مدیتیشن شکرگزاری: همین حالا زندگیتو با یه عادت ساده بهتر کن!

مدیتیشنِ شکرگزاری: یه راهِ ساده برایِ بهتر کردنِ زندگی

شاید از این و اون شنیده باشی که مراقبه یا همون مدیتیشن برات خوبه. ما معمولاً مدیتیشن رو با رفتن به یه اتاقِ تاریک و خالی، و خالی کردنِ ذهن به مدتِ بیست دقیقه تو سکوتِ مطلق ربط میدیم. ولی مدیتیشنِ شکرگزاری با بقیه‌ی مدل‌ها فرق داره.

مدیتیشنِ شکرگزاری، به زبونِ ساده یعنی تمرکز کردن روی چیزایی که بابتشون ممنونی، و قدر دونستنِ اونها. اینجور مدیتیشنُ میشه هرجا و هر وقت انجام داد، که این خودش باعث میشه یه عادتِ خوب توی زندگیت جا بیفته.

بقیه‌ی مطلبُ بخون تا بیشتر راجع به مدیتیشنِ شکرگزاری، فوایدش، و اینکه چطوری میشه آوردش توی زندگیِ روزمره، یاد بگیری.

مدیتیشنِ شکرگزاری چیه؟

مدیتیشنِ شکرگزاری یه کارِ آگاهانه‌ست که توش به شناسایی و قدردانی از چیزایی که توی زندگی داری، می‌پردازی. این کارُ میشه به چند روش انجام داد. مثل بقیهٔ مدیتیشن‌ها، می‌تونی چند دقیقه از روزتُ به این اختصاص بدی که ببینی بابت چی‌ها ممنونی، یه لیست ازشون توی دفترچهٔ شکرگزاری بنویسی، یا وقتی یه اتفاقِ خوب می‌افته، همون لحظه ازش تشکر کنی.

قدردانی ریشه توی مذهب و فلسفه داره، و در واقع به رشد و پیشرفتِ ما به عنوان یه نسل برمی‌گرده. اعتقاد بر اینه که آدمایی که کارهایِ خوبِ بقیه رو می‌بینن، احتمالِ اینکه خودشون هم کمک کنن، بیشتره. این موضوع توی ناخودآگاهِ جمعیِ ما ریشه دوانده، و به همینه که الان شکرگزاری با این همه اثراتِ مثبت مرتبط شده.

می‌تونی به یه مدیتیشنِ شکرگزاریِ هدایت شده گوش بدی—که توی اینترنت فراوونه—یا می‌تونی روشِ خودتُ برای شکرگزاری بسازی. هر مدلی که تمرین کنی، مطمئن باش به زودی فایده‌های مدیتیشنِ شکرگزاری رو می‌بینی.

مدیتیشن چطور رو ذهن و بدنت اثر می‌ذاره

خوبی‌های شکرگزاری و مدیتیشنِ سپاسگزاری

ثابت شده که تمرینِ شکرگزاری—فکر کردن و دونستن چیزایی که توی زندگی داری و بخاطرشون ممنونی—احساسِ شادی و خوشی رو زیاد می‌کنه. در واقع، تحقیقات نشون داده که شکرگزاریِ آگاهانه می‌تونه مغزتُ جوری دوباره سیم‌کشی کنه که بهتر بتونی با سختی‌های زندگی رو‌به‌رو بشی.

مدیتیشنِ شکرگزاری نشون داده که به همه چی کمک می‌کنه، از افسردگی گرفته تا کیفیتِ خواب و بهتر شدنِ اعتماد به آدمایِ غریبه. این نوع مدیتیشن خوش‌بینی رو زیاد می‌کنه و می‌تونه وقتی استرس یا نگرانی داری، آرومت کنه. با تمرکز روی آدمایی که بابتشون ممنونی، جاها، وسایل و تجربه‌هایی که داری، به جای چیزایی که نداری یا از دست دادی، می‌تونی حال و هوایِ روزمره‌تُ بهتر کنی و قدرتِ دیدنِ خوبی‌ها رو تقویت کنی. این کار باعث میشه کمتر نگران باشی—چیزی که همه‌مون می‌تونیم ازش استفاده کنیم.

به طور خاص، شکرگزاری و مدیتیشنِ شکرگزاری ثابت کردن که:

• حال و روان رو بهتر می‌کنه و علائمِ اضطراب و افسردگی رو کم می‌کنه.
• احساسِ شادی رو بیشتر می‌کنه.
• مغز رو دوباره سیم‌کشی می‌کنه تا بهتر با مشکلاتِ آینده روبه‌رو بشیم.
• احساسِ شکرگزاری و همدلی رو نسبت به خودمون و بقیه زیاد می‌کنه.
• سطحِ افسردگی رو توی آدمایی که بیماری‌هایِ مزمن دارن کم می‌کنه.
• به بهبودیِ کسایی که با اعتیاد و مواد مخدر درگیرن، کمک می‌کنه.
• استرس و نگرانی رو کم می‌کنه و سلامتِ روان رو بهتر می‌کنه.
• اعتماد به غریبه‌ها رو زیاد می‌کنه و رو تصمیماتِ مالی هم اثر داره.
• نتیجه‌هایِ مثبتی مثل رشد بعد از آسیب رو بوجود میاره.
• خوابت رو بهتر می‌کنه.

تمرینِ شکرگزاری می‌تونه کمک کنه نگاهتُ به چیزایی که ممکنه در غیر این صورت منفی یا بد به نظر بیان، عوض کنی. این کار باعث میشه چیزاییُ که توی زندگیت نمی‌تونی عوض کنی، قبول کنی و برای تغییرِ چیزایی که واقعاً دستِ خودته، انگیزه پیدا کنی. و به قولِ معروف، عقل برای تشخیصِ تفاوت لازمه.

مدیتیشنِ شکرگزاری چه جوری کار می‌کنه؟

گاهی، ما یه ذره نسبت به منفی‌ها حساس‌تریم. این باعث میشه از خطرات باخبر باشیم و در امان بمونیم. اما معمولاً، این حس از حدش می‌گذره. ما می‌تونیم خیلی راحت چیزایِ خوبِ توی زندگیمون رو فراموش کنیم، موقعی که داریم به کارهایی که باید انجام بدیم، فکر می‌کنیم.

اما هدفِ مدیتیشنِ شکرگزاری این نیست که بی‌عدالتی‌ها یا رنج‌ها توی دنیا رو فراموش کنیم یا ندید بگیریم، و قرار نیست مشکلاتی که خودت باهاشون سروکله می‌زنی، پاک کنی. در عوض، مدیتیشنِ شکرگزاری به ما کمک می‌کنه که چشممونُ به اتفاقایِ بزرگتر توی زندگیمون باز کنیم و موفقیت‌هامونُ بشناسیم، در حالی که به چالش‌هامون هم احترام می‌ذاریم.

تمرینِ مدیتیشنِ شکرگزاری می‌تونه ما رو از اینکه فقط به خودمون فکر کنیم یا نگران باشیم، دربیاره و تشویقمون کنه که به تصویرِ بزرگتر نگاه کنیم. شاید یکی از عزیزات مریضه—یادآوری و شکرگزاری بابتِ لحظه‌هایِ خوب با اون فرد، توی این شرایطِ سخت می‌تونه کمکت کنه. یا شاید سر کار، ترفیع نگرفتی—شناختِ زحمت‌هایی که تا اون لحظه کشیدی، می‌تونه تشویقت کنه که حرفتُ بزنی و هدف بذاری، و بهت کمک کنه به جایی که می‌خوای برسی.

همیشه جواب می‌ده؟

مهمه که بدونی، مدیتیشنِ شکرگزاری یه درمانِ همه‌کاره نیست. شرایطی مثل افسردگی می‌تونه بعضی وقتا حسِ شکرگزاری رو برای یه نفر سخت کنه. اگه حس می‌کنی تو حسِ شکرگزاری مشکل داری، و نمی‌تونی خوبی رو تو هیچ چیزی ببینی، بدون که کمک هست.

اگه با شرایطی مثل افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنی، با دکترت راجع به گزینه‌هات حرف بزن. ترکیبِ دارو و صحبت درمانی می‌تونه کمک کنه که بر علائمت غلبه کنی و به یه حالِ روحی برسی که مدیتیشن برات نتیجه‌ی بهتری داشته باشه.

چقدر مدیتیشن کنیم؟

چطوری مدیتیشنِ شکرگزاری رو شروع کنم؟

نکته‌یِ خوب درباره‌یِ مدیتیشنِ شکرگزاری اینه که هر جا و هر وقت می‌تونی انجامش بدی. درسته که مدیتیشن‌هایِ شکرگزاریِ هدایت شده وجود داره که می‌تونه تو این فرآیند کمکت کنه، ولی چیزی که برای تمرین شکرگزاری لازم داری، فقط فکرهات و احساساتِ خودته.

یه راهِ آسون برای آوردنِ مدیتیشنِ شکرگزاری تو زندگیت اینه که یه برنامه‌ی روزانه درست کنی. پنج دقیقه از صبحُ به این اختصاص بده که به چیزایی که بابتشون ممنونی، فکر کنی.

چندتا ایده:

• خانواده، دوستا و/یا شریک(های) زندگیت
• حیوونِ خونگیت
• همکارای موردِ علاقه‌ت
• کارت (یا چیزایی که تو کارت دوست داری)
• سرگرمی‌ها و علاقه‌هات و اینکه می‌تونی دنبالشون کنی

اگه اولش سخت بود چیزایِ خاصی رو پیدا کنی که بابتشون شکرگزاری کنی، می‌تونی به تصویرِ بزرگتر فکر کنی و از اونجا شروع کنی:

• تو زنده‌ای
• یه سقف بالایِ سرت داری و غذا برای خوردن
• آدمایی تو زندگیت هستن که دوستت دارن

البته، حتی این چیزایِ ساده—که بیشتر ما ندیدشون می‌گیریم—برای همه در دسترس نیست، و این نوع تمرینِ شکرگزاری به این موضوع توجه داره. مهم اینه که، مهم نیست با چه مشکلاتی روبه‌رو هستی، پیدا کردن حداقل یه چیز که بابتش ممنونی، می‌تونه مواجهه با اون مشکلات رو، حتی یه کم، آسونتر کنه.

چطور یه برنامه‌ی مدیتیشنِ شکرگزاری داشته باشم؟

یه راهِ ساده‌یِ دیگه برای اینکه یه برنامهٔ مدیتیشنِ شکرگزاری داشته باشی اینه که یه دفترچهٔ شکرگزاری درست کنی: چند دقیقه از روزُ به نوشتنِ چیزایی که بابتشون ممنونی، اختصاص بده. مدیتیشنِ شکرگزاری همچنین می‌تونه خیلی خاص باشه. مثلاً، شاید وقتی تو صفِ خرید منتظر هستی، یادآوری کنی و شکرگزاری کنی که خوراکی‌هایی که لازم داری رو داری و می‌تونی بخری.

با این حال، مهمه که بگیم شروع کردن و نگه داشتن یه تمرینِ مدیتیشنِ شکرگزاری می‌تونه سخت باشه. پیدا کردن چیزایی که باید بابتشون شکرگزاری کنیم، خودش می‌تونه سخت باشه، مخصوصاً اگه به این کار عادت نداشته باشیم. این موضوع به ویژه برای کسایی که در حال حاضر با مشکلاتِ خاصی دست و پنجه نرم می‌کُنن، درسته.

به همین دلیله که مدیتیشنِ شکرگزاری روی این مسئله تاکید می‌کنه که خودتُ قضاوت نکنی. پیدا کردن فقط یه چیز که بابتش ممنونی، یه موفقیتِ بزرگه، و مهم نیست که اون چیز چی باشه. هر احساسی که موقع تمرینِ شکرگزاری داری، خوبه؛ مهم اینه که احساساتتُ ببینی و بذاری بدون قضاوت، حسشون کنی. توجه کردن به اون احساسات و یادآوریشون موقع مدیتیشنِ بعدی، می‌تونه کمک کنه که راحت‌تر رهاشون کنی.

حرف آخر

شروع یه تمرینِ مدیتیشنِ شکرگزاری می‌تونه بهت کمک کنه که شادی و خوشی رو بیشتر کنی و بهت این امکانُ میده که به یه دیدگاهِ دیگه نسبت به اتفاقایی که برات می‌افته برسی، و روی چیزایی که توی زندگیت واقعاً مهم هستن، تمرکز کنی.

نه تنها این، بلکه مدیتیشنِ شکرگزاری رو میشه تو هر جا و هر زمانی انجام داد، که باعث میشه خیلی راحت بشه واردِ زندگیِ روزمره‌ت بشه.

پس اگه احساسِ ناراحتی یا نگرانی می‌کنی، یا حس می‌کنی که نیاز داری از یه وضعیتی توی زندگیت فاصله بگیری تا بتونی با چشمایِ نو بهش نگاه کنی, مدیتیشنِ شکرگزاری رو امتحان کن.

“`