طغیان احساسی: چرا یهو منفجر میشیم و چطور کنترلش کنیم؟

آشنایی با طغیان احساسی

همون‌طور که از اسمش پیداست، طغیان احساسی یعنی یهو و شدید احساساتمون فوران می‌کنن و ممکنه سریعاً ما رو تحت تأثیر قرار بدن. تو این شرایط که حسابی برانگیخته‌ایم، بدنمون شاید دیگه نتونه درست کار کنه و مدیریت احساسات یا فکر کردن منطقی سخت بشه. این مسئله می‌تونه باعث بشه تو خودمون فرو بریم و یهو واکنش‌های احساسی یا فرار، مبارزه یا بی‌حرکتی (فریز) نشون بدیم.

این اصطلاح رو روانشناس جان گاتمن به کار برده تا توضیح بده که چطور «طغیان» هورمون‌های استرس می‌تونه تو موقعیت‌هایی که حس ناامیدی و خطر می‌کنیم، مثل دعوا با شریک زندگیمون که انگار تمومی نداره، پیش بیاد. این تحریکات توی جسممون می‌تونه حل کردن اختلاف‌نظرها رو خیلی سخت‌تر کنه.

یه نگاه سریع

همه‌ی ما یه وقتایی با احساسات شدید و یهویی دست و پنجه نرم می‌کنیم. این قضیه ممکنه همراه با حس ناامیدی باشه، مخصوصاً وقتی که طغیان احساسی یهویی اتفاق می‌افته. گریه کردن بد نیست، ولی وقتی این موضوع داره به زندگی روزمره‌مون آسیب می‌زنه، طبیعیه که دنبال یه راه دیگه برای کنترلش باشیم. خوشبختانه، با یاد گرفتن اینکه چی تحریکمون می‌کنه، تمرین‌هایی مثل ذهن‌آگاهی و نفس عمیق، و پیدا کردن یه راه مراقبتی که بهمون می‌سازه، می‌تونیم احساساتمون رو مدیریت کنیم. با استفاده از راه‌های درست، وقتی در آینده با طغیان احساسی روبه‌رو شدیم، این حس زود تموم می‌شه — مثل یه باتلاق احساسی که هنوز سر راهمون هست، ولی می‌تونیم براش آماده شیم. تو این مسیر با خودمون مهربون باشیم و اگه لازم بود، از دوستا، خانواده یا گروه‌های پشتیبانی که بهشون اعتماد داریم کمک بگیریم.

علت‌ها و عوامل محرک طغیان احساسی

در حالی که هر کسی ممکنه طغیان احساسی رو تجربه کنه، کسایی که تجربه‌ی ضربه روحی، استرس مزمن، زمینه‌های ژنتیکی و تمایلات شخصیتی غیرقابل کنترل دارن، احتمالاً بیشتر در معرض این احساسات شدید قرار می‌گیرن. گایانه آرامیان که یه درمانگر مقیم لس آنجلسه، می‌گه: «الگوهای فکری منفی هم می‌تونن طغیان احساسی رو شدیدتر کنن. یعنی کسایی که سابقه‌ی افسردگی یا اضطراب زیاد دارن — به‌خصوص آدمایی که فکر می‌کنن همه‌چیز یا سیاهه یا سفیده، یا اینکه باورهای منفی درونی درباره‌ی خودشون دارن— بیشتر در معرض این تجربه‌ی احساسی هستن.»

فلدر ادامه می‌ده: «علاوه بر این، بعضی از اختلالات شخصیتی مثل اختلال شخصیت مرزی با احساسات شدید و تغییر سریعشون شناخته می‌شن. به همین دلیل، افراد دارای اختلالات شخصیتی خاص، به‌طور مشخص، ممکنه بیشتر در معرض طغیان احساسی قرار بگیرن.»

تو اون لحظه، طغیان احساسی می‌تونه توسط عوامل استرس‌زای مختلفی تحریک بشه. آرمیا می‌گه این عوامل شامل یادآوری یا کندوکاو تو گذشته‌های دردناک، استرس‌های فعلی زندگی یا دعوا تو خونه و محل کار، و یا غم ناشی از یه فقدان هستن. از عوامل دیگه که باعث طغیان احساسی می‌شن میشه به مشکلات رابطه‌ای، اضطراب همیشگی و سوءمصرف مواد اشاره کرد.

شناسایی علائم طغیان احساسی

طغیان احساسی برای هر کسی یه شکلیه، اما علائم خاصی هست که می‌شه دنبالشون گشت. فلدر می‌گه:

• علائم عاطفی/ذهنی:
  • احساس اینکه احساسات دارن کنترلمون می‌کنن، انگار دیگه اختیار نداریم
  • ناتوانی تو درست فکر کردن
  • احتمال بیشتر برای تصمیم‌های سریع یا غیرمنطقی
  • صحبت کردن منفی با خود
  • افکار تند و تیز
  • شروع گریه یا حس نزدیک بودن به گریه
  • میل به فرار یا ترک فوری موقعیت
• علائم جسمی:
  • تند شدن ضربان قلب
  • تغییر تو الگوی نفس کشیدن
  • حس گره خوردن تو معده
  • عرق کردن
  • لرزش

مشکل این علائم اینه که می‌تونن به احساسات بیشتری از ترس و وحشت منجر بشن. وقتی از شدت اشک نمی‌تونی چیزی ببینی و نمی‌تونی بین افکار سریع خودت فکر کنی، واقعاً سخته که آروم بشی و با قضیه کنار بیای.

تأثیر طغیان احساسی بر سلامت روان و روابط

طغیان احساسی می‌تونه یه تجربه‌ی طاقت‌فرسا باشه و به‌خصوص تو همون لحظه و در طول زمان، تأثیرات سختی رومون بذاره. اگه کنترلش نکنیم، می‌تونه تأثیرات مهمی روی سلامت روان و روابطمون داشته باشه.

این احساسات کنترل‌نشده می‌تونن باعث افزایش اضطراب و افسردگی، روابط تحت فشار به‌خاطر بروز ناخودآگاه احساسات و کاهش عزت نفس بشن.

— گایانه آرمیا

فلدر می‌گه: «علاوه بر این، آدمایی که مرتباً طغیان احساسی رو تجربه می‌کنن ممکنه تو حل مشکلات و تصمیم‌گیری به مشکل بخورن و برای فرار از چیزایی که تحریکشون می‌کنن، از ارتباط با بقیه کناره‌گیری کنن.»

با این حال، خیلی مهمه که دوباره بتونیم احساسات و بدنمون رو کنترل کنیم تا بتونیم روابط معناداری با دیگران داشته باشیم، سلامت روانمون رو بهتر کنیم و حس خوبی نسبت به خودمون داشته باشیم. این یه فرایند سخت و ادامه‌داره، اما تلاش‌های ما باعث افزایش اعتماد به نفس در تصمیم‌گیری، راحتی تو حل مشکلات و مدیریت دعواها، و دوستی‌ها و روابط معنادار می‌شه.

به این قضیه مثل یاد گرفتن یه چیز جدید فکر کنین. مگه می‌تونیم بدون اینکه خودمون رو در معرض چیزی که می‌خوایم یاد بگیریم قرار بدیم، یاد بگیریم؟ قطعاً نه! این به این معنی نیست که باید به طغیان احساسی خوش‌آمد بگیم. بلکه می‌تونیم بهش به عنوان فرصتی نگاه کنیم که توانایی‌هامون رو برای کنار اومدن باهاش تو دفعات بعد بهتر کنیم. هر بار که با احساسات سخت درگیر می‌شین و بعدش حس خوبی دارین، این نکته رو تو ذهن خودتون تثبیت می‌کنین که می‌تونین ازشون عبور کنین و عضلات ذهنتون رو برای دفعه‌ی بعد قوی‌تر می‌کنین.

راه‌های مؤثر برای مدیریت طغیان احساسی

اگه فکر می‌کنین که با طغیان احساسی روبه‌رو هستین، راه‌های زیر می‌تونن بهتون کمک کنن تا کنترل اوضاع احساسی‌تون رو به دست بگیرین و تو زندگی روزمره احساس راحتی بیشتری داشته باشین.

شناسایی محرک‌ها

یکی از اولین قدم‌ها برای پیشگیری از طغیان احساسی، آگاهی از چیزاییه که می‌تونن این وضعیت رو ایجاد کنن.

فلدر می‌گه: «شناخت عوامل محرک و ساختن ابزارهایی برای مدیریت اونها وقتی که پیش میان، بهتون اجازه می‌ده که ازشون جلوگیری کنین. توانایی تشخیص علائم اولیه‌ی طغیان احساسی می‌تونه به آدما کمک کنه تا بهتر بتونن باهاش کنار بیان.»

این محرک‌ها می‌تونن از موضوعات خاصی تو گفت‌وگو یا افراد تو زندگیتون تا نخوابیدن کافی یا ورزش نکردن منظم، متفاوت باشن.

تمرینات تنفسی

آرامیان می‌گه: «تمرینات تنفسی هدفمند — مثل 4-7-8 یا تنفس مربعی— می‌تونن موقتاً سیستم عصبی رو آروم کنن و شما رو از اون حالت بیرون بیارن.»

شما همچنین می‌تونین از تنفس با سوراخ‌های بینی متناوب، که یه تکنیک کاربردی تو یوگاست، استفاده کنین. به این ترتیب که تو یه الگوی خاص، یه سوراخ بینی رو ببندین و از سوراخ دیگه نفس بکشین.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی و لنگر انداختن

تو اوج طغیان، آرمیا پیشنهاد می‌کنه که تمرین حس‌سازی 5-4-3-2-1 رو انجام بدین. «تو این تمرین، شما سعی می‌کنین 5 تا چیزی که می‌تونید ببینید، 4 تا چیزی که می‌تونید لمس کنید، 3 تا چیزی که می‌تونید بشنوید، 2 تا چیزی که می‌تونید بو کنید، و 1 چیزی که می‌تونید مزه‌ش رو بچشید رو پیدا کنید.»

این تمرین بهتون کمک می‌کنه تا توجهتون رو از افکار تند یا احساسات منفی منحرف کنین و به جای اون، روی لحظه‌ی حال تمرکز کنید.

تقویت خودمهربانی

آگاهی از گفت‌وگوی درونی‌تون و چیزایی که تو این لحظات احساسی به خودتون می‌گین خیلی مهمه، فلدر می‌گه. در واقع، تحقیقات نشون می‌ده که تمرین خودمهربانی یه بهبودی کلی تو کیفیت زندگیتون به همراه داره.

اگه با خودتون حرفای منفی می‌زنین، اونها رو تغییر بدین و یه چیزی مثبت درباره‌ی خودتون بگین. اگه راجع به دوست، خانواده یا حیوون خونگی‌تون این حرفا رو نمی‌زنین، پس نباید راجع به خودتون هم بزنین.

ایجاد یه رویکرد خودمراقبتی

مجموعه‌ای از ابزارهای خودمراقبتی که ازشون لذت می‌برین و بهتون حس خوبی می‌دن، درست کنین. «این می‌تونه شامل ورزش، پیاده‌روی، خواب، همینطور درست کردن کاردستی، خوندن یا حمام نرم و آروم باشه. هر چیزی که بهتون می‌سازه رو پیدا کنین و راه‌های خودمراقبتی و مدیریت استرس رو تو زندگی روزمره‌تون جا بدین»، آرمیا می‌گه.

مشاوره گرفتن رو در نظر بگیرین

لازم نیست که تنهایی با تجربه‌ی شدید طغیان احساسی روبه‌رو بشین. راه‌های مقابله‌ای که گفتیم قطعاً کمک‌کننده هستن، اما کمک گرفتن از یه متخصص می‌تونه راه رسیدن به آرامش رو براتون سریع‌تر کنه.

فلدر توضیح می‌ده: «صحبت کردن با یه درمانگر می‌تونه یه راه خیلی مفید برای شناسایی الگوهای فکری و رویکرتون به موقعیت‌های چالش‌برانگیز باشه و می‌تونه راه‌های مقابله‌ای مؤثرتری رو بهتون پیشنهاد بده.»

البته، درمان هزینه‌بره. بعضی از درمانگرا قیمت‌های پلکانی دارن. همچنین ممکنه از بعضی برنامه‌های رایگان استفاده کنین که می‌تونن بهتون کمک کنن تا مهارت‌هایی رو که تو درمان یاد می‌گیرین، یاد بگیرین.

“`