مدیتیشن چیه؟ 🧘‍♀️ فوایدش برای ذهن و بدن + 5 تکنیک ساده برای شروع

مدیتیشن: چیستی و منافعش

برای خیلی‌ها، فکر مدیتیشن جذابیت داره، اما انجام دادنش ممکنه دست نیافتنی به نظر برسه. مدیتیشن، حتی واسه خیلی از مردم، شاید خیلی پیچیده به نظر بیاد، در حالی که واقعاً می‌تونه خیلی ساده باشه.

این مقاله بهتون کمک می‌کنه تا بفهمید مدیتیشن چیه و آیا راه خاصی واسه مدیتیشن وجود داره یا نه. در ضمن، با یه سری از فایده‌های مدیتیشن هم آشنا می‌شید.

مدیتیشن چیه؟

به زبون ساده، مدیتیشن یعنی درگیر شدن تو فکر کردن، اندیشیدن یا انعکاس. پس شاید شما دارید مرتباً مدیتیشن می‌کنید، بدون اینکه خودتون هم بدونید!

همین که دارید فکر و خیال می‌کنید یا تو فکر فرو می‌رید، دارید مدیتیشن می‌کنید.

آیا یه راه خاصی برای مدیتیشن هست؟

هیچ روش درست یا غلطی واسه مدیتیشن وجود نداره. پس اگه با پاهای جمع شده و چشمای بسته نمی‌شینید، این به این معنی نیست که درست مدیتیشن نمی‌کنید.

با این همه روش و مربی که مدیتیشن رو آموزش میدن، شاید بپرسید که آیا یه نقشه‌ای هست واسه مدیتیشن که کمکتون کنه شروع کنید.

لوری اسنایدر، معلم مدیتیشن و یوگا، نویسنده و پایه‌گذار جنبش شادی‌نویسان، میگه که روش‌های مختلفی واسه مدیتیشن وجود داره.

مدیتیشن فقط یه عمل مشاهده‌ست و آروم کردن تموم افکار و احساساتی که تو وجود ما به عنوان انسان به وجود میان، تا بتونیم چیزی که واقعیه و درسته رو ببینیم.

— لوری اسنایدر، معلم مدیتیشن

بدون داشتن یه نقشه، شما می‌تونید تو نحوه انجام مدیتیشن خلاق باشید. چیزایی مثل رشد ذهنی، آزادی و یه «در باز» واسه کاوش احساسات و تجربه‌ها، همشون وقتی ممکن به نظر می‌رسن که راه خاصی واسه مدیتیشن وجود نداشته باشه.

و همون‌طور که اسنایدر اشاره کرد، «تنها چیزی که باید ازش دوری کنید، آدمایی هستن که بهتون میگن روش اونا تنها روشِ “درست”ـه. ازشون فرار کنید!»

۵ تکنیک مدیتیشن واسه شروع

آیا هر کسی می‌تونه مدیتیشن کنه؟

آره! مکس دوکس، مربی مدیتیشن که ۱۰ سال هر روز مدیتیشن کرده، میگه: «مدیتیشن کار پاکسازی سیستم عصبی ماست، پس تا وقتی سیستم عصبی دارید، مدیتیشن واسه شماست!»

لازم نیست بی‌عیب و نقص باشید. تنها کاری که لازمه انجام بدین اینه که نفس بکشید و امتحان کنید. شاید خوشتون بیاد، شاید هم نه. نکته جالبش اینه که می‌تونید اون رو مطابق سلیقه خودتون تنظیم کنید، چون هیچ روش درست یا غلطی واسه مدیتیشن وجود نداره.

مدیتیشن واسه تازه‌کارا

اگه دنبال این هستید که مدیتیشن رو شروع کنید، لوری اسنایدر یه راهنمای ساده داره که می‌تونید ازش پیروی کنید. تو شروع کار، باید فقط چند دقیقه وقت بذارید، چون این تجربه یه مقدمه‌ست:

• یه تایمر واسه یه یا دو دقیقه تنظیم کنید، نه بیشتر از پنج دقیقه واسه شروع.
• یه جای راحت پیدا کنید که احساس امنیت کنید. می‌تونید روی صندلی یا مبل، روی زمین یا روی یه بالش بشینید. اگه روی چیزی با پشتی نشستید، یه کم بیاید جلوتر که بهش نچسبید. این کار کمک می‌کنه راست بشینید. (در واقع، تو شروع کار، دراز نکشید، چون ممکنه خوابتون ببره).
• بعدش، با چشمای باز یا بسته، توجه‌تونو به نفس کشیدن معطوف کنید. حس کنید چطور نفس می‌کشید.
• به دمای هوا، چطوری پر و خالی شدن ریه‌ها و جایی که نفستون رو حس می‌کنید، توجه کنید. نگران نباشید اگه ذهنتون پرت بشه—اشکالی نداره! همین که فهمیدید حواستون پرت شده، آروم آروم برش گردونید به سمت نفس کشیدن.
• وقتی تایمر زنگ خورد، به حس‌تون توجه کنید و بعد به کارهای روزمره‌تون برسید.

دوکس میگه: «مدیتیشن‌های هدایت‌شده جای خوبیه واسه شروع، چون به تازه‌کارا کمک می‌کنه تا اگه حواسشون تو فکرشون پرت شد، دوباره به کارشون برگردن. من هدسپیس یا وِیکن آپ رو پیشنهاد می‌کنم.»

فایده‌های مدیتیشن

مدیتیشن یه عمل آروم‌کننده‌ست. همچنین بهتون کمک می‌کنه تا با افکارتون یکی بشید و این اجازه رو بهتون میده که تمرکز کنید و روی افکار درونی‌تون متمرکز بشید.

کم کردن شلوغی دنیای بیرون به خودی خود مفیده، بنابراین نتیجه‌هاش سریعاً حس میشه. با این حال، اسنایدر تأکید می‌کنه که مدیتیشن یه تمرینه، به این معنی که یه فرایند مداوم هست و شما لزوماً دنبال نتیجه‌های نهایی نیستید.

اسنایدر همچنین میگه که مدیتیشن فایده‌های زیادی داره:

• شما شاید نسبت به خودتون و بقیه مهربون‌تر و دلسوزتر بشید.
• شاید کمتر بترسید.
• شاید کمتر مضطرب بشید.
• شاید خواب بهتری داشته باشید.
• شما شاید بتونید یه نسخه واقعی‌تری از خودتون باشید.
• شاید خوشحال‌تر بشید.
• می‌تونید از آسیب‌ها بهبود پیدا کنید.
• شاید درک بهتری از نحوه پاسخ دادن به نیروهای خارجی پیدا کنید.
• شاید بتونید با سختی‌ها بهتر کنار بیاید.
• شاید تو انتخاب‌هاتون شفافیت بیشتری پیدا کنید.

اسنایدر همچنین باور داره که همه می‌تونن از مدیتیشن سود ببرن، اما مخصوصاً کسایی که احساس استرس و اضطراب دارن. اون همچنین توصیه می‌کنه که یه روش یا معلمی پیدا کنید که باهاتون هم‌خونی داشته باشه.

حقایق مدیتیشن: چرا نیازی نیست ذهنتون رو پاک کنید

بهترین جا واسه مدیتیشن

حالا که این همه اطلاعات دارید، کجا می‌خواید مدیتیشن کنید؟ پیدا کردن بهترین مکان واسه مدیتیشن خیلی مهمه تا از این تجربه بیشترین استفاده رو ببرید.

ایجاد یه فضای آرومش‌بخش

شما باید یه جایی رو انتخاب کنید که پناهگاهتون باشه؛ جایی که بتونید احساس آرامش کامل و یگانگی با خودتون داشته باشید. و بعضی وقتا لازمه این فضا رو با کمترین امکانات ایجاد کنید.

اسنایدر متوجه هست که تو یه دنیای ایده‌آل، همه‌مون باید یه اتاق جداگانه با دکوراسیون قشنگ داشته باشیم که بتونیم توش مدیتیشن کنیم؛ اما اینجور تجملاتی برا ما که تو دنیای واقعی زندگی می‌کنیم وجود نداره. پس اگه مجبور شدید خودتونو تو حموم یا ماشین قفل کنید، اشکالی نداره. تو این شرایط، اون توصیه می‌کنه که آروم و عمیق نفس بکشید.

به گفته دوکس، جاهای ساکت بهترن، چون احتمال حواس‌پرتی توشون کمتره. راحت بودن موقع مدیتیشن مهمه، پس نشستن روی تخت با پاهای جمع شده و تکیه دادن به پشت تخت بهترین گزینه‌ست.

در نهایت، مدیتیشن فقط می‌تونه چیزی باشه که شما ازش می‌سازید. چون مدیتیشن درصد زیادی از ظرفیت ذهنی رو در بر داره، تمرکز روی مرکز وجود خودتون و بودن تو لحظه با افکارتون خیلی مهمه. دوباره تأکید می‌کنم، هیچ «روشِ درستی» واسه مدیتیشن وجود نداره.

شما حتی می‌تونید مدیتیشن هدایت‌شده رو امتحان کنید و اون رو مطابق سلیقه خودتون تغییر بدید. حتی مدیتیشن تو وان حموم هم هست. چیزی که مهمه اینه که به چیزی که قراره بهش برسید، توجه کنید. واسه خودتون هدف تعیین کنید و به سمت رشد حرکت کنید.

فقط اختصاص پنج دقیقه از روزتون واسه وقت گذاشتن واسه خودتون و آماده شدن واسه روز می‌تونه یه تفاوت بزرگ تو سلامتی‌تون ایجاد کنه.

مراقبت از خودتون یعنی مراقبت از سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی شما. مدیتیشن تأثیر مثبتی روی هر سه این حوزه‌ها داره. بنابراین، اختصاص دادن وقت واسه مدیتیشن، حتی اگه فقط واسه چند دقیقه باشه، می‌تونه به سلامتی‌تون کمک کنه.

حتی اگه مدیتیشن رو واسه خودتون مناسب ندونید، انتخاب اینکه صبح‌ها، به جای اینکه بلافاصله از تخت بلند شید، پنج دقیقه عمیق نفس بکشید و چشماتونو ببندید، می‌تونه بدنتون رو واسه روز پیش رو آماده کنه.

چطور تو خونه مدیتیشن کنیم