مانتراها و تأثیر آن‌ها بر سلامت روان

مانتراها و تأثیر آن‌ها بر سلامت روان

مانترا عبارت است از تکرار مداوم یک کلمه یا عبارت خاص. افزودن مانتراها به تمرین مدیتیشن شما می‌تواند به بهبود سلامت روانتان کمک کند.

تاریخچه مانتراها

بیایید واژه مانترا را با استفاده از ریشه‌شناسی آن تحلیل کنیم. در زبان سانسکریت، «من» به معنای ذهن و «ترا» به معنای ابزار یا وسیله است. به همین دلیل، مانتراها را می‌توان به عنوان مجموعه‌ای مقدس و معنوی از عبارات در نظر گرفت که می‌توانند شما را به حالت مدیتیشن منتقل کنند.

اولین استفاده از مانتراها ۳۰۰۰ سال پیش ثبت شده است

مانتراها از صدای باستانی «اُم» نشأت می‌گیرند که به عنوان صدای آفرینش شناخته می‌شود. در کتاب «آیین‌ها و مانتراها: قوانین بدون معنا»، اولین استفاده از مانتراها در سانسکریت ودایی در هند حداقل ۳۰۰۰ سال پیش ثبت شده است. برخی بر این باورند که این کلمات معنوی با فرکانس‌های ارتعاشی خاصی کدگذاری شده‌اند که می‌تواند به طور انرژی‌زا بر ذهن ناخودآگاه و محیط اطراف تأثیر بگذارد.

جیلین آمودیو، مددکار اجتماعی و معلم یوگا، به Verywell Mind می‌گوید: «با گذشت زمان، مانتراها محبوبیت پیدا کرده و در مکان‌های مختلفی از جمله مراسم مذهبی، استودیوهای یوگا، کتاب‌های خودیاری، درمان و حتی کلاس‌های درس برای تنظیم فضای روز یافت می‌شوند.»

چرا مانتراها این‌قدر قدرتمند هستند

آنچه مانتراها را در موقعیت‌های مختلف قدرتمند می‌کند، توانایی آن‌ها در آرام کردن ذهن است. وقتی به طور منظم در تمرینات گنجانده شوند، می‌توانند آگاهی را به لحظه حال بیاورند و افکار منفی را به سطوح آرام‌تر منتقل کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که صدای مانترا در حین مدیتیشن «به عنوان وسیله‌ای مؤثر برای غلبه بر گفتار ذهنی خودکار، که شکل غالب آگاهی برای اکثر افراد است، پیشنهاد شده است.»

راهنمای مبتدیان برای مدیتیشن چاکرا

مانتراها در مقابل تأییدات و نیت‌ها

تفاوتی ظریف اما مهم بین مانتراها و عبارات تکراری مانند نیت‌ها یا تأییدات وجود دارد. همه آن‌ها شباهت‌های زیادی در نحوه تغذیه ذهن و استفاده از عبارات با نیت متمرکز دارند.

• مانتراها: بزرگ‌ترین تفاوت این است که مانتراها پذیرش و حضور معنوی را ترویج می‌دهند. آن‌ها معمولاً به زبان‌های باستانی مرتبط هستند. دکتر دبرا وینال، درمانگر مجاز ازدواج و خانواده، می‌گوید: «باور بر این است که مانتراها ارتعاشات مثبت ایجاد می‌کنند که ارتباط معنوی برقرار کرده و تغییراتی را ایجاد می‌کنند.»
• تأییدات: تأییدات عبارات دستوری هستند که به منظور غلبه بر یک مجموعه خاص از باورهای درونی یا بیرونی طراحی شده‌اند.
• نیت‌ها: وینال توضیح می‌دهد که نیت‌ها به طور مشابه یک چارچوب ذهنی مثبت را برای هدایت افراد به زندگی آگاهانه، با دقت و هم‌راستایی با ارزش‌ها فراهم می‌کنند.

۲۵ تأیید مثبت روزانه برای سلامت روان شما

نمونه‌هایی از مانتراها

شما می‌توانید از مانتراهایی با ریشه‌های بودایی یا هندو استفاده کنید، اما می‌توان آن‌ها را مدرن نیز کرد.

موثرترین مانتراها باید خاص و فردی باشند و بر اساس اهمیت شخصی و جوهر انرژی که به طور منحصر به فرد برای شما دارد، انتخاب شوند. در زیر نمونه‌هایی از مانتراها آورده شده است:

• اُم
• من آنچه هستم، هستم
• من در امان هستم
• من آگاهی هستم
• من محافظت شده‌ام
• من سالم هستم
• من شایسته هستم
• من توانمند هستم
• من حکمت هستم
• ترس مرا کنترل نمی‌کند
• کمال یک افسانه است
• من هدایت می‌شوم و حمایت می‌شوم
• ذهن من آرام و روشن است
• من خودم را دوست دارم و می‌بخشم
• من احساساتم را محترم می‌شمارم
• من از تسلیم شدن خودداری می‌کنم
• من به اندازه کافی خوب هستم
• من قوی هستم
• من در صلح هستم
• من عشق هستم
• من کامل و تمام هستم
• من خوشبختی‌ام را تعیین می‌کنم
• من خودم را ارزشمند می‌دانم
• من قلبم را با شادی پر می‌کنم
• این نیز خواهد گذشت
• زندگی من یک معجزه است
• هر قدمی که برمی‌دارم در سفرم درست است
• من به جریان کائنات تسلیم می‌شوم
• من تو را دوست دارم و متأسفم؛ لطفاً مرا ببخش؛ متشکرم

چرا مانتراها می‌توانند به تمرین مدیتیشن شما کمک کنند

بر اساس علم ودایی، مدیتیشن تمرینی است که به خود درونی عمیق‌تر فرد متصل می‌شود. مزایای مدیتیشن می‌تواند از طریق تکنیک‌های متنوعی از جمله مدیتیشن ترنسندنتال، مدیتیشن هدایت‌شده، مدیتیشن تنفسی و مدیتیشن ذهن‌آگاهی حاصل شود.

تکرار یک مانترا ذهن را گسترش می‌دهد زیرا سکوت عمدی به شما اجازه می‌دهد تا افکارتان را بدون قضاوت مشاهده کنید. با تمرکز بر یک مانترا در حالت مدیتیشن، سکوت اجازه می‌دهد که آگاهی عمیق‌تر و جهانی به آرامی ظهور کند.

این تمرین می‌تواند به افزایش آرامش و کاهش اضطراب کمک کند

مطالعات نشان داده‌اند که تکرار مانتراهایی مانند «اُم» می‌تواند آمیگدال را آرام کند و عصب واگ را تحریک کند تا پردازش عاطفی بهتری را ممکن سازد و به خنثی کردن واکنش جنگ یا گریز کمک کند.

از منظر سلامت جسمی، محققان در سال ۲۰۲۲ دریافتند که مدیتیشن با مانترا نشان‌دهنده مزایای امیدوارکننده‌ای برای استرس، اضطراب، فشار خون بالا و سیستم ایمنی است.

وینال می‌گوید: «مانتراها می‌توانند با تکرار یک کلمه، عبارت یا ایده، ذهن را در مدیتیشن آرام و متمرکز کنند. آن‌ها می‌توانند تنفس شما را راهنمایی کنند زیرا شما کلمات انتخابی را در الگوهای عمدی و عمیق تنفس و بازدم گنجانده‌اید.»

مزایای استفاده از مانتراها برای ذهن‌آگاهی

تکرار مانتراها می‌تواند به شما کمک کند تا با اهداف و آرزوهای خود هماهنگ شوید. آمودیو می‌گوید: «تلاوت مانتراها می‌تواند به گونه‌ای شخصی‌سازی شود که نیازها، خواسته‌ها، آرزوها و شرایط هر فرد را برآورده کند.»

وینال اشاره می‌کند که مزایای مانتراها بسته به انتخاب مانترا متفاوت خواهد بود، زیرا هر کلمه و عبارت به شما کمک می‌کند تا تمرین خود را متمرکز کنید و نیت خود را دنبال کنید. «برای مثال، مانترا «اُم» می‌تواند به احساس عمیق‌تری از ارتباط با بشریت و جهان منجر شود. مانترا «عشق و مهربانی» ممکن است به شما کمک کند تا نیت خود را در حین مدیتیشن تنظیم کرده و این ارزش‌ها را در طول روز زندگی کنید.»

وینال توضیح می‌دهد که افزودن مانتراها به تمرین سلامت روان شما اجازه می‌دهد که حقیقت‌های عمیق‌تری از دفاع‌ها و تردیدهای معمول عبور کرده و به عمق روان نفوذ کنند. با تکرار کلماتی که با ذهن، بدن و روح شما هماهنگ است، می‌توانید ورودی از قشر پیش‌پیشانی منطقی مغز را کاهش داده و دسترسی بیشتری به نواحی لیمبیک و غریزی فراهم کنید.

مانتراها می‌توانند به کاهش ناراحتی کمک کنند

مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن با مانترا می‌تواند به عنوان یک مداخله مفید برای کاهش ناراحتی روانی در برخی جمعیت‌ها در نظر گرفته شود، هرچند که تحقیقات بیشتری لازم است.

آمودیو می‌گوید: «مانتراها به منظور تمرکز ذهن، بدن و تنفس به طور همزمان بر روی یک فکر، هدف، نیت، مقصود یا تجلی خاص طراحی شده‌اند. مانتراها می‌توانند به مدیریت استرس، نگرش مثبت، پذیرش رادیکال و افزایش خودآگاهی کمک کنند.»

چگونه مانتراها را در زندگی خود بگنجانید

هیچ روش درست یا نادرستی برای استفاده از مانترا وجود ندارد. کلماتی را انتخاب کنید که با شما عمیقاً طنین‌انداز می‌شوند، چه مانتراهای سنتی باشند و چه آن‌هایی که خودتان ایجاد می‌کنید.

مانتراهای خود را مثبت نگه دارید

وینال توصیه می‌کند: «برای ایجاد مانترا تأییدی خود، بر نقاط قوت و آن‌هایی که می‌خواهید بیشتر توسعه دهید، تکیه کنید. آن‌ها را به زمان حال و با زبان مثبت بیان کنید—«من هستم» در مقابل «من نیستم».

مانتراهای خود را بنویسید

مانتراها همیشه لازم نیست در یک استودیو یوگا یا در سکوت بر روی یک بالشت انجام شوند. برای سهولت، وینال پیشنهاد می‌کند که مانتراها را بر روی یادداشت‌هایی بنویسید که در مکان‌هایی که اغلب می‌بینید، قرار دهید و در حین پیاده‌روی یا رانندگی آن‌ها را تکرار کنید.

برای تأکید بیشتر، او توصیه می‌کند که هنگام تأمل بر روی مانترا خود با بدن خود ارتباط برقرار کنید. اگر در جایی احساس تنش یا اضطراب می‌کنید، دست خود را بر روی قلب، سر، گردن یا شکم خود بگذارید و کلمات اطمینان‌بخش و آرامش‌بخش را که نیاز دارید بشنوید، تکرار کنید.

چشمان خود را هنگام تکرار مانتراها ببندید

وینال می‌گوید: «در لحظات استرس چشمان خود را ببندید و مانترا خود را با تنفس عمیق و آرام تکرار کنید و ببینید چگونه نگرش شما تغییر می‌کند. با دقت به تغییرات درونی و بین‌فردی که در حین تکرار حقیقت‌های خود رخ می‌دهد، توجه کنید.»

مانتراهای خود را در طول روز بگویید

شما می‌توانید با افزودن مانتراها به روز خود از جاهای کوچک شروع کنید. آمودیو توصیه می‌کند: «مانتراهای روزانه مانند کارت‌های تأییدی یا یک فکر مثبت روز می‌تواند به تنظیم یک نیت کمک کند.»

از دفترچه‌ها استفاده کنید

آمودیو از دفترچه‌های نیت، افکار مثبت روزانه، اپلیکیشن‌های تلفن همراه یا دانه‌های مانترا در تمرین خود با مشتریانش استفاده می‌کند. هر چیزی که برای شما بهترین باشد. آمودیو می‌گوید: «مهم‌ترین نکته‌ای که هنگام تعیین یک مانترا باید به یاد داشته باشید این است که آن را شخصی و قابل اجرا برای خودتان بسازید.»

خلاصه

مانتراها روش‌های ساده اما تأثیرگذاری برای ترویج حضور معنوی و ارتباط جهانی در زندگی شما هستند. نه تنها شما را به لحظه حال متصل می‌کنند، بلکه به آرام کردن ذهن شما با نیت کمک می‌کنند. پذیرش تمرین مانترا می‌تواند شما را به سفری برای ملاقات و دوباره ملاقات با تمام بخش‌های خود با آگاهی، همدلی و درمان هدایت کند.