تمرین مدیتیشن با موسیقی: آرامش و خلاقیت را کشف کنید!

مدیتیشن با موسیقی: راهی برای آرامش و تمرکز

مدیتیشن با موسیقی شامل تمرکز بر تنفس و آگاهی از آن در حین مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی است. موسیقی مدیتیشن می‌تواند شامل آهنگ‌های آرامش‌بخش باشد که به‌طور خاص برای کمک به افراد در ورود به حالت مدیتیشن ساخته شده‌اند، اما همچنین می‌تواند هر نوع موسیقی‌ای باشد که برای شما لذت‌بخش است.

نگاهی اجمالی

مدیتیشن یک تمرین ذهن‌آگاهی است که شامل تمرکز بر یک حس خاص، صدا، تصویر، مانترا یا نقطه کانونی دیگر است. موسیقی می‌تواند ابزاری مفید برای ایجاد حالت عمیق‌تری از آرامش و فراهم کردن یک نقطه کانونی در حین افزایش آگاهی باشد. اگر می‌خواهید با مدیتیشن موسیقی شروع کنید، نکات زیر را برای استفاده از موسیقی به‌عنوان ابزاری مؤثر در مدیتیشن بررسی کنید.

مزایای مدیتیشن با موسیقی

موسیقی دارای مزایای شگفت‌انگیزی برای مدیریت استرس و سلامت کلی است. این می‌تواند به شما کمک کند تا بدون تلاش آگاهانه، فیزیولوژی خود را آرام کنید و استرس را در ذهنتان کاهش دهید. موسیقی همچنین می‌تواند حال شما را بهتر کند، تنفس شما را کند کند و تغییرات دیگری که باعث استرس می‌شوند، ایجاد کند.

مدیتیشن همچنین یکی از محبوب‌ترین استراتژی‌های مدیریت استرس است و دلایل خوبی برای این موضوع وجود دارد؛ زیرا فواید کوتاه‌مدتی مانند آرامش ذهن و بدن را به همراه دارد و می‌تواند در طول زمان به ایجاد تاب‌آوری در برابر استرس کمک کند. تمرین مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند:

• کاهش سطح کورتیزول
• بهبود مدیریت استرس
• افزایش خودآگاهی
• افزایش ایمنی
• تقویت همدلی
• کاهش علائم اضطراب و افسردگی
• بهبود کیفیت خواب

ترکیب موسیقی با مدیتیشن می‌تواند تأثیرات مثبت را عمیق‌تر کند و به شما آرامش بیشتری بدهد.

به‌عنوان یک مزیت، برای بسیاری از افرادی که تازه‌کار در مدیتیشن هستند یا کمال‌گرا هستند، مدیتیشن با موسیقی می‌تواند ساده‌تر و سریع‌تر از سایر اشکال تمرین باشد. این یک تکنیک برای کاهش استرس است که هر کسی می‌تواند از آن استفاده کند. با تمرین منظم، این نوع مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند که بهتر با هر استرسی که پیش می‌آید، کنار بیایید.

تأثیرات موسیقی و مدیتیشن

تحقیقات در مورد تأثیرات موسیقی و مدیتیشن امیدوارکننده است.

یک مطالعه نشان داد که هم مدیتیشن و هم گوش دادن به موسیقی تأثیرات مثبتی بر حافظه و عملکرد شناختی در بزرگسالانی که دچار کاهش شناختی خودآگاه هستند، داشتند، که این خود پیش‌بینی‌کننده بیماری آلزایمر است.

مطالعه دیگری نشان داد که هم مدیتیشن و هم گوش دادن به موسیقی تأثیرات مفیدی بر استرس، حالت روحی، خواب و سلامت عمومی در بزرگسالان با کاهش شناختی خودآگاه دارند.

گوش دادن به موسیقی همچنین می‌تواند باعث افزایش دوپامین در مغز شود که منجر به احساس شادی و سرخوشی می‌شود. ترکیب موسیقی با مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا به تمرین خود پایبند بمانید و از آن لذت بیشتری ببرید.

زمان مورد نیاز

در حالی که ۲۰ دقیقه زمان مناسبی برای مدیتیشن با موسیقی است، حتی یک آهنگ هم می‌تواند به کاهش استرس و بازیابی انرژی کمک کند.

آیا درمان با صدا واقعاً مؤثر است؟

دستورالعمل‌های مدیتیشن با موسیقی

در اینجا چگونگی شروع مدیتیشن با موسیقی را توضیح می‌دهیم:

انتخاب موسیقی مناسب برای مدیتیشن

موسیقی مدیتیشن را انتخاب کنید که به شما در آرامش کمک کند. این به معنای پیدا کردن موسیقی‌ای است که به آن گوش دادن را دوست دارید. اگر به موسیقی کلاسیک علاقه ندارید، به‌عنوان مثال، آن را انتخاب نکنید. همچنین باید به دنبال موسیقی با تمپو کندتر باشید و ترجیحاً بدون متن، زیرا متن می‌تواند حواس شما را پرت کند و ذهن آگاه شما را درگیر کند—بخشی از ذهنتان که امیدواریم آن را کند کنیم.

راحت باشید

در یک وضعیت راحت قرار بگیرید و آرامش بگیرید. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که باید به‌طور خاص نشسته و پاهای خود را به‌صورت خاصی قرار دهند یا از بالشتک مدیتیشن استفاده کنند، اما در واقع، هر وضعیتی که برای شما راحت است، همان وضعیتی است که باید امتحان کنید.

برخی افراد از دراز کشیدن اجتناب می‌کنند زیرا اگر خسته باشند، خوابشان می‌برد. شما می‌توانید آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

آرامش و تنفس

پس از پیدا کردن وضعیت خود:

• چشمان خود را ببندید
• عضلات خود را آرام کنید
• از دیافراگم نفس بکشید
• اجازه دهید شانه‌ها، شکم و حتی عضلات صورت شما آرام شوند

به آرامی از بینی نفس عمیق بکشید، به‌جای اینکه قفسه سینه‌تان را گسترش دهید، شکم خود را به آرامی گسترش دهید و سپس از دهان بازدم کنید.

بر موسیقی تمرکز کنید

اگر متوجه شدید که به چیزهای دیگر فکر می‌کنید (یا حتی به افکار مربوط به موسیقی)، به آرامی توجه خود را به لحظه حال، صدای موسیقی و احساساتی که موسیقی در بدن شما ایجاد می‌کند، برگردانید. سعی کنید واقعاً موسیقی را احساس کنید.

تنظیم زمان

این تمرین را برای چند دقیقه ادامه دهید، تا زمانی که زمان شما تمام شود. وقتی افکار به ذهنتان می‌آیند، به آرامی آنها را رها کنید و توجه خود را به صدای موسیقی، لحظه حال و احساسات جسمی که حس می‌کنید، برگردانید.

هدف این تمرین خاموش کردن صدای درونی و فقط «بودن» است. بنابراین فقط با موسیقی «باشید» و خود را کاملاً غرق کنید و به سرعت احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

چگونه از موسیقی برای مدیریت استرس استفاده کنیم

نکات برای تمرین مدیتیشن با موسیقی

خبر خوب این است که مدیتیشن چیزی است که می‌توانید به راحتی شروع کنید. کلید این است که از کوچک شروع کنید—چند دقیقه در هر روز—و سپس به مهارت‌های خود ادامه دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن به مدت پنج تا ده دقیقه در هر روز می‌تواند مفید باشد. ثبات کلید موفقیت است، بنابراین سعی کنید هر روز کمی زمان برای تمرین اختصاص دهید.

شاید بخواهید با چند آهنگ شروع کنید و به تدریج به تمرین‌های طولانی‌تر بروید.

تجربه موسیقی بی‌کلام

اگر متوجه شدید که موسیقی افکار، خاطرات و گفتگوی داخلی زیادی را به همراه دارد، به نوع دیگری از موسیقی تغییر دهید. موسیقی بی‌کلام می‌تواند در اشکال مختلفی از جمله کلاسیک، جاز، نیو ایج و غیره وجود داشته باشد و می‌تواند کمتر حواس‌پرت‌کن از سایر انواع موسیقی باشد.

ایجاد یک لیست پخش برای مدیتیشن

یک لیست پخش مخصوص برای جلسه مدیتیشن خود ایجاد کنید و زمان پخش را با طول مدت مدیتیشن خود هماهنگ کنید. می‌توانید تمرین خود را با تعداد آهنگ‌هایی که انتخاب می‌کنید زمان‌بندی کنید تا نگران نباشید که آیا بیشتر از زمان تعیین‌شده وقت می‌گذارید یا نه.

افکار را بدون قضاوت شناسایی و بازگردانی کنید

اگر متوجه شدید که «بیش از حد فکر می‌کنید»، خود را سرزنش نکنید؛ این برای کسانی که تازه‌کار در تمرین مدیتیشن هستند، طبیعی است. به‌جای آن، به خود تبریک بگویید که گفتگوی داخلی را شناسایی کرده‌اید و توجه خود را به لحظه حال بازگردانده‌اید.

جمع‌بندی

موسیقی می‌تواند ابزاری عالی برای تمرکز آگاهی و توجه شما در حین مدیتیشن باشد. هم موسیقی و هم مدیتیشن به تنهایی دارای فواید قدرتمندی برای سلامت روان هستند، بنابراین ترکیب آنها می‌تواند به حداکثر کردن تأثیرات آنها کمک کند. اگر به امتحان این رویکرد به مدیتیشن علاقه‌مند هستید، با پیدا کردن موسیقی آرامش‌بخش که دوست دارید شروع کنید و سپس حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر روز برای تمرین اختصاص دهید.