فواید مدیتیشن – زندگی در لحظه را بیاموزید

مدیتیشن پیاده‌روی: راهی ساده برای آرامش

وقتی به مدیتیشن فکر می‌کنید، احتمالاً تصویری از فردی را تصور می‌کنید که در سکوت نشسته و چشمانش بسته است و از دنیای اطراف خود فاصله گرفته است. اما مدیتیشن می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد و حتی می‌توان در حین حرکت نیز مدیتیشن کرد. در واقع، مدیتیشن می‌تواند در حین پیاده‌روی در فضای باز انجام شود. به این ترتیب، مفهوم مدیتیشن پیاده‌روی به وجود می‌آید.

دکتر جنیفر هو، روانشناس بالینی و مدیر ارشد بالینی در مرکز سلامت روان اجرایی در کالیفرنیا، می‌گوید: “مدیتیشن پیاده‌روی به معنای راه رفتن در حین حاضر بودن کامل در لحظه و آگاه از بدن و محیط اطراف خود است.” او ادامه می‌دهد: “اغلب ما حین راه رفتن حواس‌پرت هستیم و به کارهایی که باید در طول روز انجام دهیم، فکر می‌کنیم.”

هدف اصلی مدیتیشن پیاده‌روی این است که یاد بگیریم در لحظه حاضر باشیم و بدون قضاوت، فعالیت ساده‌ای مانند راه رفتن را انجام دهیم.

مدیتیشن پیاده‌روی را می‌توانید به تنهایی انجام دهید، اما همچنین می‌توانید آن را در کنار سایر شیوه‌های مدیتیشن نیز تجربه کنید. بهترین بخش؟ دکتر هو می‌گوید: “حتی یک مدیتیشن پیاده‌روی ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای در روز می‌تواند فوایدی به همراه داشته باشد.” بیایید نگاهی دقیق‌تر به مدیتیشن پیاده‌روی بیندازیم، از جمله چگونگی شروع، فواید، نحوه انجام آن و نکاتی برای غلبه بر چالش‌ها.

چگونه با مدیتیشن پیاده‌روی شروع کنیم

مدیتیشن پیاده‌روی باید ساده باشد. این کار به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و به سرعت یا مدت زمان پیاده‌روی شما بستگی ندارد. این فقط درباره راه رفتن به روشی طبیعی‌تر است، اما با کمی آگاهی بیشتر. کاملاً در لحظه حاضر باشید، از حواس خود برای آگاهی بیشتر از محیط اطراف استفاده کنید، احساس کنید که هوا ریه‌های شما را پر می‌کند و چطور برگ‌ها زیر پاهای شما صدا می‌کنند.

دکتر هو پیشنهاد می‌کند که با قدم‌های کوچک و آسان شروع کنید. این ممکن است به معنای یک روتین مدیتیشن پیاده‌روی ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای باشد. اگر در محل کار هستید، می‌توانید در زمان ناهار مدیتیشن پیاده‌روی انجام دهید. بعد از این، می‌توانید به تدریج مدت زمان مدیتیشن پیاده‌روی را افزایش دهید.

دکتر هو می‌گوید انتظار داشته باشید که در ابتدا احساس عجیبی داشته باشید. “در ابتدا ممکن است احساس کنید که هیچ کار متفاوتی نسبت به راه رفتن معمولی انجام نمی‌دهید. اغلب مردم فکر می‌کنند که مدیتیشن پیاده‌روی یا مدیتیشن به‌طور کلی اتلاف وقت است؛ این کاملاً طبیعی است.”

در حین راه رفتن، متوجه خواهید شد که ذهنتان از موضوعی به موضوع دیگر می‌رود. این اشکالی ندارد، اما مهم است که خود را به آگاهی بازگردانید. سعی کنید این قضاوت‌ها را به عنوان افکاری که در حال عبور هستند شناسایی کنید، و سپس به آرامی توجه خود را به احساس پاهایتان که با زمین تماس می‌گیرد، باد روی صورتتان، و آفتاب روی پوستتان برگردانید.

فواید مدیتیشن پیاده‌روی

تحقیقات زیادی درباره فواید مدیتیشن به‌طور کلی و به‌ویژه مدیتیشن پیاده‌روی وجود دارد. ناتالی مور، درمانگر ازدواج و خانواده مستقر در لس‌آنجلس می‌گوید: “مطالعات نشان می‌دهند که تمرین مدیتیشن پیاده‌روی باعث بهبود حالت کلی روحی، تنظیم احساسات، تمرکز و حافظه می‌شود.”

علاوه بر این، تا زمانی که از نظر جسمی قادر باشید، هیچ ضرری در حرکت دادن بدنتان وجود ندارد. به یاد داشته باشید، راه رفتن یک نوع ورزش است! و اگر روز پر استرسی داشته‌اید یا به هر دلیلی احساس خوبی ندارید، مدیتیشن پیاده‌روی راهی عالی برای بازگشت به خودتان است.

مراجعه‌کنندگان درمانی اغلب گزارش می‌دهند که وقتی پیاده‌روی آگاهانه انجام می‌دهند، احساس شادابی بیشتری می‌کنند، ارتباط بیشتری با طبیعت پیدا می‌کنند، دیدگاه بهتری نسبت به مشکلاتشان پیدا می‌کنند و اعتماد به نفس بیشتری تجربه می‌کنند.

تحقیقات

به گفته ناتالی مور، مطالعات زیر از معتبرترین تحقیقات در زمینه مدیتیشن به‌طور کلی و مدیتیشن پیاده‌روی به‌طور خاص هستند:

• یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که فقط ۱۳ دقیقه مدیتیشن روزانه در یک دوره ۸ هفته‌ای می‌تواند تأثیرات مثبتی بر حالت روحی، توجه و حافظه داشته باشد.
• مطالعه‌ای از سال ۲۰۱۶ نشان داد که ۸ هفته کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) ساختارهای مغزی مرتبط با تنظیم احساسات را تغییر می‌دهد.
• یک مطالعه امیدوارکننده از سال ۲۰۱۸ نشان داد که فقط یک مدیتیشن ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند تمرکز را در شرکت‌کنندگان افزایش دهد که سپس وظیفه‌ای برای انجام بعد از مدیتیشن دریافت کردند.
• یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که تعداد پیاده‌روی‌هایی که یک فرد در هفته انجام می‌دهد با بهبود سلامت روانی مرتبط است؛ طول پیاده‌روی عامل قابل توجهی نیست.
• در سال ۲۰۱۸، محققان دریافتند که هم یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای و هم ۱۰ دقیقه مدیتیشن به سرعت حالت روحی جوانان را بهبود می‌بخشد.

تکنیک‌ها و نکات مدیتیشن آگاهانه

به یاد داشته باشید که مدیتیشن پیاده‌روی نباید پیچیده باشد و نیازی به برنامه‌ریزی زیاد ندارد. این فقط درباره بیرون رفتن و راه رفتن به روشی طبیعی است، اما با کمی آگاهی و قصد بیشتر.

در اینجا نکات برتر دکتر هو برای ایجاد یک مدیتیشن پیاده‌روی مؤثر برای شما آمده است:

• آهسته پیش بروید و در یک منطقه آرام و ساکت راه بروید.
• بر روی حواس خود تمرکز کنید، یک حس در هر بار؛ به عنوان مثال، بر روی احساس تنفس یا آنچه که در حین راه رفتن می‌بینید تمرکز کنید.
• به هر قضاوتی که درباره محیط اطراف یا آنچه که انجام می‌دهید یا فکر می‌کنید، توجه کنید.
• به هر فکری که درباره رویدادهای آینده در باقی روز دارید، چقدر مشغول هستید و غیره، توجه کنید.
• بعد از توجه به افکار دشوار، سعی کنید با تمرکز بر احساس پاهایتان هنگام تماس با زمین، خنکی نسیم روی پوستتان و هر احساس فیزیکی دیگری، آنها را رها کنید.
• این تمرین را در طول پیاده‌روی ادامه دهید: مشاهده احساسات، مشاهده افکار، رها کردن افکار و تمرکز بر محیط اطراف.

غلبه بر چالش‌ها

سوالی که مردم هنگام شروع مدیتیشن پیاده‌روی دارند این است: “آیا درست انجام می‌دهم؟”

این بسیار رایج است، مور می‌گوید، اما او به شما اجازه می‌دهد که از این فکر رها شوید. “بگذارید واضح بگویم، تا زمانی که با نیت حضور در مدیتیشن وارد شوید، شما درست انجام می‌دهید.”

پس چه کار می‌توانید بکنید زمانی که این نگرانی‌ها یا تردیدها شروع به نفوذ می‌کنند؟ در اینجا مشاوره مور آمده است:

• به خود یادآوری کنید که یادگیری یک مهارت جدید مانند مدیتیشن زمان و تمرین می‌طلبد.
• به خود بگویید که اشکالی ندارد اگر در حین مدیتیشن پیاده‌روی در افکار گم شوید.
• فقط به آرامی آگاهی خود را به لحظه حاضر بازگردانید.
• هنگام تردید، بر روی پنج حس تمرکز کنید: بینایی، بویایی، چشایی، شنوایی و لامسه.
• سعی نکنید خود را سرزنش کنید وقتی که ذهنتان سرگردان می‌شود.

نتیجه‌گیری

فواید مدیتیشن پیاده‌روی مشابه فواید کلی مدیتیشن است: می‌تواند استرس و افسردگی را کاهش دهد، به خواب بهتر منجر شود و حتی به بهبود شرایط سلامتی مانند فشار خون بالا و درد مزمن کمک کند، به گفته دکتر هو.

مهم‌تر از همه، اگر تازه شروع به مدیتیشن پیاده‌روی کرده‌اید، سعی نکنید نگران باشید که آیا درست انجام می‌دهید یا آیا این کار مؤثر است. پذیرش مدیتیشن پیاده‌روی چیزی است که تقریباً هر کسی می‌تواند انجام دهد. این فقط درباره بیرون رفتن، گذاشتن یک پا در جلوی پای دیگر و تلاش برای آگاه بودن از لحظه حاضر و آنچه که تجربه می‌کنید، است.

دکتر هو می‌گوید: “به یاد داشته باشید که هدف مدیتیشن داشتن ذهن خالی نیست. هدف واقعی این است که بتوانید افکار را بدون قضاوت مشاهده و شناسایی کنید.”