بارداری و استرس: چطور سلامت خود و نی‌نی‌تون رو حفظ کنید؟

مدیریتِ فشار روانی در دوران بارداری

دورانِ بارداری، دوره‌ی پر از دگرگونیه و طبیعیه که آدم گاهی حس کنه داره غرق می‌شه تو این اوضاع. با این حال، فشار روانیِ مزمن می‌تونه به سلامتِ خودتون و نی‌نی لطمه بزنه. واسه همین خیلی مهمه که یه سری کارا برای کنترل میزانِ فشار روانی‌تون انجام بدید.

این مقاله به بررسیِ دلیل‌های احتمالیِ فشار روانی تو دوران بارداری، تأثیراتِ فشار روانی قبل از زایمان و یه سری روش‌های مقابله‌ای که ممکنه به درد بخورن، می‌پردازه.

دلایل احتمالیِ فشار روانی قبل از زایمان

خودِ بارداری هم می‌تونه یه دوره‌ی پُر از استرس باشه. چون ممکنه آدم نگرانِ نی‌نی و همه‌ی تغییرایی بشه که تو بدنش و زندگیش داره اتفاق می‌افته. همچنین امکان داره تو جنبه‌های دیگه‌ی زندگی‌ش هم فشار روانی حس کنه.

فشار روانی مربوط به بارداری و همینطور عامل‌های دیگه‌ی روانی-اجتماعی، می‌تونن رو سلامتِ شما و رشدِ نی‌نی اثر بذارن.

فشار روانیِ مرتبط با بارداری

اینا بعضی از جنبه‌های بارداری هستن که می‌تونن به‌طورِ ویژه فشارزا باشن:

• علامت‌های مربوط به بارداری، مثل تهوعِ صبحگاهی، خستگی، کمردرد، بی‌خوابی و یبوست
• تغییرات هورمونی که می‌تونن باعثِ نوساناتِ خلقی بشن و رو تواناییِ شما تو مقابله با فشار روانی اثر بذارن
• مشکلاتِ سلامتی که ممکنه رو سلامتِ خودتون یا نی‌نی اثر بذاره
• نگرانی‌ها درباره‌ی سلامتی و امنیتِ نی‌نی
• ترس‌ها درباره‌ی روندِ زایمان
• دلشوره درباره‌ی تربیتِ بچه و تغییرات تو زندگی‌تون
• نگرانی‌ها درباره‌ی این که چی می‌خورید، چی می‌نوشید یا چه کارایی می‌کنید و این که آیا واسه نی‌نی بی‌خطر هست یا نه
• نگرانی‌ها درباره‌ی اینه که بارداری چه جوری رو بدن‌تون اثر می‌ذاره و ظاهرِ شما رو عوض می‌کنه

علت‌های دیگهٔ فشار روانی

علاوه بر عامل‌های مربوط به بارداری، ممکنه به خاطر دلیل‌های دیگه هم فشار روانی رو تجربه کنید. دکتر جنیفر مک‌من، روان‌پزشکِ دوره‌ی بارداری تو ییل مدیسین، می‌گه: «فشار روانی می‌تونه از یه عالمه اتفاقِ مختلف ناشی بشه، از مزاحمت‌های روزمره گرفته تا حوادثِ بزرگ و آسیب‌زا.»

اینا بعضی از علت‌های احتمالیِ دیگهٔ فشار روانی هستن:

• اتفاقای منفیِ تو زندگی، مثل از دست دادنِ شغل، بیماریِ جدی، تصادفِ بزرگ، فوتِ عزیزان یا طلاق
• فشارهای روانیِ مزمن که باعثِ فشار روانیِ طولانی‌مدت می‌شن، مثل مشکلاتِ مالی، وضعیتِ مسکن، سوءاستفاده یا مسائلِ جدیِ سلامتی
• فاجعه‌ها، مثل طوفان، زلزله، سیل، حمله‌های تروریستی یا تیراندازی‌ها
• عامل‌های اجتماعی-فرهنگی، مثل نژادپرستی یا در معرضِ جرم و خشونت قرار گرفتن

افزایشِ احتمالِ ابتلا به افسردگیِ دوره‌ی بارداری

تأثیراتِ فشار روانی قبل از زایمان

میزانِ فشار روانی‌ای که تجربه می‌کنید می‌تونه تو تعیینِ تأثیرِ اون رو شما و نی‌نی نقش داشته باشه، به گفته‌ی دکتر مک‌من. مثلاً، فشار روانیِ خفیف و گاه و بیگاه ممکنه تأثیرِ منفی رو سلامت‌تون نداشته باشه—در واقع، ممکنه حتی یه تأثیرِ مثبت داشته باشه.

ولی حس کردنِ فشار روانی یا دلشوره به‌طورِ مکرر یا واسه مدّتِ طولانی، یا حس کردن این‌که نمی‌تونید با فشار روانی‌تون کنار بیاید، می‌تونه رو بارداری و نی‌نی‌تون تأثیر بذاره.

فشار روانیِ قبل از زایمان چه‌جوری می‌تونه روتون اثر بذاره

اینا بعضی از راه‌هایی هستن که فشار روانی قبل از زایمان می‌تونه روتون اثر بذاره:

• علائمِ بارداری: فشار روانی می‌تونه علائمِ مربوط به بارداری رو شدیدتر کنه که این خودش می‌تونه ناراحت‌تون کنه.
• عوض شدنِ عادت‌های غذایی: حس کردنِ فشار روانی می‌تونه باعث بشه که بیشتر یا کمتر از معمول غذا بخورید، یا رو کیفیتِ رژیمِ غذایی‌تون اثر بذاره. عادت‌های غذایی‌تون می‌تونه رو وزن‌تون اثر بذاره و کم‌وزنی یا چاقی تو دوران بارداری می‌تونه خطرِ مشکلاتی مثل زایمانِ زودرس یا دیابتِ بارداری رو زیاد کنه.
• مصرفِ مواد: به گفته‌ی دکتر مک‌من، در معرضِ مکررِ فشار روانیِ شدید قرار گرفتن می‌تونه احتمالِ سیگار کشیدن، الکل خوردن، یا استفاده از موادِ دیگه رو تو دوران بارداری زیاد کنه که این می‌تونه واسه شما و نی‌نی ضرر داشته باشه.
• مشکلاتِ بارداری: یه مطالعه تو سالِ 2015 نشون می‌ده که تجربه کردنِ فشار روانی، دلشوره یا افسردگی تو دوران بارداری می‌تونه خطرِ مشکلاتِ بارداری مثل وزنِ کمِ نی‌نی و زایمانِ زودرس رو زیاد کنه.

فشار روانی قبل از زایمان چه‌جوری می‌تونه رو نی‌نی‌تون اثر بذاره

یه مطالعه تو سالِ 2013 نشون می‌ده که فشار روانی قبل از زایمان می‌تونه به شکلِ مستقیم و غیرمستقیم رو نی‌نی اثر بذاره:

• اثرِ مستقیم: کورتیزول، هورمونِ فشار روانی نقشِ حیاتی تو رشدِ جنین داره، واسه همین مقدارِ بالای کورتیزول تو بدنِ شما می‌تونه رو مغزِ نی‌نی اثر بذاره.
• اثرِ غیرمستقیم: فشار روانی می‌تونه رو سلامت‌تون اثر بذاره و مشکلاتی مربوط به بارداری ایجاد کنه که اینا هم به‌نوبه‌ی خودِشون می‌تونن رو سلامتِ نی‌نی اثر بذارن.

اینا بعضی از راه‌هایی هستن که فشار روانی قبل از زایمان می‌تونه احتمالاً رو نی‌نی اثر بذاره:

• نرخِ بالاترِ بیماری‌های نوزادی: یه مطالعه تو سالِ 2020 نشون داد که سطوحِ بالاترِ فشار روانی تو دوران بارداری با افزایشِ خطرِ ابتلا به عفونت‌ها تو سالِ اولِ زندگیِ نی‌نی مرتبطه. نویسنده‌ها اشاره می‌کنن که فشار روانی تو مراحلِ آخرِ بارداری ممکنه به‌طورِ ویژه رو ایمنیِ بچه اثر بذاره.
• حساسیتِ بیشتر به فشار روانی: یه مطالعه تو سالِ 2021 نشون داد که فشار روانی قبل از زایمان می‌تونه باعثِ ایجادِ اختلالاتِ عاطفی تو بچه و حساسیتِ بیش از حد به فشار روانی تو طولِ زندگیِ بزرگسالی بشه.
• کیفیتِ پایین‌ترِ رابطه‌ها: یه مطالعه تو سالِ 2019 نشون داد که فشار روانی تو دوران بارداری می‌تونه رو کیفیتِ تعامل‌ها و رابطه‌های اجتماعیِ بچه اثر بذاره.
• افزایشِ خطرِ ابتلا به بیماری‌ها: یه مطالعه تو سالِ 2016 نشون داد که فشار روانی قبل از زایمان می‌تونه خطرِ ابتلا به افسردگی و بیماری‌های دیگه مثل چاقی، بیماریِ قلبی و سندرمِ متابولیک رو تو بچه زیاد کنه.
• تأخیر تو رشد: به گفته‌ی دکتر مک‌من، فشار روانی قبل از زایمان می‌تونه خطرِ تأخیر تو رشدِ حرکتی و عملکردِ شناختیِ ضعیف تو بچه‌ها رو زیاد کنه.

با این حال، مهمه که یادتون باشه که این تأثیرات نیاز به تحقیقاتِ بیشتری دارن، چون خیلی از این مطالعات شامل نمونه‌های کوچیکی می‌شن. علاوه بر این، در حالی که این مطالعات اغلب یه ارتباط رو ثابت می‌کنن، ولی واسه اثباتِ قطعیِ علت و معلول، نیاز به شواهدِ اضافه هست.

مراقبت و حمایت می‌تونه کمک کنه

دکتر مک‌من می‌گه: «اگه چه خطرِ نتایجِ منفی ممکنه واسه کسایی که تو دوران بارداری فشار روانی رو تجربه می‌کنن، زیاد بشه، ولی بیشترِ نی‌نی‌ها تحتِ تأثیر قرار نمی‌گیرن و هر جور اثرِ منفی می‌تونه با حمایتِ اضافه و شرکت تو مراقبت کم بشه.»

مقابله با فشار روانیِ عاطفی تو دورانِ بارداری

دکتر مک‌من یه سری راهکارهایی رو پیشنهاد می‌ده که می‌تونه به شما تو مقابله با فشار روانیِ عاطفی تو دورانِ بارداری کمک کنه:

• با ارائه‌دهنده‌ی خدماتِ بهداشتی‌تون حرف بزنید: تجربه‌ها و علائم‌تون رو با ارائه‌دهنده‌ی خدماتِ بهداشتی‌تون در میون بذارید. اونا می‌تونن شما رو به یه ارائه‌دهنده‌ی خدماتِ بهداشتِ روان ارجاع بدن که واسه ارزیابی و حمایتِ بیشتر اقدام کنید.
• خودتون رو در اولویت قرار بدید: سعی کنید مراقبت از خودتون رو در اولویت قرار بدید. مطمئن بشید که خوابِ کافی دارید و یه رژیمِ غذاییِ سالم و متعادل می‌خورید. هر وقت نیاز دارید استراحت کنید و از کارایی که دیگه نمی‌تونید انجام بدید، کم کنید.
• حمایت بخواید: با خانواده یا دوستاتون واسه حمایت تماس بگیرید. باهاشون درباره‌ی این‌که چی داره شما رو اذیت می‌کنه، حرف بزنید. مرتب باهاشون وقت بگذرونید و هر وقت نیاز داشتید ازشون کمک بخواید.
• به کلاسِ آموزشِ زایمان برید: به یه کلاسی بپیوندید که می‌تونه بهتون کمک کنه که بفهمید تو روندِ زایمان چی انتظار دارید. بیشترِ کلاس‌ها تمریناتِ تنفسی و آرامش رو هم یاد می‌دن که می‌تونه بهتون تو مقابله کمک کنه. این‌که بیشتر واسه روندِ زایمان آماده باشید می‌تونه به کم کردنِ بعضی از دلشوره هاتون کمک کنه.
• تمریناتِ آرامش رو انجام بدید: یوگا، مدی‌تیشن، تمریناتِ تنفسی و تمریناتِ ذهن‌آگاهی می‌تونن بهتون تو آروم شدن کمک کنن. یه تکنیک پیدا کنید که واسه شما خوب جواب بده و مرتب انجامش بدید.
• راه‌های سالم واسه خالی کردنِ فشار روانی پیدا کنید: مهمه که راه‌های سالمی واسه خالی کردنِ فشار روانی پیدا کنید. سعی کنید به کارایی که قبلاً ازشون لذت می‌بردید ادامه بدید. یا یه سرگرمیِ جدید پیدا کنید که ازش لذت می‌برید، مثل نقاشی، پیاده‌روی یا حلِ جدول. به خودتون یه چیزی که لذت‌بخش باشه، مثل ماساژِ قبل از زایمان، هدیه بدید.
• به یه گروهِ حمایتی بپیوندید: یه گروهِ حمایتی ممکنه مفید باشه چون می‌تونه بهتون کمک کنه که با کسایی که تجربه‌های مشابهی دارن ارتباط برقرار کنید. این می‌تونه منبعی واسه تأیید، حمایت و الهام باشه. سازمان پشتیبانی بعد از زایمانِ بین‌المللی گروه‌های حمایتیِ آنلاین واسه کسایی که باردارن داره.

چه‌جوری می‌تونم گروه‌های حمایتیِ نزدیکِ خودم رو پیدا کنم؟

حرفِ آخر

مدیریتِ فشار روانی تو بهترین شرایط هم سخته، ولی ممکنه تو دورانِ بارداری به‌طورِ ویژه سخت‌تر بشه. چه فشار روانیِ شما مربوط به بارداری باشه و چه ناشی از عامل‌های دیگه، مهمه که یه سری اقداماتی واسه پیدا کردنِ دلیلش و رسیدگی بهش انجام بدید. اولویت دادن به سلامت و رفاهِ خودتون و کمک گرفتن اگه نیاز داشتید—از عزیزان یا ارائه‌دهنده‌های خدماتِ بهداشتیِ حرفه‌ای—می‌تونه یه فرقِ بزرگی ایجاد کنه.