⏱️ چقدر مدیتیشن کنیم تا تاثیرش رو ببینیم؟ از ۵ دقیقه تا ۴۵ دقیقه!

بهترین زمان برای یه جلسه مدیتیشن چقدره؟

مدت زمانی که برای یه جلسه مدیتشِن خوبه، بستگی به خودِ آدم و نوعِ مدیتیشنی که انجام می‌ده، داره. ولی معمولاً، کارشناسا پیشنهاد می‌کنن که هر روز بینِ پنج تا چهل و پنج دقیقه مدیتیشن کنید. اگه تازه‌کار هستید، بهتره با جلسه‌های کوتاه، مثلا چند دقیقه شروع کنید و کم‌کم این زمان رو زیاد کنید.

کارشناس‌ها تو جزئیات با هم فرق دارن، اما معمولاً یه جلسه مدیتیشن خوب بین پنج تا چهل و پنج دقیقه طول می‌کشه. در نهایت، این یه انتخابِ شخصیِ که شما باید بر اساسِ حِستون، تجربه‌تون، راحتی‌تون، هدفهاتون و چیزایِ دیگه تصمیم بگیرید. هر تصمیمی که گرفتید، ثبات و پشتکار کلیدِ موفقیته.

اولش که می‌خواید مدیتیشنو شروع کنید

کافیه با پنج دقیقه شروع کنید. یادتون باشه که تنظیمِ زمان دستِ خودتونه. با یه شروعِ آروم می‌تونید:

• کم‌کم به مدیتیشن عادت کنید.
• بدونِ اینکه به خودتون فشار بیارید، یه تمرینِ منظم رو شروع کنید.
• بهترین زمان‌هایِ روز برای مدیتیشن کردنو پیدا کنید.
• انواعِ مختلفِ مدیتیشن رو امتحان کنید، قبل از اینکه به یه روشِ خاص متعهد بشید.

وقتی که روتینتون جا افتاد، هر هفته یه دقیقه به زمانِ مدیتیشنتون اضافه کنید، تا به زمانی که دوست دارید برسید.

چطوری یه تمرینِ مدیتیشن رو شروع کنیم؟

یادتون باشه که مسلط شدن به هنرِ مدیتیشن ممکنه طول بکشه و نتیجه‌اش هم همینطوره. صبور باشید و در این مدت، هرچیزی که می‌تونید درباره‌ی تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی یاد بگیرید.

وقتی تو مدیتیشن بهتر شدید، از اینکه بخواید خیلی طولانی مدیتیشن کنید، خودداری کنید. یه تمرینِ منظم با جلساتِ کوتاه‌تر، خیلی بهتر از جلساتیه که طولانی هستن، ولی شما هنوز آماد‌ه‌شون نیستید. شما باید بعد از یه جلسه مدیتیشن احساسِ سرزندگی و آرامش کنید، نه اینکه خسته، فرسوده یا ناامید بشید.

چقدر باید مدیتیشن کنیم تا نتیجه‌ش رو ببینیم؟

برای اینکه فواید مدیتیشن رو ببینید، کارشناسا پیشنهاد می‌کنن که حداقل ده دقیقه در روز مدیتیشن کنید. البته، هر آدمی یه جوری جواب می‌ده؛ برای همین اگه ده دقیقه برای شما تغییری ایجاد نمی‌کنه، سعی کنید زمان‌های طولانی‌تری مدیتیشن کنید. اگه این کار سخته، می‌تونید تو طول روز، چند بار مدیتیشن‌های کوتاه انجام بدید.

۵ تا تکنیکِ مدیتیشن برای شروع

آیا ده دقیقه مدیتیشن کافیه؟

جواب به این سوال که چقدر “کافی”‌ـه، بستگی به هدف‌های شخصی و نوع مدیتیشنتون داره. مثلاً، اگه تازه‌کار هستید یا هدفتون اینه که استرستون رو کم کنید، بعضی تحقیقات نشون داده که ده دقیقه مدیتیشنِ روزانه و مداوم می‌تونه خیلی مفید باشه. در مقابل، مدیتیشن مبتنی بر کاهشِ استرس (MBSR)، جلساتِ چهل‌و‌پنج دقیقه‌ای داره که تحقیقات نشون داده برای کاهش استرس مؤثرن. در نهایت، مدت زمانِ ایده‌آلِ جلسه‌تون، هر چیزیه که به دردِ شما می‌خوره.

ولی اگه می‌خواید تمرکزتون رو بیشتر کنید و توجه‌تون رو افزایش بدید، سی دقیقه تو روز بهتون زمان می‌ده تا موقع تمرین تکنیک‌های تنفس، یه کم حرکاتِ کششیِ سبک هم انجام بدید.

چه ده دقیقه مدیتیشن کنید، چه چهل و پنج دقیقه، سعی کنید این کار رو هر روز انجام بدید. تحقیقات نشون داده که ثبات، از طولانی بودنِ جلسه مهم‌تره برای اینکه بتونید از فوایدِ مدیتیشن بهره ببرید.

مدیتیشن مبتنی بر کاهشِ استرس (MBSR)، یه نوع مدیتیشنه که برای کسایی که استرس دارن، خیلی جواب می‌ده. این برنامه که هشت هفته طول می‌کشه، جلساتِ چهل‌و‌پنج دقیقه‌ای داره که از خیلی از انواعِ مدیتیشن، طولانی‌تره. تو یه بررسیِ نظام‌مندِ MBSR، نتیجه‌ها نشون داد که تأثیرِ زیادی رو استرس، تأثیرِ متوسطی رو اضطراب، افسردگی، ناراحتی و کیفیتِ زندگی و تأثیرِ کمی رو فرسودگی داره.

تو یه روز، چند بار باید مدیتیشن کرد؟

حداقل یه بار تو روز مدیتیشن کنید. اگه می‌خواید جلساتتون رو طولانی‌تر کنید، ولی می‌بینید که براتون سخته، سعی کنید اونا رو به چند جلسه‌ی کوتاه تقسیم کنید.

کی باید مدیتیشن کرد؟

پیدا کردنِ بهترین زمانِ روز برای مدیتیشن، شاید نیاز به آزمون و خطا داشته باشه، ولی با توجه به چیزایی که تغییری نمی‌کنن شروع کنید، مثل برنامه‌ی روزانه‌تون. به این فکر کنید که کی بیشتر احتمال داره که به برنامه‌تون پایبند باشید.

بعضی‌ها مدیتیشنِ صبحگاهی رو به دو دلیل بهترین می‌دونن: اول اینکه ذهن‌آگاهی و مراقبت از خودتون رو تو اولویت قرار می‌دید و یعنی احتمالاً هیچ چیزی روال‌تون رو خراب نمی‌کنه و دوم، بهتون فضا می‌ده تا برای روزتون آماده بشید.

از طرفِ دیگه، مدیتیشن تو شب می‌تونه بهتون کمک کنه تا سیلِ اطلاعاتی که تو روز باهاشون روبه‌رو شدید، رو با سکوت متعادل کنید.

از مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای کم کردنِ استرس استفاده کنید

چند وقت یه بار باید مدیتیشن کنید؟

بعضی‌ها از یه بار نشستن تو روز، نتیجه می‌گیرن، در حالی که بعضیایِ دیگه، یه جلسه‌ی کوتاه تو صبح و یه جلسه تو عصر رو ترجیح می‌دن.

نشستن بیش از یه بار تو روز می‌تونه به مدیریتِ فکرایِ اضافی و حفظ آرامش و به‌دور از استرس تو طول روز کمک کنه. مهمه که روش‌های مختلف رو امتحان کنید و ببینید چی به دردتون می‌خوره، قبل از اینکه اونو به برنامه روزانه‌تون اضافه کنید.

نظرات بینِ معلم‌ها و سنت‌ها متفاوته، ولی یه چیز روشنه: هیچ‌چیزی رو به زور انجام ندید. مدیتیشن همش درموردِ بررسیِ خودتون و نیازهای شماست، نه اینکه به خودتون فشار بیارید و از حدتون فراتر برید.

یه سری اطلاعات درباره‌ی مدیتیشن: چرا نباید سعی کنید ذهنتون رو خالی کنید

بهترین مدت زمان برای جلسات مدیتیشن، به چند روش:

• روشِ مبتنی بر کاهشِ استرس (MBSR) — چهل تا چهل و پنج دقیقه تو روز
• مدیتیشنِ ترانسندنتال (TM) — بیست دقیقه، دو بار در روز
• راهب‌های تبتی — ساعت‌ها تو روز، که بعضی‌هاشون معمولاً به جلسات کوتاه تقسیم می‌شن

چقدر طول می‌کشه تا مدیتیشن مغز رو تغییر بده؟

تحقیقات همچنان ادامه داره، ولی مطالعات داره نشون می‌ده که آموزشِ ذهن‌آگاهی، واقعاً داره تو طول زمان، تغییراتِ فیزیکی تو مغز ایجاد می‌کنه. نشون داده شده که تو خودِ مدیتیشن و با گذشتِ زمان، تغییرات ایجاد می‌شه. هشت هفته زمانیه که خیلی از آدما، فوایدِ کاملشو متوجه می‌شن.

البته همه‌ی معلم‌های مدیتیشن با این زمان‌بندی موافق نیستن. تحقیقات ازشون حمایت می‌کنه و نشون داده که حتی فقط چند دقیقه تو روز، می‌تونه فوایدِ آنی داشته باشه.

از طرف ما

اگه تازه‌کار هستید، نباید به خودتون فشار بیارید که هر روز ساعت‌ها مدیتیشن کنید. حتی فقط ده دقیقه تو زمانِ استراحتِ ناهار یا قبل از خواب کافیه تا بدن و ذهنِ شما، از فوایدِ زیادِ مدیتیشن بهره‌مند بشن.