شکرگزاری | راهی ساده برای افزایش شادی و رضایت در زندگی

شکرگزاری: یه راهِ عالی واسه بیشتر خوشحال بودن

اگه بخوایم شکرگزار باشیم، یه راهِ آسون و دمِ دستی وجود داره که می تونه شادی‌مونو ببره بالا. بین شکرگزاری و خوشحالی، یه ربطِ واضحی هست. ولی اصلا خوشحالی یعنی چی؟ وقتی به خوشحالی فکر می کنیم، معمولا یه حسِ خوبِ ذهنی از راحتی و رضایت رو تصور می کنیم. خیلی ها شاید ندونن که خوشحالی فقط یه حسِ زودگذرم نیست، بلکه با حالِ خوبمون و این که از زندگیمون چقدر راضی هستیم هم ارتباط داره.

سونیا لیوبومیرسکی، یه محققِ توی علمِ روانشناسیِ مثبت، که کلی جایزه هم گرفته بخاطرِ تحقیقاتش توی این زمینه که چطور می شه خوشحالی رو دایمی کرد، برای اندازه گیریِ خوشحالی، احساساتِ خوب مثل شادی و حسِ راحتی رو در نظر می گیره. البته، اون فهمیده که خوشحالی شامل یه حسِ عمیق از معنیِ زندگی، ارزش و هدف هم می شه.

دکتر امی کِلِر، یه درمانگرِ توی زمینه ی ازدواج و خانواده، جنبه ی هدف داشتن تو ساختنِ خوشحالی رو نادیده نمی گیره. وقتی خوشحالی، اما حس می کنی زندگی‌ت معنی داره، قدرِ چیزایی که داری رو می دونی.

اون می گه: “وقتی با مراجع هام درباره ی خوشحالی حرف می زنم، روی حسِ هدف داشتن و ارتباط با بقیه تأکید می کنم و به پرورشِ رضایت و ارزشِ خودم می پردازم. خب، به حسِ لذت هم توجه می کنم، چون اونم یکی از عواملِ مهمه! شکرگزاری از همه ی این حس ها حمایت می کنه.”

خوشحالی چه تأثیری رو بدنِ ما داره؟

کلی مدرکِ علمی هست که نشون می ده شکرگزاری چه تأثیرِ عمیقی روی سلامتیِ ما داره. وقتی آدما شکرگزارن و با زندگی‌شون کنار میان، حالِ جسمی‌شون هم خوبتر می شه. بیشتر ورزش می کنن، غذایِ سالم تری می خورن و به سلامتیِ خودشون اهمیت می دن.

محققا توی این سال ها به کم شدنِ استرس، کم شدنِ درد و بهتر شدنِ سیستم ایمنی، همه رو به عنوان نتیجه ی شکرگزاری نشون دادن. حتی فشارِ خونِ بهتر و تأثیراتِ مثبت روی قلب هم به شکرگزاری ربط پیدا کرده. شکرگزاری همچنین یه تأثیرِ خیلی خوب روی روحیه داره. این حس، نه تنها اعتماد به نفس رو زیاد می کنه، بلکه احساساتِ خوب رو هم تقویت می کنه و باعث می شه بیشتر امیدوار باشیم.

وقتی حسِ خوشحالیِ عمیقی داریم، بدنِ ما موادِ شیمیاییِ جالبی تولید می کنه. دکتر کِلِر کاملا توضیح می ده که این حس چقدر برای بدنِ ما خوبه.

دکتر امی کِلِر، PsyD می گه: “وقتی شکرگزاریم، انتقال دهنده های عصبی مثل دوپامین فعال می شن، که ما اونو با لذت می شناسیم و سروتونین هم فعال می شه که حالِ ما رو تنظیم می کنه. این حس همچنین باعث می شه مغز، هورمونی به اسم اکسی توسین ترشح کنه که حس هایی مثل اعتماد و بخشندگی رو ایجاد می کنه و روابطِ اجتماعی و حسِ ارتباط رو قوی تر می کنه.”

چطور شکرگزاری باعثِ شادتر شدنِ شما می شه

چطور شکرگزاری رو تمرین کنیم

درست مثل یه عضله، وقتی بیشتر شکرگزاری رو تمرین کنی، احتمالِ این که تأثیراتِ مثبتش رو ببینی هم بیشتره.

یاد گرفتن از اسکاندیناوی ها

توی سال های ۲۰۱۸ و ۲۰۱۹، فنلاند تو گزارشِ خوشحالیِ جهانیِ سازمانِ ملل (UN)، مقامِ اول رو داشت. ارزش داره که یه کم فکر کنیم که چرا مردمِ فنلاند، نروژ، سوئد، دانمارک و ایسلند که معمولا بالای جدولِ شادترین آدمایِ دنیا هستن، اینقدر خوشحالن. این گزارش، یه نظر سنجیِ جهانیه که ۱۵۶ کشور رو بر اساسِ این که آدما چطور زندگیشون رو ارزیابی می کنن، رتبه بندی می کنه.

خلاصه، اسکاندیناوی ها خودشون میزانِ خوشحالی‌شون رو تعیین می کنن. این یه مقدارِ خیلی واضحی از شادی به نظر میاد. اونا قدردانِ یه جامعه ی کاران که توش حسِّ امنیتِ اقتصادی دارن و نهادهایِ اجتماعی از همه، نه فقط یه عده ی کم، حمایت می کنن. ولی یه چیزِ دیگه هم هست. سوئدی ها از کلمه ی “لاگوم” استفاده می کنن که یه جور تعادل، یه جورِ “به اندازه کافی بودن” رو توصیف می کنه که براشون خیلی ارزشمنده.

اونا دنبالِ خوشحالیِ محض نیستن و ماه ها اضافه کاری نمی مونن. کلا، اوضاع رو قبول دارن و از چیزی که دارن راضی ان. از تعادلِ بینِ کار و زندگیِ سالم‌شون قدردانی می کنن، وسطِ روزِ کاری استراحت می کنن و سطحِ زندگیِ بالایی دارن. همچنین فسادِ کم و اعتمادِ اجتماعیِ بالایی دارن.

در نتیجه ی این رضایت و خوشحالی، حس می کنن که زندگیشون ارزش داره. استرسشون کمه، کمتر اذیت می شن و وقتِ بیشتری دارن که از زندگی لذت ببرن.

شکرگزاری رو همیشه فعال نگه دار

بهترین راه واسه ی این که شکرگزاری تبدیل به عادت بشه، اینه که منتظرِ لحظه های خاص نباشیم. به بعضیا گفتن که اگه یه دفترچه ی شکرگزاری داشته باشن، می تونن استرس و اضطراب رو کنترل کنن. نوشتنِ روزانه درباره ی چیزایی که بابتش شکرگزاریم، با زیاد شدنِ خوشحالی هم ارتباط داره.

ولی اگه آمادگیِ اینجور چیزا رو نداری، یه راهِ آسون واسه ی شروع کردن وجود داره. فقط خوب دقت کن. شروع کن به پیدا کردنِ چیزایی که ممکنه از دستشون بدی. بعد، یه لحظه وقت بذار و بابتشون شکرگزاری کن.

حتما به رفتارهایِ خوب و اتفاقایی که شاید کوچیک، معمولی یا بی اهمیت به نظر برسن، توجه کن. چند تا نمونه اینجاست:

• از فنجونِ چاییِ گرمی که می خوری، قدردانی کن.
• به سقفِ بالای سرت نگاه کن و ازش قدردانی کن.
• به کارهایِ کوچیکِ مهربونی که یادت رفته، توجه کن.
• از کسی که تو پارکینگ بهت راه داد، تشکر کن.
• از یه مشتریِ خوش برخورد تو صفِ استارباکس که بهت اجازه داد جلو بری، قدردانی کن.
• یه لحظه وقت بذار و از بهترین دوستت که بهت پیام داده و پرسیده سردردت چطوره، تشکر کن.
• وایسا و از مادرت که سخت کار کرده و بهت پیام داده که شبِ خوبی داشته باشی، تشکر کن.

البته این لیست کامل نیست و راه های مختلفی واسه پرورشِ شکرگزاری هست. پس خلاق باش و اونا رو با زندگیت تطبیق بده!

تمرین های شکرگزاری انجام بده

هدف اینه که با قصد و نیت تمرین کنی و این عادتِ علمی رو اضافه کنی به برنامه ت تا خوشحال تر بشی. حس می کنی سرت خیلی شلوغه و کلا کار زیاد داری؟ کِلِر به مراجع هاش پیشنهاد می ده که حتی سر کار هم شکرگزار باشن.

اون با چند تا تاجرِ پر مشغله کار می کنه و بهشون پیشنهاد می ده قبل از جلسه های مهم، تمریناتِ شکرگزاری انجام بدن. کِلِر می گه: “این کار، نه تنها استرسشون رو کم می کنه، بلکه دیدشون رو نسبت به همکاری هم عوض می کنه (ها! اکسی توسین!) و باعثِ تعاملاتِ مثبت و سازنده می شه که در نتیجه، حسِ موفقیت (دوپامین!) و بهتر شدنِ رضایت و ارزشی که نسبت به خودشون دارن رو به ارمغان می یاره.”

توی روزای شلوغِ کاری و حتی آخرِ هفته ها، وقتی وقت کمه، راه های عملی وجود داره که شکرگزاری رو تو برنامه ت جا بدی.

درسته که نوشتنِ روزانه در موردِ چیزایی که بابتشون تشکر می کنی خیلی مفیده، ولی یه سری فعالیتای دیگه هست که می تونی برای این که شکرگزاری رو انجام بدی، انجام بدی:

• پیاده روی کن و از هر چیزی که می بینی، از درختا، گلا، آسمون و پرنده ها شکرگزاری کن.
• یه مجله یا عکسای قدیمی بردار و یه کلاژ از همه ی چیزایی که بابتشون شکرگزار هستی، درست کن.
• یه ظرف یا جعبه ی شکرگزاری درست کن. با تیکه های کاغذ، سه تا چیزی که هر روز بابتشون شکرگزار هستی رو بنویس. بذار تو ظرف یا جعبه و هرازگاهی اونا رو در بیار و بخون.
• به کسی که یه کارِ خوب انجام داده، زنگ بزن و ازش تشکر کن.
• یه نامه بنویس و بگو بابت کاری که اون آدم واست کرده، چقدر ممنونی.
• یه قرار بذار و به این آدم بگو که رفتار یا کارِ بخشنده ی اون چقدر واسه ت مهم بوده.

طبق یه شماره ی جدید از خبرنامه ای که Harvard Health منتشر کرده، شکرگزاری مرتبا با زیاد شدنِ خوشحالی در ارتباطه و این نتیجه ی تحقیقاتِ روانشناسیِ مثبته. این خبرنامه پیشنهاد می ده که شکرگزاری به آدما کمک می کنه تا “احساساتِ مثبتِ بیشتری رو تجربه کنن، از تجربیاتِ خوب لذت ببرن، سلامتیشون رو بهتر کنن، با مشکلات مقابله کنن و روابطِ قوی تری بسازن.”

پس یه زمانی رو واسه شکرگزاری به خودت اختصاص بده. این می تونه روی خوشحالی‌ت تأثیر بذاره و جنبه های مختلفی از زندگیت رو بهتر کنه.