چطور از دلبستگی می‌ترسین؟ راهنمای رفع ترس و داشتن رابطه امن

نظریه‌ی دلبستگی و تأثیرش روی رابطه‌ها

نظریه‌ی دلبستگی نشون می‌ده که الگوهای رابطه‌‌ی ما، به‌طور چشمگیری تحت تأثیر تعاملات اولیه‌مون با کسایی که ازمون مراقبت می‌کنن قرار می‌گیره. این تجربه‌های دوران کودکی، ناخودآگاه زمینه‌ساز نحوه‌ی نزدیک شدن ما به صمیمیت می‌شن و منجر به شکل‌گیری سبک‌های دلبستگیِ امن، اضطرابی، اجتنابی یا ترسناک می‌شن. به‌خصوص، سبک دلبستگیِ اجتنابی معمولاً با خودمختاری بیش از حد، فرار از درگیری و دوری عاطفی مشخص می‌شه.

اگه شما سبک دلبستگی اجتنابی دارین، تمایل دارین رابطه‌هایی رو پرورش بدین که اجازه می‌ده فاصله‌ی عاطفی حفظ بشه. سطح نزدیکی که برای عمیق‌تر کردن یه رابطه لازمه، ممکنه خیلی زیاد به‌نظر برسه و باعث بشه احساس خفگی و فشار داشته باشین. با این حال، تغییر امکان‌پذیره. بذارین به ریشه‌های سبک دلبستگی اجتنابی بپردازیم و راه‌هایی رو برای بهبود و غلبه بر چالش‌های اون توی بزرگسالی بررسی کنیم.

اونا هنوز جواب نمی‌دن… اجتنابی هستن یا از شما خوششون نمیاد؟

شناسایی الگوهای خودتون برای شکستنشون

نوزادها با یه نیاز بیولوژیکی ذاتی برای پیوند خوردن به مراقباشون به‌دنیا میان. وابستگی به دیگران، نه‌تنها توانایی ما رو برای بقا توی فرآیند تکامل افزایش می‌ده، بلکه احساس امنیت و محافظت هم فراهم می‌کنه. وقتی ناراحتیم، می‌ترسیم یا داریم گریه می‌کنیم، به‌طور طبیعی به‌سمت مراقبامون کشیده می‌شیم و رفتارهایی مثل نزدیک شدن، درخواست اطمینان، آرامش، نوازش و وقت گذروندن باکیفیت رو نشون می‌دیم. پاسخ مراقبا به استرس آسیب‌پذیریِ ما، سبک دلبستگی‌مون رو شکل می‌ده.

وقتی مراقبا به‌طور مداوم پاسخگو باشن، این موضوع باعث ایجاد یه سبک دلبستگی امن می‌شه؛ جایی که ما باور داریم تحت مراقبت قرار می‌گیریم و می‌تونیم با اطمینان این اعتماد رو به جهان گسترش بدیم.

اگه مراقبای اولیه‌ی ما مدام در دسترس عاطفی نباشن یا به نیازهای ما جواب ندن، احساس می‌کنیم که نیازی به ارتباط فیزیکی و عاطفی باهاشون نداریم و این باعث کمبود اعتماد و اجتناب از دیگران می‌شه. فردی که دلبستگیِ اجتنابی داره، یاد می‌گیره چطور خودش رو مدیریت کنه و رفتارهای نزدیک شدن خودش رو غیرفعال می‌کنه که منجر به بی‌تفاوتی، بیگانگی و وابستگی به خودش می‌شه.

به‌عنوان یه فرد اجتنابی توی رابطه‌ها، شما با تنها بودن مشکلی ندارین. ممکنه خواهان عشق باشین، اما از نزدیکی به دیگران می‌ترسین و به‌خاطر همین، قبل از این‌که رها بشین، خودتون اونارو رها می‌کنین. ممکنه یه باور عمیق و اشتباه داشته باشین که آسیب دیده و معیوب هستین، چون ممکنه نسبت به تجربه‌های دوران کودکی‌تون احساس اطمینان نکرده باشین. با گذشت زمان، ممکنه خودتون رو از دیگران دور کنین و روی توسعه‌ی یه حس قوی از خودتون تمرکز کنین. در نتیجه، ممکنه اهمیت روابط رو نادیده بگیرین تا از ترس‌های فاصله‌ی عاطفی فرار کنین و به‌طور پیشگیرانه از طرد شدن جلوگیری کنین. خبر خوب اینه که اجتناب شما، یه بخش اساسی از وجودتون نیست، بلکه یه روشه که می‌شه بازسازی و تجزیه‌اش کرد تا به شما توی ارتباطات سالم‌تر و شادتر کمک کنه.

بعد از این‌که تمایلات اجتنابی‌تون رو شناختین، می‌تونین با فراهم کردن فرصتی برای این‌که دیگران به شما کمک کنن، اعتماد رو تمرین کنین و با باز کردن خودتون به دیگران، آسیب‌پذیری رو عمیق‌تر کنین. با گذشت زمان، می‌تونین با ملاقات و به اشتراک گذاشتن نیازها بدون این‌که احساس فشار یا عدم تعادل داشته باشین، راحت‌تر بشین. کم‌کم، می‌تونین یاد بگیرین که چطور از رفتارهای اجتنابی‌تون که از کودکی توسعه پیدا کردن، رها بشین.

توی صمیمیت احساس امنیت کنین

به‌عنوان یه فرد اجتنابی در یک رابطه، شما احتمالاً به‌عنوان شخصی خودمختار، مطمئن، محکم و راحت به‌نظر می‌رسین. شما می‌دونین کی هستین، چی رو دوست دارین و می‌تونین خودکفا باشین چون ترجیح می‌دین مشکلاتتون رو خودتون حل کنین.

از اونجایی که به اشتراک گذاشتن احساسات و افکار با دیگران سخته (به‌خاطر ترس از کنترل شدن، رها شدن یا تمایل نداشتن به تکیه کردن به دیگران)، ممکنه لازم باشه برای حفظ تعهد، آگاهانه تلاش کنین، چون واکنشتون اینه که فاصله بگیرین و این ممکنه منجر به یه سابقه‌ی رابطه‌های سطحی و کوتاه‌مدت بشه به جای تعهدات عاطفی عمیق و بلندمدت.

به‌عنوان مثال، شما چند ماه با کسی بودین و اون می‌خواد رابطه‌تون رو تعریف کنه. شما ممکنه واقعاً بهش علاقه‌مند باشین، اما هنوز احساس شدیدی برای دور کردنش داشته باشین که باعث صدمه و سردرگمی توی شریکتون می‌شه.

برخی از ترفندهای دور شدن شامل این موارد هستن:

تمرکز روی نقص‌ها و تفاوت‌های کوچیک به‌عنوان یه توجیه برای نزدیک نشدن به شریکتون و خراب کردن رابطه‌ی در حال رشد. توی این حالت، روی چیزهای بی‌اهمیت و کارآمد تأکید می‌شه و به نقاط مشترک باارزش و جنبه‌های مثبتشون توجه نمی‌شه.
سرکوب کردن نیازها و به اشتراک نذاشتن چیزایی که توی رابطه نیاز دارین، چون نمی‌خواین به شریکتون وابسته بشین یا بهش اعتماد ندارین. در پی این موضوع، ممکنه مرزهای خیلی قوی ایجاد کنین که مانع از کم شدن دیوارهای شما بشن.
احساس برتری توی رابطه‌ها چون از نشون دادن احساسات بزرگ می‌گذرین و مشکلات رو نادیده می‌گیرین. چون به‌طور غیرقابل تغییری تحت تأثیر قرار نمی‌گیرین، احساس می‌کنین کنترل دارین و فکر می‌کنین هر اتفاقی بیفته شما خوب خواهید بود.
مقایسه کردن شریک‌تون با معیارهای غیرواقعی بر اساس تصوری که از عشق توی ذهن‌تون دارین. وقتی اونا نتونن به این معیارها برسن یا اشتباهی انجام بدن، نسبت به موفقیت بلندمدت رابطه تردید پیدا می‌کنین و به فکر گزینه‌های دیگه می‌افتین.
فاصله گرفتن وقتی رابطه‌تون داره پیشرفت می‌کنه، یعنی وقتی درگیری‌ها و احساسات عمیق‌تر ابراز می‌شن. چون نمی‌خواین آسیب‌پذیر باشین، ممکنه آسیب‌پذیری اونارو به‌عنوان یه نیاز، خفه‌کننده، تحریک‌آمیز، وابسته یا شدید ارزیابی کنین.
نگه داشتن مکالمات در یه سطح مشخص برای جلوگیری از ارتباطات زیاد، برنامه‌ریزی برای آینده و رفتن به عمق عاطفی. چون شما در مورد این‌که چه چیزی برای همدیگه معنی داره صحبت نمی‌کنین، اونارو توی یه فاصله نگه می‌دارین.

بهبود زمانی اتفاق می‌افته که شما این غریزه‌های قدیمی رو نادیده بگیرین و به روش‌های متفاوتی از قبل عمل کنین. می‌تونین انتخاب کنین که در مورد ترس‌ها، ناامنی‌ها و نیازهای خودتون صحبت کنین و ظرفیت تحملتون رو برای پیوند افزایش بدین تا بتونین وقتی رابطه در حال گسترشه، حاضر باشین. با گذشت زمان، احساس نمی‌کنین که باید از نظر عاطفی عقب‌نشینی کنین، وقتی که می‌تونین از نزدیکی احساس امنیت کنین، مرزهای خودتون رو بیان کنین و ازشون محافظت کنین و نیازهای خودتون رو مطرح کنین و اونا برآورده بشن.

این به این شکله که بگین: “من به‌خاطر چیزایی که باهم داریم ارزش قائلم و می‌خوام صادقانه در مورد احساساتم صحبت کنم. وقتی شما بیشتر می‌خواین با هم باشیم، من تمایل دارم ازت دور شم. روی این بخش از خودم کار می‌کنم و به حمایتت نیاز دارم. می‌تونیم در مورد این موضوع صحبت کنیم، آروم پیش بریم و به همدیگه سر بزنیم تا بفهمیم چه احساسی داریم؟ گفتن همه‌ی اینا برام سخته، برای همین از صبرت قدردانی می‌کنم.”

مسیر پیش رو برای رابطه‌های امن

افراد اجتنابی معمولاً جذب افراد مضطرب می‌شن، چون این سبک‌ها تمایل دارن باهم بازی‌های عاطفی کنن به‌جای این‌که خودشون باشن. در نگاه اول، این جاذبه ناشی از ویژگی‌های مکمل هر فرد هست:

فرد اجتنابی جذب آسیب‌پذیری، عمق و در دسترس بودن فرد مضطرب می‌شه که اونارو با احساسات فوری و ضروری ارتباطی که معمولاً خودش رو ازش دور نگه می‌داره، مرتبط می‌کنه.
فرد مضطرب جذب استقلال و خودکفایی فرد اجتنابی می‌شه که به خواسته‌ی شخصی اون برای خودمختاری ربط داره.

در حالی که این پویایی می‌تونه فرصتی برای رشد فراهم کنه، اما رقابت توی پیوندهای ناامن می‌تونه برای حفظ یه رابطه سالم چالش‌برانگیز باشه، مگر این‌که خودآگاهی و ارتباطشون به‌طرز فوق‌العاده‌ای قوی باشه.

بهبود یه سبک دلبستگی ناامن — اجتنابی، اضطرابی یا ترسناک — نیازمندِ “کسب کردن” یه سبک دلبستگی امنه. همون‌طور که توی ستون قبلی در مورد بهبود سبک دلبستگیِ اضطرابی گفتم، این کار از طریق تجربه‌های عاطفیِ اصلاحی انجام می‌شه که از طریق کارِ درونی، تفکر، درمان، مربیگری و روابط به‌وجود میاد.

در حالی که خوبه یه شریک با دلبستگی امن پیدا کنین که بتونه به‌عنوان پناهگاه امن شما عمل کنه، اما مهمه که این مهارت‌ها رو هم پرورش بدین. هدف اینه که بین یه شریک که نشانه‌های تنها موندن رو پر می‌کنه، به تعادل برسین، برای پیدا کردن یه رابطه‌ی رضایت‌بخش با یه فرد که شما رو تکمیل می‌کنه، نه این‌که کاملتون کنه.

کلیدهای مهم برای کار کردن روی خودتون

به احساساتتون توجه کنین:
یاد بگیرین که چطور با ناراحتی توی احساساتتون بشینین و از تکنیک‌هایی مثل تنفس، ذهن‌آگاهی، نوشتن و زمین‌گیر شدن کمک بگیرین. این می‌تونه شامل گرفتن کمک از یه درمانگر و توسعه‌ی یه روال خود‌مراقبتی باشه که به شما اجازه می‌ده با دنیای درونی‌تون ارتباط برقرار کنین. با افزایش هوش عاطفی، آگاهی و ظرفیت‌تون، می‌تونین عشق بی‌قید و شرط به خودتون رو بپذیرین و احساس شرم رو کم کنین.
با خودتون همدردی کنین:
بعد از این‌که فهمیدین رفتارهای اجتنابی‌تون چطوری ابراز می‌شن، به خودتون اجازه بدین از مهربونی، مراقبت و درک برخوردار بشین وقتی که داستان‌های قدیمی دوباره به‌وجود میان. تغییر رفتارهای ریشه‌ای زمان می‌بره، پس پذیرفتن این‌که داشتن احساسات در این حین که دارین یاد می‌گیرین یه واکنش متفاوت و امن داشته باشین، هیچ اشکالی نداره.
افکار و احساساتتون رو ابراز کنین:
اغلب، تمایل به پنهان کردن احساسات و درک ریشه‌های اونها به‌تنهایی وجود داره. مهمه که احساساتتون رو درک کنین و بعد از این‌که آماده شدین، افکارتون رو با شریک‌تون به اشتراک بذارین. مهمه که به شریک‌تون بگین که این یه رد کردن نیست، بلکه شما به زمان نیاز دارین تا آسیب‌پذیری‌تون رو نشون بدین. با پیشرفت صمیمیت، حتماً گفت‌وگوهای جاری داشته باشین.
تمایل به تنهایی خودتون رو بپذیرین:
الگوهای اجتنابی شما مثل استقلال و خودکار بودن می‌تونن یه بخش خوب از شخصیتتون باشن — در صورتی که تعادلشون برقرار بشه. ممکنه خوابگاهی باشه که از میزان زمانی که برای تنهایی نیاز دارین، آگاه باشین، که باعث می‌شه بیشتر بخواینش. برای احترام گذاشتن به نیاز خودتون به استقلال، به‌طور فعال در مورد این‌که این چه شکلیه با شریکتون صحبت کنین.
توی رابطه‌ها متعهد باشین:
شاید توی گذشته فکر می‌کردین که متعهد شدن به یه شریک، آزادی شما رو تهدید می‌کنه. لزومی نداره که اینطوری باشه. با ارتباط شفاف، می‌تونین با شریک‌تون همکاری کنین تا یه رابطه‌ی مبتنی بر عشق ایجاد کنین که توش تمایل شما به فضا و امنیت پذیرفته بشه. با نزدیک شدن به این واقعیت، می‌تونین حس راحت‌تری برای موندن و تلاش کردن برای یه رابطه به‌دست بیارین به‌جای این‌که مدام دنبال راهی برای رفتن باشین.
یه سیستم حمایتی داشته باشین:
یه شریک می‌تونه یه منبع خارق‌العاده برای کسب یه سبک دلبستگی امن باشه، اما یاد گرفتن این‌که چطور به دیگران اعتماد کنین و عشق بورزین، نیاز به حمایت اجتماعی داره. این کار از طریق به اشتراک گذاشتن آزادانه‌ی ترس‌ها، ناامنی‌ها و نیازهای‌تون شروع می‌شه. با یه جامعه‌ی قابل اعتماد تماس بگیرین که می‌تونین ازشون کمک بگیرین. یه دایره‌ی حمایتی می‌تونه به شما توی بررسی احساسات‌تون، درک اهمیت متقابل نیازهای دیگران، توسعه‌ی پاسخ‌های عاطفی سالم‌تر و یاد گرفتن اعتماد و وابسته شدن به دیگران کمک کنه.

یه نکته برای یادآوری

با قبول خودتون به‌عنوان یه فرد باارزش برای عشق و درک این‌که شما لیاقت دارین که به دیگران نزدیک بشین، می‌تونین یه داستان منسجم ایجاد کنین که با اضطراب و ترس در هم آمیخته نباشه. شما می‌تونین محدودیت‌های تجربه‌های گذشته‌تون رو پشت سر بذارین و از قرار گرفتن توی رابطه‌های عمیق و معنادار لذت ببرین.