فهم سازوکارهای دفاعی: چطور با استرس و دلشوره کنار بیاییم؟

آشنایی با سازوکارهای دفاعی: راه‌های مقابله با فشار روانی و دلشوره

سازوکارهای دفاعی، راه‌حل‌هایی هستن که آدما برای کنار اومدن با احساسات ناشی از استرس یا دلشوره ازشون استفاده می‌کنن. این راه‌ها می‌تونن خیلی فرق داشته باشن، از یه کمک جزئی گرفته تا احتمال ضرر بیشتر. برای اکثر افراد، سازوکارهای دفاعی رفتارهای ناخودآگاه هستن.

شناخت و تشخیص سازوکارهای دفاعی مناسب و نامناسب، به‌همراه ریشه‌ها یا محرک‌هاشون، می‌تونه بهتون کمک کنه تا خودتون رو بهتر بشناسین و از خودتون مراقبت کنین.

زیگموند فروید، روانکاو معروف، اولین کسی بود که ایدهٔ سازوکارهای دفاعی رو مطرح کرد. فروید باور داشت که آدما به‌طور غیرارادی از سازوکارهای دفاعی استفاده می‌کنن تا از خودشون در برابر افکار، احساسات یا موقعیت‌های سخت و ناراحت‌کننده محافظت کنن.

در یه نگاه مختصر

سازوکارهای دفاعی راه‌حل‌هایی برای مدیریت احساسات دلشوره هستن. این سازوکارها می‌تونن بالغ و سازگار باشن، مثل استفاده از شوخی یا جایگزینی برای مقابله. همچنین می‌تونن ابتدایی، نابالغ یا ناسازگار باشن، مثل استفاده از فرافکنی یا رفتارهای منفعل-پرخاشگرانه. این مقاله به بررسی متداول‌ترین سازوکارهای دفاعی و دلیل استفاده ازشون می‌پردازه. همچنین به شرایطی که ممکنه به کمک نیاز داشته باشین و نوع کمکی که در دسترس‌تونه، اشاره می‌کنه.

انواع سازوکارهای دفاعی

گاهی اوقات سازوکارهای دفاعی رو به دو دستهٔ دفاع‌های ابتدایی یا بالغ تقسیم می‌کنن. سازوکارهای دفاعی بالغ بیشتر سازگار هستن و دفاع‌های ابتدایی کمتر.

سازوکارهای دفاعی ابتدایی

سازوکارهای دفاعی ابتدایی، اولین سازوکارهایی هستن که در مراحل رشد به وجود میان و شامل عقب‌گرد، انکار، تقسیم، فرافکنی، تثبیت، خیال‌‌پردازی، همانندسازی، پرخاشگری منفعل، توجیه، واکنش‌سازی، آرمان‌سازی و برون‌ریزی هستن.

سازوکارهای ابتدایی بعضی وقتا به دو دسته‌ی دفاع‌های نوروتیک یا نابالغ تقسیم می‌شن. دفاع‌های نوروتیک شامل عقلانی‌سازی، جبران، سرکوب، جداسازی، واکنش‌سازی و جابه‌جایی هستن.

نمونه‌هایی از سازوکارهای دفاعی نابالغ شامل انکار، توجیه، فرافکنی، تقسیم و برون‌ریزی می‌شن.

سازوکارهای دفاعی بالغ

سازوکارهای دفاعی بالغ ممکنه مفیدتر باشن و آسیب کمتری به خود و دیگران بزنن. دفاع‌های بالغ شامل پذیرش واقعیت، حتی اگه ناخوشایند باشه، هستن. افکار، احساسات و موقعیت‌های ناراحت‌کننده به شکل‌های کمتر تهدیدآمیز تعبیر و بررسی می‌شن، به جای اینکه انکار بشن.

آدما می‌تونن با انتخاب استفاده از سازوکارهای دفاعی بالغ تمرین کنن، چون این سازوکارها شاید به‌طور طبیعی پیش نیان. معمولاً به یه قصد، تمرین و تلاش نیاز دارن. سازوکارهای دفاعی بالغ شامل نوع‌دوستی، پیش‌بینی، شوخی، جایگزینی و سرکوب هستن.

سازوکارهای دفاعی متداول

در اوایل قرن بیستم، آنا فروید، دختر زیگموند فروید، به ده مورد از متداول‌ترین سازوکارهای دفاعی که آدما استفاده می‌کنن، توجه کرد. روانکاوا مدام دارن این تعداد رو زیاد می‌کنن. در اینجا توضیحی در مورد متداول‌ترین انواع سازوکارهای دفاعی که آدما استفاده می‌کنن، اومده.

• اجتناب: اجتناب، سازوکار دفاعی‌ای هست که آدما برای دوری از روبرو شدن با یه مشکل ازش استفاده می‌کنن. با اجتناب، شما هر نوع فکر یا احساس ناخوشایند یا منفی رو نادیده می‌گیرین، بدون اینکه سعی کنین درکشون کنین.
• انکار: انکار براى دوری از روبرو شدن با یه موقعیت استرس‌زا یا تحمل‌ناپذیر استفاده می‌شه. وقتی یه نفر در حالت انکار باشه، از پذیرفتن واقعیت موقعیتش خودداری می‌کنه.
• فرافکنی: فرافکني عمل ناخودآگاهِ نسبت دادن احساسات یا ویژگی‌هاى ناخواسته‌اى هست که شما نمی‌خواین یا نمی‌تونین در مورد خودتون قبول کنيد، به یه آدم دیگه.
• تحریف (تغییر شکل): تحریف به‌معنای تعبیر اشتباه‌ از محیط‌تونه تا اون چیزی رو ببینید که می‌خواین ببینید، به اون شکلی که دوست دارین ببینید.
• سرکوب: در سرکوب، فرد احساسات و افکار دردناک یا غیرقابل تحملی رو در موقعیت‌هایی که تجربه می‌کنه، مسدود می‌کنه.
• همانندسازی: همانندسازی شامل پذیرفتن افکار و رفتارهای یه فردیه که روی شما قدرت داره.
• عقلانی‌سازی: با عقلانی‌سازی، آدما از منطق و واقعیت‌ها برای دور شدن از احساسات یا موقعیت‌های ناخوشایند استفاده می‌کنن.
• عقب‌گرد: عقب‌گرد شامل مقابله با یه موقعیت استرس‌زا یا دلشوره با برگشتن به یه مرحله از رشد قبلیه.
• جایگزینی: جایگزینی، در خیلی از موارد، یه سازوکار دفاعی مثبت محسوب می‌شه.
• جداسازی: جداسازی شامل قطع ارتباط با خودتون و افکارتون، احساساتتون، خاطراتتون یا حس هویتتونه.
• جابه‌جایی: جابه‌جایی شامل نشون دادن احساسات، ناامیدی‌ها و انگیزه‌های سخت روی یه آدم یا چیزی که کمتر تهدیدآمیزه.

چرا آدم‌ها از سازوکارهای دفاعی استفاده می‌کنن؟

خیلی از سازوکارهای دفاعی به‌طور ناخودآگاه به‌عنوان تلاش‌هایی برای محافظت از خود و جلوگیری از احساسات، افکار یا انگیزه‌های ناخوشایند اتفاق می‌افتن. این سازوکارها می‌تونن از خفیف تا شدید و از ناسازگار تا سازگار، متغیر باشن.

آدمایی که مورد آزار قرار گرفتن و شرایط روانی مثل دلشوره و افسردگی دارن، معمولاً از سازوکارهای دفاعی برای مقابله در زندگی روزمره‌شون استفاده می‌کنن. در حالی که استفاده از سازوکارهای دفاعی در کوتاه‌مدت ممکنه حس خوبی بهتون بده، باید تا جایی که می‌تونین ازشون دوری کنین.

کار کردن با یه درمانگر می‌تونه مفید باشه تا به شناسایی و فهمیدن چگونگی ظهور سازوکارهای دفاعی در زندگی، روان و واکنش‌هاتون کمک کنه تا بتونین آگاهی‌تون رو بیشتر کنین و انتخاب‌های بیشتری در مورد نحوهٔ واکنش به موقعیت‌ها یا احساسات استرس‌زا داشته باشین.

کی ممکنه به کمک نیاز داشته باشین؟

اگه متوجه شدین که به‌طور مکرر به سازوکارهای دفاعی برای مقابله، حتی در کوچیک‌ترین موقعیت‌های ناخوشایند، رو می‌آرین، ممکنه به کمک نیاز داشته باشین.

کمک برای آدمایی که به سازوکارهای دفاعی وابسته هستن، معمولاً درمانه. در درمان، شما با ابزارهایی برای توسعهٔ روش‌های سازگار برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا، ناخوشایند یا غیرقابل تحمل مجهز می‌شین.

اگه استفادهٔ ناخودآگاه شما از سازوکارهای دفاعی منجر به اختلال عملکرد قابل توجهی بشه، ممکنه بخواین با یه روان‌پزشک یا پزشک مشورت کنین تا بررسی کنین که دارو چطور می‌تونه کمک کنه.

این موضوع برای شما چه معنی‌ای داره؟

سازوکارهای دفاعی متداول و قابل انتظار هستن. استفاده از یه سازوکار دفاعی برای محافظت از خودتون در شرایط خاص می‌تونه سازگارانه باشه. به‌عنوان مثال، عقلانی‌سازی یه موقعیت چالش‌برانگیز می‌تونه بهتون کمک کنه تا متوجه بشین که شاید تغییرات مثبتی ازش به‌وجود اومده باشه.

با این حال، بهتره در مواقع سخت به سازوکارهای دفاعی مضر تکیه نکنین، چون ممکنه باعث قطع ارتباط شما با واقعیت بشه. اگه به کمک نیاز دارین، در تماس گرفتن با یه متخصص سلامت روان تردید نکنین.