مدیتیشن ذهن‌آگاهی: روشی ساده برای آرامش ذهن و کاهش استرس (همین امروز امتحان کن!)

مدیتیشن ذهن آگاهی: یه راه برای آروم کردن ذهن و بدن

مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی یه جور ورزشِ ذهنیه که بهت یاد میده چطور افکارِ تند و سریع رو کم کنی، از فکرای منفی فاصله بگیری و هم ذهن و هم بدنتو آروم کنی. این یه ترکیبی از مدیتیشن و تمرینِ ذهن‌آگاهیه که بهش یه حالتِ ذهنی میگن و یعنی اینکه کاملاً رو همین الان تمرکز کنی تا بتونی افکار، احساسات و حس‌هاتو بدون قضاوت بپذیری.

تکنیک‌هاش ممکنه فرق داشته باشن، ولی در کل مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی شامل نفسِ عمیق کشیدن و آگاهی از بدن و ذهن میشه. برای این کار نیازی به وسیله یا آمادگیِ خاصی نیست (لازم نیست شمع روشن کنی، روغنِ خوشبو بزنی یا مانترا بگی، مگر اینکه دوست داشته باشی). برای شروع فقط به یه جای راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه وقت آزاد و یه ذهنِ بدون قضاوت احتیاج داری.

چجوری مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی رو تمرین کنیم؟

یاد گرفتنِ مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی اونقدر ساده‌س که خودت هم می‌تونی انجامش بدی، ولی اگه یه معلم یا برنامه داشته باشی هم می‌تونه تو شروع کارت کمک کنه، مخصوصاً اگه به خاطر سلامتیت مدیتیشن می‌کنی. حالا اینم چند تا مرحله‌ی ساده برای اینکه خودت شروع کنی.

راحت باش

یه جای آروم و راحت پیدا کن. رو صندلی یا زمین بشین و سر، گردن و کمرتو صاف نگه دار، ولی نه اونقدر سفت. پوشیدنِ لباس‌های راحت و گشاد هم کمک می‌کنه که حواست پرت نشه. البته از اونجایی که می‌تونی این ورزشو هرجا و هرچقدر که خواستی انجام بدی، نیازی به رعایتِ قانونِ لباس نیست.

چطور بشینیم وقتی داریم مدیتیشن یاد می‌گیریم؟

یه تایمر بذار

اگهچه لازِم نیست، ولی یه تایمر (ترجیحاً با زنگِ ملایم) می‌تونه کمک کنه تا رو مدیتیشن تمرکز کنی و حواست به زمان نباشه، و دیگه بهونه‌ای هم برای تموم کردنش و رفتن سراغِ یه کارِ دیگه نداشته باشی.

چون خیلیا تو مدیتیشن حواسشون به زمان نیست، این کار هم کمک می‌کنه که بیشتر از حد مدیتیشن نکنی. همچنین به خودت وقت بده که بعد از مدیتیشن بفهمی کجایی و کم‌کم بلند شی.

بعضی‌ها جلسه‌های طولانی‌تری مدیتیشن می‌کنن، ولی حتی چند دقیقه در روز هم می‌تونه تفاوت ایجاد کنه. با یه جلسه‌ی کوتاه پنج دقیقه‌ای شروع کن و کم‌کم زمانشو به ده یا پانزده دقیقه برسون تا وقتی که برای سی دقیقه مدیتیشن کردن راحت باشی.

رو نفست تمرکز کن

حواست به نفست باشه و به حسِ هوایی که وارد و خارج میشه توجه کن. حس کن که شکمت داره بالا و پایین میره. به تغییرِ دما وقتی نفس می‌کشی و بیرون میدی توجه کن.

به افکارت نگاه کن

هدف این نیست که افکارتو متوقف کنی، بلکه باید یاد بگیری که راحت‌تر به افکارت “نگاه” کنی. وقتی یه فکری تو ذهنت میاد، نادیده‌ش نگیر یا سرکوبش نکن. فقط یادداشتش کن، آروم باش و از نفست به عنوان یه تکیه‌گاه استفاده کن. افکارتو مثل ابرا تصور کن که دارن رد میشن؛ تماشا کن که چطور تغییر می‌کنن و جابه‌جا میشن. این کارو هربار که لازم شد تو مدیتیشن تکرار کن.

به خودت استراحت بده

اگه دیدی تو فکرات غرق شدی—چه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید—جایی که ذهنت رفته رو بدون قضاوت نگاه کن و فقط به نفست برگرد. اگه این اتفاق افتاد، به خودت سخت نگیر؛ ورزش برگشتن به نفس و تمرکز رو همین حالا، خودش یه جور تمرینِ ذهن‌آگاهیه.

یه اپلیکیشن دانلود کن

اگه تو تمرینِ مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی به تنهایی مشکل داری، به دانلود یه اپلیکیشن (مثل Calm یا Headspace) فکر کن که مدیتیشن‌های رایگان داره و ابزارهای مختلفی هم برای اینکه تو طول روز بتونی روی خودت متمرکز بشی، آموزش میده.

یادت باشه، مدیتیشن یه ورزشه، پس هیچ‌وقت کامل نیست. تو همین الان آماده‌ای که شروع کنی، درست همون‌جوری که هستی. سعی کن مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی رایگانی که در ادامه هست رو امتحان کنی.

تأثیرِ مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی

ورزش منظمِ مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی برای سلامتی جسمی و سلامتی روحی‌ات مفیده. بعضی از این فایده‌ها اینان:

• کاهش استرس: کاهش استرس بر مبنای ذهن‌آگاهی (MBSR)، یه روشِ درمانیِ استاندارد برای مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی، نشون داده که علائم استرس رو تو آدمای سالم کم می‌کنه. این ورزش برای یه سری اختلالات روانی و جسمی مثل اضطراب، افسردگی و دردِ مزمن هم مفیده.
• کاهش ضربان قلب: بیماری‌های قلبی یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ و میر تو آمریکاست و تحقیقات نشون میده که ذهن‌آگاهی می‌تونه برای قلبت مفید باشه. تو یه مطالعه، شرکت‌کننده‌ها یا تو یه برنامه آنلاینِ مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی ثبت‌نام کردن یا جزءِ لیست انتظار برای درمانِ سنتیِ بیماریِ قلبی شدن. کسایی که تو مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی شرکت کردن، ضربان قلبشون خیلی کمتر بود و تو یه آزمونِ مربوط به قلب عملکرد بهتری داشتن.
• بهبود ایمنی: تحقیقات همچنین نشون میده که تمرین‌های ذهن‌آگاهی ممکنه مقاومت بدنِ تو در برابر بیماری‌ها رو بهتر کنه. یه مطالعه تأثیرِ ذهن‌آگاهی و ورزش رو روی عملکردِ ایمنی مقایسه کرد. اونا فهمیدن کسایی که تو یه دوره‌ی هشت هفته‌ای ذهن‌آگاهی شرکت کرده بودن، نسبت به کسایی که تو گروهِ ورزشی بودن، عملکردِ ایمنیشون بهتر شده بود.
• خواب بهتر: مطالعات همچنین نشون داده‌ن که ورزشِ مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی ممکنه خوابو بهتر کنه و حتی برای درمانِ بعضی اختلالاتِ خواب هم مفیده. یه مطالعه تو سال ۲۰۱۹ نشون داد که مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی کیفیتِ خوابو خیلی بهتر می‌کنه.

ساختنِ یه برنامه‌ی منظمِ مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی می‌تونه تأثیراتِ قوی‌تری داشته باشه، ولی این به این معنی نیست که باید هر روز انجامش بدی. مطالعات نشون دادن که مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته می‌تونه خیلی خوب باشه—و مدیتیشنِ منظم به مدت هشت هفته واقعاً می‌تونه مغزو عوض کنه.

چند تا نکته برای تمرینِ ذهن‌آگاهی تو زندگیِ روزمره

وقتی داری مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی انجام میدی، خوبه که راه‌هایی پیدا کنی که ذهن‌آگاهی رو واردِ زندگیِ روزمره‌ات کنی—مخصوصاً تو روزایی که زندگی خیلی شلوغه و نمی‌تونی یه دقیقه تنها باشی. مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی یه تکنیکه، ولی فعالیت‌ها و کارهای روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرینِ ذهن‌آگاهی فراهم می‌کنن.

• مسواک زدن: حس کن پاهات رو زمینن، مسواک تو دستِته و دستت داره بالا و پایین میره.
• شستن ظرفا: حس کن آبِ گرم رو دستات، ظاهرِ حباب‌ها و صدای ظرفا که به تهِ سینک می‌خوره.
• شستن لباسا: به بوی لباسای تمیز و حسِ پارچه توجه کن. یه تمرکزِ اضافه کن و موقع تا کردنِ لباسا، نفستو بشمار.
• رانندگی: رادیورو خاموش کن—یا یه چیزِ آروم‌بخش مثل موسیقیِ کلاسیک بذار. تصور کن که ستونِ فقراتت داره بلند میشه، یه نقطه‌ی وسط بین آروم کردنِ دستات و محکم گرفتنِ فرمون پیدا کن. هروقت احساس کردی ذهنت داره پرواز می‌کنه، حواستو به جایی که تو و ماشینت تو فضا هستید برگردون.
• آماده کردنِ بچه‌ها برای خواب: بیا تو همون سطحِ بچه‌هات، تو چشماشون نگاه کن، بیشتر گوش بده تا اینکه حرف بزنی و از هر نوع بغل کردن لذت ببر. وقتی تو آروم باشی، اونا هم آروم میشن.

تکنیک‌های ساده‌ی مدیتیشن برای امتحان

یه حرف از ما

شروعِ یه ورزشِ مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی بعضی وقتا ممکنه ترسناک به نظر برسه، ولی مهمه که یادت باشه که حتی چند دقیقه در روز هم می‌تونه مفید باشه. فقط چند دقیقه حضور داشتن می‌تونه فایده‌های زیادی داشته باشه. حتی اگه هر روز این کارو نکنی، یه ورزشِ که می‌تونی هروقت لازمش داشتی، دوباره سراغش بری.