آرامش در هیاهو: ویپاسانا، کلید زندگیِ آگاهانه و شادتر

زندگیِ پُر تب و تاب و اهمیتِ مراقبه

زندگی می‌تونه خیلی هم شلوغ و پُر سر و صدا باشه. همه‌مون در تلاشیم که به ضرب‌الاجل‌های خودمون برسیم، کارهای روزمره‌مون رو انجام بدیم، به مسئولیت‌های خونوادگی رسیدگی کنیم و یه خرده هم به زندگیِ اجتماعی‌مون برسیم. اوه!

مراقبه، مثل یه دکمه‌ی استاپ تو این زندگیِ پُر از آشوب ماست. یه لحظه از آرامش و ارتباط با خودِ ما رو وسطِ این همه هیاهو بهمون می‌ده.

انواع مختلفی از مراقبه وجود داره که یکی‌ش ویپاسانا است. تو این مقاله، می‌خوایم ویپاسانا رو بررسی کنیم، مزایاش رو بگیم، از چالش‌هایی که ممکنه باهاش روبه‌رو بشید صحبت کنیم و اینکه چطوری این تمرین رو شروع کنید.

نگاهی سرسری به ویپاسانا

ویپاسانا یه تکنیک مراقبه‌ی باستانیه که بهمون یاد می‌ده، بدون قضاوت و عکس‌العمل نسبت به چیزها، فقط اون‌ها رو ببینیم. هدف اینه که به خودمون و آدمایی که دور و برمون هستن کمک کنیم که آرامشِ بیشتری داشته باشیم.

مراقبه‌ی ویپاسانا شاملِ تمرکز روی نفس، مشاهده‌ی فکرها و احساسات، آگاهی بیشتر از لحظه حال، یاد گرفتنِ رها کردنِ چیزها و مهربون بودن با همه میشه. آسون نیست، ولی قطعاً پاداش‌های زیادی داره!

نکته‌ی جالب در مورد ویپاسانا اینه که یه تمرینِ بی‌طرف و غیرتجاریه که برای همه، از هر دین، فرهنگ و کشوری، در دسترسه.

ویپاسانا چیه؟

ویپاسانا یه تکنیک مراقبه‌ی باستانیِ هندی هست که حدود ۲۵۰۰ سال پیش توسط بودا آموزش داده شده و سینه به سینه به معلم‌ها و شاگردا منتقل شده. الان این تکنیک به خیلی از جاهای دنیا رفته. ریشه‌ش تو آیین بوداست، ولی ویپاسانا یه تمرینِ بی‌طرف به حساب میاد و برای هر کسی، با هر نژاد، مذهب، ملیت یا فرهنگی بازه.

یه تمرینِ غیرتجاری هم هست؛ هرکسی می‌تونه هر وقت که خواست مجانی انجامش بده، معلم‌ها داوطلبانه و بدون دریافت پول توش شرکت می‌کنن و سازمان‌ها فقط از طریق کمک‌های مالی افرادی که ازش استفاده کردن، تأمین مالی می‌شن.

کلمه‌ی ویپاسانا به معنیِ «دیدنِ چیزها، اون‌جوری که هستن»ـه. این تکنیک یادمون می‌ده که چه‌جوری نسبت به فکرهامون و احساساتمون، آگاهی بیشتری داشته باشیم و بصیرتمون رو زیاد کنیم. با آگاهی از فکرهای منفی و عادت‌هامون، می‌تونیم یاد بگیریم چطوری کنترلشون کنیم و رفتارمون رو تغییر بدیم. هدف، رسیدن به تحولِ درونی از طریق خودبینیه.

مثلاً، فرض کنید به یه ماشینِ اسپرتِ خیلی لوکس نگاه می‌کنیم. ویپاسانا بهمون یاد می‌ده که فقط نگاه کنیم و هیچ احساسِ داشتنِ اون ماشین یا حسادت به صاحبش رو نداشته باشیم. فقط می‌تونیم ببینیمش و بذاریم بره، بدون اینکه واکنشی نشون بدیم.

همین‌طور، فرض کنید یه چیزی خیلی اذیتمون می‌کنه. به جای اینکه واکنش نشون بدیم و اجازه بدیم ناراحتمون کنه، می‌تونیم بذاریم از کنارمون رد شه، بدون اینکه اثری رومون بذاره.

این اصل برای هر چیزِ خوب یا بدی تو زندگیمون صدق می‌کنه. ایده اینه که فکرهامون، احساساتمون و محیطِ اطرافمون رو بدون اینکه توشون غرق بشیم، مشاهده کنیم. نتیجه‌ش می‌تونه این باشه که ما آدما، خیلی خوشحال‌تری باشیم.

همون‌طوری که از ورزش‌های بدنی برای سلامتی و تناسب اندام استفاده می‌کنیم، ویپاسانا هم یه جور تمرین ذهنیـه که بهمون کمک می‌کنه از نظر ذهنی قوی‌تر بشیم. با این حال، مهمه که توجه داشته باشیم، ویپاسانا جایگزینی برای درمان‌های پزشکی نیست و ممکنه برای کسایی که با اختلالات روانی دست و پنجه نرم می‌کنن، مناسب نباشه.

چطوری ویپاسانا رو انجام می‌دن؟

تمرینِ ویپاسانا اساساً شامل ایناست:

آرام کردنِ ذهن
تمرکز روی تنفس، هم موقعی که وارد میشه و هم موقعی که خارج میشه
ثابت موندن و مشاهده‌ی احساساتِ مختلف تو بدن
قبول کردنِ فکرها و احساسات، همون‌طوری که هستن، بدون اینکه واکنشی نشون بدیم
یاد گرفتنِ مهربونی و خوبی با خودمون و بقیه

مراکز اقامتی

روشِ سنتیِ تمرینِ ویپاسانا، شامل یه دوره‌ی ۱۰ روزه تو یه مرکز ویپاساناست، جایی که حرف نمی‌زنیم، نمی‌خونیم، نمی‌نویسیم، از تلفن یا لپ‌تاپ استفاده نمی‌کنیم و با بقیه ارتباطی نداریم. هدف اینه که توجهمون رو به درون معطوف کنیم.

می‌دونم چی تو ذهنتون می‌گذره—حتماً سخته، ولی پاداش‌ها ارزشش رو دارن. مثل یه سم‌زدایی جسمی و ذهنی بهش فکر کنید.

دوره شامل مراحل زیره:

سیلا (اخلاق): این شامل دوری از کارهایی مثل کشتن، دزدی، دروغ گفتن، روابطِ جنسی و استفاده از مواد مخدره. به‌طور کلی، یعنی خوردنِ غذاها و محصولاتِ حیوانی، تماس جنسی و مواد مخدر (مثل الکل، سیگار، ویپ یا داروها) تو طول دوره ممنوعه.
آناپانا (تنفسِ آگاهانه): سه روزِ اولِ دوره شامل مراقبه و توجه به نفس‌مون، هم وقتی وارد میشه و هم وقتی که خارج میشه، تا به بهتر شدنِ تمرکز (سَمادی) کمک کنه.
ویپاسانا (دیدنِ چیزها اون‌جوری که هستن): تو شش روز بعدی، تمرینِ ویپاسانا رو انجام می‌دیم، جایی که یاد می‌گیریم به احساساتِ درون‌مون توجه کنیم. قسمتِ سختش اینه که ثابت بمونیم، حتی اگه دماغمون خارش بگیره یا پاهامون گزگز کنه. ایده اینه که فکرهامون و احساساتمون رو بدون واکنش دید بزنیم (گفتنش آسون‌تره!).
متا-باوانا (عشق و مهربونی): برنامه با یه مراقبه‌ی عشق و مهربونی تموم میشه که بهمون یاد می‌ده چه جوری با همه مهربون باشیم. روزِ آخرِ برنامه، می‌تونیم دوباره حرف بزنیم و برگردیم به زندگیِ عادی‌مون.

یه روزِ این دوره از ساعت ۴ صبح با یه کم وقت برای حموم و لباس پوشیدن شروع میشه و بعدش ۱۰ ساعت مراقبه تو طولِ روز هست. یه سخنرانی شبانه کمک می‌کنه تجربه‌های روز رو درک کنیم. وسطش، وقت غذا خوردن با غذاهای ساده و کم‌چرب گیاهی هم هست.

تو طولِ برنامه، تو دوره‌ها و سخنرانی‌های مختلفِ مراقبه شرکت می‌کنیم. تنها راهِ ارتباطیِ مجاز، روشن کردنِ هر سؤال یا شک در مورد برنامه با معلم‌هاست.

برنامه‌های مراقبه

اگه یه دوره‌ی ۱۰ روزه مراقبه براتون تعهد بزرگیه، برنامه‌های مراقبه‌ی ویپاسانا هم به صورت آنلاین هست که می‌تونید تو خونه انجام بدید. بعضی از استودیوهای یوگا و مراکز ورزشی هم کلاس‌های مراقبه‌ی ویپاسانا دارن.

مزایای مراقبه‌ی ویپاسانا

تحقیقات نشون می‌ده که ویپاسانا چند تا فایده‌ی جسمی، ذهنی و احساسی داره:

کاهش سطح استرس
بهبود حافظه
افزایشِ آگاهی و حساسیت
افزایش تمرکز و توجه‌ی قوی‌تر
بهبودِ عملکردِ شناختی
خوابِ راحت‌تر
افزایش انعطاف‌پذیریِ عصبی
بهبودِ کلیِ سلامت و رفاه

یه بررسی تو سال ۲۰۱۸ نشون می‌ده که ویپاسانا ممکنه به درمانِ سوءمصرفِ مواد هم کمک کنه، چون به بهتر شدنِ خودتنظیمی و مهارت‌های تصمیم‌گیریـمون کمک می‌کنه.

میلر می‌گه: «کم‌کم، تو طول سال‌ها تمرینِ ویپاسانا، من خوشحال‌تر، فهمیده‌تر، مهربون‌تر، گذشت‌پذیرتر و بخشنده‌تر شدم—هم نسبت به خودم و هم نسبت به بقیه.»

اون همین‌طور اضافه می‌کنه: «من هر روز یه کم کار می‌کنم تا از عاداتِ بدِ خودم (عادت‌های کوچیکِ بدی که همه‌مون داریم) دست بکشم و عادت‌های جدید و بهتری رو با استفاده از اصولِ اساسیِ ویپاسانا به عنوان راهنما تمرین کنم.»

ویپاسانا منو به یه آدمِ خیلی خوشحال‌تری تبدیل کرده!

— کریگ میلر، معلمِ دستیارِ انجمن ویپاسانای نیویورک

چطوری مراقبه‌ی ویپاسانا رو شروع کنیم

به این فکر افتادید که مراقبه‌ی ویپاسانا رو امتحان کنید؟ راهش اینه:

یه زمان برای انجامش در نظر بگیرید، ترجیحاً صبح.
تو یه جای آروم و بدونِ حواس‌پرتی راحت بشینید.
پاهاتون رو ضربدری کنید، پشتتون رو صاف نگه دارید و عضلاتِ شکمتون رو درگیر کنید.
چشمهاتون رو ببندید و روی نحوه‌ی ورود و خروجِ نفستون تمرکز کنید.
اگه حواستون پرت شد، فقط توجهتون رو برگردونید به تنفستون.
احساساتِ بدنتون و همین‌طور فکرها و احساساتتون رو، بدون قضاوت و واکنش، مشاهده کنید.
با پنج یا ده دقیقه شروع کنید و بعدش کم‌کم زمانش رو زیاد کنید. تو این فرایند، با خودتون مهربون و صبور باشید.

منابعی برای کمک بهتون تو شروعِ کار

اینا چند تا منبع هستن که ممکنه به دردتون بخورن:

یوتیوب برنامه‌ها و سخنرانی‌های مراقبه‌ی ویپاسانا رو به صورتِ راهنما ارائه می‌ده.
مؤسسه‌ی تحقیقاتِ ویپاسانا اطلاعات و منابعِ زیادی در مورد این تمرین منتشر کرده. وب‌سایتش هم یه فهرست از مراکز ویپاسانا تو سراسر دنیا داره.
اپلیکیشن Dhamma.org توسط مؤسسه‌ی تحقیقاتِ ویپاسانا اطلاعاتِ آموزشی و فایل‌های صوتی رو ارائه می‌ده.

چالش‌ها و بینش‌ها

مراقبه‌ی ویپاسانا چیزهای زیادی داره، ولی احتمالاً آسون نیست.

وقتی سعی می‌کنیم تمرکز کنیم، فکرهای بی‌ربط به ذهنمون میاد. یادمون میاد که باید لباس‌هامون رو از خشکشویی بگیریم، بنزینِ ماشین تموم شده، فراموش کردیم کارتِ تولد بفرستیم و از این جور چیزا. حتی ثابت نشستن هم می‌تونه سخت باشه. کمرمون درد می‌گیره، پاهامون بی‌قرار می‌شن و کفِ دست‌هامون خارش می‌گیره.

فکر کردن به یه دوره‌ی ۱۰ روزه، بدون حرف زدن، ارتباط با کسی، یا استفاده از تلفن‌هامون، می‌تونه واقعاً ترسناک باشه. نگران نباشید، این احساس کاملاً طبیعیه!

میلر می‌گه که همه‌ی ما با این چالش‌ها روبه‌رو می‌شیم، از جمله خودش. اون توضیح می‌ده که ما تنها نیستیم؛ حتی هزاران سال قبل، مراقبه‌کننده‌ها با همین موانع روبرو بودن، مثل تنبلی، حسِ بی‌قراری برای تمرین کردن، داشتنِ شک و تردیدهای زیاد، زود حواس‌شون پرت شدن یا نداشتنِ جرأتِ کافی برای ادامه‌ی کار.

ازش خواستیم که چند تا راهکار رو که می‌تونه بهمون تو غلبه بر این چالش‌ها کمک کنه، باهامون در میون بذاره:

تحقیق در مورد تمرین: مطالعه درباره‌ی ویپاسانا و درکِ این تمرین می‌تونه مفید باشه، تا بدونیم چه انتظاری داریم و چه‌جوری کار می‌کنه. خوندنِ کتاب‌ها و گوش دادن به سخنرانی‌ها درباره‌ی نظریه‌های در مورد ویپاسانا هم می‌تونه بهمون کمک کنه تا چالش‌هایی که باهاشون روبه‌رو هستیم رو حل کنیم.
بازدید از یه مرکز ویپاسانا: مراکز ویپاسانا معمولاً دوره‌ها یا اردوهای آموزشی توسط معلم‌های باتجربه دارن. شرکت تو یه دوره یا اردو با یه راهنمای باتجربه می‌تونه خیلی باارزش باشه.
ارتباط با بقیه تمرین‌کننده‌ها: بقیه تمرین‌کننده‌های ویپاسانا می‌تونن منبعِ مفیدی برای مشورت، حمایت و همراهی باشن. ارتباط با بقیه‌ی تمرین‌کننده‌های ویپاسانا هم می‌تونه بهمون حسِ عضو بودن تو یه جمع رو بده.
صبور باشید: یادتون باشه که پیشرفت کُنده، ولی باارزشه. مهمه که با خودمون صبور باشیم و به تلاشمون ادامه بدیم. «همه‌ی این موانع یه مدتی طول می‌کشن ولی همیشگی نیستن، بنابراین من فقط به تلاشم ادامه می‌دم و دوباره شروع می‌کنم.» میلر توضیح می‌ده.

من با مراقبه، در کنارِ کسایی که با همین چالش‌ها روبه‌رو هستن، ولی همین‌طور دوست دارن برای پیشرفت بیشتر تلاش کنن، مشکلاتم رو حل می‌کنم.

— کریگ میلر، معلمِ دستیارِ انجمن ویپاسانای نیویورک

مراقبه‌ی متمرکز: چطور یه تمرین رو شروع کنیم

ویپاسانا تو زندگیِ روزمره

ویپاسانا به عنوان یه سبک زندگی در نظر گرفته میشه، نه فقط یه تمرینِ جدا. در واقع، تمرین‌کننده‌ها اغلب بهش به عنوان هنرِ زندگی اشاره می‌کنن.

اینا چند تا از اصولِ ویپاسانا هستن که می‌تونن تو زندگیِ روزمره‌ی ما مفید باشن:

آگاهی: ویپاسانا بهمون یاد می‌ده که روی نفسمون تمرکز کنیم و ازش به عنوان یه لنگر برای خودمون تو لحظه حال استفاده کنیم. این بهمون کمک می‌کنه که نسبت به فکرهامون، احساساتمون و کارهامون، آگاهیِ بیشتری داشته باشیم.
مشاهده‌ی بدون قضاوت: ویپاسانا بهمون یاد می‌ده که فکرهامون و احساساتمون رو، همون‌طوری که هستن، بدون قضاوت یا واکنش، ببینیم. این مهارت بهمون کمک می‌کنه آرام و بی‌تأثیر بمونیم، هر اتفاقی که دور و برمون می‌افته.
زوال: ویپاسانا بهمون یاد می‌ده که همه چیز، از جمله نفس، فکرها، احساسات و حس‌های جسمی، دائماً در حال تغییره. با شناختن این واقعیت، یاد می‌گیریم که چیزها رو رها کنیم. رها کردنِ خواسته‌ها، آرزوها، تعارض‌ها، وابستگی‌ها و آسیب‌ها می‌تونه خیلی آزادکننده باشه.
عدمِ خود: ویپاسانا بهمون کمک می‌کنه که درک کنیم هیچ «خود» دائمی و تغییرناپذیری وجود نداره. در عوض، بهمون یاد می‌ده که حسِ ما از خودمون، محصولِ فکرهامون، احساساتمون و حس‌هامونه که همه‌شون ناپایدارن. این قطعاً بهمون کمک می‌کنه که چیزها رو تو چشم‌اندازشون ببینیم.
ارتباط ذهن و بدن: ویپاسانا روی ارتباط بین ذهن و بدن تأکید می‌کنه. با توجه به حس‌های بدنی‌مون و اینکه چطوری ذهن‌مون بهشون واکنش نشون می‌ده، می‌تونیم یاد بگیریم که هر دوشون رو کنترل کنیم.
رشد: ویپاسانا بهمون کمک می‌کنه که درک کنیم وابستگی و نفرت می‌تونن آشفته‌مون کنن و ناراحتمون کنن. شناختن این موضوع می‌تونه بهمون کمک کنه که به عنوان یه آدم رشد کنیم، وابستگی‌ها و نفرت‌هامون رو رها کنیم و خوشحال‌تر باشیم.
مهربونی: ویپاسانا همین‌طور ما رو به مهربونی، عشق و محبت به همه (از جمله خودمون!) تشویق می‌کنه و حسِ ارتباطِ متقابل رو تقویت می‌کنه.
صبوری: ویپاسانا بهمون ارزشِ صبر و پایداری رو یاد می‌ده. دیدنِ هر نوع پیشرفتی از این تمرین، معمولاً به زمان و تلاشِ مداوم نیاز داره. ما می‌تونیم این ارزش‌ها رو تو تقریباً هر زمینه‌ای از زندگیمون به کار ببندیم.