آرامش در خانه: 🧘 راهنمای کامل مدیتیشن برای کاهش استرس و سلامتی

مدیتیشن: راهی باستانی برای آرامش و بهبود سلامتی

مدیتیشن یه روش کهن و دیرینه است که شامل متمرکز کردن ذهن میشه. این کار آگاهی آدم رو زیاد می‌کنه، به آرامش کمک می‌کنه، استرس و نگرانی رو کم می‌کنه و در کل به بهتر شدن حال روحی و جسمی کمک می‌کنه.

اگه می‌خواید مدیتیشن رو شروع کنید، خونه‌تون یه جای خوب برای شروع این کاره. این رو استف استراوس، که یه مربی معتبر یوگا و معلم مدیتیشنه، می‌گه.

این مقاله قراره انواع مختلف مدیتیشن‌هایی رو بررسی کنه که می‌تونید امتحان کنید، فواید مدیتیشن توی خونه و چند تا نکته برای شروع مدیتیشن توی خونه.

چطوری توی خونه مدیتیشن کنیم

استراوس چند تا مرحله رو پیشنهاد می‌ده برای شروع مدیتیشن توی خونه که اینا هستن:

پیدا کردن یه جای دنج

یه گوشه‌ی دنج توی خونتون پیدا کنید که توش کمتر حواستون پرت بشه. این مکان می‌تونه هر جایی باشه؛ صندلی مورد علاقتون، مبل، یه گوشه‌ی از خونه، اتاق خواب یا حتی روی تختتون. اگه دوست دارید، می‌تونید دراز بکشید، ولی نشستن کمک می‌کنه خوابتون نبره—بهتره آروم باشید ولی هوشیار.

اگه می‌شه، سعی کنید هر روز توی همون مکان مدیتیشن کنید. این کار به مغزتون کمک می‌کنه یه عادت سالم جدید بسازه.

تنظیم یه یادآوری روزانه

تنظیم یه یادآوری برای مدیتیشن توی یه ساعت مشخص از هر روز می‌تونه کمک کنه یه عادت همیشگی بسازید.

قدم‌های کوچیک بردارید

تمرکز روی یه چیز در یه بازه‌ی زمانی، به تمرین و صبوری نیاز داره. برای همین، بهتره اولش قدم‌های کوچیک بردارید. اول مدیتیشن‌های کوتاه‌تری رو امتحان کنید و کم کم مدت زمان مدیتیشن رو بیشتر کنید.

هیچ زمان مشخصی وجود نداره که بعد از اون باید شروع کنید به مدیتیشن‌های طولانی‌تر؛ این بستگی به خودتون داره. پس، به مسیر خودتون احترام بذارید و هر وقت لازم دیدید، به خودتون وقت بدید.

انواع مختلف مدیتیشن رو امتحان کنید

مدیتیشن انواع بی‌شماری داره و چیزی که برای یکی خوبه، شاید برای یکی دیگه خوب نباشه و این کاملاً طبیعیه. یه کم وقت بذارید تا انواع مختلف مدیتیشن رو کشف کنید و ببینید کدومش براتون بهتره.

با خودتون مهربون باشید

با این که مدیتیشن خیلی ساده به نظر می‌رسه، ولی آسون نیست و با گذشت زمان هم آسون‌تر نمی‌شه. روزهایی پیش میاد که ذهنتون آروم‌تره، روزهایی که نمی‌تونه آروم بگیره یا روزهایی که بین این دو حالته. این طبیعیه. مهم اینه که توی اون لحظه خودتون رو بپذیرید و با مهربونی با اون چیزی که هستید، رفتار کنید.

چطوری بشینیم موقع یادگیری مدیتیشن

انواع مدیتیشن‌هایی که می‌تونید توی خونه امتحان کنید

استراوس چند نوع مدیتیشن رو پیشنهاد می‌ده که می‌تونید توی خونه شروع کنید. بیاید نگاهی بهشون بندازیم تا بتونید تمرین مدیتیشن توی خونه رو شروع کنید.

مدیتیشن محبت و مهربانی

این تمرین یه راه عالی برای پرورش همدلی نسبت به خودتون و بقیه است. مدیتیشن‌های محبت و مهربانی قلبتون رو باز می‌کنن و کمک می‌کنن ببینید که چقدر هممون به هم مرتبطیم.

توی این نوع مدیتیشن، هدایت می‌شید که برای آدم‌های مختلف توی زندگیتون—خودتون، یه نفر نزدیک بهتون، یه نفر بی‌طرف، یه نفر که باهاش مشکل دارید و همه موجودات در همه جا—دعای محبت‌آمیز بفرستید.

شما شاید بگید: “امیدوارم سالم باشید. امیدوارم خوشحال باشید. امیدوارم در امان باشید. امیدوارم با آرامش زندگی کنید.”

مدیتیشن اسکن بدن

این تمرین یه راه عالی برای تقویت ارتباط ذهن و بدنتون هست. ما عادت نداریم به احساسات توی بدنمون توجه کنیم؛ ولی وقتی به بدن توجه می‌کنیم، می‌تونیم چیزهای زیادی یاد بگیریم.

توی مدیتیشن‌های اسکن بدن، معمولاً شما از بالای سر تا پاهاتون آروم آروم اسکن می‌شید.

زود متوجه نواحی مشترکی می‌شید که معمولاً تنش توی اون‌ها جمع می‌شه و ابزارهایی برای کمک به آرامش بدن و سیستم عصبی بهتون پیشنهاد می‌شه.

تمرکز توجه

یکی از رایج‌ترین تمرین‌های مدیتیشن، تمرکز توجّه است. این نوع مدیتیشن شامل قرار دادن آگاهی شما روی یه چیز خاص، مثل نفستون، صداهای محیط، یه عبارت، شمع یا بدنتون می‌شه.

وقتی شروع می‌کنید به تمرکز روی یه چیز، زود متوجه می‌شید که ذهن چقدر سریع به سمت فکرها می‌ره. این طبیعیه. وقتی این اتفاق افتاد، به خودتون آفرین بگید که متوجه شدید و دوباره به نقطه‌ی تمرکزتون برگردید. هر بار که ذهن به سمت فکرها می‌ره، اونو برگردونید. این خود عمل مدیتیشنه.

استف استراوس: مدیتیشن یه عمله که بهتون کمک می‌کنه ذهنتون رو برای حضور توی این لحظه آموزش بدید.

فواید مدیتیشن

به گفته‌ی استراوس، مدیتیشن فواید زیادی داره که شامل ایناست:

• کم کردن استرس و نگرانی: مدیتیشن ابزارهایی بهتون یاد می‌ده که توجه‌تون رو به لحظه‌ی حال بدون قضاوت معطوف کنید، به جای این که درباره‌ی چیزی که توی گذشته اتفاق افتاده فکر کنید یا نگران چیزی باشید که هنوز توی آینده اتفاق نیفتاده.
• قوی‌تر کردن روابط: مدیتیشن بهتون کمک می‌کنه که همدلی و صبر بیشتری نسبت به همه‌ی موجودات، نه فقط نزدیک‌ترین افراد به خودتون، پرورش بدید. بهترین قسمتش اینه که شما بقیه رو هم به این کار تشویق می‌کنید.
• افزایش بازدهی و خلاقیت: تا حالا شده یه ایده‌ی عالی موقع دوش گرفتن یا مسواک زدن به ذهنتون برسه؟ عمل مدیتیشن توانایی شما رو برای بازدهی و خلاقیت افزایش می‌ده وقتی که به خودتون زمان می‌دید تا یه مکثی کنید و یه نفسی بکشید.
• بهبود سلامتی قلب: مدیتیشن می‌تونه با کم کردن فشار خون، کم کردن استرس، کمک به ترک سیگار و بهبود دادن بقیه‌ی نشانه‌های بیماری‌های قلبی، سلامتی قلب رو بهتر کنه.
• قوی کردن سیستم ایمنی: عمل مدیتیشن به قوی کردن ارتباط ذهن و بدنتون کمک می‌کنه. مدیتیشن به نوبه‌ی خودش بهتون اجازه می‌ده به بازخورد بدنتون گوش بدید و بهتون یاد می‌ده که چطوری خودتونو تنظیم کنید.
• مزایای مغز: نکته‌ی جالب درباره‌ی مدیتیشن توانایی اونه توی بازسازی مغزتون. این مفهوم به اسم نورپلاستیسیتی شناخته می‌شه، جایی که عادت‌های قدیمی و بدردنخور رو با عادت‌های جدید و حمایت‌کننده جایگزین می‌کنید. همچنین نشون داده شده که مدیتیشن توانایی شما رو در پردازش اطلاعات بهتر می‌کنه، اثرات پیری روی مغز رو کند می‌کنه و احساس درد رو کم می‌کنه.

استفاده از مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای کم کردن نگرانی

حرفی از ما

مدیتیشن عملیه که می‌تونه سطح استرس شما رو کم کنه، بهتون کمک کنه تمرکز کنید و فواید زیادی برای سلامتی روحی و جسمی داشته باشه. استف استراوس میگه: “هیچ جای اشتباهی برای مدیتیشن وجود نداره، پس شما قطعاً می‌تونید توی خونه مدیتیشن کنید.”

یه جای آروم توی خونتون پیدا کنید، نوع مدیتیشن مورد علاقتون رو انتخاب کنید و آماده‌اید. با چند دقیقه شروع کنید و بعد وقتی آماده شدید، زمان رو بیشتر کنید. در حین پیشرفت توی این عمل، با خودتون مهربون و دلسوز باشید.