چگونه مدیتیشن متا می‌تواند زن و شوهرهای عصبانی را آرام کند؟

مدیتیشن متا: راهی برای پرورش عشق و مهربانی

وقتی به “مدیتیشن” فکر می‌کنید، ممکن است خود را در یک اتاق تاریک و ساکت، با پاهای جمع شده نشسته و در تلاش برای پاک کردن ذهن‌تان تصور کنید. اگر این کار برای شما دشوار به نظر می‌رسد، ممکن است بخواهید مدیتیشن متا را امتحان کنید. مدیتیشن متا، که بر پایه تکرار مانتراهای “عشق و مهربانی” است، راهی فعال‌تر برای بهبود روابط شما با خود و دیگران می‌باشد. در ادامه بیشتر درباره مدیتیشن متا بخوانید.

مدیتیشن متا چیست؟

مدیتیشن متا، که به عنوان مدیتیشن عشق و مهربانی نیز شناخته می‌شود، بر پرورش عشق، همدلی و احساسات خوب برای خود و دیگران تمرکز دارد.

این نوع مدیتیشن بیش از 2600 سال پیش توسط بُودا آموزش داده شد و تا به امروز نیز توسط بودایی‌ها تمرین می‌شود. مدیتیشن عشق و مهربانی اولین بخش از چهار مدیتیشن براهما ویهارا است که بودا برای ترویج احساسات مثبت ارائه داد:

• متا (عشق و مهربانی)
• کارونا (همدلی)
• مودیتا (شادی قدردانی)
• اوپککه (تعادل)

طبق گفته بودا، عشق و مهربانی بر نفرت غلبه می‌کند؛ همدلی بر بی‌رحمی؛ شادی قدردانی بر حسادت؛ و همه این‌ها به تعادل یا آرامش منجر می‌شوند.

هدف مدیتیشن متا، پرورش عشق بدون قید و شرط برای تمام موجودات زنده است. “متا” همچنین می‌تواند به معنای “دوستی جهانی” باشد. این مفهوم بر نیک‌خواهی عمومی نسبت به تمام موجودات تأکید دارد و هیچ انتظاری از کسانی که برایشان آرزوی خوب می‌کنید، ندارد. اما شما نیازی به بودایی بودن برای تمرین مدیتیشن متا ندارید—هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد.

مزایای مدیتیشن متا

مدیتیشن متا احساسات مثبتی مانند شادی، اعتماد، قدردانی، خوشحالی و همدلی را ترویج می‌کند—همه این‌ها باید بدون قید و شرط برای خود و دیگران احساس شوند. این به افزایش قدردانی، پذیرش و عشق همدلانه نسبت به خود و اطرافیان منجر می‌شود.

به‌طور خاص، مدیتیشن متا می‌تواند:

• خود همدلی را ترویج کند
• اضطراب و استرس را کاهش دهد
• در درمان افسردگی و اضطراب اجتماعی در ترکیب با درمان شناختی-رفتاری استفاده شود
• به کاهش علائم اختلالات خلقی کمک کند
• دردهای جسمی و مزمن را کاهش دهد
• ارتباطات اجتماعی را تقویت کند

در نهایت، تمرین عشق و مهربانی به بهبود روابط شما با خود و دیگران منجر می‌شود. وقتی خود را دوست داشته باشید، عشق به دیگران نیز آسان‌تر می‌شود. پرورش عشق و مهربانی و همدلی نسبت به خود و دیگران، پذیرش و بخشش اشتباهات و توهین‌های احتمالی را آسان‌تر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا درک کنید دیگران از کجا می‌آیند. رفتار با خود با عشق و مهربانی می‌تواند منجر به کاهش ناامیدی، گناه و سرزنش خود در زمان‌های دشوار شود. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که با نقاط قوت درونی خود ارتباط برقرار کنید و ویژگی‌های خوب خود را شناسایی کنید.

“مدیتیشن متا به ما کمک می‌کند تا حس خود همدلی را پرورش دهیم”، کارلا هلبرت، مشاور حرفه‌ای و کارشناس مدیتیشن توضیح می‌دهد. “این می‌تواند به ویژه برای افرادی که با صدای درونی غیرمهربان، انتقادی یا قضاوتی دست و پنجه نرم می‌کنند، مفید باشد. همچنین برای کسانی که ممکن است با خشم یا دشواری در بخشش دیگران مواجه باشند، مفید است.”

شروع با مدیتیشن متا

شروع تمرین مدیتیشن متا بسیار آسان است:

• ابتدا در یک وضعیت راحت و آرام بنشینید. دو یا سه نفس عمیق بکشید تا خود را متمرکز کنید—احساس کنید یا تصور کنید که نفس‌تان از سینه‌تان عبور می‌کند و به ناحیه قلب‌تان می‌رسد. هرگونه استرس یا احساسات منفی که ممکن است در خود داشته باشید را شناسایی کنید و سعی کنید آن‌ها را رها کنید.

عشق و مهربانی نسبت به خود

ابتدا به خودتان بپردازید. یک مانترا از عشق و مهربانی انتخاب کنید تا در حین تنفس به خود بگویید. این می‌تواند چیزی مانند “امیدوارم خوشحال باشم. امیدوارم در آرامش باشم. امیدوارم در امان باشم.” باشد. هر چیزی که مثبت باشد و احساسات خوب را به خودتان منتقل کند، کار می‌کند.

بر روی نیت پذیرش و عشق به خود تمرکز کنید. به هرگونه احساس گرما، عشق و دوستی که به وجود می‌آید، متصل شوید. اگر احساسات منفی ابتدا به وجود آمد، اشکالی ندارد—آن‌ها را بپذیرید و سعی کنید به سمت خود همدلی حرکت کنید. اگر کمک می‌کند، می‌توانید تصویری از خود را در ذهن‌تان نگه دارید تا به یادآوری خودتان کمک کند و عبارات مثبت را که به خود می‌گویید تقویت کند.

عشق و مهربانی نسبت به کسی که دوستش دارید

پس از اینکه به خود همدلی متصل شدید، توجه خود را به کسی که دوستش دارید—یک دوست یا یکی از اعضای خانواده (نه کسی که در رابطه عاشقانه هستید)—معطوف کنید. مانترا را به شخص دوم تغییر دهید و مستقیماً به عزیزتان بگویید: “امیدوارم خوشحال باشی. امیدوارم در آرامش باشی. امیدوارم در امان باشی.”

بر روی نیت پذیرش و عشق به عزیزتان تمرکز کنید. به همان احساسات گرما، عشق و دوستی که برای خودتان احساس کردید، متصل شوید، اما این بار نسبت به عزیزتان.

عشق و مهربانی نسبت به کسی بی‌طرف

سپس به کسی فکر کنید که با او رابطه بی‌طرفی دارید—شاید یک همکار یا یک فروشنده که اغلب او را می‌بینید.

هدف این مرحله گسترش احساسات مثبت شما فراتر از دایره نزدیکان‌تان و تمرین عشق و مهربانی با کسانی است که لزوماً زندگی شما را بهتر نکرده‌اند. (این همان جایی است که مفهوم “دوستی جهانی” وارد می‌شود.)

دوباره، مانترا را با این افراد در نظر بگیرید: “امیدوارم خوشحال باشید. امیدوارم در آرامش باشید. امیدوارم در امان باشید.”

عشق و مهربانی نسبت به یک رابطه چالش‌برانگیز

گام بعدی این است که شخصی را تصور کنید که با او رابطه منفی یا چالش‌برانگیزی دارید و با مانترا عشق و مهربانی به او بپردازید. مانترا را تکرار کنید تا زمانی که بتوانید برای او همدلی احساس کنید. این شما را یک قدم به جلوتر می‌برد تا بتوانید عشق و مهربانی بدون قید و شرط را برای همه احساس کنید.

عشق و مهربانی نسبت به تمام موجودات

در نهایت، توجه خود را به جهان و تمام موجودات در آن معطوف کنید. مانترا را تغییر دهید تا شامل خود و همه باشد—“امیدواریم همه خوشحال باشیم. امیدواریم همه در آرامش باشیم. امیدواریم همه در امان باشیم.” این آخرین مرحله از تمرین عشق و مهربانی به معنای واقعی کلمه به صورت جهانی است.

چگونه مدیتیشن متا را انجام دهیم؟

مدیتیشن متا سنتی شامل تکرار عبارات عشق و مهربانی است. ابتدا به خودتان می‌پردازید، سپس به کسی که دوستش دارید، سپس به کسی که نسبت به او بی‌طرف هستید، سپس به کسی که با او تضاد دارید و در نهایت به تمام موجودات در جهان.

عبارات عشق و مهربانی شما می‌تواند شامل هر چیزی مثبت باشد که برای خود و دیگران آرزو می‌کنید—ایمن، خوشحال، دوست‌داشتنی، محافظت‌شده، سالم، قوی و غیره. از “امیدوارم من…” به “امیدوارم تو…” و سپس به “امیدواریم همه…” تغییر دهید.

این، البته، هدف نهایی مدیتیشن متا است—برای ارتباط شما با جهان، با تمام خوبی‌ها و بدی‌هایش، به گونه‌ای که به شما کمک کند هر کسی و همه را قدردانی و دوست داشته باشید. اما می‌توانید از چیزهای کوچک شروع کنید. شاید پیدا کردن همدلی برای خودتان دشوار باشد و در ابتدا نتوانید فراتر از آن بروید؛ ابتدا بر روی عشق به خود تمرکز کنید و این عشق به خود را به مدت طولانی تمرین کنید تا زمانی که با خود راحت و در آرامش باشید. سپس می‌توانید به مراحل دیگر بروید.

در هر مرحله به اندازه‌ای که نیاز دارید وقت بگذارید. هدف این نیست که به سرعت از یک مرحله به مرحله دیگر بروید؛ هدف این است که واقعاً با همدلی، عشق و مهربانی درون خود و دیگران ارتباط برقرار کنید. در حین تلاش برای انجام این کار دشوار، با خود صبور و فهمیده باشید.

تصاویر و تجسم‌ها

تصاویر و تجسم‌ها در مدیتیشن متا می‌تواند به تمرین شما کمک کند. در حین پرداختن به خود، می‌توانید تصویری از خود را در ذهنتان نگه دارید. می‌توانید تصور کنید نوری از شما ساطع می‌شود—شاید از مرکز قلب‌تان—و سپس آن نور دور شما را احاطه می‌کند. این می‌تواند به شما کمک کند تا بر روی مدیتیشن خود تمرکز کنید و در حین تمرین مانترا متمرکز بمانید.

در حین پیشرفت در مدیتیشن‌تان، می‌توانید تصور کنید که کسی در مقابل شما نشسته و سپس تصور کنید که آن نور او را نیز احاطه می‌کند؛ مدیتیشن شما می‌تواند با ارسال نور به دور تمام موجودات و سپس به سمت جهان پایان یابد.

سازگاری با شرایط و افراد مختلف

مدیتیشن متا ثابت نیست—شما می‌توانید به راحتی آن را با شرایط فردی خود سازگار کنید. به عنوان مثال، ممکن است هنوز در جایی نباشید که بتوانید به خودتان مهربان باشید، چه برسد به اینکه به کسی دیگر. در این صورت، بر روی شناسایی و پذیرش احساسات منفی که به وجود می‌آید تمرکز کنید و سعی کنید آن‌ها را با مانتراهای عشق و مهربانی خود مقابله کنید. می‌توانید به اندازه‌ای که نیاز دارید بر روی این بخش از مدیتیشن خود وقت بگذارید.

شاید شخص خاصی وجود داشته باشد که با او تضاد دارید و می‌خواهید در درون خود آن را حل کنید. در این صورت، بر روی ارسال نور، همدلی و پذیرش به او تمرکز کنید. دوباره، به اندازه‌ای که نیاز دارید وقت بگذارید؛ هدف رسیدن به جایی از عشق و مهربانی واقعی است، هرچه که برای شما به نظر برسد.

علاوه بر این، مدیتیشن فعالی مانند این—که در آن مانتراها را تکرار می‌کنید و بر روی احساسات و اعمال عاطفی خاص تمرکز می‌کنید—می‌تواند برای کسانی که با مدیتیشن‌های سنتی‌تر مشکل دارند، مفید باشد. ممکن است مدیتیشن متا را آسان‌تر از مدیتیشنی پیدا کنید که از شما می‌خواهد ذهن‌تان را پاک کنید. این یک تمرین خوب برای مبتدیانی است که به راهنمایی بیشتری نیاز دارند.

غلبه بر چالش‌ها در مدیتیشن متا

گاهی اوقات، احساسات دشواری مانند غم، خشم یا اندوه ممکن است در حین مدیتیشن متا به وجود بیاید. این اشکالی ندارد. سعی کنید خود را در این مواقع قضاوت نکنید. احساس این احساسات به این معنی است که شما در حال ارتباط با عواطف خود هستید که همیشه خوب است. این ممکن است متناقض به نظر برسد، اما سعی کنید با خودتان با مهربانی رفتار کنید حتی اگر نتوانید به خودتان مهربان باشید.

اگر می‌توانید، به این احساسات احترام بگذارید—آن‌ها را بپذیرید، با آن‌ها صبور باشید و برای احساس آن‌ها به خودتان مهربانی نشان دهید. این راهی است که شما در مدیتیشن عشق و مهربانی پیشرفت می‌کنید.

به همین ترتیب، ممکن است خود را در هر یک از مراحل مدیتیشن متا “گرفتار” ببینید. ممکن است نتوانید برای برخی افراد احساسات مهربان و عاشقانه را به دست آورید. این هم اشکالی ندارد. هدف این است که به تدریج به جایی برسید که بتوانید در هر مرحله خود و دیگران را دوست داشته باشید—با خود کار کنید و با خود صبور باشید تا بتوانید با صداقت و بدون قضاوت به آنجا برسید.

ممکن است افرادی در زندگی شما وجود داشته باشند که نتوانید آن‌ها را ببخشید یا درباره آن‌ها خوب فکر کنید. مدیتیشن متا از شما انتظار ندارد که فوراً این احساسات را رها کنید—در واقع، از شما می‌خواهد که با آن‌ها رو در رو شوید. اگر کسی در زندگی شما وجود دارد که نمی‌توانید تصور کنید به او عشق و مهربانی ارسال کنید، مدیتیشن خود را با پرداختن به او آغاز نکنید. به تدریج به آن برسید. تمرین با دیگر افرادی که نسبت به آن‌ها احساس قوی ندارید می‌تواند به شما کمک کند که به جایی برسید که بتوانید کسانی را که به شما آسیب جدی زده‌اند شامل کنید. اما اگر نتوانید، خود را سرزنش نکنید.

“مانند تمام انواع مدیتیشن، ممکن است تمرین‌کننده با موانع درونی در مدیتیشن متا مواجه شود”، هلبرت توضیح می‌دهد. “برخی از افراد در پذیرش عشق و مهربانی از خود مشکل دارند و ممکن است نسبت به این ایده بدبین باشند یا احساس کنند که این موضوع بیش از حد خوش‌بینانه یا حتی شیرین است، اما مانند سایر انواع مدیتیشن، هر چه بیشتر تمرین کنیم، بیشتر از مزایای آن بهره‌مند می‌شویم.”

ادغام مدیتیشن متا در زندگی روزمره

کلید مدیتیشن متا، استمرار و تکرار است. اگر بتوانید برای یک مدیتیشن نشسته یک بار یا چند بار در روز یا چند بار در هفته وقت بگذارید، ایده‌آل است؛ با این حال، حتی اگر فقط گاهی اوقات مدیتیشن کنید، ممکن است از مزایای مدیتیشن عشق و مهربانی بهره‌مند شوید—شاید یک بار در هفته یا حتی فقط زمانی که به‌ویژه احساس بدی نسبت به خود دارید. فقط چند دقیقه تکرار شده به‌طور منظم می‌تواند مؤثر باشد.

برخی از افراد در پذیرش عشق و مهربانی از خود مشکل دارند، ممکن است نسبت به این ایده بدبین باشند یا احساس کنند که این موضوع بیش از حد خوش‌بینانه یا حتی شیرین است، اما مانند سایر انواع مدیتیشن، هر چه بیشتر تمرین کنیم، بیشتر از مزایای آن بهره‌مند می‌شویم.

نکات مهم

هسته مدیتیشن متا، درک و همدلی است. با تمرین مانتراهای عشق و مهربانی که بر روی رفاه شما، رفاه دیگران و دوستی بدون قید و شرط نسبت به تمام موجودات زنده (از جمله خودتان) تمرکز دارد، می‌توانید با احساسات دشواری مانند استرس و اضطراب مقابله کنید و روابط اجتماعی خود را با ارسال مانتراهای شادی، درک و صلح به جهان بهبود بخشید.

سؤالات متداول

چند وقت یک بار باید مدیتیشن متا را تمرین کنم تا مؤثر باشد؟

استمرار مهم است. هدف‌تان یک بار در روز یا چند بار در هفته باشد. و نیازی نیست که مدیتیشن طولانی باشد—فقط گنجاندن چند دقیقه به‌طور منظم در برنامه‌تان می‌تواند مفید باشد. اگر مدیتیشن متا را به‌طور منظم تمرین کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که از مزایای آن بهره‌مند شوید.

اگر در شروع مشکل دارم چه کار کنم؟

اگر در شروع مدیتیشن متا مشکل دارید، اشکالی ندارد. برای شروع، یک مانترا انتخاب کنید که برای شما قابل دسترس‌تر باشد و با تمرکز فقط بر روی خودتان آغاز کنید. آن مانترا را تمرین کنید تا زمانی که برای شما واقعی به نظر برسد (همان “تظاهر کنید تا واقعی شود”)، و سپس می‌توانید به گنجاندن دیگران در تمرین مدیتیشن متا بپردازید. شناسایی و بخشش خود برای افکار و احساسات منفی اولین قدم است.