مانتراها کیمیای آرامش: این کلمات باستانی چطور سلامت روانتونو متحول می‌کنن؟

مانتراها و تأثیرشون بر سلامت روان

مانترا در اصل یعنی تکرار پیوسته‌ی یه واژه یا عبارت خاص. اضافه کردن مانتراها به تمرینات مراقبه میتونه به بهبود سلامت روح و روان شما کمک کنه.

یه نگاه به تاریخچه‌ی مانتراها

بیاید کلمه‌ی مانترا رو از ریشه‌شناسیش بررسی کنیم. تو زبان سانسکریت، “من” یعنی ذهن و “ترا” به معنی ابزار یا وسیله‌ست. پس مانتراها رو میشه به شکل مجموعه‌ای مقدس و معنوی از عبارات در نظر گرفت که میتونن شما رو وارد حالت مراقبه کنن.

اولین استفاده از مانتراها ۳۰۰۰ سال پیش ثبت شده

مانتراها از صدای باستانی “اُم” سرچشمه میگیرن که به عنوان صدای آفرینش شناخته میشه. تو کتاب “آئین‌ها و مانتراها: قوانین بدون معنا”، اولین استفاده از مانتراها توی زبان سانسکریت ودایی، حداقل ۳۰۰۰ سال پیش توی هند ثبت شده. بعضیا معتقدن که این کلمات معنوی با فرکانس‌های ارتعاشی خاصی کدگذاری شدن که میتونن به طور انرژیک روی ذهن ناخودآگاه و محیط اطراف تأثیر بذارن.

جیلین آمودیو، مددکار اجتماعی و مدرس یوگا، میگه: “با گذشت زمان، مانتراها محبوبیت پیدا کردن و تو جاهای مختلفی مثل مراسم‌های مذهبی، استودیوهای یوگا، کتاب‌های خودیاری، درمان و حتی کلاس‌های درس، برای تنظیم فضای روز، استفاده شدن.”

چرا مانتراها اینقدر قدرتمندن؟

چیزی که مانتراها رو تو موقعیت‌های مختلف قدرتمند میکنه، تواناییشون تو آروم کردن ذهنه‌. وقتی مرتب توی تمرینات گنجونده بشن، میتونن آگاهی رو به لحظه‌ی حال بیارن و افکار منفی رو به سمت آرامش بیشتر هدایت کنن.

تحقیقات نشون میده که صدای مانترا حین مراقبه، “به عنوان یه وسیله‌ی مؤثر برای غلبه بر گفتار ذهنی خودکار، که شکل غالب آگاهی برای اکثر آدماست، پیشنهاد شده.”

راهنمای مبتدیان برای مراقبه‌ی چاکرا

مانتراها در مقابل تأکیدات و نیت‌ها

یه تفاوت ظریف ولی مهمی بین مانتراها و عبارات تکراری مثل نیت‌ها یا تأکیدات وجود داره. همشون شباهت‌های زیادی تو نحوه‌ی تغذیه ذهن و استفاده از عبارات با نیت متمرکز دارن.

• مانتراها: بزرگترین فرق اینه که مانتراها پذیرش و حضور معنوی رو تقویت میکنن. معمولا به زبان‌های باستانی مرتبطن. دکتر دبورا وینال، روان‌درمانگر مجاز ازدواج و خانواده، میگه: “باور بر اینه که مانتراها ارتعاشات مثبتی ایجاد میکنن که ارتباط معنوی رو برقرار میکنن و تغییراتی رو به وجود میارن.”
• تأکیدات: تأکیدات، جملات دستوری هستن که برای غلبه بر یه سری باورهای درونی یا بیرونی طراحی شدن.
• نیت‌ها: وینال توضیح میده که نیت‌ها هم یه چارچوب ذهنی مثبت رو برای راهنمایی افراد به سمت یه زندگی آگاه، دقیق و هماهنگ با ارزش‌ها فراهم می‌کنن.

۲۵ تأکید روزانه برای سلامتی روان شما

نمونه‌هایی از مانتراها

شما میتونید از مانتراهایی با ریشه‌های بودایی یا هندو استفاده کنید، اما میشه اونا رو مدرن هم کرد.

مؤثرترین مانتراها باید خاص و شخصی باشن و بر اساس اهمیت فردی و جوهر انرژی که منحصراً برای شما دارن، انتخاب بشن. در زیر نمونه‌هایی از مانتراها اومده:

• اُم
• من اون چیزی‌ام که هستم
• من در امانم
• من آگاهی‌ام
• از من محافظت میشه
• من سالم‌ام
• من لایق‌ام
• من توانمندم
• من حکمت هستم
• ترس منو کنترل نمیکنه
• کمال یه افسانه‌ست
• من هدایت میشم و پشتیبانی میشم
• ذهنم آروم و روشنه
• خودمو دوست دارم و میبخشم
• به احساساتم احترام میذارم
• تسلیم نمیشم
• من به اندازه‌ی کافی خوبم
• من قوی‌ام
• من در آرامشم
• من عشق‌ام
• من کامل و تمام‌ام
• من خوشبختی‌مو تعیین میکنم
• من برای خودم ارزش قائل میشم
• قلبمو با شادی پر میکنم
• این هم میگذره
• زندگی من یه معجزه‌ست
• هر قدمی که برمیدارم تو سفرم درسته
• من به جریان کائنات تسلیم میشم
• دوستت دارم و متاسفم. لطفا منو ببخش. متشکرم

چرا مانتراها میتونن به تمرین مراقبه شما کمک کنن؟

بر اساس علم ودایی، مراقبه یه تمرینه که فرد رو به خودِ درونی عمیق‌ترش وصل میکنه. مزایای مراقبه میتونه از طریق تکنیک‌های مختلفی مثل مراقبه‌ی ترنسندنتال، مراقبه‌ی هدایت‌شده، مراقبه‌ی تنفسی و مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی به دست بیاد.

تکرار یه مانترا ذهن رو باز میکنه، چون سکوتِ آگاهانه به شما اجازه میده که افکارتون رو بدون قضاوت ببینید. با تمرکز روی یه مانترا تو حالت مراقبه، سکوت باعث میشه که آگاهی عمیق‌تر و جهانی کم کم ظاهر بشه.

این تمرین میتونه به افزایش آرامش و کاهش اضطراب کمک کنه

مطالعات نشون دادن که تکرار مانتراهایی مثل “اُ”، میتونه آمیگدال رو آروم کنه و عصب واگ رو تحریک کنه تا پردازش احساسی بهتری ممکن بشه و به خنثی کردن واکنش جنگ یا گریز کمک کنه.

از دیدگاه سلامت جسمی، محققان تو سال ۲۰۲۲ متوجه شدن که مراقبه با مانترا، مزایای امیدوارکننده‌ای برای استرس، اضطراب، فشار خون بالا و سیستم ایمنی داره.

وینال میگه: “مانتراها میتونن با تکرار یه کلمه، عبارت یا ایده، ذهن رو تو مراقبه آروم و متمرکز کنن. اونا میتونن تنفس شما رو هدایت کنن، چون شما کلمات انتخابی رو تو الگوهای آگاهانه و عمیق نفس کشیدن و بیرون دادن، قرار میدین.”

مزایای استفاده از مانتراها برای ذهن‌آگاهی

تکرار مانتراها میتونه به شما کمک کنه که با اهداف و آرزوهاتون هماهنگ بشید. آمودیو میگه: “تلاوت مانتراها رو میشه جوری شخصی‌سازی کرد که نیازا، خواسته‌ها، آرزوها و شرایط هر فرد رو برآورده کنه.”

وینال اشاره میکنه که مزایای مانتراها، بسته به انتخاب مانترا، متفاوته، چون هر کلمه و عبارتی به شما کمک میکنه که تمرینتون رو متمرکز کنید و نیتتون رو دنبال کنید. “مثلا مانترا “اُ” میتونه به احساس عمیق‌تری از ارتباط با بشریت و جهان منجر بشه. مانترا “عشق و مهربانی” ممکنه کمک کنه که نیتتون رو حین مراقبه تنظیم کنید و این ارزش‌ها رو تو طول روز زندگی کنید.”

وینال توضیح میده که اضافه کردن مانتراها به تمرین سلامت روان شما ،اجازه میده که حقیقت‌های عمیق‌تری از حالت تدافعی و شک و تردید همیشگی گذر کنید و به عمق روان نفوذ کنید. با تکرار کلماتی که با ذهن، بدن و روح شما هماهنگه، میتونید ورودی از قشر پیش‌پیشانی منطقی مغز رو کم کنید و دسترسی بیشتر به نواحی لیمبیک و غریزی داشته باشید.

مانتراها میتونن به کاهش ناراحتی کمک کنن

مطالعات نشون میدن که مراقبه با مانترا میتونه به عنوان یه مداخله‌ی مفید برای کاهش ناراحتی‌های روانی تو بعضی از جمعیت‌ها در نظر گرفته بشه، هرچند که تحقیقات بیشتری لازمه.

آمودیو میگه: “مانتراها برای این طراحی شدن که ذهن، بدن و تنفس رو همزمان روی یه فکر، هدف، نیت، مقصود یا تجلیِ خاص متمرکز کنن. مانتراها میتونن به مدیریت استرس، نگرش مثبت، پذیرش رادیکال و افزایش خودآگاهی کمک کنن.”

چطوری مانتراها رو تو زندگیمون جا بدیم؟

هیچ روش درست یا غلطی برای استفاده از مانترا وجود نداره. کلماتی رو انتخاب کنید که با شما عمیقاً هم‌خوانی دارن، چه مانتراهای سنتی باشن چه اونایی که خودتون میسازید.

مانتراهای خودتون رو مثبت نگه دارید

وینال توصیه میکنه: “برای ساخت مانترای تأکیدی خودتون، روی نقاط قوت و اونایی که میخواین بیشتر پرورش بدید، تکیه کنید. اونا رو به زمان حال و با زبان مثبت بیان کنید – “من هستم” در مقابل “من نیستم”.”

مانتراهای خودتون رو بنویسید

لازم نیست مانتراها همیشه تو یه استودیوی یوگا یا در سکوت و روی یه بالش انجام بشن. برای راحتی، وینال پیشنهاد میده که مانتراها رو روی یادداشت‌هایی بنویسید و تو جاهایی که زیاد میبینید بچسبونید و حین پیاده‌روی یا رانندگی تکرارشون کنید.

برای تأکید بیشتر، او توصیه میکنه که وقتی دارید روی مانتراتون فکر میکنید، با بدنتون ارتباط برقرار کنید. اگه جایی احساس تنش یا اضطراب میکنید، دستتون رو روی قلبتون، سرتون، گردنتون یا شکمتون بذارید و کلمات اطمینان‌بخش و آروم‌کننده‌ای که نیاز دارید بشنوید رو تکرار کنید.

چشماتون رو موقع تکرار مانتراها ببندید

وینال میگه: “تو لحظات استرس، چشماتون رو ببندید و مانتراتون رو با تنفس عمیق و آروم تکرار کنید و ببینید که چطور نگرشتون عوض میشه. با دقت به تغییرات درونی و بین‌فردی که حین تکرار حقیقت‌های خودتون اتفاق میفته، توجه کنید.”

مانتراهای خودتون رو تو طول روز بگید

شما میتونید با اضافه کردن مانتراها به روزتون از جاهای کوچیک شروع کنید. آمودیو توصیه میکنه: “مانتراهای روزانه مثل کارت‌های تأکیدی یا یه فکر مثبتِ روز، میتونه به تنظیم یه نیت کمک کنه.”

از دفترچه استفاده کنید

آمودیو از دفترچه‌های نیت، افکار مثبت روزانه، اپلیکیشن‌های موبایل یا دانه‌های مانترا تو تمرینش با مشتری‌هاش استفاده میکنه. هر چیزی که براتون بهتره. آمودیو میگه: “مهم‌ترین نکته‌ای که موقع تعیین یه مانترا باید یادتون باشه اینه که اون رو شخصی و قابل اجرا برای خودتون بسازید.”

خلاصه

مانتراها روش‌های ساده ولی تأثیرگذاری‌ برای تقویت حضور معنوی و ارتباط جهانی تو زندگیتون هستن. نه تنها شمارو به لحظه‌ی حال وصل میکنن، بلکه به آروم کردن ذهنتون با نیت هم کمک میکنن. پذیرش تمرین مانترا میتونه شما رو به سفری برای ملاقاتِ و دوباره ملاقات کردن با همه‌ی بخش‌های وجودتون با آگاهی، همدلی و درمان هدایت کنه.