فوری: تکنیک خواب ارتش😴 2 دقیقه ای برای بی خوابی؟ (باورنکردنیه!)

تکنیک خواب ارتش: چطور تو کمتر از دو دقیقه به خواب بریم؟

تکنیک خواب ارتش، با وعده‌ی کمک به خوابیدن در کمتر از دو دقیقه، حسابی تو شبکه‌های اجتماعی سر و صدا کرده.

خالق این روش، به یه اسم باد وینتر، مربی دو سرعتی المپیک و متخصص روان‌شناسی ورزشی نسبت داده میشه. وینتر تو کتابش به اسم “آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی”، به یه تکنیکی اشاره میکنه که برای مدرسه پیش‌پرواز نیروی دریایی آمریکا طراحی کرده تا خلبان‌ها بتونن تو شرایط پر سر و صدا، استرس‌زا یا خطرناک، سریع به خواب برن.

اگه کنجکاوید ببینید این روش به دردتون میخوره یا نه، ادامه‌ی مطلب رو بخونید. ما با یه متخصص خواب صحبت کردیم تا بفهمیم این روش چجوری کار میکنه.

چطوری از تکنیک خواب ارتش استفاده کنیم؟

تکنیک خواب ارتش شامل مراحل زیره:

• نفس عمیق: چشماتونو ببندید و تمرکزتونو بذارید رو نفستون. نفس‌های آروم و عمیق بکشید.
• آرام کردن صورت: آروم آروم تموم عضلات صورتتونو شل کنید، از پیشونی شروع کنید و برید پایین رو گونه‌ها، دهن و فک. رو هر قسمت جدا جدا تمرکز کنید. نفس عمیق بکشید و هر تنشی رو رها کنید. یادتون نره زبون و عضلات دور چشماتونم شل کنید.
• رها کردن شانه‌ها و بازوها: بعد از اینکه صورتتونو شل کردید، آروم برید سراغ گردن، شانه‌ها و بازوها. گردنتونو شل کنید و هر فشاری که توشه رو رها کنید. شانه‌هاتونو بندازید پایین و بذارید برن تو تخت. روی یه بازو تمرکز کنید و آروم آروم برید پایین، عضله‌ی دوسر، ساعد، دست و انگشتاتونو شل کنید. همین کار رو برای بازوی دیگه‌تون هم انجام بدید.
• حرکت به سمت پایین بدن: بعد از اینکه شانه‌ها و بازوهاتونو شل کردید، آروم توجهتونو به بقیه‌ی قسمت‌های بدنتون منتقل کنید و اونا رو یکی یکی شل کنید. برید پایین سمت سینه، شکم و لگن. بعد رو یه پا تمرکز کنید و ران، زانو، ساق، مچ، پا و انگشتای اون پا رو شل کنید. همین کار رو برای پای دیگه هم انجام بدید.
• پاکسازی ذهن: بعد از اینکه آگاهانه هر قسمت از بدنتونو شل کردید، تمرکزتونو بذارید رو پاکسازی ذهنتون. میتونید این کارو با تمرکز رو یه تصویر آروم‌بخش انجام بدید. مثلاً، خودتونو تو یه دشت زیر آسمون آبی تصور کنید یا تصور کنید تو یه اتاق تاریک تو یه تخت مخملی آروم خوابیدید. اگه تجسم جواب نداد، کلمات “فکر نکن” رو مدام تو ذهنتون برای 10 ثانیه تکرار کنید. اگه فکرهای دیگه حواستونو پرت کردن، اونا رو بذارید کنار و توجهتونو برگردونید به تجسم یا تکرار.

تمرین این تکنیک برای شش هفته‌ی پشت سر هم، کمک میکنه حسابی یادش بگیرید و بتونید تو کمتر از دو دقیقه به خواب برید.

آیا تکنیک خواب ارتش مؤثره؟

برای اینکه بفهمیم تکنیک خواب ارتش مؤثره یا نه، با دکتر برایان کو، پزشک تو ییل که از آموزشاش تو نورولوژی و پزشکی خواب استفاده میکنه تا اختلالات خواب رو درمان کنه، صحبت کردیم.

دکتر کو توضیح میده که هرچند هیچ مدرک خاصی برای اثبات کارایی یا مزایای تکنیک خواب ارتش وجود نداره، چون هیچ مطالعه‌ی تحقیقاتی تو این زمینه انجام نشده، این روش در اصل از تکنیک‌های آرامش‌بخش ثابت شده استفاده میکنه مثل:

• نفس عمیق
• آرام‌سازی عضلانی تدریجی
• بازخورد زیستی
• تجسم

دکتر برایان کو: “از یه نفر بخواید رو بدنش تمرکز کنه و خودش رو از فکر کردن به چیزای دیگه منحرف کنه، راه مؤثریه برای خواب.”

حالا میریم این تکنیک‌ها رو بررسی کنیم تا بفهمیم چطور میتونن بهتون کمک کنن سریع‌تر بخوابید.

نفس عمیق

تکنیک خواب ارتش شامل نفس عمیقه که ثابت شده به خواب کمک میکنه.

یه مطالعه تو سال 2018 نشون میده که نفس عمیق کمک میکنه سریع‌تر خوابتون ببره، چون بدنتونو آروم میکنه، سیستم عصبی‌تونو تسکین میده، ضربان قلبتونو کم میکنه و تولید ملاتونین (هورمون طبیعی که بدن برای خواب‌آلودگی تولید میکنه) رو تحریک میکنه.

آرام‌سازی عضلانی تدریجی

آرام‌سازی عضلانی تدریجی یه تکنیک آرامشه که شامل استفاده از رویکرد “از پایین به بالا” یا “از بالا به پایین” و منقبض کردن هر کدوم از عضلاتتون به صورت جداگونه‌س، تا اول تنش ایجاد کنید و بعد آزادش کنید تا آرامش ایجاد بشه.

تکنیک خواب ارتش یه جورایی از این تکنیک استفاده میکنه، چون فقط رو شل کردن سیستماتیک عضلاتتون تمرکز داره، بدون اینکه اول منقبضشون کنه.

یه مطالعه تو سال 2020 نشون میده که آرام‌سازی عضلانی تدریجی میتونه به مبارزه با بی‌خوابی کمک کنه و همچنین افکار اضطرابی و افسردگی که ممکنه بیدارتون نگه دارن و نذارن بخوابید رو کم کنه.

بازخورد زیستی

تکنیک‌های بازخورد زیستی بهتون کمک میکنن بعضی از عملکردهای بدنی مثل تنفس، ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن، تنش عضلانی و امواج مغزی رو کنترل و تغییر بدید.

تکنیک خواب ارتش شامل بازخورد زیستیه، چون بهتون یاد میده چطور این پارامترها رو کنترل کنید.

یه مطالعه‌ی کوچیک کنترل شده‌ی تصادفی نشون داد که بازخورد زیستی میتونه به مبارزه با بی‌خوابی کمک کنه، چون بدنتونو آروم میکنه و خواب رو آسون‌تر میکنه.

تجسم

تجسم یه تکنیک آرامش‌بخش دیگه است که شامل تمرکز رو تصاویر ذهنی آروم‌بخشه، به این منظور که حس‌های مشابه آرامش رو تو بدنتون ایجاد کنید.

تکنیک خواب ارتش هم از این تکنیک استفاده میکنه تا بهتون کمک کنه ذهنتونو از فکرهای حواس‌پرت‌کن پاک کنید.

تحقیقات نشون میده که استفاده از تکنیک‌های تجسم میتونه به کم کردن اضطراب ناشی از فکرهای ناخواسته کمک کنه و بهتون کمک کنه سریع‌تر بخوابید.

مزایای تکنیک خواب ارتش

تکنیک خواب ارتش شاید بهتون کمک کنه سریع‌تر بخوابید.

نتونستن به موقع بخوابید میتونه زمان خوابتونو کم کنه و نذاره خوب استراحت کنید. این موضوع میتونه باعث خستگی، بدخلقی و احساس کسالت تو روز بعد بشه.

اگه مرتب تو خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. تخمین زده میشه که 10٪ از بزرگسالا با بی‌خوابی دست و پنجه نرم میکنن و 20٪ از بزرگسالا بعضی وقتا علائم بی‌خوابی رو تجربه میکنن. علاوه بر این، تقریباً یک سوم بزرگسالای آمریکا به اندازه‌ی کافی نمیخوابن.

خواب کافی میتونه بهتون کمک کنه:

• کمتر مریض بشید
• وزن سالم‌تری داشته باشید
• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و بیماری‌های قلبی رو کم کنید
• سطح استرس خودتونو کم کنید
• خلق و خوی بهتری داشته باشید
• تصمیمات بهتری بگیرید
• تمرکزتونو بهتر کنید و تفکر واضح‌تری داشته باشید
• با بقیه بهتر کنار بیاید
• تو کار یا مدرسه عملکرد بهتری داشته باشید

چطور کمبود خواب رو سلامت روانتون اثر میذاره؟

چطور یه روتین خواب ASMR بسازیم که شما رو به خواب ببره

روش‌های خواب دیگه

اگه تکنیک خواب ارتش رو امتحان کردید و به نظر نمیاد براتون جواب بده، اینا بعضی روش‌های دیگه برای بهتر شدن خواب هستن که شاید به دردتون بخورن:

• روش تنفس جعبه‌ای
• مدیتیشن خواب هدایت‌شده
• اصول بهداشت خواب

یادتون باشه

اگه تو خوابیدن مشکل دارید، ارزش امتحان کردن تکنیک خواب ارتش رو داره. شاید لازم باشه مداوم به مدت یه یا دو ماه این روش رو انجام بدید تا براتون جواب بده. برای نتیجه‌ی بهتر، میتونه مفید باشه به خودتون اجازه بدید که آروم بشید و بخوابید.

“`