رازهای کاهش استرس عاطفی در دوران بارداری!

مدیریت استرس در دوران بارداری

دوران بارداری زمان تغییرات زیادی است و طبیعی است که گاهی اوقات احساس غرق شدن کنید. با این حال، استرس مزمن می‌تواند به سلامت شما و نوزاد آسیب برساند، بنابراین مهم است که اقداماتی برای مدیریت سطح استرس خود انجام دهید.

این مقاله به بررسی علل بالقوه استرس در دوران بارداری، اثرات استرس پیش از زایمان و برخی از استراتژی‌های مقابله‌ای که ممکن است مفید باشند، می‌پردازد.

علل بالقوه استرس پیش از زایمان

خود بارداری می‌تواند زمان استرس‌زا باشد، زیرا ممکن است نگران نوزاد و تمام تغییرات در بدن و زندگی خود باشید. همچنین ممکن است در مورد جنبه‌های دیگر زندگی خود نیز احساس استرس کنید.

استرس مرتبط با بارداری و همچنین سایر علل روانی-اجتماعی می‌توانند بر سلامت شما و رشد نوزاد تأثیر بگذارند.

استرس مرتبط با بارداری

اینها برخی از جنبه‌های بارداری هستند که می‌توانند به‌ویژه استرس‌زا باشند:

• علائم مرتبط با بارداری، مانند تهوع صبحگاهی، خستگی، درد کمر، بی‌خوابی و یبوست
• تغییرات هورمونی که می‌توانند باعث نوسانات خلقی و تأثیر بر توانایی شما در مقابله با استرس شوند
• عوارض بهداشتی که ممکن است بر سلامت شما یا نوزاد تأثیر بگذارد
• نگرانی‌ها درباره سلامت و ایمنی نوزاد
• ترس‌ها درباره فرآیند زایمان
• اضطراب درباره تربیت کودک و تغییرات در زندگی شما
• نگرانی‌ها در مورد آنچه که می‌خورید، می‌نوشید یا انجام می‌دهید و اینکه آیا برای نوزاد ایمن است یا نه
• نگرانی‌ها درباره اینکه بارداری چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد و ظاهر شما را تغییر می‌دهد

علل دیگر استرس

علاوه بر عوامل مرتبط با بارداری، ممکن است به دلیل علل دیگر نیز استرس را تجربه کنید. دکتر جنیفر مک‌مان، روانپزشک پریناتال در ییل مدیسین، می‌گوید: “استرس می‌تواند ناشی از طیف وسیعی از رویدادها باشد، از مزاحمت‌های روزمره تا حوادث بزرگ و آسیب‌زا.”

اینها برخی از دیگر علل بالقوه استرس هستند:

• رویدادهای منفی زندگی، مانند از دست دادن شغل، بیماری جدی، تصادف بزرگ، مرگ عزیزان یا طلاق
• استرسورهای مزمن که باعث استرس طولانی‌مدت می‌شوند، مانند مشکلات مالی، وضعیت مسکن، سوءاستفاده یا مسائل بهداشتی جدی
• فاجعه‌ها، مانند طوفان، زلزله، سیل، حملات تروریستی یا تیراندازی‌ها
• عوامل اجتماعی-فرهنگی، مانند نژادپرستی یا قرار گرفتن در معرض جرم و خشونت

افزایش خطر ابتلا به افسردگی پریناتال

اثرات استرس پیش از زایمان

سطح استرسی که تجربه می‌کنید می‌تواند در تعیین تأثیر آن بر شما و نوزاد نقش داشته باشد، به گفته دکتر مک‌مان. به عنوان مثال، استرس خفیف و متناوب ممکن است تأثیر منفی بر سلامت شما نداشته باشد—در واقع، ممکن است حتی تأثیر مثبتی داشته باشد.

با این حال، احساس استرس یا اضطراب به‌طور مکرر یا برای مدت طولانی، یا احساس اینکه نمی‌توانید با استرس خود کنار بیایید، می‌تواند بر بارداری و نوزاد شما تأثیر بگذارد.

چگونه استرس پیش از زایمان می‌تواند بر شما تأثیر بگذارد

اینها برخی از راه‌هایی هستند که استرس پیش از زایمان می‌تواند بر شما تأثیر بگذارد:

• علائم بارداری: استرس می‌تواند علائم مرتبط با بارداری را تشدید کند که می‌تواند به ناراحتی شما بیفزاید.
• تغییر عادات غذایی: احساس استرس می‌تواند باعث شود بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا بخورید یا بر کیفیت رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد. عادات غذایی شما می‌تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد و کم‌وزنی یا چاقی در دوران بارداری می‌تواند خطر عوارضی مانند زایمان زودرس یا دیابت بارداری را افزایش دهد.
• استفاده از مواد: به گفته دکتر مک‌مان، قرار گرفتن مکرر در معرض استرس شدید می‌تواند احتمال سیگار کشیدن، نوشیدن الکل یا استفاده از سایر مواد را در دوران بارداری افزایش دهد که می‌تواند برای شما و نوزاد مضر باشد.
• عوارض بارداری: یک مطالعه در سال 2015 نشان می‌دهد که تجربه استرس، اضطراب یا افسردگی در دوران بارداری می‌تواند خطر عوارض بارداری مانند وزن کم نوزاد و زایمان زودرس را افزایش دهد.

چگونه استرس پیش از زایمان می‌تواند بر نوزاد شما تأثیر بگذارد

یک مطالعه در سال 2013 نشان می‌دهد که استرس پیش از زایمان می‌تواند به‌طور مستقیم و غیرمستقیم بر نوزاد تأثیر بگذارد:

• اثر مستقیم: کورتیزول، هورمون استرس، نقش حیاتی در رشد جنین دارد، بنابراین سطح بالای کورتیزول در بدن شما می‌تواند بر مغز نوزاد تأثیر بگذارد.
• اثر غیرمستقیم: استرس می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد و عوارض مرتبط با بارداری ایجاد کند که به نوبه خود می‌تواند بر سلامت نوزاد تأثیر بگذارد.

اینها برخی از راه‌هایی هستند که استرس پیش از زایمان می‌تواند به‌طور بالقوه بر نوزاد تأثیر بگذارد:

• نرخ بالاتر بیماری‌های نوزاد: یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که سطوح بالاتر استرس در دوران بارداری با افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها در سال اول زندگی نوزاد مرتبط است. نویسندگان اشاره می‌کنند که استرس در مراحل پایانی بارداری ممکن است به‌ویژه بر ایمنی کودک تأثیر بگذارد.
• حساسیت بیشتر به استرس: یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که استرس پیش از زایمان می‌تواند باعث ایجاد اختلالات عاطفی در کودک و حساسیت بیش از حد به استرس در طول زندگی بزرگسالی شود.
• کیفیت پایین‌تر روابط: یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که استرس در دوران بارداری می‌تواند بر کیفیت تعاملات و روابط اجتماعی کودک تأثیر بگذارد.
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها: یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که استرس پیش از زایمان می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی و سایر بیماری‌ها مانند چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک را در کودک افزایش دهد.
• تأخیر در رشد: به گفته دکتر مک‌مان، استرس پیش از زایمان می‌تواند خطر تأخیر در رشد حرکتی و عملکرد شناختی ضعیف در کودکان را افزایش دهد.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این اثرات نیاز به تحقیقات بیشتری دارند، زیرا بسیاری از این مطالعات شامل نمونه‌های کوچک هستند. علاوه بر این، در حالی که آنها اغلب ارتباط را اثبات می‌کنند، شواهد اضافی برای اثبات قاطع علت و معلول مورد نیاز است.

مراقبت و حمایت می‌تواند کمک کند

دکتر مک‌مان می‌گوید: “اگرچه خطر نتایج منفی ممکن است برای افرادی که در دوران بارداری استرس را تجربه می‌کنند، افزایش یابد، اما بیشتر نوزادان تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند و هرگونه اثر منفی می‌تواند با حمایت اضافی و مشارکت در مراقبت کاهش یابد.”

مقابله با استرس عاطفی در دوران بارداری

دکتر مک‌مان برخی از استراتژی‌هایی را پیشنهاد می‌کند که می‌تواند به شما در مقابله با استرس عاطفی در دوران بارداری کمک کند:

• با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید: تجربیات و علائم خود را با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود در میان بگذارید. آنها می‌توانند شما را به یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشت روان برای ارزیابی و حمایت بیشتر ارجاع دهند.
• خود را در اولویت قرار دهید: سعی کنید مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. مطمئن شوید که خواب کافی دارید و یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌خورید. وقتی نیاز دارید استراحت کنید و از کارهایی که دیگر نمی‌توانید انجام دهید، کم کنید.
• حمایت بخواهید: با خانواده یا دوستان خود برای حمایت تماس بگیرید. با آنها در مورد آنچه که شما را تحت فشار قرار می‌دهد صحبت کنید. به طور منظم با آنها وقت بگذرانید و وقتی نیاز دارید از آنها کمک بخواهید.
• به کلاس آموزش زایمان بروید: به کلاسی بپیوندید که می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید در فرآیند زایمان چه انتظاری باید داشته باشید. بیشتر کلاس‌ها همچنین تمرینات تنفسی و آرامش را آموزش می‌دهند که می‌تواند به شما در مقابله کمک کند. احساس آمادگی بیشتر برای فرآیند زایمان می‌تواند به کاهش برخی از اضطراب‌های شما کمک کند.
• تمرینات آرامش را انجام دهید: یوگا، مدیتیشن، تمرینات تنفسی و تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما در آرامش کمک کنند. تکنیکی را پیدا کنید که برای شما کارساز باشد و به‌طور منظم آن را تمرین کنید.
• راه‌های سالمی برای تخلیه استرس پیدا کنید: مهم است که راه‌های سالمی برای تخلیه استرس پیدا کنید. سعی کنید به انجام فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید ادامه دهید. یا یک سرگرمی جدید پیدا کنید که از آن لذت ببرید، مانند نقاشی، پیاده‌روی یا حل جدول. به خودتان چیزی لذت‌بخش، مانند ماساژ پیش از زایمان، هدیه دهید.
• به یک گروه حمایتی بپیوندید: یک گروه حمایتی ممکن است مفید باشد زیرا می‌تواند به شما کمک کند با افرادی که تجربیات مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید. این می‌تواند منبع تأیید، حمایت و الهام باشد. سازمان پشتیبانی پس از زایمان بین‌المللی گروه‌های حمایتی آنلاین برای افراد باردار دارد.

چگونه می‌توانم گروه‌های حمایتی نزدیک خود را پیدا کنم؟

کلام آخر

مدیریت استرس در بهترین شرایط دشوار است، اما ممکن است در دوران بارداری به‌ویژه سخت‌تر باشد. چه استرس شما مرتبط با بارداری باشد و چه ناشی از عوامل دیگر، مهم است که اقداماتی برای شناسایی علت و رسیدگی به آن انجام دهید. اولویت دادن به سلامت و رفاه خود و دریافت کمک در صورت نیاز—از عزیزان یا ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی حرفه‌ای—می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.