علم هورمون‌های شادی‌آور: کلید بهبود سلامت روانی شما

هورمون‌های خوشحالی و نقش آن‌ها

روزهای پراسترس و نقش هورمون‌های خوشحالی

روز دیگر، من چند ثانیه با ورزش کردن فاصله داشتم که همسرم از کنارم رد شد و نظر آزاردهنده‌ای درباره وضعیت نامرتب اتاق نشیمن داد. فشار خونم بالا رفت، دستانم را به هم فشردم و فکرم را محکم کردم. آماده بودم که به او پاسخ بدهم اما تصمیم گرفتم ورزش برایم مهم‌تر است. می‌توانستم بعداً با او گلاویز شوم.

سی دقیقه بعد، صورتم از عرق خیس است، قلبم تند تند می‌زند و اندورفین‌ها در حال فعال شدن هستند. تمام آن خشم که قبلاً احساس می‌کردم؟ از بین رفته است. به جای دعوا، ما به آرامی درباره موضوع صحبت کردیم و متعجب شدم که معلوم شد نظر او را نادرست متوجه شده‌ام. آیا واقعاً این “هورمون‌های خوشحالی” باعث بهبود حالم و جلوگیری از یک دعوای احتمالی با همسرم شدند؟

هورمون‌های خوشحالی چه هستند؟

نی‌ال تامپسون، درمانگر مستقر در هیوستون، می‌گوید که “هورمون‌های خوشحالی” مانند سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی‌توسین، انتقال‌دهنده‌های عصبی و مواد شیمیایی هستند که وضعیت روحی و عاطفی ما را تنظیم می‌کنند. این “هورمون‌ها” به طور مشترک برای ایجاد یک حالت عاطفی متعادل کار می‌کنند و به سلامت روانی و جسمی عمومی کمک می‌کنند.

هرچند ما آنها را “هورمون‌های خوشحالی” می‌نامیم، برخی از آنها همچنین انتقال‌دهنده‌های عصبی هستند. هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی برای تنظیم عملکردهای بدن اساسی هستند، اما در نحوه عملکرد و مکان تولید و آزادسازی متفاوت هستند.

تفاوت هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی

هورمون‌ها توسط غدد درون‌ریز تولید می‌شوند، به جریان خون آزاد می‌شوند و به اندام‌ها یا بافت‌های دور سفر می‌کنند. آنها فرآیندهای بلندمدت مانند رشد، متابولیسم و تولید مثل را تنظیم می‌کنند. برخی از هورمون‌های رایج شامل انسولین، کورتیزول و استروژن هستند.

انتقال‌دهنده‌های عصبی توسط سلول‌های عصبی، یا نورون‌ها، در مغز و سیستم عصبی تولید می‌شوند. آنها به سیناپس‌ها آزاد می‌شوند و بر ارتباط درون سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند. انتقال‌دهنده‌های عصبی به سرعت برای تسهیل پاسخ‌های فوری مانند تغییرات خلق و خو، حرکات عضلانی و پردازش حسی عمل می‌کنند. نمونه‌هایی از انتقال‌دهنده‌های عصبی شامل دوپامین، اپی‌نفرین و سروتونین هستند.

یک تداخل بین هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی وجود دارد. به عنوان مثال، دوپامین و سروتونین بسته به جایی که آزاد می‌شوند می‌توانند به عنوان انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها عمل کنند. برای مثال، دوپامین در مغز به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی عمل می‌کند، اما می‌تواند به عنوان هورمون نیز هنگام آزادسازی توسط غدد فوق کلیوی (غدد مثلثی که در بالای کلیه‌های شما قرار دارند) عمل کند.

نقش هر یک از هورمون‌های خوشحالی

هر هورمون خوشحالی نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، لذت و سلامت عاطفی کلی دارد.

سروتونین

تامپسون می‌گوید که سروتونین به احساس آرامش و شادی کمک می‌کند. این هورمون خلق و خو را تثبیت می‌کند و احساس خوب بودن و شادی را ایجاد می‌کند. همچنین خواب، هضم و اشتها را تنظیم می‌کند. سطوح پایین سروتونین معمولاً با افسردگی و اضطراب مرتبط است.

چگونه سروتونین را تحریک کنیم

دوپامین

دوپامین اغلب به عنوان “هورمون پاداش” نامیده می‌شود، می‌گوید تامپسون. دوپامین به لذت، انگیزه و رفتارهای جستجوی پاداش مرتبط است. این هورمون زمانی آزاد می‌شود که شما به چیزی دست می‌یابید، فعالیتی لذت‌بخش را تجربه می‌کنید یا حتی پاداشی را انتظار دارید.

اندورفین

تامپسون می‌گوید اندورفین‌ها به عنوان مسکن‌های طبیعی بدن عمل می‌کنند. آنها در فعالیت‌هایی مانند ورزش یا خنده آزاد می‌شوند و به کاهش درک درد و افزایش احساس شادابی کمک می‌کنند، که اغلب به عنوان “شادی ورزشکار” اشاره می‌شود.

اکسی‌توسین

اکسی‌توسین همچنین به عنوان “هورمون عشق” شناخته می‌شود، می‌گوید تامپسون. اکسی‌توسین در فعالیت‌های پیوند اجتماعی مانند آغوش، لمس بدنی، زایمان و شیردهی آزاد می‌شود و احساس اعتماد، ارتباط و صمیمیت در روابط را تقویت می‌کند.

چگونه به طور طبیعی هورمون‌های خوشحالی را افزایش دهیم

در اینجا چند روش طبیعی برای افزایش هورمون‌های خوشحالی وجود دارد که می‌تواند به بهبود خلق و خو و احساس بهتر کمک کند.

تغییرات سبک زندگی

تامپسون می‌گوید که پذیرش چند تغییر سبک زندگی می‌تواند به طور قابل توجهی سطح هورمون‌های خوشحالتان را افزایش دهد.

• نکته: فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات هوازی مانند دویدن یا رقص، آزادسازی اندورفین را تحریک می‌کند و به عنوان یک تقویت‌کننده طبیعی خلق و خو عمل می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به افزایش سروتونین کمک می‌کند و خلق و خو و سطح انرژی را بهبود می‌بخشد؛ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند تفاوت ایجاد کند.
• تامپسون می‌گوید: “تمرینات ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن یا نفس عمیق، هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد در حالی که دوپامین و اکسی‌توسین را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، پرورش ارتباطات اجتماعی معنا‌دار، چه از طریق صرف زمان با عزیزان یا مشارکت در جوامع حمایتی، می‌تواند به افزایش اکسی‌توسین و ایجاد احساس تعلق و شادی منجر شود.”

توصیه‌های غذایی

لِیسی پاتاک، کارشناس تغذیه ثبت‌شده، می‌گوید که تغذیه نقش مهمی در عملکرد بدن ما، از جمله خلق و خو و سلامت دارد.

او اضافه می‌کند: “انتقال‌دهنده‌های عصبی [یا “هورمون‌های خوشحالی”] در مغز مسئول خلق‌وخوهای کلی ما مانند شادی، اضطراب یا غم هستند. این مواد شیمیایی تولید می‌شوند و برای حفظ آنها به بلوک‌های ساختمانی خاصی نیاز دارند. بسیاری اوقات متوجه نمی‌شویم که تغذیه چقدر در احساس خوشحالی ما نقش دارد.”

غذاهای مؤثر بر روان: ارتباط رژیم غذایی و مغز

دوپامین

پاتاک می‌گوید که دوپامین از اسیدهای آمینه‌ای مانند L- تیرزین و فنیل‌آلانین که در غذاهایی مانند مرغ، بوقلمون و لبنیات یافت می‌شود، سنتز می‌شود. خوردن رژیم غذایی سرشار از ویتامین B6 و ویتامین C نیز می‌تواند دوپامین را در بدن تولید کند. برخی غذاها مانند میوه‌های مرکبات، سبزیجات برگ سبز تیره و حبوبات این مواد مغذی را به حداکثر می‌رسانند.

سروتونین

پاتاک اضافه می‌کند که سروتونین از اسید آمینه تریپتوفان، که در بوقلمون، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود، سنتز می‌شود. مواد مغذی مانند منیزیم، نیاسین و زینک برای سنتز سروتونین حیاتی هستند. این مواد مغذی در طیور، غلات، دانه‌ها و آجیل موجود هستند. افزایش این نوع غذاها می‌تواند به سطح بهینه سروتونین کمک کند.

تامپسون می‌گوید که رژیم غذایی غنی از چربی‌های امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و غذاهای تخمیر شده به سلامت روده کمک می‌کند که با تولید سروتونین مرتبط است.

اندورفین

ورزش با شدت بالا می‌تواند اندورفین‌ها را آزاد کند، اما تنها اگر بدن شما سرشار از مواد مغذی باشد، می‌گوید پاتاک. او اضافه می‌کند که فنیل‌آلانین و ویتامین C مهمترین مواد مغذی برای تولید اندورفین هستند.

تغییرات غذایی برای حداکثر کردن مواد مغذی

پاتاک تغییرات غذایی زیر را برای حداکثر کردن تغذیه شما توصیه می‌کند تا هورمون‌های خوشحالی به درستی فعالیت کنند:

• در هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا اسیدهای آمینه کافی مانند تریپتوفان و فنیل‌آلانین دریافت کنید.
• هر شب سبزیجات برگ سبز تیره را با شام بخورید.
• هر روز حداقل یک میوه مرکبات برای ویتامین C کافی مصرف کنید.

او می‌گوید: “بدن انسان پیچیده است و برای احساس بهترین نیاز به تغذیه دارد. احساسات کلی ما از شادی و رفاه با تغذیه و کیفیت آن ارتباط دارد. هیچ‌گاه تغذیه خود را نادیده نگیرید و آن را به عنوان پایه سلامت خود قرار دهید.”

مکمل‌ها و نقش آن‌ها

شما نیازی به مکمل‌ها برای افزایش سطح هورمون‌های خوشحالی خود ندارید زیرا تغییرات سبک زندگی به طور طبیعی می‌توانند آنها را افزایش دهند. با این حال، برخی افراد از مکمل‌های ۵-هیدروکسی تریپتوفان برای افزایش سطح سروتونین و بهبود شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی استفاده کرده‌اند.

اما عوارض جانبی متعددی نیز با این مکمل‌ها وجود دارد که شامل اسهال، سرگیجه، واکنش‌های آلرژیک و سردرد است.

مهم است که در خرید هر نوع مکمل احتیاط کنید. از آنجا که مکمل‌ها توسط FDA تنظیم یا آزمایش نمی‌شوند، ممکن است مواد واقعی در برخی محصولات با آنچه در برچسب ذکر شده متفاوت باشد. لطفاً قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

اگر شما به طور مداوم در حالت روحی پایینی هستید و احساس می‌کنید که بهبود نمی‌یابید، حتماً با متخصص سلامت خود ارتباط برقرار کنید. آنها می‌توانند سطح هورمون‌های شما را آزمایش کنند تا ببینند آیا چیزی جدی‌تر در حال وقوع است و درمان مناسب را ارائه دهند.