با سواد عاطفی، رابطه‌ت رو متحول کن و موفقیتت رو بساز!

بالا بردن سواد عاطفی

توی خونواده‌های آسیایی، اون قدیما کمتر پیش می‌اومد که از همدیگه بپرسیم چه حسی داریم. بیشتر راجع به اتفاقا حرف می‌زدیم، این‌که چی قراره بشه، واقعیت‌ها و همین‌طور خبرها.

برای همین، تو بیشترِ زندگی‌ام، حس‌هایم رو درست نمی‌فهمیدم. وقتی خوشحال بودم، عصبانی یا ناراحت، یا وقتی “بی‌حس” بودم، اینا واضح بودن. یعنی حس می‌کردم وقتی اتفاق خوب یا بدی نیفتاده، هیچ حسی ندارم. اما هیچ‌وقت نمی‌تونستم پیچیدگی‌های احساسی رو که از اتفاق‌های خاص یا سخت‌تر به وجود می‌اومدن، درک کنم.

ولی وقتی تو دهه بیست زندگیم وارد یه رابطه جدی شدم، فهمیدم باید یاد بگیرم که عمق هر احساسی رو تو وجودم بشناسم و به پارتنرم منتقلش کنم. این شروع سفر سواد عاطفی من بود و می‌خوام تو هم تو این سفر همراهت باشم.

سواد عاطفی چیه؟

سواد عاطفی یعنی توانایی شناسایی، تفسیر، درک، واکنش نشون دادن و مدیریت احساسات. این مهارت هم شامل خود آدم می‌شه هم بقیه، و معمولاً تو کودکی شکل می‌گیره، ولی با کمی تلاش تو هر سنی می‌شه بهترش کرد. این‌که یه کم وقت بذاری و تو طول روز به حس‌هات فکر کنی یا تمرین‌های ساده انجام بدی، می‌تونه یه شروع خوب باشه.

تقویت آگاهی عاطفی

یکی از اولین کارایی که کردم این بود که آگاهی عاطفیم رو تقویت کنم، یعنی بتونم احساسات خودم و بقیه رو تشخیص بدم و توضیح بدم.

خانم تاتیانا ریوره کروز، روان‌شناس بالینی و درمانگر، توضیح داد که شناسایی و نام بردن احساسات یه مهارت پایه‌ای برای هوش هیجانی و رشد شخصی به حساب میاد. ایشون تکنیک‌های زیر رو برای تقویت آگاهی عاطفی پیشنهاد کردن:

• تمرین ذهن‌آگاهی: ذهن‌آگاهی یه تکنیک مدیتیشن موثره که شامل توجه دقیق به افکار، احساسات و حس‌های بدنی، بدون قضاوت کردنه. این آگاهی بیشتر کمک می‌کنه تا تغییرات و الگوهای احساسی ظریف رو ببینید.
• نوشتن تو دفترچه: خانم کروز توضیح داد که نوشتن منظم تجربه‌ها و فکر کردن راجع به احساسات، بینش می‌ده و باعث می‌شه موضوع‌ها یا محرک‌های تکراری رو بشناسید.
• نام‌گذاری احساسات در لحظه: ایشون پیشنهاد می‌کنن که به محض این‌که یه احساسی اومد سراغتون، اون رو شناسایی کنید و اسمش رو بذارید. از کلمات مشخص استفاده کنید که کمک کنه این احساس‌ها رو به چالش بکشید، دوباره مرتبشون کنید و روی احساسات سالم و کارآمد تمرکز کنید.
• توجه به نشانه‌های بدن: مرتب به این توجه کنید که بدنتون چه واکنشی نشون می‌ده. عضلاتتون منقبض می‌شن یا شل؟ این نشانه‌ها می‌تونن تصویر واضحی از وضعیت احساسی‌تون نشون بدن.
• صحبت با دوستاتون یا یه درمانگر: گفت‌وگوهای صادقانه با دوستای مورد اعتماد یا درمانگرها می‌تونه به شفاف‌سازی احساساتتون کمک کنه.

خانم کروز گفتن: “تقویت آگاهی عاطفی می‌تونه درک بهتری از تجربه‌های احساسی خودتون بهتون بده و باعث بشه با واکنش‌های موثرتری و به شکلی سازنده و آگاهانه بهشون پاسخ بدین.”

ساختن هوش هیجانی

هوش هیجانی یعنی توانایی شناسایی، درک، مدیریت و تاثیر گذاشتن روی احساسات خودتون و بقیه. این مهارت چهار تا بخش داره: چطور احساسات رو درک کنیم، چطور با استفاده از احساسات استدلال کنیم، و چطور اون‌ها رو درک و مدیریت کنیم.

روش‌های زیادی برای ساختن هوش هیجانی وجود داره:

• حد و مرز تعیین کنید و یاد بگیرید که اگه لازمه “نه” بگید.
• باز باشید و آماده باشيد که بازخورد بگیرید.
• مسئولیت اشتباهاتتون رو قبول کنيد.
• مهارت‌های خوب گوش دادن رو تمرین کنيد.
• وقت بذارید و احساساتتون رو با دیگران در میون بگذارید.
• قبل از این‌که واکنشی نشون بدید یا جواب بدید، یه مکث کنید و به این فکر کنید که چرا این حس رو دارید.

عادت‌های آدم‌هایی که هوش هیجانی بالایی دارن

مدیریت احساسات یعنی توانایی این‌که احساساتتون رو به شیوه‌ای سالم مدیریت و بهشون پاسخ بدید. این یعنی تنظیم کردن واکنش‌ها به احساسات، تغییر شدت اون‌ها و کنترل این‌که کی و کجا بروز پیدا می‌کنن. این مهارت کمک می‌کنه تا سیستم احساسی تو حالت خوبش بمونه، مخصوصاً تو زمان‌های پر از استرس یا مشاجره.

چند نکته و تمرین عملی برای مدیریت و تنظیم احساسات:

• نفس عمیق: تمرین نفس‌های عمیق و آروم برای آروم کردن سیستم عصبی.
• ذهن‌آگاهی: با تمرکز روی لحظه حال، بدون قضاوت حضور داشته باشید.
• تغییر دیدگاه: تغییر دادن زاویه دید به موقعیت‌های منفی تا بتونید از یه زاویه مثبت بهشون نگاه کنید.
• فعالیت بدنی: ورزش می‌تونه به کاهش تنش و بهتر شدن حال روحی کمک کنه.

افزایش همدلی و مهارت‌های اجتماعی

دکتر رومانوو توضیح داد که همدلی و سواد عاطفی همیشه به هم مربوطن. سواد عاطفی نیاز به تعهد داره؛ این‌که احساسات خودتون و بقیه رو حس کنید. برای مثال، وقتی می‌خواین تصمیم بگیرید چطوری برای یه روز لباس بپوشید، باید دمای هوا رو بسنجید.

همدلی شامل پذیرفتن آسیب‌پذیری حاصل از اینه که با احساس‌های دردناک و ناراحت‌کننده بشینید تا بتونید تصمیم بگیرید چطور بهتر به احساسات خودتون و بقیه واکنش نشون بدید.

دکتر رومانوو گفت: “در نهایت، [تعهد] به احساس کردن حس‌های خود و دیگران روشی است برای بزرگداشت احساسات به عنوان فرستنده‌های حیاتی و درک سیگنال‌های اون‌ها در نحوه تصمیم‌گیری و ارتباط با دیگران.”

تکنیک‌های توسعه همدلی و بهتر شدن تعاملات اجتماعی

خانم کروز توضیح داد که تقویت همدلی می‌تونه توانایی شما برای ارتباط با دیگران رو زیاد کنه، رابطه‌های قوی‌تری بسازه و تعاملات اجتماعی معنادارتری ایجاد کنه. بعضی از این تکنیک‌ها اینان:

• گوش دادن واقعی: وقتی به حرفای بقیه گوش می‌دید، وسط حرفشون نپرید یا نظر ندید. به کلمات، لحن و زبان بدن‌شون توجه کنید و سعی کنید دیدگاه و احساساتشون رو درک کنید.
• تمرین ذهن‌آگاهی: تو موقعیت‌های اجتماعی، به پاسخ‌ها و سوگیری‌های احساسی خودتون دقت کنید.
• مشارکت در خودارزیابی: محرک‌ها و الگوهای احساسی خودتون رو شناسایی کنید.
• درخواست بازخورد: این‌که از بقیه راجع به نحوه ارتباطتون نظر بپرسید می‌تونه بینش‌های ارزشمندی بهتون بده.
• مطالعه کتاب‌های متنوع و صحبت با آدم‌ها از فرهنگ‌های مختلف: درک تجربه‌های مختلف می‌تونه دامنه همدلی شما رو گسترش بده.

کاربرد سواد عاطفی توی رابطه

هر وقت با پارتنرم دعوام می‌شد، سکوت می‌کردم و بهش محل نمی‌ذاشتم. بعد، وقتی دیگه نمی‌تونستم احساساتم رو نگه دارم، خیلی عصبانی می‌شدم. این روش به هیچ‌کدوم‌مون کمک نمی‌کرد.

من شروع کردم به این‌که احساساتم رو شناسایی و بیان کنم تا سوء تفاهم‌ها کمتر بشه. برای مثال، به‌جای این‌که بهش حمله کنم و حرف بد بزنم، بهش می‌گفتم وقتی دیر به قرار می‌رسه یا به گوشی‌ش نگاه می‌کنه، احساس می‌کنم بهم بی‌احترامی می‌شه.

دکتر رومانوو گفت: “وقتی آدما این مهارت رو تقویت می‌کنن، می‌تونن مشکلات رابطه‌شون رو بهتر درست کنن — مشکلاتی که معمولاً از اختلال عاطفی یا شکاف به وجود میان — و این باعث می‌شه تو رابطه‌هاشون تعاملات احساسی و همکاری بیشتری داشته باشن.”

من یاد گرفتم که با دقت گوش کنم و به افکار و نگرانی‌های اون توجه کنم تا احساساتش رو بهتر درک کنم. از جملات “من” استفاده می‌کردم تا احساساتم رو بگم، بدون این‌که اون رو سرزنش کنم. در نهایت، تمرکزم رو گذاشتم روی حل اختلاف‌ها به عنوان یه تیم، به‌جای این‌که سعی کنم تو هر بحثی “برنده” بشم.

دکتر رومانوو توضیح داد که سواد عاطفی می‌تونه ارتباط رو تو رابطه‌ها بهتر کنه، چون توانایی شناسایی، حس کردن و مدیریت احساسات خودتون، می‌تونه رو شریک زندگیتون هم تاثیر بذاره.

دکتر رومانوو اضافه کرد: “وقتی آدما این مهارت رو تقویت می‌کنن، می‌تونن مشکلات رابطه‌شون رو بهتر درست کنن — که معمولاً از اختلال عاطفی یا شکاف‌ها ناشی می‌شن — تا به یکدیگر، به شکلی عاطفی و با همکاری بیشتری بپیوندن.”

سواد عاطفی تو آموزش و کار

خانم کروز توضیح داد که سواد عاطفی تو محیط‌های آموزشی و حرفه‌ای خیلی مهمه، چون به بهتر شدن ارتباط بین آدما، ایجاد یه محیط کار یا آموزش مثبت و کمک به موفقیت شخصی و سازمانی کمک می‌کنه.

محیط‌های آموزشی

خانم کروز گفت که تو محیط‌های آموزشی، سواد عاطفی به دانش‌آموزا کمک می‌کنه تا خودآگاهی و همدلی رو تقویت کنن که برای همکاری موثر، حل اختلاف و موفقیت‌های تحصیلی خیلی مهمه.

ایشون گفتن: “[سواد عاطفی] به دانش‌آموزا کمک می‌کنه تا احساساتشون رو درک و مدیریت کنن و همین باعث می‌شه بهتر بتونن تمرکز کنن، مقاوم‌تر باشن و حال‌شون خوب باشه.”

محیط‌های کار

خانم کروز توضیح داد که تو محیط‌های حرفه‌ای، سواد عاطفی به رهبری موثر، ایجاد تیم‌های خوب و رضایت تو محیط کار کمک می‌کنه. این اجازه می‌ده که آدما تو تعاملات پیچیده اجتماعی راهشون رو پیدا کنن، استرس رو به شکل درست مدیریت کنن و با همکاراشون روابط معنادار بسازن.

ایشان ادامه دادند: “با شناسایی و بیان احساسات، متخصص‌ها می‌تونن بهتر به اختلاف‌ها رسیدگی کنن، تیم‌ها رو انگیزه بدن و عملکرد رو بالا ببرن. سواد عاطفی به یه فرهنگ احترام و درک کمک می‌کنه و فضای سالم‌تر و پربازده‌تری رو به وجود میاره که توش رسیدن به اهداف شخصی و جمعی راحت‌تر میشه.”

کتاب‌هایی برای یادگیری بیشتر

این‌جا چند تا کتاب برای تقویت مهارت‌های سواد عاطفی اومده:

• هوش هیجانی: چرا می تونه مهمتر از IQ باشه نوشته‌ی‌ دانیل گلمن
• زندگی احساسی مغز شما نوشته‌ی ریچارد جی. دیویدسون و شارون بگلی
• کتاب سریع هوش هیجانی: همه‌چیزهایی که باید برای استفاده از EQ خود بدونید نوشته‌ی تراویس بردبری و جین گریوز
• دفترچه کار تعادل عاطفی مبتنی بر ذهن‌آگاهی: یه برنامه هشت هفته‌ای برای بهبود تنظیم و تاب‌آوری عاطفی نوشته‌ی مارگارت کالن و گونزالو بریتو پونس

دکتر رومانوو گفت: “شما می‌تونید سواد عاطفی‌تون رو با وقت گذاشتن برای بررسی خودتون، به‌طور مداوم افزایش بدید. این ممکنه یعنی این‌که این عادت رو تو برنامه صبحگاهی‌تون جا بدید، این‌که با خودتون بشینید و حس‌هاتون رو مشخص کنید یا در طول روز، وقتی احساس ناراحتی می‌کنید، یه کم مکث کنید و اون حس رو شناسایی کنید.”