معرفی بهترین برنامه های مدیتیشن در تلفن همراه شما

معرفی اپلیکیشن‌های مدیتیشن

به عنوان یک درمانگر، مشتریانم اغلب از من می‌پرسند که چه اپلیکیشن‌های مدیتیشنی را توصیه می‌کنم. اما حقیقت این است که تعداد زیادی از این اپلیکیشن‌ها وجود دارد و انتخاب از میان آن‌ها می‌تواند گیج‌کننده باشد.

بدون شک، اپلیکیشن‌هایی مانند اپلیکیشن Breethe که منابعی برای مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و خودراهنمایی ارائه می‌دهند، می‌توانند به افرادی که در تمرکز یا خواب مشکل دارند یا نیاز به آرامش در زمان‌های استرس‌زا دارند، کمک کنند. به عنوان مثال، در دوران پاندمی در سال 2020، من اپلیکیشن Headspace را امتحان کردم. این اپلیکیشن ابزارهای خودراهنما و مبتنی بر تحقیقات برای بهبود سلامت روان ارائه می‌دهد و موضوعات متنوعی از «مدیتیشن برای مبتدیان» تا «چگونه بهتر بخوابیم» و «چگونه عادت بسازیم» را پوشش می‌دهد. این اپ به من کمک کرد تا با استرس ناشی از تغییر به کار از خانه و ارائه خدمات به مشتریانم در شرایط بی‌سابقه کنار بیایم.

اما باید اعتراف کنم که مدت زیادی از آخرین باری که این اپ را امتحان کرده بودم می‌گذشت و کنجکاو بودم ببینم آیا امروز هم به اندازه گذشته برایم مفید خواهد بود یا خیر. بنابراین دوباره ثبت‌نام کردم و به مدت سه هفته دیگر آن را امتحان کردم و متوجه شدم که انتخاب‌های گسترده مدیتیشن‌ها همان‌قدر برایم مفید است که قبلاً بود. در ادامه تجربه‌ام را با شما به اشتراک می‌گذارم.

چگونه در Headspace ثبت‌نام کردم

فرآیند ثبت‌نام کمتر از پنج دقیقه طول کشید که برای ثبت‌نام در یک اپلیکیشن زمان استانداردی است. من به سادگی روی گزینه «ثبت‌نام رایگان» در صفحه اصلی کلیک کردم و نام کامل، آدرس ایمیل و یک رمز عبور وارد کردم. همچنین گزینه‌ای برای ثبت‌نام با Apple، Facebook یا Gmail برای ثبت‌نام سریع‌تر وجود داشت، بنابراین من آدرس Gmail خود را انتخاب کردم و حسابم را در عرض چند دقیقه ایجاد کردم. این اپلیکیشن در Apple App Store و Google Play در دسترس است و من آن را روی گوشی خود دانلود کردم.

سپس تصمیم گرفتم که کدام طرح را انتخاب کنم.

• Headspace دو گزینه صورتحساب دارد که هر دو شامل یک دوره آزمایشی رایگان هستند:
  • پرداخت ماهانه 12.99 دلار با یک دوره آزمایشی هفت روزه
  • پرداخت سالانه 69.99 دلار با یک دوره آزمایشی 14 روزه
• همچنین یک طرح دانشجویی وجود دارد که می‌توانید با بارگذاری مدرک ثبت‌نام خود در حساب کاربری‌تان برای آن درخواست دهید. دانشجویان تخفیف بزرگی به میزان 85 درصد از هزینه استاندارد (9.99 دلار در سال یا 0.83 دلار در ماه) دریافت می‌کنند.

من طرح ماهانه را انتخاب کردم.

تجربه من با Headspace

به محض ثبت‌نام، به مدیتیشن‌های ویدیویی و بصری نامحدود دسترسی پیدا کردم. می‌توانستم Headspace را از طریق مرورگر وب یا از طریق اپلیکیشنی که روی گوشی و تبلت خود دانلود کرده بودم، استفاده کنم.

می‌توانستم از تمرینات در چهار دسته اصلی انتخاب کنم: مدیتیشن، خواب، استرس یا ذهن‌آگاهی. همچنین یک پیگیری علائم وجود داشت که بلافاصله پس از ورود به اپلیکیشن آن را تکمیل کردم تا اطلاعات پایه‌ای درباره سطح استرس و اضطراب فعلی‌ام به دست آورم. اپلیکیشن نشان داد که بعد از دو هفته از من خواسته می‌شود که دوباره سطح اضطرابم را ارزیابی کنم و بعد از چهار هفته، سطح استرسم را.

در نقطه دو هفته‌ای، از من خواسته شد که دوباره آن را انجام دهم و متوجه شدم که اضطرابم کمی کاهش یافته است.

در حالی که اپلیکیشن هر روز یک «مدیتیشن ویژه» و همچنین چند مدیتیشن پیشنهادی مشابه با آنچه که قبلاً انتخاب کرده بودم، توصیه می‌کند، من خوشحال بودم که همیشه می‌توانستم تصمیم بگیرم کدام مدیتیشن را استفاده کنم و مجبور نبودم به یک تمرین خاص هدایت شوم. اگر از آنچه که پیشنهاد شده بود، خوشم نمی‌آمد، می‌توانستم از ویژگی جستجو استفاده کنم که به من اجازه می‌داد کتابخانه کامل را بر اساس موضوع فیلتر کنم. مشخص نیست که در کل چند مدیتیشن در این اپلیکیشن موجود است، اما از جستجوی من به نظر می‌رسد که صدها مورد وجود دارد و هیچ محدودیتی برای تعداد تمریناتی که می‌توانید در یک روز انجام دهید، وجود ندارد، هرچند Headspace توصیه می‌کند که حداقل دو بار در روز مدیتیشن کنید.

گزینه‌های مدیتیشن شامل مدیتیشن‌های راهنما (که در آن یک صدای ضبط‌شده شما را در یک تمرین راهنمایی می‌کند) و مدیتیشن‌های بدون راهنما (که در آن موسیقی یا تصاویر به ذهن شما اجازه می‌دهد که به آرامی جریان یابد) است. همچنین مدیتیشن‌های آرامش‌بخش (که هیجان فیزیولوژیکی را کاهش می‌دهد و حس آرامش را ایجاد می‌کند) و مدیتیشن‌های بینش (که خودآگاهی را به ارمغان می‌آورد) وجود دارد، به علاوه مدیتیشن‌هایی که به ساخت مهارت‌های خاص مقابله یا ذهن‌آگاهی کمک می‌کنند.

مدیتیشن‌ها به راحتی قابل استفاده هستند و با زبان ساده و واضح بیان شده‌اند. یکی از آن‌ها من را در مورد آگاهی بیشتر از تنفسم و تنش در بدنم راهنمایی کرد و دیگری از من خواست که هدفی برای روز تعیین کنم.

تمریناتی که امتحان کردم از نظر طول متفاوت بودند، با کوتاه‌ترین آن‌ها که حدود چهار دقیقه طول می‌کشید و برخی تا 30 دقیقه. برخی تمرینات از من خواسته‌اند که به روش‌های خاصی نفس بکشم یا کشش انجام دهم، اما به طور کلی، نیاز چندانی به من فراتر از گوش دادن نداشت.

برخی از متن‌های مدیتیشن کاملاً صوتی بودند، هرچند اپلیکیشن یک دایره متحرک نشان می‌داد که من را به آرامی نفس کشیدن در حین گوش دادن ترغیب می‌کرد. برخی دیگر شامل تصاویری زیبا، مانند مناظر پارک‌های ملی بودند. مدیتیشن‌ها از نظر طول متفاوت بودند و بیشتر آن‌ها کمتر از 10 دقیقه طول می‌کشیدند که برای برنامه من عالی است. پیدا کردن زمان برای یک مدیتیشن 30 دقیقه‌ای می‌تواند دشوار باشد، اما می‌توانم چند بار در روز پنج دقیقه وقت بگذارم تا نفس عمیق بکشم و آرامش بگیرم.

برخی از مدیتیشن‌ها بر کمک به من در کند کردن سرعت یا هماهنگ شدن با آنچه در بدنم در حال اتفاق است، تمرکز داشتند. دیگران شامل مدیتیشن‌های خواب راهنما بودند که به من کمک کردند تا در زمان خواب آرامش بگیرم. تنوع گزینه‌های موجود باعث می‌شد که اپلیکیشن در طول زمان جالب باقی بماند، زیرا من هرگز از محتوا خسته نمی‌شدم یا نیازی به تکرار هیچ مدیتیشنی نداشتم.

من از ترکیبی از مدیتیشن‌های بصری و صوتی استفاده کردم، اما به دلیل برنامه‌ام، ترجیح می‌دادم مدیتیشن‌های کوتاه‌تر (پنج دقیقه یا کمتر) را انتخاب کنم زیرا این امکان را به من می‌داد که در بین کارهایم در طول روز به خودم سر بزنم.

علاوه بر این، من مدیتیشن‌هایی را ترجیح می‌دادم که به من یادآوری می‌کردند که به بدنم توجه کنم، جایی که تنش دارم و چه نیازهای برآورده‌نشده‌ای ممکن است در آن لحظه داشته باشم. متوجه شدم که استفاده از این اپلیکیشن باعث کاهش تنش عضلانی‌ام نسبت به قبل از شروع استفاده از آن شده است.

مدیتیشن مورد علاقه شخصی من یک سری مدیتیشن‌های بصری با تصاویری از پارک‌های ملی در ایالات متحده بود. من نیازی به فکر کردن یا تمرکز بر روی چیزی نداشتم، فقط باید به موسیقی آرامش‌بخش و مناظر زیبا گوش می‌دادم. طبق توضیحات، این مدیتیشن به منظور ایجاد حس آرامش و راحتی طراحی شده بود. در حالی که قبل از جلسه به شدت مضطرب نبودم، متوجه شدم که بدنم بعد از آن بیشتر آرام شده است. به طور کلی، فکر می‌کنم که اختصاص زمان از روزم به این تمرینات در درازمدت مفید بوده است.

هیچ تمرینی وجود نداشت که به شدت از آن بدم بیاید. با این حال، به دلیل طول توجه خودم، در حفظ تمرکز بر روی مدیتیشن‌های طولانی‌تر از 10 دقیقه مشکل داشتم. این یک سلیقه شخصی است و فرض می‌کنم Headspace مدیتیشن‌های طولانی‌تری را ارائه می‌دهد زیرا برخی افراد آن‌ها را ترجیح می‌دهند.

نکته‌ای درباره حریم خصوصی

یکی از تخصص‌های بالینی من تله‌هلث است، بنابراین به شدت از مسائل حریم خصوصی که بسیاری از پلتفرم‌های درمان آنلاین و اپلیکیشن‌های مبتنی بر اشتراک ارائه می‌دهند، آگاه هستم. به همین دلیل، همیشه سیاست‌های حریم خصوصی اپلیکیشن‌هایی که استفاده می‌کنم را بررسی می‌کنم، به ویژه آن‌هایی که به افرادی که به دنبال بهبود سلامت روان خود هستند، تبلیغ می‌شوند و به دیگران نیز توصیه می‌کنم همین کار را انجام دهند.

خدمات مدیتیشن Headspace از نظر فنی با HIPAA سازگار است. Headspace همچنین گواهی HITRUST را حفظ می‌کند. این گواهی بر حفظ اطلاعات بهداشتی تمرکز دارد و شامل الزامات HIPAA و همچنین سایر چارچوب‌های قانونی و صنعتی است. طبق سیاست حریم خصوصی آن، Headspace ممکن است اطلاعات شخصی که شما از طریق پلتفرم خود به اشتراک گذاشته‌اید یا به هر نحو دیگری با آن به اشتراک گذاشته‌اید، جمع‌آوری کند؛ از اطلاعات شخصی برای ارائه خدمات خود استفاده کند یا اقداماتی مانند پردازش پرداخت‌ها، رعایت الزامات قانونی و توسعه محصولات جدید انجام دهد؛ و اطلاعات شخصی را با «برخی از ارائه‌دهندگان خدمات شخص ثالث به اشتراک بگذارد تا به عملکرد پلتفرم ما کمک کند.»

Headspace همچنین تأیید می‌کند که اطلاعات شخصی را با «پلتفرم‌های تبلیغاتی شخص ثالث» به اشتراک می‌گذارد تا «درک کند که کاربران چگونه با پلتفرم ما تعامل دارند و تبلیغاتی را به نمایندگی از ما برای کسانی که ممکن است علاقه‌مند باشند، ارائه دهد و عملکرد آن تبلیغات را اندازه‌گیری کند.»

مزایا و معایب

به طور کلی، احساس می‌کنم از تنوع مدیتیشن‌های مبتنی بر شواهد Headspace بهره‌مند شدم. در اینجا برخی از مزایا و معایب آن را آورده‌ام:

• مزایا:
  • خودراهنما
  • قیمت مناسب
  • مبتنی بر شواهد
  • مدیتیشن‌های متنوع موجود
  • تخفیف دانشجویی موجود
• معایب:
  • هیچ گزینه رایگانی موجود نیست
  • جایگزینی برای درمان نیست

نتیجه‌گیری نهایی

تنوع مدیتیشن‌های Headspace، قیمت مناسب و شواهد پشتیبان آن، این اپلیکیشن را به یک منبع عالی برای افرادی که نیاز به درمان مداوم ندارند، تبدیل می‌کند. در حالی که این اپ جایگزینی برای درمان نیست، می‌تواند به افرادی که به خدمات درمانی دسترسی ندارند یا می‌خواهند درمان خود را با آموزش ذهن‌آگاهی تکمیل کنند، کمک کند.

در طول آزمایش من از این اپلیکیشن، احساس می‌کنم که انتظاراتم را برآورده کرد و با آنچه که قبلاً می‌دانستم و نحوه تبلیغ این پلتفرم توسط شرکت مطابقت داشت. من قدردانی می‌کنم که مدیتیشن‌های طولانی و کوتاه در دسترس بودند، زیرا به نظر می‌رسد این تجربه‌ای را ارائه می‌دهد که نیازها و سلیقه‌های بیشتر افراد را برآورده می‌کند. همچنین قدردانی می‌کنم که در حالی که اپلیکیشن پیشنهاداتی برای آسان‌تر کردن انتخاب تمرینات ارائه می‌دهد، سعی نمی‌کند من را مجبور به پیروی از یک برنامه خاص کند و اجازه می‌دهد که تجربه خود را تنظیم کنم.

Headspace دقیقاً همان چیزی را که تبلیغ می‌کند، ارائه می‌دهد: تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن خودراهنما و مبتنی بر شواهد با قیمت مناسب.

کتابخانه مدیتیشن‌های آن بسیار گسترده است و انواع مختلفی از مدیتیشن‌ها را برای زمان‌های مختلف روز یا سلیقه‌های مختلف ارائه می‌دهد. من Headspace را به کسانی که ذهن‌آگاهی را به عنوان مکملی برای خدمات درمانی مفید می‌دانند یا کسانی که می‌خواهند بدون درمان سنتی بر روی سلامت روان خود کار کنند، توصیه می‌کنم.