چگونه مدیتیشن با مانترا را تمرین کنیم و آرامش بیابیم؟

مدیتیشن: راهی برای آرامش و تمرکز

بیشتر ما به ایده مدیتیشن علاقه‌مندیم، اما مفهوم واقعی اختصاص دادن لحظاتی برای توقف و نشستن با افکارمان اغلب غیرممکن به نظر می‌رسد. ما این موضوع را درک می‌کنیم!

یکی از دلایلی که مدیتیشن می‌تواند دشوار به نظر برسد، این است که در حین مدیتیشن به راحتی می‌توانیم به چیزهای دیگری فکر کنیم—لیست کارهای روزانه، نگرانی‌ها و ترس‌ها، یا افکار دیگری که ممکن است در ذهنمان بچرخند. اگر شما هم اینگونه هستید، ممکن است متوجه شوید که استفاده از یک مانترا در حین مدیتیشن می‌تواند مفید باشد.

یک مانترا می‌تواند به آرام کردن ذهن شما و متمرکز کردن شما در لحظه حال کمک کند. آیا نمی‌دانید مانترا چیست و چگونه از آن استفاده کنید؟ ما همه چیز را برای شما توضیح خواهیم داد. در اینجا، به بررسی تمام چیزهایی که باید درباره مدیتیشن با مانترا بدانید، مزایای آن و اقداماتی که باید در صورت مواجهه با چالش‌ها انجام دهید، خواهیم پرداخت.

مزایای مدیتیشن برای مدیریت استرس

مانترا چیست؟

بسیاری از مردم مانترا را چیزی عجیب و غریب می‌دانند—چیزی که فقط افراد فوق‌العاده معنوی آن را درک می‌کنند یا از آن استفاده می‌کنند. اما مانترا در واقع یک مفهوم نسبتاً ساده و مستقیم است. به گفته گیل وایل، کارشناس مددکاری اجتماعی بالینی با تخصص در درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی، “درباره کلمه ‘مانترا’ راز و رمز زیادی وجود دارد، اما این فقط به هر کلمه یا سیلابی اشاره دارد که در طول یک جلسه مدیتیشن تکرار می‌کنید.” برخی مانتراها از سنت‌های معنوی خاصی می‌آیند (به عنوان مثال، ‘اوم’ یک مانترا رایج است که به عنوان یک سیلاب مقدس در هندوئیسم شناخته می‌شود)، در حالی که دیگران صرفاً کلماتی هستند که برای شما به عنوان یک فرد معنی‌دار هستند.

زمانی که از یک مانترا در حین مدیتیشن استفاده می‌کنید، می‌تواند به تمرکز ذهن شما کمک کند و شما را به یک حالت عمیق‌تر مدیتیشن هدایت کند، وایل توضیح می‌دهد.

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، از جمله مدیتیشن ذهن‌آگاهی، مدیتیشن مرتبط با یوگا، تای‌چی و چی‌گونگ، و انواع دیگر مدیتیشن‌های معنوی. مدیتیشن مبتنی بر مانترا به این معناست که در حین مدیتیشن از یک مانترا استفاده می‌کنید.

گاهی اوقات مانترا به صورت بلند بیان می‌شود و گاهی به آرامی در ذهن خود تکرار می‌شود. در هر صورت، هدف مانترا این است که گفت‌وگوی بی‌پایان که ممکن است در ذهن شما در حال وقوع باشد را آرام کند و شما را متمرکز نگه دارد.

چند نوع مختلف مدیتیشن وجود دارد که از مانترا استفاده می‌کنند. برخی از انواع مدیتیشن که ممکن است از مانترا استفاده کنند عبارتند از:

• مدیتیشن ترنسندنتال (TM)
• آرامش بنسون
• مدیتیشن جیو تی
• مدیتیشن استاندارد بالینی (CSM)
• مدیتیشن ACEM

به یاد داشته باشید که شما نیازی به انجام یکی از این انواع رسمی مدیتیشن برای استفاده از یک مانترا ندارید. هر کسی می‌تواند در حین مدیتیشن از یک مانترا استفاده کند.

چگونه مدیتیشن با مانترا را تمرین کنیم؟

علاوه بر اینکه بسیاری از مردم نمی‌دانند مانترا دقیقاً چیست، بسیاری از آنها احساس می‌کنند که نمی‌دانند چگونه می‌توانند مدیتیشن با مانترا را تمرین کنند. اما واقعاً تمرین مدیتیشن با مانترا بسیار ساده است—این زیبایی آن است.

انتخاب مانترا

اول، شما باید مانترا خود را انتخاب کنید. اشلی لورنزو، معلم یوگا در YogaWorks، می‌گوید که بسیاری از مردم با نگاهی به متون باستانی یوگا مانند ویداها، اوپانیشادها، باگود گیتا و سوترهای یوگا مانترا خود را پیدا می‌کنند.

لورنزو می‌گوید: “برخی از رایج‌ترین مانتراها، مانند مانترا گایاتری، از ریگ ودا آمده‌اند، تنظیم مانترا سوهم (من آن هستم) از اوپانیشادها است، و اوم ناما شیوا از یاجور ودا است.”

متون باستانی سانسکریت دیگری نیز وجود دارد که ممکن است بتوانید مانتراهایی پیدا کنید که با شما صحبت می‌کند. اگر با یک معلم مدیتیشن کار می‌کنید، آنها ممکن است بتوانند به شما راهنمایی کنند. گاهی اوقات، آنها مانتراهایی را به شما اختصاص می‌دهند که بر اساس شخصیت یا مسیر معنوی شما مناسب به نظر می‌رسد. اما شما همچنین می‌توانید خودتان یک مانترا انتخاب کنید و این می‌تواند هر چیزی باشد که شما بخواهید.

پیشنهاد شماره یک من این است که مانترا را انتخاب کنید که واقعاً احساس خوبی به شما بدهد.

— گیل وایل، LCSW

گاهی اوقات مانتراها می‌توانند به عنوان تأییدات خودعملی نیز عمل کنند، او می‌گوید. “به عنوان مثال، ممکن است از مانتراهایی مانند ‘من آرام هستم’ یا ‘من در اینجا و اکنون هستم’ استفاده کنید.” وایل توضیح می‌دهد. “انتخاب مانترا که واقعاً برای شما معنی‌دار باشد می‌تواند آن را در روال مدیتیشن شما آسان‌تر کند.”

مدیتیشن با مانترا

پس از انتخاب مانترا، زمان آن است که آن را در مدیتیشن خود بگنجانید. در اینجا یک تکنیک ساده مدیتیشن با مانترا که وایل توصیه می‌کند آورده شده است:

• یک وضعیت نشسته راحت پیدا کنید
• به آرامی از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید
• مانترا را به ذهن بیاورید
• یا مانترا را با صدای بلند بخوانید یا در ذهن خود تکرار کنید
• ایده این است که در طول مدیتیشن بر روی آن متمرکز بمانید
• با هر بازدم، مانترا را تکرار کنید

و اگر ذهنتان به سمت هزاران جهت مختلف منحرف شد؟ “اگر متوجه شدید که در افکار خود گم شده‌اید، اشکالی ندارد،” وایل اطمینان می‌دهد. “فقط به مانترا و نفس خود برگردید. تمرین بازگشت کنید.”

همانطور که لورنزو اشاره می‌کند، مدیتیشن با مانترا می‌تواند اشکال مختلفی به خود بگیرد. این فقط شامل نشستن آرام با چشمان بسته نیست. مدیتیشن با مانترا “می‌تواند دراز کشیده یا در حین راه رفتن انجام شود,” لورنزو می‌گوید. “هر شکلی که به خود بگیرد، مدیتیشن با مانترا یک تمرین متمرکز و درون‌نگر است که با نفس‌کشی آرام، کند، پایدار و هدفمند همراه است.”

مزایای مدیتیشن با مانترا

یکی از مزایای اصلی استفاده از مانترا در حین مدیتیشن این است که می‌تواند شما را متمرکز کند و به لحظه حال بازگرداند.

وایل این مزیت را به وضوح در میان مراجعان خود مشاهده کرده است. “من از مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی در کار خود استفاده می‌کنم و بسیاری از مراجعان من در ماندن در لحظه حال مشکل دارند—به ویژه زمانی که لحظه حال دردناک است,” او می‌گوید.

یک مانترا می‌تواند به عنوان یک لنگر برای ذهن شما عمل کند؛ زمانی که متوجه شدید در حال فکر کردن به چیزهای دیگر هستید، این چیزی است که می‌توانید به آن چنگ بزنید.

— گیل وایل، LCSW

اما به نظر می‌رسد که برخی دیگر از مزایای مدیتیشن مبتنی بر مانترا وجود دارد—بسیاری از آنها به تحقیقات واقعی مرتبط هستند:

• یک مطالعه در سال 2022 شواهد قوی پیدا کرد که مدیتیشن با مانترا می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. همچنین شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که مدیتیشن با مانترا می‌تواند به کاهش اضطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند، هرچند تحقیقات بیشتری برای اطمینان نیاز است، محققان مطالعه نتیجه‌گیری کردند.
• یک مرور سیستماتیک و متا-تحلیل در سال 2022 به طور مشابه نشان داد که مدیتیشن با مانترا به طور قوی با کاهش فشار خون بالا مرتبط است، با کاهش در هر دو فشار خون سیستولیک (عدد بالایی در خوانش‌های فشار خون شما) و فشار خون دیاستولیک (عدد پایینی). آنها همچنین نتیجه‌گیری کردند که شواهدی وجود دارد که مدیتیشن با مانترا می‌تواند به اضطراب کمک کند و به طور کلی سلامت روان و رفاه را بهبود بخشد.
• در نهایت، یک مطالعه کوچک از سال 2022 نشان داد که مدیتیشن مبتنی بر مانترا ممکن است به بهبود استرس مراقبان کمک کند. در این مطالعه، گروهی از حدود 50 کارمند بهداشتی در مدیتیشن مبتنی بر مانترا به مدت سه تا شش ماه شرکت کردند. محققان دریافتند که این تمرین “به طور قابل توجهی” استرس مرتبط با مراقبت از دیگران را بهبود بخشید، از جمله فرسودگی و استرس تروماتیک ثانویه. همچنین احساسات همدلی را افزایش داد.

چالش‌ها و بینش‌ها

موضوع این است: اگر در حین شروع سفر مدیتیشن با مانترا با چالش‌هایی مواجه هستید، شما تنها نیستید. مدیتیشن برای بسیاری از ما دشوار است و احساس اینگونه بودن کاملاً طبیعی است.

لورنزو می‌گوید: “برخی از چالش‌های استفاده از مانترا برای مدیتیشن شامل دشواری در تمرکز، انتخاب مانترا مناسب و حفظ ریتم تکرار است.” این موضوع به ویژه برای مبتدیان رایج است، زیرا ذهن آنها تمایل به سرگردانی دارد و ممکن است در انتخاب یا تلفظ یک مانترا، به ویژه اگر به زبانی که با آن آشنا نیستند، احساس عدم اطمینان یا خودآگاهی کنند.

نکته او این است که بر روی ریتم مانترا تمرکز کنید و سعی کنید مانترا را با نفس خود هماهنگ کنید. اما همچنین؟ فقط با خودتان مهربان باشید. “مهم است که به یاد داشته باشید که این دشواری‌ها رایج هستند و بخشی از سفر یادگیری در مدیتیشن با مانترا هستند,” لورنزو توضیح می‌دهد.

وایل می‌گوید که بسیاری از مردم در مدیتیشن با مانترا مشکل دارند زیرا احساس می‌کنند که واقعاً با مدیتیشن ارتباطی ندارند یا آن را درک نمی‌کنند. مردم اغلب حتی کل این موضوع را کمی ترسناک می‌یابند. “مردم می‌ترسند که با استفاده از یک مانترا، به حالت خلسه بروند و خود را گم کنند,” وایل می‌گوید. دیگران نگرانند که مدیتیشن با مانترا نوعی عبادت است و ممکن است با دین آنها تضاد داشته باشد.

اما مانترا می‌تواند توسط هر کسی استفاده شود و شما را از واقعیت دور نمی‌کند—اگر چیزی باشد، شما را بیشتر متمرکز می‌کند.

— گیل وایل، LCSW

چگونه مدیتیشن با مانترا را شروع کنیم

خوب، آیا آماده‌اید که شروع کنید؟ لورنزو نکات برتر خود را برای ایجاد یک تمرین مدیتیشن با مانترا که برای شما کار کند به اشتراک می‌گذارد:

• یک مانترا انتخاب کنید که با شما ارتباط برقرار کند، چه کلمه، چه عبارت، چه تأیید، یا مانترا سنتی از متون سانسکریت.
• کاملاً طبیعی است که ذهن شما هنگام شروع به سرگردانی بیفتد؛ وقتی این اتفاق می‌افتد، به آرامی تمرکز خود را به مانترا برگردانید.
• با گذشت زمان و با تمرین بیشتر، تمرکز بر روی آن آسان‌تر خواهد شد.
• مانترا را با نفس خود هماهنگ کنید؛ به عنوان مثال، می‌توانید نیمه اول مانترا را در حین دم و نیمه دوم را در حین بازدم بگویید.
• از نظر مدت زمان، از زمان‌های کوتاه شروع کنید؛ حتی پنج دقیقه مدیتیشن با مانترا مفید است.
• تغییر مانترا در هر زمان اشکالی ندارد؛ آنچه مهم است این است که احساس راحتی کنید.
• با این حال، کار کردن مداوم با یک مانترا خاص قدرت‌مند است.

نتیجه‌گیری

چه تازه شروع به مدیتیشن کرده باشید و چه مدتی است که آن را تمرین می‌کنید، پذیرش مفهوم مانترا می‌تواند مفید باشد. کلید این است که بیش از حد به آن فکر نکنید (می‌دانیم—گفتن آسان‌تر از انجام است). یک مانترا انتخاب کنید که با شما صحبت کند و سپس آن را به روشی که برای شما مناسب است در روال مدیتیشن خود بگنجانید. شما می‌توانید این کار را انجام دهید!