مدیتیشن در خانه: راهنمایی برای آرامش درونی

مدیتیشن: یک روش باستانی برای آرامش و بهبود سلامت

مدیتیشن یک روش باستانی است که شامل تمرکز ذهن می‌شود. این روش آگاهی را افزایش می‌دهد، به آرامش کمک می‌کند، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و به بهبود سلامت روانی و جسمی کمک می‌کند.

اگر می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، خانه‌تان مکان مناسبی برای آغاز این کار است. این را استف استراوس، مربی معتبر یوگا و معلم مدیتیشن می‌گوید.

این مقاله به بررسی انواع مختلف مدیتیشن‌هایی می‌پردازد که می‌توانید امتحان کنید، فواید مدیتیشن در خانه و نکاتی برای شروع مدیتیشن در خانه.

چگونه در خانه مدیتیشن کنیم

استراوس چند مرحله را برای شروع مدیتیشن در خانه پیشنهاد می‌کند که در زیر آمده است.

یک مکان دنج پیدا کنید

یک نقطه دنج در خانه‌تان پیدا کنید که حواس‌پرتی زیادی نداشته باشد. این مکان می‌تواند هر جایی باشد؛ صندلی مورد علاقه‌تان، مبل، گوشه‌ای از خانه، اتاق خواب یا حتی روی تخت‌تان. اگر ترجیح می‌دهید، می‌توانید دراز بکشید، اما نشسته ماندن می‌تواند به شما کمک کند تا خواب‌تان نبرد—بهتر است در حالت آرامش باشید اما هوشیار.

اگر ممکن است، هر روز در همان مکان مدیتیشن کنید. این کار به مغز شما کمک می‌کند تا یک عادت سالم جدید بسازد.

یادآوری روزانه تنظیم کنید

تنظیم یک یادآوری برای مدیتیشن در زمان معین هر روز می‌تواند به شما کمک کند تا یک عادت پایدار بسازید.

گام‌های کوچک بردارید

تمرکز بر یک چیز در یک زمان نیاز به تمرین و صبر دارد. بنابراین، در ابتدای کار بهتر است گام‌های کوچکی بردارید. ابتدا مدیتیشن‌های کوتاه‌تری را امتحان کنید و به تدریج زمان مدیتیشن را افزایش دهید.

هیچ زمان مشخصی وجود ندارد که بعد از آن باید مدیتیشن‌های طولانی‌تر را شروع کنید؛ این موضوع بستگی به خودتان دارد. بنابراین، به سفر خود احترام بگذارید و هر زمان که نیاز دارید، وقت بگذارید.

انواع مختلف مدیتیشن را امتحان کنید

انواع بی‌پایانی از مدیتیشن وجود دارد و آنچه برای یک نفر مناسب است، ممکن است برای دیگری مناسب نباشد و این کاملاً طبیعی است. کمی وقت بگذارید تا انواع مختلف مدیتیشن را کشف کنید و ببینید کدام یک برای شما مفیدتر است.

با خود مهربان باشید

اگرچه عمل مدیتیشن بسیار ساده است، اما آسان نیست و با گذشت زمان هم آسان‌تر نمی‌شود. روزهایی خواهد بود که ذهن آرام‌تر است، روزهایی که نمی‌تواند آرام بگیرد یا روزهایی که در میانه این دو حالت است. این طبیعی است. مهم است در آن لحظه خود را بپذیرید و با مهربانی با آنچه که هستید، برخورد کنید.

چگونه بنشینیم هنگام یادگیری مدیتیشن

انواع مدیتیشن‌هایی که می‌توانید در خانه امتحان کنید

استراوس چند نوع مدیتیشن را پیشنهاد می‌کند که می‌توانید در خانه شروع کنید. بیایید به آن‌ها نگاهی بیندازیم تا بتوانید تمرین مدیتیشن در خانه را آغاز کنید.

مدیتیشن محبت و مهربانی

این تمرین راهی عالی برای پرورش همدلی نسبت به خود و دیگران است. مدیتیشن‌های محبت و مهربانی قلب شما را باز می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا ببینید که همه ما چقدر به هم مرتبط هستیم.

در این نوع مدیتیشن، شما هدایت می‌شوید تا به افراد مختلف در زندگی‌تان—خودتان، فردی نزدیک به شما، فردی خنثی، فردی که با او مشکل دارید و همه موجودات در همه جا—دعای محبت‌آمیز بفرستید.

شما ممکن است بگویید: “امیدوارم سالم باشید. امیدوارم خوشحال باشید. امیدوارم در امان باشید. امیدوارم با آرامش زندگی کنید.”

مدیتیشن اسکن بدن

این تمرین راهی عالی برای تقویت ارتباط ذهن و بدن شماست. ما عادت نمی‌کنیم که به احساسات در بدن توجه کنیم؛ اما وقتی به بدن توجه می‌کنیم، می‌توانیم چیزهای زیادی یاد بگیریم.

در مدیتیشن‌های اسکن بدن، معمولاً شما از بالای سر تا پاهایتان به آرامی اسکن می‌شوید.

به زودی متوجه نواحی مشترکی خواهید شد که معمولاً تنش در آن‌ها جمع می‌شود و ابزارهایی برای کمک به آرامش بدن و سیستم عصبی به شما ارائه می‌شود.

تمرکز توجه

یکی از رایج‌ترین تمرینات مدیتیشن، تمرکز توجه است. این نوع مدیتیشن شامل قرار دادن آگاهی شما بر روی یک چیز خاص، مانند نفس‌تان، صداهای محیط، یک عبارت، شمع یا بدن‌تان است.

وقتی شروع به تمرکز بر یک چیز می‌کنید، به زودی متوجه خواهید شد که ذهن چقدر سریع به سراغ افکار می‌رود. این طبیعی است. وقتی این اتفاق می‌افتد، به خودتان اعتبار بدهید که متوجه شدید و دوباره به نقطه تمرکز‌تان برگردید. هر بار که ذهن به سمت افکار می‌رود، آن را به عقب برگردانید. این خود، عمل مدیتیشن است.

استف استراوس: مدیتیشن عملی است که به شما کمک می‌کند ذهنتان را برای حضور در این لحظه آموزش دهید.

فواید مدیتیشن

به گفته استراوس، مدیتیشن فواید زیادی دارد که شامل موارد زیر است:

• کاهش استرس و اضطراب: مدیتیشن ابزارهایی به شما می‌آموزد که توجه‌تان را به لحظه حال بدون قضاوت معطوف کنید، به جای اینکه درباره چیزی که در گذشته اتفاق افتاده فکر کنید یا نگران چیزی باشید که هنوز در آینده اتفاق نیفتاده است.
• تقویت روابط: مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا همدلی و صبر بیشتری نسبت به تمام موجودات، نه فقط نزدیک‌ترین افراد به خودتان، پرورش دهید. بهترین قسمت این است که شما دیگران را نیز به این کار تشویق می‌کنید.
• افزایش بهره‌وری و خلاقیت: آیا تا به حال ایده‌ای عالی در حین دوش گرفتن یا مسواک زدن به ذهنتان خطور کرده است؟ عمل مدیتیشن توانایی شما را برای بهره‌وری و خلاقیت افزایش می‌دهد وقتی که به خودتان زمان می‌دهید تا مکث کنید و نفس بکشید.
• بهبود سلامت قلب: مدیتیشن می‌تواند با کاهش فشار خون، کاهش استرس، کمک به ترک سیگار و بهبود دیگر نشانه‌های بیماری‌های قلبی، سلامت قلب را بهبود بخشد.
• تقویت سیستم ایمنی: عمل مدیتیشن به تقویت ارتباط ذهن و بدن شما کمک می‌کند. مدیتیشن به نوبه خود به شما اجازه می‌دهد تا به بازخورد بدن‌تان گوش دهید و به شما می‌آموزد که چگونه خودتان را تنظیم کنید.
• مزایای مغز: نکته جالب درباره مدیتیشن توانایی آن در بازسازی مغز شماست. این مفهوم به نام نورپلاستیسیتی شناخته می‌شود، جایی که عادات قدیمی و غیرمفید را با عادات جدید و حمایتی جایگزین می‌کنید. همچنین نشان داده شده است که مدیتیشن توانایی شما را در پردازش اطلاعات بهبود می‌بخشد، اثرات پیری بر مغز را کند می‌کند و حس درد را کاهش می‌دهد.

استفاده از مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای کاهش اضطراب

کلامی از ما

مدیتیشن عملی است که می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد، به شما کمک کند تمرکز کنید و چندین مزیت برای سلامت روانی و جسمی ارائه دهد. استف استراوس می‌گوید: “هیچ مکان اشتباهی برای مدیتیشن وجود ندارد، بنابراین شما قطعاً می‌توانید در خانه مدیتیشن کنید.”

یک نقطه آرام در خانه‌تان پیدا کنید، نوع مدیتیشن مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید و آماده‌اید. با چند دقیقه در هر بار شروع کنید و سپس وقتی آماده شدید، زمان را افزایش دهید. در حین توسعه این عمل، با خودتان مهربان و دلسوز باشید.