چگونه باج‌خواهی عاطفی را شناسایی کنیم و از خودمان محافظت کنیم؟

شناسایی و مقابله با باج‌خواهی عاطفی

همه‌ی ما در زندگی‌مان یک نفر داریم که تمام دکمه‌های حساس ما را می‌زند. شما هم آن فرد را می‌شناسید؛ آن‌ها در ایجاد احساس گناه ماهرند و به جای حمایت از انتخاب‌های ما، باعث می‌شوند که برای اولویت دادن به نیازهای خود احساس بدی داشته باشیم.

این فرد می‌تواند یکی از والدین، شریک زندگی، دوست یا همکار باشد – هر کسی که احساسات ما را علیه‌مان به کار می‌گیرد تا ما را وادار کند کاری انجام دهیم که می‌خواهد، حتی اگر آن کار بهترین گزینه برای ما نباشد.

این نوع رفتار به عنوان باج‌خواهی عاطفی شناخته می‌شود. باج‌خواهی عاطفی، نوعی سوءاستفاده عاطفی است که در آن افراد از تکنیک‌های دستکاری برای اعمال قدرت و کنترل در روابط استفاده می‌کنند، به گفته آشلین پنا، مدیر اجرایی در بنیاد «مأموریت ارتباطات».

نگاهی اجمالی

چه والدین کنترل‌گر، چه رئیس طلبکار، چه شریک دستکاری‌کننده یا دوستی دشوار، برخورد با باج‌خواهی عاطفی می‌تواند تنش‌آور باشد. کسی که به شما باج‌خواهی می‌کند ممکن است سعی کند با سکوت، دستکاری، ایجاد احساس گناه، شرم یا تهدید شما را وادار به انجام آنچه می‌خواهد کند.

با این حال، مهم است که این رفتار سمی را شناسایی کرده و اقداماتی برای مقابله با آن انجام دهید. ایجاد مرزهای سالم و پایبندی به آن‌ها، کلید محافظت از خود و حفظ روابط سالم است.

شناسایی باج‌خواهی عاطفی

باج‌خواهی عاطفی می‌تواند به اشکال مختلف بروز کند. در اینجا به برخی از تاکتیک‌های مختلف باج‌خواهی عاطفی که باید مراقب آن‌ها باشید اشاره می‌کنیم:

1. رفتار سکوت

این فرد ممکن است اگر شما آنچه را که می‌خواهد انجام ندهید، به شما سکوت کند و رفتار سکوت را پیش بگیرد. این یک تاکتیک ارتباطی غیرفعال-تجاوزی است که برای به‌دست‌آوردن برتری از آن استفاده می‌شود.

به عنوان مثال، این شخص ممکن است از صحبت کردن با شما یا پاسخ به تماس‌ها و پیامک‌های شما خودداری کند. گرچه به نظر نمی‌رسد که موضوع بزرگی باشد، اما ممکن است به شدت ناامیدکننده باشد وقتی این فرد برای شما مهم است.

2. احساس گناه

این فرد ممکن است با ایجاد احساس گناه سنگین شما را وادار به احساس بدی کند که چرا خواسته‌های خود را به خواسته‌های او ترجیح می‌دهید. ممکن است باعث شود که احساس بدهی به او کنید، گویی به او چیزی بدهکارید، حتی اگر این‌طور نباشد.

برای مثال، یک والد یا عضو خانواده که از انتخاب‌های زندگی شما راضی نیست، ممکن است بگوید: “بعد از همه‌ی کارهایی که برای تو کرده‌ایم، اینگونه ما را جبران می‌کنی؟”

این تاکتیک بر روی میل ما برای خشنود ساختن دیگران بازی می‌کند. کسانی که احساس‌گرا هستند ممکن است به طور خاص در برابر ایجاد احساس گناه آسیب‌پذیرتر باشند.

3. دستکاری

باج‌خواهی عاطفی می‌تواند بسیار سمی باشد، به ویژه زمانی که به حوزه دستکاری وارد می‌شود. این فرد ممکن است مثلاً در موقعیتی نقش قربانی را ایفا کند و به نظر برساند که به خاطر کاری که شما انجام داده‌اید رنج می‌کشد، حتی اگر این واضحاً حقیقت نداشته باشد.

برای مثال، یک همکار ممکن است بگوید: “باورم نمی‌شود که شیفت من را پوشش نمی‌دهی. حالا باید دیرتر کار کنم و همه‌اش تقصیر تو است.”

4. اغراق

این فرد ممکن است مشکلات خود را بزرگ جلوه دهد و سعی کند شما را مسئول سختی‌های خود کند تا شما را وادار به انجام خواسته‌هایش نماید.

به عنوان مثال، پنا توضیح می‌دهد که یک والد ممکن است بگوید: “اگر دوباره این کار را کنی، تو دلیلی خواهی بود که من شغلم را از دست بدهم و بعد ما هیچ نداریم.”

5. شرم

این فرد ممکن است شما را در جمع در مورد موضوعی سرزنش کند تا شما را تحت فشار قرار دهد تا آنچه را که می‌خواهد انجام دهید.

برای مثال، اگر شما در یک یادداشت خطای کوچکی مرتکب شوید، یک همکار ممکن است در جلسه تیمی این موضوع را به بزرگترین مسئله تبدیل کند و از آن برای بی‌اعتبار کردن ایده‌های شما استفاده کند.

6. تهدید و اولتیماتوم

این فرد ممکن است شما را تهدید کند یا اولتیماتوم بدهد در صورت عدم انجام آنچه که می‌خواهد. ممکن است احساس کنید که هیچ گزینه‌ای جز انجام خواسته‌های او ندارید.

طبق گفته پنا، این‌ها برخی از رفتارهای تهدیدآمیز است که باید مراقب آن‌ها باشید:

تهدید به مجازات به منظور کنترل شما
تهدید به آسیب به خود یا ادعا کردن اینکه بدون شما نمی‌تواند عملکرد داشته باشد
تهدید به اینکه شما را با عواقب بدبیاری‌های خود مواجه خواهد کرد

به عنوان مثال، اگر شما بخواهید از ازدواج خود خارج شوید، شریک شما ممکن است با تهدید به آسیب‌های عاطفی شما را در ماندن وادار کند و بگوید: “اگر مرا ترک کنی، مطمئن می‌شوم که بچه‌ها را بگیرم و آنگاه تنها خواهی ماند.” همچنین، ممکن است بگویند: “نمی‌توانی مرا ترک کنی، من بدون تو یک روز هم زنده نمی‌مانم.”

باج‌خواهی عاطفی به طور مؤثری بر روی بزرگترین ترس‌های ما کار می‌کند – باج‌خواه در اکثر مواقع می‌داند ما در کجا آسیب‌پذیرتر هستیم.

چرا بیرون آمدن از یک رابطه سوءاستفاده‌آمیز دشوار است

تأثیر باج‌خواهی عاطفی

تحقیقات نشان می‌دهد که باج‌خواهی عاطفی می‌تواند به اندازه سوءاستفاده فیزیکی مضر باشد زیرا می‌تواند از نظر ذهنی و عاطفی باعث زخم شود.

در روابط، باج‌خواهی عاطفی نوعی سوءاستفاده است که می‌تواند ما را در حالت دائم احساس گناه و ترس نگه دارد و به افسردگی، اضطراب، خودکم‌بینی، کمبود هویت و یکپارچگی و دشواری در ارتباط با دیگران منجر شود، به گفته پنا.

در محل کار، باج‌خواهی عاطفی می‌تواند باعث شود که ما به خواسته‌های نامعقول تسلیم شویم و به شدت سلامت روانی و جسمی‌مان را به خطر بیندازیم.

باج‌خواهی عاطفی نسبت به کودکان می‌تواند بر توسعه باورهای بنیادی آن‌ها تأثیر بگذارد به طوری که بر روابط و حرفه‌های آن‌ها در بزرگسالی تأثیر منفی بگذارد، پنا اضافه می‌کند.

مقابله با باج‌خواهی عاطفی

این‌ها چند استراتژی هستند که می‌توانند به شما در برخورد با باج‌خواهی عاطفی کمک کنند:

نشانه‌های خطر را شناسایی کنید: اولین قدم این است که رفتار مشکل‌دار و نشانه‌های خطر را شناسایی کنید. اگر به نظر نمی‌رسد چیزی به نفع شما باشد، احتمالاً چنین است.
خونسردی خود را حفظ کنید: گرچه ممکن است دشوار باشد، اما حفظ خونسردی می‌تواند به شما کمک کند کنترل موقعیت را به دست داشته باشید. واکنش عاطفی فقط خواسته‌های آن‌ها را تأمین می‌کند.
به یاد داشته باشید که شما در کنترل انتخاب‌های خود هستید: به خود یادآوری کنید که مسئول حل مشکلات دیگران نیستید. شما حق دارید که انتخاب‌هایی انجام دهید که بهترین گزینه برای شما باشد، بدون اینکه احساس گناه کنید. اجازه ندهید که احساس گناه یا ترس تصمیمات شما را پیش ببرد.
چشم‌انداز خود را به طور خنثی به اشتراک بگذارید: از عبارات “من احساس می‌کنم” استفاده کنید تا احساسات و نیازهای خود را بدون انگشت‌گذاری بیان کنید. به عنوان مثال، به جای گفتن “شما من را به احساس گناه وادار می‌کنید”، بگویید “من وقتی از احساس گناه برای رسیدن به خواسته‌ام استفاده می‌کنید، احساس ناراحتی می‌کنم.”
بدانید که چه زمانی باید کنار بکشید: از خود بپرسید که آیا این رابطه سالم است. اگر تأثیر منفی بر سلامت روانی و عاطفی شما می‌گذارد، احتمالاً چنین نیست. تشخیص زمان دور شدن از یک رابطه سمی بسیار مهم است.
میزان تماس خود با این فرد را محدود کنید: گاهی اوقات ایجاد فاصله فیزیکی یا عاطفی بهترین راه برای محافظت از خود است. همچنین می‌توانید آن‌ها را در رسانه‌های اجتماعی مسدود کنید، اگر از پلتفرم‌های دیجیتال برای دستکاری شما استفاده می‌کنند.
شانه‌ای برای اتکا پیدا کنید: با یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد درباره آنچه در حال وقوع است صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند مشاوره و حمایت عاطفی ارائه دهند که هنگام رویارویی با دستکاری عاطفی بسیار مفید است.
دنبال حمایت باشید: هدایت در مواجهه با سوءاستفاده عاطفی می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد، بنابراین ممکن است مفید باشد که از یک متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید، به گفته پنا.
خودمراقبتی را در اولویت قرار دهید: خودمراقبتی کلیدی است. چه رفتن به باشگاه، چه صرف زمان برای استراحت، چه گذراندن وقت با خانواده یا پختن غذای مورد علاقه‌تان، هر کاری را انجام دهید تا از خودتان مراقبت کنید.

سوءاستفاده عاطفی می‌تواند به سوءاستفاده فیزیکی منجر شود؛ بنابراین حفظ امنیت فیزیکی شما حیاتی است.

ایجاد مرزها

این‌ها چند نکته هستند که می‌توانند به شما کمک کنند مرزهای خود را برای محافظت از خود در برابر کسی که از باج‌خواهی عاطفی استفاده می‌کند، تعیین کنید:

مرزهای خود را شناسایی کنید: اول از همه، شما باید بدانید مرزهای شما چیست. زمان بگذارید تا روشن شوید که با چه چیزهایی راحت هستید و چه چیزی برای شما خط قرمز محسوب می‌شود.
خود را محکم بیان کنید: از زبان واضح، مختصر و قاطع برای بیان محدودیت‌های خود استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید بگویید “من از اینکه شما من را به احساس گناه می‌اندازید، قدردانی نمی‌کنم و تسلیم آن نمی‌شوم.”
عواقب را مشخص کنید: به فرد بگویید که عواقب پایمال کردن مرزهای شما چیست. مثلاً می‌توانید بگویید: “اگر به تلاش برای دستکاری من ادامه دهید، از این گفتگو کنار می‌روم.”
دست از موضع خود نکشید: پس از تعیین مرزهای خود، مهم است که به فرد نشان دهید که جدی هستید و به آن‌ها پایبند باشید. وقتی آن‌ها شما را آزمایش می‌کنند، هرگز تردید نکنید یا به توافق نهادید.

نتیجه‌گیری

ما می‌دانیم که باج‌خواهی عاطفی می‌تواند استرس‌زا و طاقت‌فرسا باشد. با این حال، مهم است که از خود دفاع کنید و مرزهایی تعیین کنید تا فرد نتواند شما را دیگر دستکاری کند.

به یاد داشته باشید که شما کنترل زندگی و تصمیمات خود را در دستان خود دارید و هیچ‌کس نمی‌تواند شما را بترساند یا به احساس گناه وادارتان کند که کاری انجام دهید که نمی‌خواهید. اگرچه ممکن است دشوار باشد که از یک موقعیت سمی دور شوید، عزیزان و متخصصان بهداشت روان می‌توانند منبع حمایت و قدرتی باشند که در حین این فرآیند به آن تکیه کنید.