روش خواب نظامی: چگونه در کمتر از دو دقیقه بخوابید

روش خواب نظامی: چگونه در کمتر از دو دقیقه بخوابید

روش خواب نظامی به دلیل وعده‌اش برای کمک به خوابیدن در کمتر از دو دقیقه، در شبکه‌های اجتماعی به شدت مورد توجه قرار گرفته است.

توسعه این روش به باد وینتر، مربی دو سرعت المپیک و متخصص روانشناسی ورزشی نسبت داده می‌شود. در کتاب او با عنوان “آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی”، وینتر به تکنیکی اشاره می‌کند که برای مدرسه پیش‌پرواز نیروی دریایی ایالات متحده توسعه داده است تا به خلبانان کمک کند در شرایط پر سر و صدا، استرس‌زا یا خطرناک به سرعت بخوابند.

اگر کنجکاو هستید که آیا این روش می‌تواند به شما کمک کند، ادامه مطلب را بخوانید. ما با یک متخصص خواب صحبت کردیم تا بفهمیم این روش چگونه کار می‌کند.

چگونه از روش خواب نظامی استفاده کنیم

روش خواب نظامی شامل مراحل زیر است:

• تنفس عمیق: چشمان خود را ببندید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس‌های آرام و عمیق بکشید.
• آرام کردن صورت: به آرامی تمام عضلات صورت خود را شل کنید، از پیشانی شروع کرده و به سمت پایین بر روی گونه‌ها، دهان و فک حرکت کنید. بر روی هر قسمت به طور جداگانه تمرکز کنید. نفس عمیق بکشید و هر تنش عضلانی را رها کنید. فراموش نکنید که زبان و عضلات دور چشم‌هایتان را نیز شل کنید.
• آزاد کردن شانه‌ها و بازوها: پس از اینکه صورتتان را شل کردید، به آرامی به گردن، شانه‌ها و بازوها بروید. گردن خود را شل کنید و هر گونه تنش موجود در آن را رها کنید. شانه‌هایتان را پایین بیاورید و اجازه دهید به بستر فرو بروند. بر روی یک بازو تمرکز کنید و به آرامی به سمت پایین بروید، عضله دو سر، ساعد، دست و انگشتان خود را شل کنید. همین کار را برای بازوی دیگر نیز انجام دهید.
• پایین رفتن: پس از اینکه شانه‌ها و بازوهایتان را شل کردید، به آرامی توجه خود را به سایر قسمت‌های بدن منتقل کنید و آنها را یکی یکی شل کنید. به سمت پایین سینه، شکم و لگن بروید. سپس بر روی یک پا تمرکز کنید و ران، زانو، ساق، مچ، پا و انگشتان آن را شل کنید. همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
• پاکسازی ذهن: پس از اینکه به طور آگاهانه هر قسمت از بدن خود را شل کردید، بر روی پاکسازی ذهن خود تمرکز کنید. می‌توانید این کار را با تمرکز بر روی یک تصویر آرامش‌بخش انجام دهید. به عنوان مثال، خود را در یک دشت زیر آسمان آبی تصور کنید یا تصور کنید که در یک همکف مخملی در یک اتاق تاریک به آرامی خوابیده‌اید. اگر تجسم کار نکرد، کلمات “فکر نکن” را به طور مکرر در ذهن خود برای ۱۰ ثانیه تکرار کنید. اگر افکار دیگری حواس شما را پرت کرد، آنها را کنار بگذارید و توجه خود را به تجسم یا تکرار خود برگردانید.

تمرین این تکنیک به مدت شش هفته متوالی به شما کمک می‌کند تا آن را به خوبی یاد بگیرید و بتوانید در کمتر از دو دقیقه بخوابید.

آیا روش خواب نظامی مؤثر است؟

برای درک اینکه آیا روش خواب نظامی مؤثر است یا نه، با دکتر برایان کو، پزشک در پزشکی ییل که از آموزش خود در نورولوژی و پزشکی خواب برای درمان چندین اختلال خواب استفاده می‌کند، صحبت کردیم.

دکتر کو توضیح می‌دهد که در حالی که هیچ مدرک خاصی برای اثبات کارایی یا مزایای روش خواب نظامی وجود ندارد، زیرا هیچ مطالعه تحقیقاتی در این زمینه انجام نشده است، این روش اساساً با استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش اثبات شده مانند:

• تنفس عمیق
• آرامش عضلانی تدریجی
• بازخورد زیستی
• تجسم

دکتر برایان کو: “از یک فرد خواستن که بر روی بدن خود تمرکز کند و خود را از فکر کردن به چیزهای دیگر منحرف کند، راه مؤثری برای ترویج خواب است.”

در ادامه، این تکنیک‌ها را بررسی می‌کنیم تا بفهمیم چگونه می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر بخوابید.

تنفس عمیق

روش خواب نظامی شامل تنفس عمیق است که ثابت شده به ترویج خواب کمک می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که تنفس عمیق به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر بخوابید، زیرا بدن شما را آرام می‌کند، سیستم عصبی شما را تسکین می‌دهد، ضربان قلبتان را کاهش می‌دهد و تولید ملاتونین (هورمون طبیعی که بدن شما برای خواب‌آلودگی تولید می‌کند) را تحریک می‌کند.

آرامش عضلانی تدریجی

آرامش عضلانی تدریجی یک تکنیک آرامش است که شامل استفاده از رویکرد “از پایین به بالا” یا “از بالا به پایین” و انقباض هر یک از عضلات شما به صورت جداگانه است، تا ابتدا تنش ایجاد کرده و سپس آن را آزاد کنید تا آرامش را ترویج دهید.

روش خواب نظامی از نوعی این تکنیک استفاده می‌کند، زیرا فقط بر روی شل کردن سیستماتیک عضلات شما تمرکز دارد، بدون اینکه ابتدا آنها را منقبض کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که آرامش عضلانی تدریجی می‌تواند به مبارزه با بی‌خوابی کمک کند و همچنین افکار اضطرابی و افسردگی که ممکن است شما را بیدار نگه دارند و مانع خواب شما شوند، کاهش دهد.

بازخورد زیستی

تکنیک‌های بازخورد زیستی به شما کمک می‌کنند تا برخی از عملکردهای بدنی، مانند تنفس، ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن، تنش عضلانی و امواج مغزی را کنترل و تغییر دهید.

روش خواب نظامی شامل بازخورد زیستی است، زیرا به شما می‌آموزد چگونه این پارامترها را کنترل کنید.

یک مطالعه کوچک کنترل شده تصادفی نشان داد که بازخورد زیستی می‌تواند به مبارزه با بی‌خوابی کمک کند، زیرا بدن شما را آرام می‌کند و خواب را تسهیل می‌نماید.

تجسم

تجسم یک تکنیک آرامش‌بخش دیگر است که شامل تمرکز بر روی تصاویر ذهنی آرامش‌بخش است، به منظور ایجاد احساسات مشابه آرامش در بدن شما.

روش خواب نظامی همچنین این تکنیک را به کار می‌گیرد تا به شما کمک کند ذهن خود را از افکار حواس‌پرت‌کن پاک کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از تکنیک‌های تجسم می‌تواند به کاهش اضطراب ناشی از افکار ناخواسته کمک کند و به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید.

مزایای روش خواب نظامی

روش خواب نظامی ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید.

عدم توانایی در خوابیدن در زمان نیاز می‌تواند زمان خواب شما را کاهش دهد و مانع از استراحت کافی شما شود. این موضوع می‌تواند باعث خستگی، کج‌خلقی و احساس خستگی در روز بعد شود.

اگر به طور منظم در خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. تخمین زده می‌شود که ۱۰٪ از بزرگسالان با بی‌خوابی مواجه هستند و ۲۰٪ از بزرگسالان گاهی اوقات علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. علاوه بر این، تقریباً یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی نمی‌خوابند.

خواب کافی می‌تواند به شما کمک کند:

• کمتر بیمار شوید
• وزن سالم‌تری داشته باشید
• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهید
• سطح استرس خود را کاهش دهید
• خلق و خوی بهتری داشته باشید
• تصمیمات بهتری بگیرید
• تمرکز خود را بهبود ببخشید و تفکر واضح‌تری داشته باشید
• با دیگران بهتر کنار بیایید
• در کار یا مدرسه عملکرد بهتری داشته باشید

چگونه کمبود خواب بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد؟

چگونه یک روال خواب ASMR ایجاد کنیم که شما را به خواب ببرد

روش‌های خواب دیگر

اگر روش خواب نظامی را امتحان کرده‌اید و به نظر نمی‌رسد برای شما کار کند، اینها برخی از دیگر روش‌های ترویج خواب هستند که ممکن است مفید باشند:

• روش تنفس جعبه‌ای
• مدیتیشن خواب هدایت‌شده
• شیوه‌های بهداشت خواب

به یاد داشته باشید

اگر در خوابیدن مشکل دارید، ارزش امتحان کردن روش خواب نظامی را دارد. ممکن است لازم باشد به طور مداوم به مدت یک یا دو ماه این روش را انجام دهید تا برای شما کار کند. برای نتایج بهتر، می‌تواند مفید باشد که به خود اجازه دهید آرامش پیدا کنید و بخوابید.