افزایش آگاهی خود با مدیتیشن ویپسانا: راهی به آرامش!

زندگی پرمشغله و اهمیت مدیتیشن

زندگی می‌تواند بسیار شلوغ و پرهیاهو باشد. ما در تلاشیم تا به مهلت‌های خود برسیم، کارهای روزمره‌مان را انجام دهیم، مسئولیت‌های خانوادگی را مدیریت کنیم و سعی کنیم کمی هم به زندگی اجتماعی‌مان برسیم. اوف!

مدیتیشن مانند دکمه توقف در زندگی پرآشوب ماست. این لحظه‌ای از آرامش و ارتباط با خود را در میان تمام این هیاهو به ما می‌دهد.

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که یکی از آن‌ها وپیسانا (Vipassana) است. در این مقاله، به بررسی مدیتیشن وپیسانا، مزایای آن، چالش‌هایی که ممکن است با آن‌ها مواجه شوید و چگونگی شروع این تمرین می‌پردازیم.

نگاهی اجمالی به وپیسانا

وپیسانا یک تکنیک مدیتیشن باستانی است که به ما می‌آموزد بدون قضاوت یا واکنش به چیزها، آن‌ها را مشاهده کنیم. هدف این است که به ما و افرادی که در اطراف ما هستند، کمک کنیم تا آرامش بیشتری داشته باشیم.

مدیتیشن وپیسانا شامل توجه به نفس، مشاهده افکار و احساسات، آگاهی بیشتر از حال، یادگیری رها کردن چیزها و مهربانی به همه است. این کار آسان نیست، اما قطعاً می‌تواند پاداش‌های زیادی به همراه داشته باشد!

نکته جالب درباره وپیسانا این است که این یک تمرین سکولار و غیرتجاری است که برای افراد از تمام ادیان، جوامع و کشورها قابل دسترسی است.

مدیتیشن وپیسانا چیست؟

وپیسانا یک تکنیک مدیتیشن باستانی هندی است که حدود ۲۵۰۰ سال پیش توسط بودا آموزش داده شده و از طریق نسل‌ها به معلمان و تمرین‌کنندگان منتقل شده است. اکنون این تکنیک به بسیاری از نقاط جهان گسترش یافته است. اگرچه ریشه‌های آن در بودیسم است، اما وپیسانا یک تمرین سکولار است و برای هر فردی از هر نژاد، دین، ملیت یا جامعه‌ای باز است.

این یک تمرین غیرتجاری نیز هست؛ هر کسی می‌تواند در هر زمان به صورت رایگان آن را تمرین کند، معلمان به صورت داوطلبانه بدون دریافت حق‌الزحمه در آن شرکت می‌کنند و سازمان‌ها تنها از طریق کمک‌های مالی افرادی که از این تمرین بهره‌مند شده‌اند، تأمین مالی می‌شوند.

اصطلاح وپیسانا به معنای “دیدن چیزها به گونه‌ای که واقعاً هستند” است. این تکنیک به ما می‌آموزد چگونه به افکار و احساسات خود آگاه‌تر و بینش بیشتری داشته باشیم. با آگاهی از افکار و عادات منفی‌مان، می‌توانیم یاد بگیریم که آن‌ها را کنترل کنیم و رفتار خود را تغییر دهیم. هدف، دستیابی به خودتحولی از طریق خودمشاهده است.

به عنوان مثال، فرض کنید به یک خودروی ورزشی بسیار لوکس نگاه می‌کنیم. وپیسانا به ما می‌آموزد که فقط آن را مشاهده کنیم بدون اینکه احساس تمایل به داشتن آن یا حسادت به صاحب آن را داشته باشیم. ما می‌توانیم به سادگی آن را مشاهده کنیم و بگذاریم بگذرد بدون اینکه به آن واکنشی نشان دهیم.

به همین ترتیب، فرض کنید چیزی واقعاً ما را آزار می‌دهد. به جای واکنش نشان دادن و اجازه دادن به اینکه ما را ناراحت کند، می‌توانیم بگذاریم آن از کنار ما بگذرد بدون اینکه بر ما تأثیر بگذارد.

این اصل به هر چیز مثبت یا منفی در زندگی ما اعمال می‌شود. ایده این است که افکار، احساسات و محیط اطراف خود را بدون اینکه در آن‌ها گرفتار شویم، مشاهده کنیم. نتیجه این کار می‌تواند ما را انسان‌های بسیار خوشحال‌تری کند.

همانطور که ما از ورزش‌های بدنی برای تناسب اندام و سلامتی استفاده می‌کنیم، وپیسانا نیز نوعی تمرین ذهنی است که به ما کمک می‌کند از نظر ذهنی قوی‌تر شویم. با این حال، مهم است که توجه داشته باشیم که وپیسانا به عنوان جایگزینی برای درمان پزشکی توصیه نمی‌شود و ممکن است برای افرادی که با اختلالات روانی زندگی می‌کنند، مناسب نباشد.

چگونه وپیسانا تمرین می‌شود؟

تمرین وپیسانا اساساً شامل:

آرام کردن ذهن
تمرکز بر نفس خود در حین ورود و خروج آن
بی‌حرکت ماندن و مشاهده احساسات مختلف در بدن
پذیرفتن افکار و احساسات خود به گونه‌ای که هستند، بدون واکنش به آن‌ها
یادگیری مهربانی و نیکی به خود و دیگران

مرکزهای اقامتی

روش اصیل تمرین وپیسانا شامل یک دوره ۱۰ روزه در یک مرکز وپیسانا است، جایی که ما صحبت نمی‌کنیم، نمی‌خوانیم، نمی‌نویسیم، از تلفن یا لپ‌تاپ استفاده نمی‌کنیم و با دیگران تعامل نداریم. هدف این است که توجه خود را به درون متمرکز کنیم.

می‌دانیم که چه فکری می‌کنید—این قطعاً سخت به نظر می‌رسد، اما پاداش‌ها می‌توانند ارزشش را داشته باشند. به آن به عنوان یک سم‌زدایی جسمی و ذهنی فکر کنید.

دوره شامل مراحل زیر است:

سیلا (اخلاق): این شامل خودداری از اقداماتی مانند کشتن، دزدی، دروغ گفتن، فعالیت جنسی و استفاده از مواد مخدر است. به طور کلی، این بدان معناست که غذاها و محصولات حیوانی، تماس جنسی و مواد مخدر (مانند الکل، سیگار، ویپ یا داروها) در طول دوره ممنوع است.
آناپانا (تنفس آگاهانه): سه روز اول دوره شامل مدیتیشن و توجه به نفس ما در حین ورود و خروج آن است تا به بهبود تمرکز (سمادی) کمک کند.
وپیسانا (دیدن چیزها به گونه‌ای که هستند): در شش روز بعدی، ما تمرین وپیسانا را انجام می‌دهیم، جایی که یاد می‌گیریم به احساسات درون خود توجه کنیم. بخش چالش‌برانگیز این است که هرگز بی‌حرکت بمانیم، حتی اگر بینی‌مان بخارد یا پاهایمان گزگز کند. ایده این است که افکار و احساسات خود را بدون واکنش مشاهده کنیم (این کار آسان‌تر از گفتن است!).
متا-باوانا (محبت و مهربانی): برنامه با یک مدیتیشن محبت و مهربانی به پایان می‌رسد که به ما می‌آموزد چگونه به همه نیکی کنیم. در روز آخر برنامه، می‌توانیم دوباره صحبت کنیم و به زندگی عادی خود بازگردیم.

یک روز در دوره از ساعت ۴ صبح با کمی زمان برای استحمام و لباس پوشیدن آغاز می‌شود و سپس ۱۰ ساعت مدیتیشن در طول روز ادامه دارد. یک سخنرانی در شب به ما کمک می‌کند تا تجربیات روز را درک کنیم. در میان آن، زمان‌های غذا با غذاهای ساده و سبک گیاهی وجود دارد.

در طول برنامه، ما در دوره‌ها و سخنرانی‌های مختلف مدیتیشن شرکت می‌کنیم. تنها نوع ارتباط مجاز، روشن کردن هرگونه شک و تردید درباره برنامه با معلمان است.

برنامه‌های مدیتیشن

اگر یک دوره ۱۰ روزه مدیتیشن برای شما تعهد بزرگی به نظر می‌رسد، برنامه‌های مدیتیشن وپیسانا به صورت آنلاین نیز وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید. برخی از استودیوهای یوگا و مراکز فعالیت نیز کلاس‌های مدیتیشن وپیسانا را ارائه می‌دهند.

مزایای مدیتیشن وپیسانا

تحقیقات نشان می‌دهد که وپیسانا چندین مزیت جسمی، ذهنی و عاطفی به ما ارائه می‌دهد:

کاهش سطح استرس
بهبود حافظه
افزایش آگاهی و حساسیت
افزایش تمرکز و توجه قوی‌تر
بهبود عملکرد شناختی
خواب آرام‌تر
افزایش انعطاف‌پذیری عصبی
بهبود کلی سلامت و رفاه

یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که وپیسانا ممکن است به درمان سوء مصرف مواد نیز کمک کند، زیرا به بهبود خودتنظیمی و مهارت‌های تصمیم‌گیری ما کمک می‌کند.

وب‌سایت Verywell Mind از کریگ میلر، یک تمرین‌کننده و معلم با تجربه وپیسانا، درباره تجربیاتش با وپیسانا و چگونگی بهره‌مندی‌اش از آن پرسید.

میلر می‌گوید: “کم‌کم، در طول سال‌ها تمرین وپیسانا، من خوشحال‌تر، فهمیده‌تر، مهربان‌تر، بخشنده‌تر و بخشش بیشتری پیدا کرده‌ام—به خودم و دیگران.”

او همچنین اضافه می‌کند: “من هر روز کمی کار می‌کنم تا عادات بد خود را کنار بگذارم (عادات کوچک بدی که همه ما داریم) و عادات جدید و بهتری را با استفاده از اصول اساسی وپیسانا به عنوان راهنما تمرین کنم.”

وپیسانا من را به فردی بسیار خوشحال‌تر تبدیل کرده است!

— کریگ میلر، معلم دستیار در انجمن وپیسانا نیویورک

چگونه مدیتیشن وپیسانا را شروع کنیم

آیا به فکر امتحان کردن مدیتیشن وپیسانا هستید؟ در اینجا چگونگی شروع آن آمده است:

زمانی را برای این کار در نظر بگیرید، ایده‌آل در صبح.
در یک مکان آرام و بدون حواس‌پرتی به راحتی بنشینید.
پاهای خود را در هم قفل کنید، پشت خود را راست نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.
چشمان خود را ببندید و بر نحوه ورود و خروج نفس خود تمرکز کنید.
اگر حواس‌تان پرت شد، به سادگی توجه خود را به تنفس خود برگردانید.
احساسات بدن خود و همچنین افکار و احساسات خود را بدون قضاوت یا واکنش مشاهده کنید.
این کار را با پنج یا ده دقیقه شروع کنید و سپس به تدریج زمان را افزایش دهید. در این فرآیند با خود مهربان و صبور باشید.

منابعی برای کمک به شما در شروع

این‌ها برخی منابعی هستند که ممکن است مفید باشند:

یوتیوب برنامه‌ها و سخنرانی‌های مدیتیشن وپیسانا را به صورت راهنما ارائه می‌دهد.
مؤسسه تحقیقات وپیسانا اطلاعات و منابع زیادی درباره این تمرین منتشر کرده است. وب‌سایت همچنین فهرستی از مراکز وپیسانا در سراسر جهان دارد.
اپلیکیشن Dhamma.org توسط مؤسسه تحقیقات وپیسانا اطلاعات آموزشی و ضبط‌های صوتی را ارائه می‌دهد.

چالش‌ها و بینش‌ها

مدیتیشن وپیسانا چیزهای زیادی است، اما احتمالاً آسان نیست.

زمانی که سعی می‌کنیم تمرکز کنیم، افکار تصادفی به ذهن ما می‌رسند. یادآوری می‌کنیم که باید لباس‌های خود را از خشکشویی بگیریم، ماشین بنزین ندارد، فراموش کرده‌ایم کارت تولدی بفرستیم و غیره. حتی نشستن بی‌حرکت نیز می‌تواند دشوار باشد. کمر ما درد می‌کند، پاهایمان بی‌قرار می‌شوند و کف دست‌هایمان می‌خارد.

فکر کردن به یک دوره ۱۰ روزه بدون صحبت، تعامل با کسی یا استفاده از تلفن‌هایمان می‌تواند واقعاً ترسناک باشد. نگران نباشید، این احساس کاملاً طبیعی است!

میلر می‌گوید که همه با این چالش‌ها مواجه می‌شوند، از جمله او. او توضیح می‌دهد که ما تنها نیستیم؛ حتی هزاران سال پیش، مدیتیشن‌کنندگان با همین موانع مانند تنبلی، احساس بی‌قراری برای تمرین، داشتن شک و تردیدهای زیاد، حواس‌پرتی آسان یا نداشتن شجاعت کافی برای کار کردن مواجه بودند.

ما از او خواستیم که برخی استراتژی‌ها را که می‌تواند به ما در غلبه بر این چالش‌ها کمک کند، به اشتراک بگذارد:

تحقیق درباره تمرین: مطالعه درباره وپیسانا و درک این تمرین می‌تواند مفید باشد تا بدانیم چه انتظاری داریم و چگونه کار می‌کند. خواندن کتاب‌ها و گوش دادن به سخنرانی‌ها درباره نظریه‌های پس‌زمینه وپیسانا نیز می‌تواند به ما کمک کند تا چالش‌هایی که با آن‌ها مواجه هستیم را حل کنیم.
بازدید از یک مرکز وپیسانا: مراکز وپیسانا معمولاً دوره‌ها یا اردوهای آموزشی توسط معلمان با تجربه دارند. شرکت در یک دوره یا اردو با یک راهنمای با تجربه می‌تواند بسیار ارزشمند باشد.
ارتباط با دیگر تمرین‌کنندگان: دیگر تمرین‌کنندگان وپیسانا می‌توانند منبع مفیدی برای مشاوره، حمایت و همراهی باشند. ارتباط با دیگر تمرین‌کنندگان وپیسانا همچنین می‌تواند به ما احساس کند که بخشی از یک جامعه هستیم.
صبور باشید: به یاد داشته باشید که پیشرفت کند اما پاداش‌دهنده است. مهم است که با خود صبور باشیم و به تلاش ادامه دهیم. “همه این موانع مدتی طول می‌کشند اما نه برای همیشه، بنابراین من فقط به تلاش ادامه می‌دهم و دوباره شروع می‌کنم.” میلر توضیح می‌دهد.

من با مدیتیشن در کنار دیگرانی که با همین چالش‌ها مواجه هستند، اما همچنین مایل به کار کردن برای پیشرفت بیشتر هستند، مشکلاتم را حل می‌کنم.

— کریگ میلر، معلم دستیار در انجمن وپیسانا نیویورک

مدیتیشن متمرکز: چگونه یک تمرین را آغاز کنیم

وپیسانا در زندگی روزمره

وپیسانا به عنوان یک سبک زندگی در نظر گرفته می‌شود، نه فقط یک تمرین جداگانه. در واقع، تمرین‌کنندگان اغلب به آن به عنوان هنر زندگی اشاره می‌کنند.

این‌ها برخی از اصول وپیسانا هستند که می‌توانند در زندگی روزمره ما مفید باشند:

آگاهی: وپیسانا به ما می‌آموزد که بر نفس خود تمرکز کنیم و از آن برای لنگر انداختن خود در لحظه حال استفاده کنیم. این به ما کمک می‌کند تا از افکار، احساسات و اعمال خود آگاه‌تر شویم.
مشاهده غیرقضاوتی: وپیسانا به ما می‌آموزد که افکار و احساسات خود را همان‌طور که هستند، بدون قضاوت یا واکنش مشاهده کنیم. این مهارت به ما کمک می‌کند آرام و بی‌تأثیر بمانیم، هرچه که در اطراف ما در حال وقوع است.
زوال: وپیسانا به ما می‌آموزد که همه چیز، از جمله نفس، افکار، احساسات و حس‌های جسمی، دائماً در حال تغییر است. با شناخت این واقعیت، یاد می‌گیریم که چیزها را رها کنیم. رها کردن خواسته‌ها، آرزوها، تعارض‌ها، وابستگی‌ها و تروماها می‌تواند بسیار آزادکننده باشد.
عدم خود: وپیسانا به ما کمک می‌کند که درک کنیم هیچ خود دائمی و تغییرناپذیری وجود ندارد. در عوض، به ما می‌آموزد که حس خود ما محصول افکار، احساسات و حس‌های ماست که همگی ناپایدار هستند. این قطعاً به ما کمک می‌کند تا چیزها را در چشم‌انداز قرار دهیم.
ارتباط ذهن و بدن: وپیسانا بر ارتباط بین ذهن و بدن تأکید می‌کند. با توجه به حس‌های بدنی خود و اینکه چگونه ذهن ما به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد، می‌توانیم یاد بگیریم که هر دو را کنترل کنیم.
رشد: وپیسانا به ما کمک می‌کند تا درک کنیم که وابستگی و تنفر می‌توانند آشفته‌کننده باشند و ما را ناراحت کنند. شناخت این موضوع می‌تواند به ما کمک کند تا به عنوان انسان‌ها رشد کنیم، وابستگی‌ها و تنفرهای خود را رها کنیم و خوشحال‌تر باشیم.
مهربانی: وپیسانا همچنین ما را به مهربانی، محبت و عشق به همه (از جمله خودمان!) تشویق می‌کند و حس ارتباط متقابل را ترویج می‌دهد.
صبوری: وپیسانا به ما ارزش صبر و پایداری را می‌آموزد. دیدن هرگونه پیشرفت از این تمرین معمولاً به زمان و تلاش مداوم نیاز دارد. ما می‌توانیم این ارزش‌ها را به تقریباً هر زمینه‌ای از زندگی‌مان اعمال کنیم.