با مدیتیشن مانترا، ذهن‌آرام و استرس‌زدایی: راهنمای گام‌به‌گام

مدیتیشن: راهی برای رسیدن به آرامش و تمرکز

خیلی از ماها به ایده‌ی مدیتیشن علاقه‌مندیم، اما معمولاً فکر می‌کنیم که اختصاص دادن زمانی برای نشستن و مواجهه با افکارمون یه کار نشدنیه. درک می‌کنیم!

یکی از دلایلی که ممکنه مدیتیشن سخت به نظر برسه اینه که توی مدیتیشن، راحت میشه به چیزای دیگه فکر کرد—برنامه‌ی روزانه، نگرانی‌ها و ترس‌ها، یا هر فکر دیگه‌ای که ممکنه تو ذهن‌مون بچرخه. اگه شما هم همینطورید، شاید استفاده از یه مانترا توی مدیتیشن بهتون کمک کنه.

یه مانترا می‌تونه به آروم کردن ذهن‌تون و متمرکز شدن‌تون روی لحظه‌ی حال کمک کنه. نمی‌دونید مانترا چیه و چطوری ازش استفاده کنید؟ ما همه چیز رو براتون توضیح می‌دیم. تو این مطلب، هرچی که لازمه درباره‌ی مدیتیشن با مانترا، مزایاش و کارهایی که باید موقع مواجهه با چالش‌ها انجام بدید رو بررسی می‌کنیم.

فواید مدیتیشن برای کنترل استرس

مانترا چیه؟

خیلی از مردم، مانترا رو یه چیز عجیب‌غریب می‌دونن—چیزی که فقط آدمای خیلی معنوی درکش می‌کنن یا ازش استفاده می‌کنن. اما مانترا در واقع یه مفهوم نسبتاً ساده و مشخصه. به گفته‌ی گیل وایل، روان‌درمانگر و متخصص در درمان مبتنی بر ذهن‌آگاهی، “کلمه‌ی ‘مانترا’ خیلی اسرارآمیزه، ولی در واقع به هر کلمه یا هجایی اشاره داره که شما تو یه جلسه‌ی مدیتیشن تکرارش می‌کنید.” بعضی مانتراها از سنت‌های معنوی خاصی اومدن (مثل ‘اوم’ که یه مانترای رایجه و تو آیین هندو یه هجای مقدسه)، درحالی‌که بقیه‌شون فقط کلماتی هستن که برای شما معنی‌دارن.

وایل توضیح میده: وقتی از یه مانترا توی مدیتیشن استفاده می‌کنید، می‌تونه به تمرکز ذهن‌تون کمک کنه و شما رو وارد یه حالت عمیق‌تر مدیتیشن کنه.

مدیتیشن انواع مختلفی داره، مثل مدیتیشن ذهن‌آگاهی، مدیتیشن مرتبط با یوگا، تای‌چی و چی‌گونگ، و انواع دیگه مدیتیشن‌های معنوی. مدیتیشن با مانترا یعنی اینکه توی مدیتیشن از یه مانترا استفاده می‌کنید.

بعضی وقتا مانترا رو بلند می‌گن و بعضی وقتا آروم تو ذهن تکرار میشه. در هر دو حالت، هدف مانترا اینه که مکالمه‌ی بی‌پایانی که ممکنه تو ذهن‌تون باشه رو آروم کنه و شما رو متمرکز نگه داره.

چند نوع مختلف مدیتیشن وجود داره که از مانترا استفاده می‌کنن. بعضی از انواع مدیتیشن که ممکنه از مانترا استفاده کنن عبارتند از:

مدیتیشن ترنسندنتال (TM)
آرامش بنسون
مدیتیشن جیو تی
مدیتیشن استاندارد بالینی (CSM)
مدیتیشن ACEM

یادتون باشه که برای استفاده از مانترا، لازم نیست حتماً یکی از این انواع رسمی مدیتیشن رو انجام بدید. هرکسی می‌تونه توی مدیتیشن از مانترا استفاده کنه.

چطور مدیتیشن با مانترا رو تمرین کنیم؟

علاوه بر اینکه خیلی از مردم نمی‌دونن مانترا دقیقاً چیه، خیلی‌ها هم حس می‌کنن نمی‌دونن چطوری باید مدیتیشن با مانترا رو تمرین کنن. اما واقعاً تمرین مدیتیشن با مانترا خیلی ساده‌ست—قشنگی‌ش همینه.

انتخاب مانترا

اول، شما باید مانترای خودتون رو انتخاب کنید. اشلی لورنزو، معلم یوگا تو YogaWorks، میگه که خیلی از مردم با نگاه کردن به متون باستانی یوگا مثل وداها، اوپانیشادها، بهاگاواد گیتا و یوگا سوتراها، مانترای خودشون رو پیدا می‌کنن.

لورنزو میگه: “بعضی از مانتراهای رایج، مثل مانترای گایاتری، از ریگ‌ودا اومدن، مانترای سوهَم (من آن هستم) از اوپانیشادهاست، و اوم ناما شیوا هم از یاجورودا.”

متون باستانی سانسکریت دیگه‌ای هم وجود دارن که ممکنه بتونید توشون مانتراهایی پیدا کنید که باهاتون حرف بزنن. اگه با یه معلم مدیتیشن کار می‌کنید، اون‌ها شاید بتونن راهنماییتون کنن. بعضی وقتا، مانتراهایی رو بهتون پیشنهاد می‌کنن که بر اساس شخصیت یا مسیر معنوی‌تون مناسب به نظر می‌رسه. اما شما خودتون هم می‌تونید یه مانترا انتخاب کنید و این می‌تونه هرچیزی باشه که خودتون بخواید.

پیشنهاد اول من اینه که مانترایی رو انتخاب کنید که واقعاً بهتون حس خوبی بده.

— گیل وایل، LCSW

اون میگه گاهی مانتراها می‌تونن نقش تأییدات مثبت رو هم داشته باشن. “مثلاً ممکنه از مانتراهایی مثل ‘من آرومم’ یا ‘من اینجا و الان هستم’ استفاده کنید.” وایل توضیح میده. “انتخاب مانترایی که واقعاً براتون معنی داشته باشه، می‌تونه انجام دادنش رو تو برنامه‌ی مدیتیشن‌تون آسون‌تر کنه.”

مدیتیشن با مانترا

بعد از انتخاب مانترا، وقتشه که اون رو وارد مدیتیشن‌تون کنید. اینجا یه تکنیک ساده‌ی مدیتیشن با مانترا که وایل پیشنهاد میده رو داریم:

یه حالت نشستن راحت پیدا کنید
آروم از بینی نفس بکشید و از دهان بیرون بدید
مانترا رو تو ذهن‌تون بیارید
یا مانترا رو با صدای بلند بخونید یا تو ذهن‌تون تکرارش کنید
اصل کار اینه که تو طول مدیتیشن روی اون متمرکز بمونید
با هر بازدم، مانترا رو تکرار کنید

و اگه ذهن‌تون به هزار جهت مختلف پرت شد چی؟ “اگه فهمیدید که تو افکارتون گم شدید، اشکالی نداره.” وایل اطمینان میده. “فقط به مانترا و نفستون برگردید. تمرین، برگردوندن شماست.”

همون‌طور که لورنزو اشاره می‌کنه، مدیتیشن با مانترا می‌تونه شکل‌های متفاوتی داشته باشه. فقط نشستن آروم با چشمای بسته نیست. مدیتیشن با مانترا “می‌تونه درازکشیده یا موقع راه‌رفتن انجام بشه,” لورنزو میگه. “هر شکلی که داشته باشه، مدیتیشن با مانترا یه تمرین متمرکز و درونیه که همراه با تنفس آروم، کند، ثابت و هدفمند انجام میشه.”

فواید مدیتیشن با مانترا

یکی از مهم‌ترین فواید استفاده از مانترا تو مدیتیشن اینه که می‌تونه شما رو متمرکز کنه و به لحظه‌ی حال برگردونه.

وایل این فایده رو تو مراجعینش خیلی واضح دیده. “من از روش‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی تو کارم استفاده می‌کنم و خیلی از مراجعینم تو این که تو لحظه‌ی حال بمونن مشکل دارن—به‌خصوص وقتی که لحظه‌ی حال دردناکه,” اون میگه.

یه مانترا می‌تونه مثل یه لنگر برای ذهن‌تون عمل کنه؛ وقتی فهمیدید که دارید به چیزای دیگه فکر می‌کنید، این چیزیه که می‌تونید بهش پناه ببرید.

— گیل وایل، LCSW

اما به نظر میاد فواید دیگه‌ای هم برای مدیتیشن با مانترا وجود داره—خیلی‌هاشون با تحقیقات واقعی مرتبط هستن:

یه مطالعه تو سال 2022 شواهدی محکم پیدا کرد که مدیتیشن با مانترا می‌تونه به کاهش فشار خون بالا کمک کنه. هم‌چنین شواهد قانع‌کننده‌ای وجود داره که مدیتیشن با مانترا می‌تونه به کاهش اضطراب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنه، هرچند برای اطمینان نیاز به تحقیقات بیشتری هست، محققان این مطالعه نتیجه گرفتن.
یه بررسی سیستماتیک و متا-آنالیز تو سال 2022 به طور مشابه نشون داد که مدیتیشن با مانترا رابطه‌ی قوی‌ای با کاهش فشار خون بالا داره، با کاهش تو فشار خون سیستولیک (عدد بالایی تو اندازه‌گیری فشار خون‌تون) و فشار خون دیاستولیک (عدد پایینی). اونا هم‌چنین نتیجه گرفتن که شواهدی وجود داره که مدیتیشن با مانترا می‌تونه به کاهش اضطراب کمک کنه و به‌طور کلی، سلامت روان و رفاه رو بهبود ببخشه.
در نهایت، یه مطالعه‌ی کوچیک از سال 2022 نشون داد که مدیتیشن مبتنی بر مانترا ممکن است به بهبود استرس مراقبین کمک کنه. تو این مطالعه، گروهی از حدود 50 نفر از کارکنان بهداشتی به مدت سه تا شش ماه تو مدیتیشن با مانترا شرکت کردن. محققان فهمیدن که این روش “به‌طور قابل توجهی” استرس مرتبط با مراقبت از دیگران رو بهتر کرد، که شامل فرسودگی شغلی و استرس ثانویه هم می‌شد. هم‌چنین حس هم‌دلی رو هم بیشتر کرد.

چالش‌ها و بینش‌ها

یه نکته‌ای این وسط هست: اگه تو شروع سفر مدیتیشن با مانترا با چالش‌هایی روبه‌رو شدید، تنها نیستید. مدیتیشن برای خیلی از ماها سخته و طبیعیه که اینطور حس کنیم.

لورنزو میگه: “بعضی از چالش‌ها تو استفاده از مانترا برای مدیتیشن شامل مشکل تو تمرکز کردن، انتخاب مانترای مناسب، و حفظ ریتم تکرار میشه.” این موضوع به‌خصوص برای تازه‌کارها رایجه، چون ذهن‌شون تمایل داره که سرگردون بشه و ممکنه تو انتخاب یا تلفظ مانترا، به‌خصوص اگه به زبانی باشه که باهاش آشنا نیستن، حس عدم اطمینان یا خودآگاهی کنن.

نصیحتش اینه که روی ریتم مانترا تمرکز کنید و سعی کنید مانترا رو با نفستون هماهنگ کنید. اما هم‌چنین؟ فقط با خودتون مهربون باشید. لورنزو توضیح میده: “مهمه که یادتون باشه این سختی‌ها رایجن و بخشی از سفر یادگیری تو مدیتیشن با مانترا هستن.”

وایل میگه که خیلی از مردم تو مدیتیشن با مانترا مشکل دارن چون حس می‌کنن واقعاً با مدیتیشن ارتباط برقرار نمی‌کنن یا درکش نمی‌کنن. آدما معمولاً حتی کلاً این موضوع رو یه کم ترسناک هم می‌دونن. وایل میگه: “آدما می‌ترسن که با استفاده از یه مانترا، به حالت خلسه برن و خودشون رو گم کنن.” بقیه نگرانن که مدیتیشن با مانترا یه نوع عبادت باشه و ممکنه با دین‌شون در تضاد باشه.

اما مانترا رو هرکسی می‌تونه استفاده کنه و شما رو از واقعیت دور نمی‌کنه—اگه چیزی باشه، شما رو متمرکزتر می‌کنه.

— گیل وایل، LCSW

چطور مدیتیشن با مانترا رو شروع کنیم

خب، آماده‌اید که شروع کنید؟ لورنزو نکات مهمش رو برای داشتن یه تمرین مدیتیشن با مانترا که براتون جواب بده، به اشتراک میذاره:

یه مانترا انتخاب کنید که باهاتون ارتباط برقرار کنه، چه یه کلمه باشه، چه یه عبارت، چه یه تأیید مثبت، یا یه مانترای سنتی از متن‌های سانسکریت.
خیلی طبیعیه که ذهن‌تون وقتی شروع می‌کنید، سرگردون بشه؛ وقتی این اتفاق افتاد، آروم تمرکزتون رو به مانترا برگردونید.
با گذشت زمان و با تمرین بیشتر، تمرکز روی اون راحت‌تر میشه.
مانترا رو با نفستون هماهنگ کنید؛ مثلاً، می‌تونید نیمه‌ی اول مانترا رو موقع دم و نیمه‌ی دوم رو موقع بازدم بگید.
از نظر مدت‌زمان، از زمان‌های کوتاه شروع کنید؛ حتی پنج دقیقه مدیتیشن با مانترا هم مفیده.
تغییر مانترا تو هر زمانی مشکلی نداره؛ مهم اینه که احساس راحتی کنید.
با این حال، کار کردن مداوم با یه مانترای خاص قدرتمنده.

نتیجه‌گیری

چه تازه مدیتیشن رو شروع کرده باشید و چه مدتی باشه که دارید تمرینش می‌کنید، پذیرفتن مفهوم مانترا می‌تونه مفید باشه. نکته‌ی کلیدی اینه که زیاد بهش فکر نکنید (می‌دونیم—گفتنش آسون‌تر از انجام دادنه). یه مانترا انتخاب کنید که باهاتون حرف بزنه و بعد اون رو به روشی که براتون مناسبه، تو برنامه‌ی مدیتیشنتون جا بدید. شما می‌تونید این کار رو انجام بدید!