آقایون، مدیتیشن اینجوری شما رو متحول می‌کنه: فواید علمی، تکنیک‌ها و شروع آسان

مدیتیشن: رشد و تأثیرش توی زندگی

تو سالای اخیر، مدیتیشن خیلی رشد کرده و آدمایی مثل پل مک‌کارتنی، لبرون جیمز و اوپرا وینفری، از اینکه مدیتیشن می‌کنن، حرف زدن. با این حال، هنوزم تعداد خانومایی که مرتب مدیتیشن می‌کنن، بیشتر از آقاست.

از سال 2012 تا 2017، تعداد کسایی که تو نظرسنجی اطلاعات بهداشتی ملی، گفتن مدیتیشن می‌کنن، بیشتر از سه برابر شده. تو این نمونه‌ی بزرگ که نزدیک 100,000 نفر رو شامل می‌شه، خانوما مرتب مدیتیشن می‌کنن (16% خانوما در برابر 11% آقایون).

یه یادآوری

با اینکه بعضی از فواید سلامتی که هر کسی می‌تونه از مدیتیشن ببره (صرف نظر از جنسیت) یکسانه، اما راه‌های خاصی هم هست که آقایون ممکنه از مدیتیشن سود ببرن و انواع مختلفی از مدیتیشن وجود داره که ممکنه بیشتر براشون جذاب باشه. این مقاله می‌خواد فواید، بعضی سبک‌های مختلف مدیتیشن و اینکه چطور شروعش کنیم رو توضیح بده.

مدیتیشن چیه؟

اگه از کسی بپرسی مدیتیشن چیه، به اندازه‌ی انواع مختلف مدیتیشن، جوابای متفاوتی می‌شنوی. با این حال، بیشتر مردم احتمالا قبول می‌کنن که مدیتیشن یه تمرینه که بهشون کمک می‌کنه احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشن.

اصطلاح مدیتیشن یعنی “پرداختن به تمرینای ذهنی (مثل تمرکز روی تنفس یا تکرار یه مانترا) به منظور رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی معنوی”.

مدیتیشن از کجا اومده؟

تمرین مدیتیشن تو هند، تو زمانای قدیم و تو دوران ودایی شروع شد. هدف از مدیتیشن، ارتباط برقرار کردن با خودِ درونیه.

تو متون بودایی، نزدیک‌ترین ترجمه‌ی کلمه‌ی “مدیتیشن”، کلمه‌ی “دیانا”ـه که یعنی آموزش ذهن برای کم کردن واکنشای خودکار، به منظور رسیدن به آگاهی بیشتر و حس آرامش.

فواید مدیتیشن

مدیتیشن به عنوان یه روش موثر برای کمک به شرایط روحی و جسمی مختلف شناخته شده. همچنین حس کلی رفاه و کیفیت زندگی رو بالا می‌بره. بعضی از شرایطی که مدیتیشن ممکنه بهشون کمک کنه (در کنار بقیه‌ی درمان‌ها) اینان:

درد مزمن
فشار خون بالا
سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)
کولیت اولسراتیو
اضطراب
افسردگی
بی‌خوابی
ترک سیگار
اختلالات مصرف مواد

مدیتیشن چطور روی ذهن و بدنت تأثیر می‌ذاره

فواید مدیتیشن برای آقایون

با اینکه مدیتیشن می‌تونه به هر کسی توی درک نگرانی‌های سلامتی کمک کنه، یه سری زمینه‌ها هستن که آقایون ممکنه از مدیتیشن سود ببرن.

کمک به ناباروری مردان

مدیتیشن، حتی ممکنه به ناباروری مردان کمک کنه، که یعنی ناتوانی یه مرد تو باردار کردن کسی، به خاطر مشکلات مختلف تو سیستم تولید مثل مردانه و همینطور عوامل سبک زندگیه.

استرس می‌تونه به DNA اسپرم آسیب بزنه. تو یه مطالعه، تغییرات سبک زندگی مثل مدیتیشن، باعث شد که بعضی از استرسای اکسیداتیو که ممکنه به ناباروری مردان کمک کنه، برعکس بشه.

کاهش فشار خون

یه مطالعه‌ی دیگه که مخصوص آقایون سیاه‌پوست (و خانوما) انجام شده بود، نشون داد که تمرین مدیتیشن ترنسندنتال با کاهش فشار خون سیستولیک تو کسایی که فشار خونشون یه کم بالا بود، مرتبطه.

تنظیم هورمون‌ها

یه مطالعه‌ی دیگه روی آقایونی که مدیتیشن ترنسندنتال رو تمرین می‌کردن، تغییرات مثبتی تو هورمون‌ها، از جمله تستوسترون، کورتیزول، هورمون تحریک‌کننده‌ی تیروئید و هورمون رشد نشون داد.

مدیتیشن برای آقایون تو محل کار

اختصاص دادن زمان برای مدیتیشن تو دنیای کسب و کار هم، یه چیز عادی شده، جوری که مدیرایی مثل جف وینر، مدیر عامل سابق لینکدین، از مدیتیشن مرتب حرف می‌زنن. آگاهی از اینکه مدیتیشن ممکنه تو محل کار کمک کنه، یه دلیل برای اینه که بعضی از آقایون بهش رو میارن.

روان‌درمانگر مقیم نیویورک، جُر-ال کارابالو، LMHC، می‌گه که دوست داره مدیتیشن رو مثل “معادل برنامه‌های دیفرگمنت کردن کامپیوترها، اما برای مغزت” تصور کنه. تیکه‌های پازل واضح‌تر کنار هم قرار می‌گیرن و دیدن اینکه بعدش قراره چی بشه، راحت‌تر می‌شه.

مدیتیشن می‌تونه عملکرد تو محل کار رو هم تو سطح شخصی و هم تو سطح سازمانی بهتر کنه. یه گروه از کارمندا تو یه شرکت ایتالیایی، به مدت سه ماه هر روز با هم مدیتیشن کردن. آخر این دوره، نه‌تنها بهره‌وری بیشتر شده بود و اشتباها کم شده بود، بلکه کارمندا از افزایش شادی‌شون هم گزارش دادن.

آقایون و خانوما ممکنه به مدیتیشن به طور متفاوت جواب بدن

با توجه به اینکه آقایون و خانوما به طور متفاوتی برای ایفای نقشای جنسیتی خاص اجتماعی می‌شن، نباید تعجب‌آور باشه که آقایون و خانوما به مدیتیشن به طور متفاوتی جواب می‌دن.

پرسشنامه پنج عامل آگاهی ذهنی، نحوه‌ی نمره‌دهی آدما رو تو پنج جنبه‌ی مختلف آگاهی ذهنی—مشاهده، عمل با آگاهی، توصیف، عدم قضاوت و عدم واکنش—اندازه می‌گیره. نتیجه‌های این پرسشنامه که قبل و بعد از یه دوره‌ی آموزشی 12 هفته‌ای مدیتیشن انجام شد، نشون داد که مدیتیشن بیشتر به خانوما کمک می‌کنه تا تنظیم عاطفی‌شون رو با افزایش پذیرش تجربه و کسب وضوح توجه، بهتر کنن.

آقایون، از طرف دیگه، از طریق آگاهی ذهنی که شامل افزایش توانایی شناسایی، توصیف و تفکیک احساساتشونه، بهبود تو واکنش عاطفی، عدم قضاوت و خودشفقتی رو تجربه کردن.

تحقیقات همچنین نشون داده که آقایون بیشتر احتمال داره ناراحتی روحی رو از طریق رفتارهای بیرونی مثل مصرف مواد یا رفتارهای خشونت‌آمیز نشون بدن. خیلی از آقایون فعالیتای عاطفی‌شون رو به سمت بیرون هدایت می‌کنن، مثل ورزش یا بازیای ویدیویی، در حالی که خانوما ممکنه بیشتر به نوشتن یا فکر کردن عمیق بپردازن.

مدیتیشن ممکنه برا آقایون قابل اجرا باشه

به خاطر این بیرونی‌سازی تو برخورد با ناراحتی روحی، کارابالو می‌گه که می‌بینه تعداد زیادی از مشتریای مردش سعی می‌کنن مدیتیشن کنن، چون این یه اقدامیه که حس می‌کنن می‌تونن انجامش بدن. “فکر می‌کنم خیلی از آقایون فکر می‌کنن این چیزیه که همه چی رو درست می‌کنه”، اون می‌گه. “بعضی این رو تقریباً به عنوان یه نماد وضعیت می‌بینن، یه چیزی که می‌تونن دربارش حرف بزنن.”

چطوری برای آقایون مدیتیشن کنیم

مدیتیشن نماینده‌ی دامنه وسیعی از تکنیک‌هاست، برای همین آقایون ممکنه بخوان به یه سری رویکردهای خاص جنسیتی به آگاهی ذهنی توجه کنن. اون‌ها ممکنه به سمت اشکال فعال‌تر مدیتیشن گرایش پیدا کنن، چه این به معنی فعالیت بدنی بیشتر باشه، مثل پیاده‌روی آگاهانه، یا فعالیت روحی بیشتر و کمتر منفعل، مثل یاد گرفتن برچسب‌گذاری احساساتشون.

دو نوع فعالیت مبتنی بر آگاهی که ممکنه به خصوص برای آقایون مفید باشه اینان:

مدیتیشن نظارت باز: این نوع مدیتیشن شامل توجه به همه‌چیزه—یعنی مشاهده‌ی همه‌ی حواس پنج‌گانه و همینطور نگاه کردن به درون خودت برای دیدن اینکه از نظر جسمی و احساسی چه حسی داری. این ممکنه سخت به نظر بیاد، اما این نوع مدیتیشن شامل مشاهده‌ی افکار و احساساتت بدون قضاوت کردنه.
برچسب‌گذاری احساسات: که بعضی وقتا به عنوان “اسمش رو بذار تا آروم شه” توصیف می‌شه، شامل اینه که به خودت یادآوری کنی—چه با صدای بلند، تو ذهنت یا روی کاغذ—که چه احساسی داری. این روش به ایجاد فاصله از احساسات کمک می‌کونه و ممکنه قدرتش رو کم کنه، به خصوص تو آقایون. این روش از نظر نوروبیولوژیکی، نشون داده که واقعا واکنش عاطفی تو مغزت رو کم می‌کنه.

اگه فقط “نشستن” رو دوست ندارم چی؟

کارابالو می‌گه که مشتریایی داشته که حس می‌کنن مدیتیشن “کافی نیست”. فقط نشستن براشون سخته و نمی‌دونن ازش چی گیرشون میاد.

برا اون‌ها، اون پیشنهادایی مثل پیاده‌روی آگاهانه رو توصیه می‌کنه. پیشنهاداش برا به دست آوردن بیشترین نتیجه از یه پیاده‌روی آگاهانه شامل استفاده از پنج حس برای توجه به چیزیه که اطرافت هست، با سوالایی مثل اینا:

چی می‌بینی؟
بویی رو حس می‌کنی؟
صداهای اطرافت چیه؟

نکته: کارابالو پیشنهاد می‌کنه که هدفونا رو تو خونه بذاری تا بتونی واقعا تجربه‌ی اطرافت رو جذب کنی.

کارابالو همچنین اشاره می‌کنه که بعضی از تازه‌کارا ترجیح می‌دن مدیتیشنای هدایت‌شده رو امتحان کنن. “بعضی وقتا آدما فقط دوست دارن بهشون گفته بشه که چیکار کنن”، اون می‌گه.

اگه فکر می‌کنم مدیتیشن رو درست انجام نمی‌دم چی؟

کارابالو می‌گه که آقایونی رو می‌بینه که فکر می‌کنن “این کار رو درست انجام نمی‌دن—و این می‌تونه برا آدما واقعاً عمیق باشه”. “من سعی می‌کنم بهش به این دید نگاه کنم که حتی اگه تو اون رو ‘خوب’ انجام ندی، هر چی که برات معنی داره، بازم چیزی به دست میاری. این هنوزم زمانیه که برای خودت اختصاص دادی و بهتر از اینه که اصلا انجام نداده باشی.”

این طبیعیه که آدما حس کنن اگه بعد از یه جلسه‌ی مدیتیشن به طور معجزه‌آسا آروم نشدن، “بهش نرسیدن”، اما این یه فرایند و سفره و بعضی وقتا زمان بیشتری طول می‌کشه تا بهش عادت کنن.