مدیتیشن: چگونه ذهن و جسم‌تان را در آرامش غرق کنید؟

مدیتیشن: گنجینه‌ای از آرامش و فواید

مدیتیشن، این یار دیرینه‌ی ذهن و جسم، دریایی از برکات فراوان را در خود جای داده است. امروزه، به یک روش اساسی برای مراقبت از خود و رشد فردی تبدیل شده و طرفداران بسیاری دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند در درمان مشکلاتی چون اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) کمک‌کننده باشد، و همچنین تأثیرات چشمگیری در کاهش تنش و دلواپسی دارد. اما سوالی که ذهن بسیاری از نوآمدهارا به خود مشغول می‌کند این است که مدت زمان مناسب برای مدیتیشن چقدر است؟ پاسخ به این سوال، به ظاهر، ساده نیست.

ما از سه متخصص در این زمینه، درباره شیوه‌های مدیتیشنشان، چگونگی گنجاندن آن در کارهایشان در حوزه‌ی سلامت، و درک فواید آن سوالاتی پرسیدیم.

اجماع کلی آن‌ها در مورد بهترین روش برای مدیتیشن به منظور بهره‌مندی از فواید آن چیست؟ پاسخ‌ها متفاوت بود، اما بهترین راه‌حل، مدیتیشن روزانه است.

انتخاب روش مدیتیشن مناسب

دکتر مونیق گاری، مدیر پزشکی برنامه‌ی سرطان در Grand View Health، یک متخصص انکولوژیست است که از مدیتیشن به عنوان ابزاری برای حمایت از بیمارانش در طول درمان استفاده می‌کند. او توصیه می کند که افراد بر روی یک روش منسجم از مدیتیشن تمرکز کنند تا بتوانند از مزایای آن بهره‌مند شوند.

او می‌گوید: “به نظر من، برای اینکه این کار یک عادت پایدار شود و بتوانید از فواید کلی آن بهره‌مند شوید، باید حداقل سه تا پنج بار در هفته این کار را انجام دهید.” دکتر گاری همچنین یک مرکز Retreat جامع به نام Still Rise Farms تأسیس کرده است. در این مرکز، او از چندین روش مختلف، از جمله مدیتیشن، استفاده می‌کند. او می‌گوید که یافتن یک روش مدیتیشن که برای شما مناسب باشد – خواه مدیتیشن هدایت‌شده، مدیتیشن با مانترا یا هر روش دیگری – مستلزم تمایل به کنار گذاشتن پیش‌فرض‌های شماست.

باید به خودتان کمی فرصت بدهید و بتوانید به خودتان بخندید تا بتوانید بعضی از چیزهایی را که شاید خیلی خوب عمل نکنند، امتحان کنید.

— دکتر مونیق گاری

برای او، این تجربه ناخوشایند در قالب یک اپلیکیشن مدیتیشن بسیار محبوب بود که به گفته‌ی او، به جای کاهش اضطرابش، آن را بیشتر کرد. وقتی او به سوالات بیمارانش در مورد مدیتیشن پاسخ می‌دهد، توصیه‌اش این است که آن را متناسب با خودتان و شرایطتان تنظیم کنید. “اگر آن را شخصی‌سازی کنید، فکر می‌کنم به شما کمک می‌کند و تضمین می‌کند که نیازهای شما برآورده می‌شوند.” او ادامه می‌دهد: “و شما احساس می‌کنید که یک شرکت‌کننده‌ی فعال هستید، نه یک فرد منفعل که فقط به حرف‌هایش گوش می‌دهند.”

به عبارت دیگر، زیاده‌روی همیشه بهتر نیست، متفاوت بودن همیشه به معنی بهتر بودن نیست، آنچه برای شما مناسب است بهترین است.

هدف شما چیست؟

دکتر تام اینگنو، DAMC، سال‌هاست که روزانه مدیتیشن می‌کند و از آن به عنوان بخشی از زندگی حرفه‌ای خود به عنوان یک متخصص طب سوزنی استفاده می‌کند. او می‌گوید: “اگر کسی مراجعه کند و شاید هفته‌ی سختی را گذرانده باشد، یا خبر ناخوشایندی در مورد سلامتی‌اش دریافت کرده باشد، یا فقدان عزیزی را تجربه کرده باشد – ما نمی‌توانیم آن را از بین ببریم، اما در طول درمان، تلاش می‌کنیم فضایی ایجاد کنیم. انجام برخی تمرینات تنفسی یا مدیتیشن هدایت‌شده، حتی می‌تواند کمک‌کننده باشد.”

درباره‌ی مدت زمان مدیتیشن خود، می‌گوید که او این کار را روزانه انجام می‌دهد و از یک ابزار دیجیتالی به نام هدبند Muse برای ادامه‌ی این روند استفاده می‌کند.

من الان بیش از پنج سال است که روزانه مدیتیشن می‌کنم و نمی‌خواهم آن عدد به صفر برسد… فقط نمی‌خواهم آن عدد را از دست بدهم. به همین خاطر است که مدیتیشن می‌کنم. حتی اگر مدیتیشن خوبی نباشد، حتی اگر فقط دو دقیقه باشد. من هر صبح این کار را انجام می‌دهم.

— دکتر تام اینگنو

مدت زمانی که باید در هر جلسه مدیتیشن کنید تا آن فواید ارزشمند را احساس کنید، نیز موضوعی بحث‌برانگیز است. تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که بین ۵ تا ۴۵ دقیقه، زمان ایده‌آلی است و مدیتیشن درست قبل از خواب می‌تواند به کسانی که به دنبال کاهش بی‌خوابی هستند، کمک کند.

دکتر اینگنو، تنها نیست و برای رسیدن به این اهداف از فناوری استفاده می‌کند. دکتر گیلان آلی (PhD)، بنیان‌گذار و مدیرعامل Compassionate Math که در اکوسیستم CUNY نیز فعالیت دارد، از هدبند Muse برای مطالعه‌ی سطوح اضطراب مرتبط با ریاضی در دانش‌آموزان استفاده کرده است. در مطالعه‌ی او، گروهی از دانش‌آموزان هدبند Muse را دریافت کردند و موظف به مدیتیشن برای مدت کوتاهی شدند. چه اتفاقی افتاد؟ نمرات اضطراب ریاضی گروه نسبت به گروه کنترل، کاهش یافت. آلی در مورد تأثیر این مطالعه بر دیدگاه شخصی‌اش می‌گوید که این موضوع، دلیل بیشتری برای اعتماد به مدیتیشن به عنوان یک پشتیبان برای دانش‌آموزان به او داده است، که احتمالاً اولین گروهی نیستند که به عنوان مدیتیشن‌کنندگان منظم به ذهن می‌آیند. “به جای اینکه فقط بگوییم، ‘وقتی مدیتیشن می‌کنم، حس خوبی دارم. وقتی مدیتیشن می‌کنم، می‌توانم آرام‌تر باشم،’ این یک کاربرد بسیار اساسی و عملی برای مدیتیشن است که فکر می‌کنم برای افرادی که فکر می‌کنند مدیتیشن خیلی غیرواقعی است، بسیار مفید است.”

در واقع، انتخاب یک روش مدیتیشن روزانه به معنای ساختن مهارت‌هایی است که می‌تواند به سرعت به شما در رویارویی با هر موقعیتی کمک کند. یک روش مدیتیشن موقعیتی هم خوب است، اما ممکن است شما را از برخی مزایای مدیتیشن در زمانی که اوضاع واقعاً خوب است، محروم کند.

چگونه بهترین روش مدیتیشن را برای خود بیابیم؟

اگر از سه متخصص در زمینه‌های مختلف در مورد مدیتیشن و نحوه‌ی انجام آن بپرسید، سه پاسخ متفاوت دریافت خواهید کرد. برای دکتر گاری، بهترین روش او به زمان روز و حجم کارش بستگی دارد، اما آخر هفته‌ها بیشترین فضا را برای مدیتیشن فراهم می‌کند. “یک صندلی بزرگ و نرم دارم که دوست دارم روی آن بنشینم. و من دقیقاً در مرکز آن می‌نشینم و واقعاً روی تنفسم تمرکز می‌کنم. و با این یادآوری شروع می‌کنم که نفس‌های عمیق بکشید، چون متوجه می‌شوم که حتی در طول روز و در طول هفته، به اندازه‌ی کافی نفس نمی‌کشم.”

بسته به این که چه چیزی در ذهن شما می‌گذرد، روش مدیتیشن شما می‌تواند تغییر کند. اگر روی یک پروژه بزرگ کار می‌کنید، یک تجسم هدایت‌شده ممکن است کمک‌کننده باشد، در حالی که یک روتین تنفسی ممکن است بیشتر به شما کمک کند اگر با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید.

“[مردم] تمایل دارند فکر کنند که باید حالت کامل را پیدا کنند، و مانترای کامل را پیدا کنند و باید اوهام و همه‌ی این چیزها را انجام دهند. و این ضروری نیست که برای بهره‌مندی از فواید، انجامش دهید.”

دکتر اینگنو، که در حوزه‌ای که از لحاظ تاریخی یک نوع پزشکی شرقی بوده کار می‌کند، می‌گوید که افزایش علاقه به ابزارهایی مانند مدیتیشن نشان می‌دهد که بهداشت و درمان می‌تواند دموکراتیزه شود، به شرطی که مردم شیوه‌ای پیدا کنند که برایشان مناسب باشد. اما این فقط در صورتی امکان‌پذیر است که منابع، مانند آنچه در یوتیوب و سایر پلتفرم‌های رایگان در دسترس است، توسط افراد ثروتمند و بیوهاکرها غرق نشود. و درست مثل هر روش سلامتی دیگری، نحوه‌ی ورود شما به چیزی مانند مدیتیشن می‌تواند بین افراد، بسیار متفاوت باشد. شاید این توسط یک درمان‌گر توصیه شده باشد، یا شاید شما فقط به دنبال چیزی جدید برای کمک به مقابله با استرس‌های روزمره باشید. این یک راهبرد در دسترس و انعطاف‌پذیر برای مراقبت از خود است.

نکات کلیدی

مهم‌ترین نکته این است که روش مدیتیشنی را پیدا کنید که برای شما مؤثر باشد، اما متخصصان توافق دارند که یک بار در روز احتمالاً هدف ایده‌آلی است تا به طور مداوم تأثیرات این روش را احساس کنید.

با این حال، مهم‌تر از آن پیدا کردن یک برنامه منظم است که بتوانید به طور مداوم انجام دهید و برای شما قابل دسترس باشد. این ممکن است به این معنی باشد که فقط چند بار در هفته، یا فقط زمانی که به آن نیاز دارید و یا حتی بیشتر از یک بار در روز مدیتیشن کنید. نکته‌ی عالی درباره‌ی مدیتیشن این است که این شما هستید که کنترل می‌کنید کجا، چه زمانی و چقدر این کار را انجام دهید.