چند وقت یکبار مدیتیشن کنم تا نتایجش رو ببینم؟

مدیتیشن و فواید آن

مدیتیشن دارای فواید بی‌شماری است و به یک روش اصلی برای خودیاری و توسعه شخصی تبدیل شده است. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به درمان شرایطی مانند PTSD کمک کند و همچنین تأثیرات قابل توجهی در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد. اما اینکه چقدر باید مدیتیشن کرد، سوالی رایج برای افراد تازه‌کار است و پاسخ به آن به ظاهر دشوار است.

ما از سه کارشناس در مورد شیوه‌های مدیتیشن خود، چگونگی ادغام آن در کارهای خود در حوزه بهداشت و درمان و درک فواید آن پرسیدیم.

اجماع عمومی آنها در مورد چگونگی مدیتیشن برای دیدن فواید چیست؟ بستگی دارد، اما بهترین گزینه مدیتیشن روزانه است.

انتخاب چگونگی مدیتیشن

دکتر مونیق گاری، مدیر پزشکی برنامه سرطان در Grand View Health، یک انکولوژیست است که از مدیتیشن به عنوان ابزاری برای حمایت از بیمارانش در طول درمان استفاده می‌کند. او می‌گوید که به مردم توصیه می‌کند بر روی یک شیوه مدیتیشن منظم تمرکز کنند تا بتوانند از فواید آن بهره‌مند شوند.

او می‌گوید: “به نظر من برای اینکه این یک شیوه پایدار باشد و بتوانید از فواید کلی آن بهره‌مند شوید، باید حداقل سه تا پنج بار در هفته این کار را انجام دهید.” دکتر گاری همچنین یک مرکز Retreat جامع به نام Still Rise Farms تأسیس کرده است. در این مرکز، او از چندین شیوه که شامل مدیتیشن است، استفاده می‌کند. او می‌گوید که پیدا کردن یک شیوه مدیتیشن که برای شما مناسب باشد—چه مدیتیشن هدایت شده، چه مدیتیشن با مانترا یا فرم دیگری—نیازمند تمایل به رها کردن پیش‌فرض‌های شماست.

شما باید به خودتان کمی فرصت بدهید و بتوانید به خودتان بخندید تا بتوانید برخی از چیزهایی را که شاید خیلی خوب عمل نکنند، امتحان کنید.

— دکتر مونیق گاری

برای او، این شکست کم‌اهمیت در قالب یک اپلیکیشن مدیتیشن بسیار محبوب بود که به گفته او، به جای کاهش اضطرابش، آن را افزایش داد. وقتی او به سوالات بیمارانش در مورد مدیتیشن پاسخ می‌دهد، توصیه‌اش این است که آن را متناسب با خود و شرایطتان تنظیم کنید. “اگر آن را شخصی‌سازی کنید، فکر می‌کنم که این به شما کمک می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که نیازهای شما برآورده می‌شود.” او ادامه می‌دهد: “و شما احساس می‌کنید که یک شرکت‌کننده فعال هستید، نه یک فرد منفعل که فقط به او صحبت می‌شود.”

به عبارت دیگر، بیشتر همیشه بهتر نیست، متفاوت همیشه بهتر نیست، آنچه برای شما مناسب است بهترین است.

اهداف شما چیست؟

دکتر تام اینگنو، DAMC، برای دهه‌ها روزانه مدیتیشن کرده و از آن به عنوان بخشی از زندگی حرفه‌ای خود به عنوان یک طب سوزنی استفاده می‌کند. او می‌گوید: “اگر کسی بیاید و شاید هفته سختی را پشت سر گذاشته باشد، یا خبر بدی در مورد سلامتی‌اش دریافت کرده باشد، یا فقدان یک عزیز را تجربه کرده باشد—ما نمی‌توانیم آن را از بین ببریم، اما در حین درمان، سعی می‌کنیم فضایی ایجاد کنیم. انجام برخی تمرینات تنفسی یا مدیتیشن هدایت شده حتی می‌تواند کمک کند.”

در مورد اینکه چقدر او مدیتیشن می‌کند، می‌گوید که او روزانه این کار را انجام می‌دهد و ابزاری دیجیتال به نام هدبند Muse به او کمک می‌کند تا این کار را ادامه دهد.

من اکنون بیش از پنج سال است که روزانه مدیتیشن می‌کنم و نمی‌خواهم آن عدد به صفر برسد… فقط نمی‌خواهم آن عدد را از دست بدهم. بنابراین، من مدیتیشن می‌کنم. حتی اگر مدیتیشن بدی باشد، حتی اگر فقط دو دقیقه باشد. من هر صبح این کار را انجام می‌دهم.

— دکتر تام اینگنو

مدت زمانی که باید در هر بار مدیتیشن کنید تا آن فواید را احساس کنید، نیز موضوعی بحث‌برانگیز است. تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که بین ۵ تا ۴۵ دقیقه معمولاً بهترین زمان است و مدیتیشن درست قبل از خواب می‌تواند به کسانی که به دنبال کاهش بی‌خوابی هستند، کمک کند.

برای رسیدن به این اهداف، دکتر اینگنو تنها نیست و از فناوری استفاده می‌کند. دکتر گیلان آلی (PhD)، بنیان‌گذار و مدیرعامل Compassionate Math که همچنین در اکوسیستم CUNY کار می‌کند، از هدبند Muse برای مطالعه سطوح اضطراب مرتبط با ریاضی در دانش‌آموزان استفاده کرده است. در مطالعه‌اش، گروهی از دانش‌آموزان هدبند Muse را دریافت کردند و موظف به مدیتیشن برای مدت کوتاهی شدند. چه اتفاقی افتاد؟ نمرات اضطراب ریاضی گروه نسبت به گروه کنترل کاهش یافت. در مورد تأثیر این مطالعه بر دیدگاه شخصی خود، آلی می‌گوید که این به او دلیل بیشتری برای اعتماد به مدیتیشن به عنوان یک حمایت برای دانش‌آموزان داده است، که احتمالاً اولین گروهی نیستند که به عنوان مدیتیشن‌کنندگان منظم به ذهن می‌آیند. “به جای اینکه فقط بگویید، ‘وقتی مدیتیشن می‌کنم، احساس خوبی دارم. وقتی مدیتیشن می‌کنم، می‌توانم آرام‌تر باشم،’ این یک کاربرد بسیار بنیادی و عملی برای مدیتیشن است که فکر می‌کنم برای افرادی که فکر می‌کنند مدیتیشن خیلی غیرواقعی است، بسیار مفید است.”

در واقع، انتخاب یک شیوه مدیتیشن روزانه به معنای ساختن مهارت‌هایی است که می‌تواند به سرعت به شما در مواجهه با هر شرایطی کمک کند. یک شیوه مدیتیشن موقعیتی نیز خوب است، اما ممکن است از برخی فواید مدیتیشن در زمانی که اوضاع واقعاً خوب است، محروم شوید.

چگونه بهترین شیوه مدیتیشن را برای خود پیدا کنیم

اگر از سه کارشناس در زمینه‌های مختلف درباره مدیتیشن و نحوه انجام آن بپرسید، سه پاسخ متفاوت خواهید گرفت. برای دکتر گاری، بهترین شیوه او بستگی به زمان روز و حجم کارش دارد، اما آخر هفته‌ها بیشترین فضا را برای مدیتیشن فراهم می‌کند. “این یک صندلی بزرگ و نرم است که دوست دارم روی آن بنشینم. و من درست در مرکز آن می‌نشینم و واقعاً بر روی تنفسم تمرکز می‌کنم. و از یادآوری شروع می‌کنم که نفس‌های عمیق بکشید، زیرا متوجه می‌شوم که حتی در طول روز و در طول هفته، به اندازه کافی نفس نمی‌کشم.”

بسته به اینکه چه چیزی در ذهن شماست، نحوه مدیتیشن شما می‌تواند تغییر کند. اگر در حال کار بر روی یک پروژه بزرگ هستید، یک تجسم هدایت شده ممکن است کمک کند، در حالی که یک روال تنفسی ممکن است بیشتر به شما کمک کند اگر با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید.

“[مردم] تمایل دارند فکر کنند که باید فقط حالت کامل، و مانترا کامل را پیدا کنند و باید اوهام و همه این چیزها را انجام دهند. و این لزومی برای دیدن فواید لازم نیست.”

به عنوان کسی که در زمینه‌ای که historically یک نوع پزشکی شرقی است کار می‌کند، دکتر اینگنو می‌گوید که افزایش علاقه به ابزارهایی مانند مدیتیشن نشان می‌دهد که بهداشت و درمان می‌تواند دموکراتیزه شود زمانی که مردم شیوه‌ای پیدا کنند که برای آنها کار می‌کند. اما تنها در صورتی که منابع، مانند آنچه در یوتیوب و سایر پلتفرم‌های رایگان در دسترس است، توسط افراد ثروتمند و بیوهاکرها غرق نشود. و درست مانند هر شیوه سلامتی دیگر، نحوه ورود شما به چیزی مانند شیوه مدیتیشن می‌تواند به طور رادیکالی بین افراد متفاوت باشد. شاید این توسط یک درمانگر توصیه شده باشد، یا شاید شما فقط به دنبال چیزی جدید برای کمک به مقابله با استرس‌های روزمره باشید. این یکی از قابل دسترس‌ترین و انعطاف‌پذیرترین روش‌های خودیاری است.

نکات مهم

مهم‌ترین نکته پیدا کردن یک شیوه مدیتیشن است که برای شما کار کند، اما کارشناسان توافق دارند که یک بار در روز احتمالاً هدف ایده‌آلی است تا به طور مداوم تأثیرات این شیوه را احساس کنید.

با این حال، مهم‌تر از آن پیدا کردن یک روال است که بتوانید به طور مداوم انجام دهید و برای شما قابل دسترس باشد. این ممکن است به معنای فقط چند بار در هفته، فقط زمانی که به آن نیاز دارید، یا حتی بیشتر از یک بار در روز باشد. نکته عالی در مورد مدیتیشن این است که بسیار آسان است که شما کنترل کنید که کجا، چه زمانی و چقدر اغلب این کار را انجام دهید.