تصویرسازی ذهن برای آرامش: مدیتیشن تجسمی چطور استرس رو دور می‌کنه؟

مدیتیشن: یه راه واسه آروم کردن ذهن

مدیتیشن برای خیلی از ماها حرفِ قشنگیه، ولی اگه تا حالا امتحانش نکردین، شروع کردن و ادامه‌ دادنش ممکنه سخت باشه. استفاده از روشی به اسم مدیتیشن تجسمی شاید راه حلّی باشه که دنبالش هستین.

مدیتیشن تجسمی چیه؟

مدیتیشن تجسمی، یا همون تصویرسازی هدایت‌شده، از اونی که فک می‌کنین آسون‌تره. این روش مدیتیشن روی این تمرکز داره که توو زمان مدیتیشن از تصاویر زنده استفاده بشه. آن ماری امانوئلی، مُعلّم مدیتیشن و مؤسّس شرکت Mindful Frontiers LLC، اینجوری توضیح میده: “تجسم از قدرت تخیّل ذهن استفاده می‌کنه تا تصاویری بسازه که به آدما کمک می‌کنه آروم بشن، تمرکز کنن، یا حواسشون رو جمع کنن.”

مدیتیشن همیشه آسون نیست، چون ممکنه حواسمون پرت بشه یا تو فکرامون غرق بشیم. امانوئلی میگه: “تجسم می‌تونه یه راه باشه که ذهن رو گول بزنیم تا تمرکز کنه روی چیزی که تووی تصوّرمون، الان داره اتفاق میفته. این میشه لنگرِ ذهن‌آگاهی ما توی تمرینِ مدیتیشن.”

مدیتیشن تجسمی نه تنها می‌تونه کمک کنه که توو زمان مدیتیشن تمرکزتون رو حفظ کنین، بلکه واقعاً واسه سلامت روان و حتّی یه خورده هم واسه سلامت جسم، فایده داره. حالا می‌خوایم یه نگاه دقیق بندازیم به مدیتیشن تجسمی، از جمله فایده‌هاش، اینکه چطوری از تجسم توو زمان مدیتیشن استفاده کنیم، نکته‌هایی واسه شروعش، و چطوری با چالش‌هایی که ممکنه سر راهتون سبز بشه، برخورد کنین.

فایده‌های مدیتیشن تجسمی

کسایی که مدیتیشن تجسمی رو تمرین می‌کنن، بهتون میگن که فایده‌های زیادی داره و خیلی از اونا رو ممکنه فوری حس کنین.

امانوئلی میگه که مدیتیشن تجسمی یه راه‌ عالیه واسه آموزش دادن ذهن که روی فکرای مثبت یا الهام‌بخش تمرکز کنه. اون همچنین اضافه می‌کنه که مدیتیشن می‌تونه به تمرکز و توجه کمک کنه، چیزی که خیلی از ماها موقع مدیتیشن باهاش مشکل داریم. امانوئلی مدیتیشن تجسمی رو به مدیتیشن‌کننده‌های تازه‌کار پیشنهاد می‌کنه، چون معمولاً یه راه آسون واسه شروعه.

علاوه بر این، مدیتیشن تجسمی می‌تونه به بعضی از فکرای مزاحم و بی‌فایده که معمولاً توو ذهن‌مون تکرار میشن، کمک کنه. مخصوصاً، مدیتیشن تجسمی به پرورشِ تفکیک شناختی کمک می‌کنه، که یعنی توانایی جدا کردن خودتون از فکرای منفی‌تون، اینو اشلی فیلدز میگه، یه درمانگر مجاز و متخصّص سلامت روان دوره‌ی بارداری توو Elevate Therapy & Consulting.

وقتی فکرای چسبنده و بی‌فایده‌تون دورتون رو می‌گیرن و تووی ذهن‌تون جا خوش می‌کنن، تجسم می‌تونه کمک‌تون کنه که از شرّشون خلاص بشین. — اشلی فیلدز، LCSW

فایده‌های مدیتیشن تجسمی حسابی تحقیق شده و شامل سلامت روان و جسم میشه. توو این‌جا، چندتا از نکات برجسته از تحقیقات اخیر رو میاریم:

یه تحقیق توو سال ۲۰۱۸ نشون داد که تصویرسازیِ هدایت‌شده که به طبیعت مربوط میشه، توو کنترل و کم کردن اضطراب مؤثّره.
یه تحقیق کوچولوی دیگه توو سال ۲۰۲۳ نشون داد که تجسم، انگیزه رو بین دانش‌آموزا حسابی زیاد می‌کنه و هم‌زمان استرس، اضطراب و افسردگی رو کم می‌کنه.
یه تحقیق از سال ۲۰۲۳ نشون داد که کسایی که تصویرسازیِ هدایت‌شده رو تمرین کردن، توجّهشون بهتر شده، عملکرد شناختی‌شون قوی‌تر شده و حالشون بهتر شده.
یه تحقیق توو سال ۲۰۱۷ که به بیمارا توی بخش مراقبت‌های ویژه نگاه کرد، نتیجه گرفت که بیمارایی که از تصویرسازی هدایت‌شده استفاده می‌کردن، درد، اضطراب و بی‌خوابی کمتری داشتن.
یه تحقیق توو سال ۲۰۱۸ روی زن‌های مبتلا به فیبرومیالژیا نشون داد که ترکیب تصویرسازی هدایت‌شده و درمان موسیقی گروهی، ممکنه به کم کردن حسّاسیت به درد و افسردگی مربوط به فیبرومیالژیا کمک کنه.

چطوری مدیتیشن تجسمی رو تمرین کنیم؟

بریم سراغ جزئیات. مدیتیشن تجسمی چطوری کار می‌کنه و چطوری می‌تونین باهاش شروع کنین؟

مدیتیشن تجسمی یعنی مدیتیشن کردن، در حالی که چیزای مختلفی رو توو ذهنتون تجسم می‌کنین. این می‌تونه شبیه مدیتیشن سنّتی باشه، که تووش چند دقیقه یا بیشتر ساکت می‌شینین یا دراز می‌کشین. یا ممکنه مثل مدیتیشنِ توو حرکت یا راه رفتن باشه. ایده اینه که هر طوری که مدیتیشن می‌کنین، یه عنصر تجسمی هم بهش اضافه کنین.

سوزت بری، یه درمانگر مجاز که از مدیتیشن هدایت‌شده توو کارش استفاده می‌کنه و یه کانال یوتوب هم واسه مدیتیشن هدایت‌شده راه انداخته، پیشنهاد می‌کنه که با جلسه‌های کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنین. اون میگه: “می‌تونین با زیاد کردن زمانش، آروم آروم راحت‌تر و ماهرتر بشین.” حتّی لازم نیست این کارو تنها انجام بدین. “برنامه‌ها، ویدیوها و فایل‌های صوتی می‌تونن خیلی کمک‌کننده باشن.”

تکنیک‌های مختلفِ تجسم

شاید بپرسین که توو زمان مدیتیشن باید چی رو تجسم کنین. واقعاً هیچ قانون خاصّی وجود نداره — می‌تونین هر چیزی که می‌خواین رو تجسم کنین! ولی کارشناسای ما چندتا تکنیک پیشنهاد دادن که ممکنه به دردتون بخوره.

بری میگه که تکنیک‌های زیر می‌تونن یه راه خوب واسه شروع باشن:

تجربه یه مدیتیشن هدایت‌شده که تووش یه گوینده، صحنه یا یه سفر رو با جزئیّات توضیح میده.
بعضیا تجسمای ساده دارن، مثل تصوّر کردن یه گُوی درخشان یا یه دریاچه‌ی آروم.
واسه درد مزمن، تصوّر کردن مواد یا انرژیِ شفابخش که از بدن عبور می‌کنه و به جاهای دردناک می‌رسه.
توجه به یه نوع از مدیتیشن تجسمی به اسم تجسمِ هدف‌محور، که تووش خودتون رو در حال موفّقیت تووی هدفای شخصی‌تون تصوّر می‌کنین.

فیلدز یه مدل تمرین تجسم به اسم “برگ‌ها رو جوی آب” پیشنهاد می‌کنه. اینجوری انجامش بدین:

تصور کنین یه جوی آبی از یه جنگل رد میشه.
وقتی دارین این جوی رو تصوّر می‌کنین، ممکنه فکرای دیگه‌ای خودبه‌خود به ذهنتون بیاد.
اگه همچین فکری کردین، خودتون رو در حال گذاشتن اون فکر روی یه برگ که تووی جوی آب شناوره، تجسم کنین.
سعی نکنین به اون فکر، قضاوت کنین — فقط بذارینش روی برگ توو جوی آب.
این تمرین رو توو یه جای راحت و ساکت انجام بدین و حسّتون رو قبل و بعد از تمرین یادداشت کنین.

وارد کردن مدیتیشن تجسمی توو زندگی روزمره

تجسم ممکنه خوب به نظر برسه، ولی چطوری می‌تونین اون رو به یه تمرین تبدیل کنین؟ و واسه یه تمرین مؤثر مدیتیشن تجسمی، چه نکته‌هایی وجود داره؟

فیلدز میگه: “برنامه‌ای که کار می‌کنه، همونیه که واقعاً انجامش میدین.” اون پیشنهاد می‌کنه که اول یه تجسم یا یه سری تصویر انتخاب کنین که باهاتون جور در بیاد. “تمرینش کنین و یه روال یا یه مراسم واسه خودتون درست کنین، تا به جایی برسین که بتونین با کمترین سختی ازش استفاده کنین.”

امانوئلی میگه که باید با خودتون صبور باشین و یادتون باشه که مدیتیشن نیاز به تمرین و تعهّد داره. مهم‌ترین چیز اینه که به یه عادت منظم تبدیلش کنین. “واسه استفاده‌ی حداکثری از فایده‌هاش، آدما باید به یه تمرین روزانه متعهّد باشن، چه ۵ دقیقه، چه ۱۰ دقیقه و چه ۲۰ دقیقه یا حتّی بیشتر.” اون توضیح میده: “و هر روز فرق داره، واسه همین اگه یه روز نتونستین آروم بشینین و مدیتیشن کنین، ایرادی نداره. نیّت وجود داره و همیشه یه فرصت دیگه واسه تلاش دوباره هست.”

به عبارت دیگه، موقعی که دارین مدیتیشن تجسمی رو وارد زندگی روزمره‌تون می‌کنین، با خودتون مهربون و صبور باشین.

چالش‌ها و راه‌حل‌های معمول

این کاملاً طبیعیه که وقتی دارین یه تمرین مدیتیشن تجسمی رو شروع می‌کنین، با مانع‌ها و چالش‌هایی روبرو بشین.

بری میگه یکی از تجربه‌های رایج اینه که آدما راحت حواسشون پرت میشه، و این باعث میشه از تمرین‌شون ناامید بشن. مخصوصاً تازه‌کارا ممکنه توو تمرکز مشکل داشته باشن یا وقتی تصاویر زنده رو تجربه نمی‌کنن، عصبانی بشن. ولی واسه این جور چالش‌ها راه‌حل وجود داره. “مهمّه که این فکرها، احساسات و حواس‌پرتی‌ها رو بشناسین و آروم آروم و بدون قضاوت، خودتونو برگردونین به تجسّم.”

یه چالش دیگه که آدما معمولاً باهاش روبرو میشن، اینه که بیش از حد روی نتیجه‌ی تجسم تمرکز می‌کنن. مثلاً، ممکنه شدیداً روی رسیدن به یه حالت خیلی آروم تمرکز کنن. بری واسه این هم راه‌حل داره.

اون میگه: “دوری کردن از وابسته شدن زیاد به نتایج خاص، مفیده. زندگی به اندازه کافی پُر از استرس هست، بدون اینکه موقع تجسم بخوایم هدفای خاصّی داشته باشیم. ‘اوه نه!!!! من به اندازه کافی آروم نیستم!’ قطعاً منجر به کم شدن استرس نمیشه.”

احتیاط‌ها و ملاحظات

مدیتیشن تجسمی به ندرت ضرر داره و معمولاً نیازی به احتیاطای خاصّی نیست. با این حال، بعضی وقتا بعضی تصاویر می‌تونن واسه آدما تحریک‌کننده باشن. بری میگه: “مهمّه که از تصاویری که ناراحت‌کننده هستن، فاصله بگیرین و تجسمایی رو انتخاب کنین که راحت و امن به نظر میرسن.”

امانوئلی میگه که باید سعی کنین تصاویری رو انتخاب کنین که شخصاً واسه‌تون آرومش‌بخشه و از هر تصویری که با تجربه‌های تلخ گذشته‌تون مرتبطه، دوری کنین. ولی این همیشه ممکنه نیست. “ممکنه زمانی که داریم چیزی رو تجسم می‌کنیم، یه احساسی رو حس کنیم که می‌خوایم روش کار کنیم، و این موضوع ممکنه تجربه‌های تلخ رو زنده کنه و اگه آماده نباشیم یا متوجّه نباشیم، این می‌تونه ناراحت‌کننده باشه.”

اگه متوجّه شدین که مدیتیشن تجسمی واسه‌تون تحریک‌کننده است، می‌تونه مفید باشه که این مدیتیشن رو زیر نظر یه مُعلّم مدیتیشن یا یه درمانگر انجام بدین. امانوئلی میگه، انواع مدیتیشن وجود داره که مخصوص آدما ساخته شده، که دارن رو‌ی تجربه‌های تلخ‌شون کار می‌کنن، از جمله یه نوع مدیتیشن به اسم مدیتیشن آگاهانه به تروما، که واسه کسایی که با PTSD یا مشکلات اضطرابی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنن، مفیده.

حرف آخر

وقتی یه نوع جدید از مدیتیشن رو شروع می‌کنین، آسونه که زیاد فکر کنین. به ما اعتماد کنین — ما هم اینو تجربه کردیم! مدیتیشن تجسمی دقیقاً همون چیزیه که به نظر میرسه. این یعنی شما توو زمان مدیتیشن، تصویرسازی هدایت‌شده دارین. اگه به کمک واسه شروع مدیتیشن تجسمی نیاز دارین، به یه برنامه‌ی موبایلی یا اپلیکیشن آنلاینِ مدیتیشن تجسمی هدایت‌شده فکر کنین. همچنین می‌تونین با یه معلّم مدیتیشن ارتباط داشته باشین تا مراقبتای شخصی‌تری دریافت کنین.