مدیتیشن فراسوی و فواید شگفت‌انگیزش!

مدیتیشن ترنسندنتال: روشی ساده و مؤثر برای کاهش استرس

مدیتیشن ترنسندنتال، که به اختصار TM نامیده می‌شود، یک روش ساده و مؤثر از مدیتیشن است که تحقیقات نشان داده‌اند این روش به خوبی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، به افراد در مدیریت استرس کمک کند و حتی فشار خون را پایین بیاورد و مزایای دیگری نیز به همراه داشته باشد. این روش در دهه ۱۹۶۰ محبوبیت زیادی پیدا کرد و توجه افرادی مانند بیتلز و دیگر سلبریتی‌ها و شخصیت‌های مشهور را به خود جلب کرد.

شما می‌توانید این نوع مدیتیشن را از یک مربی معتبر TM در چند روز یاد بگیرید، اما همچنین می‌توانید اصول آن را در اینجا بیاموزید. افرادی که به تمرین مدیتیشن ترنسندنتال می‌پردازند، ممکن است در عرض چند دقیقه کاهش استرس و اضطراب را تجربه کنند. مانند سایر اشکال مدیتیشن، تمرین بلندمدت می‌تواند منجر به تغییرات مثبت بیشتری شود، از جمله افزایش تاب‌آوری در برابر استرس، کاهش اضطراب کلی و حتی رضایت بیشتر از زندگی. قطعاً ارزش دارد که چند دقیقه وقت بگذارید و بیشتر یاد بگیرید.

مدیتیشن مانترا برای کاهش استرس

مدیتیشن ترنسندنتال چیست؟

برخلاف مدیتیشن‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی که بر پاکسازی ذهن از افکار تمرکز دارند و به آرامی توجه را به لحظه حال برمی‌گردانند، TM بر تمرکز بر یک مانترا که به صورت خاموش تکرار می‌شود، متمرکز است. این مانترا می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد و افرادی که برنامه‌های آموزشی را به پایان می‌رسانند، معمولاً مانتراهایی بر اساس ویژگی‌های شخصی خود دریافت می‌کنند که انتظار می‌رود برای آنها مناسب باشد.

چگونه کار می‌کند؟

برای این تمرین، توصیه می‌شود که روزی دو بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین کنید. این شامل نشستن در یک وضعیت راحت، تنفس از طریق دیافراگم به صورت آرام و تمرین توانایی شما برای توجه به افکار در ذهنتان بدون درگیر شدن با آنها است. سپس مانترا—که معمولاً یک کلمه یا صدا است، مانند “اوم”—را تکرار کنید و بر احساساتی که به وجود می‌آید تمرکز کنید.

این روش تمرین بسیار ساده است. ممکن است پیدا کردن زمان برای تمرین در زمانی که مشغول هستید، دشوار باشد، به همین دلیل تکنیک‌های مدیریت استرس ساده و قابل دسترس می‌توانند بسیار مفید باشند. حتی چند دقیقه مدیتیشن می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.

مقایسه با سایر انواع مدیتیشن

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد. در اینجا نحوه مقایسه مدیتیشن ترنسندنتال با سایر انواع مدیتیشن آورده شده است:

• کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی: صدها مطالعه بر روی این نوع مدیتیشن انجام شده است که نشان می‌دهد این روش در مدیریت استرس و کاهش اضطراب مؤثر است و همچنین مزایای دیگری برای سلامت جسمی و روانی دارد. با این حال، برخی از این مطالعات بهتر از دیگران انجام شده‌اند. پژوهشگر آدام هولت ۵۵ مطالعه در مورد TM و نوع دیگری از مدیتیشن، یعنی کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) را ارزیابی کرده است.
• نگرانی اصلی در مورد مطالعات انجام شده بر روی TM این بود که ممکن است تعصب انتخاب وجود داشته باشد—برخی از مطالعات ممکن است شرکت‌کنندگانی را انتخاب کرده باشند که بیشتر مناسب این تمرین بودند و احتمالاً پاسخ مثبت‌تری نشان می‌دادند. با این حال، در بسیاری از مطالعات، شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی به گروه TM یا گروه کنترل تخصیص داده شدند و نشان دادند که ارتباط واقعی بین این تمرین و نتایج مفید وجود دارد.

هر دو نوع مدیتیشن با افزایش ماده خاکستری، کاهش استرس و نتایج روان‌شناختی مثبت مانند خودپذیری، هدف در زندگی و خودمختاری مرتبط بودند. با این حال، MBSR در مجموع از نظر مطالعات بررسی شده، بیشتر مفید شناخته شد. این روش با افزایش طول عمر سلول‌ها و ایمنی و همچنین بهبودی سیستم ایمنی پس از استرس و کاهش پاسخ التهابی مرتبط بود. همچنین تحقیقات بیشتری از آن به عنوان ابزاری برای کاهش علائم استرس، اضطراب، افسردگی و حتی بی‌خوابی حمایت می‌کند.

با این حال، بسیاری از افراد MBSR را دشوارتر برای تمرین می‌یابند و برنامه آموزشی معمولی MBSR هشت هفته طول می‌کشد، در حالی که برنامه آموزشی TM تنها چهار روز است. این ممکن است مدیتیشن ترنسندنتال را برای بسیاری از افراد گزینه‌ای جذاب‌تر و قابل دسترس‌تر کند. با توجه به میزان تحقیقاتی که بر روی TM انجام شده است، این روش نویدبخش است، اما به گفته بسیاری از روان‌شناسان، باید تحقیقات بیشتری انجام شود تا بتوانیم بیشتر در مورد این تکنیک مفید و مؤثر بدانیم.

تکنیک‌های ساده مدیتیشن

تکنیک‌های ساده دیگری از مدیتیشن وجود دارد، مانند نشستن در سکوت با عطر درمانی و تمرکز بر احساسات بویایی—که نوعی مدیتیشن مبتنی بر ذهن‌آگاهی است—یا نشستن در سکوت در حمام و تمرکز بر احساسات جسمی—که همچنین مبتنی بر ذهن‌آگاهی است. با این حال، این نوع مدیتیشن‌ها کمتر مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، بنابراین مقایسه آنها با تکنیک‌های محبوب‌تر TM و MBSR دشوارتر است.

با این حال، بسیاری از افراد آنها را مفید می‌دانند و بسیاری از مزایای کلی مدیتیشن می‌تواند به این روش‌ها نیز تعمیم داده شود، بنابراین اگر TM برای شما جذاب نیست، چندین روش دیگر برای مدیتیشن وجود دارد که باید قبل از اینکه به طور کامل از ایده مدیتیشن صرف‌نظر کنید، امتحان کنید.

تحقیقات در مورد مزایا

مدیتیشن ترنسندنتال با بسیاری از مزایا برای سلامت روانی و جسمی مرتبط است. برخی از مزایای اصلی به عملکرد مغز، سلامت قلب و البته مدیریت استرس و کاهش اضطراب مربوط می‌شود. علاوه بر این، مشخص شده است که این روش برای افسردگی، بی‌خوابی، درمان اعتیاد، اختلال استرس پس از سانحه، اختلال کم‌توجهی، اختلالات طیف اوتیسم و حتی آلزایمر مفید است.

مزایای جسمی

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ هشت مطالعه متا-تحلیلی را بررسی کرد، به این معنی که این مطالعه چندین مطالعه را که گروه‌های دیگری از مطالعات را بررسی کرده بودند، مرور کرد—در مجموع، این یک تحلیل از ده‌ها مطالعه و هزاران شرکت‌کننده بود.

در حالی که چند یافته متناقض وجود داشت، روند کلی این بود که TM در کاهش فشار خون مؤثر است. این شواهد به قدری قوی است که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که TM در عمل بالینی در نظر گرفته شود.

مزایای سلامت روان

یک متا-تحلیل دیگر در سال ۲۰۱۴ به بررسی ۱۴ مقاله تحقیقاتی پرداخت که ۱۶ مطالعه و ۱۲۹۵ شرکت‌کننده را بررسی کردند. در مقایسه با گروه‌های کنترل که درمان‌های معمول خود را برای اضطراب دریافت کردند، این مطالعه نشان داد که TM در کاهش اضطراب صفت مؤثر است. اضطراب صفت نوعی است که به سادگی به عنوان یک حالت گذرا نمی‌آید، بلکه به عنوان یک تجربه منظم‌تر است.

نتایج همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگان در دو هفته اول تمرین، کاهش قابل توجهی در اضطراب نشان دادند، اما این کاهش‌ها می‌توانستند سه سال بعد نیز حفظ شوند. جالب است که افرادی که در ابتدای مطالعه بالاترین سطوح اضطراب صفت را تجربه کردند—مانند کهنه‌سربازان مبتلا به PTSD و زندانیان—بیشترین کاهش اضطراب را تجربه کردند و معمولاً سطح اضطراب آنها به محدوده ۵۳ تا ۶۲ درصد کاهش یافت.

یک مطالعه جالب دیگر در سال ۲۰۱۵ تأثیرات TM بر روی دانش‌آموزان دبیرستانی را بررسی کرد و نشان داد که این روش نه تنها برای کاهش استرس آنها مؤثر است، بلکه بر روی عملکرد تحصیلی آنها نیز تأثیر مثبت دارد. به طور خاص، گروهی از دانش‌آموزان نهم که در برنامه TM به نام “زمان سکوت” شرکت کردند، جایی که آنها به مدت پانزده دقیقه دو بار در روز TM را تمرین کردند.

پس از چند ماه در این برنامه، نوجوانان در زمینه تاب‌آوری نمرات بالاتری کسب کردند و اضطراب کمتری داشتند. کسانی که زمان بیشتری را به این نوع مدیتیشن اختصاص دادند، کاهش بیشتری در اضطراب را تجربه کردند. به طور کلی، این گروه بیان کردند که خواب بهتری داشتند، خوشحال‌تر بودند و اعتماد به نفس بیشتری داشتند.

مدیتیشن و طول عمر

یادگیری این تکنیک

به گفته وب‌سایت رسمی مدیتیشن ترنسندنتال که توسط یک سازمان غیرانتفاعی مبتنی بر TM اداره می‌شود، TM باید در چهار روز متوالی توسط یک معلم معتبر TM آموزش داده شود. (این می‌تواند بسیار مفید باشد، اما همچنین ممکن است هزینه‌بر باشد.) زیرا تحقیقات در مورد TM عمدتاً بر اساس نوع تمرینی است که به این روش یاد گرفته می‌شود، مزایای دقیقی که در تحقیقات نشان داده شده‌اند، ممکن است به یادگیری این تکنیک از یک مربی معتبر بستگی داشته باشند.

مشابه یوگا، فرآیند یادگیری از یک مربی در مقابل یادگیری از یک کتاب به این معنی است که ممکن است ندانید آیا بهینه عمل می‌کنید یا خیر. ممکن است یک کارشناس در کنار شما نباشد تا تمرین شما را اصلاح کند، اما ممکن است هنوز هم مزایایی را پیدا کنید. مانتراهایی که به شما داده می‌شود و عدم به اشتراک‌گذاری آن مانترا نیز بخش مهمی از نسل تمرین TM است.

با این حال، کتاب‌ها و ویدیوهای محبوب زیادی وجود دارد که می‌توانند تکنیک‌های TM را آموزش دهند و بسیاری از افراد می‌گویند که از تمریناتی که به این روش یاد گرفته‌اند، نتایج فوق‌العاده‌ای را تجربه کرده‌اند. اگر یادگیری از یک مربی معتبر در حال حاضر برنامه شما نیست، هنوز هم ممکن است که اطلاعات کافی در مورد TM کسب کنید تا یک تمرین مفید داشته باشید. شما همیشه می‌توانید به آرامی شروع کنید و TM را از طریق یک کتاب، ویدیو یا به صورت آنلاین یاد بگیرید و در آینده با کار کردن با یک مربی، اگر احساس کردید که لازم است، تمرین خود را گسترش دهید.