تجربه‌ای نوین برای بهبود سلامت روان: اپلیکیشن Healthy Minds

چگونه در دنیای پر از تقاضا و حواس‌پرتی تمرکز کنیم؟

در دنیایی که با تقاضاها و حواس‌پرتی‌ها احاطه شده، تمرکز کردن، آرامش یافتن و به نوعی «خاموش شدن» روز به روز سخت‌تر می‌شود. با وجود اینکه فهرست کارهای من به طور مداوم در حال افزایش است، زمان و انرژی برای انجام آن‌ها کمتر می‌شود. در فشار زندگی روزمره، به راحتی می‌توان غرق در مشکلات شد و توجه خود را به آنچه که اشتباه است معطوف کرد، به جای آنکه به آنچه که درست است توجه کنیم. من سالم هستم، شغفی که دوست دارم دارم و خانواده‌ای که عاشقشان هستم. پس چرا احساس می‌کنم چیزی کم دارم؟

چگونه می‌توان به بهبود سلامت روان پرداخت؟

در حالی که من سبک زندگی نسبتاً سالمی دارم، یک جنبه وجود دارد که در طول سال‌ها نادیده گرفته‌ام: سلامت روان. ارتباط قوی‌تر بین ذهن و بدن می‌تواند حس رضایت کلی از زندگی و شادی را افزایش دهد. این کار می‌تواند به زندگی طولانی‌تر، سالم‌تر و پربارتر منجر شود. و از تمام چیزهایی که در طول سال‌ها روی آن‌ها کار کرده‌ام، این یکی از آن‌ها نبوده است. پس چگونه می‌توان به پرورش سلامت روان پرداخت؟

برنامه Healthy Minds

من با جستجوی اپلیکیشن‌های پیشنهادی شروع کردم و اپلیکیشن Healthy Minds توجه من را جلب کرد. این اپلیکیشن توسط ریچارد دیویدسون، دکترای علوم اعصاب در دانشگاه ویسکانسین، مدیسون ایجاد شده است. او رهبری مرکز Healthy Minds را بر عهده دارد و به تحقیق در مورد منبع احساسات مثبت و ویژگی‌هایی مانند شادی و مهربانی پرداخته و روش‌هایی برای پرورش آن‌ها به منظور بهبود سلامت روان توسعه داده است. به همین دلیل، این اپلیکیشن که در iOS و Android در دسترس است، ادعا می‌کند که کاربران را از طریق مجموعه‌ای از درس‌های کوتاه به سمت بهبود رابطه با خودشان هدایت می‌کند. این درس‌ها بینش‌هایی درباره علم پشت رفتارهای مغز ارائه می‌دهند. تمرینات مدیتیشن نیز بر اساس طول، نوع (فعال یا نشسته) و حتی گوینده قابل تنظیم هستند.

بهترین بخش؟

کل برنامه رایگان است. این برنامه به طور کامل از طریق کمک‌های مالی تأمین می‌شود و به این ترتیب می‌تواند به هر کسی، صرف نظر از شرایط اقتصادی، دسترسی پیدا کند. این یک مزیت بزرگ به نظر می‌رسد و اعتبار و مأموریت شرکت را پشتیبانی می‌کند. بنابراین با هیچ چیزی جز چند دقیقه در روز برای از دست دادن، به برنامه Healthy Minds پیوستم و امیدوار بودم که این برنامه به من کمک کند تا ارتباط بین ذهن و بدن خود را ایجاد و تقویت کنم و به سمت زندگی رضایت‌بخش‌تر و شادتر حرکت کنم—و واقعاً این کار را انجام داد. ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر درباره تجربه‌ام با برنامه Healthy Minds بدانید.

چگونه برنامه Healthy Minds کار می‌کند؟

تحقیقات دکتر دیویدسون نشان می‌دهد که مغز نیز مانند بدن فیزیکی می‌تواند از طریق تمرینات منظم تغییر کند و شکل بگیرد. به همین دلیل، او معتقد است که هرچه بیشتر افرادی مانند من از تمرینات ذهن‌آگاهی این اپلیکیشن استفاده کنند، شکستن الگوهای منفی خودکار که در طول سال‌ها از استرس و احساسات شکل گرفته‌اند، آسان‌تر می‌شود.

محتوای برنامه Healthy Minds

این برنامه شامل مجموعه‌ای از درس‌ها و تمرینات است که بر اساس چهار رکن اصلی که دکتر دیویدسون آن‌ها را برای داشتن یک ذهن سالم ضروری می‌داند، طراحی شده است:

• آگاهی
• ارتباط
• بینش
• هدف

تحقیقات علوم اعصاب که در وب‌سایت Healthy Minds ذکر شده، نشان می‌دهد که این ارکان با مسیرهای واقعی در مغز مرتبط هستند که می‌توانند از طریق مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی تقویت شوند. هر دو هدف افزایش سلامت روان را دارند، اما به شیوه‌های مختلفی به این هدف می‌رسند. مدیتیشن به آرامش مغز کمک می‌کند و کنترل بر افکار را به دست می‌آورد تا حس آرامش درونی ایجاد کند. ذهن‌آگاهی ما را به چالش می‌کشد تا از محیط اطراف خود و تأثیر آن بر احساسات‌مان آگاه باشیم.

تجربه من با Healthy Minds

ثبت‌نام و استفاده از این اپلیکیشن بسیار آسان است. خود برنامه با یک پرسشنامه شروع می‌شود که هدف آن شناسایی وضعیت من در روز اول است.

این ارزیابی اولیه حدود چهار دقیقه طول کشید و میزان پیشرفت من را در هر یک از چهار رکن اندازه‌گیری کرد. سوالات شامل این بود که چقدر می‌توانم بر روی کارها تمرکز کنم، چگونه درباره دیگران احساس می‌کنم و با آن‌ها رفتار می‌کنم، آیا معتقدم که می‌توانم با تغییر افکارم یک وضعیت را تغییر دهم و چقدر به هدفم اعتقاد دارم. سپس گزارشی دریافت کردم که نشان می‌داد در آگاهی و بینش نمرات پایینی داشتم و در ارتباط و هدف نمرات متوسطی کسب کرده‌ام.

سپس از من خواسته شد که یک پرسشنامه اضافی و اختیاری درباره سطح استرس خود پر کنم که هدف آن کمک به دانشمندان برای بررسی اینکه آیا این اپلیکیشن می‌تواند در این زمینه کمک کند یا خیر. پس از اتمام، نقشه دوره Healthy Minds من ایجاد شد.

نقشه دوره Healthy Minds من با یک ماژول بنیادین شروع شد که ارکان آگاهی، ارتباط، بینش و هدف را معرفی می‌کرد و شامل درس‌های کوتاه و توضیحاتی درباره علم پشت هر یک و تمرینات مدیتیشن مرتبط بود. ماژول بنیادین بسیار آموزنده بود و به خوبی زمینه را برای باقی برنامه فراهم کرد. یکی از عناصر مورد علاقه من در ماژول بنیادین این بود که می‌توانستم پس از اتمام درس‌ها، متن آن‌ها را مشاهده کنم. به عنوان یک یادگیرنده بصری، این امکان به من کمک کرد تا محتوا را بهتر جذب کنم.

پس از اتمام مقدمه، می‌توانستم به ماژول‌های مربوط به هر یک از ارکان دسترسی پیدا کنم و ماژول بعدی مربوط به آگاهی بود. این ماژول بر اساس آنچه در ماژول بنیادین معرفی شده بود، ساخته شده و شامل سه فصل درس و تمرینات مدیتیشن بود. درس‌ها بین چهار تا هفت دقیقه طول می‌کشیدند. با این حال، متوجه شدم که برخلاف ماژول بنیادین، برای درس‌های دیگر ارکان متنی در دسترس نیست که کمی ناامیدکننده بود.

درس‌ها با تمرینات مدیتیشن دنبال می‌شوند که به شما اجازه می‌دهند آنچه را که آموخته‌اید، تمرین کنید. یکی از منحصر به فردترین بخش‌های برنامه Healthy Minds نسبت به سایر اپلیکیشن‌های مدیتیشن که امتحان کرده‌ام، این است که به من اجازه می‌دهد تمرینات مدیتیشن هدایت‌شده را بر اساس طول (در فواصل پنج دقیقه‌ای، تا ۳۰ دقیقه)، گوینده (چهار گوینده وجود دارد) و به طور خاص، مدیتیشن فعال یا استراحتی تنظیم کنم.

مدیتیشن فعال به این معنی بود که می‌توانستم در حین انجام کار دیگری، مانند تمیز کردن آشپزخانه یا راه رفتن روی تردمیل، شرکت کنم. این موضوع فرصت‌های بیشتری را در طول روز برای تمرین مغز من فراهم کرد. (توجه: این مدیتیشن‌ها نباید در حین رانندگی یا انجام فعالیت‌هایی که نیاز به توجه دارند، انجام شوند.)

برنامه Healthy Minds قابل تنظیم نیست که ممکن است برای برخی جذاب نباشد، اما برای من کارساز بود. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده است که شرکت‌کنندگان باید از طریق ارکان و درس‌های مرتبط به ترتیب مشخصی پیش بروند، هرچند ارزیابی در ابتدای برنامه به من کمک کرد تا بفهمم کدام ارکان را بیشتر باید تمرکز کنم. اما این بدان معنا نبود که اگر نمی‌خواستم یا وقت نداشتم، مجبور به انجام یک تمرین یا درس باشم.

من محتوای هر ماژول را پیش‌نمایش کردم و تصمیم گرفتم به برخی از درس‌ها که ادعا می‌کردند به تمرکز کمک می‌کنند، بپردازم. در حالی که لزوماً به تمرینات و آموزه‌هایی که قبل از آن آمده بود، نیاز نداشتم، اما متوجه شدم که چگونه آن‌ها بر یکدیگر بنا شده‌اند. من به طور کلی فردی خطی هستم، بنابراین تصمیم گرفتم به برنامه در ترتیب پیشنهادی ادامه دهم به جای اینکه جلوتر بروم.

برای من جالب بود که چقدر آسان است از یک درس و مدیتیشن به درس و مدیتیشن دیگر منتقل شوم. در زمان‌های مختلف در طول روز، به برنامه ادامه می‌دادم و حداقل یک درس و مدیتیشن مرتبط را کامل می‌کردم. نیازی به عجله نیست و برنامه شما را ملزم نمی‌کند که فقط یک جلسه در روز کامل کنید. در طول ماهی که این اپلیکیشن را بررسی کردم، معمولاً یک جلسه (یک درس و یک تمرین) هر صبح و یکی در عصر انجام می‌دادم. با شروع هفته سوم، این کار را به عنوان یک روش خوب برای شروع و پایان هر روز یافتم و به آن منتظر بودم.

انجام این کار به این شیوه هنوز تنها مرا از یک بخش از برنامه در طول ماه عبور داد. اما به من محتوای کافی داد تا نظر مثبت خود را درباره آن تقویت کنم.

از تمام درس‌ها و تمریناتی که تا کنون امتحان کرده‌ام، هیچ کدام را پیدا نکرده‌ام که از آن چیزی نگرفته باشم.

به عنوان مثال، من به راحتی حواس‌پرت می‌شوم، حتی زمانی که کاری را انجام می‌دهم که از آن لذت می‌برم. وقتی از محیطی که معمولاً حواسم را پرت می‌کند، مانند خانه‌ام، دور می‌شوم، هنوز هم نمی‌توانم بر روی انجام کارها به موقع تمرکز کنم.

دو تا از درس‌های مورد علاقه من در ماژول آگاهی برنامه Healthy Minds به حواس‌پرتی‌ها مربوط می‌شود و به من آموخته‌اند که چگونه می‌توانم درک خود را از آن‌ها تغییر دهم—درس «تبدیل حواس‌پرتی» و درس «ذهن سرگردان».

در درس «تبدیل حواس‌پرتی»، یاد گرفتم که تلاش‌های من برای نادیده گرفتن حس‌های حواس‌پرتی در واقع بار عاطفی و ذهنی بیشتری ایجاد می‌کند. در بخش «ذهن سرگردان»، متوجه شدم که تلاش برای کنترل افکار سرگردانم نیاز به این دارد که به افکار به وجود آمده توجه کنم به جای اینکه آن‌ها را نادیده بگیرم. تمرینات مدیتیشن برای این اجزا شامل تمرکز بر روی حواس‌پرتی‌هایی بود که سعی داشتم نادیده بگیرم. هرچه بیشتر این تمرینات را انجام می‌دادم، بهتر می‌توانستم احساساتم را از ناامیدی و هرج و مرج به آرامش و پذیرش منتقل کنم.

دقیقاً مانند اینکه برای سلامتی جسمی‌ام سخت کار می‌کنم، رسیدن به اهدافم برای داشتن یک زندگی آرام‌تر، متمرکزتر و به طور کلی لذت‌بخش‌تر زمان بیشتری از یک ماه خواهد برد، اما احساس می‌کنم برنامه Healthy Minds می‌تواند به من در این زمینه کمک کند.

مزایا و معایب

من از برنامه Healthy Minds از همان درس اول لذت بردم. استفاده از آن آسان است و علم پشت این سیستم جالب است و به گونه‌ای ارائه شده که فهم آن آسان باشد. با این حال، مزایا و معایبی وجود دارد.

مزایا

• رایگان
• رابطه کاربری آسان
• درس‌های کوتاه به سبک پادکست
• مقدمه عالی بر مدیتیشن
• محتوای گسترده و جامع در هر «رکن»

معایب

• اگر یک درس قبل از اتمام بسته شود، از ابتدا شروع می‌شود
• محتوای محدود
• متن درس‌ها فقط در ماژول بنیادین در دسترس است

نتیجه‌گیری نهایی

من به اپلیکیشن Healthy Minds نمره بالایی می‌دهم. پس از یک ماه استفاده از آن، احساس بهتری نسبت به اینکه توجه به واکنش اولیه‌ام در هر موقعیتی به من کنترل بیشتری بر پاسخ‌هایم می‌دهد، دارم. با هماهنگ‌تر شدن با واکنش خودکار مغز، می‌توانم بار عاطفی اضافی که همراه آن می‌آید را کاهش دهم. Healthy Minds فراتر از یک اپلیکیشن مدیتیشن است، زیرا درس‌هایی را ارائه می‌دهد که توضیح می‌دهند چرا مغز به این شکل عمل می‌کند و چگونه این موضوع بر سلامت کلی تأثیر می‌گذارد، همه بر اساس علوم اعصاب.

من به سختی چیزی در مورد این برنامه پیدا کردم که دوست نداشته باشم، اما برای من، این به کمبود متن درس‌ها مربوط می‌شود.

من قصد دارم به کار خود در این برنامه ادامه دهم تا سلامت روان و لذت کلی خود را بهبود بخشم. در حالی که Healthy Minds درمانی برای مشکلات سلامت روان نیست، اما معتقدم که به من کمک می‌کند تا مسیرهای عصبی خود را به سمت زندگی پربارتر و رضایت‌بخش‌تر دوباره ترسیم کنم. من این اپلیکیشن را به دیگران توصیه کرده‌ام و ادامه خواهم داد. حتی برای کسانی که تمایلی به امتحان مدیتیشن ندارند، تشویق می‌کنم که حداقل درس‌ها را مرور کنند و چندتایی را امتحان کنند. علم پشت این برنامه فوق‌العاده است و نتایج تا کنون امیدوارکننده بوده‌اند.

همین حالا ثبت‌نام کنید