مراقبه با آهنگ: با این روش ساده، استرس و اضطراب رو برای همیشه کنار بزن!

مراقبه با آهنگ: یه راه واسه آرامش و تمرکز

مراقبه با موسیقی یعنی تمرکز رو تنفس و آگاه بودن بهش تو همون حالتی که داری مراقبه می‌کنی، و در کنارش گوش دادن به آهنگ. موسیقی مخصوص مراقبه می‌تونه آهنگ‌های آروم‌کننده باشه که دقیقاً واسه این ساخته شدن که آدما برن تو حالت مراقبه، ولی می‌تونه هر نوع موسیقی‌ای هم باشه که حالتو خوب کنه.

یه نگاهِ تند

مراقبه یه تمرینِ ذهن‌آگاهی هست که شامل تمرکز رو یه حسِ خاص، یه صدا، یه تصویر، یا یه مانترا یا هر چیزِ دیگه‌ای که نقطهٔ تمرکزت باشه. موسیقی می‌تونه یه وسیلهٔ خیلی خوب باشه واسه اینکه یه حالتِ عمیق‌تری از آرامشو به‌وجود بیاری و یه نقطهٔ تمرکز فراهم کنه، همون موقعی که داری آگاهیتو بیشتر می‌کنی. اگه می‌خوای مراقبه با آهنگو شروع کنی، این نکته‌ها رو در نظر بگیر تا از موسیقی به‌عنوان یه ابزارِ مؤثر تو مراقبه استفاده کنی.

خوبی‌های مراقبه با موسیقی

موسیقی واسه مدیریت استرس و سلامتیِ کلی، مزایای شگفت‌انگیزی داره. این می‌تونه کمک کنه بدون اینکه بخوای بهش فکر کنی، فیزیولوژیِ بدنتو آروم کنی و استرسو از ذهنت دور کنی. موسیقی همچنین می‌تونه حالت روحی‌تو بهتر کنه، نفس‌هاتو آروم‌تر کنه، و تغییرات دیگه‌ای که استرس‌زا هستن رو، عوض کنه.

مراقبه هم یکی از محبوب‌ترین راه‌ها واسه مدیریت استرسه، و دلیلای خوبی هم واسه این قضیه هست. چون منافعِ کوتاه‌مدتی مثل آروم شدنِ ذهن و بدن داره و می‌تونه تو طولِ زمان، به مقاومت در برابر استرس کمک کنه. تمرینِ مراقبه می‌تونه کمک کنه بهت که:

• سطح کورتیزول (Cortisol) رو کم کنی
• مدیریت استرسو بهتر کنی
• خودآگاهی‌تو بیشتر کنی
• ایمنیِ بدنتو بالا ببری
• همدلی‌تو قوی‌تر کنی
• علائم اضطراب و افسردگی رو کمتر کنی
• کیفیتِ خوابتو بهترِ بهتر کنی

اینکه موسیقی رو با مراقبه ترکیب کنی، می‌تونه تأثیرات مثبتش رو عمیق‌تر کنه و بهت آرامشِ بیشتری بده.

یه خوبی دیگش اینه که، واسه خیلیا که تازه شروع کردن مراقبه یا کمال‌گرا هستن، مراقبه با موسیقی راحت‌تر و سریع‌تر از بقیه‌ی روش‌هاست. این یه روش واسه کم‌کردن استرسه که همه می‌تونن ازش استفاده کنن. با تمرینِ مداوم، این مدل مراقبه می‌تونه بهت کمک کنه که با هر استرسی که پیش میاد، بهتر کنار بیای.

اثرایی که موسیقی و مراقبه دارن

تحقیقاتی که درباره‌ی تأثیرات موسیقی و مراقبه انجام شده، خیلی امیدوارکننده هستن.

یه تحقیق نشون داد که هم مراقبه و هم گوش دادن به موسیقی، تأثیرات مثبت روی حافظه و عملکردِ شناختی تو بزرگسالایی داشت که کم‌کم داشتن قدرتِ فکری خودشونو از دست می‌دادن. این قضیه خودش پیش‌بینی‌کنندهٔ بیماریِ آلزایمر هست.

یه تحقیقِ دیگه هم نشون داد که هم مراقبه و هم گوش دادن به موسیقی، اثراتِ مفیدی رو استرس، حالتِ روحی، خواب و سلامتیِ کُلی تو بزرگسالایی داره که کم‌کم قدرتِ فکری‌شون کم می‌شه.

گوش دادن به موسیقی همچنین می‌تونه باعث شه دوپامین (Dopamine) تو مغزت بیشتر شه، و این باعث می‌شه حسِ شادی و سرخوشی داشته باشی. اینکه موسیقی رو با مراقبه ترکیب کنی، می‌تونه کمک کنه به تمرینت پایبند بمونی و ازش بیشتر لذت ببری.

چقدر زمان لازمه؟

درسته که 20 دقیقه زمانِ مناسبی واسه مراقبه با موسیقیه، ولی حتی یه آهنگ هم می‌تونه به کم‌کردن استرس و دوباره به‌دست‌آوردنِ انرژی، کمک کنه.

آیا درمان با صدا واقعاً جواب می‌ده؟

چطوری با موسیقی مراقبه کنیم؟

اینجا می‌خوایم توضیح بدیم که چطوری مراقبه با موسیقی رو شروع کنی:

آهنگِ مناسب واسه مراقبه رو انتخاب کن

موسیقی‌ای رو واسه مراقبه انتخاب کن که کمک کنه آروم بشی. این یعنی پیدا کردن موسیقی‌ای که دوس داری بهش گوش بدی. مثلاً اگه از موسیقیِ کلاسیک خوشت نمیاد، انتخابش نکن. همچنین موسیقی‌های با ریتمِ آروم‌تر رو انتخاب کن، و بهتره که متن نداشته‌باشه، چون متن می‌تونه حواستو پرت کنه و ذهنِ خودآگاهتو درگیر کنه—همون بخشی از ذهنت که می‌خوایم آرومش کنیم.

راحت باش

تو یه حالتِ راحت قرار بگیر و آروم بشین. خیلی‌ها فکر می‌کنن باید حتماً صاف بشینن و پاهاشونو یه جوری خاص بذارن یا از بالشتکِ مراقبه استفاده کنن، ولی در واقع، هر حالتی که توش راحت باشی، همون حالتیه که باید امتحان کنی.

بعضی‌ها از دراز کشیدن خوششون نمیاد، چون اگه خسته باشن، خوابشون می‌بره. می‌تونی امتحان کنی و ببینی که چی واسه خودت بهتره.

آروم باش و تنفس کن

بعد از اینکه حالتتو پیدا کردی:

• چشمهاتو ببند
• عضلاتتو شُل کن
• از دیافراگم نفس بکش
• بذار شانه‌ها، شکم و حتی عضله‌های صورتت هم آروم بشن

آروم‌آروم از دماغ نفس عمیق بکش، به‌جای اینکه سینه‌تو باد کنی، شکمتو آروم‌آروم باد کن، و بعد از دهنت بازدم کن.

روی موسیقی تمرکز کن

اگه دیدی داری به چیزای دیگه فکر می‌کنی (یا حتی به فکرهایی که مربوط به موسیقیه)، آروم‌آروم حواستو برگردون به لحظه‌ی حال، صدای موسیقی و حس‌هایی که موسیقی تو بدنت به‌وجود میاره. سعی کن واقعاً موسیقی رو حس کنی.

زمانو تنظیم کن

این تمرینو واسه چند دقیقه ادامه بده، تا وقتی که زمانت تموم شه. وقتی فکری به سرت زد، آروم بذارش کنار و حواستو برگردون به صدای موسیقی، لحظه‌ی حال و حسایی که تو بدنت داری حس می‌کنی.

هدف از این تمرین اینه که صدای تو رو خاموش کنی و فقط «باشی». پس فقط با موسیقی «باش» و خودتو کاملاً غرقش کن و زود می‌بینی که احساس آرامشِ بیشتری داری.

چطوری از موسیقی واسه مدیریت استرس استفاده کنیم؟

نکته‌هایی واسه اینکه مراقبه با موسیقی رو تمرین کنی

خبر خوب اینه که مراقبه چیزیه که می‌تونی راحت شروعش کنی. نکته‌ش اینه که از کم شروع کنی—چند دقیقه تو هر روز—و بعد مهارتتو بیشتر کنی. تحقیقات نشون داده که مراقبه به مدت پنج تا ده دقیقه تو هر روز می‌تونه مفید باشه. ثابت‌قدم بودن رمز موفقیته، پس سعی کن هر روز یه کم زمان واسه تمرین بذاری.

شاید بخوای با چند تا آهنگ شروع کنی و کم‌کم بری سراغ تمرینای طولانی‌تر.

موسیقیِ بی‌کلام رو تجربه کن

اگه دیدی که موسیقی، فکرهای زیادی، خاطره‌ها و حرف‌زدنای درونی رو با خودش میاره، یه مدلِ دیگه از موسیقی رو امتحان کن. موسیقیِ بی‌کلام می‌تونه شکلای مختلفی داشته باشه، مثل کلاسیک، جاز، نیو ایج و غیره، و می‌تونه کمتر از بقیه‌ی مدلای موسیقی، حواستو پرت کنه.

یه پلی‌لیست واسه مراقبه بساز

یه پلی‌لیِت مخصوص واسه جلسهٔ مراقبه‌ات درست کن و زمانِ پخشو با مدت زمان مراقبه‌ت هماهنگ کن. می‌تونی تمرینتو با تعداد آهنگایی که انتخاب می‌کنی، زمان‌بندی کنی تا نگران این نباشی که بیشتر از زمانی که تعیین کردی، وقت می‌ذاری یا نه.

فکرارو بدون اینکه قضاوتشون کنی، بشناس و دوباره برگردون

اگه دیدی که داری «زیادی فکر می‌کنی»، خودتو سرزنش نکن؛ این واسه کسایی که تازه دارن مراقبه رو تمرین می‌کنن، طبیعیه. به‌جاش، به خودت آفرین بگو که اون حرفای تو رو تشخیص دادی و حواستو برگردوندی به لحظه‌ی الان.

جمع‌بندی

موسیقی می‌تونه یه ابزارِ عالی باشه واسه اینکه توجه‌ت رو متمرکز کنی و حواستو تو زمان مراقبه جمع کنی. هم موسیقی و هم مراقبه به‌خودیِ خود، واسه سلامتیِ روانی، فایده‌های قدرت‌مندی دارن، واسه همین، ترکیب‌کردنشون می‌تونه کمک کنه که تأثیرشون به حداکثر برسه. اگه به امتحان‌کردن این روشِ مراقبه علاقه داری، با پیدا کردن یه موسیقیِ آرامش‌بخش که دوس داری شروع کن، و بعد حدود 15 تا 20 دقیقه تو هر روز رو واسه تمرین اختصاص بده.