🔥 دیگه استرس تو کارات خفه ات نکنه! این راهکارها بهره‌وری‌تو چند برابر می‌کنه!

مدیریت استرس در محیط کار: راهکارها و روش‌ها

همه‌ی ما روزهایی رو گذروندیم که فشار روانی زیادی داشتیم: غرق در کارهایی که باید تا یه تاریخ مشخص تموم می‌شدن، دچار چندتا کار همزمان بودیم و از حجم کارهای بی‌انتها خسته شدیم. چه ضرب‌الاجل‌ها نزدیک باشن، چه پروژه‌ای بزرگ جلو رومون باشه یا فشار کارهای روزمره، حفظ بهره‌وری توی زمان استرس، انگار یه مبارزه سخت و نفس‌گیره.

به گفته‌ی اشل پینا، مدیر اجرایی مرکز مراقبت‌های بهداشت روان “مأموریت کانکشن”، مراقبت از خود، کلید اصلی مدیریت مؤثر استرس کاریه. اون می‌گه: “داشتن ابزارهای مناسب برای تمرکز روی رفاه خودتون، می‌تونه مستقیماً به نحوه‌ی مدیریت استرس‌تون کمک کنه.”

مراقبت از خود یعنی چی؟

ما با چندتا از متخصص‌های بهداشت روان مشورت کردیم و نظراتشون رو درباره‌ی بهترین روش‌ها برای کاهش استرس که می‌تونه بهره‌وری‌تون رو توی کار بالا ببره، جمع‌آوری کردیم.

نگاهی سریع

• استرس و کار یه چرخه‌ی معیوب ایجاد می‌کنن که بهره‌وری‌تون رو به هم می‌ریزه.
• اولویت‌بندی کارها، تقسیم پروژه‌ها به بخش‌های کوچیک‌تر، تعیین ضرب‌الاجل‌های واقعی و مدیریت مؤثر زمان، می‌تونه بهتون کمک کنه تا روی حجم کارهای‌تون مسلط بشید و توی زمان‌های پر استرس، بازدهی داشته باشید.
• با این حال، اگه بین کار و زندگی‌تون تعادل درستی نداشته باشید، هیچ‌قدر مدیریت پروژه هم نمی‌تونه جلوی فرسودگی شغلی رو بگیره.

استرس چطور روی کار اثر می‌ذاره (و برعکس)

استرس و کار یه رابطه‌ی دوطرفه دارن؛ این دوتا می‌تونن به‌طور قابل‌توجهی روی هم تأثیر بذارن. بیاید باهم نگاهی بندازیم به راه‌هایی که استرس روی کار ما اثر می‌ذاره و اینکه چطور کار می‌تونه به افزایش سطح استرس‌مون کمک کنه.

استرس چطور روی کار اثر می‌ذاره

به گفته‌ی جنا نیلسن، درمانگر در “ای‌دی‌اچ‌دی ادوایزر”، استرس روی کار ما، به میزان استرسی که تجربه می‌کنیم، بستگی داره. “مقدار کمی استرس ممکنه کار ما رو بهتر یا باارزش‌تر کنه؛ در حالی که استرس زیاد، معمولاً باعث می‌شه اشتباه کنیم، غرق بشیم یا احساس کنیم که نمی‌تونیم کار رو انجام بدیم.”

پینا توضیح می‌ده که بدن ما توی زمان استرس، هورمون‌هایی مثل کورتیزول، نوراپی‌نفرین و آدرنالین ترشح می‌کنه و این هورمون‌ها می‌تونن با ایجاد نوسانات احساسی، تحریک‌پذیری و مشکل توی تمرکز روی کار، اثر بذارن. “هرچی استرس بیشتر باشه، این هورمون‌ها بیشتر ترشح می‌شن و عوارض جانبی بیشتری ایجاد می‌کنن.”

طبق تحقیقات، اینا بعضی از راه‌هایی هستن که استرس می‌تونه روی عملکردمون توی کار اثر بذاره:

• کاهش بهره‌وری: استرس می‌تونه تمرکز، توجه و توانایی تصمیم‌گیری ما رو به‌هم بریزه و باعث کاهش بهره‌وری بشه.
• افزایش اشتباهات: وقتی تحت استرس هستیم، بیشتر احتمال داره که اشتباه بکنیم و حواسمون پرت بشه، و این روی کیفیت کارمون اثر می‌ذاره.
• ارتباطات ضعیف: استرس می‌تونه باعث بشه تحریک‌پذیر بشیم و کمتر همدلی داشته باشیم و این می‌تونه همکاری و کار تیمی رو مختل کنه.
• فرسودگی شغلی: استرس مزمن می‌تونه به فرسودگی شغلی منجر بشه که با خستگی شدید، کم شدن انگیزه و ناتوانی در انجام کار مشخص می‌شه.
• غیبت: مشکلات جسمی و روانی ناشی از استرس می‌تونه باعث افزایش روزهای غیبت از کار بشه.

کار چطور باعث استرس می‌شه

از طرف دیگه، اینا بعضی از راه‌هایی هستن که کارمون ممکنه به افزایش سطح استرس‌مون کمک کنه:

• حجم زیاد کار: یه شغل پر استرس، حجم زیاد کار یا انتظارات غیرواقعی می‌تونه استرس زیادی ایجاد کنه.
• تعادل ضعیف بین کار و زندگی: فقط کار کردن و نداشتن زمان برای استراحت می‌تونه روی سلامت روانی و جسمی‌مون اثر بذاره و باعث استرس مزمن بشه.
• عدم امنیت شغلی: اخراج‌ها و ترس از اینکه نوبت ما بشه، می‌تونه یه عامل استرس‌زا باشه که روی عملکردمون اثر می‌ذاره.
• روابط منفی: درگیری با همکارا یا مدیرها می‌تونه سطح استرس‌مون رو بالا ببره.
• محیط کار: یه محیط کار سمی یا غیرحمایتی می‌تونه سطح استرس رو زیاد کنه. مسائلی مثل مدیریت ضعیف، سیاست‌های اداری، اخراج‌ها، آزار و اذیت یا نبود همکاری می‌تونه به یه فضای پر استرس و ناسالم دامن بزنه.

چطور از کار استراحت کنیم (و چرا بهش نیاز داریم)

چطور بازدهی‌مون رو حفظ کنیم

حفظ کنترل روی حجم کارهاتون می‌تونه بهتون کمک کنه تا سطح استرس‌تون رو مدیریت کنید و بهره‌وری‌تون رو بالا ببرید. اینا بعضی از روش‌هایی هستن که می‌تونن کمک‌کننده باشن:

• برنامه‌ریزی کنید: روزتون رو با برنامه‌ریزی دقیق برای هر کار شروع کنید. زمان‌های کوتاهی رو برای استراحت و شارژ مجدد در نظر بگیرید.
• اولویت‌بندی کنید: کارهاتون رو بر اساس اهمیتشون لیست کنید و روی مهم‌ترین کارها تمرکز کنید. وقتی کارهای فوری‌تر رو انجام دادید، استرس کمتری رو حس می‌کنید.
• بخش‌بندی کنید: کارهای بزرگ‌تر رو به قسمت‌های کوچیک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا حجم کارتون کمتر خسته‌کننده به نظر بیاد. انجام کارهای کوچک‌تر و پیشرفت تدریجی به سمت هدفتون، اعتمادبه‌نفس‌تون رو زیاد می‌کنه.
• ضرب‌الاجل تعیین کنید: ضرب‌الاجل‌های واقع‌بینانه تعیین کنید تا از تنبلی کردن جلوگیری کنید و توی مسیر بمونید.
• زمان‌تون رو مدیریت کنید: از تکنیک‌های مدیریت زمان مثل تکنیک پومودورو استفاده کنید تا کارها رو به‌طور مؤثر انجام بدید.
• از چندکاره بودن پرهیز کنید: روی یه کار توی یه زمان تمرکز کنید. از چندکاره بودن دوری کنید، چون تلاش برای انجام چندتا کار باهم، می‌تونه سطح استرس‌تون رو زیاد کنه و بازدهی‌تون رو کم کنه.
• فضای کارتون رو مرتب کنید: مرتب نگه داشتن فضای کار، منظم بودن و نداشتن شلوغی، می‌تونه حواس‌پرتی‌ها رو کم کنه و تمرکزتون رو بالا ببره.
• کارها رو محول کنید: از سپردن کارها به همکارا یا اعضای تیم نترسید. این می‌تونه به کم شدن بار کاری‌تون کمک کنه.
• استراحت کنید: اگه کیفیت کارتون اومده پایین، وقت استراحته، نیلسن می‌گه. ممکنه متناقض به نظر بیاد، اما استراحت‌ها می‌تونن ذهن‌تون رو تازه کنن و تمرکزتون رو برگردونن.
• یه روز رو به سلامت روان‌تون اختصاص بدید: اگه سطح استرس‌تون خیلی بالاست و نمی‌تونید کار کنید، یه روز رو به سلامت روان‌تون اختصاص بدید تا استراحت کنید و انرژی‌تون رو دوباره به‌دست بیارید.

راهکارهایی برای آرامش سریع

وقتی استرس توی محیط کار داره فشار زیادی بهتون میاره، باید بتونید سریع آروم بشید تا بتونید دوباره تمرکز کنید. اینا بعضی از راه‌ها هستن که شاید به کارتون بیان:

• تنفس عمیق: نفس‌های عمیق و آروم بکشید. از بینی‌تون توی چهار شماره نفس بکشید، برای چهار شماره نگه دارید و از دهان‌تون توی چهار شماره دیگه نفس بدید بیرون. این کار رو چند بار تکرار کنید تا ضربان قلب‌تون کم بشه و ذهن‌تون آروم بشه.
• شمردن: ذهن‌تون رو با شمردن معکوس از 100 مشغول کنید.
• مدیتیشن: چند دقیقه مدیتیشن کنید. چشم‌هاتون رو ببندید و روی تنفس‌تون تمرکز کنید و هر فکر مزاحمی رو دور بریزید.
• موسیقی: به موسیقی آرام‌بخش گوش بدید که شما رو آروم کنه. چیزی انتخاب کنید که بی‌کلام باشه یا ریتمش آروم باشه.
• آرامش عضلانی: آرامش تدریجی عضلات به آزاد کردن استرس جمع شده توی بدن کمک می‌کنه. گروه‌های مختلف عضلانی رو منقبض و رها کنید، از انگشت‌های پا شروع کنید و به‌سمت بالا برید.
• زمین‌گیر شدن: با تکنیک 5-4-3-2-1 خودتون رو توی لحظه‌ی حال قرار بدید. این شامل نگاه کردن به اطراف و شناسایی پنج چیزیه که می‌تونید ببینید، چهار چیزی که می‌تونید لمس کنید، سه چیزی که می‌تونید بشنوید، دو چیزی که می‌تونید بو کنید و یه چیزی که می‌تونید مزه‌ش رو بچشید.
• مشاهده‌ی آگاهانه: یه شیء رو انتخاب کنید و چند دقیقه با دقت بهش نگاه کنید. به شکل، رنگ، بافت و جزئیات دیگه‌ش توجه کنید.
• تصور کردن: چشم‌هاتون رو ببندید و یه جایی رو تصور کنید که توی اون احساس آرامش و شادی می‌کنید، مثل یه ساحل، جنگل یا یه اتاق دنج. خودتون رو اونجا تصور کنید و روی مناظر، صداها و احساسات مرتبط با اون مکان تمرکز کنید.
• پیاده‌روی: از پشت میزتون بلند بشید و یه پیاده‌روی کوتاه انجام بدید، ترجیحاً توی فضای باز. عوض کردن منظره و یه کم هوای تازه، خیلی مؤثر هست.
• رایحه‌درمانی: اگه ممکن هست، از چند قطره روغن‌های ضروری آرامش‌بخش مثل اسطوخودوس یا بابونه روی یه دستمال یا پخش‌کننده استفاده کنید. رایحه‌ی آرام‌بخش می‌تونه بهتون کمک کنه تا آروم بشید.

چطور به مدیرمون بگیم که داریم اذیت می‌شیم

بعضی وقتا تکنیک‌های ریلکسیشن یا یه لیست کارهای برنامه‌ریزی شده کافی نیستن تا استرس محیط کار رو کم کنن و شاید لازم باشه مدیرتون رو در جریان بذارید. این کار سخته؟ قطعاً. اما صحبت کردن با رئیس‌تون اولین قدم برای دریافت حمایتیه که نیاز دارید.

بعد از اینکه مدیرتون از مشکلات‌تون باخبر شد، می‌تونه با شما همکاری کنه تا راه‌حل‌هایی مثل کم کردن حجم کار یا استفاده از روش‌ها و رویه‌های جدیدی که تعادل کار و زندگی سالم‌تری رو رواج می‌ده، پیدا کنه، پینا می‌گه.

نمی‌دونید چطور با مدیرتون صحبت کنید؟ اینم چند تا نکته:

• آماده باشید: یه کم وقت بذارید و به مشکلاتی که باهاشون روبه‌رو هستید فکر کنید و بهترین راه رو برای بیانشون پیدا کنید. آماده بودن برای گفت‌وگو بهتون کمک می‌کنه تا واضح‌تر صحبت کنید.
• مثال‌ها رو ثبت کنید: موارد خاصی رو یادداشت کنید که استرس روی کارتون اثر گذاشته. این کار به واضح کردن حرفاتون کمک می‌کنه و گفت‌وگو رو مؤثرتر می‌کنه.
• جلسه بذارید: از مدیرتون بخواید تا یه جلسه‌ی خصوصی برای بحث درباره‌ی نگرانی‌هاتون ترتیب بده. از مطرح کردن موضوع توی جمع یا وقتی که مدیر در حال انجام کاریه، خودداری کنید.
• صحبت رو باز کنید: با این شروع کنید که نقش‌تون رو باارزش می‌دونید و می‌خواید بهترین عملکرد رو داشته باشید. مثلاً، “من واقعاً از کار کردن اینجا خوشم میاد و می‌خوام بهترین عملکرد رو داشته باشم، اما اخیراً استرس زیادی رو تجربه کردم.”
• نگرانی‌های خاص رو به اشتراک بذارید: به‌طور خلاصه عواملی که به استرس‌تون کمک می‌کنن رو توضیح بدید. مشخصاً بگید چه چیزی آزارتون می‌ده، چه حجم کاری، ضرب‌الاجل‌ها یا کارهای خاصی باشه.
• تأثیرش رو توضیح بدید: توضیح بدید که چطور استرس روی عملکرد کاری‌تون اثر می‌ذاره: “از اونجایی که روی پروژه‌های زیادی کار می‌کنم، توی برآورده کردن الزامات هیچ‌کدومشون مشکل پیدا کردم.”
• راه‌حل پیشنهاد بدید: به‌جای اینکه فقط غر بزنید، راه‌حل‌هایی یا پیشنهادهایی برای بهبود وضعیت ارائه بدید. مثلاً، “متوجه شدم که تعادل بین پروژه‌های متعدد به‌طور همزمان، چالش‌برانگیز بوده. می‌تونیم درباره‌ی اولویت‌بندی کارها یا واگذار کردن برخی مسئولیت‌ها صحبت کنیم؟”
• فعالانه گوش بدید: به بازخورد و پیشنهادهای مدیرتون گوش بدید، چون ممکنه راه‌حل‌هایی رو ارائه بده که بهشون فکر نکردید.
• یه برنامه‌ی مشترک بسازید: با هم کار کنید تا یه برنامه بسازید که به استرس‌تون رسیدگی کنه و وضعیت کاریتون رو بهتر کنه. این می‌تونه شامل تنظیم حجم کار، تعیین ضرب‌الاجل‌های واقعی‌تر یا ارائه‌ی حمایت یا منابع بیشتر باشه.
• مرتباً پیگیری کنید: بعد از گفتگوی اولیه، جلسات پیگیری رو برای صحبت درباره‌ی پیشرفت و هر نگرانی دیگه‌ای برنامه‌ریزی کنید. مدیریت استرس یه فرایند مداوم هست، پس حفظ ارتباط باز خیلی مهمه.

روش‌های بلندمدت برای تعادل بین کار و زندگی

تعادل سالم بین کار و زندگی، کلید حفظ بهره‌وری و ثباته، پینا می‌گه. اینا بعضی از روش‌هایی هستن که می‌تونن کمک‌تون کنن تا توی بلندمدت، تعادل بهتری رو به‌دست بیارید:

• ساعت‌های کاری مشخص داشته باشید: ساعت‌های کاری مشخصی رو تعیین کنید و بهش پایبند باشید. این محدودیت‌ها رو به مدیران و همکاراتون اطلاع بدید.
• محدودیت‌ها رو مشخص کنید: خودتون رو درگیر کارهای زیاد نکنید. واقع‌بین باشید که چه چیزهایی رو می‌تونید مدیریت کنید و از رد کردن وظایف یا مسئولیت‌های اضافی که توانایی انجامشون رو ندارید، نترسید.
• از خودتون مراقبت کنید: به سلامت جسمی و روانی‌تون به‌عنوان یه اصل غیرقابل‌بحث نگاه کنید. نیلسن می‌گه که مطمئن بشید یه رژیم غذایی متعادل می‌خورید، ورزش منظم دارید، آب کافی می‌نوشید، هر بیماری جسمی رو درمان می‌کنید، از موادی که حالت رو عوض می‌کنن پرهیز می‌کنید و خواب باکیفیتی دارید.
• زمان شخصی رو در نظر بگیرید: مهمه که زمانی رو برای توقف، فکر کردن و گذروندن وقت با خانواده پیدا کنید، پینا می‌گه.
• سرگرمی‌های آروم‌بخش پیدا کنید: توی فعالیت‌های آروم‌بخش مثل مطالعه، یوگا یا وقت گذروندن توی طبیعت شرکت کنید.
• تعطیلات برنامه‌ریزی کنید: از زمان تعطیلات‌تون برای جدا شدن از کار و شارژ مجدد استفاده کنید. تعطیلات منظم یا استراحت‌های کوتاه توی خونه رو برای استراحت و آرامش برنامه‌ریزی کنید.
• محدودیت‌های خودتون رو بپذیرید: به‌خاطر داشته باشید که ما فقط انسانیم. نیلسن می‌گه که مهمه بپذیرید که دارید بهترین تلاشتون رو می‌کنید و فقط به اندازه‌ای که می‌تونید، توانایی دارید.
• شکرگزاری کنید: روی جنبه‌هایی از زندگی که بابتشون سپاسگزارید، تمرکز کنید تا یه ذهنیت مثبت رو پرورش بدید.
• از کمک بخواید: اگه با استرس مزمن دست‌وپنجه نرم می‌کنید، نیلسن توصیه می‌کنه با یه عضو خانواده، دوست، مدیر، مربی زندگی یا ارائه‌دهنده‌ی خدمات بهداشت روان مورد اعتماد خودتون درباره‌ی تأثیرش روی خودتون صحبت کنید و ازشون کمک بخواید.
• تغییر شغل رو در نظر بگیرید: اگه حجم کارتون کم نمی‌شه و سلامتی‌تون داره آسیب می‌بینه، ممکنه وقتش باشه که درباره‌ی تغییر شغل یا حرفه‌تون فکر کنید.

نتیجه‌گیری

استرس می‌تونه روی بهره‌وری و سلامت‌تون اثر بذاره. راه‌هایی برای مدیریت اون پیدا کنید—نه فقط توی کوتاه‌مدت، برای رسیدن به ضرب‌الاجل‌ها، بلکه توی بلندمدت، برای حفظ یه تعادل سالم و پایدار بین کار و زندگی.