چگونه طوفان احساسات را مدیریت کنیم؟

آشنایی با سیلاب احساسی

همان‌طور که از نامش پیداست، سیلاب احساسی به معنی بروز ناگهانی و شدید احساسات است که می‌تواند به سرعت شما را تحت تأثیر قرار دهد. در این وضعیت بیش از حد تحریک‌شده، بدن شما می‌تواند از کار بیفتد و مدیریت احساسات یا تفکر منطقی برایتان دشوار شود. این امر می‌تواند باعث انزوای ذهنی و بروز ناگهانی احساسات یا واکنش‌های فرار، مبارزه یا انجماد (فریز) شود.

این اصطلاح توسط روانشناس جان گاتمن به کار رفته است تا توضیح دهد چگونه «سیلاب» هورمون‌های استرس می‌تواند در موقعیت‌هایی که احساس ناامیدی و تهدید را پدید می‌آورد، مانند مشاجره‌ای با شریک زندگی که به نظر حل‌نشدنی می‌رسد، به وجود آید. این تحریک فیزیولوژیکی می‌تواند حل منازعات را به طرز معناداری دشوار سازد.

نگاهی اجمالی

همه ما گاهی با احساسات ناگهانی و قوی کنار می‌آییم. این ممکن است حس ناامیدی را به همراه داشته باشد، به‌ویژه زمانی که سیلاب احساسی به‌طور ناگهانی بروز می‌کند. گریه کردن خالی از لطف نیست، اما وقتی این موضوع به زندگی روزمره‌مان آسیب می‌زند، طبیعی است که به دنبال راهی متفاوت برای مدیریت این وضعیت باشیم. خوشبختانه، با یادگیری شناسایی محرک‌های خود، تمرین‌هایی مانند ذهن‌آگاهی و تنفس عمیق، و اتخاذ شیوه‌ای برای خودمراقبتی که برای شما مناسب است، می‌توانید احساسات خود را مدیریت کنید. با به‌کارگیری استراتژی‌های مناسب، زمانی که در آینده با سیلاب احساسی روبرو شدید، این احساس زودگذر خواهد شد — مانند یک مرداب احساسی که هنوز در مسیر شما قرار دارد، اما شما می‌توانید برای آن آماده شوید. در این مسیر مهربان باشید و در مواقع لزوم از دوستان، خانواده یا گروه‌های حمایتی قابل اعتماد کمک بگیرید.

علل و محرک‌های سیلاب احساسی

در حالی که هر فردی ممکن است در معرض سیلاب احساسی باشد، افرادی که تجربیات تروما، استرس مزمن، پیش‌زمینه‌های ژنتیکی و تمایلات شخصیت غیرقابل تنظیم دارند، احتمالاً بیشتر در معرض این احساسات شدید قرار دارند. گایانه آرامیان، درمانگر مستقر در لس آنجلس، می‌گوید: «الگوهای منفی فکری نیز می‌توانند سیلاب احساسی را تشدید کنند. این بدین معناست که کسانی که سابقه افسردگی یا سطوح بالای اضطراب دارند — به ویژه افرادی که تمایلات فاجعه‌انگیز دارند، افکار “همه یا هیچ” دارند یا باورهای منفی داخلی در مورد خودشان حفظ می‌کنند — بیشتر در معرض این تجربه احساسی قرار دارند.»

فلدر ادامه می‌دهد: “علاوه بر این، برخی از اختلالات شخصیتی مانند اختلال شخصیت مرزی با احساسات شدید و به سرعت در حال تغییر معرفی می‌شوند. به همین دلیل، افراد با برخی از اختلالات شخصیتی مشخصاً قابل تشخیص می‌توانند بیشتر در معرض سیلاب احساسی باشند.”

در آن لحظه، سیلاب احساسی می‌تواند به وسیله عوامل استرس‌زای مختلفی تحریک شود. آرمیا می‌گوید این عوامل شامل یادآوری یا حفاری در گذشته‌های تروما، استرس‌های فعلی زندگی یا منازعات در خانه و محل کار، و یا غم ناشی از فقدان است. دیگر علل رایج سیلاب احساسی می‌تواند شامل مشکلات روابط، اضطراب مداوم و سوءمصرف مواد باشد.

شناسایی علائم سیلاب احساسی

سیلاب احساسی برای هر فردی متفاوت است، اما علائم خاصی وجود دارد که می‌توانید به دنبال آن‌ها باشید. فلدر می‌گوید:

• علائم عاطفی/ذهنی:
  • احساس تحت سلطه بودن توسط احساسات، گویی کنترل را از دست داده‌اید
  • عدم توانایی در تفکر واضح
  • افزایش احتمال اتخاذ تصمیمات سریع یا غیرمنطقی
  • گفت‌و‌گوی منفی با خود
  • افکار سریع
  • بروز دوره‌های گریه یا احساس نزدیک بودن به گریه
  • تمایل به فرار یا فرار فوری از موقعیت
• علائم جسمی:
  • افزایش ضربان قلب
  • تغییر در الگوی تنفس
  • احساس گره در معده
  • عرق کردن
  • لرزش

مشکل این علائم این است که می‌توانند به احساسات بیشتری از ترس و وحشت منجر شوند. وقتی نمی‌توانید از میان اشک‌ها ببینید و نمی‌توانید بین افکار سریع خود تفکر کنید، واقعاً دشوار است که به آرامی با آن کنار بیایید.

تأثیر سیلاب احساسی بر سلامت روان و روابط

سیلاب احساسی می‌تواند تجربه‌ای مفرط باشد و به‌ویژه در لحظه و در درازمدت بر ما تأثیرات سختی بگذارد. اگر آن را کنترل نکنید، می‌تواند تأثیرات معناداری بر سلامت روان و روابط ما داشته باشد.

این احساسات کنترل‌نشده می‌توانند به افزایش اضطراب و افسردگی، روابط تحت فشار به دلیل بروز بی‌اختیار احساسات و کاهش عزت نفس منجر شوند.

— گایانه آرمیا

فلدر می‌گوید: “علاوه بر این، افرادی که مرتبا با سیلاب احساسی روبرو هستند ممکن است در حل مسائل و تصمیم‌گیری دچار مشکل شوند و ممکن است به‌عنوان روشی برای اجتناب از محرک‌های خود، از ارتباطات کناره‌گیری کنند.”

با این حال، ضروری است که بر احساسات و بدن خود کنترل مجدد پیدا کنید تا روابط بین فردی معنی‌دار داشته باشید، سلامت روان خود را بهبود بخشید و احساس کلی خوب‌بودن داشته باشید. این یک فرایند چالش‌برانگیز و ادامه‌دار است، اما تلاش سخت به افزایش اعتماد به نفس در تصمیم‌گیری، راحتی در حل مسائل و مدیریت منازعات و دوستی‌ها و روابط معنی‌دار منتهی می‌شود.

به این موضوع مانند یادگیری اطلاعات جدید فکر کنید. آیا می‌توانید بدون در معرض قرار گرفتن به چیزی که می‌خواهید یاد بگیرید، یاد بگیرید؟ مطمئناً نه! این بدان معنا نیست که باید به سیلاب احساسی خوشامد بگوییم. بلکه می‌توانیم به آن به عنوان فرصتی برای بهبود توانایی خود در کنار آمدن با آن در دفعه بعد نگاه کنیم. هر بار که با احساسات دشوار دست و پنجه نرم می‌کنید و پس از آن احساس خوبی دارید، این نکته را تقویت می‌کنید که می‌توانید آن‌ها را پشت سر بگذارید و عضلات ذهنی‌تان را برای دفعه بعدی تقویت می‌کنید.

استراتژی‌های مؤثر برای مدیریت سیلاب احساسی

اگر مشکوک هستید که با سیلاب احساسی روبرو هستید، تکنیک‌های زیر می‌تواند به شما کمک کند کنترل وضعیت احساسی‌تان را به دست آورید و در زندگی روزمره احساس راحتی بیشتری کنید.

شناسایی محرک‌های خود

یکی از اولین مراحل در جلوگیری از سیلاب احساسی، آگاهی از عواملی است که می‌توانند آن را، در ابتدا، ایجاد کنند.

فلدر می‌گوید: “آگاه شدن از محرک‌های خود و توسعه ابزارهایی برای مدیریت آن‌ها هنگام بروزشان می‌تواند به شما اجازه دهد که به‌طور پیشگیرانه از آن‌ها اجتناب کنید. توانایی شناسایی علائم اولیه سیلاب احساسی می‌تواند به مردم کمک کند تا بهتر با آن کنار بیایند.”

این محرک‌ها می‌توانند از موضوعات خاص گفتگو یا افراد در زندگی‌تان تا عدم خواب کافی یا عدم ورزش منظم، متفاوت باشند.

تمرینات تنفسی

آرامیان می‌گوید: “تمرینات تنفسی هدفمند — مانند ۴-۷-۸ یا تنفس جعبه — می‌تواند به‌طور موقتی سیستم عصبی را کند کرده و شما را از حالت بالایی خارج نماید.”

شما همچنین می‌توانید از تنفس با ناک‌های متناوب، که یک تکنیک کاربردی در یوگا است، استفاده کنید. به طوری که در یک الگوی معین یک ناک را مسدود کنید و از دیگری دم و بازدم کنید.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی و انکرینگ

در اوج سیلاب، آرمیا پیشنهاد می‌کند که تمرین حس‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱ را انجام دهید. “در این تمرین، شما سعی می‌کنید ۵ چیز را که می‌توانید ببینید، ۴ چیز را که می‌توانید لمس کنید، ۳ چیز را که می‌توانید بشنوید، ۲ چیز را که می‌توانید بو کنید و ۱ چیز را که می‌توانید بچشید، پیدا کنید.”

این تمرین به شما کمک می‌کند تا توجه خود را از افکار سریع یا احساسات منفی منحرف کنید و به جای آن بر لحظه حال تمرکز کنید.

تقویت خودمهربانی

آگاهی از گفت‌وگوی داخلی‌تان و چیزهایی که در این لحظات احساسی به خودتان می‌گویید بسیار مهم است، می‌گوید فلدر. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین خودمهربانی بهبود کلی در کیفیت زندگی شما به همراه دارد.

اگر در حال گفت‌وگوی منفی با خود بودید، آن را تغییر دهید و چیزی مثبت درباره خودتان بگویید. اگر درباره دوستی، خانواده یا حیوان خانگی‌تان چیزی نمی‌گویید، نباید این کار را درباره خودتان بکنید.

ایجاد یک رویکرد خودمراقبتی

مجموعه‌ای از ابزارهای خودمراقبتی که از آن‌ها لذت می‌برید و به شما احساس خوبی می‌دهند، فراهم کنید. “این می‌تواند شامل ورزش، پیاده‌روی، خواب، همچنین کاردستی، خواندن یا حمام نرم و آرام باشد. آنچه برای شما مناسب است پیدا کنید و شیوه‌های خودمراقبتی و مدیریت استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید”، آرمیا می‌گوید.

در نظر گرفتن مشاوره

شما نیاز ندارید که تنها با تجربه مفرط سیلاب احساسی روبرو شوید. تکنیک‌های مقابله‌ای فوق قطعاً مفید هستند، اما جستجو برای کمک حرفه‌ای می‌تواند راه شما به سوی آرامش را تسریع کند.

فلدر توضیح می‌دهد: “گفت‌وگو با یک درمانگر می‌تواند روشی بسیار مفید برای شناسایی الگوهای تفکر و رویکرد شما به موقعیت‌های چالش‌برانگیز باشد و می‌تواند به شما استراتژی‌های مقابله‌ای مؤثرتری را ارائه دهد.”

با این حال، درمان ارزان نیست. برخی از درمانگران قیمت‌های مقیاس لغزنده را ارائه می‌دهند. همچنین ممکن است از برخی از برنامه‌های رایگان استفاده کنید که می‌تواند به شما در یادگیری مهارت‌هایی که ممکن است در درمان یاد بگیرید، کمک کند.