راهنمای کامل مدیتیشن قدم‌زنان: استرسو کم کن و روی لحظه تمرکز کن!

مدیتیشنِ قدم‌زنان: یه راهِ آسون واسه آروم شدن

وقتی به مدیتیشن فِکر می‌کنی، احتمالاً یه تصویر میاد تو ذهنت از یه آدمِ ساکت که نشسته، چشماش بسته‌ست و از دنیای اطرافش دور شده. ولی خب، مدیتیشن می‌تونه شکلای مختلفی داشته باشه، حتی موقع حرکت هم می‌شه مدیتیشن کرد! در واقع، می‌شه همون موقع که داری قدم می‌زنی تو فضای باز، این کارو انجام بدی. اینجوری دیگه، مفهومِ مدیتیشنِ قدم‌زنان پیش میاد.

دکتر جنیفر هو، که یه روانشناس بالینی و مدیرِ ارشدِ کلینیک تو یه مرکزِ سلامتِ رَوانیِ اجرایی تو کالیفرنیا هست، می‌گه: «مدیتیشنِ قدم‌زنان یعنی راه رفتن در حالی که کاملاً تو لحظه حاضری و از بدنت و محیط اطرافت آگاهی داری.» اون ادامه می‌ده: «معمولاً ما موقعِ راه رفتن، حواسمون پَرت میشه و به کارهایی که باید تو طولِ روز انجام بدیم فِکر می‌کنیم.»

هدفِ اصلیِ مدیتیشنِ قدم‌زنان اینه که یاد بگیریم تو لحظه‌ی حال باشیم و بدونِ قضاوت، یه کارِ ساده مثلِ راه رفتنو انجام بدیم.

مدیتیشنِ قدم‌زنانو می‌شه تنها انجام داد، ولی می‌شه با بقیه‌ی روش‌های مدیتیشن‌ هم تجربه‌ش کرد. بهترین قسمتش چیه؟ دکتر هو می‌گه: «حتی یه مدیتیشنِ قدم‌زنانِ 5 تا 10 دقیقه‌ای تو روز، می‌تونه کلی فایده داشته باشه!» بذارین یه نگاهِ دقیق‌تر به مدیتیشنِ قدم‌زنان بندازیم، از جمله چطوری شروع کنیم، فایده‌هاش، چجوری انجامش بدیم و نکاتی واسه غلبه کردن به چالش‌هاش.

چطوری با مدیتیشنِ قدم‌زنان شروع کنیم

مدیتیشنِ قدم‌زنان باید ساده باشه. به تجهیزاتِ خاصی احتیاج نداره و به سرعت یا مدتِ زمانِ قدم زدنت بستگی نداره. فقط اینه که به یه روشِ طبیعی‌تر راه بری، ولی با یه کم آگاهیِ بیشتر. کاملاً تو لحظه‌ی حال باش، از حواست استفاده کن واسه اینکه بیشتر از محیطِ اطرافت آگاهی داشته باشی، حس کن که هوا چجوری ریه‌هاتو پُر می‌کنه و برگا چجوری زیرِ پاهات صدا میدن.

دکتر هو پیشنهاد می‌کنه که با قدم‌های کوچیک و آسون شروع کنی. شاید یعنی یه روتینِ مدیتیشنِ قدم‌زنانِ 5 تا 10 دقیقه‌ای. اگه سرِ کار هستی، می‌تونی تو تایمِ ناهار مدیتیشنِ قدم‌زنان انجام بدی. بعد از این، می‌تونی کم‌کم مدتِ زمانِ مدیتیشنِ قدم‌زنانو افزایش بدی.

دکتر هو می‌گه که انتظار داشته باش تو اولاش احساسِ عجیبی کنی. «اولش ممکنه احساس کنی که داری هیچ کارِ متفاوتی نسبت به راه رفتنِ معمولی انجام نمی‌دی. معمولاً آدما فِکر می‌کنن مدیتیشنِ قدم‌زنان یا مدیتیشن کلاً وقت تلف کردنه؛ این کاملاً طبیعیه.»

همون‌طور که داری راه می‌ری، می‌فهمی که ذهنت از یه موضوعی به یه موضوعِ دیگه می‌پره. اینم اشکالی نداره، ولی مهم اینه که حواستو جمع کنی. سعی کن این قضاوت‌هارو به عنوانِ فِکرهایی که دارن رد میشن، بشناسی، بعد آروم‌آروم، توجهتو برگردون به حسِ پاهات که با زمین تماس دارن، باد رو صورتت و آفتاب رو پوستت.

فایده‌های مدیتیشنِ قدم‌زنان

تحقیقاتِ زیادی راجع به فایده‌های مدیتیشن کلاً و مخصوصاً مدیتیشنِ قدم‌زنان هست. ناتالی مور، که یه درمانگرِ ازدواج و خانواده در لس‌آنجلس هست، می‌گه: «تحقیقات نشون میدن که تمرینِ مدیتیشنِ قدم‌زنان باعث میشه وضعیتِ روحیِ کلیت بهتر بشه، احساساتت تنظیم بشه، تمرکزت زیاد بشه و حافظه‌ات قوی‌تر.»

به‌علاوه، تا وقتی که از نظرِ جسمی می‌تونی قدم بزنی، هیچ ضرری تو حرکت دادنِ بدنت نیست. یادت باشه، راه رفتن یه نوعِ ورزشه! و اگه یه روزِ پراسترسی داشتی یا به هر دلیلی احساسِ خوبی نداری، مدیتیشنِ قدم‌زنان یه راهِ عالیه که به خودت برگردی.

مراجعه‌کننده‌هایِ درمان، معمولاً می‌گن وقتی آگاهانه قدم می‌زنن، احساسِ شادابیِ بیشتری می‌کنن، با طبیعت ارتباطِ بیشتری پیدا می‌کنن، دیدِ بهتری نسبت به مشکلاتشون دارن و اعتماد‌به‌نفسِ بیشتری رو تجربه می‌کنن.

تحقیقات

طبقِ گفته‌ی ناتالی مور، تحقیقاتِ زیر از معتبرترین تحقیقات تو زمینهٔ مدیتیشن کلاً و مدیتیشنِ قدم‌زنان خصوصاً هستن:

• یه تحقیق تو سال 2019 نشون داد که فقط 13 دقیقه مدیتیشن تو روز، تو یه دوره‌ی 8 هفته‌ای، می‌تونه تأثیراتِ مثبتی رو وضعیتِ روحی، توجه و حافظه داشته باشه.
• تحقیقی از سالِ 2016 نشون داد که 8 هفته کاهشِ استرسِ مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) ساختارهای مغزی‌ای رو که با تنظیمِ احساسات مرتبط‌ان، تغییر میده.
• یه تحقیقِ امیدوار‌کننده از سال 2018 نشون داد که فقط یه مدیتیشنِ 10 دقیقه‌ای می‌تونه تمرکز رو تو شرکت‌کننده‌ها بالا ببره، که بعدش یه وظیفه‌ای هم باید بعد از مدیتیشن انجام می‌دادن.
• یه تحقیق تو سال 2020 نشون داد که تعدادِ قدم‌زدهایی که یه آدم تو هفته انجام میده با بهتر شدنِ سلامتِ روانش رابطه داره؛ طولِ قدم زدن عاملِ مهمی نیست.
• تو سالِ 2018، محقق‌ها فهمیدن که هم یه پیاده‌رویِ 10 دقیقه‌ای و هم 10 دقیقه مدیتیشن، خیلی زود حالِ روحیِ جوونا رو بهتر می‌کنه.

تکنیک‌ها و نکاتِ مدیتیشنِ آگاهانه

یادت باشه که مدیتیشنِ قدم‌زنان نباید پیچیده باشه و لازم نیست زیاد برنامه‌ریزی داشته باشه. فقط اینه که بری بیرون و به یه روشِ طبیعی راه بری، ولی با یه کمِ آگاهی و هدفِ بیشتر.

تو این‌جا نکاتِ اصلیِ دکتر هو واسه ساختنِ یه مدیتیشنِ قدم‌زنانِ مؤثر، واسه تو اومده:

• آروم پیش برو و تو یه جایِ آروم و ساکت راه برو.
• رویِ حواست تمرکز کن، یه حس در هر بار؛ مثلاً، روی حسِ تنفس یا چیزی که حینِ راه رفتن می‌بینی، تمرکز کن.
• به هر قضاوت که راجع به محیطِ اطرافت یا چیزی که داری انجام می‌دی یا بهش فِکر می‌کنی، توجه کن.
• به هر فِکری که راجع به اتفاق‌های آینده داری، چقدر سرت شلوغه و این‌جور چیزا، توجه کن.
• بعد از اینکه به فکرهایِ سخت توجه کردی، سعی کن با تمرکز روی حسِ پاهات وقتی که با زمین تماس دارن، خنکیِ نسیم رو پوستت و هر حسِ دیگهٔ فیزیکی، اونا رو رها کنی.
• این تمرینو تو طولِ قدم زدن ادامه بده: دیدنِ احساسات، دیدنِ فِکرها، رها کردنِ فِکرها و تمرکز روی محیطِ اطراف.

غلبه کردن به چالش‌ها

سؤالی که مردم وقتی شروع می‌کنن مدیتیشنِ قدم‌زنان بپرسن اینه: «درست دارم انجام می‌دم؟»

این خیلی رایجه، مور می‌گه، ولی اون بهت اجازه نمی‌ده که از این فِکر رها بشی. «بذار اینو واضح بگم، تا وقتی که با قصدِ حضور تو مدیتیشن وارد می‌شی، داری درست انجام می‌دی.»

پس، وقتی این نگرانی‌ها یا شک‌ها شروع می‌کنن به اومدن چی می‌تونی بکنی؟ تو این‌جا مشاورهٔ مور رو داری:

• به خودت یادآوری کن که یاد گرفتنِ یه مهارتِ جدید مثلِ مدیتیشن، زمان و تمرین می‌خواد.
• به خودت بگو که اشکالی نداره اگه موقعِ مدیتیشنِ قدم‌زنان تو فِکرها گم بشی.
• فقط آروم‌آروم آگاهیتو برگردون به لحظه‌ی حال .
• وقتی شک داری، روی پنج حس تمرکز کن: بینایی، بویایی، چشایی، شنوایی و لامسه.
• سعی نکن خودتو سرزنش کنی وقتی که ذهنت پَرت می‌شه.

جمع‌بندی

فایده‌های مدیتیشنِ قدم‌زنان، شبیه فایده‌های کلیِ مدیتیشنه: می‌تونه استرس و افسردگی رو کم کنه، به خوابِ بهتر منجر بشه و حتی به بهتر کردنِ شرایطِ سلامتی مثل فشار خون بالا و دردِ مزمن کمک کنه، طبقِ گفته‌ی دکتر هو.

مهم‌تر از همه، اگه تازه داری مدیتیشنِ قدم‌زنانو شروع می‌کنی، سعی نکن نگران باشی که داری درست انجامش می‌دی یا این‌که مؤثره یا نه. پذیرفتنِ مدیتیشنِ قدم‌زنان یه چیزیه که تقریباً هر کسی می‌تونه انجامش بده. فقط اینه که بری بیرون، یه پا بذاری جلو پایِ دیگه و سعی کنی از لحظه‌ی حال و چیزی که داری تجربه می‌کنی آگاه باشی.

دکتر هو می‌گه: «یادت باشه که هدفِ مدیتیشن این نیست که ذهن خالی داشته باشی. هدفِ واقعی اینه که بتونی فِکرها رو بدونِ قضاوت ببینی و بشناسی.»

“`