زمستونِ افسرده؟ 🧘 مدیتیشن معجزه‌ست! (راهنمای کامل + تکنیک‌های فوری)

مدیتیشن: ناجی روزهای سرد و بی‌روح زمستانی

تو این روزهای سرد و تاریک زمستون، خیلی‌هامون ممکنه دیرتر از خواب بیدار شیم، کمتر از خونه بزنیم بیرون و تو حفظ انگیزمون به مشکل بربخوریم. معمولاً این ماه‌ها، طولانی‌تر و پرفشارتر از فصل‌های آفتابی به نظر می‌رسن. مدیتیشن یکی از روش‌های ذهن و بدن هست که می‌تونه کلی برای بهتر شدن حالتون مفید باشه. این روش می‌تونه یه ابزار عالی باشه برای مقابله با احساسات منفی زمستونی که احتمالاً تو این ماه‌های سرد و تاریک سال تجربه‌شون می‌کنین.

بعضی از متخصصا پیشنهاد می‌کنن راه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی (مثل مدیتیشن و یوگا) حتی می‌تونن برای کسایی که اختلال عاطفی فصلی (SAD) دارن، کمک‌کننده باشه. SAD یه جور اختلال خلقی هست که آدما تو پاییز و زمستون ممکنه تجربه کنن.

«مدیتیشن یه جزیره از آرامش تو یه دنیای شلوغ پلوغ و پر از آشوب درست می‌کنه» این حرفای دکتر تال بن-شاهر، روانشناس و یکی از بنیان‌گذارهای آکادمی مطالعات شادیه.

یه نگاه سریع

مدیتیشن کلی فایده برای سلامتی داره، از جمله بهتر کردن حال و هوامون و حس خوب کلی تو این ماه‌های طولانی و سرد زمستون. ادامه این مطلب رو بخونید تا بفهمید متخصص‌های سلامت روان و مدیتیشن چی میگن درباره‌ی بهترین راه‌های استفاده از این ابزار برای گذروندن این ماه‌های سخت زمستون.

تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی

با اینکه روش‌های زیادی ارزش امتحان کردن دارن، مدیتیشن ذهن‌آگاهی به شدت برای کم کردن فکرهای نگران‌کننده، بهتر کردن حال و هوامون و مدیریت استرس پیشنهاد میشه. بهترین قسمتش هم اینه که می‌تونید هر ساعتی از روز انجامش بدید.

دکتر بن-شاهر چهار تا راهنمای اصلی مدیتیشن ذهن‌آگاهی رو توضیح میده که چطوری می‌تونن تو تمرین روزانه‌تون بهتون کمک کنن.

یه نقطه تمرکز پیدا کنید

بذارید ذهنتون روی یه چیز متمرکز بشه. این چیز می‌تونه هرچیزی باشه: یه حالت فیزیکی، یه حس تو بدن، یه کلمه، یه نشونه دیداری، یه صدا یا حتی یه آدم دیگه.

وقتی ذهنمونو روی یه چیز متمرکز می‌کنیم، بدون اینکه بخوایم تغییرش بدیم، بدون اینکه ازش انتقاد کنیم و فقط با یه کنجکاوی دوستانه بهش نگاه می‌کنیم، کم‌کم همه چی رو واضح‌تر می‌بینیم.

برگردید به تمرکز

ذهن‌آگاهی نیازی به تمرکز دائم نداره. ذهن ما طبیعتاً این‌ور و اون‌ور میره، و وقتی متوجه این موضوع شدیم، باید تمرکزمونو دوباره برگردونیم به چیزی که نقطه تمرکز مدیتیشن ماست.

آروم، نرم و عمیق نفس بکشید

با اینکه این موضوع به اکثر تمرین‌های مدیتیشن مربوط میشه، اما نه همشون، نفس معمولاً پایه‌ی اصلی یه تمرینه. نفس‌های عمیق، آروم و نرم ما رو به سمت تغییرات مثبت باز می‌کنن.

بدون قضاوت قبول کنید

نکته‌ی اصلی موقع مدیتیشن اینه که خودتونو از انتظارات رها کنید. قرار نیست حتماً آروم یا خوشحال باشید یا تمرکز داشته باشید. تو مدیتیشن، به خودتون اجازه بدید که انسان باشید. با فرض اینکه یه نفس آروم، سبک و نرم می‌کشید، زندگی می‌تونه راحت‌تر بشه.

چه تونسته باشید ۲۰ دقیقه تمرکز کنید، چه ذهنتون مدام این‌ور و اون‌ور رفته باشه یا ۱۵ دقیقه حواستون پرت شده باشه، مهم نیست. مدیتیشن خوب و بد نداره؛ فقط مدیتیشن وجود داره.

— دکتر تال بن-شاهر

۵ تکنیک مدیتیشن برای شروع

مدیتیشن رو مرتب انجام بدید

مثل نوشتن، دویدن یا آشپزی، مدیتیشن هم یه مهارته که باید تمرین بشه. هرچی بیشتر تمرین کنید، بیشتر پیشرفت می‌کنید. اما یادتون باشه که تمرین > بیش از حد ممکنه باعث خستگی بشه.

مدیتیشن بهتون کمک می‌کنه تو جایی که هستید ریشه کنید، شما رو به زمان حال برمی‌گردونه و بهتون اجازه میده تمام حواستون که دور و برتونه رو بشناسید. اگه تازه‌کار هستید، آروم‌آروم شروع کنید و بدونید که جلسه‌های کوتاه مدیتیشن هم به اندازه‌ی جلسات طولانی فایده دارن.

کریس لمیگ، CHT، نویسنده مقاله‌ی «انتخاب درمان»، پیشنهاد می‌کنه که جلسه‌های مدیتیشنتونو کوتاه و قابل مدیریت کنید و هر روز صبح فقط ۵ دقیقه مدیتیشن کنید. کم‌کم که این کار تبدیل به عادت شد، می‌تونید زمانش رو بیشتر کنید و حتی تعداد جلسات روزانه‌تون رو هم زیاد کنید.

دکتر تال بن-شاهر: «ده دقیقه تو روز، یا حتی سه دقیقه گاهی اوقات، می‌تونه تاثیر خیلی زیادی تو راه‌اندازی مجدد سیستم عصبی ما داشته باشه.»

یه تمرین مداوم بسازید

مدیتیشن می‌تونه هر موقع و هر جا انجام بشه، ولی تمرین هرکی با اون یکی فرق داره. چیزی که برای بقیه جواب میده، ممکنه برای شما جواب نده، پس اگه تازه‌کار هستید، به بدنتون گوش کنید و با خودتون مهربون باشید.

اگه تازه می‌خواید یه تمرین مدیتیشن رو شروع کنید یا دنبال اینید که تمرین فعلی‌تونو بهتر کنید، این پیشنهادها شاید به دردتون بخوره:

با دقت گوش بدید

مدیتیشن یعنی آگاهی از زمان حال، پس می‌تونیم به سادگی روی صداهای دور و برمون تمرکز کنیم. دکتر بن-شاهر می‌گه به جای اینکه بهشون به عنوان حواس‌پرتی نگاه کنیم، می‌تونیم اونا رو به عنوان نقطه‌ی تمرکز مدیتیشنمون در نظر بگیریم.

تو سکوت بشینید

پاول گرین، دکترای روانشناسی و مدیر مرکز درمان شناختی-رفتاری منهتن، توصیه می‌کنه تو زمانی مدیتیشن کنید که هیچ مزاحمی نباشه. درسته که وقتی اوضاع تو خونه شلوغ پلوغه، می‌خواید از استرس رهایی پیدا کنید، اما اون معتقده که اون موقع، زمان مناسبی برای مدیتیشن نیست.

صبر کنید تا اوضاع آروم بشه و مطمئن باشید که یه مدت تنها می‌مونید.

روی نفستون تمرکز کنید

راز مدیتیشن و کم کردن استرس، نفس کشیدنه. دکتر بن-شاهر توصیه می‌کنه نفس‌هایی آروم، نرم و بی‌صدا بکشید که ایده آلش اینه که از بینی و تا پایین شکم باشه.

از مدیتیشن زیاد پرهیز کنید

مدیتیشن مفیده، اما زیاد انجام دادن هر چیزی می‌تونه دردسرساز بشه. دکتر بن-شاهر میگه با مدیتیشن فقط به مدت ۱۰ دقیقه تو روز، می‌تونید ساختار مغزتونو تغییر بدید و در نهایت از بهزیستی کلی خودتون حمایت کنید.

چقدر باید مدیتیشن کنید؟

مدیتیشن هدایت‌شده رو امتحان کنید

اگه تازه‌کار هستید، داشتن یه نفر که شما رو تو این فرآیند راهنمایی کنه، می‌تونه مفید باشه. ده‌ها ویدیو یا فایل صوتی مدیتیشن مجانی تو اینترنت هست. همچنین می‌تونید اپلیکیشن‌هایی مثل Headspace، Calm یا Sattva رو دانلود کنید. دکتر گرین میگه اینا می‌تونن تو شروع کار مفید باشن، اما شما از مدیتیشن به تنهایی، بیشتر سود می‌برید.

مدیتیشن درباره‌ی بازیابی است

دکتر بن-شاهر میگه با اینکه مدیتیشن می‌تونه به کم کردن استرس کمک کنه، مهمه که درک کنیم استرس به خودی خود یه مشکل نیست. استرس می‌تونه به ما کمک کنه قوی‌تر، مقاوم‌تر و سالم‌تر بشیم. ما فقط باید زمان بازیابی رو در نظر بگیریم.

«به این فکر کنید که چطور عضله‌هامون تو باشگاه تحت فشار قرار می‌گیرن» دکتر بن-شاهر می‌گه. این کار اونا رو قوی‌تر می‌کنه. ولی وقتی هیچ بازیابی وجود نداشته باشه، ما آسیب می‌بینیم. بازیابی برای به دست آوردن فایده‌ها ضروریه و مدیتیشن بازیابی مورد نیاز ما رو فراهم می‌کنه.

آیا استرس واقعاً برای شما خوبه؟

به یاد داشته باشید

با اینکه هیچ روش یکسانی برای مدیتیشن وجود نداره، شما از یه تمرین مداوم، بیشترین سود رو می‌برید. حتی اگه ذهنتون از تمرکز مورد نظرتون دور بشه یا زمانتون کم باشه، بازم می‌تونید از فایده‌های مدیتیشن لذت ببرید.

تو این زمستون به احساساتتون توجه کنید. اگه دارید یه تمرین مدیتیشن سالم می‌سازید ولی هنوز هم سطوح بالای استرس و اضطراب رو تجربه می‌کنید، به راه‌های اضافی خود مراقبتی مثل روان درمانی فردی یا گروهی فک کنید. مدیتیشن باید به عنوان ابزاری برای سلامت روان استفاده بشه، اما بدونید که این تنها ابزاری نیست که در دسترس شماست.