ذهن آگاه و شاداب با یک اپ رایگان: تجربه‌ی من از Healthy Minds

تو این دنیای پر از تقاضا و حواس پرتی، چطوری می‌شه تمرکز کرد؟

تو یه دوره‌ای زندگی می‌کنیم که همه‌ش تقاضا هست و حواسمون هم هزار جا پرت می‌شه. واسه همین، دیگه تمرکز کردن، آرامش داشتن و یه جورایی «آروم گرفتن» روز به روز سخت‌تر می‌شه. من که لیست کارهام هی داره بلندتر می‌شه، ولی وقت و انرژی‌م واسه انجام دادنشون کمتر و کمتر می‌شه. آدم تو این هیاهوی زندگی روزمره، راحت غرق می‌شه و حواسش می‌ره سمت چیزایی که درست نیستن، به جای اینکه به چیزایی که درسته توجه کنه. من که سلامتم خوبه، کاری رو هم که دوس دارم دارم، و یه خونواده دارم که عاشقشونم. پس چرا احساس می‌کنم یه چیزی کمه؟

چطوری می‌شه رو سلامت روان کار کرد؟

من که سبک زندگی‌ام نسبتاً خوبه، ولی یه جنبه‌‌ای هست که سال‌هاست بهش بی‌توجهی کردم: سلامت روان. اگه بین ذهن و بدن آدم ارتباط قوی‌تری باشه، حس رضایت از زندگی و شادی‌ش بیشتر می‌شه. این می‌تونه به یه زندگی طولانی‌تر، سالم‌تر و پربارتر منجر بشه. و از بین این همه کاری که تو این سال‌ها کردم، این یکی کنار مونده بود. خب، چطوری می‌شه رو تقویت سلامت روان کار کرد؟

اپلیکیشن Healthy Minds

من اول رفتم سراغ اپلیکیشن‌های پیشنهادی، که اپلیکیشن Healthy Minds نظرم رو جلب کرد. این اپلیکیشن رو ریچارد دیویدسون، دکترای علوم اعصاب از دانشگاه ویسکانسین، مدیسون درست کرده. اون ریاست مرکز Healthy Minds رو به عهده داره و داره در مورد منبع احساسات مثبت و ویژگی‌هایی مثل شادی و مهربونی تحقیق می‌کنه، و راهکارهایی هم واسه تقویت اینا پیدا کرده که سلامت روانو بهتر کنه. واسه همین، این اپلیکیشن که هم تو iOS و هم تو Android هست، ادعا می‌کنه که با یه سری درسای کوتاه، به کاربرها کمک می‌کنه تا رابطه‌‌شون با خودشون بهتر بشه. این درس‌ها، اطلاعاتی در مورد علم پشت عملکرد مغز رو ارائه می‌دن. تمرین‌های مدیتیشن هم قابل تنظیم هستن، از نظر زمان، نوع (فعال یا نشسته) و حتی گوینده.

بهترین قسمتش چیه؟

همه‌ش رایگانه. این برنامه با کمک‌های مالی اداره می‌شه و واسه همین هر کسی، با هر شرایط مالی، می‌تونه بهش دسترسی داشته باشه. این یه مزیت خیلی بزرگه و نشون می‌ده که شرکت چقدر به هدفش پایبنده. پس منم که چیزی واسه از دست دادن نداشتم، فقط چند دقیقه تو روز، به اپلیکیشن Healthy Minds پیوستم، به این امید که بهم کمک کنه ارتباط بین ذهن و بدنم رو بسازم و قوی‌ترش کنم، و برم به سمت یه زندگی راضى‌کننده‌تر و شادتر—و واقعاً هم همین‌طور شد. ادامه‌‌ی مطلب رو بخونید تا بیشتر در مورد تجربه‌م با برنامه Healthy Minds بدونید.

برنامه Healthy Minds چه جوری کار می‌کنه؟

تحقیقات دکتر دیویدسون نشون می‌ده که مغز هم مثل بدن فیزیکی می‌تونه با تمرین‌های منظم تغییر کنه و شکل بگیره. واسه همین، اون معتقده که هرچی افراد بیشتر از تمرینات ذهن‌آگاهی این اپلیکیشن استفاده کنن، شکستن الگوهای منفی که تو این سال‌ها از استرس و احساسات مختلف شکل گرفتن، آسون‌تر می‌شه.

محتوای برنامه Healthy Minds

این برنامه شامل یه سری درس و تمرین هست که بر اساس چهار رکن اصلی طراحی شده که دکتر دیویدسون معتقده واسه داشتن یه ذهن سالم لازمن:

• آگاهی
• ارتباط
• بینش
• هدف

تحقیقات علوم اعصابی که تو وب‌سایت Healthy Minds هست نشون می‌ده که این ارکان به مسیرهای واقعی تو مغز مربوط می‌شن که می‌شه با مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی تقویت‌شون کرد. هر دوتاشون هدفشون افزایش سلامت روانه، ولی به شیوه‌های مختلف به این هدف می‌رسن. مدیتیشن به آروم شدن مغز کمک می‌کنه و باعث می‌شه رو افکارمون کنترل داشته باشیم تا یه حس آرامش درونی به وجود بیاد. ذهن‌آگاهی هم ما رو به چالش می‌کشه تا از محیط اطرافمون و تأثیرش رو احساسات‌مون آگاه باشیم.

تجربه من با Healthy Minds

ثبت‌نام و استفاده از این اپلیکیشن خیلی آسونه. خود برنامه با یه پرسشنامه شروع می‌شه که هدفش اینه که وضعیت من رو تو روز اول تعیین کنه.

این ارزیابی اولیه حدود چهار دقیقه طول کشید و میزان پیشرفت من رو تو هر کدوم از این چهار رکن اندازه‌گیری کرد. سوالا اینا بودن که چقدر می‌تونم رو کارام تمرکز کنم، در مورد بقیه چه حسی دارم و باهاشون چطوری رفتار می‌کنم، آیا معتقدم که می‌تونم با تغییر افکارم یه وضعیتی رو عوض کنم و چقدر به هدفم اعتقاد دارم. بعدش یه گزارش گرفتم که نشون می‌داد تو آگاهی و بینش نمره‌هام کم بود و تو ارتباط و هدف نمره‌های متوسطی گرفتم.

بعد از من خواستن که یه پرسشنامه دیگه هم پر کنم، که اختیاری بود و در مورد میزان استرسم بود. هدفش این بود که به دانشمندا کمک کنه که ببینن آیا این اپلیکیشن می‌تونه تو این زمینه هم کمک کنه یا نه. بعد از این‌که تموم شد، نقشه دوره Healthy Minds من درست شد.

نقشه دوره Healthy Minds من با یه ماژول پایه شروع شد که ارکان آگاهی، ارتباط، بینش و هدف رو معرفی می‌کرد، و شامل درسای کوتاه و توضیحاتی در مورد علم پشت هر کدوم و تمرینات مدیتیشن مربوطه بود. ماژول پایه خیلی آموزنده بود و زمینه رو واسه بقیه‌ی برنامه خوب آماده کرد. یکی از چیزایی که خیلی دوس داشتم این بود که می‌تونستم بعد از این‌که درس‌ها تموم شدن، متن‌شون رو ببینم. من که یادگیرنده‌ی دیداری‌ام، این قابلیّت به من کمک کرد که محتوا رو بهتر درک کنم.

بعد از این‌که مقدمه تموم شد، می‌تونستم به ماژول‌های مربوط به هر کدوم از این ارکان دسترسی داشته باشم و ماژول بعدیم مربوط به آگاهی بود. این ماژول بر اساس چیزایی که تو ماژول پایه یاد گرفته بودم ساخته شده بود و شامل سه فصل درس و تمرینات مدیتیشن می‌شد. درس‌ها بین چهار تا هفت دقیقه طول می‌کشید. ولی متوجه شدم که برعکس ماژول پایه، واسه درسای بقیه‌ی ارکان متنی وجود نداره، که یه کم ناامیدکننده بود.

درس‌ها با تمرینات مدیتیشن ادامه پیدا می‌کنن که بهتون اجازه می‌ده چیزایی که یاد گرفتید رو تمرین کنید. یکی از منحصر به فردترین قسمتای برنامه Healthy Minds نسبت به بقیه اپلیکیشن‌های مدیتیشنی که امتحان کردم اینه که به من اجازه می‌ده تمرینات مدیتیشن هدایت‌شده رو بر اساس زمان (تو بازه‌های پنج دقیقه‌ای، تا ۳۰ دقیقه)، گوینده (چهار تا گوینده داره) و به طور خاص، مدیتیشن فعال یا استراحتی تنظیم کنم.

مدیتیشن فعال یعنی می‌تونستم وقتی دارم یه کار دیگه‌ای می‌کنم، مثل تمیز کردن آشپزخونه یا راه رفتن رو تردمیل، هم مدیتیشن کنم. این یه عالمه فرصت بیشتر تو طول روز واسه تمرین مغزم فراهم کرد. (توجه: این مدیتیشنا نباید وقتی رانندگی می‌کنید یا یه کاری می‌کنید که نیاز داره حواستون جمع باشه، انجام بشن.)

برنامه Healthy Minds قابل تنظیم نیست، که شاید بعضیا دوس نداشته باشن، ولی واسه من خوب بود. این برنامه جوری طراحی شده که شرکت‌کننده‌ها باید از طریق ارکان و درسای مرتبط به ترتیب مشخصی برن جلو، البته ارزیابی اول برنامه به من کمک کرد که بفهمم باید رو کدوم ارکان بیشتر کار کنم. ولی این معنی رو نمی‌داد که اگه نمی‌خوام یا وقت ندارم، باید یه تمرین یا درس رو انجام بدم.

من محتوای هر ماژول رو یه نگاهی کردم و تصمیم گرفتم به بعضی از درس‌ها که ادعا می‌کردن به تمرکز کمک می‌کنن، سر بزنم. درسته که لزومی نداشت که تمرینات و آموزش‌هایی که قبلاً اومده بود رو انجام بدم، ولی فهمیدم که اینا چه جوری روی هم سوار می‌شن. من کلاً آدم خطی‌ای هستم، واسه همین تصمیم گرفتم به برنامه با همون ترتیبی که پیشنهاد داده ادامه بدم، به جای این‌که برم جلوتر.

واسم جالب بود که چقدر راحت می‌شه از یه درس و مدیتیشن رفت به درس و مدیتیشن بعدی. تو زمانای مختلفی از روز، برنامه رو ادامه می‌دادم و حداقل یه درس و مدیتیشن مربوطه رو تموم می‌کردم. نیازی نبود عجله کنم و برنامه هم شما رو مجبور نمی‌کنه که فقط یه جلسه تو روز تموم کنید. تو این ماهی که داشتم این اپلیکیشن رو بررسی می‌کردم، معمولاً یه جلسه (یه درس و یه تمرین) هر صبح و یکی هم عصر انجام می‌دادم. با این کار که از هفته‌ی سوم شروع شد، فهمیدم این یه روش خوب واسه شروع و تموم کردن هر روزه و منتظرش بودم.

انجام این کار به این شیوه، فقط تونست منو از یه بخش کوچیک از برنامه تو طول یه ماه عبور بده. ولی محتوای کافی داد تا نظرم در موردش مثبت بمونه.

از بین همه درس‌ها و تمرینایی که تا حالا امتحان کردم، هیچ کدوم رو پیدا نکردم که چیزی ازش یاد نگرفته باشم.

مثلاً، من خیلی راحت حواسم پرت می‌شه، حتی وقتی دارم کاری رو انجام می‌دم که ازش لذت می‌برم. وقتی از محیطی که معمولاً حواسمو پرت می‌کنه، دور می‌شم، مثل خونه‌م، بازم نمی‌تونم سر وقت رو انجام دادن کارام تمرکز کنم.

دو تا از درسای مورد علاقه‌ی من تو ماژول آگاهی برنامه Healthy Minds به حواس‌پرتی‌ها مربوط می‌شه و بهم یاد دادن چه جوری درکم رو ازشون عوض کنم—درس «تبدیل حواس‌پرتی» و درس «ذهن سرگردان».

تو درس «تبدیل حواس‌پرتی»، یاد گرفتم که تلاش‌هام واسه نادیده گرفتن حسای حواس‌پرتی، در واقع بار عاطفی و ذهنی بیشتری درست می‌کنه. تو بخش «ذهن سرگردان»، فهمیدم که تلاش واسه کنترل افکار سرگردانم، باید به اینا توجه کنم، به جای این‌که نادیده‌شون بگیرم. تمرینات مدیتیشن واسه این قسمت‌ها شامل تمرکز رو حواس‌پرتی‌هایی می‌شد که سعی داشتم نادیده‌شون بگیرم. هرچی بیشتر این تمرینات رو انجام می‌دادم، بهتر می‌تونستم احساساتم رو از ناامیدی و بی‌نظمی به سمت آرامش و پذیرش ببرم.

دقیقاً مثل این‌که واسه سلامتی جسمی‌م سخت کار می‌کنم، رسیدن به هدف‌هام واسه یه زندگی آروم‌تر، متمرکزتر و در کل لذت‌بخش‌تر، بیشتر از یه ماه طول می‌کشه، ولی احساس می‌کنم برنامه Healthy Minds می‌تونه تو این زمینه به من کمک کنه.

مزایا و معایب

من از برنامه Healthy Minds از همون درس اول خوشم اومد. استفاده ازش آسونه و علم پشت این سیستم جالبه و جوری ارائه شده که فهمیدنش آسونه. با این حال، مزایا و معایبی داره.

مزایا

• رایگان
• رابط کاربری آسون
• درس‌های کوتاه به سبک پادکست
• مقدمه عالی بر مدیتیشن
• محتوای گسترده و جامع تو هر «رکن»

معایب

• اگه یه درس قبل از این‌که تموم بشه بسته بشه، از اول شروع می‌شه
• محتوای محدود
• متن درس‌ها فقط تو ماژول پایه هست

نتیجه‌گيری نهایی

من به اپلیکیشن Healthy Minds نمره بالایی می‌دم. بعد از یه ماه استفاده ازش، حس بهتری دارم در مورد این‌که توجه به واکنشم تو هر موقعیتی، به من کنترل بیشتری رو جواب‌هام می‌ده. با هماهنگ‌تر شدن با واکنش خودکار مغزم، می‌تونم بار عاطفی اضافی که باهاش میاد رو کم کنم. Healthy Minds یه اپلیکیشن مدیتیشنِ ساده نیست، چون درس‌هایی رو ارائه می‌ده که توضیح می‌دن چرا مغز این‌جوری کار می‌کنه و این موضوع چه تأثیری رو سلامت کلی داره، اونم بر اساس علوم اعصاب.

من به‌سختی چیزی در مورد این برنامه پیدا کردم که خوشم نیاد، ولی واسه من، این به کمبود متن درس‌ها مربوط می‌شه.

من قصد دارم کارم رو تو این برنامه ادامه بدم تا سلامت روان و لذت کلی‌م رو بهتر کنم. در حالی که Healthy Minds درمانی واسه مشکلات سلامت روان نیست، ولی معتقدم که به من کمک می‌کنه تا مسیرهای عصبی‌م رو به سمت یه زندگی پربارتر و راضی‌کننده‌تر دوباره ترسیم کنم. من این اپلیکیشن رو به بقیه هم پیشنهاد دادم و ادامه‌ش هم می‌دم. حتی به کسایی که تمایلی به امتحان کردن مدیتیشن ندارن، تشویق می‌کنم که حداقل درس‌ها رو مرور کنن و چندتاش رو امتحان کنن. علم پشت این برنامه فوق‌العاده‌س و نتایجی که تا حالا گرفتم هم امیدوارکننده بودن.

همین حالا ثبت‌نام کنید