چگونه مدیتیشن می‌تواند در زمستان شما را همراهی کند؟

مدیتیشن: ابزاری برای مقابله با روزهای سرد و تاریک زمستان

در روزهای سرد و تاریک زمستان، بسیاری از ما ممکن است دیرتر بیدار شویم، کمتر از خانه خارج شویم و در حفظ انگیزه‌امان دچار مشکل شویم. این ماه‌ها معمولاً طولانی‌تر و استرس‌زا‌تر از فصل‌های آفتابی به نظر می‌رسند. مدیتیشن یکی از روش‌های ذهن و بدن است که می‌تواند فواید چشمگیری برای بهبود خلق و خو داشته باشد. این روش می‌تواند ابزاری مفید برای مقابله با احساسات منفی زمستانی باشد که ممکن است در ماه‌های سرد و تاریک سال تجربه کنید.

برخی از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که روش‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی (مانند مدیتیشن و یوگا) حتی می‌توانند برای افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی (SAD) هستند، مفید باشند. SAD نوعی اختلال خلقی است که افراد ممکن است در پاییز و زمستان تجربه کنند.

«مدیتیشن یک جزیره از آرامش در واقعیتی پر هرج و مرج و آشفته فراهم می‌کند»، می‌گوید دکتر تال بن-شاهر، دکترای روانشناسی و یکی از بنیان‌گذاران آکادمی مطالعات شادی.

در یک نگاه

مدیتیشن فواید سلامتی زیادی دارد، از جمله بهبود خلق و خو و رفاه کلی در طول ماه‌های طولانی و سرد زمستان. ادامه مطلب را بخوانید تا ببینید کارشناسان سلامت روان و مدیتیشن چه می‌گویند درباره بهترین روش‌ها برای استفاده از این ابزار در گذراندن ماه‌های دشوار زمستان.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

در حالی که بسیاری از تکنیک‌ها ارزش امتحان کردن دارند، مدیتیشن ذهن‌آگاهی به شدت برای کاهش افکار نگران‌کننده، بهبود خلق و خو و مدیریت استرس توصیه می‌شود. بهترین قسمت این است که می‌توانید این تکنیک را در هر زمانی از روز خود استفاده کنید.

دکتر بن-شاهر چهار راهنمای اصلی مدیتیشن ذهن‌آگاهی را توضیح می‌دهد و اینکه چگونه می‌توانند به شما در تمرین روزانه‌تان کمک کنند.

یک نقطه کانونی پیدا کنید

اجازه دهید ذهن بر روی یک شیء متمرکز شود. این شیء می‌تواند هر چیزی باشد: یک حالت فیزیکی، یک حس بدنی، یک کلمه، یک نشانه بصری، یک صدا یا حتی یک شخص دیگر.

وقتی ذهن خود را بر روی یک شیء بدون تلاش برای تغییر آن، بدون انتقاد از آن و فقط با کنجکاوی دوستانه مشاهده می‌کنیم، شروع به دیدن واضح‌تر می‌کنیم.

به تمرکز بازگردید

ذهن‌آگاهی نیاز به تمرکز مداوم ندارد. ذهن ما به طور اجتناب‌ناپذیری سرگردان می‌شود و وقتی متوجه این موضوع می‌شویم، باید تمرکز خود را به هر چیزی که شیء مدیتیشن ماست، بازگردانیم.

به آرامی، به نرمی و عمیق نفس بکشید

در حالی که این موضوع به اکثر تمرینات مدیتیشن مربوط می‌شود، اما نه همه آن‌ها، نفس معمولاً پایه و اساس یک تمرین است. نفس‌های عمیق، آرام و ملایم ما را به تغییرات مثبت باز می‌کند.

پذیرش بدون قضاوت را تمرین کنید

کلید در هنگام مدیتیشن این است که خود را از انتظارات رها کنید. هیچ انتظاری برای آرام یا شاد بودن یا متمرکز بودن وجود ندارد. هنگام مدیتیشن، به خود اجازه دهید که انسان باشید. با فرض کیفیت سبک و ملایم یک نفس آرام، زندگی می‌تواند آسان‌تر شود.

چه موفق به تمرکز برای ۲۰ دقیقه شده باشید، چه ذهن‌تان اغلب سرگردان شده باشد و یا به طور مداوم برای ۱۵ دقیقه حواس‌تان پرت شده باشد، مهم نیست. مدیتیشن خوب یا بد ندارد؛ تنها مدیتیشن وجود دارد.

— دکتر تال بن-شاهر

۵ تکنیک مدیتیشن برای شروع

مدیتیشن را به طور مکرر انجام دهید

مانند نوشتن، دویدن یا آشپزی، مدیتیشن یک مهارت است که باید تمرین شود. هرچه بیشتر تمرین کنید، بیشتر پیشرفت خواهید کرد. اما به یاد داشته باشید که تمرین >بیش از حد می‌تواند منجر به خستگی شود.

مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا در جایی که هستید ریشه‌دار شوید، شما را به حال حاضر برمی‌گرداند و به شما اجازه می‌دهد تا تمام حواس خود را که در اطرافتان هستند، شناسایی کنید. اگر تازه‌کار هستید، به آرامی شروع کنید و بدانید که جلسات کوتاه مدیتیشن به اندازه جلسات طولانی فواید دارند.

کریس لمیگ، CHT، نویسنده مقاله «انتخاب درمان»، توصیه می‌کند که در جلسات کوتاه و قابل مدیریت در طول زمان مدیتیشن کنید و با تنها پنج دقیقه هر صبح شروع کنید. به تدریج، وقتی این کار به عادت تبدیل شد، می‌توانید زمان را افزایش دهید و حتی تعداد جلسات روزانه‌تان را بیشتر کنید.

دکتر تال بن-شاهر: «ده دقیقه در روز، یا حتی سه دقیقه گاهی اوقات، می‌تواند در بازنشانی سیستم عصبی ما تأثیر زیادی داشته باشد.»

یک تمرین پایدار بسازید

مدیتیشن می‌تواند هر زمان و هر مکان انجام شود، اما تمرین هر کس متفاوت است. آنچه برای دیگران کار می‌کند ممکن است برای شما کار نکند، بنابراین اگر تازه‌کار هستید، به بدن خود گوش دهید و با خود صبور باشید.

اگر در حال شروع یک تمرین مدیتیشن هستید یا به دنبال بهبود تمرین فعلی خود هستید، این پیشنهادات ممکن است به شما کمک کند.

با دقت گوش دهید

مدیتیشن آگاهی از زمان حال است، بنابراین می‌توانیم به سادگی بر روی صداهای اطراف خود تمرکز کنیم. به جای اینکه آن‌ها را به عنوان حواس‌پرتی در نظر بگیریم، می‌توانیم آن‌ها را به عنوان شیء مدیتیشن خود ببینیم، می‌گوید دکتر بن-شاهر.

در سکوت بنشینید

پائول گرین، دکترای روانشناسی و مدیر مرکز درمان شناختی-رفتاری منهتن، توصیه می‌کند که در زمان‌هایی که مزاحمتی نخواهید داشت، مدیتیشن کنید. قابل درک است که وقتی اوضاع در خانه آشفته است، بخواهید از استرس رهایی یابید، اما او معتقد است که این زمان مناسبی برای مدیتیشن نیست.

صبر کنید تا اوضاع آرام شود و مطمئن باشید که برای مدتی تنها خواهید بود.

بر روی نفس خود تمرکز کنید

کلید مدیتیشن و کاهش سطوح استرس، نفس است. دکتر بن-شاهر توصیه می‌کند که نفس‌های آرام، ملایم و ساکت بکشید که ایده‌آل است از بینی و تا پایین شکم باشد.

از مدیتیشن بیش از حد پرهیز کنید

مدیتیشن مفید است، اما انجام بیش از حد هر چیزی می‌تواند مشکل‌ساز باشد. با مدیتیشن به مدت فقط ۱۰ دقیقه در روز، دکتر بن-شاهر می‌گوید می‌توانید ساختار مغز خود را تغییر دهید و در نهایت از رفاه کلی خود حمایت کنید.

چقدر باید مدیتیشن کنید؟

مدیتیشن راهنمایی شده را امتحان کنید

اگر تازه‌کار هستید، داشتن کسی که شما را در این فرآیند راهنمایی کند، می‌تواند مفید باشد. ده‌ها ویدیو یا ضبط مدیتیشن رایگان آنلاین وجود دارد. همچنین می‌توانید اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace، Calm یا Sattva را دانلود کنید. دکتر گرین می‌گوید این‌ها می‌توانند در شروع کار مفید باشند، اما شما از مدیتیشن به تنهایی بیشتر بهره‌مند خواهید شد.

مدیتیشن درباره بازیابی است

در حالی که مدیتیشن می‌تواند به کاهش سطوح استرس کمک کند، دکتر بن-شاهر می‌گوید مهم است که درک کنیم استرس به خودی خود یک مشکل نیست. استرس می‌تواند به ما کمک کند قوی‌تر، مقاوم‌تر و سالم‌تر شویم. ما فقط باید زمان بازیابی را در نظر بگیریم.

«به این فکر کنید که چگونه عضلات ما در باشگاه تحت فشار قرار می‌گیرند»، دکتر بن-شاهر می‌گوید. این کار آن‌ها را قوی‌تر می‌کند. اما وقتی هیچ بازیابی وجود نداشته باشد، ما آسیب می‌بینیم. بازیابی برای کسب فواید ضروری است و مدیتیشن بازیابی مورد نیاز ما را فراهم می‌کند.

آیا استرس واقعاً برای شما خوب است؟

به یاد داشته باشید

در حالی که هیچ رویکرد یکسانی برای مدیتیشن وجود ندارد، شما از یک تمرین مداوم بیشترین بهره را خواهید برد. حتی اگر ذهن شما از تمرکز انتخابی‌تان دور شود یا زمان شما کوتاه شود، هنوز هم می‌توانید از فواید مدیتیشن لذت ببرید.

به احساسات خود در این زمستان توجه کنید. اگر در حال ساخت یک تمرین مدیتیشن سالم هستید اما هنوز هم سطوح بالای استرس و اضطراب را تجربه می‌کنید، به روش‌های اضافی خودمراقبتی مانند درمان فردی یا گروهی فکر کنید. مدیتیشن باید به عنوان ابزاری برای سلامت روان استفاده شود، اما بدانید که این تنها ابزاری نیست که در دسترس شماست.