آزمون سندرم ایمپاستر: شک داری لایق موفقیت‌هاتی؟

یه وقتایی حس می‌کنید نمی‌تونید به موفقیت‌هاتون اطمینان داشته باشید؟

تا به حال شده حس کنید لایق موفقیت‌هاتون نیستید، و ته دلتون فکر کنید بقیه دارن اشتباه می‌کنن و خیلی زود می‌فهمن شما اون‌قدرام که فکر می‌کنید، کار بلد نیستید؟ دستاورداتونو یه جورایی شانسی می‌دونید؟ یه صدا تو وجودتون، یه جور زمزمه، که بهتون می‌گه یه دغل‌بازید؟ اگه جواب‌تون مثبته، احتمالاً سندرم ایمپاستر دارید.

خانم کریستینا کایانان، درمانگر و مدیر اجرایی AMFM Healthcare، می‌گه: «سندرم ایمپاستر یه باوریه که توش آدم حس می‌کنه شایسته موفقیت‌هاش نیست و دستاوردهاش رو به بخت و اقبال ربط می‌ده، نه به توانایی یا زحمت و تلاش خودش. با این‌که شواهد نشون می‌ده شما توانمندید، اما یه ترس همیشگی از این دارید که یه «متظاهر» شناخته بشید.»

سندرم ایمپاستر، می‌تونه این حس رو بهتون بده که انگار تو یه مهمونی شلوغ، یه شنل نامرئی پوشیدید، جایی که همه با اعتمادبه‌نفس دارن می‌درخشن.

یه آزمون برای سنجش سندرم ایمپاستر

اگه این حرفا، براتون آشناست، پیشنهاد می‌کنیم این آزمون رو انجام بدید تا ببینید احتمال داره سندرم ایمپاستر داشته باشید یا نه.

این آزمون، طراحی شده تا بهتون کمک کنه بفهمید آیا این احساسات و افکار مربوط به سندرم ایمپاستر تو ذهن شما هست و باعث شده به موفقیت‌هاتون شک کنید یا نه. لطفاً به سوال‌ها با نهایت صداقت جواب بدید و گزینه‌ای رو انتخاب کنید که نزدیک‌ترین حالت به تجربه‌های خودتونه.

این آزمون، یه ابزار تشخیصی نیست و نمی‌تونه جای درمان یه متخصص سلامت روان، مثل یه درمانگر رو بگیره. اگه به کمک بیشتری نیاز دارید که این آزمون نمی‌تونه در اختیارتون بذاره، حتماً با یه روان‌درمانگر تماس بگیرید.

این آزمون به درد کی می‌خوره؟

این آزمون، برای هر کسی که به خودش شک داره و فکر می‌کنه شاید این سندرم ایمپاستر باشه، مناسبه. این آزمون، ابزار تشخیصی نیست، اما بر اساس توضیحات و تعریف پدیده‌ی ایمپاستر که توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا ارائه شده، ساخته شده. این آزمون، می‌تونه به شما کمک کنه تا بفهمید حس سندرم ایمپاستر چه‌جوریه و الگوهای فکری ناشی ازش چیه.

شناخت سندرم ایمپاستر

سندرم ایمپاستر یه الگوی روان‌شناختیه که توش، شما به مهارت‌ها، توانایی‌ها و دستاورداتون شک دارید و معمولاً موفقیت‌تونو به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می‌دید.

خانم کایانان می‌گه: «سندرم ایمپاستر می‌تونه یه تجربه متناقض باشه؛ چون از یه طرف شما به دستاوردها و اعتباری که برای موفقیت‌هاتون به‌دست آوردید، می‌رسید. از طرف دیگه، یه داستان درونی شما رو رنج می‌ده، که این موفقیت‌ها رو به شانس، زمان مناسب یا فریب دادن بقیه نسبت می‌ده، تا فکر کنن از اون‌چه که هستید، ماهرترید.»

خانم کایانان ادامه می‌ده: «این شک‌های همیشگی به خودتون و ترس از این‌که «رو بشید» به‌عنوان یه متقلب، می‌تونه به تنش‌های احساسی زیادی، مثل اضطراب، افسردگی و فشار طاقت‌فرسا برای عملکرد، منجر بشه، که به طرز عجیبی ممکنه باعث بشه عملکردتون هم کم بشه.»

چرا ما این‌همه با سندرم ایمپاستر مشکل داریم؟

به‌گفته‌ی متخصص‌ها، بعضی از عوامل احتمالی بروز سندرم ایمپاستر عبارت‌اند از:

• ویژگی‌های شخصیتی: ویژگی‌هایی مثل کمال‌طلبی و روان‌رنجوری، شمارو مستعد سندرم ایمپاستر می‌کنه. آدمای کمال‌گرا هیچ‌وقت احساس نمی‌کنن به‌اندازه کافی خوب عمل کردن و افرادی که با روان‌رنجوری درگیرن، بیشتر در معرض اضطراب و شک به خودشون هستن.
• احساس بی‌ارزشی: داشتن حس کم‌ارزش بودن، می‌تونه دیدن موفقیت‌هاتون به‌عنوان یه واقعیت رو سخت کنه. شما شاید همیشه موفقیت‌هاتونو به فاکتورهای بیرونی ربط بدید، مثل شانس یا کمک دیگران، به جای این‌که استعداد و تلاش خودتون رو ببینید.
• روابط خانوادگی: روابط خانوادگی که توش، ستایش بیش از حد به دستاوردها وابسته است، ‌یا برعکسش، یعنی جایی که دستاوردها هیچ‌وقت به‌اندازه کافی جشن گرفته نمی‌شن، می‌تونه در آینده به سندرم ایمپاستر منجر بشه.
• عوامل فرهنگی و اجتماعی: فشارهای اجتماعی، خصوصاً تو محیط‌هایی که رقابت رو خیلی پررنگ می‌کنن، حس شک به خود رو بیشتر می‌کنه. افرادی که عضو گروه‌هایی هستن که کمتر دیده می‌شن (اقلیت‌ها)، شاید این احساسات رو با شدت بیشتری تجربه کنن و با کلیشه‌ها و نبود الگوهای شخصیتی مناسب روبه‌رو بشن.
• رسانه‌های اجتماعی: کمال‌گرایی که معمولاً تو رسانه‌های اجتماعی نشون داده می‌شه، می‌تونه به حس بی‌کفایتی منجر بشه و باعث بشه احساس کنید بقیه همه چیز رو خوب انجام می‌دن، به جز شما!
• تغییرات بزرگ زندگی: شروع یه کار تازه، رفتن به دانشگاه یا قرار گرفتن تو هر موقعیت دیگه‌ای که خیلی تجربه‌ش رو ندارید، می‌تونه باعث شروع سندرم ایمپاستر بشه.
• محیط کار: محیط‌های کاری سمی، جایی که بازخورد فقط منفیه یا جایی که دستاورداتون به چشم نمیاد، می‌تونه احساس سندرم ایمپاستر رو تقویت کنه.

خانم کایانان می‌گه سندرم ایمپاستر یه دلیل واحد نداره و ریشه‌های مختلفی داره، دقیقاً به تعداد آدم‌هایی که درگیرشن.

چه‌جوری با سندرم ایمپاستر مبارزه کنیم؟

این‌جا چند راهکار هست که می‌تونه بهتون کمک کنه با سندرم ایمپاستر مقابله کنید:

• به افکارتون حمله کنید: وقتی حس می‌کنید یه کلاه‌بردارید، به افکار منفی خودتون شک کنید. آیا این افکار بر اساس واقعیتن یا فقط ناشی از انتقادای درونی خودتونن؟ ویژگی‌ها و دستاوردهای مثبت خودتونو به خودتون یادآوری کنید.
• شواهد مثبت جمع کنید: یکی از راه‌ها اینه که جمع‌کننده باشید، نه از هنر یا کارت‌های بازی، بلکه شواهد و بازخوردهای مثبت جمع کنید. این چیزا رو ملموس کنید — تو یه دفترچه، چیزهایی رو بنویسید که به‌عنوان شواهدی علیه منتقد درونی‌تون عمل کنه.
• روی پیشرفت خودتون تمرکز کنید: به‌جای این‌که به کمال فکر کنید، روی یادگیری و رشد تمرکز کنید. همه اشتباه می‌کنن و این اشتباها می‌تونن تجربه‌های یادگیری باارزشی باشن.
• موفقیت‌هاتونو جشن بگیرید: موفقیت‌هایی که به‌دست آوردید رو نادیده نگیرید! به خودتون زمان بدید تا دستاوردهاتون رو چه بزرگ و چه کوچیک، جشن بگیرید. این‌ کار به تقویت اعتمادبه‌نفس‌تون کمک می‌کنه و شما رو کمتر در معرض احساسات ایمپاستر قرار می‌ده.
• تمرین خودمهربانی: با خودتون مهربون باشید و با همدردی و همدلی که به یه دوست تو شرایط مشابه نشون می‌دید، با خودتون رفتار کنید.
• احساساتتونو به اشتراک بذارید: درباره‌ی احساساتتون مربوط به سندرم ایمپاستر، با دوستاتون، مربی‌هاتون یا همکارای مورد اعتماد صحبت کنید. اگه اون‌ها هم تجربه‌های مشابهی داشتن، می‌تونن بینش‌های باارزشی ارائه بدن.
• یه تیم حامی پیدا کنید: خانم کایانان توصیه می‌کنه که یه تیم از افراد صادق تشکیل بدید که شما رو تشویق کنن و وقتی به خودتون بد می‌گید، به شما یادآوری کنن که این درست نیست.
• از یه متخصص کمک بگیرید: اگه با احساساتتون درگیر هستید، ممکنه کمک گرفتن از یه متخصص روان‌شناس حرفه‌ای، مفید باشه. «از نظر بالینی، درمان شناختی-رفتاری (CBT) می‌تونه به‌طور خاص مؤثر باشه تو تغییر تصورات ذهنیتون که اساس سندرم ایمپاستر رو تشکیل می‌دن.»

نتیجه‌گیری

سندرم ایمپاستر یه تجربه‌ی رایجه که خیلی از افراد، بدون این‌که متوجه بشن، باهاش روبه‌رو می‌شن. با شناختن علائمش و فهمیدن ریشه‌هاش، می‌تونید این افکار منفی رو به چالش بکشید و دیدگاه واقع‌بینانه‌تری نسبت به مهارت‌ها و دستاوردهاتون پیدا کنید. وقتشه که به خودتون ایمان بیارید!

«من تو هیچ‌چیز خوب نیستم»: چه‌جوری با پایین بودن عزت‌نفس مقابله کنیم.

“`