**با هورمون‌های شادی آشنا شوید: راهنمای علمی برای افزایش حس خوب**

هورمون‌های شادی و نقش‌شون

روزهای پُراسترس و نقش هورمون‌های شادی

یه روز دیگه، داشتم چند لحظه قبل از ورزش، یهویی دیدم خانومم داره از کنارم رد میشه و یه نظری داد که یه جوری به هم ریختم. در مورد نامرتبی نشیمن بود. فشارم رفت بالا، دست‌هامو مشت کردم و سعی کردم خودمو کنترل کنم. داشتم آماده می‌شدم که جوابشو بدم، ولی تصمیم گرفتم ورزش مهم‌تره. بعداً می‌تونستم باهاش بجنگم.

سی دقیقه بعد، صورتم خیس عرق بود، قلبم تند تند می‌زد و اندورفین‌ها داشتن کارشونو می‌کردن. اون همه خشم که قبلاً حس می‌کردم؟ تموم شده بود. به‌جای دعوا، با آرومی درباره‌ی موضوع حرف زدیم و تعجب کردم که فهمیدم برداشتِ من اشتباه بوده. واقعاً این “هورمون‌های شادی” حال‌ منو بهتر کردن و جلوی یه دعوای احتمالی رو با خانومم گرفتن؟

هورمون‌های شادی چی هستن؟

نیل تامپسون، یه درمانگرِ توی هیوستون میگه “هورمون‌های شادی” مثل سروتونین، دوپامین، اندورفین و اکسی‌توسین، یه جور انتقال‌دهنده‌های عصبی و مواد شیمیایی هستن که حال و احوال ما رو تنظیم می‌کنن. این “هورمون‌ها” با هم کار می‌کنن تا یه حالت روحی متعادل ایجاد کنن و به سلامت روان و جسم کمک می‌کنن.

گرچه ما بهشون میگیم “هورمون‌های شادی”، بعضی‌هاشون مثل انتقال‌دهنده‌های عصبی عمل می‌کنن. هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی برای تنظیم عملکردهای بدن ضروری‌ان، ولی تو نحوه‌ی کار و جایی که تولید و آزاد میشن، با هم فرق دارن.

فرق بین هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی

هورمون‌ها توسط غدد درون‌ریز تولید میشن، وارد جریان خون میشن و به اندام‌ها یا بافت‌های دوردست می‌رسن. اونا فرآیندهای بلندمدت مثل رشد، متابولیسم و تولید مثل رو تنظیم می‌کنن. چند تا از هورمون‌های رایج، انسولین، کورتیزول و استروژن هستن.

انتقال‌دهنده‌های عصبی توسط سلول‌های عصبی، یا همون نورون‌ها، تو مغز و سیستم عصبی تولید میشن. اونا به سیناپس‌ها آزاد میشن و رو ارتباطاتِ توی سیستم عصبی تأثیر می‌ذارن. انتقال‌دهنده‌های عصبی سریع عمل می‌کنن تا پاسخ‌های فوری مثل تغییرات خلق و خو، حرکات عضلانی و پردازش حسی رو ایجاد کنن. دوپامین، اپی‌نفرین و سروتونین از نمونه‌های انتقال‌دهنده‌های عصبی هستن.

یه تداخل بین هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی وجود داره. مثلاً دوپامین و سروتونین، بسته به جایی که آزاد میشن، می‌تونن هم انتقال‌دهنده‌ی عصبی باشن و هم هورمون. مثلاً دوپامین توی مغز، مثل یه انتقال‌دهنده‌ی عصبی عمل می‌کنه، ولی اگه توسط غدد فوق کلیوی (غده‌های مثلثی بالای کلیه‌ها) آزاد بشه، مثل هورمون عمل می‌کنه.

نقش هرکدوم از هورمون‌های شادی

هر هورمون شادی یه نقش مهم تو تنظیم خلق و خو، لذت و سلامت عاطفی داره.

سروتونین

به‌ گفته‌ی تامپسون، سروتونین به احساس آرامش و شادی کمک می‌کنه. این هورمون، خلق‌و‌خو رو ثابت نگه می‌داره و حس خوب و شادی رو ایجاد می‌کنه. همچنین خواب، هضم غذا و اشتها رو تنظیم می‌کنه. سطح پایین سروتونین معمولاً با افسردگی و اضطراب مرتبطه.

چطوری سروتونین رو تحریک کنیم

دوپامین

تامپسون میگه دوپامین معمولاً به عنوان “هورمون پاداش” شناخته میشه. دوپامین با لذت، انگیزه و رفتارهای پاداش‌جویی مرتبطه. این هورمون وقتی آزاد میشه که به یه چیزی برسی، یه فعالیت لذت‌بخش رو تجربه کنی یا حتی منتظر یه پاداش باشی.

اندورفین

تامپسون میگه اندورفین‌ها مثل مسکن‌های طبیعی بدن عمل می‌کنن. اونا تو فعالیت‌هایی مثل ورزش یا خندیدن آزاد میشن و به کم‌کردن درد و افزایش احساس شادابی کمک می‌کنن، که معمولاً بهش “شادی ورزشکار” میگن.

اکسی‌توسین

تامپسون میگه اکسی‌توسین هم به عنوان “هورمون عشق” شناخته میشه. اکسی‌توسین تو فعالیت‌هایِ پیوند اجتماعی مثل بغل کردن، تماس بدنی، زایمان و شیردهی آزاد میشه و حس اعتماد، ارتباط و صمیمیت رو تو رابطه‌ها زیاد می‌کنه.

چطوری به‌طور طبیعی هورمون‌های شادی رو زیاد کنیم

اینجا چند تا راه طبیعی هست که میشه هورمون‌های شادی رو زیاد کرد و به بهتر شدنِ حال و حسِ بهتر کمک می‌کنه.

تغییرات سبک زندگی

تامپسون میگه که با یه سری تغییرات تو سبک زندگی، می‌شه سطح هورمون‌های شادی رو خیلی زیاد کرد.

• نکته: ورزش منظم، مخصوصاً تمرین‌های هوازی مثل دویدن یا رقص، آزاد شدن اندورفین رو تحریک می‌کنه و مثل یه تقویت‌کننده‌ی طبیعی برای خلق‌و‌خو عمل می‌کنه. قرار گرفتن توی نور خورشید، به زیاد شدن سروتونین کمک می‌کنه و خلق‌و‌خو و سطح انرژی رو بهتر می‌کنه؛ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تو روز می‌تونه فرق ایجاد کنه.
• تامپسون میگه: “تمرین‌های ذهنی مثل مدیتیشن یا نفس عمیق، هورمون‌های استرس رو کم می‌کنه و در عین حال دوپامین و اکسی‌توسین رو زیاد می‌کنه. بعلاوه، تقویت ارتباطات اجتماعیِ معنی‌دار، چه از طریق وقت گذروندن با عزیزان و چه از طریق شرکت تو جمع‌های حمایت‌گر، می‌تونه به زیاد شدن اکسی‌توسین و ایجاد حس تعلق و شادی منجر بشه.”

توصیه‌های غذایی

لیسی پاتاک، یه متخصص تغذیه میگه که تغذیه یه نقش خیلی مهم تو عملکرد بدن ما داره، از جمله خلق‌و‌خو و سلامتی.

اون اضافه می‌کنه: “انتقال‌دهنده‌های عصبی [یا همون “هورمون‌های شادی”] تو مغز مسئول حال‌وهوای کلی ما، مثل شادی، اضطراب یا ناراحتی هستن. این مواد شیمیایی تولید میشن و برای حفظ‌شون، به یه سری بلوک ساختمانی خاص نیاز دارن. خیلی وقتا متوجه نمی‌شیم که تغذیه چقدر تو احساس شادی‌مون نقش داره.”

غذاهایی که رو روان تأثیر دارن: ارتباط رژیم غذایی و مغز

دوپامین

پاتاک میگه که دوپامین از اسیدآمینه‌هایی مثل ال- تیروزین و فنیل آلانین که تو غذاهایی مثل مرغ، بوقلمون و لبنیات هستن، ساخته میشه. خوردن یه رژیم غذایی سرشار از ویتامین B6 و ویتامین C هم می‌تونه دوپامین تولید کنه. بعضی غذاها مثل مرکبات، سبزیجات برگ‌سبز تیره و حبوبات، این مواد مغذی رو به حداکثر می‌رسونن.

سروتونین

پاتاک اضافه می‌کنه که سروتونین از اسیدآمینه تریپتوفان که تو بوقلمون، لبنیات و تخم‌مرغ هست، ساخته میشه. مواد مغذی مثل منیزیم، نیاسین و زینک برای ساختِ سروتونین خیلی مهم‌ان. این مواد مغذی تو مرغ، غلات، دانه‌ها و آجیل وجود دارن. زیاد کردن این نوع غذاها، می‌تونه به رسیدن به سطحِ بهینه‌ی سروتونین کمک کنه.

تامپسون میگه که یه رژیم غذایی پُر از چربی‌های امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و غذاهای تخمیر شده به سلامت روده کمک می‌کنه که با تولید سروتونین مرتبطه.

اندورفین

ورزش با شدت بالا می‌تونه اندورفین‌ها رو آزاد کنه، ولی فقط اگه بدنتون پُر از مواد مغذی باشه، پاتاک میگه. اون اضافه می‌کنه که فنیل آلانین و ویتامین C، مهم‌ترین مواد مغذی برای تولید اندورفین هستن.

تغییرات غذایی برای به حداکثر رسوندن مواد مغذی

پاتاک تغییرات غذایی زیر رو توصیه می‌کنه تا تغذیه‌تون رو به حداکثر برسونید و هورمون‌های شادی‌تون درست کار کنن:

• تو هر وعده‌ی غذایی، پروتئین بخورید تا اسیدآمینه‌های کافی مثل تریپتوفان و فنیل آلانین دریافت کنید.
• هر شب سبزیجات برگ‌سبز تیره رو با شام بخورید.
• هر روز حداقل یه میوه‌ی مرکبات برای ویتامین C کافی مصرف کنید.

اون میگه: “بدنِ انسان پیچیده‌ست و برای این‌که بهترین حس رو داشته باشه، به تغذیه نیاز داره. احساسات کلی ما از شادی و خوشی، با تغذیه و کیفیتش ارتباط داره. هیچ‌وقت تغذیه‌تونو نادیده نگیرید و اون رو به عنوان پایه‌ی سلامتی‌تون قرار بدید.”

مکمل‌ها و نقش‌شون

شما برای زیاد کردن سطح هورمون‌های شادی، نیازی به مکمل ندارید، چون تغییراتِ سبک زندگی به‌طورِ طبیعی می‌تونن اونارو زیاد کنن. با این حال، بعضی آدما از مکمل‌های 5-هیدروکسی تریپتوفان استفاده می‌کنن تا سطح سروتونین رو زیاد کنن و شرایطی مثل افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی رو بهتر کنن.

اما عوارض جانبی زیادی هم با این مکمل‌ها هست، مثل اسهال، سرگیجه، واکنش‌های آلرژیک و سردرد.

مهم اینه که تو خرید هر نوع مکملی احتیاط کنید. چون مکمل‌ها توسط FDA تنظیم یا آزمایش نمیشن، ممکن است موادِ واقعیِ بعضی محصولات با چیزی که رو برچسب نوشته فرق داشته باشه. لطفا قبل از خوردن هر نوع مکملی با دکترتون مشورت کنید.

اگه شما دائماً حس و حالتون بده و حس می‌کنید بهتر نمیشید، حتماً با یه متخصص سلامت در میون بذارید. اونا می‌تونن سطح هورمون‌هاتونو آزمایش کنن تا ببینن یه چیز جدی‌تری داره اتفاق میوفته یا نه و درمان مناسب رو ارائه بدن.