چگونه یک هفته موفق را شروع کنیم: روتین بازسازی یکشنبه!

اهمیت روتین روز یکشنبه برای کاهش استرس و افزایش بهره‌وری

انجام تکالیف مدرسه، انجام کارهای خانگی، خرید و جمع‌آوری کارهای اداری. برای برخی، روز یکشنبه تنها یک روز دیگر برای انجام کارها و شروعی جدید برای هفته کاری است.

تحقیقات نیز این موضوع را تأیید می‌کند. در واقع، یک نظرسنجی اخیر در لینکدین نشان داد که نزدیک به ۷۵٪ از نیروی کار آمریکایی، دچار «اضطراب یکشنبه» هستند و نگران هفته پیش‌رو هستند. اما شما نیازی نیست که در روز یکشنبه احساس ترس یا استرس کنید، وقتی می‌توانید مسئولیت‌های پایان هفته را با یک روتین خودسازی یکشنبه تعویض کنید.

آشیش پندیا، مربی بهداشت روان و بنیان‌گذار Copperwell، در این باره توضیح می‌دهد: «روتین خودسازی یکشنبه یک دوره مشخص در روز یکشنبه است که به آماده‌سازی برای هفته آینده اختصاص دارد. این شامل فعالیت‌هایی مانند سازماندهی، برنامه‌ریزی و مراقبت از خود است تا انتقال نرمی از آخر هفته انجام شود. این کار به کاهش استرس، افزایش بهره‌وری و بهبود کلی حال روحی کمک می‌کند و یک شروع ساختاریافته و هدفمند برای هفته فراهم می‌کند.»

استراحت و تجدید قوا؛ چه نکاتی را باید در این روز رعایت کنیم؟

دریافت استراحت و زمانی برای تجدید قوا دقیقاً همان چیزی است که پزشک تجویز کرده است. در زیر به چگونگی ایجاد روتین خودسازی خود و همچنین یادگیری مزایای استراحت و آماده‌سازی برای هفته پیش‌رو می‌پردازیم.

تک‌وظیفگی برای افزایش بهره‌وری و مدیریت استرس

چرا روتین خودسازی یکشنبه اهمیت دارد

شما ممکن است فکر کنید که روتین خودسازی یکشنبه فقط درباره برنامه‌ریزی برای هفته آینده است، اما این خیلی فراتر از اینهاست. این کار به معنای فاصله گرفتن از هجوم روزمره قرارها، جلسات، پیامک‌ها و تماس‌هاست که توجه شما را جلب می‌کنند. شما تمرکز خود را به سمت چیزی تغییر می‌دهید که شما را دوباره شارژ می‌کند.

شرل گروسکوف، LMFT، LPCC، که صاحب مرکز مشاوره Evolution to Healing است، می‌گوید: «من روتین یکشنبه را بیشتر به‌عنوان یک مرز احساسی می‌بینم تا اینکه فقط یک راه برای آماده‌سازی برای دوشنبه باشد. با اختصاص این زمان، شما می‌گویید: “من مهم هستم و سلامت من در اولویت است.” این یک روش قدرتمند برای بازپس‌گیری زمان شما و اطمینان از شروع هفته‌تان به سبک خودتان است.»

نادیا ماردوک، مربی ذهنیت و حرکت در Garage Gym Reviews، می‌گوید که از سنین پایین روی خود و مراقبت از خود تمرکز کرده و این به عادت مثبتش در دستیابی به سلامت روان کمک کرده است. او می‌گوید: «[یکشنبه] روزی است که من به خودم توجه می‌کنم. حتی به عنوان یک کودک، خودم ناخن‌هایم را مرتب می‌کردم و ماسک صورتم می‌زدم. حتی با تغییرات زندگی در طول سال‌ها، سعی می‌کنم به ایده کند کردن در روز یکشنبه و پیدا کردن شیوه‌هایی برای تقویت خودم ادامه دهم.»

مزایای ایجاد روتین خودسازی یکشنبه

اولویت دادن به خود تنها یکی از مزایای روتین خودسازی یکشنبه است. برخی دیگر از مزایا عبارتند از:

• شما احساس می‌کنید که در طول هفته سازمان‌یافته‌تر و کنترل بیشتری بر زمان خود دارید. با آماده‌سازی قبلی، یک برنامه عملیاتی دارید که به شما کمک می‌کند از خستگی تصمیم‌گیری کاسته و آشفتگی و اضطراب را کاهش دهید.
• دیگر استرس ندارید! روتین خودسازی یکشنبه می‌تواند به کاهش فعالیت آمیگدال (قسمتی از مغز که مسئول استرس و واکنش به ترس است) کمک کند. زمانی که وقت می‌گذارید تا استراحت کنید، برنامه‌ریزی کنید و در لحظه باشید، این یک پیام به آمیگدال شما می‌دهد که آرامش در دسترس است.
• یک روتین خودسازی یکشنبه، تنظیمات احساسی شما را افزایش می‌دهد. این روتین به بهبود حال روحی و تعادل احساسی از طریق فعالیت‌های مراقبت از خود و تفکر کمک می‌کند. این روتین یک تن مثبت برای هفته ایجاد می‌کند که سبک زندگی متعادلی را ترویج می‌کند و اطمینان می‌دهد که برای هر چیزی که پیش می‌آید آماده‌اید.
• از نظر جسمی نیز به سیستم عصبی مرکزی شما کمک می‌کند. با آرام کردن عمدی و انجام فعالیت‌هایی مانند نفس عمیق، کشش سبک یا حتی یک پیاده‌روی خوب، به فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (قسمت بدن که استراحت و آرامش را ترویج می‌کند) کمک می‌کنید.
• داشتن یک روتین منظم به شما زمان می‌دهد تا تجدید قوا کرده و دوباره متمرکز شوید. مواجه شدن با هفته آینده به آرامی شما را در شرایط روحی مناسبی قرار می‌دهد.

چگونه خودتنظیمی را توسعه داده و تمرین کنیم

اجزای روتین خودسازی یکشنبه

در حالی که آرامش و تجدید قوا هدف است، شما باید برای آن تلاش کنید! وظایفی که در طول هفته انجام نشوند یا استرس‌های کوچک که می‌توانند تبدیل به مشکل بزرگ شوند، را در نظر بگیرید و برای رفع آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.

شستن لباس و تمیزکاری

روتین خودسازی یکشنبه باید شامل خوددلسوزی و مهربانی نسبت به خود باشد. بر روی آنچه که می‌توانید انجام دهید تمرکز کنید و نگرانی از کامل بودن آن نداشته باشید. با مرتب کردن لباس‌ها و پاک کردن یک اتاق شروع کنید و بدانید اگر همه کارها را به اتمام نرسانید، اشکالی ندارد.

اولویت‌بندی کنید که چه چیزهایی باید انجام شوند. لباس‌های تمیز برای مدرسه یا کار. فضایی بدون شلوغی در منزل که به شما اجازه می‌دهد استراحت کرده و فکر کنید. چیزهایی که برای سلامت شما ضروری هستند.

برنامه‌ریزی و آماده‌سازی غذا

نگاه کردن به یخچال باز و فکر کردن به اینکه برای شام چه بخورید، استرس‌زا است! برنامه‌ریزی در روز یکشنبه شما را از استرس در آشپزی رها می‌کند. برنامه غذایی خود را در روز یکشنبه تنظیم کنید و خوراکی‌هایی را که می‌توانند در طول هفته به سرعت گرم شوند، فریز کنید. سالادهای بسته‌بندی شده و سایر خوراکی‌های سالم را که می‌توانید بدون زحمت تهیه کنید، هم در نظر بگیرید. هدف، داشتن غذایی سالم و در دسترس است.

مراقبت از خود

این بخش مربوط به استراحت و تجدید قوا است. فعالیت‌هایی را به برنامه روز یکشنبه خود اضافه کنید که باعث احساس تازگی و آرامش شما شوند. کتابی که هفته‌هاست سعی در تمام کردن آن دارید بخوانید. به طبیعت بروید. از زمان در سالن ورزشی لذت ببرید. با مراقبت از خودتان تجدید قوا کنید.

نکاتی برای اختصاص وقت به خودتان

تنظیم اهداف

اهداف به شما هدفی برای کار کردن می‌دهند. در حالی که می‌خواهید در تلاش برای دستیابی به اهداف خود جدی باشید، نمی‌خواهید هر یکشنبه در مورد آن‌ها مضطرب باشید. گروسکوف اشاره می‌کند: «می‌توانید اهدافی تعیین کنید و برای هفته پیش‌رو برنامه‌ریزی کنید، اما به یاد داشته باشید که اگر همه چیز درست پیش نرود، اشکالی ندارد. هدف روتین خودسازی یکشنبه ایجاد یک محیط حمایتی و پرورش‌دهنده است تا هفته خود را بدون فشار بر روی تکمیل هر کار آغاز کنید.»

یادآوری: می‌توانید همه این اجزا را بر اساس سلیقه خود به روتین خود اضافه کنید. پس، این به چه شکل است؟ خاموش کردن تلفن و رایانه برای دادن فرصتی به خودتان برای فکری شفاف و بی‌وقفه. یعنی به خود اجازه دهید که “نه” یک جمله کامل باشد و با مرزهای خود، قاطع باشید. و همچنین یعنی افزودن مطلقاتی به روتین خودسازی یکشنبه که به شما لذت و شادی ببخشند.

چگونه به اهداف برسیم

غلبه بر چالش‌های روتین شما

ثبات مهم است و یکی از اجزای کلیدی ایجاد روتین است. به خودتان زمان بدهید تا بدانید چه چیزی برای شما کار می‌کند. بی‌صبوری یا فرض اینکه کار نمی‌کند زیرا به خود زمان کافی نداده‌اید، می‌تواند ناامیدکننده باشد. برای اضافه کردن انعطاف‌پذیری زمانی که لازم است، باید آماده باشید.

این کار را امتحان کنید!

یک شریک مسئولیت‌پذیر پیدا کنید. این می‌تواند به سادگی صحبت با یک دوست درباره روتین خودسازی یکشنبه‌شان و تشویق یکدیگر به رعایت تعهدات ایجاد شده باشد.

این امکان را نیز دارید که با تغییر در تمرکز خود بر چالش‌ها غلبه کنید. به جای نگاه کردن به آنچه که انجام نداده‌اید، از آنچه که انجام داده‌اید سپاسگذار باشید. از اراده‌تان برای امتحان کردن چیز جدید تشویق بگیرید. از پیشرفت‌تان در این مسیر هیجان‌زده باشید.

آشیش پندیا اضافه می‌کند: «یک روتین خودسازی یکشنبه که به خوبی طراحی شده باشد، باید وضوحی به ذهن ما، خلوصی به قلب ما و صداقتی به عمل ما بیاورد. این رویکرد جامع به ما اجازه می‌دهد تا واقعاً بهترین خود را در هفته‌های پیش‌رو ارائه دهیم.»