دل‌شکستگی یه حس طبیعیه: چطور ازش عبور کنیم و قوی‌تر بشیم؟

چرا دل‌شکستگی یه چیز طبیعیه و چطور میشه باهاش کنار اومد؟

دل‌شکستگی یه بخش جدایی‌ناپذیر از زندگیه و انگار بهمون گفتن باید تحملش کنیم. اما بعضی وقتا نمی‌دونیم چقدر میتونه رو زندگیمون تأثیر بذاره. من خودم همین چند وقت پیش یه اشتباه بزرگ تو کارم کردم و بعدش تا دو روز حالم خیلی بد بود. خوابم کلاً بهم ریخته بود. تو این مورد، دل‌شکستگی‌م مربوط به خودم بود، ولی اینجور حس‌ها شکلای مختلفی دارن.

دل‌شکستگی ممکنه بخاطر کار باشه، یا روابطمون، یا حتی یه قرار ملاقاتِ خراب‌شده و ناموفق، یا حتی از اتفاق‌های کوچیک و روزمره که تو زندگی می‌افتن. خلاصه، دل‌شکستگی یکی از حس‌های طبیعی توی آدماست که خیلیا تو مدیریتش مشکل دارن.

ساندرا کوشنی، روان‌درمانگر ازدواج و خانواده، میگه: “من به عنوان یه روان‌درمانگر می‌فهمم که دل‌شکستگی میتونه برای خیلی از آدما سخت باشه، چون معمولاً با حسای عمیق‌تری مثل بی‌ارزشی، کمبود و برآورده نشدنِ انتظارات در ارتباطه.”

خیلی مهمه که راه‌های برخورد با این حسو پیدا کنیم، چون اگه بهش توجه نکنیم، ممکنه به یه مشکل بزرگتر تو سلامت روحیمون تبدیل بشه. کوشنی اضافه میکنه: “دل‌شکستگی میتونه حس کنترل رو ازمون بگیره و باعث واکنش‌های احساسی بشه که میتونه منجر به اضطراب، خشم یا ناراحتی بشه.”

تو ادامه، با هم در مورد دل‌شکستگی و اینکه چرا باید بهش توجه کنیم، حرف می‌زنیم. بعلاوه، یه سری راهکار از روان‌شناسا جمع کردیم که وقتی این حس سراغتون اومد، بتونید مدیریتش کنید.

قانونِ “انتظارات جلوی واقعیت”

راهکارهای سالم برای مقابله با دل‌شکستگی

اگه قراره یه نکته رو اینجا یاد بگیریم، اینه که اگه با دل‌شکستگی زیادی دست و پنجه نرم می‌کنید، تنها نیستید. آوریل کروف، مددکار اجتماعی بالینی، میگه: “دل‌شکستگی یه چیز معمولیه برای همه، چه تو زندگی شخصی، چه کاری و چه تو روابط اجتماعی.” اون اضافه میکنه: “این یه چیزیه که اکثر آدما باید یاد بگیرن باهاش زندگی کنن، فارغ از اینکه چقدر میتونه ناامید کننده و بی‌فایده باشه.”

اما نباید اجازه بدیم این حس برای مدت طولانی تو وجودمون بمونه و نمی‌خوایم که دل‌شکستگی بشه هویتمون. یکی از بهترین راه‌های مدیریتِ دل‌شکستگی، اسم گذاشتن روشه. کروف میگه: “وقتی به دل‌شکستگی‌هامون اسم می‌ذاریم، به خودمون اجازه میدیم به درونمون نگاه کنیم و منبع این حس‌ها رو پیدا کنیم. این بهبودی یه قدم خیلی مهمه.”

علاوه بر این، کروف پیشنهاد میکنه با دوستا، اعضای خانواده یا یه متخصص صحبت کنید تا یه دیدگاه جدید نسبت به دل‌شکستگی‌هاتون پیدا کنید یا ازشون آرامش بگیرید. ولی داشتن یه برنامه‌ی مشخص برای مقابله با دل‌شکستگی هم خیلی مهمه.

کروف اضافه میکنه: “استراتژی‌های خوب و اصولی میتونن حسای دل‌شکستگی رو کم کنن و افکار مثبت میتونن این حس رو به یه انگیزه تبدیل کنن برای بهتر شدن تو همه زمینه‌ها.”

خُب، بدون معطلی بریم سراغ چند تا راهکار برای مدیریتِ دل‌شکستگی تو سه تا از مهم‌ترین زمینه‌ها: تو کار، تو روابط و تو زندگی روزمره.

چطوری کینه رو تو روابط از بین ببریم

تو محیط کار

تو محیط کار، دل‌شکستگی “میتونه ناشی از نرسیدن به هدفای شغلی، نگرفتن ترفیع، یا حس قدردانی نکردن باشه.” به گفته‌ی کوشنی. در اینجا چند تا راهکار برای مدیریت دل‌شکستگی‌های مربوط به کار وجود داره:

احساساتتون رو بپذیرید: اول از همه و مهم‌تر از همه، نباید سعی کنید احساساتتون رو وقتی با دل‌شکستگی‌های کاری روبرو میشید، سرکوب کنید. کوشنی میگه: “به جای سرکوب کردن دل‌شکستگی، حسایی که دارید رو شناسایی کنید.” فکر کنید که آیا می‌خواید این حس‌ها رو با یه دوست، همسر یا همکار مورد اعتماد درمیون بذارید.
انتظارات منطقی داشته باشید: یکی از بهترین راه‌ها برای کم کردن دل‌شکستگی‌ها تو محیط کار اینه که انتظاراتِ منطقی بذارید. کروف میگه: “هدف‌گذاری خیلی مهمه، ولی داشتن هدفای دست نیافتنی یا انتظارات غیرمنطقی، باعث دل‌شکستگی میشه.” اون پیشنهاد میده که هدفای منطقی بذارید و به موفقیت‌های کوچیکی که به دست میارید، توجه کنید و خوشحال بشید.
مشورت کنید: شاید یه کم زمان ببره تا آماده بشید و باید به خودتون حق بدید که زمان داشته باشید؛ اما اگه اشتباهی کردید یا بازخورد منفی گرفتید، خوبه که با همکاراتون حرف بزنید تا یاد بگیرید که چه اتفاقی افتاده و چطور باید پیش برید. کوشنی پیشنهاد میکنه: “با سرپرست یا همکاراتون ارتباط برقرار کنید تا ببینید چطوری میتونید بهتر به انتظارات پاسخ بدید. این کار میتونه کمک کنه تا دل‌شکستگی رو به یه اقدام سازنده تبدیل کنید.”
به عنوان یه تغییر مسیر بهش نگاه کنید: یکی از بزرگترین دل‌شکستگی‌ها تو محیط کار از دست دادن شغله. اینکه این شکست رو به عنوان یه فرصتِ رشد ببینید، میتونه خیلی چیزا رو عوض کنه، به گفته‌ی میشل بیوپر، روان‌درمانگر و مدیر بالینی تو ویلای اوسیس. اون میگه: “من این نکته رو به مراجع‌هام میگم. شاید اون شغل یا فرصت، مال شما نبوده، ولی این معنی‌ش این نیست که یه چیز بهتر تو آینده منتظرتون نیست.”
خودتون رو آروم کنید: دل‌شکستگی میتونه احساسات بزرگی رو بیدار کنه. بیوپر پیشنهاد میده به خودتون اطمینان بدید که احساس ناراحتی و دل‌شکستگی کاملاً طبیعیه. “یه کم به خودتون وقت بدید تا این حس‌ها رو بپذیرید، چه با حرف زدن با یه دوست، چه با نوشتن یا انجام یه سری کارهای مراقبت از خودتون.”

چطور به هدف‌هاتون برسید؟

تو روابطتون

تو روابط، دل‌شکستگی معمولاً به نیازها و انتظارات برآورده‌نشده مربوط میشه. در اینجا چند تا راهکار برای عبور از این وضعیت وجود داره:

روراست و بدون پرده صحبت کنید: ارتباط، همه چیزه و باید هرچه سریع‌تر، وقتی احساس دل‌شکستگی می‌کنید، برقرار بشه. کوشنی توصیه میکنه: “احساساتتون رو با شریک زندگیتون درمیون بذارید، بدون اینکه کسی رو مقصر بدونید.”
واضح احساساتتون رو بیان کنید: وقتی احساس دل‌شکستگی‌تون رو با شریک زندگیتون یا عزیزاتون به اشتراک می‌ذارید، تمرکزتون رو بذارید رو بیان کردنِ واضح احساساتتون. کروف میگه: “بیان کردنِ احساسات و نیازاتون به صورت قاطعانه، میتونه از بروز هر نوع سوتفاهم یا مشکلات دیگه جلوگیری کنه.”
انتظاراتِ واقع‌بینانه برای خودتون بذارید: معمولاً دل‌شکستگی‌های ما تو روابط، بخاطر انتظارات غیرواقعی که از رابطه‌مون داریم، بوجود میان. کوشنی میگه: “یادتون باشه که هیچ شریکی کامل نیست و بعضی وقتا دل‌شکستگی نشون میده که انتظاراتمون غیرواقعی هستن.”
همدلی رو تمرین کنید: خیلی راحت میشه تو رفتارهایی که شریک زندگیمون انتظاراتمون رو برآورده نمی‌کنه، گیر کنیم، اما یه کم همدلی میتونه به درک شریک کمک کنه و حس دل‌شکستگی رو کم کنه. کوشنی میگه: “به این نکته توجه کنید که شریک شما هم ممکنه با چالش‌ها و دل‌شکستگی‌های خاص خودش روبرو باشه.”
از آرامشتون محافظت کنید: به این فکر کنید که نه همه‌ی دل‌شکستگی‌ها قابل حل هستن و بعضیاشون به یه مشکل بزرگتر تو رابطه اشاره دارن. بیوپر میگه: “اگه متوجه شدید که دائم از یه نفر خاص دل‌شکسته میشید، شاید وقتش رسیده که رابطه‌تونو دوباره بررسی کنید.”

آرامش ذهن: چطوری پیداش کنیم و حفظش کنیم؟

تو زندگی روزمره‌تون

ما نمیتونیم همیشه روی چیزایی که تو زندگی دارن اشتباه پیش میرن، کنترل داشته باشیم. کوشنی میگه: “دل‌شکستگی‌های روزمره زندگی—برنامه‌هایی که طبق خواستمون پیش نمیرن و شکستای شخصی—اجتناب‌ناپذیرن.” اما راه‌هایی برای مدیریت اونا هست که میتونیم از این استراتژی‌ها استفاده کنیم:

به خودتون وقت بدید تا حس کنید، اما یه حد و مرزایی هم بذارید: به خودتون اجازه بدید که احساساتتونو تجربه کنید. کوشنی میگه: “کاملاً طبیعیه که احساس دل‌شکستگی کنید، اما نذارید که برای مدت طولانی ادامه پیدا کنه.”
راهی سالم برای احساساتتون پیدا کنید: کروف میگه: “دل‌شکستگی به دلیلای مختلف پیش میاد. تو این شرایط، مهمه که بدونیم احساساتمون رو چطور باید نشون بدیم.”
کارهای مراقبتِ از خودتون رو انجام بدید: وقتی حس دل‌شکستگی دارید، تمرکز روی کارهای ساده‌ی مراقبت از خودتون میتونه بهتون کمک کنه. کوشنی میگه: “مراقبت از سلامت جسمی و روحی‌تون، تو زمانایی که دل‌شکسته هستید، خیلی مهمه.”
قدردانی رو تمرین کنید: بیوپر میگه: “شاید کلیشه‌ای بنظر بیاد، اما تمرین قدردانی واقعاً میتونه ذهنیت‌مون رو از تمرکز روی جنبه‌های منفی به ارزش قائل شدن برای چیزای مثبت تغییر بده.”
یادتون باشه: دل‌شکستگی یه حسِ سخته که بشه باهاش زندگی کرد. ولی این تجربه اگه بتونید احساساتتون رو درست مدیریت کنید و به عنوان یه فرصت برای رشد بهش نگاه کنید، میتونه شما رو قوی‌تر کنه.

یادتون باشه که مدیریت دل‌شکستگی همیشه نباید تنها انجام بشه. اگه نیاز به حمایتِ بیشتری دارید، از تماس با یه متخصص سلامت روانِ مجاز، دریغ نکنید.

“`