مدیتیشن ذهن آگاهی: کلید آرامش و تمرکز

مدیتیشن ذهن‌آگاهی: راهی برای آرامش ذهن و بدن

مدیتیشن ذهن‌آگاهی یک روش تمرین ذهنی است که به شما یاد می‌دهد افکار سریع را کند کرده، از منفی‌نگری رها شوید و هم ذهن و هم بدن خود را آرام کنید. این روش ترکیبی از مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی است که به عنوان یک حالت ذهنی تعریف می‌شود و شامل تمرکز کامل بر حال است تا بتوانید افکار، احساسات و حس‌هایتان را بدون قضاوت بپذیرید.

تکنیک‌ها ممکن است متفاوت باشند، اما به طور کلی، مدیتیشن ذهن‌آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهن است. برای تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی نیازی به وسایل یا آمادگی خاصی نیست (نیازی به شمع، روغن‌های معطر یا مانترا نیست، مگر اینکه از آن‌ها لذت ببرید). برای شروع، تنها به یک مکان راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه زمان آزاد و یک ذهنیت بدون قضاوت نیاز دارید.

چگونه مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کنیم

یادگیری مدیتیشن ذهن‌آگاهی به اندازه‌ای ساده است که می‌توانید به تنهایی آن را تمرین کنید، اما وجود یک معلم یا برنامه نیز می‌تواند به شما در شروع کمک کند، به ویژه اگر به دلایل خاص سلامتی مدیتیشن می‌کنید. در اینجا چند مرحله ساده برای شروع به تنهایی آورده شده است.

راحت باشید

یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و سر، گردن و کمرتان را راست نگه دارید، اما نه بسیار سفت. همچنین پوشیدن لباس‌های راحت و گشاد کمک می‌کند تا حواس‌تان پرت نشود. اما از آنجایی که این تمرین می‌تواند در هر جایی و به هر مدت زمانی انجام شود، نیازی به رعایت کد لباس نیست.

چگونه بنشینید هنگام یادگیری مدیتیشن

یک تایمر در نظر بگیرید

اگرچه ضروری نیست، اما یک تایمر (ترجیحاً با زنگی نرم و ملایم) می‌تواند به شما کمک کند تا بر مدیتیشن تمرکز کنید و زمان را فراموش کنید و هر گونه بهانه‌ای برای متوقف شدن و انجام کار دیگری را از بین ببرید.

از آنجایی که بسیاری از مردم در حین مدیتیشن زمان را از دست می‌دهند، این کار همچنین می‌تواند اطمینان حاصل کند که بیش از حد مدیتیشن نمی‌کنید. همچنین به خودتان زمان بدهید تا بعد از مدیتیشن آگاه شوید که کجا هستید و به تدریج بلند شوید.

در حالی که برخی افراد برای جلسات طولانی‌تر مدیتیشن می‌کنند، حتی چند دقیقه در روز نیز می‌تواند تفاوت ایجاد کند. با یک جلسه کوتاه ۵ دقیقه‌ای شروع کنید و زمان جلسات خود را به تدریج به ۱۰ یا ۱۵ دقیقه افزایش دهید تا زمانی که برای ۳۰ دقیقه مدیتیشن راحت باشید.

بر تنفس تمرکز کنید

به تنفس خود آگاه شوید و به حس هوایی که به داخل و خارج از بدنتان حرکت می‌کند، توجه کنید. احساس کنید که شکمتان در حین ورود و خروج هوا بالا و پایین می‌رود. به تغییر دما هنگام دم و بازدم توجه کنید.

افکار خود را مشاهده کنید

هدف این نیست که افکار خود را متوقف کنید، بلکه باید راحت‌تر به «شاهد» افکار خود تبدیل شوید. وقتی افکاری در ذهنتان به وجود می‌آید، آن‌ها را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید. به سادگی آن‌ها را یادداشت کنید، آرام بمانید و از تنفس خود به عنوان یک لنگر استفاده کنید. افکار خود را مانند ابرهایی تصور کنید که در حال عبور هستند؛ آن‌ها را تماشا کنید که چگونه در حال تغییر و جابجایی هستند. این کار را هر بار که نیاز دارید در حین مدیتیشن تکرار کنید.

به خودتان استراحت بدهید

اگر متوجه شدید که در افکار خود غرق شده‌اید—چه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید—جایی که ذهنتان رفته است را بدون قضاوت مشاهده کنید و فقط به تنفس خود بازگردید. اگر این اتفاق بیفتد، به خودتان سخت نگیرید؛ تمرین بازگشت به نفس و تمرکز بر حال، خود تمرین ذهن‌آگاهی است.

یک اپلیکیشن دانلود کنید

اگر در تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی به تنهایی مشکل دارید، به دانلود یک اپلیکیشن (مانند Calm یا Headspace) فکر کنید که مدیتیشن‌های رایگان ارائه می‌دهد و ابزارهای مختلفی برای کمک به شما در مرکزیت در طول روز آموزش می‌دهد.

به یاد داشته باشید، مدیتیشن یک تمرین است، بنابراین هرگز کامل نیست. شما اکنون آماده‌اید که شروع کنید، درست همان‌طور که هستید. سعی کنید مدیتیشن ذهن‌آگاهی رایگان ما را در زیر امتحان کنید.

تأثیر مدیتیشن ذهن‌آگاهی

تمرین منظم مدیتیشن ذهن‌آگاهی برای سلامت جسمی و همچنین سلامت روانی شما مفید است. برخی از این مزایا عبارتند از:

• کاهش استرس: کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)، یک رویکرد درمانی استاندارد به مدیتیشن ذهن‌آگاهی، نشان داده است که علائم استرس را در افراد سالم کاهش می‌دهد. این تمرین همچنین برای تعدادی از اختلالات روانی و جسمی از جمله اضطراب، افسردگی و درد مزمن مفید بوده است.
• کاهش ضربان قلب: بیماری‌های قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی ممکن است برای قلب شما مفید باشد. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان یا در یک برنامه آنلاین مدیتیشن ذهن‌آگاهی ثبت‌نام کردند یا به لیست انتظار درمان سنتی بیماری قلبی اضافه شدند. کسانی که در مدیتیشن ذهن‌آگاهی شرکت کردند، ضربان قلب به‌طور قابل توجهی کمتری داشتند و در آزمون ظرفیت قلبی بهتر عمل کردند.
• بهبود ایمنی: تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تمرینات ذهن‌آگاهی ممکن است مقاومت بدن شما در برابر بیماری را بهبود بخشد. یک مطالعه تأثیر هر دو ذهن‌آگاهی و ورزش بر عملکرد ایمنی را مقایسه کرد. آن‌ها دریافتند که افرادی که در یک دوره هشت هفته‌ای ذهن‌آگاهی شرکت کرده بودند، نسبت به کسانی که در گروه ورزشی بودند، بهبود بیشتری در عملکرد ایمنی داشتند.
• خواب بهتر: مطالعات همچنین نشان داده‌اند که تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی ممکن است خواب را بهبود بخشد و حتی برای درمان برخی اختلالات خواب مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

ایجاد یک تمرین منظم مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند به تأثیرات قوی‌تری منجر شود، اما این به این معنا نیست که شما باید هر روز آن را انجام دهید. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته می‌تواند مزایای بزرگی داشته باشد—و به‌طور منظم مدیتیشن کردن به مدت هشت هفته واقعاً می‌تواند مغز را تغییر دهد.

نکاتی برای تمرین ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره

در حین تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی، کمک می‌کند که راه‌هایی برای وارد کردن ذهن‌آگاهی به زندگی روزمره‌تان پیدا کنید—به‌ویژه در روزهایی که زندگی خیلی شلوغ است و نمی‌توانید یک دقیقه تنها باشید. مدیتیشن ذهن‌آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت‌ها و وظایف روزمره فرصت‌های زیادی برای تمرین ذهن‌آگاهی فراهم می‌کنند.

• مسواک زدن: احساس کنید که پاهایتان روی زمین است، مسواک در دستانتان و دستتان در حال بالا و پایین رفتن است.
• شستن ظرف‌ها: احساس کنید که آب گرم روی دستانتان است، ظاهر حباب‌ها و صدای تابه‌ها که به کف سینک برخورد می‌کنند.
• شستن لباس‌ها: به بوی لباس‌های تمیز و حس پارچه توجه کنید. یک عنصر تمرکز اضافه کنید و در حین تا کردن لباس‌ها، نفس‌های خود را بشمارید.
• رانندگی: رادیو را خاموش کنید—یا چیزی آرامش‌بخش مانند موسیقی کلاسیک پخش کنید. تصور کنید که ستون فقراتتان بلند می‌شود، نقطه میانه‌ای بین آرام کردن دستانتان و محکم گرفتن فرمان پیدا کنید. هر زمان که متوجه شدید ذهنتان در حال پرواز است، توجه خود را به جایی که شما و ماشینتان در فضا هستید برگردانید.
• آماده کردن بچه‌ها برای خواب: به همان سطح بچه‌هایتان بیایید، به چشمانشان نگاه کنید، بیشتر گوش کنید تا صحبت کنید و از هر گونه در آغوش گرفتن لذت ببرید. وقتی شما آرام باشید، آن‌ها هم آرام خواهند بود.

تکنیک‌های ساده مدیتیشن برای امتحان

کلامی از ما

شروع یک تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی گاهی ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که حتی چند دقیقه در روز می‌تواند مفید باشد. فقط چند دقیقه حضور داشتن می‌تواند مزایای قابل توجهی به همراه داشته باشد. حتی اگر هر روز این کار را نکنید، این یک تمرین است که می‌توانید هر زمان که به آن نیاز دارید، به آن بازگردید.