مراقبه‌ی متعالی: راهی ساده و مؤثر برای کاهش استرس
مراقبه‌ی متعالی، که غالباً با نام TM شناخته میشه، یک روش ساده و کارآمد از مراقبه است که تحقیقات نشون داده می‌تونه به خوبی اضطراب رو کم کنه، به افراد در مدیریت استرس کمک می‌کنه و حتی فشار خون رو پایین میاره، و مزایای دیگه ای هم داره. این روش تو دهه‌ی 1960 خیلی طرفدار پیدا کرد و توجه کسایی مثل بیتلز و بقیه‌ی سلبریتی‌ها و چهره‌های سرشناس رو به خودش جلب کرد.
یادگیری این نوع مراقبه معمولاً از طریق یه مربی معتبر TM توی چند روز امکان‌پذیره، اما می‌تونید اصولش رو هم از اینجا یاد بگیرید. کسایی که مراقبه‌ی متعالی رو تمرین می‌کنن، ممکنه ظرف چند دقیقه کاهش استرس و اضطراب رو حس کنن. مثل انواع دیگه مراقبه، تمرین طولانی‌مدت می‌تونه منجر به تغییرات مثبتِ بیشتری بشه، از جمله افزایش تاب‌آوری در برابر استرس، کم شدن اضطراب کلی و حتی رضایت بیشتر از زندگی. قطعاً ارزشش رو داره که چند دقیقه وقت بذارید و بیشتر یاد بگیرید.
مراقبه‌ی مانترا برای کاهش استرس
مراقبه‌ی متعالی چیه؟
بر خلاف مراقبه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی که تمرکزشون روی پاک کردن ذهن از افکاره و آروم‌آروم توجه رو به لحظه‌ی حال برمی‌گردونن، TM روی تمرکز کردن روی یه مانترا که بی‌صدا تکرار میشه، متمرکز شده. این مانترا می‌تونه برای هر کسی متفاوته و کسایی که دوره‌های آموزشی رو تموم می‌کنن، معمولاً مانتراهایی بر اساس ویژگی‌های شخصیشون دریافت می‌کنن که انتظار میره براشون مناسب باشه.
چطوری کار می‌کنه؟
برای این تمرین، پیشنهاد میشه که روزی دو بار به مدت 15 تا 20 دقیقه تمرین کنید. این شامل نشستن در یه حالت راحت، نفس کشیدن از طریق دیافراگم به‌صورت آروم و تمرین دادنِ توانایی‌تون برای توجه به افکار توی ذهنتون، بدون این‌که درگیرشون بشید، هست. بعدش مانترا—که معمولاً یه کلمه یا صداست، مثل “اوم”—رو تکرار می‌کنید و روی احساساتی که به‌وجود میاد تمرکز می‌کنید.
این روش تمرین خیلی ساده‌ست. شاید پیدا کردن وقت برای تمرین وقتی که سرتون شلوغه، سخت باشه، به همین خاطر تکنیک‌های مدیریت استرس ساده و دم‌دستی می‌تونن خیلی مفید باشن. حتی چند دقیقه مراقبه هم می‌تونه به آروم کردن ذهنتون کمک کنه.
مقایسه با بقیه‌ی انواع مراقبه
انواع مختلفی از مراقبه وجود داره. در ادامه می‌بینیم که مراقبه‌ی متعالی چطور با بقیه انواع مراقبه مقایسه میشه:
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی: صدها مطالعه روی این نوع مراقبه انجام شده که نشون میده این روش توی مدیریت استرس و کم کردن اضطراب مؤثره و فواید دیگه‌ای هم برای سلامتی جسمی و روانی داره. البته، بعضی از این مطالعات بهتر از بقیه‌شون انجام شدن. پژوهشگر آدام هولت 55 تا مطالعه درباره‌ی TM و یه نوع دیگه مراقبه، یعنی کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) رو بررسی کرده.
- نگرانی اصلی درباره‌ی مطالعاتی که روی TM انجام شده، این بود که ممکنه سوگیری انتخاب وجود داشته باشه—بعضی از مطالعات ممکنه شرکت‌کننده‌هایی رو انتخاب کرده باشن که بیشتر برای این تمرین مناسب بودن و احتمالاً پاسخ مثبت‌تری نشون می‌دادن. با این حال، توی خیلی از مطالعات، شرکت‌کننده‌ها به‌طور تصادفی به گروه TM یا گروه کنترل اختصاص داده شدن و نشون دادن که واقعاً ارتباطی بین این تمرین و نتایج مفید وجود داره.
هر دو نوع مراقبه با افزایش ماده‌ی خاکستری مغز، کاهش استرس و نتایج روانی مثبت مثل پذیرش خود، هدف تو زندگی و خودمختاری مرتبط بودن. ولی، MBSR کلاً از نظر مطالعاتی که بررسی شده، بیشتر مفید شناخته شد. این روش با افزایش طول عمر سلول‌ها و ایمنی و همچنین بهبود ِ سیستم ایمنی بعد از استرس و کم شدن پاسخ التهابی مرتبط بود. همچنین تحقیقات بیشتری ازش به‌عنوان یه ابزار برای کم کردن علائم استرس، اضطراب، افسردگی و حتی بی‌خوابی حمایت می‌کنه.
اما، خیلی از افراد MBSR رو سخت‌تر برای تمرین کردن می‌دونن و برنامه‌ی آموزشی معمول MBSR هشت هفته طول می‌کشه، درحالی‌که برنامه‌ی آموزشی TM فقط چهار روزه. این ممکنه مراقبه‌ی متعالی رو برای خیلی از افراد به گزینه‌ای جذاب‌تر و در دسترس‌تر تبدیل کنه. با توجه به میزان تحقیقاتی که روی TM انجام شده، این روش امیدبخشه، اما به‌گفته‌ی خیلی از روان‌شناس‌ها، باید تحقیقات بیشتری انجام بشه تا بتونیم بیشتر درباره‌ی این تکنیکِ مفید و مؤثر بدونیم.
تکنیک‌های ساده‌ی مراقبه
تکنیک‌های ساده‌ی دیگه‌ای از مراقبه هم وجود داره، مثل نشستن در سکوت با رایحه درمانی و تمرکز روی حس بویایی—که یه نوع مراقبه مبتنی بر ذهن‌آگاهی هست—یا نشستن در سکوت توی حمام و تمرکز روی حس‌های جسمی—که اون هم مبتنی بر ذهن‌آگاهی هست. با این حال، این نوع مراقبه‌ها کمتر مورد مطالعه قرار گرفتن، برای همین مقایسه کردنشون با تکنیک‌های محبوب‌تر TM و MBSR سخت‌تره.
ولی، خیلی از افراد اونها رو مفید می‌دونن و خیلی از مزایای کلی مراقبه می‌تونه به این روش‌ها هم تعمیم داده بشه، پس اگه TM براتون جذاب نیست، راه‌های دیگه‌ای برای مراقبه وجود داره که باید قبل از این‌که کلاً از ایده‌ی مراقبه صرف‌نظر کنید، امتحانشون کنید.
تحقیقات درباره‌ی مزایا
مراقبه‌ی متعالی با مزایای زیادی برای سلامتی روانی و جسمی مرتبط شده. بعضی از مزایای اصلی به عملکرد مغز، سلامت قلب و البته مدیریت استرس و کاهش اضطراب مربوط میشه. علاوه بر این، مشخص شده که این روش برای افسردگی، بی‌خوابی، درمان اعتیاد، اختلال استرس پس از سانحه، اختلال کم‌توجهی، اختلالات طیف اوتیسم و حتی آلزایمر هم مفیده.
مزایای جسمی
یه مطالعه در سال 2017 هشت مطالعه متا-آنالیز رو بررسی کرد، یعنی این مطالعه چندین مطالعه رو که گروه‌های دیگه ای از مطالعات رو بررسی کرده بودن، مرور کرد—کلاً، این یه تحلیل از ده‌ها مطالعه و هزاران شرکت‌کننده بود.
در حالی که چند تا یافته‌ی متناقض وجود داشت، روند کلی این بود که TM تو کم کردن فشار خون مؤثر هست. این شواهد انقدر قویه که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کنه که TM توی عمل بالینی در نظر گرفته بشه.
مزایای سلامت روان
یه متا-تحلیل دیگه در سال 2014 به بررسی 14 مقاله تحقیقاتی پرداخت که 16 مطالعه و 1295 شرکت‌کننده رو بررسی کردن. در مقایسه با گروه‌های کنترل که درمان‌های معمول خودشون رو برای اضطراب دریافت کردن، این مطالعه نشون داد که TM در کاهش اضطراب صفتی مؤثر هست. اضطراب صفتی یه نوعی هست که ساده به عنوان یه حالت زودگذر نمیاد، بلکه به‌عنوان یه تجربه‌ی منظم‌تر هست.
نتایج همچنین نشون داد که شرکت‌کننده‌ها تو دو هفته‌ی اول تمرین، کاهش قابل‌توجهی در اضطراب نشون دادن، اما این کاهش‌ها می‌تونستن سه سال بعد هم حفظ بشن. جالبه که کسایی که تو ابتدای مطالعه بالاترین سطوح اضطراب صفتی رو تجربه کردن—مثل کهنه‌سربازهای مبتلا به PTSD و زندانی‌ها—بیشترین کاهش اضطراب رو تجربه کردن و معمولاً سطح اضطرابشون به محدوده‌ی 53 تا 62 درصد کاهش پیدا کرد.
یه مطالعه‌ی جالب دیگه در سال 2015 تأثیرات TM رو روی دانش‌آموزای دبیرستانی بررسی کرد و نشون داد که این روش نه‌تنها برای کاهش استرس اونها مؤثر هست، بلکه روی عملکرد تحصیلی اونها هم تأثیر مثبت داره. به‌طور خاص، یه گروه از دانش‌آموزای سال نهم که تو برنامه‌ی TM به اسم “زمان سکوت” شرکت کردن، جایی که اونها به‌مدت پانزده دقیقه دو بار در روز TM رو تمرین می‌کردن.
بعد از چند ماه تو این برنامه، نوجوون‌ها تو زمینه‌ی تاب‌آوری نمره‌های بالاتری کسب کردن و اضطراب کمتری داشتن. کسایی که زمان بیشتری رو به این نوع مراقبه اختصاص دادن، کاهش بیشتری در اضطراب رو تجربه کردن. کلاً، این گروه گفتن که خواب بهتری داشتن، خوشحال‌تر بودن و اعتماد به نفس بیشتری داشتن.
مراقبه و طول عمر
یادگیری این تکنیک
به‌گفته‌ی وب‌سایت رسمی مراقبه‌ی متعالی که توسط یه سازمان غیرانتفاعی مبتنی بر TM اداره میشه، TM باید تو چهار روز متوالی توسط یه معلم معتبر TM آموزش داده بشه. (این می‌تونه خیلی مفید باشه، اما همچنین ممکنه هزینه‌بر باشه.) چون تحقیقات درباره‌ی TM عمدتاً بر اساس نوع تمرینی هست که به این روش یاد گرفته میشه، مزایای دقیقی که تو تحقیقات نشون داده شدن، ممکنه به یادگیری این تکنیک از یه مربی معتبر بستگی داشته باشن.
مشابه یوگا، فرآیند یادگیری از یه مربی در مقابل یادگیری از یه کتاب به‌این معنی هست که ممکنه ندونید دارید بهینه عمل می‌کنید یا نه. ممکنه یه متخصص کنارتون نباشه تا تمرینتون رو اصلاح کنه، اما شاید هنوز هم مزایایی رو پیدا کنید. مانتراهایی که بهتون داده میشه و به اشتراک نذاشتن اون مانترا هم بخش مهمی از نسل تمرین TM هست.
با این حال، کتاب‌ها و ویدیوهای محبوب زیادی وجود داره که می‌تونن تکنیک‌های TM رو آموزش بدن و خیلی از افراد می‌گن که از تمریناتی که به این روش یاد گرفتن، نتایج فوق‌العاده‌ای رو تجربه کردن. اگه یادگیری از یه مربی معتبر فعلاً برنامه‌تون نیست، هنوز هم ممکنه که اطلاعات کافی درباره‌ی TM کسب کنید تا یه تمرین مفید داشته باشید. شما همیشه می‌تونید آروم آروم شروع کنید و TM رو از طریق یه کتاب، ویدیو یا به‌صورت آنلاین یاد بگیرید و در آینده با کار کردن با یه مربی، اگه احساس کردید که لازمه، تمرینتون رو گسترش بدید.
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس