مزایای مدیتیشن تجسمی برای افکار چسبنده و سخت

مدیتیشن: راهی برای آرامش ذهن

مدیتیشن برای بسیاری از ما ایده‌ای جذاب به نظر می‌رسد، اما اگر هرگز آن را امتحان نکرده‌اید، شروع و ادامه دادن به آن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. استفاده از روشی به نام مدیتیشن تجسمی ممکن است پاسخ مورد نظر شما باشد.

مدیتیشن تجسمی چیست؟

مدیتیشن تجسمی، یا تصویرسازی هدایت‌شده، ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. این روش مدیتیشن بر استفاده از تصاویری زنده در حین مدیتیشن تمرکز دارد. آن ماری امانوئلی، معلم مدیتیشن و بنیان‌گذار شرکت Mindful Frontiers LLC، توضیح می‌دهد: “تجسم از قدرت تخیل ذهن برای ایجاد تصاویری استفاده می‌کند که به افراد کمک می‌کند تا آرامش پیدا کنند، تمرکز کنند یا توجه خود را تمرین دهند.”

مدیتیشن همیشه آسان نیست، زیرا ممکن است حواس‌پرتی یا در افکار خود غرق شویم. امانوئلی می‌گوید: “تجسم می‌تواند راهی باشد برای اینکه ذهن را به تمرکز بر چیزی که تصور می‌کنیم در حال حاضر در حال وقوع است، فریب دهیم. این می‌شود لنگر ذهن‌آگاهی ما در تمرین مدیتیشن.”

مدیتیشن تجسمی نه تنها می‌تواند به شما کمک کند تا در حین مدیتیشن متمرکز بمانید، بلکه واقعاً دارای مزایای زیادی برای سلامت روان و حتی برخی مزایای جسمی نیز هست. در اینجا، نگاهی دقیق به مدیتیشن تجسمی خواهیم داشت، از جمله مزایا، نحوه استفاده از تجسم در حین مدیتیشن، نکات برای شروع، و چگونگی مدیریت چالش‌هایی که ممکن است در این مسیر پیش بیاید.

مزایای مدیتیشن تجسمی

افرادی که مدیتیشن تجسمی را تمرین می‌کنند به شما خواهند گفت که مزایای زیادی وجود دارد و بسیاری از آن‌ها را ممکن است بلافاصله متوجه شوید.

امانوئلی می‌گوید که مدیتیشن تجسمی راهی عالی برای آموزش ذهن به تمرکز بر افکار مثبت یا الهام‌بخش است. او همچنین می‌افزاید که مدیتیشن می‌تواند به تمرکز و توجه کمک کند، چیزی که بسیاری از ما در حین مدیتیشن با آن مشکل داریم. امانوئلی مدیتیشن تجسمی را به مدیتیشن‌کنندگان مبتدی توصیه می‌کند، زیرا اغلب راهی آسان برای شروع است.

علاوه بر این، مدیتیشن تجسمی می‌تواند به برخی از افکار مزاحم و غیرمفید که معمولاً در ذهن ما در حال تکرار هستند، کمک کند. به‌ویژه، مدیتیشن تجسمی به پرورش تفکیک شناختی کمک می‌کند، که توانایی جدا کردن خود از افکار منفی‌تان است، می‌گوید اشلی فیلدز، درمانگر مجاز و متخصص سلامت روان پری‌ناتال در Elevate Therapy & Consulting.

وقتی افکار چسبنده و غیرمفید شما را درگیر می‌کنند و در ذهنتان جا خوش می‌کنند، تجسم می‌تواند به شما کمک کند تا از آن افکار رها شوید. — اشلی فیلدز، LCSW

مزایای مدیتیشن تجسمی به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است و شامل سلامت روان و جسمی می‌شود. در اینجا برخی از نکات برجسته از تحقیقات اخیر آورده شده است:

• یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تصویرسازی هدایت‌شده مبتنی بر طبیعت در مدیریت و کاهش اضطراب مؤثر است.
• یک مطالعه کوچک از سال ۲۰۲۳ نشان داد که تجسم به‌طور قابل توجهی انگیزه را در میان دانش‌آموزان افزایش می‌دهد و در عین حال استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
• یک مطالعه از سال ۲۰۲۳ نشان داد که افرادی که تصویرسازی هدایت‌شده را تمرین کردند، بهبود توجه، عملکرد شناختی و رفاه عاطفی را نشان دادند.
• یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که به بیماران در واحد مراقبت پیشرفته نگاه کرد، نتیجه‌گیری کرد که بیماران استفاده‌کننده از تصویرسازی هدایت‌شده درد، اضطراب و بی‌خوابی کمتری داشتند.
• یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی بیماران زن مبتلا به فیبرومیالژیا نشان داد که ترکیبی از تصویرسازی هدایت‌شده و درمان موسیقی گروهی ممکن است به کاهش حساسیت به درد و افسردگی مرتبط با فیبرومیالژیا کمک کند.

چگونه مدیتیشن تجسمی را تمرین کنیم؟

بیایید به جزئیات بپردازیم. مدیتیشن تجسمی چگونه کار می‌کند و چگونه می‌توانید با آن شروع کنید؟

مدیتیشن تجسمی شامل مدیتیشن در حالی است که چیزهای مختلفی را در ذهن خود تجسم می‌کنید. این ممکن است شبیه یک مدیتیشن سنتی باشد، جایی که شما در سکوت برای چند دقیقه یا بیشتر نشسته یا دراز می‌کشید. یا ممکن است شبیه مدیتیشن حرکتی یا پیاده‌روی باشد. ایده این است که هر طور که مدیتیشن می‌کنید، یک عنصر تجسمی به آن اضافه کنید.

سوزت بری، درمانگر مجاز که از مدیتیشن هدایت‌شده در تمرین خود استفاده می‌کند و یک کانال یوتیوب برای مدیتیشن هدایت‌شده راه‌اندازی کرده است، پیشنهاد می‌کند که با جلسات کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید. او می‌گوید: “می‌توانید با افزایش زمان، به تدریج راحت‌تر و ماهرتر شوید.” همچنین نیازی نیست که این کار را به تنهایی انجام دهید. “برنامه‌ها، ویدیوها و ضبط‌های صوتی می‌توانند کمک زیادی کنند.”

تکنیک‌های مختلف تجسم

شاید بپرسید که در حین مدیتیشن چه چیزی را باید تجسم کنید. واقعاً هیچ قانونی در این زمینه وجود ندارد — شما می‌توانید هر چیزی را که می‌خواهید تجسم کنید! اما کارشناسان ما چند تکنیک را پیشنهاد کرده‌اند که ممکن است مفید باشد.

بری می‌گوید که تکنیک‌های زیر ممکن است راه خوبی برای شروع باشند:

• تجربه یک مدیتیشن هدایت‌شده که در آن یک راوی صحنه یا سفر را به تفصیل توصیف می‌کند.
• برخی تجسم‌های ساده شامل تصور یک کره درخشان یا یک دریاچه آرام است.
• برای درد مزمن، تصور مواد یا انرژی شفابخش که از بدن عبور می‌کند و به نواحی ناراحت‌کننده می‌رسد.
• توجه به نوعی از مدیتیشن تجسمی به نام تجسم هدف‌محور، جایی که خود را در حال موفقیت در اهداف شخصی‌تان تجسم می‌کنید.

فیلدز یک نوع تمرین تجسم به نام “برگ‌ها بر روی جوی” را توصیه می‌کند. در اینجا چگونگی انجام آن آمده است:

• تصور کنید که جوی آبی در حال عبور از یک جنگل است.
• در حین تصور این جوی، ممکن است افکار دیگری به طور خودجوش به ذهنتان بیاید.
• اگر چنین فکری را تجربه کردید، خود را در حال قرار دادن آن فکر بر روی یک برگ که در جوی شناور است، تجسم کنید.
• سعی نکنید به آن فکر قضاوت کنید — فقط آن را بر روی برگ در جوی قرار دهید.
• این تمرین را در یک فضای راحت و ساکت انجام دهید و احساس خود را قبل و بعد از تمرین یادداشت کنید.

ادغام مدیتیشن تجسمی در زندگی روزمره

تجسم ممکن است خوب به نظر برسد، اما چگونه می‌توانید آن را به یک تمرین تبدیل کنید؟ و چه نکاتی برای یک تمرین مؤثر مدیتیشن تجسمی وجود دارد؟

فیلدز می‌گوید: “برنامه‌ای که کار می‌کند، همان است که واقعاً آن را دنبال می‌کنید.” او پیشنهاد می‌کند که ابتدا یک تجسم یا مجموعه‌ای از تصاویر را انتخاب کنید که با شما هم‌خوانی دارد. “آن را تمرین کنید و یک روال یا آیینی برای خود ایجاد کنید تا به جایی برسید که بتوانید با نسبتاً کمترین دشواری از آن استفاده کنید.”

امانوئلی می‌گوید که باید با خود صبور باشید و به یاد داشته باشید که مدیتیشن نیاز به تمرین و تعهد دارد. مهم‌ترین چیز این است که آن را به یک عادت منظم تبدیل کنید. “برای بهره‌مندی از بیشترین مزایا، افراد باید به یک تمرین روزانه متعهد شوند، خواه ۵، ۱۰ یا ۲۰ دقیقه یا بیشتر باشد.” او توضیح می‌دهد: “و هر روز جدید و متفاوت است، بنابراین اگر یک روز نتوانستید آرام بنشینید و مدیتیشن کنید، اشکالی ندارد. نیت وجود دارد و همیشه فرصت دیگری برای تلاش دوباره وجود خواهد داشت.”

به عبارت دیگر، در حین ادغام مدیتیشن تجسمی در زندگی روزمره، با خود مهربان و صبور باشید.

چالش‌ها و راه‌حل‌های رایج

کاملاً طبیعی است که هنگام شروع یک تمرین مدیتیشن تجسمی با موانع و چالش‌هایی روبرو شوید.

بری می‌گوید یکی از تجربیات معمول این است که افراد به راحتی حواسشان پرت می‌شود، که این باعث ناامیدی آن‌ها از تمرین می‌شود. به‌ویژه مبتدیان ممکن است در تمرکز مشکل داشته باشند یا وقتی تصاویری زنده را تجربه نمی‌کنند، عصبانی شوند. اما راه‌حل‌هایی برای چالش‌هایی از این دست وجود دارد. “مهم است که این افکار، احساسات و حواس‌پرتی‌ها را شناسایی کنید و به آرامی خود را بدون قضاوت به تجسم برگردانید.”

چالش دیگری که افراد معمولاً با آن مواجه هستند، تمرکز بیش از حد بر نتیجه تجسم است. برای مثال، ممکن است به شدت بر رسیدن به یک حالت بسیار آرام تمرکز کنند. بری برای این نیز راه‌حل‌هایی دارد.

او می‌گوید: “اجتناب از وابستگی بیش از حد به نتایج خاص مفید است. زندگی به اندازه کافی پر از فشار است، بدون اینکه در حین تجسم به هدف‌های خاصی وابسته شویم. ‘اوه نه!!!! من به اندازه کافی آرام نیستم!’ قطعاً به کاهش استرس منجر نمی‌شود.”

احتیاط‌ها و ملاحظات

مدیتیشن تجسمی به ندرت مضر است و معمولاً احتیاط‌های خاصی لازم نیست. با این حال، گاهی اوقات برخی تصاویر می‌توانند برای افراد تحریک‌کننده باشند. بری می‌گوید: “مهم است که از تصاویری که ناراحت‌کننده هستند فاصله بگیرید و تجسم‌هایی را انتخاب کنید که راحت و ایمن به نظر می‌رسند.”

امانوئلی می‌گوید که باید سعی کنید تصاویری را انتخاب کنید که شخصاً برای شما آرامش‌بخش باشد و از هر تصویری که با تروماهای گذشته مرتبط است، دوری کنید. اما این همیشه ممکن نیست. “ممکن است زمانی که ما در حال تجسم چیزی احساسی هستیم که می‌خواهیم با آن کار کنیم، تروما به وجود بیاید و اگر آماده نباشیم یا درک نکنیم، این می‌تواند ناراحت‌کننده باشد.”

اگر متوجه شدید که مدیتیشن تجسمی برای شما تحریک‌کننده است، می‌تواند مفید باشد که این مدیتیشن را تحت هدایت یک معلم مدیتیشن یا درمانگر انجام دهید. انواعی از مدیتیشن‌ها وجود دارد که به‌طور خاص برای افرادی که در حال کار بر روی تروما هستند طراحی شده‌اند، می‌گوید امانوئلی، از جمله نوعی مدیتیشن به نام مدیتیشن آگاهانه به تروما، که برای افرادی که با PTSD یا مشکلات اضطرابی مواجه هستند، مفید است.

نتیجه‌گیری

هنگام شروع یک نوع جدید از مدیتیشن، آسان است که بیش از حد فکر کنید. به ما اعتماد کنید — ما هم این تجربه را داشته‌ایم! مدیتیشن تجسمی دقیقاً همان چیزی است که به نظر می‌رسد. این جایی است که شما در حین مدیتیشن، تصویرسازی هدایت‌شده دارید. اگر به کمک برای شروع مدیتیشن تجسمی نیاز دارید، به یک برنامه یا اپلیکیشن آنلاین مدیتیشن تجسمی هدایت‌شده فکر کنید. همچنین می‌توانید با یک معلم مدیتیشن برای مراقبت شخصی‌تر ارتباط برقرار کنید.