با مدیتیشن مِتا، به دنیایِ عشق و مهربانی قدم بگذارید و روابط‌تان را متحول کنید!

مدیتیشن مِتا: راهی برای رُشد عشق و مهربانی

وقتی یهویی به “مدیتیشن” فکر می‌کنیم، احتمالاً خودمون رو تو یه اتاق تاریک و ساکت تجسم می‌کنیم، با پاهایی که جمع شدن و داریم تلاش می‌کنیم ذهنمون رو خالی کنیم. اگه این کار براتون سخته، شاید بهتر باشه مدیتیشن مِتا رو امتحان کنید. مدیتیشن مِتا، که بر پایه‌ی تَکرار ذکرها یا همون “عشق و مهربانی” بنا شده، یه روش فعال‌تره که می‌تونه رابطه‌هاتون رو با خودتون و بقیه بهتر کنه. تو ادامه بیشتر درباره‌ی مدیتیشن مِتا می‌خونیم.

مدیتیشن مِتا چیه؟

مدیتیشن مِتا، که بهش مدیتیشن عشق و مهربانی هم می‌گن، روی رُشد عشق، هم‌دلی و احساسات خوب برای خودمون و بقیه تمرکز داره.

این نوع مدیتیشن، بیش از ۲۶۰۰ سال پیش توسط بودا آموزش داده شد و تا الان هم بودایی‌ها دارن انجامش می‌دن. مدیتیشن عشق و مهربانی، اولین بخش از چهار تا مدیتیشن بَراهما ویهارا هست که بودا برای اینکه احساسات مثبت رو به‌وجود بیاره، معرفی کرد:

مِتا (عشق و مهربانی)
کارونا (هم‌دلی)
مُدیتا (شادی و قدردانی)
اوپککه (آرامش و تعادل)

به‌گفته‌ی بودا، عشق و مهربانی بر نفرت غلبه می‌کنه؛ هم‌دلی بر بی‌رحمی؛ شادی و قدردانی بر حسادت؛ و همه‌ی این‌ها به تعادل یا آرامش می‌رسه.

هدف مدیتیشن مِتا، اینه که عشق بی‌قید و شرط رو برای همه‌ی موجودات زنده به‌وجود بیاریم. “مِتا” می‌تونه به معنی “دوستی جهانی” هم باشه. این مفهوم روی خیرخواهیِ همگانی نسبت به همه‌ی موجودات تأکید داره و هیچ انتظاری هم از کسی که براش آرزوی خوب می‌کنید، نداره. البته برای تمرین مدیتیشن مِتا، لازم نیست بودایی باشین—هر کسی می‌تونه این کار رو انجام بده.

خوبی‌های مدیتیشن مِتا

مدیتیشن مِتا، احساسات مثبتی مثل شادی، اعتماد‌به‌نفس، قدردانی، خوشحالی و هم‌دلی رو زیاد می‌کنه—همه‌ی اینا باید بدون هیچ قید و شرطی برای خودمون و بقیه حس بشن. همین باعث می‌شه بیشتر قدر بقیه رو بدونیم، راحت‌تر قبولشون کنیم و عشق همدلانه‌تری نسبت به خودمون و نزدیکانمون داشته باشیم.

مدیتیشن مِتا، به‌خصوص می‌تونه:

هم‌دلی با خود رو قوی‌تر کنه
استرس و اضطراب رو کم کنه
برای درمان افسردگی و کم‌رویی، همراه با رفتار درمانیِ شناختی استفاده بشه
به کم‌شدن علائم اختلالات روحی کمک کنه
دردهای جسمی و مزمن رو کمتر کنه
ارتباطاتمون با بقیه رو بهتر کنه

در آخر، تمرینِ عشق و مهربانی باعث می‌شه رابطه‌هاتون با خودتون و بقیه بهتر بشه. وقتی خودتون رو دوست داشته باشین، دوست‌داشتن بقیه هم آسون‌تر می‌شه. رُشد دادن عشق، مهربانی و هم‌دلی نسبت به خودتون و بقیه، این‌که اشتباهات و ناراحتی‌ها رو بپذیرید و ببخشید، آسون‌تر می‌کنه و باعث می‌شه بفهمید آدما از کجا اومدن. رفتار کردن با خودتون با عشق و مهربانی، می‌تونه ناامیدی، حس گناه و سرزنش‌کردن خودتون رو تو زمان‌های سخت کم کنه. همین‌طور بهتون کمک می‌کنه با نقاط قوت درونیِ خودتون ارتباط برقرار کنید و ویژگی‌های خوب خودتون رو بشناسید.

“مدیتیشن مِتا بهمون کمک می‌کنه که حس هم‌دلی رو توی خودمون پرورش بدیم”، کارلا هلبرت، مشاور و متخصص مدیتیشن توضیح می‌ده. “این موضوع، مخصوصاً برای کسایی که با صدای درونیِ بی‌مِهر، انتقادگر یا قضاوت‌گر دست‌وپنجه نرم می‌کنن، خیلی مفیده. برای کسایی که ممکنه تو بخشیدن بقیه‌ یا عصبانی‌شدن مشکل داشته باشن هم مفیده.”

از کجا مدیتیشن مِتا رو شروع کنیم؟

شروع تمرین مدیتیشن مِتا خیلی آسونه:

اول، تو یه جای راحت و آروم بشینید. دو یا سه بار نفس عمیق بکشید تا تمرکز کنید—حس کنید یا تصور کنید که نفستون از سینه‌تون می‌آد و به قلب‌تون می‌رسه. هر استرس یا احساس منفی که ممکنه داشته باشین رو شناسایی کنید و سعی کنید رهاش کنید.

عشق و مهربانی نسبت به خودتون

اول از همه، به خودتون توجه کنید. یه ذکر از عشق و مهربانی انتخاب کنید و تو همون زمانی که دارین نفس می‌کشید، با خودتون تکرارش کنید. می‌تونه چیزی مثل “امیدوارم خوشحال باشم. امیدوارم آروم باشم. امیدوارم در امان باشم.” باشه. هر چیزی که مثبت باشه و احساسات خوب رو بهتون منتقل کنه، جواب می‌ده.

روی نیتِ قبول‌کردن خودتون و عشق به خودتون تمرکز کنید. به هر حس گرمی، عشق و دوستی که به‌وجود می‌آد، وصل بشید. اگه اول احساسات منفی اومدن، اشکالی نداره—قبولشون کنید و سعی کنید به سمت هم‌دلی با خودتون برین. اگه کمک می‌کنه، می‌تونید یه عکس از خودتون رو تو ذهنتون نگه دارید تا به یادآوردن خودتون کمک کنه و جملات مثبت رو تو ذهن‌تون تقویت کنه.

عشق و مهربانی نسبت به کسی که دوسش دارید

بعد از اینکه با خودتون هم‌دل شدین، توجه‌تون رو به کسی که دوستش دارین—یه دوست یا یکی از اعضای خانواده (نه کسی که تو رابطه‌ی عاشقانه باهاش هستین)—بدین. ذکر رو برای اون آدم تغییر بدین و مستقیم به عزیزتون بگین: “امیدوارم خوشحال باشی. امیدوارم آروم باشی. امیدوارم در امان باشی.”

روی نیتِ پذیرش و عشق به عزیزتون تمرکز کنید. به همون حس گرما، عشق و دوستی که برای خودتون حس کردین، وصل بشید، اما این بار نسبت به اون آدم.

عشق و مهربانی نسبت به کسی که باهاش بی‌طرف هستید

بعد، به کسی فکر کنید که باهاش رابطه‌ی بی‌طرفی دارین—شاید یه همکار یا یه فروشنده که زیاد می‌بینیدش.

هدف این مرحله، اینه که احساسات مثبت‌تون رو فراتر از دایره‌ی نزدیکاتون گسترش بدین و عشق و مهربانی رو با کسایی تمرین کنید که لزوماً زندگی شما رو بهتر نکردن. (همین‌جا هست که مفهوم “دوستی جهانی” وارد می‌شه.)

دوباره، ذکر رو با این افراد در نظر بگیرید: “امیدوارم خوشحال باشید. امیدوارم آروم باشید. امیدوارم در امان باشید.”

عشق و مهربانی نسبت به یه رابطه‌ی سخت

مرحله‌ی بعدی اینه که یه نفر رو تصور کنید که باهاش رابطه‌ی منفی یا سختی دارین و با تکرار ذکرِ عشق و مهربانی، بهش توجه کنید. ذکر رو تکرار کنید تا اون‌قدر بتونید براش هم‌دلی حس کنید. این کار، یه قدم شما رو به جلو می‌بره تا بتونید عشق و مهربانیِ بی قید و شرط رو برای همه حس کنید.

عشق و مهربانی نسبت به همه موجودات

در نهایت، توجه‌تون رو به جهان و همه‌ی موجودات توی اون بدین. ذکر رو تغییر بدین تا خودتون و همه رو شامل بشه—“امیدواریم همه خوشحال باشیم. امیدواریم همه آروم باشیم. امیدواریم همه در امان باشیم.” این آخرین مرحله از تمرین عشق و مهربانی، به‌معنای واقعی کلمه، جهانی هست.

چطوری مدیتیشن مِتا رو انجام بدیم؟

مدیتیشن مِتای سنتی، شامل تکرار جملات عشق و مهربانیه. اول به خودتون توجه می‌کنید، بعد به کسی که دوستش دارین، بعد به کسی که نسبت بهش بی‌طرف هستید، بعدش به کسی که باهاش مشکل دارین و در نهایت به همه‌ی موجودات توی جهان.

جملاتِ عشق و مهربانی شما می‌تونه شامل هر چیز مثبتی باشه که برای خودتون و بقیه آرزو می‌کنید—امن، خوشحال، دوست‌داشتنی، محافظت‌شده، سالم، قوی و غیره. از “امیدوارم من…” به “امیدوارم تو…” و بعد به “امیدواریم همه…” تغییرش بدین.

البته، این هدف نهاییِ مدیتیشن مِتاست—برای این‌که ارتباطتون رو با دنیا، با همه‌ی خوب و بدی‌هاش، طوری تنظیم کنه که بهتون کمک کنه از هر کسی و همه چیز قدردانی کنید و دوستشون داشته باشید. اما می‌تونید از چیزای کوچیک شروع کنید. شاید هم‌دلی‌کردن با خودتون سخت باشه و تو اولِ کار نتونید ازش فراتر برید؛ اول روی عشق به خودتون تمرکز کنید و این عشق به خودتون رو برای مدت طولانی تمرین کنید تا وقتی‌که با خودتون راحت و در آرامش باشین. بعد می‌تونید به مراحل دیگه برین.

تو هر مرحله، به اندازه‌ای که لازم دارین، وقت بذارید. هدف این نیست که سریع از یه مرحله به مرحله‌ی دیگه برین؛ هدف اینه که واقعاً با هم‌دلی، عشق و مهربانی درون خودتون و بقیه ارتباط برقرار کنید. تو این‌که این کار سخت رو انجام بدین، با خودتون صبور و مهربون باشین.

تصویرسازی و تجسم

تصاویر و تجسم‌ها تو مدیتیشن مِتا می‌تونه به تمرین‌تون کمک کنه. وقتی به خودتون می‌پردازید، می‌تونید یه تصویر از خودتون رو تو ذهنتون نگه دارید. می‌تونید تصور کنید نوری از شما بیرون می‌آد—شاید از مرکز قلب‌تون—و بعد اون نور دورِ شما رو می‌گیره. این می‌تونه بهتون کمک کنه تا روی مدیتیشن‌تون تمرکز کنید و وقتی دارین ذکر رو می‌گین، حواستون جمع باشه.

وقتی دارین جلو می‌رین تو مدیتیشن‌تون، می‌تونید تصور کنید کسی روبروی شما نشسته و بعد تصور کنید که اون نور، اونو هم احاطه می‌کنه؛ مدیتیشن شما می‌تونه با فرستادن نور به دور همه‌ی موجودات و بعد به سمت کل جهان تموم بشه.

سازگارشدن با شرایط و آدما

مدیتیشن مِتا ثابت نیست—شما می‌تونید خیلی راحت اون رو با شرایط شخصی خودتون سازگار کنید. برای مثال، ممکنه هنوز آمادگی اینو نداشته باشین که حتی به خودتون مهربون باشین، چه برسه به این‌که به شخص دیگه. تو این شرایط، روی شناسایی و قبول‌کردن احساسات منفی‌ای که به‌وجود میاد، تمرکز کنید و سعی کنید با ذکرِ عشق و مهربانی‌تون باهاشون مقابله کنید. می‌تونید به اندازه‌ای که لازم دارین، روی این بخش از مدیتیشن‌تون وقت بذارید.

شاید یه آدم خاصی وجود داشته باشه که با اون مشکل دارید و می‌خواین از درون خودتون اون رو حل کنید. تو این شرایط، روی فرستادن نور، هم‌دلی و پذیرش به اون آدم تمرکز کنید. دوباره، به‌اندازه‌ای که لازم دارین وقت بذارید؛ هدف رسیدن به جایی از عشق و مهربانی واقعه، هر شکلی که برای شما داشته باشه.

علاوه بر این، مدیتیشن فعالی مثل این—که توش ذکرها رو تکرار می‌کنید و روی احساسات و کارهای عاطفیِ خاص تمرکز می‌کنید—می‌تونه برای کسایی که با مدیتیشن‌های سنتی‌تر مشکل دارن، مفید باشه. شاید مدیتیشن مِتا رو آسون‌تر از مدیتیشنی پیدا کنید که از شما می‌خواد ذهنتون رو خالی کنید. این تمرین، یه شروع خوب برای اوناییه که تازه‌کارن و به راهنمایی بیشتری نیاز دارن.

غلبه‌کردن به چالش‌ها تو مدیتیشن مِتا

بعضی وقتا، احساسات سختی مثل غم، خشم یا ناراحتی، ممکنه موقع مدیتیشن مِتا به‌وجود بیاد. این اشکالی نداره. سعی کنید تو این مواقع، خودتون رو قضاوت نکنید. حس‌کردن این احساسات یعنی شما دارین با عواطفتون ارتباط برقرار می‌کنید که همیشه خوبه. شاید این متناقض باشه، اما سعی کنید با خودتون مهربون باشین، حتی اگه نتونید با خودتون مهربون باشین.

اگه می‌تونید، به این احساسات احترام بذارید—اونا رو قبول کنید، باهاشون صبور باشین و برای حس‌کردنشون به خودتون مهربونی نشون بدین. این یه راهه که شما تو مدیتیشن عشق و مهربانی پیشرفت می‌کنید.

به همین ترتیب، ممکنه خودتون رو تو هر کدوم از مراحل مدیتیشن مِتا “گیر” ببینید. ممکنه نتونید برای بعضی از آدما، حس مهربون و عاشقانه رو به‌وجود بیارید. این هم اشکالی نداره. هدف اینه که کم‌کم به جایی برسید که بتونید تو هر مرحله خودتون و بقیه رو دوست داشته باشید—با خودتون کار کنید و با خودتون صبور باشید تا بتونید با صداقت و بدون قضاوت به اون‌جا برسید.

ممکنه آدما تو زندگی‌تون باشن که نتونید ببخشیدشون یا درباره‌شون خوب فکر کنید. مدیتیشن مِتا از شما انتظار نداره که فوراً این احساسات رو رها کنید—درواقع، ازتون می‌خواد که باهاشون روبرو بشین. اگه کسی تو زندگی‌تون هست که نمی‌تونید تصور کنید بهش عشق و مهربونی بفرستید، مدیتیشنتون رو با توجه به اون شروع نکنید. کم‌کم بهش برسید. تمرین با بقیه‌ی آدما که نسبت بهشون حس قوی ندارید، می‌تونه بهتون کمک کنه به جایی برسین که بتونید کسایی رو که بهتون صدمه‌ی جدی زدن، هم شامل بشید. ولی اگه نتونستید، خودتون رو سرزنش نکنید.

“مثل همه‌ی انواع مدیتیشن، تمرین‌کننده ممکنه با مانع‌های درونی تو مدیتیشن مِتا روبرو بشه”، هلبرت توضیح می‌ده. “بعضی از آدما تو قبول‌کردن عشق و مهربانی از خودشون مشکل دارن و ممکنه نسبت به این موضوع بدبین باشن یا حس کنن که این کار خیلی خوش‌بینانه‌ست یا حتی شیرینه، اما مثل انواع دیگه مدیتیشن، هرچی بیشتر تمرین کنیم، بیشتر از مزایاش بهره‌مند می‌شیم.”

جمع‌کردن مدیتیشن مِتا تو زندگی روزمره

راز موفقیت تو مدیتیشن مِتا، مداومت و تکراره. اگه بتونید برای یه جلسه‌ی مدیتیشن نشستنی، یه بار یا چند بار تو روز یا چند بار تو هفته وقت بذارید، خیلی خوبه؛ با این حال، حتی اگه فقط بعضی وقتا مدیتیشن کنید، ممکنه از خوبی‌های مدیتیشن عشق و مهربانی بهره‌مند بشید—شاید یه بار تو هفته یا حتی فقط وقتی که نسبت به خودتون حس بدی دارید. فقط چند دقیقه تکرار منظم می‌تونه مؤثر باشه.

بعضی از آدما تو پذیرش عشق و مهربانی از خودشون مشکل دارن، ممکنه نسبت به این فکر بدبین باشن یا حس کنن که این موضوع خیلی خوش‌بینانه‌ست یا حتی شیرینه، ولی مثل انواع دیگه مدیتیشن، هرچی بیشتر تمرین کنیم، بیشتر از مزایاش بهره‌مند می‌شیم.

نکات مهم

اصل و اساس مدیتیشن مِتا، درک و هم‌دلیه. با تمرین ذکر‌های عشق و مهربانی که روی رفاهِ شما، رفاهِ بقیه و دوستیِ بی قید و شرط نسبت به همه‌ی موجودات زنده (از جمله خودتون) متمرکز میشه، می‌تونید با احساسات سخت مثل استرس و اضطراب مقابله کنید و رابطه‌هاتون با بقیه رو با فرستادن ذکرِ شادی، درک و صلح به جهان بهتر کنید.

سوال‌های متداول

چند وقت یه بار باید مدیتیشن مِتا رو تمرین کنم که مؤثر باشه؟

مداومت مهمه. هدف‌تون یه بار تو روز یا چندبار تو هفته باشه. و لازم نیست مدیتیشن طولانی باشه—فقط این‌که چند دقیقه رو به‌طور منظم تو برنامه‌تون جا بدید، می‌تونه مفید باشه. اگه مدیتیشن مِتا رو منظم تمرین کنید، احتمال بیشتری داره که از خوبیاش بهره‌مند بشید.

اگه تو شروعش مشکل دارم، چیکار کنم؟

اگه تو شروع مدیتیشن مِتا مشکل دارید، اشکالی نداره. برای شروع، یه ذکر انتخاب کنید که براتون آسون‌تر باشه و فقط با تمرکز روی خودتون شروع کنید. اون ذکر رو تمرین کنید تا وقتی که براتون واقعی بشه (همون “تظاهر کنید تا واقعی بشه”)، و بعد می‌تونید بقیه‌ی آدما رو هم تو تمرین مدیتیشن مِتا جا بدین. شناسایی و بخشیدن خودتون برای افکار واحساسات منفی، اولین قدمه.