بررسی Headspace: اپ مدیتیشن که به بهبود ذهن کمک می‌کنه؟

یه نگاه به اپلیکیشن‌های مدیتیشن

به عنوان یه درمانگر، معمولاً مراجع‌هام ازم می‌پرسن که چه اپلیکیشن‌هایی رو برای مدیتیشن پیشنهاد می‌کنم. راستش، این اپلیکیشن‌ها اونقدر زیادن که انتخاب از بینشون می‌تونه آدمو گیج کنه.

شکی نیست که اپلیکیشن‌هایی مثل بریت (Breethe) که منابعی برای مدیتیشن، ذهن‌آگاهی و خودیاری دارن، می‌تونن به کسایی که تو تمرکز مشکل دارن یا خوابشون نمیبره یا تو موقعیت‌های استرس‌زا نیاز به آرامش دارن، کمک کنن. مثلاً خودم تو دوران همه‌گیری کرونا تو سال ۲۰۲۰، اپلیکیشن هدسپیس (Headspace) رو امتحان کردم. این اپلیکیشن ابزارهای خودیاری و مبتنی بر تحقیقات برای بهبود سلامت روان داره و موضوعات مختلفی رو پوشش می‌ده، از «مدیتیشن برای مبتدی‌ها» گرفته تا «چطور بهتر بخوابیم» و «چطور عادت بسازیم». این اپ بهم کمک کرد که با استرس ناشی از تغییر به کار از خونه و سرویس‌دهی به مراجع‌هام تو اون شرایط بی‌سابقه، کنار بیام.

ولی باید اعتراف کنم که خیلی وقت بود از آخرین باری که این اپ رو امتحان کرده بودم می‌گذشت و کنجکاو بودم ببینم الان هم به اندازه قبل برام مفید هست یا نه. واسه همین دوباره اکانتمو فعال کردم و سه هفته دیگه هم ازش استفاده کردم و دیدم که انتخاب‌های متنوع مدیتیشن‌هاش، هنوز هم همونقدر برام خوبه که قبلاً بود. تو ادامه تجربه‌ام رو باهاتون در میون می‌ذارم.

چطور تو هدسپیس ثبت‌نام کردم

پروسه ثبت‌نام کمتر از پنج دقیقه طول کشید که برای ثبت‌نام تو یه اپلیکیشن، زمان استانداردیه. من فقط روی گزینه «ثبت‌نام رایگان» تو صفحه اصلی کلیک کردم و اسم و فامیل، آدرس ایمیل و یه رمز عبور وارد کردم. یه گزینه هم برای ثبت‌نام با اپل، فیسبوک یا جیمیل بود که ثبت‌نام رو سریع‌تر می‌کرد، من آدرس جیمیلمو انتخاب کردم و اکانتمو تو چند دقیقه ساختم. این اپلیکیشن تو اپ استور (Apple App Store) و گوگل پلی (Google Play) هست و من اونو رو گوشیم دانلود کردم.

بعد تصمیم گرفتم که کدوم طرح رو انتخاب کنم.

• هدسپیس دو تا گزینه برای پرداخت داره که هر دوشون یه دوره آزمایشی رایگان دارن:
  • پرداخت ماهیانه ۱۲.۹۹ دلار با یه دوره آزمایشی هفت روزه
  • پرداخت سالانه ۶۹.۹۹ دلار با یه دوره آزمایشی ۱۴ روزه
• یه طرح دانشجویی هم هست که می‌تونید با آپلود کردن مدرک ثبت‌نامتون، درخواست بدید. دانشجوها تخفیف بزرگی به میزان ۸۵ درصد از هزینه استاندارد (۹.۹۹ دلار در سال یا ۰.۸۳ دلار در ماه) می‌گیرن.

من طرح ماهیانه رو انتخاب کردم.

تجربه من با هدسپیس

به محض ثبت‌نام، به مدیتیشن‌های ویدیویی و تصویری نامحدود دسترسی پیدا کردم. می‌تونستم هدسپیس رو هم از طریق مرورگر وب و هم از طریق اپلیکیشنی که رو گوشی و تبلتم دانلود کرده بودم، استفاده کنم.

می‌تونستم از تمرین‌ها تو چهارتا دسته اصلی انتخاب کنم: مدیتیشن، خواب، استرس یا ذهن‌آگاهی. یه پیگیری علائم هم بود که بلافاصله بعد از ورود به اپلیکیشن پرش کردم تا اطلاعات اولیه‌ای در مورد سطح استرس و اضطراب فعلیم به دست بیارم. اپلیکیشن نشون داد که بعد از دو هفته ازم می‌خواد که دوباره سطح اضطرابمو ارزیابی کنم و بعد از چهار هفته، سطح استرسمو.

تو نقطه دو هفته‌ای، ازم خواسته شد که دوباره این کارو انجام بدم و فهمیدم که اضطرابم یکم کم شده.

درسته که اپلیکیشن هر روز یه «مدیتیشن ویژه» و چند مدیتیشن پیشنهادی شبیه به اونایی که قبلاً انتخاب کرده بودم، پیشنهاد می‌داد، ولی خوشحال بودم که همیشه می‌تونستم خودم تصمیم بگیرم از کدوم مدیتیشن استفاده کنم و مجبور نبودم به سمت یه تمرین خاص هدایت بشم. اگه از چیزی که پیشنهاد می‌داد خوشم نمی‌اومد، می‌تونستم از قابلیت جستجو استفاده کنم که این امکانو بهم می‌داد که کتابخونه کامل رو بر اساس موضوع، فیلتر کنم. معلوم نیست دقیقاً چند تا مدیتیشن تو این اپلیکیشن هست، ولی از جستجوهایی که من انجام دادم، به نظر می‌رسه که صدها مورد وجود داره و محدودیتی برای تعداد تمرین‌هایی که می‌تونید تو یه روز انجام بدید، نیست، هر چند هدسپیس توصیه می‌کنه که حداقل دو بار در روز مدیتیشن کنید.

گزینه‌های مدیتیشن شامل مدیتیشن‌های راهنما (که توش یه صدای ضبط شده شما رو تو یه تمرین راهنمایی می‌کنه) و مدیتیشن‌های بدون راهنما (که توش موسیقی یا تصاویر به ذهن شما اجازه می‌ده که آروم آروم جریان پیدا کنه) می‌شه. همچنین مدیتیشن‌های آرامش‌بخش (که هیجان فیزیولوژیکی رو کم می‌کنه و حس آرامش ایجاد می‌کنه) و مدیتیشن‌های بینش (که خودآگاهی رو به ارمغان می‌آره) هم هست، به علاوه مدیتیشن‌هایی که به ساختن مهارت‌های خاص مقابله یا ذهن‌آگاهی کمک می‌کنن.

مدیتیشن‌ها راحت استفاده می‌شن و با زبون ساده و روون توضیح داده شدن. یکی از اونا منو تو مورد آگاهی بیشتر از تنفسم و تنش تو بدنم، راهنمایی می‌کرد و یکی دیگه ازم می‌خواست که یه هدف برای اون روز تعیین کنم.

تمرین‌هایی که امتحان کردم از نظر طول زمان متفاوت بودن، کوتاه‌ترینشون حدود چهار دقیقه طول می‌کشید و بعضی‌هام تا ۳۰ دقیقه. بعضی تمرین‌ها ازم می‌خواستن که به روش‌های خاصی نفس بکشم یا کشش انجام بدم، ولی در کل، نیاز زیادی به کار دیگه‌ای به جز گوش دادن نبود.

بعضی از متن‌های مدیتیشن کاملاً صوتی بود، هر چند اپلیکیشن یه دایره متحرک نشون می‌داد که منو ترغیب می‌کرد که آروم آروم نفس بکشم در حالیکه دارم گوش می‌دم. بعضی دیگه هم شامل تصاویر قشنگی بودن، مثل مناظر پارک‌های ملی. مدیتیشن‌ها از نظر طول زمان فرق داشتن و بیشترشون کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشیدن که واسه برنامه من عالیه. پیدا کردن وقت برای یه مدیتیشن ۳۰ دقیقه‌ای می‌تونه سخت باشه، ولی می‌تونم چند بار تو روز پنج دقیقه وقت بذارم تا نفس عمیق بکشم و آروم بشم.

بعضی از مدیتیشن‌ها رو کمک به من تو آروم کردن سرعت یا هماهنگ شدن با چیزی که تو بدنم داره اتفاق می‌افته، تمرکز داشتن. بقیه شامل مدیتیشن‌های خواب راهنما بودن که کمک می‌کرد تو وقت خواب، آروم بشم. تنوع گزینه‌ها باعث می‌شد اپلیکیشن، تو طول زمان جذاب بمونه، چون من هیچ وقت از محتوا خسته نمی‌شدم یا نیازی نداشتم که هیچ مدیتیشنی رو تکرار کنم.

من از ترکیبی از مدیتیشن‌های تصویری و صوتی استفاده کردم، ولی به خاطر برنامه‌ام، ترجیح می‌دادم مدیتیشن‌های کوتاه‌تر (پنج دقیقه یا کمتر) رو انتخاب کنم چون این امکانو بهم می‌داد که در بین کارهام تو طول روز، به خودم سر بزنم.

علاوه بر این، من مدیتیشن‌هایی رو ترجیح می‌دادم که بهم یادآوری می‌کردن که به بدنم توجه کنم، کجای بدنم تنش دارم و چه نیازهای برآورده نشده‌ای ممکنه تو اون لحظه داشته باشم. متوجه شدم که استفاده از این اپلیکیشن باعث شد که تنش عضلانی‌ام، نسبت به قبل از شروع استفاده از اون، کمتر بشه.

مدیتیشن مورد علاقه شخصی من، یه سری مدیتیشن‌های تصویری با عکس‌هایی از پارک‌های ملی تو آمریکا بود. من نیازی نداشتم که فکر کنم یا رو چیزی تمرکز کنم، فقط باید به موسیقی آروم و مناظر قشنگ گوش می‌دادم. طبق توضیحات، این مدیتیشن به منظور ایجاد حس آرامش و راحتی طراحی شده بود. درسته که قبل از جلسه، خیلی مضطرب نبودم، ولی فهمیدم که بدنم بعد از اون، بیشتر آروم شده. به طور کلی، فکر می‌کنم که اختصاص دادن وقت از روزم به این تمرین‌ها، تو دراز مدت مفید بوده.

هیچ تمرینی نبود که واقعاً ازش بدم بیاد. با این حال، به خاطر طول مدت توجه خودم، تو حفظ تمرکز رو مدیتیشن‌های طولانی‌تر از ۱۰ دقیقه مشکل داشتم. این یه سلیقه شخصی هست و فکر می‌کنم هدسپیس مدیتیشن‌های طولانی‌تری رو ارائه می‌ده چون بعضی از آدما اونا رو ترجیح می‌دن.

یه نکته در مورد حریم خصوصی

یکی از تخصص‌های بالینی من تله‌هلث (Telehealth) هست، برای همین، خیلی از مسائل مربوط به حریم خصوصی که خیلی از پلتفرم‌های درمان آنلاین و اپلیکیشن‌های اشتراکی ارائه می‌دن، آگاهی دارم. به همین دلیل، همیشه سیاست‌های حریم خصوصی اپلیکیشن‌هایی که استفاده می‌کنم رو بررسی می‌کنم، مخصوصاً اونایی که به کسایی که دنبال بهبود سلامت روانشون هستن، تبلیغ می‌شن و به بقیه هم توصیه می‌کنم که همین کارو بکنن.

سرویس‌های مدیتیشن هدسپیس از نظر فنی با HIPAA سازگاره. هدسپیس همچنین گواهی HITRUST رو هم داره. این گواهی رو حفظ اطلاعات بهداشتی تمرکز داره و شامل الزاماتی مثل HIPAA و همچنین بقیه چارچوب‌های قانونی و صنعتی می‌شه. طبق سیاست حریم خصوصیش، Headspace ممکنه اطلاعات شخصی که شما از طریق پلتفرمش به اشتراک گذاشتید یا به هر شکل دیگه‌ای باهاش به اشتراک گذاشتید، جمع‌آوری کنه؛ از اطلاعات شخصی واسه ارائه سرویس‌هاش استفاده کنه یا کارهایی مثل پردازش پرداخت‌ها، رعایت الزام‌های قانونی و توسعه محصولات جدید رو انجام بده؛ و اطلاعات شخصی رو با «برخی از ارائه دهندگان سرویس‌های شخص ثالث به اشتراک بذاره تا به عملکرد پلتفرم ما کمک کنه.»

هدسپیس همچنین تأیید می‌کنه که اطلاعات شخصی رو با «پلتفرم‌های تبلیغاتی شخص ثالث» به اشتراک می‌ذاره تا «درک کنه که کاربران چطور با پلتفرم ما تعامل دارن و تبلیغاتی رو به نمایندگی از ما برای کسایی که ممکنه علاقه‌مند باشن، ارائه بده و عملکرد اون تبلیغات رو اندازه‌گیری کنه.»

خوب و بد ماجرا

به طور کلی، احساس می‌کنم از تنوع مدیتیشن‌های مبتنی بر شواهد هدسپیس، بهره بردم. اینجا یه سری از خوب و بدهای اونو لیست کردم:

• خوبیا:
  • خودآموز
  • قیمت مناسب
  • مبتنی بر شواهد
  • مدیتیشن‌های متنوع
  • تخفیف دانشجویی
• بدی‌ها:
  • هیچ گزینه رایگانی وجود نداره
  • جایگزینی برای درمان نیست

حرف آخر

تنوع مدیتیشن‌های هدسپیس، قیمت مناسبش و شواهد پشتیبانش، این اپلیکیشن رو به یه منبع عالی برای کسایی که به درمان مداوم نیاز ندارن، تبدیل می‌کنه. درسته که این اپ جایگزینی برای درمان نیست، ولی می‌تونه به کسایی که به سرویس‌های درمانی دسترسی ندارن یا می‌خوان درمانشون رو با آموزش ذهن‌آگاهی کامل کنن، کمک کنه.

تو مدت زمانی که من از این اپلیکیشن استفاده می‌کردم، احساس می‌کنم که انتظارامو برآورده کرد و با چیزی که قبلاً می‌دونستم و نحوه تبلیغ این پلتفرم توسط شرکت، مطابقت داشت. از اینکه مدیتیشن‌های طولانی و کوتاه در دسترس بودن، قدردانی می‌کنم، چون به نظر می‌رسه که این تجربه، نیازها و سلیقه‌های بیشتر افراد رو برآورده می‌کنه. همچنین خوشحالم که در حالیکه اپلیکیشن پیشنهاداتی برای راحت‌تر کردن انتخاب تمرین‌ها ارائه می‌ده، سعی نمی‌کنه منو مجبور کنه که از یه برنامه خاص پیروی کنم و اجازه می‌ده که تجربه‌ام رو خودم تنظیم کنم.

هدسپیس دقیقاً همون چیزی رو ارائه می‌ده که تبلیغ می‌کنه: تمرین‌های ذهن‌آگاهی و مدیتیشن خودآموز و مبتنی بر شواهد با قیمت مناسب.

کتابخونه مدیتیشن‌هاش خیلی گسترده‌اس و انواع مختلفی از مدیتیشن‌ها رو برای زمان‌های مختلف روز یا سلیقه‌های مختلف، ارائه می‌ده. من هدسپیس رو به کسایی که ذهن‌آگاهی رو به عنوان مکمل سرویس‌های درمانی مفید می‌دونن یا کسایی که می‌خوان بدون درمان سنتی روی سلامت روانشون کار کنن، توصیه می‌کنم.

“`