مدیریت استرس در محل کار: راهکارها و استراتژی‌ها
همه ما در موقعیت‌های استرس‌زا قرار گرفته‌ایم: غرق در مهلت‌ها، مملو از چندین کار و خسته از تکالیف بی‌پایان. چه مهلت نزدیک باشد، چه پروژه‌ای بزرگ یا فشار روزمره، حفظ بهره‌وری در زمان استرس به نظر یک مبارزه دشوار می‌آید.
به گفته آشل پیña، مدیر اجرایی مرکز مراقبت‌های بهداشت روانی Mission Connection، مراقبت از خود کلید مدیریت مؤثر استرس کاری است. او می‌گوید: “داشتن ابزارهای مناسب برای تمرکز بر رفاه خود می‌تواند به طور مستقیم به نحوه مدیریت استرس شما کمک کند.”
مراقبت از خود چگونه است؟
ما با برخی از کارشناسان بهداشت روانی مشورت کردیم و توصیه‌های آن‌ها را درباره بهترین استراتژی‌های کاهش استرس که می‌تواند بهره‌وری شما را در کار بهبود بخشد، دریافت کردیم.
نگاهی اجمالی
- استرس و کار یک چرخه معیوب ایجاد می‌کنند که بهره‌وری شما را مختل می‌کند.
- اولویت‌بندی کارها، تقسیم پروژه‌ها، تعیین مهلت‌های واقع‌بینانه و مدیریت مؤثر زمان می‌تواند به شما کمک کند تا بر بار کاری خود مسلط باشید و در زمان استرس شدید، بهره‌ور باشید.
- با این حال، اگر تعادل سالمی بین کار و زندگی نداشته باشید، هیچ مقدار مدیریت پروژه نمی‌تواند از سوختگی جلوگیری کند.
چگونه استرس بر کار تأثیر می‌گذارد (و بالعکس)
استرس و کار یک رابطه دوطرفه دارند که هر یک می‌تواند به طور قابل توجهی بر دیگری تأثیر بگذارد. بیایید نگاهی به راه‌هایی بیندازیم که استرس بر کار ما تأثیر می‌گذارد و چگونه کار می‌تواند به سطوح استرس ما کمک کند.
چگونه استرس بر کار تأثیر می‌گذارد
به گفته جننا نیلسن، درمانگر در ADHDAdvisor، استرس بر کار ما بستگی به سطح استرسی دارد که تجربه می‌کنیم. “مقدار کمی استرس ممکن است کار ما را بهتر یا ارزشمندتر کند؛ در حالی که استرس بالا معمولاً باعث می‌شود که ما اشتباه کنیم، غرق شویم یا احساس ناتوانی در انجام کار داشته باشیم.”
پیña توضیح می‌دهد که بدن ما در زمان استرس هورمون‌هایی مانند کورتیزول، نوراپی‌نفرین و آدرنالین ترشح می‌کند و این هورمون‌ها می‌توانند با ایجاد نوسانات عاطفی، تحریک‌پذیری و دشواری در تمرکز بر کار ما تأثیر بگذارند. “هر چه استرس بیشتر باشد، این هورمون‌ها بیشتر ترشح می‌شوند و عوارض جانبی قابل توجه‌تری ایجاد می‌کنند.”
طبق تحقیقات، این‌ها برخی از راه‌هایی هستند که استرس می‌تواند بر عملکرد ما در کار تأثیر بگذارد:
- کاهش بهره‌وری: استرس می‌تواند تمرکز، توجه و توانایی تصمیم‌گیری ما را مختل کند و منجر به کاهش بهره‌وری شود.
- افزایش اشتباهات: وقتی تحت استرس هستیم، بیشتر مستعد اشتباه و غفلت هستیم که بر کیفیت کار ما تأثیر می‌گذارد.
- ارتباطات ضعیف: استرس می‌تواند ما را تحریک‌پذیر و کمتر همدل کند و همکاری و کار تیمی را مختل کند.
- سوختگی: استرس مزمن می‌تواند منجر به سوختگی شود که با خستگی شدید، کاهش انگیزه و ناتوانی در عملکرد مشخص می‌شود.
- غیبت: مشکلات جسمی و روانی ناشی از استرس می‌تواند به افزایش روزهای غیبت منجر شود.
چگونه کار باعث استرس می‌شود
از طرف دیگر، این‌ها برخی از راه‌هایی هستند که کار ما ممکن است به سطوح استرس ما کمک کند:
- بار کاری زیاد: یک شغل با استرس بالا، بار کاری زیاد یا انتظارات غیرواقعی می‌تواند استرس قابل توجهی ایجاد کند.
- تعادل ضعیف کار و زندگی: تمام کار و نبود زمان برای استراحت می‌تواند بر سلامت روانی و جسمی ما تأثیر بگذارد و باعث استرس مزمن شود.
- عدم امنیت شغلی: اخراج‌ها و ترس از اینکه نوبت ما بعدی است می‌تواند یک عامل استرس‌زا باشد که بر عملکرد ما تأثیر می‌گذارد.
- روابط منفی: درگیری با همکاران یا مدیران می‌تواند سطوح استرس ما را افزایش دهد.
- محیط کار: یک محیط کار سمی یا غیرحمایتی می‌تواند سطوح استرس را افزایش دهد. مسائلی مانند مدیریت ضعیف، سیاست‌های اداری، اخراج، آزار و اذیت یا عدم همکاری می‌تواند به یک جو استرس‌زا و ناسالم کمک کند.
چگونه از کار استراحت کنیم (و چرا به آن نیاز داریم)
چگونه بهره‌ور بمانیم
حفظ تسلط بر بار کاری خود می‌تواند به شما در مدیریت سطوح استرس و بهبود بهره‌وری کمک کند. این‌ها برخی از استراتژی‌هایی هستند که می‌توانند کمک کنند:
- برنامه‌ریزی کنید: روز خود را با زمان‌بندی مشخص برای هر کار برنامه‌ریزی کنید. زمان‌های کوتاه برای استراحت و شارژ مجدد را در نظر بگیرید.
- اولویت‌بندی کنید: کارهای خود را بر اساس اولویت فهرست کنید و بر روی مهم‌ترین کارها تمرکز کنید. وقتی کارهای فوری‌تر را انجام دادید، احساس استرس کمتری خواهید داشت.
- تقسیم کنید: کارهای بزرگ‌تر را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید تا بار کاری شما کمتر خسته‌کننده به نظر برسد. انجام کارهای کوچک‌تر و پیشرفت تدریجی به سمت هدف شما، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد.
- مهلت تعیین کنید: مهلت‌های واقع‌بینانه تعیین کنید تا از تعلل جلوگیری کنید و در مسیر بمانید.
- زمان خود را مدیریت کنید: از تکنیک‌های مدیریت زمان مانند تکنیک پومودورو استفاده کنید تا کارها را به طور مؤثر انجام دهید.
- از چندکارگی پرهیز کنید: بر روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید. از چندکارگی پرهیز کنید، زیرا تلاش برای انجام چندین کار به طور همزمان می‌تواند سطوح استرس شما را افزایش دهد و کارایی شما را کاهش دهد.
- فضای کار خود را مرتب کنید: نگه‌داشتن فضای کار مرتب، سازمان‌یافته و بدون شلوغی می‌تواند حواس‌پرتی‌ها را کاهش دهد و تمرکز شما را بهبود بخشد.
- کارها را واگذار کنید: از واگذاری کارها به همکاران یا اعضای تیم نترسید. این می‌تواند به کاهش بار کاری شما کمک کند.
- استراحت کنید: اگر کیفیت کار شما کاهش یافته است، زمان استراحت است، می‌گوید نیلسن. ممکن است به نظر متناقض بیاید، اما استراحت‌ها می‌توانند ذهن شما را تازه کنند و تمرکز شما را دوباره به دست آورند.
- یک روز برای سلامت روان بگذارید: اگر سطوح استرس شما خیلی بالا است و نمی‌توانید عملکرد داشته باشید، یک روز برای سلامت روان بگذارید تا استراحت کنید و انرژی خود را شارژ کنید.
استراتژی‌هایی برای آرامش سریع
زمانی که استرس در محل کار به شدت به شما فشار می‌آورد، باید بتوانید به سرعت آرام شوید تا تمرکز خود را بازگردانید. این‌ها برخی از استراتژی‌هایی هستند که ممکن است کمک کنند:
- تنفس عمیق: نفس‌های عمیق و آرام بکشید. از بینی برای چهار شمارش نفس بکشید، برای چهار شمارش نگه دارید و از دهان برای چهار شمارش دیگر نفس بکشید. این کار را چند بار تکرار کنید تا ضربان قلب شما کاهش یابد و ذهنتان آرام شود.
- شمردن: ذهن خود را با شمردن معکوس از 100 مشغول کنید.
- مدیتیشن: چند دقیقه به مدیتیشن بپردازید. چشمان خود را ببندید و بر روی تنفس تمرکز کنید و هرگونه افکار مزاحم را کنار بگذارید.
- موسیقی: به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید که شما را آرام کند. چیزی انتخاب کنید که بی‌کلام یا با تمپوی آرام باشد.
- آرامش عضلانی: آرامش تدریجی عضلات به آزاد کردن استرس ذخیره شده در بدن کمک می‌کند. گروه‌های مختلف عضلانی را منقبض و رها کنید، از انگشتان پا شروع کنید و به سمت بالا بروید.
- زمین‌گیر کردن: با تکنیک 5-4-3-2-1 خود را در لحظه حاضر قرار دهید. این شامل نگاه کردن به اطراف و شناسایی پنج چیزی است که می‌توانید ببینید، چهار چیزی که می‌توانید لمس کنید، سه چیزی که می‌توانید بشنوید، دو چیزی که می‌توانید بو کنید و یک چیزی که می‌توانید بچشید.
- مشاهده آگاهانه: یک شیء را انتخاب کنید و چند دقیقه به دقت به آن نگاه کنید. به شکل، رنگ، بافت و جزئیات دیگر آن توجه کنید.
- تصور: چشمان خود را ببندید و مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و شادی می‌کنید، مانند یک ساحل، جنگل یا اتاقی دنج. خود را در آنجا تصور کنید و بر روی مناظر، صداها و احساسات مرتبط با آن مکان تمرکز کنید.
- پیاده‌روی: از میز خود بلند شوید و یک پیاده‌روی کوتاه انجام دهید، ترجیحاً در فضای باز. تغییر منظر و کمی هوای تازه بسیار مؤثر است.
- عطر درمانی: اگر ممکن است، از چند قطره روغن‌های اسانسی آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس یا بابونه بر روی یک دستمال یا پخش‌کننده استفاده کنید. عطر آرامش‌بخش می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید.
چگونه به مدیر خود بگویید که در حال مبارزه هستید
گاهی اوقات تکنیک‌های ریلکسیشن یا یک لیست کارهای خوب برنامه‌ریزی شده کافی نیستند تا استرس محل کار را کاهش دهند و ممکن است لازم باشد مدیر خود را درگیر کنید. آیا این کار دشوار است؟ قطعاً. اما صحبت با رئیس شما اولین گام به سوی دریافت حمایتی است که نیاز دارید.
پس از اینکه مدیر شما از مشکلات شما مطلع شود، می‌تواند با شما همکاری کند تا راه‌حل‌هایی مانند کاهش بار کاری یا اتخاذ استراتژی‌ها و رویه‌های جدیدی که تعادل کار و زندگی سالم‌تری را ترویج می‌کند، پیدا کند، می‌گوید پیña.
نمی‌دانید چگونه به مدیر خود نزدیک شوید؟ در اینجا چند نکته وجود دارد:
- آماده باشید: کمی زمان بگذارید تا درباره مشکلات خاصی که با آن‌ها مواجه هستید فکر کنید و بهترین راه برای بیان آن‌ها را پیدا کنید. آمادگی برای گفتگو به شما کمک می‌کند تا واضح‌تر ارتباط برقرار کنید.
- مثال‌ها را مستند کنید: موارد خاصی را یادداشت کنید که استرس بر کار شما تأثیر گذاشته است. این کار به روشن کردن نکات شما کمک می‌کند و گفتگو را مؤثرتر می‌سازد.
- جلسه‌ای ترتیب دهید: از مدیر خود درخواست کنید تا یک جلسه خصوصی برای بحث درباره نگرانی‌های شما ترتیب دهد. از مطرح کردن موضوع در جمع یا زمانی که مدیر در حال انجام کاری است، خودداری کنید.
- گفتگو را باز کنید: با ابراز اینکه نقش خود را ارزشمند می‌دانید و می‌خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید، شروع کنید. به عنوان مثال، “من واقعاً از کار در اینجا لذت می‌برم و می‌خواهم به بهترین شکل ممکن عمل کنم، اما اخیراً استرس زیادی را تجربه کرده‌ام.”
- نگرانی‌های خاص را به اشتراک بگذارید: به طور مختصر عواملی که به استرس شما کمک می‌کنند را توضیح دهید. به طور خاص بگویید چه چیزی شما را آزار می‌دهد، چه بار کاری، مهلت‌ها یا وظایف خاصی باشد.
- تأثیر را توضیح دهید: توضیح دهید که چگونه استرس بر عملکرد کاری شما تأثیر می‌گذارد: “از آنجایی که در پروژه‌های زیادی مشغول به کار هستم، برای برآورده کردن الزامات هیچ یک از آن‌ها مشکل دارم.”
- راه‌حل‌ها را پیشنهاد دهید: به جای اینکه فقط شکایت کنید، راه‌حل‌ها یا پیشنهادات بهبودی را ارائه دهید. به عنوان مثال، “متوجه شدم که تعادل بین پروژه‌های متعدد به طور همزمان چالش‌برانگیز بوده است. آیا می‌توانیم درباره اولویت‌بندی کارها یا واگذاری برخی مسئولیت‌ها صحبت کنیم؟”
- به طور فعال گوش دهید: به بازخورد و پیشنهادات مدیر خود گوش دهید، زیرا ممکن است راه‌حل‌هایی را ارائه دهند که شما به آن‌ها فکر نکرده‌اید.
- برنامه‌ای مشترک ایجاد کنید: با هم کار کنید تا برنامه‌ای ایجاد کنید که به استرس شما رسیدگی کند و وضعیت کاری شما را بهبود بخشد. این می‌تواند شامل تنظیم بار کاری، تعیین مهلت‌های واقع‌بینانه‌تر یا ارائه حمایت یا منابع اضافی باشد.
- به طور منظم بررسی کنید: پس از گفتگو اولیه، جلسات پیگیری را برای بحث درباره پیشرفت و هر نگرانی دیگری برنامه‌ریزی کنید. مدیریت استرس یک فرآیند مداوم است، بنابراین حفظ ارتباط باز بسیار مهم است.
استراتژی‌های بلندمدت برای تعادل کار و زندگی
تعادل سالم کار و زندگی کلید حفظ بهره‌وری و ثبات است، می‌گوید پیña. این‌ها برخی از استراتژی‌هایی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا در درازمدت تعادل بهتری را به دست آورید:
- ساعات کاری را حفظ کنید: ساعات کاری مشخصی را تعیین کنید و به آن پایبند باشید. این مرزها را به مدیران و همکاران خود اطلاع دهید.
- مرزها را تعیین کنید: خود را بیش از حد متعهد نکنید. واقع‌بین باشید که چه چیزی را می‌توانید مدیریت کنید و از رد کردن وظایف یا مسئولیت‌های اضافی که توانایی انجام آن‌ها را ندارید، نترسید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید: به سلامت جسمی و روانی خود به عنوان یک اصل غیرقابل مذاکره نگاه کنید. نیلسن می‌گوید که اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی متعادل می‌خورید، ورزش منظم می‌کنید، هیدراته می‌مانید، هرگونه بیماری جسمی را درمان می‌کنید، از مواد تغییر دهنده حالت پرهیز می‌کنید و خواب با کیفیتی دارید.
- زمان شخصی را در نظر بگیرید: مهم است که زمانی برای توقف، تفکر و گذراندن وقت با خانواده پیدا کنید، می‌گوید پیña.
- سرگرمی‌های آرامش‌بخش پیدا کنید: در فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن، یوگا یا وقت گذراندن در طبیعت شرکت کنید.
- تعطیلات برنامه‌ریزی کنید: از زمان تعطیلات خود برای قطع ارتباط با کار و شارژ مجدد استفاده کنید. تعطیلات منظم یا استراحت‌های خانگی را برای استراحت و آرامش برنامه‌ریزی کنید.
- محدودیت‌های خود را بپذیرید: به یاد داشته باشید که ما فقط انسان هستیم. نیلسن می‌گوید که مهم است بپذیرید که بهترین تلاش خود را می‌کنید و تنها به اندازه‌ای که می‌توانید، قادر هستید.
- شکرگزاری کنید: بر روی جنبه‌های زندگی که به آن‌ها شکرگزارید تمرکز کنید تا ذهنیت مثبت را پرورش دهید.
- از کمک بخواهید: اگر با استرس مزمن دست و پنجه نرم می‌کنید، نیلسن توصیه می‌کند با یک عضو خانواده، دوست، مدیر، مربی زندگی یا ارائه‌دهنده خدمات بهداشت روانی مورد اعتماد خود درباره تأثیر آن بر شما صحبت کنید و از آن‌ها کمک بخواهید.
- تغییر شغل را در نظر بگیرید: اگر بار کاری شما کاهش نمی‌یابد و سلامت شما آسیب می‌بیند، ممکن است زمان آن باشد که درباره تغییر شغل یا حرفه خود فکر کنید.
نتیجه‌گیری
استرس می‌تواند بر بهره‌وری و سلامت شما تأثیر بگذارد. راه‌هایی برای مدیریت آن پیدا کنید—نه فقط در کوتاه‌مدت برای رسیدن به مهلت، بلکه در درازمدت برای حفظ تعادل سالم و پایدار کار و زندگی.
بیشتر بخوانید
مدیتیشن یک روز پربرکت برای جذب عشق وامنیت و سلامتی
خود هیپنوتیزم درمان زود انزالی در مردان توسط هیپنوتراپیست رضا خدامهری
تقویت سیستم ایمنی بدن با خود هیپنوتیزم
شمس و طغری
خود هیپنوتیزم ماندن در رژیم لاغری و درمان قطعی چاقی کاملا علمی و ایمن
خود هیپنوتیزم تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس