شایع‌ترین نشانه‌های کمبود دوپامین

آیا اعتیاد به دوپامین ممکنه؟ به طور فنی، اعتیاد به دوپامین ممکن نیست. این ماده به طور طبیعی تو بدن ما وجود داره و نمی‌تونیم اون رو مثل غذا یا دارو مستقیماً مصرف کنیم. با این حال، ممکنه به هر کاری که سطح دوپامین ما رو افزایش می‌ده، وابسته بشیم. حتی اگه خود دوپامین رو هم مصرف نکنیم، ممکنه به یه کار به خاطر دوپامینی که تو مغزمون آزاد می‌کنه، وابسته بشیم.

دوپامین به تنهایی باعث اعتیاد نمی‌شه

درسته که دوپامین نقش مهمی تو سیستم پاداش بدن داره، ولی به تنهایی مسئول اعتیاد نیست. یه انتقال‌دهنده به تنهایی نمی‌تونه باعث بشه که مردم هزاران دلار رو تو قمار اینترنتی خرج کنن یا کل شب رو بازی کنن. دوپامین اخیراً خیلی مورد توجه توی شبکه‌های اجتماعی قرار گرفته. یکی از این ترندها توی اینترنت می‌گه که سرگرمی‌های مدرن با سرعت بالا و پاداش زیاد، مغز رو دوباره سیم‌کشی می‌کنن و باعث می‌شن که مردم از کارهای ساده‌تر و آروم‌تر لذت نبرن. بعضیا حتی “روزای بدون دوپامین” یا “سم‌زدایی دوپامین” رو پیشنهاد دادن، که یه روند شامل دوری از هر کاریه که ممکنه باعث آزاد شدن این ماده بشه. اما متخصص‌ها با این ایده مخالفن. درسته که بعضیا فرض کردن که قرار گرفتن در معرض دوپامین می‌تونه منجر به تحمل بشه، یعنی برای داشتن همون اثر، به دوپامین بیشتری نیاز دارید، ولی هیچ تحقیقی برای تأیید این موضوع وجود نداره. به هر حال، انجام کارهای معمولی که دوپامین رو زیاد می‌کنن، بعید هست که مغزتون رو دوباره سیم‌کشی کنه و شما دیگه از چیزای ساده زندگی لذت نبرید.

اعتیادهای رفتاری واقعیت دارن

اعتیادهای رفتاری واقعیت دارن و بعضیاشون، مثل قمار، احتمال بیشتری برای ایجاد اعتیاد دارن. نکته اصلی اینه که به رفتار خودتون توجه کنید و ببینید چطوری روی زندگیتون تأثیر می‌ذاره و اگه فکر می‌کنید که رفتارهاتون مشکل‌ساز هستن، کمک بگیرید.

اعتیاد پیچیده‌ست

درسته که دوپامین می‌تونه به اعتیاد کمک کنه، اما به تنهایی این کار رو نمی‌کنه. طبق نظر انجمن پزشکی اعتیاد آمریکا (ASAM)، اعتیاد پیچیده‌ست و از عوامل زیادی تأثیر می‌گیره. معمولاً یه تعامل بین عوامل زیستی، محیطی و شخصی هست که یه فرد رو در معرض خطر اعتیاد قرار می‌ده. بعضی از این عوامل می‌تونن شامل موارد زیر باشن:

• ژنتیک و سابقه خانوادگی
• تأثیرات اجتماعی
• تأثیرات والدین و خانواده
• تجربه‌های استرس‌زا
• ویژگی‌هایی مثل تکانشگری و جستجوی چیزهای جدید

نه همه آدمایی که این عوامل خطر رو دارن، معتاد می‌شن و نه همه آدمایی که معتادن، این عوامل رو نشون می‌دن. درکِ خطرات بالقوه می‌تونه مهم باشه، اما باید بدونید که هر کسی ممکنه معتاد بشه.

کارهایی که دوپامین رو آزاد می‌کنن

درسته که دوپامین اعتیادآور نیست، ولی درک اینکه چه کارهایی می‌تونن آزادسازیش رو تحریک کنن، مفیده. به طور کلی، هر کاری که انجام می‌دید و بهتون حس خوبی می‌ده، می‌تونه دوپامین رو تو مغزتون آزاد کنه. بعضی از این کارها روش‌های خوبی هستن که مطمئن بشید سطح دوپامین کافی دارید، اما بعضی دیگه نه. نمونه‌های رایج چیزهایی که باعث آزادسازی دوپامین می‌شن، شامل اینان:

• داشتن رابطه جنسی
• خوردن یه وعده غذایی یا دسر خوشمزه
• ورزش
• گوش دادن به موسیقی
• کافئین
• مواد مخدر تفریحی و الکل
• مدیتیشن

به طور کلی، هر چیزی که شما رو خوشحال کنه، می‌تونه سطح دوپامین شما رو زیاد کنه. حرف زدن با یه دوست، سورپرایزهایِ غیرمنتظره، بازی‌های ویدیویی، دیدن یه فیلم و رسیدن به اهدافتون هم می‌تونن دوپامین رو زیاد کنن.

رفتارهای خطرناک مرتبط با دوپامین

شاید شنیده باشید که ممکنه از یه چیز خوب، بیشتر از حد استفاده کنید. این ایده دلیلشه که دوپامین می‌تونه برای بعضیا مشکل‌ساز بشه. اعتیادهای رفتاری مثال‌هایی از این هستن که چطوری دنبال کردن حس خوب دوپامین و لذت، ممکنه به مشکلاتی منجر بشه. اعتیادهای رفتاری رایج شامل وابستگی به کار، بازی‌های ویدیویی، ورزش، قمار یا استفاده از اینترنت هستن.

چطوری اعتیاد به دوپامین رو مدیریت کنیم

انجام این کارها باعث آزاد شدن دوپامین می‌شه که یعنی مردم موقع انجامشون حس خوبی دارن. وقتی آدما به یه اعتیاد رفتاری دچار می‌شن، زمان زیادی رو صرف پیگیری این رفتارها می‌کنن. اونا کارهای مهم دیگه رو نادیده می‌گیرن و حس می‌کنن باید تو این رفتارها شرکت کنن تا حس عادی داشته باشن. ناتوانی تو متوقف کردن این رفتارها، با وجود عواقب منفی، می‌تونه باعث بشه که این رفتارها به اعتیاد تبدیل بشن. وابستگی به این حس خوب ناشی از دوپامین می‌تونه خطرناک باشه، مخصوصاً وقتی شامل رفتارها یا مواد خطرناکی باشه که به سلامت جسمی و روانی ما آسیب می‌رسونن.

اعتیاد جنسی

به عنوان یه مثال، وابستگی به رابطه جنسی می‌تونه به اعتیاد جنسی منجر بشه. چون این کار به ما حس خوبی می‌ده، ممکنه دنبالش بریم به روش‌هایی که برامون امن نیستن. این می‌تونه شامل داشتن رابطه جنسی محافظت‌نشده، رابطه جنسی با افرادی که نمی‌شناسیدشون و ممکنه خطرناک باشن، یا نادیده گرفتن مسئولیت‌های زندگیتون به خاطر درگیر بودن تو دنبال کردن رابطه جنسی باشه.

اختلالات مربوط به غذا

یه مثال دیگه از رفتارهای خطرناک که می‌تونه ناشی از تمایل به دوپامین باشه، غذا خوردنه. از یه طرف، ما باید غذا بخوریم؛ بدون غذا نمی‌تونیم زنده بمونیم. و کاملاً طبیعیه که بخوایم غذاهایی بخوریم که خوشمزه هستن. اما غذا خوردن می‌تونه از کنترل خارج بشه و به اعتیاد غذایی تبدیل بشه، جایی که رابطه فرد با غذا بیشتر مربوط به خوردن برای حسِ خوبی تا زنده موندنه.

اختلالات مصرف الکل و مواد

یه مثال سوم از اینکه چطوری دنبال کردن دوپامین می‌تونه به مشکلات منجر بشه، الکل و مواد مخدر تفریحی هستن. این مواد به ساده‌ترین شکل ممکن دوپامین رو آزاد می‌کنن، جوری که موادی مثل کوکائین مستقیماً مغز ما رو غرق توش می‌کنه. اعتیاد به مواد مخدر و الکلیسم می‌تونه تهدیدکننده زندگی باشه و تأثیرات وحشتناکی روی زندگی فرد معتاد و همچنین آدمای نزدیک به اون بذاره.

علاوه بر موارد بالا، کارهای بی‌شماری وجود دارن که بر اساس دوپامین می‌تونن به مشکلات بزرگ و رفتارهای خطرناک منجر بشن. این مشکلات می‌تونن از دست دادن پول پس‌انداز به خاطر قمار بزرگ باشن یا اندازه یه آسیب جزیی ناشی از ورزش بیش از حد و استفاده بیش از حد از یه قسمت از بدن، موقتی باشن.

اگه شما یا یکی از عزیزانتون با اعتیاد دست و پنجه نرم می‌کنید، با خط ملی مشاوره خدمات سوء مصرف مواد و سلامت روان (SAMHSA) به شماره ۱-۸۰۰-۶۶۲-۴۳۵۷ تماس بگیرید تا اطلاعاتی درباره حمایت و مراکز درمانی تو منطقه‌تون دریافت کنید. برای دسترسی به منابع بیشتر در زمینه سلامت روان، به پایگاه داده خط ملی مشاوره ما مراجعه کنید.

راه‌هایی برای جلوگیری از وابستگی به دوپامین

اگرچه انجام کارهایی که دوپامین آزاد می‌کنن برای حس خوب بودن مهمه، اما حیاتیه که به این آزادسازی وابسته نشید. ممکنه فاصله بین لذت بردن از یه کار خوشایند به صورت گاه و بیگاه و وابستگی به اون، جوری که به زندگی شما (یا زندگی دیگران) آسیب بزنه، کمتر از چیزی باشه که فکر می‌کنید. در زیر چند ایده برای کمک به شما در داشتن یه رابطه سالم با دوپامین و جلوگیری از وابستگی اومده.

تعیین حدود و مرزها برای فعالیت‌ها

برای جلوگیری از زیاده‌روی تو لذت بردن، می‌تونه مفید باشه که یه حد و مرزهایی تعیین کنید. مثلاً، اگه عاشق ورزش هستید اما متوجه می‌شید که به خاطر زیاده‌روی آسیب می‌بینید، برنامه ورزشی‌تون رو یه هفته قبل تنظیم کنید. برنامه‌تون رو مرور کنید و با یه مربی حرفه‌ای تأیید کنید که این برنامه ورزشی متعادل هست و خطر آسیب دیدن شما رو نداره. برای تعیین حد و مرزها اگه حافظه خوبی دارید، می‌تونید به سادگی فکر کنید و زمان صرف شده برای کارهای مختلف رو برنامه‌ریزی کنید. اگه می‌خواید حس مسئولیت بیشتری نسبت به خودتون داشته باشید یا حافظه‌تون خوب نیست، از یه دفترچه یادداشت استفاده کنید تا حد و مرزهاتون رو بنویسید یا به خودتون ایمیل بزنید.

راه‌های آروم کردن اعصاب

مطمئن بشید که تو روزتون به اندازه کافی استراحت می‌کنید تا حس نیاز به انجام کارهای افزایش‌دهنده دوپامین بیشتر از حد سالم رو کم کنید. هر روش خودمراقبتی می‌تونه اعصابتون رو آروم کنه، همچنین کارهای خیلی ساده‌ای مثل نفس عمیق کشیدن. تکنیک‌های مؤثر دیگه شامل تصویرسازی هدایت‌شده، آرامش عضلانی تدریجی، آروماتراپی و یوگا هستن.

انجام کارها با آگاهی

یکی دیگه از راه‌های عالی برای زیر نظر داشتن خودتون و جلوگیری از وابستگی به آزاد شدن دوپامین، زیاد کردن آگاهی از کارهاییه که دارید انجام می‌دید. ذهن‌آگاهی یعنی توجه به لحظه تو زندگی روزمره، نه اینکه همیشه به صورت خودکار عمل کنید. قبل از اینکه بخواید کاری رو که ازش لذت می‌برید و حس می‌کنید ممکنه بهش وابسته بشید، با خودتون چک کنید. حس‌ها، فکرها و هر نگرانی درباره رفتار خودتون رو ارزیابی کنید. بعد موقع انجام اون کار، به طور مداوم با خودتون چک کنید تا مطمئن بشید که همه چیز آرومه و حس نمی‌کنید که بیش از حد تو “حال خوبِ” اون کار غرق شدید.

اگه اوضاع از کنترل خارج شد، چی کار کنیم؟

اعتیاد یه موضوع پیچیده‌ست و علم هنوز داره کشف می‌کنه که چرا بعضی آدما بیشتر از بقیه تحت تأثیر قرار می‌گیرن. اگرچه نمی‌تونید به طور مستقیم به دوپامین معتاد بشید، اما می‌تونید به هر کاری که اون رو آزاد می‌کنه، معتاد بشید. اگه تلاش کردید رفتارتون رو کم کنید و موفق نشدید، آدمای زیادی هستن که می‌تونن بهتون کمک کنن. می‌تونید با پزشک عمومیتون صحبت کنید. اونا می‌تونن درمان‌هایی رو پیشنهاد کنن یا شما رو به آدمایی که می‌تونن کمک کنن، معرفی کنن. گزینه‌های دیگه شامل دایرکتوری‌های درمانگر آنلاین یا پلتفرم‌های درمان آنلاین می‌شن.

این موضوع برای شما چه معنی داره؟

برخلاف باور عمومی، شما نمی‌تونید واقعاً به دوپامین معتاد بشید. دوپامین نقش مهمی تو اعتیاد ایفا می‌کنه، اما این رابطه پیچیده‌ست. محقق‌ها هنوز دارن تلاش می‌کنن تا عوامل پیچیده‌ای که روی اعتیاد به مواد و رفتارها تأثیر می‌ذارن رو درک کنن. این هورمون حس خوب می‌تونه شما رو به دنبال کردن تجربه‌های لذت‌بخش‌تر ترغیب کنه، بنابراین آگاهی از رفتارهای خودتون می‌تونه به شما کمک کنه تا نشانه‌هایی رو که ممکنه به یه مشکل دچار بشید، شناسایی کنید.

چطوری بر اعتیاد غلبه کنیم

غلبه بر اعتیاد نیاز به تلاش و حمایت داره. با شناسایی رفتارهای مشکل‌ساز و کمک گرفتن از متخصص‌ها، می‌تونید به سمت یه زندگی سالم‌تر و متعادل‌تر حرکت کنید.