تکنیک خواب میمون مست: ترفند پرطرفدار تیک‌تاک برای یک خواب راحت

تکنیک خواب میمون مست: راهی جدید برای آرامش و بهبود خواب

خواب باید یک فرایند طبیعی و بی‌دردسر باشد—فقط به تخت بروید، چشمان خود را ببندید و به سرزمین خواب بروید، درست است؟ متأسفانه همیشه این‌گونه نیست و به همین دلیل بسیاری از ما در خواب رفتن مشکل داریم.

اگر شما هم معمولاً شب‌ها در تخت خود غلت می‌زنید، تکنیک خواب میمون مست که در تیک‌تاک مطرح شده، می‌تواند همان چیزی باشد که نیاز دارید.

چیزی که باید قبل از امتحان این روش خواب بدانید

نگاهی کلی

تمرین میمون مست ممکن است نام عجیبی داشته باشد، اما در واقع تنها یک سری حرکات کششی ساده برای شب است. این حرکات با هدف کاهش تنش و بهبود جریان خون به اعضای بدن طراحی شده‌اند تا به شما کمک کنند سریع‌تر و طولانی‌تر بخوابید.

میمون مست چیست؟

خالق این تمرین، @USAMedical، در سال 2022 در تیک‌تاک درباره‌ی مفهوم تمرین میمون مست صحبت کرد. در این ویدیو، جیک کراسمن، مربی تغذیه و شریک مدیریت USA Medical، تکنیک را به چهار مرحله ساده تقسیم می‌کند.

شما با ایستادن به صورت گشاده شروع می‌کنید و سپس با چرخاندن کمر و حرکت دادن شانه‌های خود به طرفین می‌روید. باید اعتراف کرد که واقعاً شبیه یک میمون مست و مردد به نظر می‌رسید!

کل ایده این است که جریان خون بیشتری به اندام‌های بدن خود برسانید تا به راحتی به خواب بروید.

جیک کراسمن در ویدیو می‌گوید: “این کار خیلی احمقانه و آسان است، اما من در سه شب گذشته کاملاً خوابیده‌ام.” این ویدیو نزدیک به یک میلیون بازدید در تیک‌تاک دارد.

چگونه کمبود خواب بر سلامت روانی شما تأثیر می‌گذارد؟

نحوه انجام تمرین میمون مست

در اینجا یک راهنمای گام‌به‌گام برای انجام تمرین میمون مست برای خواب آورده شده است:

• با ایستادن به صورت گشاده شروع کنید، پاهایتان باید بیشتر از عرض لگن شما باشد.
• از این حالت، با حفظ شل بودن، کمر خود را به طرفین حرکت دهید.
• زمانی که با این حرکت راحت شدید، چرخش‌های کامل شانه را اضافه کنید.
• در نهایت، حرکت بازوها را با چرخش دایره‌ای متناوب اضافه کنید.

این حرکات را به مدت یک دقیقه ادامه دهید. از آرام شروع کنید و سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید، جیک کراسمن در ویدیو پیشنهاد می‌کند.

همان‌طور که با هر ورزشی، شروع آرام به افزایش جریان خون کمک کرده و احتمال آسیب دیدن عضلات را کاهش می‌دهد، دکتر کوین لیز، کایروپراکتور مستقر در آریزونا، نیز اشاره کرده است که نباید حرکات را به زور انجام دهید.

اگر مشکل خاصی در ناحیه کمر یا مفاصل دارید، می‌توانید حرکات را به آرامی انجام دهید یا پاها را در وضعیتی باریک‌تر نگه دارید، مانند اینکه پاهایتان پایین‌تر از لگن‌تان باشند. جیل زوئرنشتاین، مربی خواب معتبر، این نکته را پیشنهاد می‌کند.

به طور مشابه، افرادی که درد شانه یا آرنج دارند می‌توانند بازوهای خود را به صورت دایره‌های کوچک‌تر یا فقط بالا و پایین حرکت دهند تا خون به گردش درآید.

علم پشت حرکات

در حالی که ممکن است به نظر برسد که این حرکات احمقانه‌اند، شواهد تجربی و استنباطی نشان می‌دهد که این روش خواب می‌تواند مؤثر باشد.

تمرین میمون مست در واقع نوعی کشش ریتمیک است که به حرکات یوگا و تای‌چی شباهت دارد.

بررسی 16 مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داده است که تمرینات کششی ممکن است کیفیت خواب را از طریق افزایش فعالیت پاراسمپاتیک، شل کردن عضلات و بهبود جریان خون بهبود بخشند.

علاوه بر این، یک مطالعه که تأثیر تمرینات با شدت متوسط بر کیفیت خواب در زنان یائسه را بررسی کرده است، نشان داده که شرکت‌کنندگانی که حرکات کششی انجام داده‌اند، کمتر از داروهای خواب استفاده کرده و مشکلات کمتری در خوابیدن داشتند.

چلسا پری، دندانپزشک، می‌گوید: “من به خاطر کنجکاوی این کار را امتحان کردم. در ابتدا احمقانه به نظر می‌رسید، اما تصادفی بودن حرکات به طرز شگفت‌انگیزی به من کمک کرد تا بعد از یک روز طولانی ریلکس شوم.”

بسیاری از کاربران تیک‌تاک در ویدیو نظرات مشابهی را به اشتراک گذاشته‌اند.

یکی از کاربران نوشته: “من دیروز این کار را انجام دادم و خیلی سریع‌تر خوابم برد. من اخیراً با این مشکل داشتم. و عاشق رقصیدن هستم… این حقیقت دارد، متشکرم!”

دیگری به کامنت‌ها نوشته: “اوه، من یک ورژن از این کار را انجام می‌دهم و به آن علائم می‌گویم… واقعاً کار می‌کند!”

جیل زوئرنشتاین می‌گوید: “اگرچه شواهد علمی محدودی برای حمایت از اثربخشی آن وجود دارد، اما این یک روند جالب است که ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد.”

چگونه خواب می‌تواند بر طول عمر شما تأثیر بگذارد

مزایای تمرین میمون مست برای خواب

این تمرین پیش از خواب چندین مزیت اصلی برای سلامت جسمی و روانی ما ارائه می‌دهد. برای مثال:

• کاهش تنش عضلانی: استرس، زندگی بی‌تحرک و عادات نادرست خواب می‌توانند موجب تنش مزمن در عضلات ما شوند. حرکات کششی مانند میمون مست می‌تواند به کاهش درد و سفتی عضلات کمک کند.
• ترویج آرامش: حرکات کششی کم‌اثر مانند میمون مست به شما کمک می‌کند تا از لحاظ جسمی و ذهنی آرامش یابید.
• بهبود گردش خون: هر نوع ورزش بدنی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، می‌تواند جریان خون را تقویت کند. افزایش گردش خون به تأمین اکسیژن و مواد مغذی بیشتر برای عضلات و اندام‌ها کمک می‌کند.
• کاهش استرس و اضطراب: این حرکات می‌تواند به نوعی حرکتی مدیتیشن‌گونه باشد و اجازه می‌دهد تا مغز تمرکز خود را از استرس روزانه جدا کند.

نحوه گنجاندن تمرین میمون مست در روال خواب شما

پیش‌بینی‌پذیری یک روال خواب منظم به بدن کمک می‌کند تا بفهمید چه زمانی برای آرامش و خواب است.

در اینجا چند نکته سریع برای اضافه کردن مؤثر تمرین میمون مست به روال شبانه شما آورده شده است:

• روال خواب خود را حداقل 30 تا 45 دقیقه قبل از خواب شروع کنید، مانند خواندن، دوش گرم یا نوشتن.
• بهترین نتیجه زمانی به دست می‌آید که این تمرین را بعد از اتمام سایر کارها اضافه کنید، اما اگر در زمان دیگری راحت‌تر می‌باشد، هیچ اشکالی ندارد.
• یک دور از تمرین میمون مست برای یک دقیقه است، اما می‌توانید این حرکات را چند دقیقه ادامه دهید و ببینید چه احساسی دارید.
• به دنبال تنوع هستید؟ دکتر لیز پیشنهاد می‌کند که حرکات یوگا با شدت کم مانند حالت کودک یا حالت کبوتر را امتحان کنید.

چند نکته دیگر برای توجه:

• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تاریک، سرد و ساکت باشد تا محیطی مناسب برای خواب فراهم کنید.
• اجتناب از استفاده از تلفن همراه یا سایر دستگاه‌های نمایشگر در زمان خواب، زیرا نور آبی این دستگاه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کند.
• بهتر است از وعده‌های غذایی سنگین در نزدیکی زمان خواب خودداری کنید.

احتیاط‌ها و ملاحظات

“افرادی که درد مفاصل یا مشکلاتی در ناحیه کمر، گردن یا ستون فقرات دارند حتماً باید قبل از امتحان این روش با پزشک یا کایروپراکتور مشورت کنند.”

لوری لیدلی، کارشناس خواب بالینی و بنیان‌گذار مرکز خواب ولی در آریزونا، تأکید می‌کند.

افرادی که قبلاً آسیب‌های مفصلی یا جراحی داشته‌اند نیز باید با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنند تا از حرکت در محدوده ایمن اطمینان حاصل کنند. “مفاصل کمر و شانه بازه حرکتی وسیع‌تری نسبت به سایر مفاصل دارند، مانند زانو یا آرنج.”

اگر در انجام تمرین میمون مست برای خواب مشکل دارید، زوئرنشتاین پیشنهاد می‌کند که حرکات جایگزین مانند بالا بردن ساده بازوها و پاها و چرخش نشسته بازوها و پاها را امتحان کنید.

“اگرچه این حرکات ممکن است تمام فواید تمرین میمون مست را ارائه ندهد، اما می‌تواند به جریان خون و جنبه حرکت مفاصل که این تمرین به دنبال آن است، کمک کند.”

نتیجه‌گیری

تکنیک خواب میمون مست یک روش سرگرم‌کننده و خلاقانه برای آرامش و بالقوه بهبود کیفیت خواب است. هرچند شواهد علمی محدودی برای حمایت از اثربخشی آن وجود دارد، کارشناسان معتقدند این تمرین می‌تواند افزودنی مفید در روال شبانه شما برای کاهش استرس و تنش‌های انباشته شده در بدن باشد. مانند هر ورزش جدید، بهترین کار این است که به آرامی شروع کنید و اگر نگرانی‌های سلامتی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

رقص شاد می‌تواند حال شما را بهبود بخشد و شما را به خودتان نزدیک‌تر کند.