یکشنبه‌ها با این روتین استرس رو دور بزن و بهره‌وری‌ت رو چند برابر کن!

اهمیت یه برنامه‌ی روتینِ یکشنبه برای کم کردن استرس و افزایش بهره‌وری

درس خوندن، کارایِ خونه، خرید و جمع و جور کردنِ کارهای اداری. برای بعضیا، یه روز یکشنبه فقط یه روزِ دیگه‌س برای تموم کردن کارا و آماده شدن برای هفته‌ی کاریِ جدید.

تحقیقات هم این موضوع رو تأیید می‌کنه. در واقع، یه نظرسنجیِ اخیر تو لینکدین نشون داد که تقریباً ۷۵٪ از کارمندای آمریکایی، دچار «اضطرابِ یکشنبه» هستن و نگران هفته‌ی پیشِ رو میشن. اما شما لازم نیست که روز یکشنبه احساس ترس یا استرس داشته باشی، وقتی می‌تونی مسئولیتای آخر هفته رو با یه روتین خودسازیِ یکشنبه عوض کنی.

آشیش پندیا، مربی بهداشتِ روان و بنیان‌گذارِ Copperwell، در این باره اینطوری توضیح می‌ده: «روتین خودسازیِ یکشنبه یه بازه‌ی زمانی مشخص تو روز یکشنبه‌س که به آماده‌سازی برای هفته‌ی آینده اختصاص داره. این شامل فعالیتایی مثل سازماندهی، برنامه‌ریزی و مراقبت از خود میشه تا انتقال نرمی از آخر هفته انجام بشه. این کار به کم شدن استرس، افزایش بهره‌وری و بهتر شدنِ حالِ روحی کمک می‌کنه و یه شروعِ ساختاریافته و هدفمند برای هفته فراهم می‌کنه.»

استراحت و تجدید قوا؛ چه چیزایی رو باید تو این روز رعایت کنیم؟

استراحت کردن و داشتن زمانی برای تجدیدِ قوا دقیقاً همون چیزیه که دکتر تجویز کرده. در ادامه، به نحوه‌ی ایجاد روتینِ خودسازی‌ت و یاد گرفتنِ فواید استراحت و آماده شدن برای هفته‌ی پیشِ رو می‌پردازیم.

تک‌کاره بودن برای افزایش بهره‌وری و مدیریت استرس

چرا روتین خودسازیِ یکشنبه مهمه

شاید فکر کنی روتینِ خودسازیِ یکشنبه فقط در مورد برنامه‌ریزی برای هفته‌ی آینده‌س، اما خیلی فراتر از این حرفاست. این یعنی فاصله گرفتن از هجومِ روزمره‌ی قرارها، جلسات، پیامک‌ها و تماس‌ها که حواست رو پرت می‌کنن. تو تمرکزت رو به سمتِ یه چیزی تغییر میدی که دوباره شارژت کنه.

شرل گروسکوف، LMFT, LPCC، که صاحبِ مرکزِ مشاوره Evolution to Healing هست، می‌گه: «من روتینِ یکشنبه رو بیشتر به عنوان یه مرزِ احساسی می‌بینم تا فقط یه راه برای آماده شدن برای دوشنبه. با اختصاص دادنِ این زمان، تو داری می‌گی: «من مهمم و سلامتی من در اولویته.» این یه روشِ قدرتمنده برای پس گرفتنِ زمان‌ت و اطمینان از اینکه هفته‌ت رو به سبکِ خودت شروع کنی.»

نادیا ماردوک، مربیِ ذهنیت و حرکت در Garage Gym Reviews، می‌گه که از بچگی روی خودش و مراقبت از خودش تمرکز کرده و این به عادتِ مثبتش در رسیدن به سلامتِ روان کمک کرده. اون می‌گه: «[یکشنبه] روزیه که من به خودم توجه می‌کنم. حتی وقتی بچه بودم، خودم ناخنامو مرتب می‌کردم و ماسکِ صورت می‌زدم. حتی با تغییراتِ زندگی در طول سال‌ها، سعی می‌کنم به ایده‌ی آروم کردنِ خودم در روز یکشنبه و پیدا کردنِ راه‌هایی برای تقویتِ خودم ادامه بدم.»

مزایای ایجاد روتین خودسازیِ یکشنبه

اولویت دادن به خودت تنها یکی از مزیت‌های روتین خودسازیِ یکشنبه‌س. بعضیِ دیگه از این مزایا اینان:

• تو احساس می‌کنی که در طول هفته منظم‌تر هستی و کنترل بیشتری روی زمانت داری. با آماده‌سازیِ قبلی، یه برنامه‌ی عملیاتی داری که بهت کمک می‌کنه از خستگیِ تصمیم‌گیری کم کنی و آشفتگی و اضطراب رو کاهش بدی.
• دیگه استرس نداری! روتین خودسازیِ یکشنبه می‌تونه به کم کردنِ فعالیتِ آمیگدال (بخشی از مغز که مسئولِ استرس و واکنش به ترس هست) کمک کنه. وقتی وقت می‌ذاری تا استراحت کنی، برنامه‌ریزی کنی و تو لحظه باشی، این یه پیغام به آمیگدالت می‌ده که آرومش توی دسترسه.
• یه روتین خودسازیِ یکشنبه، تنظیمِ احساسی‌ت رو بالا می‌بره. این روتین به بهتر شدنِ حالِ روحی و تعادلِ احساسی از طریق فعالیت‌های مراقبت از خودت و فکر کردن کمک می‌کنه. این روتین یه تنِ مثبت برای هفته ایجاد می‌کنه که یه سبکِ زندگیِ متعادل رو تقویت می‌کنه و مطمئن می‌شه که برای هر اتفاقی آماده‌ای.
• از نظر جسمی هم به سیستم عصبی مرکزی‌ت کمک می‌کنه. با آروم کردنِ آگاهانه و انجامِ فعالیتایی مثل نفس عمیق، حرکاتِ کششیِ سبک یا حتی یه پیاده‌رویِ خوب، به فعال شدنِ سیستم عصبیِ پاراسمپاتیک (بخشی از بدن که استراحت و آرامش رو تقویت می‌کنه) کمک می‌کنی.
• داشتنِ یه روتینِ منظم، بهت زمان می‌ده تا دوباره انرژی بگیری و تمرکز کنی. مواجه شدن با هفته‌ی آینده آروم آروم تو رو در شرایط روحیِ مناسبی قرار می‌ده.

چطوری خودتنظیمی رو تقویت کنیم و تمرین کنیم

اجزای روتین خودسازیِ یکشنبه

درسته که آرامش و تجدیدِ قوا هدف هستن، اما باید برای رسیدن بهشون تلاش کنی! کارهایی که در طول هفته انجام ندادی یا استرس‌های کوچیکی که می‌تونن تبدیل به یه مشکلِ بزرگ بشن رو در نظر بگیر و برای رفع کردنشون برنامه‌ریزی کن.

شستن لباس و تمیزکاری

روتین خودسازیِ یکشنبه باید شاملِ خودت‌دوستی و مهربونی نسبت به خودت باشه. روی چیزایی که می‌تونی انجام بدی تمرکز کن و نگرانِ بی‌نقص بودن نباش. با مرتب کردنِ لباسا و تمیز کردنِ یه اتاق شروع کن و بدون که اگه همه‌ی کارا رو تموم نکردی، اشکالی نداره.

اولویت‌بندی کن که چه چیزایی باید انجام بشن. لباسایِ تمیز برای مدرسه یا کار. یه خونه‌ی مرتب که بهت اجازه می‌ده استراحت کنی و فکر کنی. چیزایی که برای سلامتی‌ت ضروری هستن.

برنامه‌ریزی و آماده‌سازیِ غذا

نگاه کردن به یخچالِ باز و فکر کردن به اینکه چی برای شام درست کنی، استرس‌زا هست! برنامه‌ریزی تو روز یکشنبه تو رو از استرسِ آشپزی نجات می‌ده. برنامه‌ی غذایی‌ت رو تو روز یکشنبه تنظیم کن و خوراکیایی که می‌تونن سریع گرم بشن رو فریز کن. سالادهای بسته‌بندی شده و بقیه‌ی خوراکی‌های سالم که می‌تونی بی‌دردسر آماده کنی رو هم در نظر بگیر. هدف، داشتنِ غذای سالم و دمِ دستی‌س.

مراقبت از خودت

این بخش مربوط به استراحت و تجدیدِ قواست. فعالیتایی رو به برنامه‌ی روزِ یکشنبه‌ت اضافه کن که باعث می‌شن احساس تازگی و آرامش داشته باشی. کتابی که هفته‌هاست سعی داری تمومش کنی رو بخون. برو توی طبیعت. از زمانت تو سالنِ ورزشی لذت ببر. با مراقبت از خودت، دوباره انرژی بگیر.

نکاتی برای اختصاص دادنِ زمان به خودت

تعیینِ هدف

هدف‌ها بهت یه هدف برای تلاش کردن میدن. در حالی که می‌خوای تو تلاش برای رسیدن به هدف‌هات جدی باشی، اما نمی‌خوای هر یکشنبه در موردشون مضطرب باشی. گروسکوف اشاره می‌کنه: «می‌تونی هدفایی تعیین کنی و برای هفته‌ی پیشِ رو برنامه‌ریزی کنی، اما یادت باشه اگه همه چیز درست پیش نرفت، اشکالی نداره. هدفِ روتین خودسازیِ یکشنبه ایجاد کردنِ یه محیطِ حمایتی و پرورش‌دهنده هست تا هفته‌ت رو بدون فشار برای تموم کردنِ هر کاری شروع کنی.»

یادآوری: می‌تونی همه‌ی این اجزا رو براساس سلیقه‌ی خودت به روتینت اضافه کنی. خب، این دقیقاً چطوریه؟ خاموش کردنِ تلفن و کامپیوتر برای اینکه به خودت فرصتِ فکر کردنِ شفاف و بی‌وقفه بدی. یعنی به خودت اجازه بدی که “نه” یه جمله‌ی کامل باشه و با مرزهای خودت، قاطع باشی. و همینطور یعنی اضافه کردنِ چیزایی به روتین خودسازیِ یکشنبه که بهت لذت و شادی بدن.

چطور به هدف‌هامون برسیم

غالب شدن بر چالش‌های روتینت

ثبات مهمه و یکی از اجزای اصلیِ ایجادِ یه روتینه. به خودت زمان بده تا بدونی چی برات جواب می‌ده. بی‌حوصلگی یا این فرض که جواب نمی‌ده چون به خودت زمانِ کافی ندادی، می‌تونه ناامیدکننده باشه. باید آماده باشی که انعطاف‌پذیر باشی، وقتی که لازمه.

این کار رو امتحان کن!

یه شریکِ مسئولیت‌پذیر پیدا کن. این می‌تونه به‌سادگی صحبت کردن با یه دوست در مورد روتین خودسازیِ یکشنبش و تشویق کردنِ همدیگه به رعایت کردنِ تعهدات‌تون باشه.

همچنین این امکان رو داری که با تغییر دادنِ تمرکزت بر چالش‌ها، برشون غلبه کنی. به‌جای اینکه به چیزی که انجام ندادی نگاه کنی، از چیزی که انجام دادی سپاسگزار باش. از اراده‌ت برای امتحان کردنِ یه چیزِ جدید تشویق بگیر. از پیشرفت‌ت تو این مسیر ذوق‌زده باش.

آشیش پندیا اضافه می‌کنه: «یه روتینِ خودسازیِ یکشنبه که خوب طراحی شده باشه، باید وضوحی به ذهن ما، خلوصی به قلب ما و صداقتی به عملمون بیاره. این رویکردِ جامع به ما اجازه می‌ده که واقعاً بهترینِ خودمون رو تو هفته‌های پیشِ رو ارائه بدیم.»